Lucas

Mto bom!!! Na próxima pula direto pra 97kg, sem passar por 95kg. Acho q sai. 95 subiu mto bem.

Aqui eu escrevi um pouco sobre isso: De repente ajuda.

TREINO 46 Hoje evoluí mais um pouco no agacho. O supino foi parecido com o de ontem, um pouquinho mais rápido. Mudei as cargas das séries preparatórias pros top sets. A. Agachamento 3x1x120-138kg 120kg 132kg - Vel: 0,35m/s 138kg - Vel: 0,32m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 112kg - Vel: 0,35m/s 118kg - Vel: 0,23m/s 122kg - Vel: 0,17m/s C. Puxada neutra unilateral 10/8x49kg D. Elevação lateral polia 8/7x10kg - Viés alongado. E. Rosca inclinada 1x8x18kg F. Tríceps polia 1x15x37,5kg G. Voador invertido 1x10x59kg H. Mesa flexora 1x10x49kg I. Bicicleta 15min 7km Delts e traps bem destruídos dos snatches. Nos outros exercícios a performance foi bem boa. É isso. Amanhã tem mais.

Vi não, posta aqui.

TREINO 45 A. Agachamento 3x1x120-137kg 120kg 130kg - Vel: 0,39m/s 137kg - Vel: 0,32m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg 100kg 110kg - Vel: 0,39m/s 117kg - Vel: 0,30m/s 124kg - Vel: 0,15m/s C. Snatch 7x1x50-72kg Subi mais um quilinho no agacho, mantive bem rápido no top set, não forcei. O supino tava MUITO rápido hj, subi 2kg, mas teve uma queda brusca no top set. Vou tentar melhorar esses 124kg ajustando as séries preparatórias pra dar um salto de carga menor pra ter uma queda de velocidade menor. Fazer snatches duas vezes na mesma semana não parece uma grande ideia ainda. Os ombros incomodaram hj e a forma foi pior, mas mesmo assim eu segui com oq tinha programado. Vou tentar fazer só uma vez por semana pra evitar machucar. Não fiz cardio hj. Me julguem 😬 É isso. Amanhã tem mais.

Geralmente umas 2h, com tempos de descanso grandes. Não ingiro nada durante o treino, só água mesmo.

TREINO 44 Ontem dei descanso. Hj evoluí mais um pouco tanto no supino quanto no agacho. A. Agachamento 3x1x120-136kg 120kg 130kg - Vel: 0,40m/s 136kg - Vel: 0,30m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg 100kg 110kg - Vel: 0,35m/s 116kg - Vel: 0,27m/s 122kg - Vel: 0,17m/s C. Remada lombar 7/6x45kg D. Elevação lateral 8/7x16kg E. Rosca Scot unilateral 1x10x16kg F. Tríceps francês polia unilateral 1x12x12,5kg G. Voador invertido 1x7x59kg - Experimentei uma pegada neutra, em vez da pronada. H. Mesa flexora 1x10x42kg I. Bicicleta 20min 9km Eu vou tentar ficar mais numa RPE ~9 no top set de supino e agacho, tenter ficar perto de 0,20m/s e 0,30m/s, respectivamente. Acho que assim eu tendo a ter uma evolução mais constante e linear, subindo as cargas dos dois últimos sets em 1-2kg e ir monitorando a evolução das velocidades, sem afobação - essa é a parte difícil. É isso. Amanhã tem mais.

É uma boa sugestão. Eu coloquei no meio pra dar um descanso pro agacho e incluir um afundo, mas usei RPE 6-8 em poucas reps justamente pra não desgastar mto. Ainda assim, pode ser que fique puxado, depende da pessoa. Tudo que tá aí pode ser ajustado pra individualidade - intensidades, RPE, volume, escolha de exercícios, etc. -, oq coloquei é um ponto de partida.

Incluí o FBx5 no texto do primeiro post.

Mas não é como se o treino fullbody fosse um treinão top, né kkkk De vez em quando fazem uns estudos com treinos melhor estruturados, mas o padrão é esse aí. Foda. Tem um que é até razoável, que comparou 1x com 5x e teve vantagem pra 5x em termos de hipertrofia. No mundo real tem mtas variáveis que contam pro sucesso ou fracasso de um treino e vão mto além da divisão. No “laboratório” o cara tem que tentar isolar as variáveis pra tentar descobrir se aquela variável tem impacto ou não. Aí é pegar essa info e aplicar no mundo real da melhor forma possível. Mtas vezes não é aplicável e fica só na teoria, em outras não faz sentido pq na prática outras variáveis que compensam entram na equação… ciência aplicada é isso. É possível.

Na verdade é bem pouco. São 800g de gordura em 8 semanas. O estudo não foi um estudo de intervenção dietética, foi só de treino. Então a comparação aqui, a variável, é entre treinos FB x split. No FB teve perda de gordura e no split teve ganho. Essa diferença foi estatisticamente significativa, oq significa que provavelmente não foi obra do acaso, foi por causa da intervenção do treino. O fato de ser estatisticamente significativo não quer dizer que o tamanho do efeito seja relevante, ou seja, que essa diferença entre perda/ganho de gordura entre grupos seja grande (foi de ~1,1kg em 8 semanas). Dá pra perder mto mais gordura do que isso controlando a dieta e com qualquer treino que escolha fazer. A grande questão aqui é mostrar que treinos frequentes podem (ou não) ter um potencial de melhorar o particionamento de nutrientes (músculo/gordura). Tá provado que melhora? Não, é só um estudo. Mas é um achado interessante e que mostra esse potencial.

Specifically, the full‐body group performed a routine for all body segments from Monday to Friday—two sets (bench press, seated row, hamstring curl, calf standing, lumbar spine flexors and extensors) and one set (leg press, back squat, barbell curl, elbow extensors and lateral raises). Moreover, the full‐body group (trained the target muscle groups every day for 5 days) performed all exercises in each training session while the split‐body group (trained the target muscle groups once a week) performed 2 exercises in each training session. On the other hand, the split‐body group performed a split training routine according to body segments: Monday—bench press and elbow extensors, Tuesday—leg press and back squat, Wednesday —seated row and barbell curl, Thursday—Hamstring curl and calf standing, Friday—lateral raises, lumbar spine flexors and extensors. In each session, the split‐body group performed 10 sets per exercise (except for the elbow extensors, barbell curl, lateral raise, squat, and leg press which performed five sets).

Eu tenho uma teoria antiga da minha cabeça que treinos fullbodys mais frequentes tem o potencial de melhorar a composição corporal. Eis que testaram isso: O estudo intitulado "Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial" foi publicado em junho de 2024 no European Journal of Sport Science. Conduzido por pesquisadores brasileiros, o objetivo principal foi comparar os efeitos de rotinas de treinamento de resistência do tipo full-body (corpo inteiro) versus split-body (dividido por grupos musculares) na perda de massa gorda em homens bem treinados. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11236007/pdf/EJSC-24-846.pdf Metodologia Participantes: 23 homens com experiência prévia em treinamento de resistência. Duração: 8 semanas. Frequência de treino: 5 dias por semana. Volume total de treino: Ambos os grupos realizaram 75 séries semanais, com 8–12 repetições máximas a 70–80% de 1RM. Grupos: Full-body: Treinaram todos os grupos musculares em cada sessão. Split-body: Treinaram grupos musculares específicos em dias separados. Avaliação: A composição corporal foi medida por absorciometria de dupla energia (DXA) no início e ao final do estudo.instagram.com+3pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+3spg-eclipse.com+3 Resultados O grupo que seguiu a rotina full-body apresentou reduções significativas na massa gorda total e regional, enquanto o grupo split-body teve aumentos em algumas dessas medidas: Eu não acho que esse estudo "prova" alguma coisa, mas é um achado interessante que de certa forma vai na linha de minha teoria "maluca" ou talvez nem tão maluca assim. Talvez a elevação constante da síntese proteica obtida em treinos fullbody de alta frequência dê menos espaço pro acúmulo de gordura e melhore o particionamento (mais energia indo pra hipertrofia do que pro estoque de gordura). A síntese proteica fica elevada apenas por 24-48h depois do treino, então treinos de alta frequência podem manter essa síntese proteica elevada o tempo todo e no corpo inteiro (em splits vai haver uma elevação regional da síntese proteica). Bom, é um grande talvez, mas tenho gostado cada vez mais de alta frequência, o grande desafio é criar rotinas viáveis. Eu até montei um template de 3x e outro de 5x/semana no tópico Modelo de fullbody 3 e 5 vezes por semana para intermediários.

Dá pra inverter ali o spoto com o supino 3RM, fazendo agacho e supino pesados no primeiro dia. Coloquei em dias diferentes pra cada dia ter um hype de fazer um lift pesado. Se fizer mesmo depois dê o feedback!

Vamo lá, vou escrever enquanto vou raciocinando a organização de um treino de alta frequência. Alguns parâmetros importantes que vão permitir a recuperação em 24-36h, extraídos do tópico ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA: Então, via de regra, o RPE não deve passar de 8 pra permitir uma recuperação decente pro dia seguinte. Mais de 10 repetições também podem prejudicar a recuperação. Os descansos não devem ter menos de 2min pra também otimizar a recuperação. Nos exercícios com foco em força, deve-se usar 1-5 reps; nos com foco em hipertrofia 5-10 reps. Vamos usar um volume parecido com o desse tópico, 10-12 sets por movimento. Agachar: Agachamento 6 sets Agachamento pausado 3 sets Afundo 2 sets Empurrar Supino 6 sets Desenvolvimento 2 sets Spoto press (bom exercício pra recuperação, pois usa menor amplitude e menor carga) 3 sets Puxar 1 exercícios com foco em upper back 2 exercício com foco em upper lats 2 exercícios com foco em lower lats Remada pendlay (upper back) 3 sets Serrote (upper lats + miolo do upper back) 2 sets Remada/puxada lombar (remada em diagonal de cima pra baixo) 3 sets Puxada neutra vertical 2 sets Barra fixa supinada 2 sets Estender o quadril Terra 2 sets RDL 2 sets Good morning 2 sets Vamo tentar distribuir agora: FB 1: A. Agachamento 3RM@8-9 B. Good morning 2x6-8@6-8 C1. Spoto press 3x3@7-8 (exercício menos desgastante, mais técnico, pra não prejudicar o supino do dia seguinte) C2. Remada lombar 3x8-10@7-8 D1. Elevação lateral 2x8-10@7-8 D2. Rosca Scot 2x8-10@7-8 (sem tríceps pra não prejudicar o supino do dia seguinte) FB 2: A. Supino reto 3RM@8-9 B. Agachamento pausado 3x3@6-8 (mais técnico depois da máxima do dia anterior) C. Remada Pendlay 3x5@7-8 (dia sem extensão de quadril, então cabe uma pendlay) D1. Flexora 2x8-10@7-8 (estímulo pra posterior num dia sem extensão de quadril) D2. Tríceps francês 2x8-10@7-8 D3. Panturrilha em pé 2x8-10@7-8 FB 3: A. Terra 2x3@6-8 (tem que ter cuidado com terra em rotinas de alta frequência pq ele desgasta muito, então vai ter boa carga, mas com volume bem baixo, poucas reps e distância da falha considerável) B1. Desenvolvimento 2x5@7-8 B2. Puxada neutra 2x8-10@7-8 C. Afundo 2x6-8@7-8 D1. Crucifixo reto 2x8-10@7-8 (dia sem supino) D2. Crucifixo invertido 2x8-10@7-8 D3. Extensora 2x8-10@7-8 (dia sem agacho) FB 4: A. Agachamento 3x3@6-8 B. Supino reto 3x3@6-8 C1. Serrote 2x6-8@7-8 C2. Flexora 2x8-10@7-8 C2. Panturrilha em pé 2x10-12@7-8 C3. Rosca inclinada 2x8-10@7-8 FB 5: A. Agachamento 2x7@7-8 B. RDL 2x6-8@7-8 C1. Supino reto 2x7@7-8 C2. Barra fixa supinada 2x6-8@7-8 D1. Tríceps polia 2x8-10@7-8 D2. Extensora 2x8-10@7-8 D3. Elevação lateral polia 2x8-10@7-8 VOLUME 13-14 sets por sessão 11 sets de agachar e empurrar 12 sets de puxar 6 sets de estender quadril isoladores: 4 sets quads, ísquios, pantu, bis, tris, delt lateral; 2 sets delt posterior, peitoral Tá aí! Fullbody 5 vezes por semana.

Pode trocar afundo por búlgaro, sem problemas. FBx5 tem que ter um pouco de cuidado com as sequências de exercícios, volume e intensidade por treino. Idealmente mantem o volume que está fazendo e espalha ele em 5 dias. No tópico abaixo tem alguns parâmetros importantes pra uma rotina de alta frequência (volume, faixa de reps, RPE, etc.): Dá pra pegar esse treino que montei aí e espalhar em 5 dias.

É um bom treino, bem minimalista... eu prefiro ter uma maior variedade nos exercícios com foco em hipertrofia e um pouco mais de especificidade e frequência nos com foco em performance (no reg park só tem um supino e um agachamento por semana). Em todo caso, tem agacho, terra, barra fixa, paralelas, desenvolvimento, remada curvada, ou seja, razoavelmente completo.

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana. 🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino. 🔹 FULLBODY A A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–8 C1. Supino reto – 3×5 @7–8 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10 🔹 FULLBODY B A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8 D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10 E1. Flexora – 2×8 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10 🔹 FULLBODY C A. Terra – 3×3 @7–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9 C. Afundo – 3×6 @7–8 D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10 E1. Extensora – 2×8 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10 🔁 PROGRESSÃO DE CARGA Agachamento e Supino 3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais Exercícios Progressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL SEMANAL Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2 🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA) Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência". ⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h): Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8 Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante. 🔁 PROGRESSÃO DE CARGA Mesmos princípios do modelo 3x/semana: Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8 Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva 🔹 FULLBODY A A. Agachamento – 3RM @8–9 B. Good morning – 2×6–8 @6–8 C1. Spoto press – 3×3 @7–8 C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8 D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY B A. Supino reto – 3RM @8–9 B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8 C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8 D1. Flexora – 2×8–10 @7–8 D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8 D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY C A. Terra – 2×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8 C. Afundo – 2×6–8 @7–8 D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8 D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8 D3. Extensora – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY D A. Agachamento – 3×3 @6–8 B. Supino reto – 3×3 @6–8 C1. Serrote – 2×6–8 @7–8 C2. Flexora – 2×8–10 @7–8 C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8 C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY E A. Agachamento – 2×7 @7–8 B. RDL – 2×6–8 @7–8 C1. Supino reto – 2×7 @7–8 C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8 D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8 D2. Extensora – 2×8–10 @7–8 D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8 📊 VOLUME TOTAL SEMANAL Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 ✅ CONCLUSÃO Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

Eu gosto de abrir a pegada até a distância em que o antebraço fica perpendicular à barra (vertical) no ponto mais alto (assim fica com menos desconforto no punho pq fica alinhado ao antebraço). A barra vai até a altura do peito, braços mais ou menos paralelos à barra/solo (horizontal). Tronco levemente inclinado pra frente.

TREINO 43 Hoje teve evolução no agacho e supino se manteve. A. Agachamento 3x1x120-135kg 120kg 130kg - Vel: 0,33m/s 135kg - Vel: 0,29m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,38m/s 120kg - Vel: 0,17m/s C. Power clean 7x1x70-100kg D. Remo 16min 1500m 110kg tem subido sempre mto rápido no supino e 120kg tem variado. Acho que vou acrescentar uma série intermediária de 115kg pra ver se melhora. Fiz esses 100kg de power clean: É isso. Amanhã tem mais.

TREINO 42 Hoje a performance no agacho se manteve ruim, já o supino teve evolução. Falhar atrapalha bem a progressão. A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,29m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,33m/s 120kg - Vel: 0,21m/s C. Puxada unilateral semi ajoelhado 10/9x45kg - Foco na porção ilíaca do lats. D. Elevação lateral 2x10x15kg E. Tríceps francês unilateral halter 1x10x15kg - Cotovelo apoiado. F. Rosca Inclinada 1x10x18kg G. Ponte isométrica ísquios unilateral 1x20” Fiz esse videozinho com os pontos de performance da puxada: Quando abrimos o braço no plano escapular, o envolvimento do teres (redondo) maior aumenta e, consequentemente, o do lats diminui, tornando o movimento menos específico pro lats. Por isso o foco no plano sagital (na frente do corpo). É isso.

TREINO 41 Depois de falhar ontem era esperada uma performance abaixo no agachamento e ela veio. A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,29m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,32m/s 120kg - Vel: 0,18m/s C. Snatch 5x1x50-70kg D. Remo 10min 1000m Primeira vez usando 70kg num snatch em um ano e meio: É isso. Amanhã tem mais.

APANHADO DO MÉTODO BÚLGARO ATÉ AQUI Do dia 06/04 até o dia 18/05, 43 dias corridos, eu fiz 33 treinos - média de 5,4 treinos por semana, dentro do planejado, que são 5-6 treinos. Nesse período ganhei 12kg de agachamento e 6kg de supino. Aí eu viajei pra um casamento, voltei zoado, peguei uma dor de garganta, depois uma virose que me tirou dos treinos por 7 dias seguidos. Do dia 19/05 até 02/06, 15 dias corridos, eu fiz 7 treinos - média de 3,3 treinos por semana, bem abaixo do planejado. Nesse período eu perdi cerca de 5kg em cada lift. A ideia agora é tentar recuperar o ritmo, treinando diariamente e, consequentemente, recuperar o nível de força pra voltar a progredir. Eu vou seguir mais um tempo como está, tentar ao menor recuperar 100% do nível de força de duas semanas atrás e depois pretendo acrescentar um back off set no agacho e no supino. É isso.