Lucas

Hj fiz um upper: A. Supino fechado pausado 2x3x100kg - RPE 5. B. Remada aberta peito apoiado 2x8x85kg C. Lat pull over polia 2x8x42kg D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg. E. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 7/6x15kg F. Rosca scot 2x8x16kg G. Voador invertido máquina 2x8x59kg H. Bike 20min - 10km. Eu ia fazer 4 sets de supino, mas o peitoral tá bem dolorido, então cortei pela metade. Acho q mais pro final da semana eu consigo fazer mais um treino de supino. Nessa semana de deload vou usar supino fechado e agacho pausado. É isso. Amanhã vou treinar lower.

Dieta cetogênica não tem vantagem metabólica (ou ao menos não depois dos 7-10 primeiros dias). Ou seja, oq vai contribuir pra perda de peso e queima de gordura é o saldo calórico, da mesma forma que em qualquer outra dieta. Pode haver (ou não) alguma vantagem na aderência à dieta e isso varia de pessoa pra pessoa. Muita gente não se dá bem, mas algumas pessoas gostam e aderem bem. Então se quiser testar, vai fundo, mas sabendo que essa é praticamente a única vantagem possível. Uma outra potencial vantagem é a possibilidade de poupar massa magra. Isso pode ocorrer por conta da mudança no metabolismo com a adaptação à cetose. Só tem um detalhe: com esses macros vc não vai estar em cetose. A quantidade de gorduras está relativamente baixa e a de proteínas está relativamente alta. A gliconeogênese das proteínas vai te tirar da cetose. Portanto, essa dieta está mais pra uma low carb, oq talvez seja pior que a cetogênica, pois tem a redução dos carbos sem as poucas vantagens potenciais da cetose. No tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer tem algumas explicações sobre a dieta, inclusive parâmetros pra refeeds estruturados, que vão ajudar a manter performance, e tem uma equação cetogênica, que pode ajudar a determinar os macros pra se entrar em cetose, mas de um modo geral a proporção de gorduras deve ser predominante, algo como 70G/25P/5C. Vale a leitura pra tentar entender melhor a dieta. Não é minha primeira recomendação, mas se quiser seguir com uma crash diet, tenta ao menos seguir os parâmetros do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Eu prefiro uma abordagem mais moderada e na linha do Dieta Flexível by Schrödinger e Como fazer bulking e cutting limpos. Pensa na sua capacidade de aderir ao planejado e decide com base nisso. Sobre treino em cetogênica, como a ingestão de carbos vai ser mínima e a tendência é depletar aos poucos as reservas de glicogênio até que ocorram os refeeds, minha sugestão é um treino de baixas repetições, pois usam menos glicogênio. Sobre o cardio, tente focar em cardio de baixa intensidade, tb pra gastar menos glicogênio. Creatina é recomendada. Boa sorte!

Não precisa concordar comigo não... Treinar ABCDE obviamente é possível, vai trazer resultados também. Não é o ideal, mas vai dar resultado se feito com consistência. Se é o que vc curte, vai fundo. @lorenzo_EP, faz a gentileza de dar sua opinião. Só pro Cadu ver que é consenso.

falso falso Dá pra treinar vários grupos musculares/padrões de movimento por dia, atleta ou não. E frequência de 1x/semana é subótima, seja pra natural, seja pra hormonizado. Acho que isso nem é um debate hoje em dia, essa discussão ficou no passado.

Próximo bloco de treinos - depois da semana que vem - com as novas máximas e ajuste de intensidade no supino vai ficar assim: SUPINO RETO 1RM 124 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 93 75% 1302 6 0,6 2,1 2 3 5 99 80% 1488 6,5 0,8 3 4 3 105 85% 1265 6,5 0,8 2 4 2 6 99 80% 1190 7,5 0,6 2,1 5 3 4 105 85% 1265 7,5 0,8 6 4 2 110 89% 883 7,5 0,7 3 7 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 2,5 8 3 5 105 85% 1581 8,5 1,0 9 4 3 110 89% 1324 8,5 1,1 4 10 3 4 110 89% 1324 9,5 1,1 2,5 11 4 2 114 92% 913 8,5 1,0 12 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 5 13 TESTE AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 105 72% 1472 6 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 0,7 2 4 2 6 112 77% 1349 7,5 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 0,6 3 7 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 0,9 4 10 3 4 127 87% 1524 9,5 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 5 13 TESTE Ajustei os RPEs, que estavam errados na tabela do post acima. Dá pra perceber o aumento no RPE nos treinos 8, 9, 10 e 11. É isso. Vamo ver se vou conseguir fazer esse próximo bloco sem grandes ajustes.

A programação que eu fiz de agachamento foi essa abaixo, pra quem tiver curiosidade ou até mesmo quiser rodar esse bloco de treino: AGACHAMENTO 1RM 100 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 72 72% 1008 6 0,5 1,8 2 3 5 77 77% 1155 6,5 0,7 3 4 3 82 82% 984 7 0,7 2 4 2 6 77 77% 924 7,5 0,5 1,8 5 3 4 82 82% 984 8 0,7 6 4 2 87 87% 696 8 0,6 3 7 2 3 82 82% 492 7,5 0,3 2,1 8 3 5 82 82% 1230 7,5 0,8 9 4 3 87 87% 1044 8,5 0,9 4 10 3 4 87 87% 1044 9,5 0,9 2,1 11 4 2 90 90% 720 8,5 0,8 12 2 3 82 82% 492 7 0,3 5 13 TESTE A carga de treino, sob a ótica da tonelagem, se comportou assim: Pelo gráfico dá pra ver que no final da terceira semana e início da quarta tem um aumento na carga de treino antes do teste de máxima (são 4 treinos seguidos com uma carga de treino alta). Nesse período é bom reduzir outros exercícios, como isoladores e até mesmo extensão de quadril, cardio e qualquer coisa que vá causar interferência no agachamento. O treino imediatamente antes do teste tem uma carga reduzida pra limpar a fadiga (originalmente eu tinha pensado em 2 treinos assim, mas apenas um funcionou bem). No restante da quinta semana é só fazer um deload, reduzindo o volume em 30-60% e a intensidade em 5-10%. Em seguida é só atualizar a carga e rodar de novo. Pro supino eu usei a mesma coisa, mas com +3% de intensidade. No próximo bloco vou ajustar pra +2% de intensidade. Se alguém quiser usar e tiver alguma dúvida, fiquem à vontade pra perguntar qualquer coisa.

Hj acabei fazendo os testes de máxima, em vez de fazer singles. Me senti bem no agacho e resolvi testar e foi mto bom. Já no supino foi meia boca. 4x130kg do agacho: Foi mto bom. Máxima estimada fica em 146kg. Um PR de -28kg, to chegando. 2x120kg no supino: Não foi absurdamente ruim, mas eu esperava mais, não só em termos de carga. A forma tb não foi boa, a barra bateu na trava de segurança e eu fiz as duas reps touch and go e não pausado. Eu queria mto voltar a supinar 120kg e deu nisso… o planejado eram 3x118kg. Em todo caso foi um PR de -20kg, chegando lá tb. O planejamento de um mês de treino funcionou mto bem, com +10kg de agachamento e +4kg de supino. Daqui a pouco posto o bloco de agacho pra quem quiser usar pro champ. É isso. Nessa próxima semana eu viajo e vai ser meio q um deload forçado.

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento. Certamente vai contribuir pro seu agacho.

Dá uma olhada nesse aqui tb:

Relaxe, quem morrer vai pra Valhalla!

Houve um tempo em que eu fazia quase 30 pull ups. Se eu fizesse 10 séries de 10 com um descanso de pelo menos 2-3min, a maioria das séries, senão todas, teriam mto próximo de ZERO potencial de hipertrofia, pois estariam excessivamente distantes da falha. Então dizer apenas que faz N séries, não é uma informação suficiente pra analisar o potencial de hipertrofia desse treino. Não vou entrar mto na questão das demandas coordenativas que o Wagner já abordou, só deixar mais um exemplo: se eu fizer 10 séries de snatch, que seriam bastante desgastantes e tem uma demanda técnica bem grande, o potencial de hipertrofia vai ser MUITO menor que 10 séries de agachamento, não tem comparação. Novamente, o número de séries isoladamente não é suficiente pra determinar o potencial de hipertrofia (nesse caso o exercício é relevante). Recomendo a leitura dos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, os quais tem mtas das nuances sobre volume.

Cara, achei que no treino B faltou um estímulo melhor pra quadríceps e tem dois pra cadeia posterior (terra e RDL). Também não faria terra pra essa faixa de reps (não vejo mto sentido em fazer terra pra mais que 3-5 reps). De repente vale uma olhada no tópico abaixo (é antigo, mas é excelente): O último FB é bem interessante pra quem quer algo mais minimalista: Abraços

Lá ele

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Remada aberta polia 2x10x91kg D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento. É isso.

Vídeo com parceiro acelerando por trás vc tem q postar no xvideos, né aqui não

Essa sua joelheira é mágica… a que eu tenho aqui não aumentou porra nenhuma kkkkkkk Será q essa joelheira não aumenta tanto por causa das dores q vc tinha?

Tenta seguir os parâmetros de deload que eu coloquei naquele tópico que vai garantir redução da fadiga, dos desconfortos e vai manter performance.

Hoje fiz o treino complementar ao de ontem, com lats, delt posterior e ísquios: A. Puxada/remada lombar 2x8x42,5kg B. Pull around ilíaco 8/7x42kg C. Mesa flexora 10/9x42kg D. Voador invertido máquina 2x10x52kg E. Cadeira adutora 2x10x49kg - Leve. Pausa no pico de contração. F. Bike 30’ - 15km. As duas puxadas abaixo: Testei um set up diferente pro pull around, na própria máquina de puxada e gostei (embora precise de alguns ajustes, ergui demais o braço e tava fazendo mta adução, em vez de focar na extensão de ombro). É isso. Amanhã tem agacho e supino mais leves e domingo devo fazer singles pesados (RPE 7-8) desses exercícios. Na semana que vem provavelmente vou testar antes de mais uma viagem pra Bahia (meu fígado que lute! Kkk).

Hj teve só supino e agacho. Abaixo um set de cada: O supino hj foi mais tranquilo que o agachamento. Tá subindo mto bem. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x122kg - RPE 7,5-8,5 B. Supino reto pausado 4x2x112kg - RPE 7,5-8,5 E foi só isso. Amanhã vou treinar costas e mais algumas coisas.

SOBRE GANHO DE FORÇA Artigo do Stronger by Science: https://www.strongerbyscience.com/best-rpe-for-gaining-strength/ Basicamente repete o que tá escrito na citação do post inicial.

https://www.instagram.com/p/DFsgcd0PdQ1/?igsh=MWI3dDV1M3UzczVwZw== Post sobre estudo comparando volumes e RIR diferentes em leg press unilateral, com cada perna fazendo uma condição. Fizeram uma perna com RIR ~7 e outra com RIR 0. A perna que fez RIR 7 fez o dobro do volume, mas obteve ganho de hipertrofia semelhante. A ideia central é que ao aumentar o número de repetições em reserva, deve-se aumentar o volume pra compensar, conforme a ideia central do tópico.

Dá uma olhada nesse tópico:

Tema polêmico. Há quem diga que o ideal é um ângulo de 45° entre o braço e o tronco na parte mais baixa do supino. Mas a distância da pegada que permite a maior performance (2x a distância entre os acrômios, google) acaba gerando uma angulação maior que isso. (Em todo caso, em qualquer situação é provável que a barra bata abaixo dos mamilos) Se vai machucar ou não, ou seja, causar impacto na articulação dos ombros, depende da anatomia da pessoa e da capacidade de recrutar as musculaturas estabilizadoras do ombro. Por isso é legal fazer algo de puxar que trabalhe isso antes do supino, como um facepull ou até mesmo uma remada aberta. Além disso, é importante fazer um movimento de tentar dobrar a barra na horizontal pra reduzir a rotação interna durante a excêntrica. Fazendo isso os cotovelos tendem a entrar um pouco (lá ele).

Teve um estudo legal recente que se alinha bem com algumas orientações do corpo de estudos mais recente e desse tópico. É esse abaixo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/ Os caras treinaram com 10-20 sets ou 24-32 sets, mas com RIR 3-5 (3-5 reps distantes da falha). Os resultados foram os seguintes: Vejam que os indivíduos PERDERAM massa magra na condição de 10-20 sets com RIR 3-5. Na sequência eles ganharam massa magra com 24-32 sets. O grande detalhe aí é que eles treinaram com 60% da 1RM: Conforme abordado no tópico, com intensidades menores, é importante se chegar mais próximo à falha: Portanto, os caras treinaram com cargas baixas e distantes da falha. Pra compensar e ter algum ganho eles tiveram que subir muito o volume, até 24-32 sets por semana. Se o estudo tivesse sido realizado com ao menos 75% da 1RM, certamente os resultados seriam diferentes. Provavelmente não haveria uma diferença tão significativa na hipertrofia e ambos os grupos obteriam ganho de massa magra. No tópico [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu montei uma tabelinha de equivalência de volume com diferentes frequências e níveis de esforço (RPE/RIR). #science

Hoje teve treino, acho q é o mais pesado desse bloco (o próximo vai ter mais peso na barra, mas esse é o de maior dificuldade). Teve esse agacho q subiu bem rápido: Teve tb esse bom supino, foi o terceiro ser, q curiosamente foi o mais fácil: Preciso ajustar o aquecimento do supino. O terceiro ser mais fácil é sinal que o aquecimento não tá bem feito. O treino ficou assim: A. Agachamento 3x4x118kg - RPE 7-9. B. Supino reto pausado 3x4x108kg - RPE 8-10. C. Serrote 2x6x60kg D1. Copenhagen plank 2x25” D2. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB de 20kg. As máximas estimadas de supino e agacho estão em cerca de 124kg e 142kg, respectivamente, uns 30-35kg abaixo de minhas melhores marcas, de uns 9-10 meses atrás. Queria estar melhor a essa altura, mas voltei a treinar com consistência finalmente e acho q em breve as cargas estarão de volta. Próximo treino tem 4x2 de agacho e supino. É isso.