Lucas

Leva os pés mais pra trás no supino (pode ficar na ponta dos pés). Isso tende a melhorar o arco. Talvez precise melhorar o encaixe das escápulas, não pareceram estar bem encaixadas, mas no vídeo é difícil dizer (isso ajuda mto na estabilidade do movimento). Fora isso, pode tentar algumas coisas pra melhorar mobilidade torácica. Um pouco de foam roller no latíssimo e no upper back, uns superman holds, stick shoulder pass through (google), até uns glute bridges podem ajudar.

SLAVIC SWOLE – GUIA COMPLETO PARA HIPERTROFIA COM ALTA FREQUÊNCIA Se você já leu o Bulgarian Manual, sabe como aplicar o método búlgaro para força. Este guia adapta essa lógica para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF). Conceitos-Chave Amplitude total de movimento é prioridade (ex: agachamento profundo, supino com pegada fechada ou inclinado leve). A hipertrofia precisa de tensão mecânica – e não só cargas pesadas com poucas reps. O foco aqui é construir músculo mantendo a frequência e especificidade dos treinos altos. A autoregulação é usada nos acessórios, não nos compostos principais. Divisão baseada em Push/Pull/Legs 6x por “semana de treino” (sem necessidade de seguir 7 dias). Opção 1 – PPL de Alta Frequência com Daily Maxes Repita os 6 treinos abaixo em sequência. Treine quantos dias por semana conseguir, só siga a ordem. Dia 1 – Push (peitoral) Agachamento: daily minimum Supino ou press escolhido: daily max -15%: 3x5-8 -10%: 1x AMRAP Supino com halteres ou paralelas: 3-5x6-12 Crossover/voador: 2-4x10-15 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15 Dia 2 – Pull (espessura das costas) Agachamento: daily max Press: daily minimum Rack Pull (abaixo do joelho): 3-5x3-8 Remada: 2-5x8-15 2 tipos de rosca: 3-4x6-12 cada Dia 3 – Pernas (quadríceps) Agachamento: daily max -15%: 3x5-8 -10%: 1x AMRAP Press: daily max Leg press ou hack squat: 3-4x8-12 + 1x20+ Passada ou step-up: 2-3x10-15 Gêmeos: 3-4x10-25 Dia 4 – Push (ombros) Agachamento: daily minimum Press: daily max -25%: 3-5x8-10 Press com halteres: 2-4x6-12 Elevações laterais e posteriores: 3-5x10-20 cada 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15 Dia 5 – Pull (largura das costas) Agachamento: daily max Press: daily minimum Barra fixa, chin-up ou puxador: 4-6x8-15 Pullovers: 2-4x10-20 2 tipos de rosca: 3-4x8-15 cada Dia 6 – Pernas (cadeia posterior) Agachamento: daily max -25%: 3-5x8-10 Press: daily max RDL ou Good Morning: 3-5x8-12 Mesa flexora: 3-5x8-15 Hip Thrust: 3-5x6-12 Gêmeos: 3-4x10-25 Opção 2 – HIHF com Dias Técnicos + Fisiculturismo Essa versão é ideal para quem não aguenta fazer daily max todo dia, mas quer manter especificidade e frequência altas. Estrutura do Ciclo Divida seus treinos entre: Dias de prática técnica (Skill Days) Dias de fisiculturismo (Bodybuilding Days) Dias de Prática Técnica (Skill Days) Para cada exercício (agacho, supino, terra): Aumente o peso até notar queda visível de velocidade. Volte para o último peso rápido e faça singles a cada 90-120s até cair de novo. Treino total: menos de 1h. É pra sair do treino se sentindo melhor, não destruído. Na prática, a maioria das pessoas vai trabalhar entre 80-85% do 1RM, com mais 3-8 singles. Isso serve como recuperação ativa, mas com manutenção técnica excelente. Dias de Bodybuilding Divisão upper/lower, com puxadas presentes em todos os treinos. A progressão é mensal: tente bater recordes de repetições ao final do mês. Esses PRs vão determinar sua carga base para o próximo ciclo. Exemplo de estrutura (8 sessões, sem necessidade de caber em 7 dias): Skill Day A – Agacho, supino, terra Upper A Skill Day B Lower A Skill Day A Upper B Skill Day B Lower B Dicas Finais Não tente esse programa em cutting, com sono ruim ou sob alto estresse. Comece com volume baixo nos acessórios (ex: 1-2 séries) e vá subindo. Monitore HRV (variabilidade da FC): cansaço muscular é bom, exaustão nervosa não. O ideal é estar entre baseline e dominância parassimpática – nunca com sinais de estresse simpático contínuo.

Como adaptar o Método Búlgaro para você Já vi o Método Búlgaro funcionar para muitas pessoas — e de maneiras bastante variadas. Algumas seguiram uma abordagem mais “ortodoxa”, focando exclusivamente em singles e executando os levantamentos exatamente como fariam em uma competição. Outras mantiveram o espírito do Método Búlgaro, mas fizeram adaptações, utilizando variações dos exercícios e expandindo um pouco as faixas de repetições (como mencionei no capítulo do Manual Búlgaro chamado “O Efeito Superman” — é nessa linha que eu mesmo costumo seguir). Inclusive, o nosso programa de acompanhamento, o Slavic Swole, também adota elementos dessa metodologia (como o nome já sugere). Embora seja possível aplicar certa “licença criativa” ao Método Búlgaro, com base na minha experiência acompanhando os resultados de muitas pessoas, aqui vão algumas dicas práticas com base nos padrões de quem obteve mais sucesso com o método. Com relação ao agachamento, a maioria das pessoas que alcançou os maiores PRs durante seu ciclo búlgaro fez a maior parte do treinamento com agachamento barra alta (high bar). Coincidentemente, essas mesmas pessoas também costumavam se sair melhor no supino. Acredito que isso se deve a dois fatores: O agachamento high bar costuma proporcionar uma amplitude de movimento maior do que o low bar, o que geralmente resulta em um estímulo de treinamento mais completo. E como os dois estilos são mecanicamente semelhantes, não é preciso muitas semanas de treino específico para voltar a se acostumar com o low bar, ou você pode simplesmente manter a técnica “viva” ao incluí-lo uma vez a cada 4 ou 5 sessões. Além disso, o agachamento high bar costuma ser menos agressivo para ombros e cotovelos, que podem sofrer bastante com o low bar pesado todos os dias. Preservando essas articulações, você consegue treinar o supino com mais qualidade e consistência. O mesmo padrão se aplica ao supino: os praticantes que mais se destacaram costumavam utilizar um pegada levemente mais fechada do que usariam em competição. O movimento continua essencialmente o mesmo, mas com uma amplitude maior, o que aumenta o estímulo sem afetar a especificidade de forma significativa. Outra observação comum é que a força no agachamento tende a flutuar mais do que no supino. Muita gente entra em um padrão no qual atinge máximas diárias dentro de sua zona “normal” por 2–3 dias, acumulando volume com os back-off sets, e depois tira 1 ou 2 dias “mais leves”, executando apenas os mínimos diários para se recuperar. Em seguida, voltam a bater um novo PR. Após isso, os máximos costumam cair ligeiramente por mais alguns dias, o volume volta a subir, e o ciclo se repete. Já no supino, as máximas diárias variam menos — raramente mais do que 4 a 7 kg — e o progresso tende a ser menos cíclico. Você simplesmente mantém o trabalho constante, ajusta o volume dos back-offs quando começa a estagnar e, em geral, consegue progredir de forma mais estável, atingindo pequenos PRs semanalmente ou a cada duas semanas. Sinta-se à vontade para experimentar dentro da estrutura do Método Búlgaro. Como eu disse, já vi o método funcionar para pessoas com abordagens bem diferentes, mas esses são os padrões mais comuns entre aqueles que mais se beneficiaram. Faça o programa funcionar para você — e, quando estiver pronto, já temos um próximo ciclo de treinamento esperando por você.

NEM TODOS OS SETS SÃO IGUAIS NO TREINAMENTO DE FORÇA Porque 1 set ≠ 1 unidade de fadiga E porque treinadores e educadores não podem te dar uma recomendação de volume sem contexto Por Cooper Logan (tradução adaptada) FADIGA PÓS-TREINO Os mecanismos de fadiga que ocorrem e se acumulam após o treino limitam as adaptações em sessões subsequentes. Com isso, reduzem nossa capacidade de gerar adaptações importantes para progressão de força, incluindo a hipertrofia. Todos os mecanismos de fadiga duradouros que surgem no período pós-treino são resultado do acúmulo de íons de cálcio (Ca²⁺). Por isso, no papel, 1 set para um determinado músculo não equivale ao mesmo tempo de recuperação. A diferença está na fadiga gerada após aquele set. Fatores que influenciam a liberação de Ca²⁺ são controláveis, dependendo de como realizamos o treinamento de resistência. E são esses fatores que determinam o tempo de recuperação necessário para a fadiga diminuir. PMID: 16533926 POR QUE OS ÍONS DE CÁLCIO SÃO RESPONSÁVEIS POR ISSO? Íons de cálcio são essenciais para a contração muscular: eles removem o complexo troponina-tropomiosina, expondo os sítios de ligação de actina para o ciclo de pontes cruzadas acontecer. Quando os níveis intracelulares de cálcio atingem um certo limite (seja por contração sustentada ou estiramento da membrana celular), determinadas calpaínas são ativadas e causam degradação proteica. Isso inclui falha no acoplamento excitação-contração e dano muscular. Mas então, por que não temos dano muscular no pescoço por mantermos a cabeça erguida o dia inteiro? Porque a capacidade das fibras musculares de lidar com cálcio varia bastante entre as fibras do tipo 1 (unidades motoras de baixo limiar) e tipo 2 (alto limiar). PMID: 16533926 FAIXA DE REPETIÇÕES A faixa de repetições influencia a concentração intracelular de cálcio, já que o cálcio é necessário para sustentar a contração. Simplificando: quanto mais tempo você sustenta a contração (concêntrica ou excêntrica), mais cálcio é liberado no espaço celular. No entanto, para fins de hipertrofia, o estímulo mecânico ainda requer tempo sob tensão. É por isso que 4 contrações com alta tensão mecânica e ativação máxima voluntária das fibras geram mais hipertrofia do que uma única contração nas mesmas condições. A literatura mostra que treinos com cargas leves podem gerar hipertrofia comparável ao treino com cargas altas. Contudo, o impacto na performance causado por dano muscular tende a ser maior com cargas leves e contrações mais longas. PMID: 32401690 PMID: 28447186 TEMPO EM CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA Marcadores de dano muscular são mais evidentes após sessões com contrações exclusivamente excêntricas. Se o dano muscular pós-treino é retardado, então a hipótese de que o dano seja causado apenas pelo estresse mecânico (ex: microlesões) não se sustenta — se fosse o caso, haveria marcadores imediatos. Isso sugere que o maior dano observado em contrações excêntricas é resultado de um processo bioquímico mediado por íons de cálcio. Durante contrações excêntricas, canais ativados por estiramento (SACs) se abrem mecanicamente, permitindo um influxo de cálcio e aumentando a sobrecarga intracelular. PMID: 7558524 PMID: 2594927 PMID: 35336717 PMID: 6629599 PMID: 31531133 PMID: 14991331 AMPLITUDE DE MOVIMENTO E PERFIL DE RESISTÊNCIA A magnitude da abertura dos SACs é influenciada pela amplitude de movimento e pelo perfil de resistência do exercício. Alongar os músculos sob resistência decrescente (isto é, com carga durante o alongamento) provavelmente leva a maior acúmulo de íons de cálcio. Comprimentos musculares longos parecem causar mais dano muscular, especialmente em músculos cujos sarcômeros operam na parte descendente da curva força-comprimento. É por isso que quadríceps — mesmo sendo músculos que se recuperam rápido — costumam apresentar bastante dor muscular tardia (DOMS). Importante: a ativação da fibra não é necessária para que os SACs se abram. Isso explica por que contrações excêntricas com grande alongamento causam mais dano. Isso também ajuda a entender a sarcomerogênese como uma adaptação para resistir à fadiga. PMID: 29258751 PMID: 27398917 PMID: 4020687 PMID: 33249658 PROXIMIDADE DA FALHA Como mencionado, os íons de cálcio precisam ultrapassar um certo limite para ativar calpaínas que degradam proteínas. Durante um set prolongado, as mitocôndrias atuam como amortecedoras para evitar excesso de cálcio. Parece que as últimas repetições antes da falha são as que mais aumentam a concentração de cálcio dentro da célula — provavelmente devido à sobrecarga mitocondrial nesse ponto. Isso reforça a importância da faixa de repetições como variável crítica. Se você chega a 1-2 reps da falha (RIR) já com mitocôndrias sobrecarregadas — especialmente em rep ranges altos ou com outros fatores combinados — o Ca²⁺ vai aumentar de forma exponencial. TEMPOS DE DESCANSO (Dado limitado, mais especulativo) Embora não sejam causados diretamente pelas contrações, os intervalos entre elas influenciam bastante a capacidade das bombas SERCA e das mitocôndrias em remover o excesso de cálcio do citoplasma. A contração muscular exige uma quantidade mínima de Ca²⁺. Quando o músculo relaxa, os níveis caem abaixo desse limite. No entanto, o excesso de cálcio pode demorar vários minutos para voltar ao nível basal. Isso cria um efeito acumulativo que influencia o acúmulo total de Ca²⁺. Na prática, o impacto de descansos curtos é maior quando combinado com outras variáveis que já promovem acúmulo de cálcio. ENTÃO DEVO EVITAR TODOS ESSES FATORES? Claro que não — a menos que você esteja programando treino para um robô. Compreender esses fatores não significa que você deve evitar tudo. Programação inteligente usa esse conhecimento para ajustar variáveis como: Volume Frequência Intensidade Se seu programa tem pouca margem para lidar com fadiga (ex: full body dia sim, dia não), faz sentido considerar o quanto de fadiga cada set está causando. Se há mais flexibilidade, não tem problema levar alguns sets até comprimentos musculares longos (para adaptação sarcomérica), ou até a falha. No fim do dia... Você está progredindo? Esse é o único indicador real da eficácia do seu programa. RESUMO – VARIÁVEIS QUE AUMENTAM A FADIGA E REDUZEM O VOLUME POSSÍVEL Estas variáveis intensificam a fadiga via acúmulo de cálcio intracelular, o que aumenta o tempo de recuperação e limita o volume total tolerado por semana: Faixa de repetições mais altas Tempo prolongado em contração excêntrica Amplitude de movimento longa com carga (perfil descendente) Séries próximas ou até a falha (baixo RIR) Descanso curto entre séries Alta frequência com tempo insuficiente de recuperação Consequência prática: Quanto mais dessas variáveis estiverem presentes, menor o volume possível, o que pode reduzir o potencial de hipertrofia e força, portanto, essas variáveis devem ser inseridas no treino de forma inteligente. Referências PMID: 16533926 PMID: 32401690 PMID: 28447186 PMID: 7558524 PMID: 2594927 PMID: 35336717 PMID: 6629599 PMID: 31531133 PMID: 14991331 PMID: 29258751 PMID: 27398917 PMID: 4020687 PMID: 33249658

Boa!

Não tenho postado pq to recalculando rota em relação à mtas coisas no momento. Mas resolvi fazer esse post motivacional hoje: Eu não sei oq aconteceu, saí do buraco bem rápido, a carga era relativamente tranquila, não sei pq falhei. Como diria o Craque Daniel "sempre é possível perder". Tá aí. @ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...

Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca (inversão do movimento). Apesar disso, há sobreposição funcional, como melhora da postura e maior controle do centro de massa, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, quando um equipamento já permite aumentar significativamente a carga, o benefício marginal do outro tende a ser menor. Ou seja, quanto mais pesado o movimento se torna, mais difícil é extrair ganhos adicionais de outro acessório. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão: os equipamentos não são cumulativos de forma linear, mas podem trazer ganhos relevantes quando bem combinados. O limite está no corpo — não no acessório.

Equipamentos de Suporte no Agachamento: Joelheiras, Faixas e Cinto — O Que Realmente Aumenta Sua Carga e Reduz Riscos? No universo do treinamento de força, especialmente no agachamento, é comum o uso de equipamentos auxiliares como joelheiras, faixas de joelho e cintos de levantamento. Esses acessórios prometem maior estabilidade, conforto e até aumento de carga — mas o quanto disso é real, e o quanto é placebo? Este artigo reúne evidências científicas sobre o impacto desses equipamentos na performance e no risco de lesões, com estimativas realistas dos seus benefícios. 1. Joelheira de Neoprene (Sleeves 7mm) As joelheiras de 7mm são populares entre praticantes de musculação, powerlifters raw e crossfitters. Feitas de neoprene, oferecem compressão leve à articulação do joelho. Efeitos principais: Aumentam a estabilidade e propriocepção. Retêm calor e reduzem desconforto durante o treino. Oferecem conforto articular, especialmente em treinos de alto volume. Impacto na performance: Estudos não demonstram aumento direto de força ou carga máxima. Estimativas práticas apontam ganho de 0 a 2% no 1RM — geralmente mais subjetivo do que real. Risco de lesões: Evidência moderada sugere que melhoram a percepção de estabilidade. Podem reduzir microinstabilidades em praticantes com histórico de dor ou lesão no joelho. Evidência científica: Selfe et al. (2011): Melhora da propriocepção com joelheiras. Janwantanakul et al. (2001): Compressão articular leve reduz desconforto e melhora controle postural. 2. Faixas de Joelho (Knee Wraps) As faixas são tiras elásticas enroladas com firmeza nos joelhos, muito usadas no powerlifting equipado. Elas geram suporte mecânico intenso durante a descida e subida do agachamento. Efeitos principais: Proporcionam recoilo elástico, facilitando a fase concêntrica. Permitem movimentar mais carga, reduzindo a demanda muscular pura. Aumentam a rigidez da articulação. Impacto na performance: Estudos mostram aumentos de 5 a 20% no 1RM em indivíduos treinados. Melhoram a potência e reduzem o tempo sob tensão. Risco de lesões: Podem proteger a articulação sob cargas extremas. Alteram o padrão motor (ex: menor ativação do quadríceps, maior dos glúteos e lombar), o que pode aumentar o risco em longo prazo se mal aplicadas. Evidência científica: Lake et al. (2012): Aumento significativo na força e potência com faixas. Canavan et al. (1996): Mudança na biomecânica com melhora de performance. Lorenzetti et al. (2014): Faixas alteram o padrão de carga nas articulações e exigem adaptação técnica. 3. Cinto de Levantamento (Lifting Belt) O cinto é amplamente usado para estabilizar o tronco em movimentos compostos pesados como agachamento e levantamento terra. Efeitos principais: Aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), promovendo maior estabilidade lombar. Melhora o bracing e reduz sobrecarga nos eretores da espinha. Auxilia na manutenção da postura em cargas elevadas. Impacto na performance: Estudos indicam ganhos de 5 a 15% no 1RM, especialmente em atletas experientes. Também aumenta a velocidade na fase concêntrica (indicador de eficiência de força). Risco de lesões: Evidência mostra redução na carga sobre a coluna e maior estabilidade. Não “previne lesão” diretamente, mas reduz o risco biomecânico em cargas elevadas quando bem utilizado. Evidência científica: Harman et al. (1989): Aumento da PIA e redução de estresse na coluna. Lander et al. (1992): Redução da ativação dos eretores da espinha com cinto. Zink et al. (2001): Melhora na performance com cinto em cargas submáximas. Ryman et al. (2017): Revisão indica benefícios em estabilidade, mas sem prova definitiva de prevenção de lesões. Resumo: Impacto Real dos Equipamentos no Agachamento Equipamento Aumento estimado de performance Redução de risco de lesões? Evidência científica relevante Joelheira (7mm) 0–2% Leve/moderada (melhora propriocepção) Selfe et al. (2011), Janwantanakul et al. (2001) Faixa de joelho 5–20% Possível, depende da técnica Lake et al. (2012), Canavan et al. (1996), Lorenzetti et al. (2014) Cinto de levantamento 5–15% Sim, indiretamente(estabilidade lombar) Harman et al. (1989), Lander et al. (1992), Ryman et al. (2017) Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca. Apesar disso, há sobreposição funcional, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, o uso de um já permite cargas tão altas que o benefício do outro tende a ser marginal. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão O uso de equipamentos no agachamento pode melhorar significativamente a performance e a segurança, desde que bem aplicado e contextualizado. Nenhum acessório substitui a base: técnica, progressão e planejamento. Se o foco é conforto e longevidade: joelheiras são ideais. Se o foco é performance pura: o cinto e, se permitido, as faixas de joelho trazem ganho real e mensurável. Se o foco é prevenir lesões: o cinto apresenta maior suporte baseado em evidência indireta. Usar esses equipamentos com consciência técnica e estratégica é o que diferencia um acessório útil de um vício biomecânico. Referências Selecionadas Harman, E. A., et al. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Lander, J. E., et al. (1992). Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Zink, A. J., et al. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity during the squat. Lake, J. P., et al. (2012). Mechanical demands of the back squat using knee wraps. Canavan, P. K., et al. (1996). Biomechanical analysis of knee wraps during the squat. Lorenzetti, S., et al. (2014). Comparison of knee joint loading in squatting with and without knee wraps. Selfe, J., et al. (2011). The effect of a neoprene sleeve on knee joint proprioception. Janwantanakul, P., et al. (2001). Effects of elastic bandage on knee proprioception. Ryman, A., et al. (2017). Back belts and lifting: A review of the literature.

É bom descansar um pouco mais. Na primeira semana até dá pra fazer assim, mas na última vai ficar puxado. Se vc não consegue ir fds, oq dá pra fazer é jogar o último treino pra semana seguinte na última semana (seg, quarta, sexta, seg). Como o volume do supino vai ser mto alto, vale dar uma reduzida em algumas coisas. Obviamente não deve incluir mais nada de empurrar (desenvolvimento, paralelas), nem nada de peito, tríceps ou deltoide anterior. Não vai ter mto como equilibrar empurrar e puxar, mas como são só 3 semanas não tem problema. No entanto, recomendo um trabalho reforçado de delt posterior, com facepulls, crucifixo invertido, voador invertido, etc. O foco do Smolov vai ser o supino, então é bom evitar grandes volumes do resto, mas de um modo geral dá pra manter o treino de inferiores (evitaria RPEs mto altas, no entanto).

Quem quiser acrescentar outros modelos de treino aqui, fique à vontade!

Um benefício oculto do Método Búlgaro Hora de aliviar um pouco o clima. Quis que as duas primeiras mensagens que te enviei servissem como alertas, para que você estivesse preparado para 2 semanas infernais conhecidas como "Os Tempos Sombrios", e também para que soubesse desde o início que sua capacidade de reconhecer quando precisa aliviar o ritmo será um dos principais fatores que determinarão seu sucesso com o Método Búlgaro. Quis começar com uma abordagem mais dura porque acredito em ser honesto e direto com você. Quero que esteja animado com isso, mas também quero que tenha uma compreensão sóbria do que está se propondo a fazer. Mas agora é hora de falar sobre um dos maiores benefícios do Método Búlgaro — e um que quase ninguém comenta. A maioria das pessoas não segue o Método Búlgaro por toda a vida. Uma experiência comum envolve de 8 a 16 semanas sólidas de PRs antes de atingir um pequeno platô e então voltar a um treinamento mais “tradicional”. Um benefício oculto do Método Búlgaro é que a capacidade de levantar cargas próximas do seu máximo sem arruinar sua recuperação tende a permanecer com você, mesmo depois de migrar para outro programa. Tenho certeza de que você conhece aquela sensação de acordar após um treino pesado sentindo-se acabado, pensando: “Não devia ter feito aquela última repetição” ou “não devia ter colocado mais peso”. Seu corpo simplesmente não está acostumado com esse nível de esforço, e você acaba pagando o preço. Como levantar cargas perto do seu máximo, próximo da falha, é a essência do sistema búlgaro. Seu corpo se acostuma bastante com esse tipo de estresse. Então, mesmo que você exagere em outro programa, isso não vai te derrubar tanto assim. Depois de passar pelo Método Búlgaro, levantar cargas pesadas simplesmente fica mais fácil. Parte disso é físico, mas o maior benefício é psicológico. Cargas pesadas e séries difíceis se tornam tão normais que perdem o poder de te assustar. Você coloca mais energia no treino sem gastar tanta energia emocional — que pode ser tão exaustiva quanto o treino em si. Se tem uma coisa que o Método Búlgaro te ensina, é atacar pesos pesados com confiança. A maioria das pessoas acha que isso é um traço fixo, mas é uma habilidade que pode ser desenvolvida. Se tem algo que sempre comentam quando me veem levantando, é o quão relaxado eu fico com cargas altas. Meus spotters até dizem que fico demais relaxado. Eles ficam nervosos quando estou conversando com eles enquanto saio do agachamento com 700 lbs nas costas. Nem sempre foi assim. Eu era o cara que precisava se motivar ao máximo para qualquer lift grande, e um PR impactava o resto da semana de treino. “Os Tempos Sombrios” foram especialmente difíceis pra mim, porque precisei quebrar esse hábito. Mas na Semana 4, eu já estava batendo PRs históricos completamente calmo. Apesar de hoje meu treinamento ser diferente, essa confiança com cargas próximas do máximo permanece. Mesmo que sessões com muito volume ainda me desgastem, consigo levantar 90%+ com confiança e pouca necessidade de recuperação. Essa habilidade me permite treinar mais pesado em outros métodos do que era possível antes de ter feito o Método Búlgaro. Lembre-se: o treinamento é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Ele precisa ser eficaz agora, mas também precisa te preparar para o sucesso no longo prazo. As habilidades e a confiança que você ganha com o Método Búlgaro te acompanham para sempre, mesmo que você não o use por muito tempo. No futuro, falarei mais sobre os programas que você pode usar depois dele, mas por enquanto, saiba que o que você fizer com esse método terá impacto positivo duradouro em toda sua vida de treinamento.

DEXA costuma ficar 3-6% acima de 7 dobras. O “normal” seria a avaliação de adipômetro ficar na faixa de 15-18%. Mas adipômetro pode ter mta variação de acordo com o profissional que realiza, mtos não são proficientes nisso…

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade. 1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia. Estrutura completa: Upper – Força Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Rosca direta – 2x8-12 Tríceps testa – 2x8-12 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 Levantamento terra – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Upper – Hipertrofia Supino inclinado halteres – 3x8-12 Remada unilateral – 3x8-12 Crucifixo – 3x12-15 Pulley frente neutro – 3x12-15 Elevação lateral – 3x12-15 Rosca alternada – 3x10-12 Tríceps corda – 3x10-12 Lower – Hipertrofia Agachamento frontal – 3x8-10 RDL – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 Panturrilha sentada – 4x15-20 2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton) Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados. Estrutura completa: Dia 1 – Upper Power Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Encolhimento – 2x10-12 Dia 2 – Lower Power Agachamento – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Dia 3 – Descanso ou cardio leve Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia) Pulley frente – 3x12-15 Remada baixa – 3x12-15 Remada unilateral – 2x15-20 Rosca direta – 3x12-15 Rosca martelo – 2x15-20 Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia) Supino inclinado – 3x12-15 Crucifixo inclinado – 2x15-20 Elevação lateral – 3x15-20 Tríceps corda – 3x12-15 Dia 6 – Pernas (Hipertrofia) Agachamento frontal – 3x10-12 Leg press – 3x15-20 Flexora – 3x15-20 Panturrilha sentado – 4x20 Dia 7 – Descanso 3. 5/3/1 BBB (Big But Boring) Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada. Exemplo de semana: Dia 1 – OHP + BBB OHP 5/3/1 OHP 5x10 Puxada frontal – 4x12 Face pull – 4x15 Elevação lateral – 4x15 Dia 2 – Terra + BBB Terra 5/3/1 Terra 5x10 Flexora – 4x12 Abdominais – 4x15 Dia 3 – Supino + BBB Supino 5/3/1 Supino 5x10 Crucifixo – 4x12 Tríceps corda – 4x15 Dia 4 – Agachamento + BBB Agachamento 5/3/1 Agachamento 5x10 Cadeira extensora – 4x15 Panturrilha – 4x20 4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald) Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal. Upper A Supino reto – 3x6-8 Remada curvada – 3x6-8 Supino inclinado – 3x8-10 Pulley frente – 3x8-10 Elevação lateral – 2x12-15 Rosca direta – 2x10-12 Tríceps testa – 2x10-12 Lower A Agachamento – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Panturrilha – 3x15-20 Upper B Supino inclinado – 3x6-8 Remada unilateral – 3x8-10 OHP – 3x8-10 Puxada neutra – 3x10-12 Encolhimento – 2x15 Rosca alternada – 2x12 Tríceps corda – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 5. Upper/Lower (Eric Helms) Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume. Upper A Supino reto – 3x5 Remada curvada – 3x5 Supino inclinado – 3x8 Pulley neutro – 3x10 Elevação lateral – 3x15 Rosca direta – 2x10 Tríceps corda – 2x10 Lower A Agachamento – 3x5 Terra romeno – 3x8 Leg press – 3x10 Flexora – 3x12 Panturrilha em pé – 3x15 Upper B OHP – 3x5 Remada unilateral – 3x8 Crucifixo inclinado – 3x10 Barra fixa – 3x8-10 Encolhimento – 2x15 Rosca martelo – 2x12 Tríceps francês – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8 Cadeira extensora – 3x15 Flexora – 3x15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 6. Push Pull Legs (Omar Isuf) Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume. Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x5-8 Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8 Supino inclinado com halteres – 3x8-10 Elevação lateral com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12 Tríceps testa – 3x8-10 Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps) Remada curvada com barra – 4x5-8 Puxada ou barra fixa – 4x6-8 Remada baixa com halteres – 3x8-10 Rosca direta com barra – 3x8-10 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 3 – Legs (Pernas) Agachamento – 4x5-8 Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora (leg curl) – 3x10-12 Gêmeos em pé – 4x12-15 Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x6-8 Desenvolvimento com halteres – 3x8-10 Supino inclinado com barra – 3x8-10 Elevação frontal com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia com corda – 3x12-15 Dips (para tríceps) – 3x8-10 Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps) Remada com barra T – 4x6-8 Puxada pronada – 3x8-10 Remada unilateral com halteres – 3x8-10 Rosca alternada – 3x10-12 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 6 – Legs (Pernas) Agachamento frontal – 4x6-8 Terra romeno – 3x8-10 Leg press – 3x10-12 Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10 Flexora – 3x12-15 Gêmeos sentado – 4x12-15 Dia 7 – Descanso 7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico) Princípios principais: Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta) Apenas 1 a 2 séries por exercício 8 a 12 repetições por série 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios) Segunda-feira Agachamento – 2x10 Supino reto – 2x10 Barra fixa – 2x10 Desenvolvimento com barra – 2x10 Rosca direta – 1x12 Tríceps testa – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Panturrilha em pé – 2x15 Quarta-feira Agachamento frontal – 2x10 Crucifixo inclinado – 2x12 Remada curvada – 2x10 OHP com halteres – 2x10 Rosca martelo – 1x12 Tríceps francês – 1x12 Crunch – 2x20 Panturrilha sentada – 2x20 Sexta-feira Leg press – 2x10 Supino reto com halteres – 2x10 Puxada aberta – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Rosca concentrada – 1x12 Mergulho em banco – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Gêmeos no leg press – 2x15 Observações: Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total. A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento. Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível. Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Nas últimas semanas eu mergulhei no tema frequência de treinamento e acabei escrevendo alguns tópicos: Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger) Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada)

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

Belíssimo relato. Já é 5-plate de agacho na Austrália!

📊 Ganho Percentual por Exercício Relato Duração (meses) Exercício Início Fim Ganho Total (%) Ganho Mensal (%) Relato 1 – Agachamento 4 Agachamento 110 kg 207,5 kg 88,6% 22,2% Relato 1 – Supino 4 Supino 115 kg 157,5 kg 36,9% 9,2% Relato 1 – Deadlift 4 Deadlift 185 kg 250 kg 35,1% 8,8% Relato 2 – Agachamento 3 Agachamento 175 kg 215 kg 22,9% 7,6% Relato 2 – Supino 3 Supino 120 kg 138 kg 15,0% 5,0% Relato 3 – Front Squat 3 Front Squat 160 kg 180 kg 12,5% 4,2% Relato 3 – Deadlift 3 Deadlift 240 kg 260 kg¹ 8,3% 2,8% Relato 4 – Agachamento 2,5 Agachamento 154 kg 186 kg 20,8% 8,3% Relato 4 – Supino 2,5 Supino 111 kg 120 kg 8,1% 3,2% Relato 4 – Deadlift 2,5 Deadlift 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Agachamento 2,5 Agachamento 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Supino 2,5 Supino 136 kg 141 kg 3,7% 1,5% Relato 6 – Agachamento 6 Agachamento 200 kg² 245 kg 22,5% 3,8% Relato 6 – Supino 6 Supino 140 kg² 156 kg 11,4% 1,9% Relato 6 – Deadlift 6 Deadlift 220 kg² 255 kg 15,9% 2,7% Relato 7.1 – Agachamento 1,5 Agachamento 54 kg 76 kg 40,7% 27,1% Relato 7.1 – Agachamento 1 Agachamento 180 kg 200 kg 11,1% 11,1% MÉDIA — — — — — 7,5% 📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

Aqui tem algumas infos que podem ajudar:

joguei todos os relatos pro post acima

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro (HIHF) Experiências práticas com Alta Intensidade e Alta Frequência 1. Relato – 4 Meses com o Método Búlgaro (HIHF inspirado por Greg Nuckols) Fonte: Fórum Starting Strength Autor: Usuário exter Duração: 4 meses (após 4 meses de pausa) Idade: 24 anos Antes do Programa: Peso corporal: 86 kg Agachamento: 110 kg Supino: 115 kg Deadlift: 185 kg Após 4 Meses: Peso corporal: 95 kg Agachamento: 207,5 kg (com faixas) Supino: 157,5 kg (pausado) Deadlift: 250 kg Remada curvada: 70 kg x5 → 110 kg x5 Estrutura: Dia 1: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para supino. Dia 2: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para OHP. Adicionais: Remadas curvadas, deadlifts leves (velocidade) e deadlifts pesados ocasionais. 2. Relato – Bulgarian Manual (Greg Nuckols & Omar Isuf) Fonte: Reddit Duração: 12 semanas Antes do Programa: Agachamento: 175 kg Supino: 120 kg Após o Programa: Agachamento: 215 kg (~RPE 9.5) Supino: 138 kg (~RPE 9) Estrutura: Máximas diárias com mínimo ≥ 85%. Back-offs se o dia estivesse ruim. Quando o mínimo ficava fácil por vários dias, era elevado. 3. Relato – 12 Semanas com o Método Búlgaro (Powering Through) Fonte: Powering Through Blog Objetivo: Melhorar o front squat de 160 kg para 180 kg Resultados: Front squat: 160 kg → 180 kg Supino: +10 kg (interrompido por lesão leve) Deadlift: 240 kg x3 (antes apenas 1 rep) Back squat: 180 kg x6 (antes 4 reps) Estrutura: 4–6 sessões semanais. Máximos diários com ajuste por velocidade da barra. Back-offs leves (10–15% abaixo do máximo). Deadlift uma vez por semana. Acessórios para posteriores e costas adicionados após a terceira semana. 4. Relato – 2,5 Meses com o Método Búlgaro (Usuário do Reddit) Fonte: Reddit Autor: Usuário skaterdogz Duração: Aproximadamente 2,5 meses Idade: 19 anos Antes do Programa: Peso corporal: 87 kg Agachamento: 154 kg Supino: 111 kg (touch and go) Deadlift: 184 kg Wilks: 286 Após o Programa: Peso corporal: 83–84 kg Agachamento: 186 kg Supino: 120 kg (pausado) Deadlift: 197 kg Wilks: 335 Estrutura: Agachamento e supino 5–6 vezes por semana. Deadlift leve uma vez por semana. Programa seguido por 2,5 a 3 meses. Durante o programa, utilizou cinto e joelheiras, mas atribui o progresso principalmente ao treinamento. Manteve um leve déficit calórico durante o período. 5. Relato – 10 Semanas com o Método Búlgaro (Bodyrecomposition.com) Fonte: Bodyrecomposition – Lyle McDonald Duração: 10 semanas (treinando 5x por semana durante o verão) Antes do Programa: Agachamento: 405 lbs (~184 kg) Supino: 300 lbs (~136 kg) Após o Programa: Agachamento: 435 lbs (~197 kg) Supino: 310 lbs (~141 kg) Estrutura: Segunda: Agachamento barra alta até 3RM não grindado + back-offs; supino até 3RM leve + back-offs; assistência para parte superior das costas Terça: Terra deficit até 1–3RM sem grind + back-offs; zercher squat até 3RM leve + back-offs; OHP até 3RM + back-offs Quarta: Igual a segunda, mas com supino inclinado Quinta: Igual a terça Sexta: Agachamento barra baixa com cinto até 1RM, buscando PRs; supino igual; assistência para parte superior das costas Observações: Treinava após o expediente, com bastante tempo livre para recuperação Utilizava sempre repetições não grindadas A combinação de frequência e autorregulação gerou resultados mais rápidos do que qualquer programa tradicional 4x/semana 6. Relato – 6 Meses com o Método Búlgaro para Powerlifting (T-Nation) Fonte: T-Nation – Fórum Duração: 6 meses Idade: 41 anos Histórico: 20 anos de treino, 8 anos em powerlifting, natural durante o ciclo Treinamento: Agachamento e supino máximos diários, 6x por semana Deadlift de 1 a 3x por semana Acessórios leves incluídos na maioria dos dias Sem preparação específica para competições durante o ciclo Resultados: Aumento total: +77 kg no total raw Agachamento: +45 kg Supino: +16 kg Deadlift: +16 kg Competiu e venceu na categoria master e open 220 lbs (USPA), além de bons desempenhos em dois push/pulls locais Observações: Maior parte dos ganhos ocorreu nos primeiros 3 meses Continuou batendo PRs mesmo em estado crônico de fadiga Após 6 meses, o corpo estava exausto: dores articulares generalizadas, exaustão mental e emocional Planejava tirar 7 dias totalmente off e voltar com ajustes, como deload a cada 6–8 semanas 7. Relato – 6 Semanas com o Método Búlgaro (YouTube) Fonte: YouTube – “How I Added 50 lbs To My Squat In 6 Weeks…” Duração: 6 semanas Antes e Depois: Agachamento: +50 lbs (~+22,7 kg) Demais levantamentos não foram mencionados com números específicos Estrutura do Treino: Treino 6x por semana Agachamento até um single pesado não grindado Enfoque em boa técnica e consistência, sem treinar até a falha Sem uso de música alta, estimulantes ou hype artificial Observações: Grande evolução técnica e aumento na confiança sob carga O praticante reforça que, ao respeitar os sinais do corpo e evitar excessos, o método pode gerar resultados rápidos e sustentáveis Mostra que o método é eficaz mesmo em curto prazo, desde que bem aplicado “Adicionei 50 lbs ao meu agachamento em 6 semanas, e o melhor: sem grindar, sem falhar e com excelente consistência técnica.” 7.1. Relatos breves feitos em comentários do vídeo “Bulgarian Training: What 6 Weeks Taught Me” @mmakai1982: Aumentou 22 kg no agachamento em 6 semanas, começando com 54 kg. @RNBrecords: Evoluiu de 180 kg (396 lbs) para 200 kg (440 lbs) em 1 mês, treinando agachamento 5–6x/semana, com back-offs (85% para 3 reps ou 90% para 2 reps). Suplementava com creatina e whey. @timothymanurung4835: Ganhou 11 kg em 5 semanas no agachamento, afirmando que o método “absolutamente funciona”. 📊 Ganho Percentual por Exercício Relato Duração (meses) Exercício Início Fim Ganho Total (%) Ganho Mensal (%) Relato 1 – Agachamento 4 Agachamento 110 kg 207,5 kg 88,6% 22,2% Relato 1 – Supino 4 Supino 115 kg 157,5 kg 36,9% 9,2% Relato 1 – Deadlift 4 Deadlift 185 kg 250 kg 35,1% 8,8% Relato 2 – Agachamento 3 Agachamento 175 kg 215 kg 22,9% 7,6% Relato 2 – Supino 3 Supino 120 kg 138 kg 15,0% 5,0% Relato 3 – Front Squat 3 Front Squat 160 kg 180 kg 12,5% 4,2% Relato 3 – Deadlift 3 Deadlift 240 kg 260 kg¹ 8,3% 2,8% Relato 4 – Agachamento 2,5 Agachamento 154 kg 186 kg 20,8% 8,3% Relato 4 – Supino 2,5 Supino 111 kg 120 kg 8,1% 3,2% Relato 4 – Deadlift 2,5 Deadlift 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Agachamento 2,5 Agachamento 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Supino 2,5 Supino 136 kg 141 kg 3,7% 1,5% Relato 6 – Agachamento 6 Agachamento 200 kg² 245 kg 22,5% 3,8% Relato 6 – Supino 6 Supino 140 kg² 156 kg 11,4% 1,9% Relato 6 – Deadlift 6 Deadlift 220 kg² 255 kg 15,9% 2,7% Relato 7.1 – Agachamento 1,5 Agachamento 54 kg 76 kg 40,7% 27,1% Relato 7.1 – Agachamento 1 Agachamento 180 kg 200 kg 11,1% 11,1% MÉDIA — — — — — 7,5% 📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês. Conclusões Comuns entre os Relatos: Progressão rápida de força, especialmente em agachamento e supino. Confiança sob carga é um ganho frequente. Alta frequência corrige técnica naturalmente. Recuperação é crítica — excesso ou ganância leva à estagnação ou lesões leves. Deadlift responde melhor a frequência menor, enquanto o agachamento lida bem com treinos quase diários.

Resumo:

Agachamento com Máximas Diárias: Uma Análise do Estudo de Zourdos et al. O treinamento com séries máximas diárias, conhecido como daily max training, vem ganhando atenção entre atletas avançados e pesquisadores. Um dos principais estudos de caso sobre esse tipo de protocolo foi conduzido por Zourdos et al., que investigou os efeitos de realizar um agachamento com uma repetição máxima todos os dias durante 37 dias consecutivos. Objetivo do Estudo O estudo teve como objetivo observar as adaptações neuromusculares, psicológicas e físicas resultantes de um protocolo extremo de alta frequência com carga máxima diária. A proposta era testar os limites da recuperação e da capacidade de adaptação em atletas previamente treinados. Metodologia Amostra: Três atletas experientes (nível competitivo) com histórico em levantamento de peso ou powerlifting. Protocolo: Agachamento com 1RM diário durante 37 dias consecutivos. Sem variação de exercício ou redução de carga. Cargas eram autorreguladas com base na performance do dia. Medições: 1RM no início e fim do estudo. Questionários de fadiga e motivação. Análises de desempenho motor e percepção subjetiva de esforço. Perfil dos Atletas Os participantes do estudo conduzido por Zourdos et al. eram atletas altamente treinados, com experiência competitiva em modalidades de força, como powerlifting e levantamento de peso olímpico. Suas características incluíam: Nível de treinamento: Avançado, com vários anos de prática consistente de treino de força. Técnica refinada: Todos os participantes apresentavam domínio técnico do agachamento, fator essencial para suportar um protocolo com 1RM diário sem aumento significativo no risco de lesão. Força relativa: Os valores iniciais de 1RM variavam entre 2,1x e 2,5x o peso corporal, o que os posiciona nas faixas avançada a elite segundo referências como NSCA ou StrengthLevel. Capacidade de autorregulação: Os atletas demonstraram habilidade em ajustar cargas diárias com base em performance e sensação subjetiva de esforço — um requisito fundamental para esse tipo de treinamento de altíssima intensidade e frequência. Essas características mostram que o protocolo utilizado no estudo não é indicado para iniciantes ou intermediários, mas sim para indivíduos com histórico consolidado de treinamento e alta tolerância física e psicológica à carga. Resultados Aumento no 1RM absoluto: Todos os participantes tiveram melhora na força máxima, com ganhos médios de 8,7% ao final do protocolo. Tolerância ao treino: Apesar da intensidade e frequência elevadas, os atletas não apresentaram sinais de overtraining clinicamente relevante. Adaptações neuromusculares rápidas: Foi observada uma melhora significativa na eficiência do padrão motor do agachamento. Fatores motivacionais: O compromisso diário gerou aumento no foco e na consistência, mesmo com a alta exigência do protocolo. Discussão: Um Caminho Viável ou Extremamente Ousado? O estudo mostra que atletas treinados são capazes de tolerar e responder positivamente a um protocolo extremo de 1RM diário — desde que haja autorregulação, técnica sólida e controle rigoroso do volume. No entanto, trata-se de um estudo de caso com amostra pequena, o que limita sua generalização. Ainda assim, fornece evidências iniciais de que a alta frequência com carga máxima pode gerar ganhos rápidos em força, especialmente em atletas avançados. Implicações Práticas Para quem é: Atletas experientes com boa base técnica e capacidade de escutar o corpo. Como aplicar: Pode ser utilizado como bloco específico de 4–6 semanas antes de uma competição, com foco exclusivo na força máxima. Cuidados: Monitoramento diário de fadiga, ajustes finos de carga e foco em execução técnica são essenciais. Conclusão O estudo de Zourdos et al. oferece uma visão prática e embasada sobre o impacto do 1RM diário no agachamento. Embora não seja uma abordagem aplicável para todos os perfis de atleta, ele evidencia o potencial do treinamento com alta frequência e especificidade quando bem planejado e monitorado.

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Neste momento, é provável que você esteja empolgado para mergulhar no Método Búlgaro — levantar cargas pesadas todos os dias e alcançar alguns dos maiores progressos da sua vida. Essa empolgação vai durar por cerca de duas semanas. Depois disso, você vai se perguntar por que começou esse programa insano. E então, duas semanas mais tarde, vai perceber que foi a melhor decisão que já tomou. Deixa eu explicar. Provavelmente você nunca seguiu algo parecido com o Método Búlgaro. Seu corpo ainda não sabe muito bem como lidar com ele (ainda). Quando você impõe uma sobrecarga intensa e aumenta drasticamente as demandas físicas, o corpo reage com todos os recursos que tem para tentar te fazer parar. Ele começa a produzir maiores quantidades de substâncias inflamatórias chamadas citocinas, que convencem o seu cérebro de que você está sob ataque.O cérebro responde da seguinte forma (em termos técnicos): te fazendo sentir um completo lixo. Essa é a maneira do corpo dizer: "Ei, dá um tempo. Precisamos de toda a energia possível pra lidar com essa ameaça. Vai deitar no sofá, toma uma canja e, pelo amor de Deus, para de agachar.” Essa sensação se parece muito com um quadro de gripe leve, bronquite ou resfriado forte — e não é coincidência. As substâncias liberadas pelo corpo em resposta a um treino que ultrapassa seus limites normais são as mesmas que o sistema imunológico libera quando você está doente, justamente para te obrigar a descansar. No entanto, é exatamente nesse ponto, quando seu corpo está gritando para você parar e você começa a duvidar do sistema, que você precisa continuar. Porque esse momento é o sinal de que a tão falada sequência de PRs (recordes pessoais), comum no Método Búlgaro, está logo à frente. Depois de tempo suficiente sob esse estresse, aquilo que seu corpo via como uma ameaça imensa passa a ser o novo normal. Um paralelo prático Quando eu estava no ensino médio, arrumei um emprego de verão em uma obra. Era na costa da Carolina do Norte — turnos de 12 horas, debaixo de um calor úmido de 35 a 38°C, fazendo trabalho braçal. Ao final do terceiro dia, eu já me perguntava se o dinheiro valia aquela agonia. Sem apetite, dor no corpo inteiro, exausto. A única coisa que eu conseguia fazer depois do trabalho era dormir. E acordava 10 horas depois ainda moído, só pra repetir tudo de novo. Mas no fim da terceira semana, aquilo já não me afetava mais. Eu terminava o turno e ia pescar, curtir a praia, sair à noite. O mesmo trabalho que quase me derrubou nas primeiras semanas tinha se tornado rotina — e eu até me divertia. Agachar e supinar todo dia é difícil, e seu corpo vai te odiar por algumas semanas até se adaptar. Mas posso garantir: não é nem de perto tão difícil quanto 12 horas por dia debaixo do sol fazendo trabalho pesado. Se você confiar no processo, respeitar seus limites sem abandonar o plano, e principalmente dormir o suficiente (repito: dormir o suficiente), o corpo se ajusta. E quando ele se ajusta, os PRs começam a aparecer com frequência. Levantar perto da carga máxima deixa de ser um desafio ocasional — vira parte da sua rotina diária. E o seu corpo aprende a fazer isso cada vez melhor. Sobreviver aos Tempos Sombrios Os treinadores búlgaros chamam essa fase de adaptação intensa de "Os Tempos Sombrios". Nessa fase, seu corpo está operando no limite da recuperação, então não é o momento de fazer besteiras (lembra do alerta anterior?). Mas também não é hora de desistir. O que você deve fazer aqui é manter as mínimas diárias, mesmo quando se sentir esgotado. Essa consistência, quando o corpo quer que você pare, é o que transforma você em uma máquina de levantar peso e consolida o treino pesado diário como seu novo padrão. Para a maioria das pessoas, essa fase dura de 1 a 3 semanas. Não é divertida. Mas se você quiser resultados de verdade, vai ter que passar por ela. Você precisa passar por ela. Todos os ganhos de força que você busca estão do outro lado dos Tempos Sombrios — esperando por quem é forte o suficiente para aguentar e esperto o suficiente para escutar o corpo enquanto continua avançando. Como disse Winston Churchill: "Se você estiver atravessando o inferno... continue andando."