Lucas

É isso, agachamento não é eficiente pra hipertrofiar os posteriores de coxa. Tb não é eficiente pra hipertrofiar o reto femoral. Ambos por causa do paradoxo de lombardi, mencionado pelo Thorzinho. No post SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS tem uma explicação superficial.

The effect of a ketogenic diet on inflammation-related markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (https://examine.com/research-feed/study/9WREZ0/?srsltid=AfmBOopQQeWMekY96KRnxEJ9EeH0kdLOnl8p_LNPBvEiunwH6GQD3swT) Quick Summary In this meta-analysis of randomized controlled trials, adherence to a ketogenic diet reduced the levels of some inflammatory biomarkers to a very small degree. What was studied? The effect of a ketogenic diet on the levels of the following inflammatory biomarkers: C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), interleukin 6 (IL-6), interleukin 8 (IL-8), and interleukin 10 (IL-10). Who was studied? A total of 1,838 men and women (average ages of 21–74; average baseline BMI of 18.5–40.4), including adults without known health conditions and adults with overweight/obesity, type 2 diabetes, cardiovascular disease, rheumatoid arthritis, cancer, and mild cognitive impairment. How was it studied? A meta-analysis of 44 randomized controlled trials was performed. The trials were conducted in North America (17 trials), Europe (13 trials), Oceania (9 trials), and Asia (5 trials). A ketogenic diet was defined as a diet that provided greater than 45% of total caloric intake from fats and less than 10% of total caloric intake from carbohydrates. The comparators included a balanced diet, high-carbohydrate and/or low-fat diets, low-carbohydrate nonketogenic diets, habitual diet, a Western diet, standard dietary advice, the Mediterranean diet, and the Zone diet. The intervention duration ranged from 1 to 54 weeks. What were the results? Adherence to a ketogenic diet reduced (improved) TNF-α and IL-6 to a very small degree. The risk of bias was high in 25 trials and unclear in 19 trials. Anything else I need to know? The poor methodological quality of most of the trials included in the meta-analysis reduces our confidence in the findings.

Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965) In summary, the ketogenic diet may be superior to other diets in terms of weight loss while maintaining or even improving other health parameters. Some key points are as follows: • A ketogenic diet offers an improved regulation of hunger and satiety. It is known that hunger and appetite increase on low-calorie diets, making the weight loss process much more difficult. Conversely, the ketogenic diet increases the feeling of satiety and mitigates the feeling of hunger, even despite a negative energy balance and weight loss, unlike in carbohydrate-based diets. • Weight loss is greater during the initial phase of the ketogenic diet, as it reduces water retention and lowers glycogen levels in the body. In addition to the effect on total body weight, this may be important from the psychological perspective, as individuals who experience rapid weight loss will be more motivated to adhere to the diet. • The spikes and diurnal fluctuations in glucose and insulin concentrations are smaller because KD meals do not raise glucose levels or insulin levels as much as carbohydrate-based meals (even in those with a low glycaemic index). In the absence of pronounced glucose fluctuations, bouts of hunger and overeating during the day are less likely, and overall daily glycaemia (as demonstrated by HbA1c levels) is improved. Lower glucose levels support lower insulin levels, the sensitisation of body cells to this hormone, and reduced insulin resistance, which often accompanies obesity and overweight and hinders weight loss. • Ketogenic diets may help reduce inflammation associated with overweight and obesity to a greater extent than weight loss alone; thus, further research is needed in this area. • The effect of the ketogenic diet (unlike carbohydrate-based diets) offers similar potential benefits to those of obesity medications but without the side effects. Thus, there is less need for these medications in subjects adhering to this diet. Obesity drugs reduce energy intake by increasing a sense of satiety, reducing appetite (by acting centrally or reducing glucose fluctuations), and/or inhibiting the digestion of fats. The ketogenic diet reduces the feeling of hunger (e.g., by affecting the hunger and satiety hormones), improves glycaemic control, and also lowers energy intake, even without intentional calorie restriction (which is more difficult to achieve with other dietary approaches). • Weight loss on the KD can be more enjoyable (relative to low-fat diets), as it can simultaneously improve mood and cognitive function. The KD may even reduce symptoms of food addiction and binge eating. Many studies show that the beneficial (even therapeutic) psychological effects of ketogenic diets are superior to those of carbohydrate-based diets, exceeding those expected from weight loss alone (although there is a synergy between the two, as described in previous paragraphs). • The best results are achieved by using a low-calorie ketogenic diet (and the calorie deficit itself can often be achieved intuitively). ** Rapid initial weight loss is a major advantage of the ketogenic diet over carbohydrate-based diets. Ketogenic diet users can expect to lose up to 4.5 kg of body weight in the first 2 weeks or even sooner. For the most part, this is due to reduced water retention in the body, which in turn is mainly attributable to low carbohydrate supply, which is intrinsic to this particular diet. Therefore, in its initial stages, the KD has a diuretic effect [104,105,106] similar to that of starvation [107]. It is known that carbohydrate restriction (especially on KD) reduces insulin concentrations [108] (insulin production is mainly stimulated by carbohydrate-rich meals) and depletes glycogen stores [109]. Glycogen is a polymer of glucose that acts as a reserve sugar in animals (corresponding to starch in plants). The main role of glycogen is to ensure glucose homeostasis in the body. To that end, glycogen is regulated by two main hormones—insulin (which promotes its synthesis) and glucagon (which promotes its breakdown) [110]. It is mainly found in the liver (100 g in an average adult) and skeletal muscle (400 g in an average adult), with smaller amounts in the kidneys, heart, and brain. When dietary carbohydrate supply is restricted, glycogen stores in the liver are depleted in just 24 h, and those in the muscles are consumed over the next few days, with a consequent loss of water (bound to glycogen) [109,111,112]. It is generally assumed that 1 g of glycogen is associated with at least 3 g of water (2.7 to 4 g) [113,114,115]. Assuming a 1:3 ratio, a loss of 500 g of glycogen will be accompanied by a loss of approximately 1500 g of water. Thus, the combined effect will be 2 kg of lost body weight. In addition, insulin is known to affect sodium retention in the kidneys, so a reduction in insulin concentration (as observed with the KD) will reduce sodium retention, which in turn leads to increased water excretion by the kidneys [116,117]. The loss of both water and sodium can reduce blood pressure quite rapidly, sometimes resulting in postural hypotension that may necessitate increasing salt in the diet or deprescribing antihypertensive medication [118]. On top of this, the satiating effect of the ketogenic diet described in Section 5.1 makes the initial weight loss significantly greater than in carbohydrate-rich diets. Rapid initial weight loss on the ketogenic diet is illustrated in Figure 2.

Hoje foi bem difícil o treino… a intensidade tá alta demais, vou ter que ajustar isso na programação pros próximos blocos de treino. A. Agachamento 2x4x127kg - RPE 9,5-10 B. Supino reto pausado 2x4x110kg - RPE 9-9,5 C. Remada curvada 2x5x100kg - Tranquilo, o bíceps geralmente incomoda, mas fiz sem grande incômodo. Acabei reduzindo um set. O supino até que percebo uma boa evolução nessas últimas semanas, mas não sei se evoluí no agachamento. Como subi 10kg de um bloco pra outro, acho que acabou ficando mto pesado. Agora tem mais um treino, em tese 4x2x90-92%. Talvez reduza pra apenas 3 sets. Depois 1-2 treinos mais leves pra limpar a fadiga e vou pro teste de máxima. É isso.

Certamente não tem receita de bolo. Mas, de um modo geral, as divisões padrão, como push/pull/legs 2x, upper/lower 2x e fullbody 3x costumam funcionar bem, desde que use um volume dentro de uma faixa razoável, que costuma ser 10-20 sets semanais, com um nível de esforço RIR 0-3 (zero a três repetições em reserva). O ideal é usar uma frequência de 2-3x por semana pra cada grupo muscular/padrão de movimento. Como descrito no tópico, 1x por semana pode funcionar também, mas não é o ideal. É muito comum vermos essas distribuições de baixa frequência funcionando plenamente em bodybuilders pq os esteroides mudam um pouco as regras do jogo, sobretudo na elevação mais prolongada da síntese proteica muscular e da redução da quebra, além de melhorar a capacidade de recuperação, o que, somado aos fatores iniciais, aumenta o volume máximo ótimo e reduz a necessidade de estímulos mais frequentes.

Acho q deve fazer a barra fixa na largura mais confortável pra vc. Se for pra mexer na largura, mexe na puxada pronada. Mas via de regra não precisa se preocupar em focar no teres maior, o difícil é não usar ele. A seleção de exercícios tá ok. Se quiser, dá pra incluir uma puxada/remada focada na porção lombar, tem um vídeo com set up no primeiro post (dá pra se apoiar num banco tb).

Hoje teve o treino 3 da semana 3 de agacho e supino: Teve esse agacho: Teve esse supino: O agacho foi bem difícil, o último set foi RPE 10. O supino foi bem regular. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x127kg - RPE 8,5-10 B. Supino reto pausado 4x3x110kg - RPE 8,5 C. Remada aberta polia 10x84kg + 2x10x91kg D. Elevação lateral viés alongado 10/8x7,5kg E. Cadeira adutora pausa 3” 2x10x49kg To curtindo essa elevação na polia com viés na posição alongada. Deu um bom pump no delt. É isso. Agora vou dar dois dias de descanso e terça tem 3x4 com essas mesmas cargas de hj. Oremos…

Hoje treinei lats e delt posterior: A. Puxada/remada lombar 9/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Voador invertido máquina 8/7x59kg D. Bike 15’ 7km Filbagem das puxadas: É isso. Amanhã pretendo fazer o treino 3 de agacho e supino.

Hoje teve o treino 2 da semana 3. Sobrevivi. Teve esse agacho (terceiro set): E esse supino (terceiro set): O treino ficou assim: A. Agachamento 3x5x120kg - RPE 8,5-9,5 B. Supino reto pausado 3x5x105kg - RPE 8,5-9,5 C. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x13kg É isso. Sábado pretendo fazer o treino 3, que vai ser 4x3x87-89%. Oremos…

Tenta esses exercícios aqui, que trabalham alguns estabilizadores de ombro importantes (trapézio inferior, manguito e serrátil):

10-20%

Além do que o Thor colocou, em termos de parâmetros use cargas de 70-80% com 2-5 reps em reserva. Vai treinar isso com cargas menores mesmo e mais sets, pra praticar bastante. Quando for realizar uma carga bem pesada isso tem que já estar mecanizado.

Hoje fiz um treino com redução de carga pra limpar a fadiga pros próximos quatro treinos: A. Agachamento 2x3x120kg B1. Supino reto pausado 2x3x105kg B2. Serrote 2x7x54kg C. Copenhagen plank 2x25” Foi mais difícil do que o esperado, então tem chances de eu acrescentar mais um treino desse se não me sentir realmente descansado. Vou decidir no dia. É isso.

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA O músculo latíssimo do dorso (lats) possui um formato em leque e origina-se na metade inferior da coluna torácica, coluna lombar, fáscia toracolombar, crista ilíaca e porção lateral das costelas 10-12. Estudos anatômicos e funcionais, como o de Gerling (2013), dividem o músculo em duas regiões: superior (torácica) e inferior (lombar – LPC). A dissecção realizada por Bogduk (1998) classificou ainda mais a região inferior em três subdivisões: costal, ilíaca, rafe e transicional. Gerling relatou que a porção inferior representa 64% da área de secção transversal total, sendo o principal produtor de força. O estudo de Bogduk alinhou-se a esses dados, mostrando que a divisão rafe era a maior, seguida pela transicional e, por fim, pela ilíaca. A subdivisão rafe corre quase paralela à crista ilíaca, o que pode explicar por que exercícios como a puxada ilíaca resultam em ganhos significativos no tamanho do latíssimo. Outro aspecto analisado por Gerling foi a relação comprimento-tensão dos sarcômeros em diferentes movimentos, tanto para a região inferior (LPC) quanto para a região superior (torácica). Os resultados indicaram que, em movimentos isolados de flexão ou abdução do ombro, os lats se deslocavam apenas por uma curta distância ao longo do segmento descendente da curva comprimento-tensão, o que teoricamente traria poucos benefícios da tensão passiva nesses movimentos isolados. Contudo, ao considerar o alongamento do latíssimo, é importante observar como a rotação do tronco e a inclinação lateral também contribuem para esse alongamento. Movimentos que combinam a protração e elevação do ombro, além do movimento da caixa torácica, podem esticar o latíssimo em torno do corpo, simulando um movimento de "pull around" – como demonstrado pelas linhas vermelhas nas imagens. Além disso, é importante destacar que existem várias críticas válidas à teoria do comprimento do sarcômero quando aplicada a condições do mundo real, ao estímulo de tensão mecânica e ao músculo como um todo, em vez de sarcômeros ou fascículos isolados em ambientes de laboratório. Algumas dessas críticas incluem a natureza ativa e dinâmica da contribuição da titina para a tensão mecânica, o encurtamento e alongamento assimétricos regionais das fibras musculares, além do encurtamento e alongamento assimétricos dos dois lados do sarcômero. O que isso significa em termos mais simples é que não podemos apenas observar a relação comprimento-tensão do sarcômero e assumir que ela determinará se um músculo se beneficiará ou não do treinamento em comprimentos musculares mais longos. O que provavelmente continuaremos descobrindo é que, quando as condições de carga e estabilidade são iguais, o treinamento em comprimentos musculares mais longos tende a proporcionar um estímulo de tensão mecânica maior por série em todos os músculos. Esse benefício não parece estar limitado apenas a músculos cuja relação comprimento-tensão dos sarcômeros se situa na parte descendente da curva. Além disso, esse efeito parece funcionar em um gradiente, ou seja, o estímulo aumenta gradualmente com o alongamento, em vez de depender apenas de alongamentos máximos. Na verdade, ainda não existem muitas pesquisas que explorem o uso dos comprimentos musculares mais longos possíveis durante o treinamento, o que abre espaço para futuras investigações nessa área. Esse modelo não é perfeito, é um trabalho em andamento, mas a mensagem principal está correta. No gráfico à esquerda, é representada a divisão ilíaca do latíssimo do dorso. Ele mostra o comprimento do músculo durante a flexão isolada do ombro, em comparação com o movimento mais atual de pull around para essa porção do músculo. À direita, o gráfico apresenta o mesmo conceito aplicado à porção média da região lombar do latíssimo (L3). Os dados indicam que a combinação do movimento isolado do ombro com os movimentos adequados da escápula e do tronco realmente alonga o músculo de forma significativa. Portanto, mesmo se utilizarmos a teoria do comprimento do sarcômero, seria lógico considerar que comprimentos musculares mais longos proporcionam benefícios para o latíssimo. Esses achados parecem estar bem alinhados com os resultados de Gerling, reforçando a importância de movimentos que envolvam não apenas a articulação do ombro, mas também a escápula e o tronco para maximizar o estímulo muscular. Vale destacar também que, em movimentos de extensão e adução do ombro, o redondo maior possui uma excelente alavanca, sendo um músculo extremamente forte. No entanto, quando carregamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas. Embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas. A configuração e a técnica desempenham um papel crucial para que esse estímulo seja bem-sucedido, sendo necessário prestar atenção na execução para maximizar o envolvimento do latíssimo. Para aqueles que acreditam que o redondo maior é apenas um músculo pequeno e incapaz de atuar como o principal extensor e adutor do ombro, vale ressaltar que ele é uma verdadeira potência. De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth, Meilin Dong, Ricardo Matias e Scott Delp (Muscle Contributions to Upper-Extremity Movement and Work From a Musculoskeletal Model of the Human Shoulder), o redondo maior demonstrou uma força isométrica máxima de 851,2 N, enquanto todos os lats juntos totalizaram 786,8 N. Esse dado reforça a importância de considerar as outras funções do latíssimo durante o treinamento, já que o redondo maior pode dominar movimentos isolados de extensão e adução do ombro. Isso destaca ainda mais a necessidade de incorporar movimentos como o pull around, que alongam os latíssimo e enfatizam suas funções escapulotorácicas, minimizando o envolvimento de músculos sinergistas como o redondo maior. Comentários finais: • Os lats inferiores são a maior porção do músculo. • Existem várias subdivisões, então não tenha medo de usar uma variedade de movimentos de puxada. • Avaliar os exercícios apenas através da lente de extensão/adução do ombro será muito impreciso. • O latíssimo vai se beneficiar bastante em termos de amplitude de movimento (ROM) e viés a partir do movimento escapulotorácico (pull-arounds) e, em alguns casos, do posicionamento do tronco. • O redondo maior é um monstro absoluto, é muito maior e mais forte do que as pessoas pensam quando seu único conhecimento de anatomia é um livro de colorir. • Não há evidências que sugiram que os lats não se beneficiariam de treinos em alongamento muscular longo. Se alguma coisa, é exatamente o contrário. • Do ponto de vista da hipertrofia, fazer pulldowns no plano frontal apenas na metade inferior não faz sentido. É uma lógica falsa baseada em dados ruins, e olhando apenas a adução de forma isolada. Além disso, não segue bem as regras do modelo de correspondência neuromecânica que eles estão utilizando, se você considerar todos os sinergistas. • Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões. Tradução de post do Kassem Hanson

Mais um post sobre treino de costas: Escrevi durante o cardio: Bike 24km 45min

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS Qualquer movimento de puxada vertical (pulldown) irá trabalhar o grande dorsal (lats), o redondo maior (teres major) e, em menor grau, os deltoides posteriores e os músculos escapulares. A posição do tronco em relação à resistência e o caminho dos braços permite direcionar qual desses músculos receberá o estímulo principal. Para priorizar o grande dorsal, é necessário considerar não apenas a articulação do ombro, mas também a articulação esternoclavicular (SCJ, onde o esterno se encontra com a clavícula). Puxadas com um caminho mais sagital (braços à frente) permitem ao latíssimo atingir maior amplitude de movimento (ROM) e serem mais solicitados, pois desafiam tanto a extensão do ombro quanto a função da articulação esternoclavicular. Quando o foco é a parte superior das costas, uma pegada mais larga desloca o estímulo e a amplitude de movimento para o redondo maior. No entanto, para realmente enfatizar essa região, também é preciso ajustar o ângulo da puxada. Usar uma curvatura (arqueando o tronco) ou inclinar o corpo para trás ao ponto em que os cotovelos são direcionados mais para o meio das costas do que para o quadril ativa mais o deltoide posterior e os músculos retratores da escápula. Isso seria considerado uma puxada com ênfase na parte superior das costas. Portanto, a tradicional puxada com pegada aberta na verdade deveria ser descrita como uma puxada com ênfase no redondo maior (teres major). É importante observar que muitas pessoas subestimam o redondo maior por acharem que ele é pequeno demais para ser o principal motor, mas essa percepção geralmente vem de um conhecimento anatômico superficial. Estudos relatam que o redondo maior tem uma área de secção transversal e capacidade de força isométrica máxima maior que todo o grande dorsal, além de melhor alavanca para adução e extensão do ombro, sugerindo que ele pode ser o extensor dominante do ombro em muitas situações. Isso torna ainda mais importante considerar a articulação esternoclavicular ao tentar priorizar o trabalho dos dorsais. Além disso, se o objetivo é ter costas musculosas, o redondo maior deve ser treinado diretamente, e não apenas através de movimentos focados no grande dorsal. Um redondo maior desenvolvido pode contribuir significativamente para o formato em "V" na musculatura. Resumo: - Todos os movimentos de puxada vertical trabalham o grande dorsal, o redondo maior e, em menor grau, os deltoides posteriores. - Para treinar os dorsais corretamente, é necessário envolver tanto a articulação esternoclavicular quanto a extensão do ombro. - Puxadas para a parte superior das costas exigem postura mais inclinada para trás e caminho dos braços mais aberto. - O redondo maior é um músculo substancial e pode ser o principal extensor do ombro em muitas condições, tornando essencial o movimento na SCJ ao priorizar o grande dorsal. - Treinar diretamente o redondo maior é fundamental para desenvolver costas estéticas e volumosas. Baseado em um texto do N1 Education

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo: O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5. Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom. Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x127kg B. Supino reto pausado 4x2x110kg C. High block power clean 3x5x80kg D. Elevação lateral 10/9x18kg Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre: Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up. A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial. É isso.

Me baseei nesse video do Kassem: https://www.instagram.com/reel/C4biqPRObeH/?igsh=dGdqNXh4OWo5bmMw

Hj fiz o complemento do treino de ontem: A. Puxada lombar 9/7x40kg B. Mesa flexora 2x8x42kg C. Puxada ilíaca 8/7x42kg D. Crucifixo invertido máquina 7/5x59kg - Pesou hj. E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar. F. Bike 20min - 10km. O treino foi legal, deu um pump monstro no lats. É isso. Amanhã tem o treino 3 de agacho e supino.

Joga seus dados aqui: https://symmetricstrength.com

Imagem exclusiva do teclado do Gui:

Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Hoje teve o treino 2 da semana 2, com 3x4x82% de agacho e supino (85%) e foi bem cansativo. Lembrei pq comecei a jogar costas pra um dia separado kkk A. Agachamento 3x4x120kg - RPE 8-8,5 B. Supino reto pausado 3x4x105kg - RPE 8-8,5 C1. Copenhagen plank 2x25” C2. Elevação lateral unilateral 2x10x18kg - Ficou legal, bem mais estável. Abaixo o segundo agachamento: O primeiro supino: Hoje fiz o melhor supino em mto tempo. Conseguir fazer mta força, de forma estável, com firmeza. É isso. Amanhã vou fazer costas, delt posterior, ísquios e um cardio. Domingo pretendo fazer o treino 3 da semana 2.