Lucas

TREINO 40 Apesar de melhor, ainda sinto alguma fraqueza da virose e isso refletiu no treino. A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,38m/s. Boa velocidade, dentro do q vinha fazendo. 140kg - Falha. Aqui acho q efeito da virose ainda, não consegui nem grindar. B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,32m/s. Boa velocidade. 120kg - Vel: 0,17m/s. Mais lento do que esperava. C. Remada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral polia 8/7x10kg E. Rosca Scot unilateral 1x10x16kg F. Tríceps francês polia 1x10x12,5kg G. Voador invertido 1x7x66kg H. Bike 10min A fraqueza é mais nos estabilizadores, core, etc. Parece que os músculos movedores principais estão ok, mas estou com dificuldade de grindar. Os sets mais leves estão bem rápidos, mas nos pesados eu sinto essa dificuldade de estabilidade, firmeza. É isso.

TREINO 39 A. Agachamento 3x1x120-135kg 120kg 130kg - Vel: 0,35m/s 135kg - Vel: 0,26m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,31m/s 120kg - Vel: 0,26m/s. Igualei melhor velocidade com essa carga. 125kg - Falhei. Acho q pausei excessivamente. C. Barra fixa pegada neutra 2x8xBW D. Elevação lateral 2x8x15kg Fiquei mto puto com a falha no supino. Hj minha ideia era ir até 120kg, mas subiu MUITO bem, igualou a melhor velocidade que fiz com essa carga. Então fui pros 125kg. Não entendi mto pq falhei, acho q demorei demais na pausa. Abaixo o 120kg: É isso. Hj tem um churrasco com amigos e espero que o bom senso vença e eu não me estrague.

TREINO 38 Ainda recuperando da virose, fiz esse treininho: A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,34m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg 100kg 110kg - Vel: 0,29m/s 115kg - Vel: 0,28m/s C. Power clean 3x3x70kg Agacho melhorou bastante em relação à ontem. Supino foi ligeiramente melhor. Power cleans subiram leves. É isso. Amanhã tem mais.

Na base do feeling, sem ter lido mto sobre o tema eu já tava usando alguns conceitos, na base do empirismo: Interessante ter visto que realmente no supino a velocidade da barra é bem menor que no agachamento. E a faixa de corte de 0,30m/s no agachamento e 0,25m/s no supino é praticamente a mesma sugerida pelos caras que treinam usando VBT (0,30m/s e 0,15m/s).

QWIK VBT Com o avanço da tecnologia, diversos aplicativos surgiram com a proposta de oferecer análise de velocidade sem a necessidade de equipamentos caros. Entre eles, o Qwik VBT se destaca como um dos mais confiáveis para o contexto do powerlifting. PRECISÃO DO QWIK VBT Um estudo publicado na revista PLOS ONE (2024) comparou três aplicativos de rastreamento de velocidade com um sistema de captura de movimento 3D (Vicon) e um transdutor linear comercial (RepOne). O Qwik VBT foi o único app que demonstrou alta precisão, sem perda de repetições, e com excelente correlação com os sistemas laboratoriais. Erro quadrático médio (RMSE): entre 0,01 e 0,04 m/s Viés médio padronizado (SMB): entre 0 e 0,21 Nenhuma repetição foi perdida durante a análise Referência: Cross, M. R., Taber, C. B., Oranchuk, D. J., & Wagle, J. P. (2024). The validity and reliability of smartphone apps for measuring barbell velocity in resistance training: a comparison against motion capture and linear transducer systems. PLOS ONE, 19(11), e0295359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39561127 FUNCIONALIDADES DO QWIK VBT Análise via vídeo: usa visão computacional para medir a velocidade da barra Importação e edição de vídeos (corte, zoom, alinhamento) Métricas detalhadas: velocidade média, pico, amplitude de movimento, pausas, caminho da barra Comparação lado a lado de repetições Exportação para .csv e .json Armazenamento em nuvem gratuito UTILIDADE NO POWERLIFTING O Qwik VBT é ideal para atletas que treinam sozinhos ou em academias sem acesso a dispositivos como o GymAware. Por meio da câmera do celular, é possível obter feedback imediato sobre a velocidade do movimento e ajustar a carga de forma objetiva, maximizando o treino e prevenindo excesso de fadiga.

VELOCITY-BASED TRAINING (VBT) APLICADO AO POWERLIFTING Precisão, autorregulação e desempenho baseado em dados INTRODUÇÃO O Velocity-Based Training (VBT) vem se consolidando como uma ferramenta de excelência para treinadores e atletas de força. Em vez de depender apenas de percentuais do 1RM ou escalas subjetivas de esforço (RPE), o VBT traz dados objetivos em tempo real sobre o desempenho da repetição — com isso, é possível modular intensidade, volume e estímulo neuromuscular com precisão. No powerlifting, onde os detalhes da carga e do esforço impactam diretamente a recuperação e o progresso, essa abordagem permite extrair o máximo do treinamento sem ultrapassar limites estruturais. POR QUE USAR VBT NO POWERLIFTING? Autoregulação mais precisa que o RPE sozinho Prevenção de overtraining, especialmente em blocos de intensidade Monitoramento longitudinal de força neuromuscular Adaptação da carga em tempo real, respeitando o estado do dia Feedback imediato de intenção explosiva — mesmo com cargas pesadas ZONAS DE VELOCIDADE: FOCO EM FORÇA MÁXIMA Zona Velocidade (m/s) %1RM estimado Objetivo Força máxima pura < 0,50 85–100% Aumentar 1RM com intenção máxima Força-velocidade 0,50 – 0,75 75–85% Melhorar força com menos desgaste Nota: acima de 0,75 m/s raramente interessa ao powerlifting, exceto para recuperação ativa ou transições com foco em potência. VELOCIDADE MÉDIA × %1RM (EXERCÍCIOS DE POWERLIFTING) %1RM Agachamento (m/s) Supino (m/s) Terra (m/s) 100% 0,30 0,15 0,20 90% 0,40 0,25 0,30 85% 0,50 0,30 0,35 80% 0,60 0,40 0,45 70% 0,75 0,50 0,60 Fonte: Travis Mash, VBTcoach, Mann et al. PERFIL DE FORÇA-VELOCIDADE (FSV): COMO CONSTRUIR Escolha 4–6 cargas submáximas (%1RM: 40, 60, 70, 80, 90%). Execute 1 repetição explosiva com cada carga e meça a velocidade média concêntrica. Trace a curva FSV (eixo X: carga %, eixo Y: velocidade). A curva permite: Estimar o 1RM real sem testá-lo. Monitorar progresso: subida da curva = ganho de força. Detectar fadiga crônica: velocidade cai com mesmas cargas. RPE × VELOCIDADE (LAST REP VELOCITY) RPE Velocidade da última rep (m/s) 10 0,15 – 0,20 9 0,25 – 0,30 8 0,35 – 0,40 7 0,45 – 0,50 → Pode-se usar esse dado para validar o RPE relatado e garantir consistência. ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA O POWERLIFTING 1. AUTORREGULAÇÃO POR VELOCIDADE 1ª repetição lenta (< alvo) → Reduza a carga em 2–5%. Velocidade dentro da faixa → Mantenha. Velocidade acima da faixa → Pode aumentar a carga ou volume. 2. GESTÃO DE FADIGA: PERDA DE VELOCIDADE Perda dentro da série Recomendação <10% Manter série 10–20% Finalizar a série após essa repetição >20% Parar imediatamente (sinal de fadiga) 3. ESTIMATIVA DO 1RM EM SESSÃO Use a velocidade mínima (MVT) para estimar o 1RM com base na carga: Ex: se no agachamento a carga de 180 kg foi levantada a 0,30 m/s, essa pode ser considerada o 1RM do dia. APLICAÇÃO EM MACROCICLOS Off-season / volume: Trabalhar com 0,50–0,75 m/s, com foco técnico e tolerância à fadiga. Blocos de força: Trabalhar abaixo de 0,50 m/s; Monitorar MVT para prever pico de força. Peaking / Testes: Monitorar velocidade decrescente com carga crescente; Interromper se a curva de desempenho cair antes do previsto. LIMITAÇÕES E CONSIDERAÇÕES Dispositivos imprecisos (apps sem validação podem errar a leitura). Foco técnico e intencionalidade afetam a velocidade tanto quanto carga. Zona <0,30 m/s = risco de deterioração técnica → cuidado com o volume nessa zona. CONCLUSÃO No powerlifting, onde pequenos ajustes produzem grandes resultados, o VBT fornece uma ferramenta objetiva, precisa e adaptável para melhorar força máxima, monitorar fadiga e individualizar o estímulo. Com dispositivos confiáveis e interpretação adequada das zonas de velocidade, treinadores e atletas ganham um recurso valioso para maximizar o desempenho e minimizar o risco de estagnação e lesões. “A velocidade não mente. Ela diz como seu corpo está respondendo hoje.” – Travis Mash

Queria kkkk

Hoje voltei a treinar depois de 7 dias. Teve rinite e gripe nesse período. Fiz um treino leve, apenas mínimas de agacho e supino e um serrote. Foi bom pra mexer o corpo. A. Agachamento 3x1x110-125kg 110kg 120kg 125kg - Vel: 0,36m/s B. Supino reto pausado 2x1x100-110kg 100kg 110kg - Vel: 0,32m/s C. Serrote 2x8x40kg - Parte de trás do banco elevada. É isso.

Um bom video de elevação lateral: https://youtu.be/9hxW71qw6tU?si=l7UOZw7QUcigp6_H Abdução no plano escapular e com leve inclinação do tronco pra frente, pra ter a melhor alavanca possível pro deltoide lateral.

Uma remada aberta, pode ser uma remada baixa com pegada aberta ou em alguma máquina onde consiga progredir bem cargas mais altas. Outro exercício de extensão de quadril pesado. Qualquer variação do terra: pode ser RDL, sumô. Se for realmente inviável fazer um exercício de extensão de quadril com mais carga, faz o agachamento pausado primeiro e depois faz um good morning ou uma variação de terra mais leve e vai subindo a carga até adaptar.

Eu tava com uma dor de garganta chata, mas que não atrapalhava de treinar. A dor de garganta passou e entrou uma rinite absurda, incapacitante, me deixou de cara inchada, sem dormir e me tirou dos treinos ontem e hj. AOS MACUMBEIROS, DESFAÇAM AS MACUMBAS, FORAM MTO FORTES E SOBROU PRA GERAL! É isso. Espero ter condições amanhã, pelo menos de fazer um treino leve.

TREINO 36 Hoje foi o melhor treino das últimas duas semanas. Voltei da viagem mto zoado, talvez tenha pegado uma virose leve, que me permitiu seguir com a rotina, mas me tirou energia. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,37m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,27m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-125kg 100kg 110kg - Vel: 0,30m/s 134kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,24m/s 125kg - Não filmei. C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg E. Mesa flexora 1x8x49kg F. Rosca Scot 1x10x16kg G. Tríceps francês polia unilateral 1x9x12,5kg H. Bicicleta 15min - 7km O agacho hj foi k segundo mais rápido com essa carga. O supino foi bom tb, mas não filmei (esqueci de apertar o botão). Espero voltar a pegar o rumo da evolução. É isso. Amanhã tem mais.

Treino 35: A. Agachamento 2x1x125-135kg 125kg 154kg - Sustentação supramáxima 10” 135 - Vel: 0,23m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-125kg 100kg 110kg - Vel: 0,34m/s 120kg - Vel: 0,23m/s 125kg - Vel: 0,12m/s C. Snatch 5x1x50-66kg D. Remo 15min - 1350m Agacho bem ruim hj. Supino e snatches foram ok. É isso. Amanhã tem mais.

Treino 34: A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,34m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,20m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg (A Saga) 100kg 110kg - Vel: 0,33m/s. Bem rápido. 124kg - Sustentação supramáxima 10”. Só que não, errei a carga, era 134kg. 124kg - Esqueci de tirar anilhas. Errei de novo. Falhei. Nesse momento meu SNC questionou “Are you crazy MOTHEFUCKER?” 120kg - Vel: 0,21m/s. Foi mto bom, liso, apesar da velocidade não tão alta. A falha atrapalhou. 124kg - Vel: 0,13m/s C. Barra fixa pegada neutra 10/9xBW - Viés porção ilíaca. D. Elevação lateral 2x8x18kg

Algumas pessoas se incomodaram com a postagem sobre os ebooks gratuitos e o adm pediu pra evitar.

Eu uso um foost, que tem 27mm de salto, e gosto bastante. Tem também a possibilidade de usar palmilhas com elevação (foost e tool são opções que aumentam 13mm). Pra snatch faz mta diferença. Por clean também faz, mas menos. Pra agachar, um salto próximo de 15-20mm já ajuda mto, mais que isso faz pouca diferença. O que o salto faz principalmente é permitir que o tronco fique mais verticalizado. Como consequência, pra quem tem mobilidade ruim, pode ajudar a atingir uma profundidade melhor, mas via de regra não altera necessariamente a profundidade. Eu consigo agachar bem sem salto, mas exige mto mais abertura do quadril e isso acaba machucando meu adutor. Hoje em dia nem tento.

Treino 33: Hoje as máximas foram parecidas com ontem e teve snatches. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,36m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,21m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,31m/s 115kg - Vel:0,25m/s 120kg - Vel: 0,18m/s C. Snatch 6x1x50-65kg D. Remo 15min - 1500m É isso. Amanhã tem mais.

Agacho eu faço: 10x20 6x60 3x100 1x120 -> primeira série de trabalho Supino eu faço: 6x60 1x100 -> primeira série de trabalho

Treino 32: Hoje eu tava bem melhor que ontem e treinei razoavelmente bem. Nível de força tá retornando depois de uma semana complicada. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,36m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,22m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg 134kg - Sustentação supramáxima 5” 120kg - Vel: 0,20m/s C. Puxada ilíaca unilateral 2x8x49kg D. Mesa flexora 1x8x49kg E. Elevação lateral de lado banco inclinado 45° 2x7x14kg F. Rosca inclinada 1x10x16kg G. Tríceps francês polia unilateral 1x8x12,5kg H. Bicicleta 15min - 7km Bizarro pensar que hj eu faço sustentação supramáxima com cargas que eu fazia 2-3 reps há um ano. Qualquer dia eu conto aqui minha história triste kkk… por hora é seguir treinando e tentar recuperar o nível de força. É isso. Amanhã tem mais.

91kg subiu mto tranquilo. Nos 95kg acho q vc perdeu pro psicológico, tirou do rack, sem firmeza, a barra deu uma balançada e demorou uma eternidade pra descer. Acho q vc já tem a força pra esses 95kg. Pode tentar no próximo treino semana que vem, vai com mais firmeza e convicção que sai.

Ainda não to legal, mas resolvi treinar e fiz só as mínimas diárias: A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,31m/s B. Supino reto pausado 2x1x100-110kg 100kg 110kg - Vel: 0,28m/s C. Remada curvada 2x5x100kg D. Remo 15’ - 1500m Depois fiz uma remada em vez de olys pq ia acabar me machucando se fizesse snatch ou cleans. Espero conseguir treinar bem amanhã.

Dá pra ter mais exercícios com foco em glúteos, tipo hip thrust, alguns isoladores pra outras porções do glúteo (teria que pesquisar os nomes dos exercícios). Fora isso é só ajustar volume.

Nesse estudo eles monitoraram desfechos (incidência de câncer) em uma população de 25mil mulheres durante 21 anos. A partir dos hábitos desses indivíduos (observados a partir de questionário alimentar) eles fizeram análises estatísticas pra estabelecer associação entre consumo de carne vermelha x câncer. Quem consumiu mta carne vermelha teve risco aumentado, mas quem consumiu mta carne vermelha e muitas frutas e vegetais não teve.

AFINAL, CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER? Tradução adaptada de texto original de Layne Norton, PhD A ideia de que o consumo de carne — especialmente carne vermelha — pode causar câncer tem sido amplamente divulgada. Embora vários estudos tenham mostrado uma associação entre a ingestão de carne vermelha e o risco de câncer, essa relação não é consistente. Então, o que está por trás disso? Um dos principais fatores pode ser a confusão com a qualidade geral da dieta. Pessoas que consomem grandes quantidades de carne vermelha frequentemente também apresentam hábitos alimentares menos saudáveis como um todo — por exemplo, consomem menos fibras, frutas e vegetais. Muitos estudos tentam controlar essas variáveis confundidoras, mas isso é desafiador. Afinal, quando alguém aumenta a ingestão de um tipo de alimento, normalmente reduz o consumo de outros. No caso de dietas com muita carne vermelha, é comum observar menor ingestão de vegetais e frutas. ESTUDO DE 2020: UM OLHAR SOBRE O CONTEXTO ALIMENTAR Um estudo conduzido por Maximov et al. (2020), com mais de 25 mil participantes, procurou isolar esse efeito ao analisar o consumo de carne vermelha em conjunto com a ingestão de frutas e vegetais (PMID: 32751091). Os participantes foram divididos em grupos: Alto consumo de carne vermelha (>300g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais (≥5 porções diárias); Baixo consumo de carne vermelha (<150g por semana) com alta ingestão de frutas e vegetais. Resultado: o risco de câncer foi semelhante nos dois grupos. Se a carne vermelha fosse um fator de risco independente, o risco de câncer deveria ter aumentado independentemente da ingestão de frutas e vegetais. O fato de que isso não ocorreu sugere que boa parte do risco atribuído à carne vermelha pode estar relacionado a padrões alimentares pobres em vegetais e fibras, e não à carne em si. POR QUE DIETAS EXTREMAS COMO A “CARNÍVORA” SÃO UMA PÉSSIMA IDEIA Esse contexto também levanta um alerta sobre dietas como a carnívora, que exclui completamente alimentos vegetais. Ingerir proteína de alta qualidade? Excelente. Eliminar totalmente frutas, vegetais e fibras? Um erro grave. O consumo de fibras está consistentemente associado a reduções no risco de mortalidade, câncer e doenças cardiovasculares, em centenas de estudos, com milhões de participantes, de diversos contextos, culturas e faixas etárias. E o efeito é dose-dependente: quanto mais fibras, menor o risco de morte (PMIDs: 38011755, 25552267, 35918724, 31990973, 38165561). Como Layne Norton destaca, não existe evidência de que o consumo de fibras agrave desfechos de saúde ou aumente o risco de mortalidade. Pelo contrário: todos os dados apontam benefícios consistentes. CONSIDERAÇÕES FINAIS O consumo de carne vermelha não deve ser analisado isoladamente. Dietas com alto teor de carne vermelha podem parecer prejudiciais, mas muitas vezes refletem hábitos alimentares pobres como um todo, com baixa ingestão de alimentos protetores como frutas, vegetais e fibras. Por outro lado, quando a carne vermelha é inserida dentro de um padrão alimentar equilibrado, com boa ingestão de fibras e vegetais, o risco associado desaparece. RESUMO PRÁTICO: Carne vermelha, sozinha, não causa câncer — o contexto da dieta importa. Dietas ricas em fibras, frutas e vegetais reduzem o risco de câncer e mortalidade. Dietas que excluem completamente vegetais e fibras, como a dieta carnívora, contrariam décadas de evidência científica. A moderação e a qualidade global da dieta são os verdadeiros determinantes de risco. REFERÊNCIAS Maximov et al. (2020) – Meat intake and cancer incidence: The influence of fruit and vegetable intake. PMID: 32751091 Reynolds et al. (2019) – Dietary fibre and incident cardiovascular, cancer and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis. [PMID: 30617003] Song et al. (2023) – Dietary Fiber and Mortality Risk: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 38011755 Mann et al. (2015) – Whole grain and dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease and mortality. PMID: 25552267 Hua et al. (2022) – Dietary Fiber and Colorectal Cancer: Dose-Response Meta-analysis. PMID: 35918724 Grosso et al. (2020) – Dietary fiber intake and risk of total and cause-specific mortality. PMID: 31990973 Zhao et al. (2024) – Fiber intake and cancer risk: an umbrella review. PMID: 38165561

Ontem não tava me sentindo bem, cogitei até ser uma virose, não treinei. Hoje, já um pouco melhor, fiz o treino. A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,40m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,19m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,30m/s 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,17m/s C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg E. Mesa flexora 1x7x49kg F. Rosca inclinada 1x11x16kg G. Tríceps francês polia 1x11x27,5kg H. Bicicleta 12min - 6km Apesar de estar me sentindo bem, não tive boa força nos top sets. Mas no geral o treino foi ok. A cabeça tá meio pilhada e isso atrapalhou um pouco a performance. É isso. Amanhã vou trabalhar presencialmente e não sei se conseguirei treinar.