Lucas

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins): The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition) https://amz.onl/5P8zFlV É de graça pra quem tem kindle unlimited. Resumão das drogas contidas no livro. Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

Treino de hj: A. Agachamento 2x6x106kg - RPE 7,5 B. Supino reto pausado 2x6x96kg - RPE 7 C. Puxada lombar unilateral 2x8x40kg D. Puxada neutra ilíaca 1x8x84kg E. Landmine press semi ajoelhado 1x10x20kg F. Cadeira extensora inclinada unilateral 1x8x56kg G. Mesa flexora 1x8x42kg H. Cadeira adutora 1x8x56kg I. Panturrilha leg horizontal 1x17x100kg J. Crucifixo invertido de lado banco inclinado 1x10x12kg K. Tríceps polia 1x12x35kg L. Rosca alternada 1x12x14kg M. Bike 12min Amanhã é descanso e quinta é treino em casa com agacho e supino pra 3x4. É isso.

Semana passada ficou assim: T1 - Olys e agacho: A1. Scapular pull up 1x10 A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg A3. Facepull 1x15 - Superband preta. B. Power snatch + hang snatch (2+3)x30kg (1+3)x35kg (1+3)x40kg (1+2)x45kg (1+2)x50kg (1+2)x55kg (1+2)x60kg - Vídeo acima. C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia. D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg E. Hang snatch high pull 3x5x70kg T2 - Máquinas/polias e supino: A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil. C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio. F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio. G1. Cadeira adutora 2x10x49kg G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg F. Bike 15min - Encerrei pq eu tava morto. T3 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg T4 - Costas: A. Pull around lombar 2x10x40kg B. Pull around ilíaco 9/7x35kg C. Pull around torácico 2x6x35kg D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x12,5kg E. Bike 20min - 10km T5 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg A programação de agacho e supino: AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5 SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5

FB olys + agacho FB máquinas e polias + supino Descanso/cardio Agacho + supino + extensão de quadril + isos Costas foco latíssimo Agacho + supino + extensão de quadril + isos Descanso/cardio

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias: Remo 4300m 47min Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois. É isso.

É por aí. Considerando um treino até a falha, não faz diferença. Mas na prática é bem mais difícil atingir a falha com 30 reps do q com 5-10 reps (vc tava treinando com high reps há um tempo e certamente teve esse feeling). E com 5-10 reps, q seria 75-85% da 1RM, se torna menos importante atingir a falha. Então eu diria que em teoria é a mesma coisa, mas na prática tem mtas nuances que fazem uma faixa de reps de 5-10 reps (daria pra esticar até 4-12 reps ou algo assim) ser superior.

Baixo volume não exige intensidade alta, na verdade pede nível de esforço alto. Intensidade é a carga na barra, %1RM. Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha. Tá melhor explicado no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como: Elevação pélvica 3-4x5-7 Abdução de quadril na polia 2x8-10 Extensora 2x8-10 Flexora 2x8-10 Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação. Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

Troquei uma ideia com o @Debew sobre esse treino de costas e perguntei se não teria muita redundância com 3 pull arounds no mesmo treino e ele confirmou que sim. Então vou trocar o pull around torácico por um serrote, que trabalha tb a porção torácica e upper back. Vai ficar: A. Serrote 2x4-8 B. Pull around lombar 2x6-10 C. Pull around ilíaco 2x6-10 D. Crucifixo invertido polia 2x6-10 A ideia é fazer o serrote em casa e descer pra academia pra fazer os pull arounds, já que lá os halteres só vão até 20kg. Não sei como vai ser o último treino da semana que vem... meus pais vão estar aqui em casa, então minha programação corre sérios riscos. É isso.

Alguém que sabe viver. Cerveja no pós treino é top!

Hoje foi o quinto treino da semana. Praticamente um fullbody, mas sem latíssimo, que foi treinado ontem, mas com algum elemento de upper back, já que incluí um power clean. Vídeos dos primeiros sets dos compostos abaixo: O agachamento hj foi mto melhor, mto mais consistente durante os 4 sets. Supino segue firme. Foi até mais fácil do que o estimado. Pesado. Mas eu realmente queria algo de puxar pesado do chão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg Tá sendo difícil dimensionar esses isoladores de bis e tris por causa de alguns incômodos nos cotovelos. To tentando subir devagar as cargas, mantendo relativamente leves. É isso. O treino ficou mto bom. Essa formatação com um dia pra latíssimo ficou legal pq abre espaço pra um melhor treino nessa última sessão da semana.

A recomendação geral de ingestão de fibras é 10-14g/1000kcal ingeridas. Ou seja, se ingere 3000kcal por dia, a ingestão de fibras deve ser de 30-42g.

Só Lucas tá suficiente kkkkkkk Lembre que se o foco for performance, pode reduzir o nível de esforço (deixar mais reps no tanque) e aumentar o número de sets. Se for pura hipertrofia e já dominar o lift, 2 séries com nível de esforço alto são suficientes. Tá excelente! Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

São. No tópico Treino de latíssimo dorsal e costas em geral tem alguns links com tutoriais dos tipos de pull around: Só tirar exercícios dos outros dois treinos. Assim fica melhor pra focar em agacho e supino nesses dois dias (quinta e sábado). Não tem vantagem em reduzir a frequência, pode até ter desvantagem, é mais uma questão de tempo e logística.

Como ontem não treinei costas, hj resolvi testar fazer um treino maior de costas e não fazer costas amanhã tb. Supino e agacho no mesmo dia consomem mto tempo e energia. Então quinta e sábado vou poder focar mais em supino e agacho. Talvez amanhã inclua um clean pull ou power clean pra ter um estímulo de extensão de quadril puxando do chão, vou avaliar. Se eu resolver manter essa formatação ficarão 5 treinos na semana: FB olys e agacho FB máquinas/polias e supino Descanso/cardio Agacho, supino e GM/isometria lombar Costas Agacho, supino e pull do chão Descanso/cardio Hoje ficou assim: A. Pull around lombar 2x10x40kg B. Pull around ilíaco 9/7x35kg C. Pull around torácico 2x6x35kg D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x15/12,5kg - Dimensionei mal a carga. E. Bike 20min - 10km O bom dos 3 pull arounds no mesmo treino é que eu alugo o banco e a polia, aqueço só pro primeiro e pronto. Talvez seja melhor jogar o pull around ilíaco pro final, vou avaliar. Ainda joguei um crucifixo invertido hj pra dar um estímulo pro delt posterior. É isso. Amanhã é 4x3 de supino e agacho.

Hj fiz o terceiro treino, mas tive que encurtar pq lamentavelmente tinha que trabalhar. A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg Deixei o treino de costas e o cardio pra amanhã. Meu agachamento tá mto esquisito e ruim. A produção de força tá bem irregular, tanto dentro dos sets quanto entre sets. Eu fiquei mais de 3 meses sem agachar ano passado e acho q perdi um pouco o neural do agacho, a capacidade de grindar e fazer força, além da consistência. Nunca fui mto forte no agacho, mas tava fazendo 3x160kg 8 meses atrás. Esperava estar fazendo pelo menos 3x130-140kg agora. O supino ainda tá longe tb, mas tá bem mais consistente. Espero com esse treino mais frequente de supino e agacho melhorar a consistência e o neural desses movimentos, principalmente do agacho. É isso.

Esse post do Layne Norton sobre uma meta recente é mto bom: https://www.instagram.com/reel/DE2sBOruzGU/?igsh=ajQ3cW5vbzJpeXZy Eles corrigiram alguns trabalhos antigos que levavam a crer que uma dose baixa de álcool poderia ter benefícios pra saúde. Corrigiram excluindo pessoas que não bebem, mas já beberam mto ou moderadamente e podem ter problemas de saúde decorrentes do álcool e tb excluindo pessoas que fumam, entre outras análises. Após essas análises pode-se observar que não há benefícios pra saúde em um consumo baixo ou moderado de álcool. No entanto, um consumo desde 1 dose por semana até 1-2 doses por dia (<24g de álcool) não demonstrou malefícios ou aumento da mortalidade. A partir daí há um aumento linear na mortalidade. Com 6 doses/dia há um aumento de 50% nas chances de mortalidade. Gráfico abaixo: Em posts anteriores foi possível observar que essa faixa de até 2 doses por dia não interfere nos ganhos de hipertrofia ou na performance. Aparentemente essa ingestão pequena/moderada de 1-2 doses por dia tb não interfere na saúde. A principal mensagem é: álcool não tem benefícios pra saúde, mas se for beber, evitem exagerar e limitem a pequenas quantidades, já que isso não vai trazer grande impacto em qualquer parâmetro relevante (força, hipertrofia ou saúde).

Compra um, não é caro. Faz em casa antes de ir pra academia.

Hj teve o treino 2: A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil. C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio. F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio. G1. Cadeira adutora 2x10x49kg G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg F. Bike 10min - Encerrei pq eu tava morto. Ontem foi PSMF, déficit agressivo, portanto hj eu to bem cansado. Depois do treino é refeed, amanhã só um cardio leve e quinta treino com supino e agacho, seguindo a programação pra 3 semanas. É isso.

O treino tá bom. Dá uma olhada nesse post: SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS Mas sua seleção tá ok, faixa de reps tb. Se eu mudasse algo seria mto mais por preferência pessoal.

O único problema é praticidade. Fora que pra maioria das pessoas não vai ter grande vantagem, então não tem grande custo benefício. Pra quem usa volumes mto grandes e/ou treinos mto longos pode ser interessante, caso seja algo prático e factível.

Não tem desvantagem.

Pega oq vc faria em 3 dias e espalha o volume pra 4 dias. Só cuida pra evitar fazer o mesmo movimento pesado dois dias seguidos. Dá pra fazer empurrar vertical (desenvolvimento, por ex) num dia e horizontal (supino, por ex) no seguinte ou vice-versa. Upper back (remada aberta, por ex) num dia e latíssimo (puxada pegada neutra na distância dos ombros, por ex) no seguinte ou o contrário. Perna já pode complicar um pouco mais, mas dá pra fazer agachamento num dia e extensora/flexora/adutora no seguinte e terra/RDL num dia e flexora e extensora/flexora/adutora no seguinte. Ex.: Agachamento Supino reto Remada aberta Desenvolvimento Puxada neutra Extensora Flexora Descanso Terra Supino inclinado 30° halteres Serrote Desenvolvimento sentado halteres Puxada lombar (ou pull around lombar) Extensora unilateral Flexora em pé Descanso Descanso Cabem outros isoladores aí, mas fiz só um esboço. Dá pra colocar só dois dos fullbodys seguidos se treinar no fds, aí fica com um pouco mais de limitação só no segundo FB. Ficando FB/FB/desc/FB/Desc/FB/Desc. Nesse caso, o segundo FB pode ter um foco maior em máquinas pra facilitar, mas é bom ter essa ideia acima de evitar os mesmos movimentos pesados em dias seguidos. O volume é bom iniciar baixo e depois vai avaliando. Minha sugestão é não mais que 8-12 sets com um RPE 8-10 (0-2 reps em reserva). Dito tudo isso, um upper/lower é BEM mais fácil de programar. Dá uma olhada no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.