Lucas

Como a Hipertrofia Acontece Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico. Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume, como explicado nos tópicos: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Um detalhe é que 1 deposteron a cada 15 dias é bem TRT, não é ciclo. Se tiver realmente hipogonadismo TRT é importante, caso contrário não faz mto sentido.

Eu já tinha abordado essa ideia no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? há quase 5 anos: Bem antes disso, abordei vários estudos - alguns certamente datados, outros nem tanto - sobre frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento. Tem mtas discussões, experiências e links de artigos e estudos, um deles o Norwgian Frequency Project, bem famosos na época: Tem essa meta análise do Brad Schoenfeld: Tem esse sobre ganho de força: Tem alguns estudos mencionados, como esse abaixo: Tem esse mencionado no post inicial, do Schoenfeld: Tem um detalhe que eu acho relevante quando falam "volume igualado" nesses estudos. A ideia de volume igualado aqui é total de repetições, não total de sets. O que acontece é o seguinte: quando se faz, por exemplo 15 sets em um único dia, o normal é conseguir realizar menos repetições por set do que se distribuir esses 15 sets em 3 ou 5 treinos, por exemplo. Aí o que mtas vezes é feito é igualar o "volume de repetições" nas duas condições. Mas quando se iguala esse volume de repetições, os sets feitos com alta frequência ficam com mais repetições em reserva (mais distantes da falha). O ideal seria igualar o volume de sets difíceis. Quando se iguala o volume de sets difíceis (se treina todos os sets até a falha nas duas condições, por exemplo), a maior frequência quase sempre leva vantagem.

Sim, traduzi e fiz alguns ajustes, com os links, etc. Já bati nessa tecla em outros tópicos. Bro splits obviamente funcionam, principalmente se feitos com consistência. Se é a divisão que a pessoa curte e tem aderência pro longo prazo, tem tudo pra funcionar bem. A discussão é mto mais sobre otimização. Aí uma frequência maior TENDE a ser melhor. Tem mtas nuances. A depender de como se esteja treinando, dos tipos de exercícios, do grupo muscular, uma frequência mto alta pode até ser pior. Ou seja, é uma generalização. De um modo geral é isso: uma frequência de 2-3 vezes por semana costuma ser melhor, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular. A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida. Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana. No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente: 1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/). 2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente. 3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos. 4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split". 5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle. 6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores. 7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/). 8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado. 9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais. 10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484). 11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento. 12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado. 13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar. 14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis. Baseado num texto do Paul Carter.

Segundo ele, sim. Mas ele pontua que pode haver vantagem bem pequena em ingerir mais. Acho q coloquei aqui o infográfico do estudo que ele participou.

Hoje fiz o treino 1 da semana 2: A. Agachamento 2x6x112kg - RPE 7-8 B1. Supino reto 2x6x99kg - RPE 7-8 B2. Serrote 2x6x60kg C. Good morning 2x8x70kg D. Pull around ilíaco 2x10x35kg - Ficou leve E1. Extensora 1x8x63kg E2. Crucifixo máquina 1x10x63kg - Ficou leve F. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg - Testei algumas coisas, não curti G1. Tríceps francês polia 2x8x27,5kg G2. Rosca alternada 2x10x14kg É isso.

Eric Helms sobre os estudos mais recentes sobre proteínas: https://www.instagram.com/reel/DGgju6aS-UZ/?igsh=MWE0c3JvZmkyYno5bQ==

Acho que dá pra manter. Ficariam 3 sets efetivos. Não tá um volume tão alto. Atenta pra recuperação só, qualquer coisa reduz um set.

Faz seu top set pra 5-7 reps e depois baixa ~10% da carga e faz um back off set pra 8-10 reps.

280kg já é realidade.

É a série de trabalho. Agora que percebi que havia entendido errado. O super ogro já esclareceu ali. Os 75% são em relação à carga de trabalho e não a 1RM. Em todo caso, não é um aquecimento mto bom fazer 10 reps com 65%, bastariam ~5 reps pra aquecer e não fadigar pro set principal. Em todo caso, a recomendação de fazer um back off depois com menos carga segue válida, pra acrescer volume.

Cara, pareceu ok. Essa série de 10x75% eu jogaria pra depois do top set, já que, em tese, é uma série RPE10-falha. Faria umas 2-3 reps com 70% pra aquecer e iria pro top set. Na sequência faria essas reps com 75% pra um RPE alto.

Qualquer remada levando os cotovelos pra perto do corpo serve. Pode usar polia, pode ser uma remada baixa, pode ser uma remada curvada. Todas essas remadas vão trabalhar tb um pouco do upper back.

Não treinei sábado e domingo, tava precisando do descanso. Hj fiz o treino 3 da semana 1: A. Agachamento 4x3x120kg B. Supino reto pausado 4x3x105kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Mesa flexora 2x8x42kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/9x12kg Agacho: Supino: Hj o supino foi mais fácil q o agacho. RPE de ambos ligeiramente superior ao planejado (7 versus 6,5). É isso. Amanhã vou tentar um cardio e quarta faço o treino 1 da semana 2, com 2x6 de agacho e supino.

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico: https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo Puxada/remada lombar (porção lombar) Puxada aberta (teres) Puxada ilíaca (porção ilíaca) Remada cavalinho (upper back) Serrote (porção torácica) Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

Tenta fazer na polia com uma daquelas tornozeleiras de treinar glúteo no punho. Ou segurando o triângulo de puxar.

Treinei hj aos 45 do segundo tempo, bem cansado, quase que não saiu. Ficou assim: A. Agachamento 3x5x112kg B. Supino reto pausado 3x5x99kg C. High block power clean 4x3x80kg D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg Essa elevação lateral tá com uma execução bem duvidosa. Foda é que do DB de 18 pro de 20 são mais de 10%. Talvez eu reduza pra 18 e tenta mais reps antes de voltar pra 20. É isso. O terceiro treino de agacho e supino vai ter que ser domingo, 4x3x82%.

INOL INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta chegar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem estiver se perguntando que porra é INOL... INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta checar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem não viu a conversa, só pra deixar claro, eu não disse que necessariamente vc precisaria tirar o OHP completamente, embora seja uma opção boa, disse pra reduzir a carga de treino dele (que tava bem alta e nos blocos iniciais isso pode ser até ok) e focar no supino, podendo usar o desenvolvimento mais como um acessório. Mas nessa fase do seu treino eu acho melhor mesmo tirar todos os demais estímulos de empurrar e deixar só o supino. É isso. Só pra depois ninguém achar que eu disse que se tiver desenvolvimento no treino o supino não vai melhorar. Já tenho fama de hater de desenvolvimento kkkkkkk