Spanker

Idade: 24 anos Peso: 73-76KGs Altura: 1,76 Objetivo: Atualmente estou em cutting, e vou começar a "descarbar os rangos"(Será descarbada aos poucos). Avaliem a dieta por favor. Totais: 2100 Kcal 1ª Refeição Desjejum 3 Ovos Inteiros (C: 1,02 / P: 16,61 / G: 13,12) 50g Patinho Moído(C: 0,00 / P: 12,28 / G: 1,22) Salada em geral low carb 2ª Refeição e Pós Treino 100g Abacate (C: 8,53 / P: 2,00 / G: 14,66) 100g Patinho Moído (C: 0,00 / P: 24,55 / G: 2,43) Salada em geral low carb 3ª Refeição 50g Presunto (C: 1,92 / P: 8,30 / G: 4,30) 50g Mussarela (C: 1,17 / P: 12,00 / G: 11,67) 100g File de Tilapia (C: 0,00 / P: 19,00 / G: 1,50) 30g Castanha do Pará (C: 3,68 / P: 4,30 / G: 19,93) Salada em geral low carb 4ª Refeição 3 Ovos Inteiros (C: 1,02 / P: 16,61 / G: 13,12) 50g Amendoim (C: 5,00 / P: 15,00 / G: 20,66) 5ª Refeição 150g de Frango (C: 0,00 / P: 44,32 / G: 11,58) 80g Creme de Leite (C: 0,00 / P: 0,00 / G: 18,13) 13ml Azeite de Oliva (C: 0,00 / P: 0,00 / G: 12,00)

Valeu manim. TMJ... É foda segurar a dieta, sem contar que onde trabalho sou bem zoado pelo foco. Essa semana foi dia de zoar os meus gastos... Zoar a caixa semanal de cerva, ninguém zoa.#FOCOSAPOHA Relato 01/07/2016 5xfalha Leg Raises(Abdomen) 4xfalha Pull Ups (Peso Corporal) 4x8 Serrote Unilateral (18KGs) 3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs) 3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada) 4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps 3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs) Mantive mesma rotina do último treino. Semana que vem derrubo 100Kcal, na dieta e logo logo começo a "descarbar" os rangos. Hoje me olhando na execução do serrote, ví que o tríceps ta começando a riscar... veremos na segunda. Amanhã= LEGDAY

Então brother, é uma situação complicada. Eu tinha vontade de fazer crossfit, mas na cidade que moro não tem, e na city vizinha ta 190 mangos, por ser algo novo. Daí adapto calistenia/musculação. Estou gostando dos resultados, vai gostar também. Abraços!!!

Relato 29/06/2016 Ontem não fui treinar. Meu pai fez uma séria cirurgia no coração e fiquei esperando ele chegar(ta em recuperacao, 4 safenas), treino e dietas furados. Ontem era dia de perna, como falhei saltei a ficha e continuarei ela normalmente. Relato 30/06/2016 5xfalha Leg Raises(Abdomen) 4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada) 4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada) 3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado) 3xfalha Parelellas (comecei a tentar, estou fraco nelas ainda... mas jaja chego lá) 4x8 Desenvolvimento c/ Halter (12KGs cada) 4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal) Execução perfeita em todos movimentos. Dieta: 2200Kcal Tempo de Treino: 63m Hoje resolvi me pesar em jejum. O peso que apareceu foram 75,6KGs. Segunda feira irei fazer medição de gordura corporal por desencargo de consciência. Espero não me decepcionar, porque realmente não furei a dieta. :/

Faltou um um anti estrogênico... Use anastro como indicaram acima e de adeus a paumolecencia. Abraços.

fiquei surpreso com o pequeno gafanhoto...

Atualizando as fotos, como foi prometido. Treino 27/06/2016 4x8 Supino Reto c/Barra (44KGs)+Crucifixo Halter (10KGs cada) 4x10 Supino Inclinado c/ Halter (16KGs cada) 3x12 Cross Over (20KGs ou 4 placas cada lado) 4x8 Desenvolvimento c/ Halter (10KGs cada) 4x12/10/8 Elevação Lateral dropado (8/6/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley(50KGs ou 10 placas) +Banco (Peso Corporal) 4xfalha Gêmeos Sentado 4xfalha Gêmeos em pé superlento Execução perfeita em todos movimentos. Dieta: 2200Kcal Tempo de Treino: 59m Treino 28/06/2016 (Hoje) 5xfalha Leg Raises(Abdomen) 4xfalha Pull Ups (Peso Corporal) 4x8 Serrote Unilateral (18KGs) 3x10 Puxada Alta c/ Pegada Fechada (50KGs) 3x10 Remada curvada c/ Halter (12KGs cada) 4x12/10/8 Rosca Scoth c/ Barra H (9/6/3KGs) Mudei esse exercício pra bíceps, devido a evolução que tive no deltoide. Resolvi testar no bíceps 3x10 Rosca Inversa no scoth c/ Barra (12KGs) Execução perfeita em todos movimentos. Dieta: 2200Kcal Tempo de Treino: 53m Por enquanto é só galera. Valeeeus!!!

planeta, eu não descarto a individualidade biológica. A maioria dos estudos não levam em consideração individualidade biológia/biotipo. Um treino para endomorfo em jejum jamaaaaais irá surtir efeitos positivos num ectomorfo. Várias pessoas vem no tópico falam: "caralho, essa porra funciona mesmo... desempenho melhor, queima de gordura e tudo" outras respondem: "tentei cara, mas a única coisa que consegui... foi perder massa magra" Os que defendem, na maioria dos casos são pessoas que acumulam gordura facilmente, possuem um BF mais alto e os que são contra provavelmente tem facilidade em perder gordura e falo com toda certeza que o BF dificilmente estará passando os 14-16%. OBS: Eu defendo o treino em jejum!

Pega o treino que to usando no meu diário que é sucesso. Estou utilizando e vendo resultados. Abraços manim.

Acompanhando. Parabéns pelo foco e evolução brother. TMJ

é simples man, o dia que for treinar pernas... faça uma refeição pré treino(Devido a falta de costume). A chave do treino em jejum, na minha opinião são as refeições pós treino. Tente intercalar as refeições das seguintes formas!!! Eu faço da seguinte forma 1º Pós treino: 1h no máximo. Após terminar o treino faça um rango rico em carbo e prot, eu optei não colocar nenhuma outra gordura(e sempre mande muita água pra dentro) 2º Pós treino: 3-4h após o treino. 40% Carb, 30% Prot e 30% fat 3º Pós treino: 5-6h após o treino. 10% Carb: 30% Prot e 60% fat OBS: Se você for ecto, definitivamente esqueça isso!!! Tentei retomar o pré treino, porém sinto uma grande perda de gás... Talvez seja insulina, ou psicologico mesmo. Não sei explicar. :/

@Braco40cm ele tem fotos das pernas?

Como é domingo, estou no trampo e bem entediado, vou falar um pouco sobre mim. Biografia do Spanker Sempre fui um nerd, viciado em world of warcraft, dota, dota 2 e teconologia em geral. Um dia me olhando no espelho, ví que havia me tornado o que sempre critiquei... Um gordo, que trocava o dia pela noite jogando, que tinha largado estudos, uma pessoa que tinha vergonha do próprio corpo(Ainda tenho, mas será falado mais adiante) e tudo estava bom, desde que meu salario desse pra pagar a net e comer minhas besteiras. Resolvi dar um basta em tudo. Comecei com a venda do meu computador (PC de uns 4k na época e uns 6k hoje em dia, quee graças a Deus, não perdi grana na venda graças ao dolar). O dinheiro da venda, foi usado pra tirar carteira e comprar um carro com uma outra grana que tinha, na época foi uma pickup corsa que mais adiante foi trocado por um golf, onde comprei aros 17 (blackchrome, a PORRA DO CARRO TAVA TOP). Comecei numa fase de mudanças e rebeldia, consegui emagrecer de 87-88KGs ate os 63-65, 13% de bf e entrei numa vida de bebidas, bagunças, brigava direto com a família e total descontrole com alcool, uma vida de solteiro, que em uma dessas bati o carro onde me custou um grande prejuízo financeiro devido a grande irresponsabilidade. Passei um tempo me recuperando pelo baque, e reavaliando minha conduta e ações. Voltei a frequentar igreja, a colocar minha cabeça no lugar e dedicar um pouco mais a academia onde conseguir a chegar aos 68KGs de massa magra. Resolvi que eram tempos de mudanças, a primeira coisa que fiz foi retornar aos estudos e concluir o ensino médio(já concluído), voltei a sair com pessoas que realmente eram e ainda são meus amigos, pessoas que me estenderam a mão quando estive no buraco, e estarão sempre guardadas comigo. Em uma dessas saídas conheci minha esposa, um anjo que carrego comigo... Acho ela linda, a respeito muito, e esteve comigo nos momentos mais difíceis que foi o começo de tudo e agora estamos juntos, nos reerguendo, bem ciumenta (não apoia o fórum e nem fotos minhas aqui kkk') . (AMOR SE UM DIA LER ISSO AQUI, SAIBA QUE TE AMO <3) Várias idas e vindas, me levaram ao meu peso de hoje 60kgs de músculo (questões financeiras, explicadas logo adiante). Hoje não tenho mais vergonha do meu corpo, tenho lipomastia e talvez até um pouco de gineco, mas não me importo... porque minha magrela não liga kkk' ela gosta de mim como sou, gordinho e tudo. Estamos dividindo o mesmo teto, a 1 ano e 3 meses, decidi abandonar a ideia dos estudos na época que resolvemos a morar juntos, porque era mobiliar casa, problemas de saúde que ela teve e tivemos que tratar e estava desempregada, entre altos e baixos aqui estamos hoje, firmes e forte com casa montada. Sobre os problemas financeiros. Atualmente eu possuo um emprego, que na região em que moro é considerado “ salário mediano” e ela também está trabalhando, estou podendo bancar a dieta e temos condições de comprar um carro (comprei moto), mas o custo dele seria largar mais uma vez a dieta e deixar academia em segundo plano. Nesse tempo todo, sempre fiquei estudando e aprendendo sobre treinos, alimentações e tudo. Decisão tomada!!! Decidimos não comprar nada no momento, da minha parte apenas irei investir na minha academia, dieta, irei começar a estudar ano que vem (Superior) e levarei assim até me formar e arrumar um emprego melhor. Meu objetivo de shape, é o mark wahlberg. Não tenho ganancia com salário, quero apenas o suficiente pra ter meu carrinho bom, manter minha dieta, um plano de saúde com recursos sintéticos. Ter uma vida tranquila. HAHAHA Resumindo. A vida ensina da pior forma possível, mas assim que aprendemos ela retribuí. Deus é necessário em tudo que vamos fazer, graças a Ele, dei a volta por cima e hoje sou outra pessoa. Uma pessoa melhor! Nunca desista na primeira dificuldade, pois é ela que nos deixam fortes... Quem desiste na primeira repetição, nunca vai descobrir a força que tem. Um abraço a todos e FOCO SAPOHA. HAHAHAHA BOM DOMINGO PROCEIS!!! Eu não possuo smartphone, insta, face e nada desse tipo. Não por não poder comprar ou ter e sim por uma decisão minha, justamente pelo fato de ser "ex-viciado"!!! Não pretendo nunca ter, as pessoas estão virando escravas disso, agora que estou fora desse círculo, é que percebo. Por Spanker em: Entediado no serviço

Relato 25/06/2016 Ontem foi "legday"... e digo mais, não tem nada melhor do que chegar na academia e ver uns marmanjo de 40 de braço, esperando eu liberar a barra de agachamento, pra fazer com 10-15kgs a menos do que eu. (perna de grilo) 4x8 Agachamento Livre (Consegui fazer com 60KGs / 30KGs cada lado) õ//// 4x6-8 Leg Press (120KGs)+4xfalha Panturrilha no leg (mesma carga) 3x15 Extensora (40KGs ou 8 placas) 4x8 Stiff (50KGs) 3x12 Flexora (40KGs ou 8 placas) 4xfalha Gêmeos Sentado (50KGs) 4xfalha Gêmeos em pé no smith (20KGs) Superlento Mantive a execução perfeita em todos os exercícios Tempo de treino: 59m Dieta em 2200Kcals Relato 26/06/2016 Infelizmente não foi possível fazer AEJ, pois chegou visita... Não deu pra preparar os rangos (trampo hoje) daí zuou tudo, até o frango que deixei descongelando rodou, então preferi dar uma lixada nas refeições. (Mantenho albumina, Whey e barras de protínas guardados para emergências como essas) HAHAHAHA Fiz o desjejum com 35g de albumina(pura) e 100 de aveia com café Sobre o lixo: Tomei um copo de café com leite+1 casadinha pequena (Pra o coração parar de sentir AHUAHUAH) Comi um pedaço pequeno de torta integral de frango e de agora pra tarde serão só proteínas e gorduras+multivitaminicos e termo... Não terei como contabilizar os macros ao certo, mas serão albumina e whey como proteinas+gorduras(Castanhas, Amendoim e abacate) pra ajudar na refeicao liquida. Pra compensar manterei o resto das refeições assim ae as 18:00h. Sobre mudanças corporais ao longo da primeira semana. Não vi nenhuma mudança significativa na gordura corporal, exceto no quadríceps que estão cortando (e só, abdominal mesma bosta). A musculatura em geral aparenta estar mais densa. O peso na balança subiu. (Peso sempre ao acordar em jejum) (anoto tudo na apostila, mantenho controle de tudo AHAHAHA). Fotos serão postadas amanhã

Então... Começo com 20m de caminhada(5.0 na carga da esteira) pra dar uma aquecida, daí acelero e mantenho 5m caminhada rápida(6.6), 1m velocidade maxima (12.5), 1m (6.6), 1m 5.0, daí começo tudo de novo (sem os 20m iniciais), e assim até dar 60m. Faço controle por batimentos rsrs' Obrigado brother! TMJ... jamaais deixarei de dar like a quem me motiva AHUAHUA!!! Sério galera, cada "acompanhando" que leio... É mais motivado que fico. Agradeço a todos

² Mudaria apenas o lateral... Faria ele dropando (12/10/8 repetiçoes e 80/60/40% cargas). Funcionou bem pra mim.

Obrigado brothers... hehe Obrigado brother! TMJ Vale a pena... Essa sensacao de fome surreal, acredito eu que seja psicologico... vamos ver com o tempo né hehehe. Meu peso em jejum ao acordar está em 74,3... A avaliação foi no mesmo estado e estava 73,5. Obrigado manim... HAHA é foda mesmo, faço a maior parte uma caminhada rápida alternando entre lento e estouros de 1m (Correndo o máximo que consigo). Tentar preservar o pouco de MM que tenho ahuahuah. Relato 23/06/2016 Como acredito na teoria que os ligamentos levam em média 7 dias para recuperar e estou treinando o manguito, resolvi pegar um pouco mais leve nas subidas absurdas de carga. 4x8-10 Supino Reto c/ Barra (40KGs)+4x8 Crucifixo Reto 4x8 Supino Inclinado c/ Halter (32KGs) 4x10 Cross Over (40kgs ou 4 placas cada lado) 3x8 Elevação Frontal (10KGs) (Estou sentindo um pouco o ombro, então preferi retirar o desenvolvimento por enquanto) 4x12/10/8 Elevação Lateral Dropado (8KGs/6KGs/4KGs) 4x10 Tríceps Pulley+Tríceps Banco (45KGs ou 9 placas e Peso do corpo) 3x8 Tríceps Francês Unilateral (7KGs) 4xfalha Gêmeos Sentado (45KGs) 4xfalha Gêmeos em Pé no Smith Superlento (20KGs) Tempo de treino: + ou - 60m Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente Galera, assistindo uma palestra do DR. Paulo Muzy, passei a dar um foco melhor nas execuções... e acreditem nunca fiquei com peito e tríceps tão desgastado. A ideia é fazer movimento constante sem dar um "microdescanso" no musculo treinado (dependendo da amplitude do movimento as cargas saem do músculo que está sendo treinado) Recomendo... pra quem tiver interesse! Resolvi a não treinar em jejum mais... foi bem convincente na palestra. Relato 24/06/2016 (Hoje) 4xfalha Barra fixa (Peso Corporal) 4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas) 3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs) 4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter) 4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas) 4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs) 3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter) 5x5 Leg Raises 4x8-10 Abdômen na polia Tempo de treino: + ou - 60m Dieta: 2200Kcals Fechadas perfeitamente Mais uma vez, dei um foco nas execuções... Treinei por volta das 08:30 e ainda me encontro exausto. Por hoje é isso... Para descontrair... Quando começo a fazer dieta, minha esposa resolve a cozinhar e comprar guloseimas, estou sendo "FODA" em resistir a tudo, TUDO mesmo. #FOCOSAPOHAAAA AHUAHUAHUAHUAH

fome, fome e fome? como combate-la? Foda viu... AHAUHAUHAUH

meu ombro começou a dar umas fisgadas... comecei com treino pro manguito e não tive mais problemas...

Relato 21/06/2016 4xfalha Barra fixa (Peso Corporal) 4x8 Puxada Frontal Aberta (55KGs ou 11 placas) 3x12 Serrote Unilateral Halter (18KGs) 4x8 Remada Curvada c/ Halter (12KGs cada Halter) 4x15 Encolhimento Halter (20KGs)+ 4x8-10 Remada Alta (30KGs ou 6 placas) 4x8-10 Rosca Direta no Banco Scoth (20KGs) 3x10-12 Rosca Alternada (10KGs cada Halter) 5x5 Leg Raises 4x8-10 Abdômen na polia Na parte da tarde foram feitos 50m de aeróbicos Tempo de Treino 56m Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals Relato 22/06/2016 (Hoje) 5x5 Agachamento Livre (62KGs) 4x8 Leg Press (120KGs)+ 4xfalha Panturrilha no Leg 3x15 Extensora (35KGs ou 7 Placas) 4x8 Stiff (50KGs) 4x10 Flexora (40KGs ou 8 placas) 4xfalha Gêmeos em Pé Tempo de Treino 49m Dieta: Macros fechadas em 2200Kcals

Dissertem...

Então man... Em bulk provavelmente a janela de refeições vai aumentar, mas pretendo manter o treino sem desjejum e a mesma lógica de refeições... Alto carbo pós treino, carbos medianos ao longo do dia e nas ultimas refeições 0 carbo.

Foram aproximadamente 2 semanas até eu me adptar(Não ficar tonto). O treino rende muito mais, digo disposição, pique, tempo de desgaste e força, no geral o rendimento é bem superior. A única coisa que percebi, é que atualmente, se eu consumir um pré treino e não for o suficiente é tontura, enjoo e até desmaio na certa, por isso abandonei o desjejum de vez. Minha última refeição nesse tempo todo é por volta das 18h... Comecei a dieta regrada hoje(Contando macros), mas sempre mantive o consumo de carbo e proteína alto no pós treino, isento de gorduras, a segunda refeição com pouco carbo, muita proteína e gordura mediana... e a última refeição com muita proteína e muita gorduras, não sei dizer ao certo as gramas porque não contava. O que reparei nisso tudo? Alta libido, espinhas procando no corpo todo, ganho de força e muito mais disposição e raciocínio. No meu diário tem as avaliações comparando o antes e depois que comecei a treinar em jejum. Editando só pra dizer mais uma coisa... Água é um forte aliado!!! Seja natural ou não, em um vídeo do caio bottura que assisti... Ele disse uma coisa que é certa... Não existe melhor estratégia, e sim aquela que você consegue seguir.... Achei isso bem válido. Várias coisas influenciam... Individualidade principalmente... Talvez a melhor estratégia pra mim, não vai funcionar com você e assim vice e versa.

No início tava foda... Atualmente os treinos estão rendendo muito mais em jejum hehehe' Então vou continuar assim. Valeu brothers!!!

O treino de pernas está bem fraco, e o de bíceps e tríceps muito volumoso. É apenas 3x na semana ou sequencial?