Lucas

Sim, é isso, múltiplos sets com 1-5 reps pra RPE 5-8. É o sweet spot pra ganhar força. Cara, a resposta curta é eu sou idiota e burro kkk O planejado era fazer 3x120kg, uma carga que eu já tava habituado e que me daria uma máxima estimada de 128kg (ou 130kg se usar a calculadora tradicional). Mas o aquecimento tava voando, 116kg subiu como se não fosse nada e eu resolvi ir pros 128kg pra uma repetição. Falhei. Na sequência, mesmo depois da falha consegui 2x120kg, mesma carga do bloco anterior, o que indica que eu provavelmente conseguiria 3x120kg se fosse do 116kg direto pra 3x120kg... mas resolvi ir até 128kg, passando por 122kg e me frustrei. Há um ano eu tava supinando 130kg pra reps, já tinha conseguido 140kg pra uma rep e minha máxima tava em 142-145kg... tive um problema de saúde, fiquei alguns meses sem treinar, voltei com algumas limitações por mais alguns outros meses e agora finalmente to chegando num nível legalzinho, mas ainda distante do que tava... to impaciente e ansioso pra recuperar a forma... isso aí tem atrapalhado pq eu acabo diminuindo meus próprios resultados... tenho que mudar a mentalidade e aceitar os baby steps. Não faço ideia kkkkkkkkkkkk

Hj testei o supino e foi uma bosta. A. Push press 3x60kg + 2x70kg + 1x80kg B. Supino reto 1x110kg + 1x116kg + 1x122kg + 1x128kg (falha) + 2x120kg - Eu tava convicto que ia conseguir os 128kg, tava subindo bem rápido, mas não foi. Depois fiz 2x120kg e igualei a marca do bloco passado. C1. Serrote 2x6x60kg C2. Supino reto 2x6x100kg D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/8x13kg To frustrado. Meu supino claramente evoluiu (diferente do agacho), mas não consegui realizar. O 116kg subiu MUITO rápido, a ponto de eu cogitar botar 130kg na barra hj. Semana que vem começo novo treino, voltando com os olys e FBx4. Vou trabalhar com mais reps em reserva no supino e agacho a partir de agora. É oq funcionou e funciona melhor pra ganho consistente de força. Os exercícios com foco em hipertrofia, principalmente lats e delts vou seguir com RPE alto. Vou voltar com os cardios mais frequentes tb. É isso.

A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA Embora o modelo terapêutico predominante na psiquiatria, centrado principalmente na psicofarmacologia, tenha alcançado algum sucesso no enfrentamento dos desafios globais da saúde mental, ele não consegue abordar plenamente a complexidade da atual crise de saúde mental [188]. Evidências recentes destacam a importância da nutrição na prevalência e no surgimento de transtornos mentais, ressaltando sua relevância equivalente à de outras disciplinas médicas [189]. Nos últimos tempos, tem havido uma mudança na atenção terapêutica para entender como a nutrição impacta a estabilidade das redes neurais no cérebro, os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), o funcionamento da produção de energia via ATP e o equilíbrio dos neurotransmissores [190,191]. Há um consenso crescente de que a hipometabolismo da glicose cerebral, resistência à insulina, desequilíbrios nos neurotransmissores, disfunção mitocondrial, estresse oxidativo e inflamação desempenham papéis transdiagnósticos em diversos transtornos neuropsiquiátricos, como doença de Parkinson (DP), epilepsia, transtorno bipolar (TB), esquizofrenia (EZ) e transtorno depressivo maior (TDM) [12,192]. As limitações significativas dos tratamentos psicofarmacológicos destacam a necessidade crítica de explorar novas abordagens para o manejo das doenças mentais. Uma dessas intervenções, que tem ganhado destaque nos últimos anos, é a dieta cetogênica (DC). Ao restringir a ingestão de carboidratos e induzir a lipólise, a DC estimula a produção de corpos cetônicos circulantes, que servem como uma fonte alternativa de combustível para o cérebro, reduzindo sua dependência da glicose [193]. Além disso, os corpos cetônicos oferecem uma variedade de efeitos terapêuticos, incluindo a melhora da disfunção metabólica (como o aperfeiçoamento do perfil lipídico e a estabilização dos níveis de insulina), a inibição da via de sinalização do mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), a melhora da função mitocondrial e da produção de energia, a redução do estresse oxidativo e da inflamação, e o reequilíbrio do balanço inibitório-excitatório no cérebro [13,16,194]. A eficácia do atual sistema de classificação psiquiátrica, baseado nos diagnósticos categóricos descritos no CID/DSM, continua sendo alvo de questionamentos. Uma alternativa promissora tem emergido: a abordagem “transdiagnóstica”. Espera-se que essa abordagem transcenda e expanda os diagnósticos categóricos convencionais, aprimorando a classificação e o tratamento dos transtornos mentais [195,196]. Existe um crescente interesse na comunidade de pesquisa psiquiátrica pelo uso de sistemas dinâmicos personalizados e transdiagnósticos para compreender, modelar, diagnosticar e tratar a psicopatologia [197]. Evidências crescentes indicam a existência de diversos fatores biológicos comuns nos transtornos mentais que poderiam ser abordados por meio de uma abordagem personalizada da DC [198]. O potencial das dietas com baixo teor de carboidratos e da DC para reverter a síndrome metabólica e a disfunção metabólica tem sido demonstrado em inúmeros ensaios clínicos randomizados [156,199,200,201,202,203,204,205,206,207]. Recentemente, tem havido um aumento significativo no interesse por ensaios clínicos em diversas condições psiquiátricas para explorar a possibilidade de utilizar a DC como um tratamento adjuvante [11,182,208,209,210]. Conforme respaldado por uma revisão Cochrane de ensaios clínicos randomizados e quase um século de aplicação clínica, a DC se destaca como uma terapia segura e eficaz na redução de crises convulsivas em crianças com epilepsia resistente a medicamentos [211]. Revisões recentes sugerem que a DC pode influenciar aspectos metabólicos e bioquímicos de transtornos mentais graves. Esses efeitos potenciais incluem a redução do estresse oxidativo, a melhora da função e da produção mitocondrial, o aprimoramento da sinalização do glutamato/GABA (ácido gama-aminobutírico) e a diminuição dos níveis intracelulares de sódio e cálcio [13,212]. Em um estudo com 28 pacientes resistentes ao tratamento com TDM, TB e EZ, a DC resultou em uma melhora significativa nos sintomas psiquiátricos em 100% dos pacientes. A remissão clínica foi atingida por 43% dos pacientes, enquanto 64% receberam alta hospitalar com uma redução na medicação psiquiátrica. A saúde metabólica apresentou melhora, e quase todos os pacientes, com exceção de um, experimentaram uma perda de peso significativa [213]. Em um estudo piloto de braço único, com duração de 4 meses e envolvendo 23 pacientes com TB e EZ, a terapia com DC levou à reversão da síndrome metabólica. Participantes com EZ apresentaram uma melhora média de 32% na Escala Breve de Avaliação Psiquiátrica (BPRS). Além disso, 69% dos participantes com TB apresentaram uma melhora superior a um ponto na pontuação da Impressão Clínica Global (CGI). No geral, o estudo piloto sugere benefícios duplos, tanto metabólicos quanto psiquiátricos, com a DC [10]. Em outro estudo piloto de 6 a 8 semanas, envolvendo a aplicação da DC no TB e 27 participantes recrutados, demonstrou-se a viabilidade e a segurança dessa abordagem na população psiquiátrica [214]. Resultados preliminares do estudo indicaram que níveis aumentados de corpos cetônicos estavam correlacionados com redução da impulsividade e da ansiedade [215]. Recentemente, diversos protocolos foram publicados introduzindo ensaios clínicos randomizados sobre a DC para TDM e TB refratários [208,209,210]. Antes da era atual dos novos ensaios sobre a DC em doenças mentais, uma série de estudos na área pediátrica demonstrou o potencial da DC para melhorar os sintomas centrais e as características fundamentais do transtorno do espectro autista [216,217,218,219]. Apesar de limitações evidentes, como tamanhos de amostra reduzidos e ausência de grupo controle, os estudos existentes demonstraram até o momento a viabilidade, a tolerabilidade e melhorias significativas nos sintomas psiquiátricos associadas à aplicação da DC em diversos transtornos mentais graves, crônicos e refratários. Além disso, foi demonstrado que o perfil de segurança altamente favorável, conhecido há um século na pesquisa sobre epilepsia e há décadas na medicina da obesidade, é reprodutível nessas populações vulneráveis. No entanto, faltam dados adequados de pacientes no mundo real. Estudos adicionais abrangendo uma gama mais ampla de transtornos, especialmente ensaios clínicos controlados, são urgentemente necessários para estabelecer evidências conclusivas sobre a eficácia da DC em diversas condições psiquiátricas, incluindo o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Trecho do Estudo contido no link abaixo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723184/

É isso.

Hj fiz um treino leve de inferiores: A. Agachamento 2x3x110kg + 1x120kg + 1x130kg B. Power clean 3x3x70-80kg C. Copenhagen plank 2x25” Amanhã pretendo testar meu supino, provavelmente vou tentar 3x120kg. É isso.

Valeu!

Valeu! Com boa execução pode fazer qualquer exercício em qualquer faixa de reps. Depende do objetivo. Eu gosto da faixa de 5-12 reps pq é mais fácil de chegar perto da falha e dá pra não falhar e ter um set bem efetivo. Nos tópicos sobre volume 4.0 e 5.0 tem algumas coisas sobre isso. Tempo sob tensão é irrelevante. O que importa é tensão mecânica, que é obtida com sets próximos à falha e/ou com intensidades (carga) altas. Concêntrica sempre com a maior intenção possível. A excêntrica deve ser controlada, não lenta (a não ser em trabalhos específicos). A excêntrica lenta não aumenta a hipertrofia. Deve ser controlada só por uma questão de execução e pra evitar lesões, não tem tanta relação com hipertrofia. Concêntrica rápida, excêntrica controlada é a regra geral. A perda de velocidade deve ser não intencional. A concêntrica deve ser feita sempre com a intenção de maior velocidade possível. Jamais deve-se fazer intencionalmente uma concêntrica lenta.

Vale, sim, incluir algo pra porção posterior do delt. Acho q seria válido mais alguma coisa de agachar, pode ser um unilateral/assimétrico (leg press unilateral, afundo, búlgaro) ou um agacho pausado. Pode tb ter outro de extensão de quadril além do terra, algo como um good morning ou RDL. Eu jogaria o desenvolvimento pra outro treino, pro que vc chamou de peito/tríceps. E pode incluir uma remada alta no de costas/ombro. Afastar esses dois treinos pode ser interessante tb, de repente invertendo os dois treinos de “peito/tríceps” ou os dois de costas. Eu prefiro pensar em movimentos na hora de dividir o treino: empurrar, puxar, agachar e estender o quadril. Depois de dividir a partir desses movimentos pensa em isoladores pra complementar os treinos. Dá uma olhada no tópico abaixo:

Hoje teve agacho e supino leves e o treino de ontem, q não tinha conseguido fazer: A. Agachamento 3x120kg + 3x110kg B. Supino reto pausado 3x105kg + 3x100kg C. Puxada lombar 10/9x40kg D1. Puxada ilíaca 9/7x42kg D2. Mesa flexora 2x8x42kg E1. Voador invertido máquina 7/6x59kg E2. Cadeira adutora 2x8x49kg - Cadência 3X31 F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 10/9x7,5kg É isso.

Supostamente os benefícios citados são obtidos com a cetose. Até onde eu sei, não tem evidências robustas sobre esses benefícios mentais da cetose, por isso supostamente. Mas pra quem quiser vale o teste. Eu mesmo me sinto mto bem em jejum, q é um estado cetogênico, fico mto mais ligado. Já fiz cetogênica tb e gostei, mas hj é difícil tirar pizza, batata e pipoca da dieta kkk

CETONAS: O COMBUSTIVEL DO CÉREBRO PARA FOCO E PERFORMANCE MENTAL Seu cérebro pode funcionar melhor sem depender de carboidratos? As cetonas, produzidas na cetose, são uma fonte de energia eficiente que melhora o foco, a clareza mental e reduz a fadiga. Como funciona? Ao reduzir carboidratos, o corpo passa a quebrar gordura e produzir cetonas, como o beta-hidroxibutirato (BHB). Essas moléculas estabilizam os níveis de energia, reduzem a inflamação e melhoram a comunicação neuronal. Evidências científicas apontam benefícios da cetose para o cérebro: Melhora cognitiva e memória: O BHB reduz o estresse oxidativo e aumenta a biogênese mitocondrial, otimizando a função neuronal. (Newman et al., 2017) Neuroproteção e menor risco de doenças neurodegenerativas: A cetose reduz a neuroinflamação e estimula o BDNF, essencial para plasticidade sináptica. Dietas cetogênicas já demonstraram melhorar a cognição em Alzheimer e Parkinson. (Cunnane et al., 2020) Menor fadiga mental: Modulação do glutamato, GABA e dopamina contribui para maior resistência mental. (Hallbook et al., 2015) Estabilização da glicose e proteção contra resistência à insulina cerebral: Cetonas fornecem energia independentemente da insulina, beneficiando pacientes com disfunções metabólicas cerebrais. (Krikorian et al., 2012) Como aproveitar esses benefícios? Dieta cetogênica ou low carb, priorizando gorduras boas e evitando carboidratos refinados. Jejum intermitente para estimular a produção de corpos cetônicos. Suplementação de ésteres de cetonas para otimizar a performance mental. Quer mais energia mental e clareza? A cetose pode ser uma excelente estratégia! Texto de Franciele Conter

estratégia, do grego στρατηγική

Hoje teve oq deveria ser um tappering de agacho e supino, com singles pra RPE 8. Mas eu inventei de agachar 140kg, porque sim, e possivelmente caguei a chance de agachar mais no final da semana. A. Agachamento 1x140kg B. Supino reto 120kg O agacho saiu uma RPE 10. Obviamente não era pra botar 140kg com o nível de fadiga que to, mas fiquei ansioso pra voltar a botar 3 placas na barra depois de um ano. Provavelmente vou testar de novo sexta ou sábado, mas não to mto confiante de atingir a meta, que era 3x140kg. Já o supino foi mto bom. Foi pra uma RPE 8. Vou tentar 3x120kg na sexta. Amanhã tem lats, delts e ísquios. Quarta tem um treino leve de agacho e supino. É isso.

Hoje não era o dia de testar, mas eu tava com saudade de botar 3 placas na barra: Carga: 140kg (6 anilhas de 20kg + barra de 20kg) Reps: 1 Peso corporal: 91kg Não sei se vou tentar de novo. Em tese o teste deveria ser sexta, mas quis botar 140kg mesmo cheio de fadiga. É isso.

Esses cornos tem nome e esquecem de usar a safey bar no supino…

Quando for conjugar exercícios, tem basicamente duas opções razoáveis: Jump sets de antagonistas. Supino e remada, barra fixa e desenvolvimento, extensora e flexora. Jump set tem descanso entre todos os sets, ou seja, faz o supino, descansa, faz a remada, descansa. Isso aqui funciona bem. Jump sets ou superset de isoladores de grupos menores no final do treino. Bíceps e tríceps ou delt medial e delt posterior. Dá pra fazer abdominal com mais panturrilha, por exemplo. O que não é muito razoável é conjugar exercícios como agachamento, terra, que tem demandas mto grandes. Conjugar supino ou remada com isoladores também não parece tão interessante. E abdominal pode até entrar no início do treino como ativação de core, mas se for desgastar mto é melhor deixar pro final.

Testes de máxima envolvem levantar a maior carga possível, geralmente para uma única repetição (1RM). Isso tem alguns benefícios. Benefícios Estimativa precisa de 1RM Pode ajudar a obter uma estimativa muito precisa do seu verdadeiro 1RM. Isso é útil para avaliar o progresso – seu treino atual está funcionando? Se seu 1RM não melhorou desde o último teste, pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua programação de treino. Melhora na programação do treino Uma estimativa precisa do seu 1RM também pode auxiliar na programação futura. Muitos métodos de treino utilizam um percentual do 1RM para definir as cargas de trabalho – essa abordagem é chamada de treino baseado em porcentagens (%-based training). Ter uma estimativa precisa do 1RM torna esse tipo de treinamento mais eficaz. Aprimoramento da técnica para cargas máximas Alguns levantadores preferem e/ou se beneficiam de testes de 1RM mais frequentes. Isso permite treinar a habilidade de levantar cargas máximas, o que pode exigir alguns segundos de esforço máximo. Além disso, alguns atletas são naturalmente piores em fazer séries de baixas repetições em comparação com séries mais longas – testar o máximo com mais frequência pode ajudá-los a melhorar nesse aspecto. Aumento da confiança sob cargas elevadas Não é incomum que levantadores fiquem intimidados por cargas pesadas, especialmente em competições. Testar o 1RM com mais frequência pode ajudá-los a se acostumar com pesos altos, reduzindo o nervosismo. Treino eficaz para força máxima Isso geralmente passa despercebido, mas testar o 1RM – ou mesmo fazer uma única repetição pesada – normalmente envolve várias séries submáximas de 1 a 3 repetições com 70-95% do 1RM. Esse tipo de trabalho é altamente eficaz para o desenvolvimento da força máxima. Desvantagens Maior fadiga sem necessariamente mais ganhos de força Treinar próximo à falha, como ocorre no teste de 1RM, não resulta necessariamente em maiores ganhos de força. No entanto, gera mais fadiga em comparação com fazer uma única repetição a um RPE 5-8. Alto consumo de tempo e desgaste mental Testar o 1RM consome muito tempo e, anedoticamente, pode ser mentalmente desgastante. Muitos levantadores levam quase uma hora para atingir um verdadeiro máximo, o que reduz o tempo disponível para o restante do treino – sendo que esse trabalho extra seria mais eficaz para melhorar o 1RM do que apenas testá-lo. Conclusão Não há problema em testar o 1RM, mas, na maioria das vezes, fazer uma única repetição com um RPE alto (por exemplo, RPE 6-9) já é suficiente. Essas repetições submáximas podem ser feitas com mais frequência sem comprometer tanto o restante do treino, especialmente se o aquecimento for breve. De modo geral, um teste de 1RM real, no RPE 10, pode ser realizado a cada 2-4 meses ou com mais frequência quando se está próximo de uma competição. Tradução do Strongerbyscience

Hoje teve upper back, lats e delts: A. Remada aberta 2x10x91kg B. Barra fixa pegada neutra 1x8xBW - Pra testar. Não senti dor no bíceps. C. Pull around lombar 10/7x40kg D. Cadeira adutora 2x10x49kg - Cadência 3X31. Rehab. E. Elevação lateral polia 10/9x7,5kg - Viés porção alongada F. Voador invertido 7/5x59kg G. Bicicleta 20min 10km Aos poucos to acertando a execução dessa elevação lateral na polia com foco na porção alongada e é bem top, baita exercício. Eu gosto mais do meu set up de puxada lombar do que esse pull around. Fiz pra testar hj e bati o martelo. É isso.

Hoje teve supino e agacho e o treino ficou assim: A. Agachamento 3x2x130kg B. Supino reto pausado 3x2x114kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x8x18kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado. Reduzi um set (o planejado era 4x2). Vídeo do primeiro set de agacho: Agacho segue mais difícil que o planejado. Vídeo do segundo set de supino (que foi melhor que o primeiro): O supino tá bom. Bem rápido e firme, com boa folga. É isso. Amanhã devo fazer algo de lats e upper back. Depois provavelmente vou fazer 1-2 sessões com menos carga de treino pra testar na sequência.

Sempre importante aquecer.

O texto não é exatamente meu, mas vou tentar responder kkkk Poderia ter algo como 10 séries de agachamento. Isso contabiliza 10 séries de quadríceps. Aí vc pode de repente fazer mais 5 séries de búlgaro ou afundo, que tb contabilizariam 5 séries pra quadríceps, mas não entram como sets do exercício principal (agachamento). Pra fechar pode ter mais 5 séries de extensora, que é um isolador de quadríceps. Nesse exemplo teriam 10 séries do movimento principal (agachamento) e 20 séries de quadríceps.

COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815). Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular. Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta. Volume Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal. Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento. Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana. Faixas de Repetição O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições. Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais. Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada. RPE (Nível de Esforço) Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga. - Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho. - Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular. Frequência Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia. Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente. Ordem dos Exercícios Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento. Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia. Portanto, a melhor abordagem é: 1. Comece os treinos com os levantamentos principais. 2. Depois, faça os exercícios auxiliares. 3. Finalize com o trabalho de hipertrofia. Tempo de Descanso - Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries. - Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série. Conclusão Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente! Baseado em um texto do Strongerbyscience

Hoje treinei lats, delts, ísquios e adutores, além de um cardio leve. A. Puxada lombar 10/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Mesa flexora 10/8x42kg D. Voador invertido máquina 10/7x59kg E. Cadeira adutora 1x10x49kg - Cadência 3X31 F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 1x10x7,5kg G. Bike 20min 10km Acho que amanhã eu não vou conseguir treinar, então agacho e supino provavelmente só na sexta. É isso.