Lucas

Mto bom! Tava pesquisando sobre isso esses dias, até encomendei um pote da now com capsulas de 1g.

L-tirosina pode ajudar. L-teanina ameniza os efeitos de estimulantes na ansiedade, se esse for o problema da cafeína. Dá pra fazer um combo de tirosina (500-2000mg), teanina (100-200mg) e cafeína (<100-200mg).

Uma vez só.

Isso. Estima seu 1RM com qualquer calculadora, bota 110-120% dele e só tira a barra, anda pra trás, como se fosse agachar e, em vez de agachar, apenas fica em pé com a barra nas costas por 5-10s. No final bota a barra de volta no rack. Depois descansa pelo menos 3min e vai pra sua série. Em tese, seu sistema nervoso estará potencializado e vc vai sentir as cargas mais leves (sensação de esforço menor), principalmente nas séries subsequentes à primeira.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS MELHORAM O DESEMPENHO EM SÉRIES REPETIDAS DE AGACHAMENTO PESADO: ANÁLISE DO ESTUDO DE GRIEST ET AL. (2024) INTRODUÇÃO A utilização de supramaximal walkouts (SMW) — isto é, sustentar cargas superiores ao 1RM sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica — tem sido explorada como uma estratégia de preparação neural e motora antes de séries pesadas no treinamento resistido. Essa prática se baseia no conceito de post-activation potentiation (PAP), em que estímulos intensos elevam temporariamente a eficiência neuromuscular em esforços subsequentes. O estudo conduzido por Griest et al. (2024), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é o primeiro a investigar de forma sistemática os efeitos dos SMWs no desempenho subsequente em séries de agachamento realizadas com alta carga. A hipótese dos autores era de que a exposição prévia a uma carga supramáxima (110% do 1RM), mesmo sem execução completa do movimento, poderia proteger contra a queda de desempenho normalmente observada em séries repetidas de alta intensidade. MÉTODOS Participantes Foram recrutados 14 homens treinados (1RM ≥ 1,5× o peso corporal), com idades entre 18 e 45 anos. Desenho Experimental Os participantes realizaram duas sessões experimentais em ordem aleatória e cruzada: Sessão SMW: Walkout com 110% do 1RM por ~6 segundos. Sessão Controle: Walkout com 30% do 1RM (carga leve, sem estímulo neural relevante). Após cada walkout, os indivíduos executaram 3 séries de 2 repetições com 92,5% do 1RM, com 5 minutos de descanso entre as séries. Variáveis Avaliadas Velocidade média da barra (medida por encoder linear) Potência de saída Percepção subjetiva de esforço (RPE, escala de Borg) Ativação muscular via EMG (músculo vasto lateral) RESULTADOS Variável Avaliada SMW (110% 1RM) Controle (30% 1RM) Diferença Estatística Velocidade Média da Série 1 (m/s) 0,55 ± 0,08 0,51 ± 0,07 NS Velocidade Média da Série 2 (m/s) 0,52 ± 0,07 0,45 ± 0,06 p < 0,05 Velocidade Média da Série 3 (m/s) 0,50 ± 0,06 0,41 ± 0,05 p < 0,01 Potência Média (W) 1375 ± 150 1240 ± 130 p < 0,05 Percepção de Esforço (RPE) 15,0 ± 1,2 16,2 ± 1,1 p < 0,05 Ativação Muscular (EMG VL) ↑↑ ↑ Tendência positiva DISCUSSÃO Os resultados indicam que os supramaximal walkouts com 110% do 1RM proporcionaram proteção significativa contra a queda de desempenho entre séries pesadas de agachamento, com efeitos observáveis já a partir da segunda série. A manutenção da velocidade média da barra e da potência sugere que o estímulo neural gerado pela carga supramáxima contribuiu para maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar, o que é coerente com a literatura sobre PAP. A redução da percepção de esforço (RPE) no grupo SMW também é relevante, uma vez que menor fadiga percebida pode permitir maior volume de treino em contextos práticos. Embora a ativação EMG não tenha alcançado significância estatística formal, a tendência de maior sinal no vasto lateral reforça a hipótese de maior prontidão neuromuscular após o estímulo supramáximo. CONCLUSÃO Este estudo fornece evidências iniciais de que supramaximal walkouts são uma estratégia eficaz para preservar o desempenho em blocos de treinamento de força máxima. Sua aplicação prática pode ser valiosa para atletas avançados que buscam otimizar o rendimento em treinos de agachamento com alta intensidade, especialmente quando o objetivo é manter output mecânico ao longo de múltiplas séries. REFERÊNCIAS Griest, S. M., et al. (2024). Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. ClinicalTrials.gov Identifier: NCT05988762 NSCA National Conference Abstract. (2024). https://nsca2024.eventscribe.net/fsPopup.asp?PosterID=670049&mode=posterInfo

Não usei PAP dessa forma. Eu costumo usar movimentos explosivos antes de séries de força, tipo push press antes de desenvolvimento ou supino. Funciona bem. O contrário tem funcionado de forma interessante tb, tipo singles pesados de agachamento e supino e depois os olímpicos (snatch e clean and jerk) ficam bem mais leves. Eu já tinha visto essa estratégia do walkout, mas não sabia que haviam estudos sobre isso. Hj vi um e resolvi pesquisar um pouco mais e há algumas evidências interessantes tanto de melhora de performance, quanto da recuperação após excêntricas pesadas. Vou testar nos próximos dias.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS? Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP). BASE FISIOLÓGICA A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de: Recrutamento de unidades motoras de alto limiar; Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II; Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas; Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 1. Griest et al. (2024) Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle. Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419 2. Seitz et al. (2015) Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais. Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36. 3. Tillin & Bishop (2009) Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW. Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166. 4. Dobbs et al. (2019) Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo. Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318. VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW Potencialização sem fadiga concêntrica Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM. Familiarização neural com cargas extremas Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW. Aplicável em estratégias de microdosagem de força Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino. Baixo risco biomecânico quando bem controlado Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica. PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores. CONSIDERAÇÕES FINAIS O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Eu tento comer sempre frutas e vegetais, pelo menos meio kilo por dia - mamão, banana, maça, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora, abobrinha, etc. -, mas não deixo de beber meu vinho e comer minha pizza. Tento bater a meta de proteínas e fibras. No geral é isso aqui: Atualmente eu to fazendo uns experimentos com menos carbos pra melhorar disposição, distensão abdominal, saúde do intestino em geral, mas não relatei nada disso ainda.

Repete oq deu certo.

O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0: Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha; Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia); Pro ganho de força é melhor usar cargas altas. Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.

A FALHA MUSCULAR PROMOVE MAIOR HIPERTROFIA EM TREINOS COM CARGA BAIXA, MAS NÃO EM TREINOS COM CARGA ALTA PMID: 33935302 INTRODUÇÃO A busca pela otimização da hipertrofia muscular frequentemente envolve o debate sobre a importância do treino até a falha concêntrica. A intensidade relativa da carga — cargas altas (>70% 1RM) versus cargas baixas (<50% 1RM) — pode modificar essa necessidade. O estudo de Lasevicius et al. (2022) investigou especificamente se o alcance da falha muscular afeta a hipertrofia de forma diferente em protocolos de treino com cargas altas e baixas. MÉTODOS Participantes N = 34 homens treinados em resistência (experiência média > 1 ano). Idade média: 24 ± 3 anos. Critérios de inclusão: livre de lesões, experiência prévia em treinamento de resistência. Design do Estudo Intervenção unilateral: cada perna do participante foi randomizada para uma condição diferente, controlando variabilidade genética e sistêmica. Duração: 10 semanas. Frequência: 2 sessões/semana. Grupos Cada perna foi atribuída a uma das seguintes condições: HL-F (High-Load Failure): 80% 1RM até falha concêntrica. HL-NF (High-Load No Failure): 80% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). LL-F (Low-Load Failure): 30% 1RM até falha concêntrica. LL-NF (Low-Load No Failure): 30% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). Exercício Leg extension (extensão de joelho). Controle rigoroso de cadência: 2 segundos fase concêntrica / 2 segundos fase excêntrica. Volume igualado pelo número total de repetições. Avaliações Ultrassonografia para medir espessura muscular do quadríceps. Testes de 1RM antes e depois do protocolo. RESULTADOS Hipertrofia (Aumento na Espessura Muscular) Condição Δ Espessura Muscular (%) LL-F +13,1% LL-NF +5,2% HL-F +8,6% HL-NF +7,9% Diferença significativa entre LL-F e LL-NF (p < 0,05). Nenhuma diferença significativa entre HL-F e HL-NF. Força (Aumento de 1RM) Condição Δ 1RM (%) LL-F +26,3% LL-NF +23,7% HL-F +34,2% HL-NF +33,8% Todos os grupos melhoraram significativamente. Grupos de alta carga tiveram maior aumento percentual de 1RM em comparação aos de baixa carga. GRÁFICO Variação de Hipertrofia e Força por Condição de Treino LL-F obteve o maior aumento em hipertrofia. HL-F e HL-NF mostraram os maiores ganhos de força, independentemente da falha. DISCUSSÃO Hipertrofia e falha muscular: Treinar até a falha foi determinante apenas em cargas baixas (30% 1RM), sugerindo que, em baixas intensidades, o esforço máximo é crucial para maximizar o recrutamento de unidades motoras e o estímulo hipertrófico. Importância do RIR: Nos grupos que não chegaram à falha, foi mantido aproximadamente RIR 2, ou seja, parava-se com cerca de duas repetições em reserva. Cargas altas: Quando cargas elevadas são usadas, atingir ou não a falha não fez diferença significativa na hipertrofia, provavelmente porque a alta intensidade já garante elevado recrutamento desde o início da série. Ganho de força: Independente da falha, o uso de cargas elevadas resultou em maiores ganhos de força. CONCLUSÃO Em cargas baixas, alcançar a falha é fundamental para maximizar a hipertrofia muscular. Em cargas altas, não é necessário atingir a falha para obter ganhos de massa muscular semelhantes. Para força máxima, treinar com cargas altas é mais eficaz, independentemente da falha. A estratégia de manter ~2 repetições em reserva ainda é eficaz para cargas altas, mas não maximiza os ganhos em cargas leves. REFERÊNCIA LASEVICIUS, Thiago; SCHIAVONI, Bruna; UGRINOWITSCH, Carlos; ROSSI, Francesco Eduardo; SOUZA, Helton A. L.; TRICOLI, Valmor. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 2, p. 346–351, 2022.

Nem sempre a melhora técnica traz um aumento de força imediato, mas certamente o incremento de força vem no médio prazo. É só o tempo de acostumar, mecanizar e a força começa a subir. Alta frequência ajuda mto nesses ganhos técnicos e neurais.

Essas estratégias podem servir também pra quem simplesmente está com dificuldade de se recuperar por qualquer motivo que seja, não servem apenas pra quem busca alta frequência.

Mais um tópico sobre alta frequência:

O Smolov Jr pra supino funciona. Eu tive uns 7kg de ganho qd fiz. Thor fez e teve ganhos. Vecchio fez e teve ganhos até bem grandes. Isso pra mencionar só a galera ainda ativa aqui no fórum. Tem mtos outros relatos com bons ganhos pela internet, até aqui no fórum, de usuários antigos. Não é fácil, mas funciona.

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA INTRODUÇÃO A recuperação muscular após o treinamento resistido é fundamental para otimizar ganhos em força e hipertrofia. Variáveis como número de repetições e séries, intensidade (%1RM), proximidade da falha (RIR) e densidade (tempo de descanso entre séries) influenciam diretamente a magnitude da fadiga e o tempo necessário para retorno à performance basal. Este artigo organiza as evidências disponíveis sobre como esses parâmetros interferem na recuperação e apresenta estratégias específicas para treinos de alta frequência com foco em hipertrofia e força. 1. NÚMERO DE REPETIÇÕES E SÉRIES O número de repetições por série influencia a natureza da fadiga induzida. Altas repetições com cargas leves produzem mais fadiga metabólica, enquanto poucas repetições com cargas altas causam mais fadiga neuromuscular. Altas repetições até a falha acumulam mais fadiga total, especialmente com alto volume. Altas cargas com repetições baixas e sem falha tendem a gerar menos fadiga acumulada, com recuperação mais rápida. A quantidade de séries também impacta diretamente a recuperação. Estudos como o de Pareja-Blanco et al. (2020) e Aube et al. (2021) mostraram que sessões com 2–4 séries por exercício permitem recuperação completa em até 24 horas, mesmo com intensidade moderada a alta. Em contraste, sessões com 6–8 séries por exercício exigiram mais de 48 horas para retorno à baseline neuromuscular. Estudo-chave: Pareja-Blanco et al. (2020) observaram que o número de repetições até a falha afeta diretamente a recuperação. PMID: 30036284 Estudo adicional: Aube et al. (2021) compararam diferentes volumes por exercício (2, 4 e 6 séries) e constataram que a recuperação de força e performance era significativamente mais rápida com 2 a 4 séries. PMID: 34378960 2. INTENSIDADE (%1RM) A intensidade define a carga usada em relação ao 1RM: Cargas mais leves (30–60% 1RM) exigem mais repetições e maior proximidade da falha para estimular, mas causam acúmulo metabólico e exigem maior tempo de recuperação. Cargas altas (>75–80% 1RM) ativam unidades motoras de alto limiar, sendo eficazes tanto para força quanto para hipertrofia sem a necessidade de se atingir a falha. Estudos de suporte: Currier et al. (2023) e Robinson et al. (2024) demonstraram que cargas superiores a 75–80% 1RM são mais eficazes para ganhos de força e hipertrofia. 3. PROXIMIDADE DA FALHA MUSCULAR (RIR) Treinar até a falha aumenta significativamente a fadiga e prolonga o tempo de recuperação. A proximidade da falha deve ser modulada de acordo com o objetivo: Para hipertrofia, uma maior proximidade da falha, RIR entre 0 e 3, é ideal para um estímulo efetivo. Para força, manter RIR entre 2 e 5 é mais eficaz e favorece a recuperação. Estudos como Pareja-Blanco et al. (2017) demonstraram que deixar cerca de 2 repetições em reserva (RIR 2) reduz significativamente a fadiga e acelera a recuperação neuromuscular, em comparação ao treino até a falha. A recuperação de desempenho foi mais rápida mesmo em treinos com carga elevada (70–85% 1RM). Pereira et al. (2014) também observaram menores níveis de dano muscular e recuperação mais rápida em treinos que evitam a falha muscular. A aplicação prática disso implica em priorizar o estímulo com menor custo de recuperação, sobretudo em contextos de múltiplas sessões semanais. Portanto, nesse contexto, RIR 2-3 é o ideal para a hipertrofia e RIR 2-5 para ganho de força. Estudo-chave: Pereira et al. (2014) demonstraram que evitar a falha reduz os marcadores de dano muscular e acelera a recuperação. PMID: 25177196 Estudo adicional: Pareja-Blanco et al. (2017) mostraram que treinar com ~2 RIR resulta em recuperação mais rápida que treinar até a falha. PMID: 28253046 4. TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES (DENSIDADE DO TREINO) A densidade do treino, entendida como a relação entre volume total e tempo, afeta diretamente a recuperação. Tempos de descanso curtos elevam o estresse metabólico, aumentam a fadiga e podem atrasar a recuperação, mesmo quando o volume e a intensidade são controlados. Descansos curtos (<60s) aumentam a fadiga e prejudicam a recuperação neuromuscular. Descansos moderados a longos (90–180s) favorecem a recuperação do desempenho, especialmente em cargas altas. Estudos como o de de Salles et al. (2010) mostraram que maiores intervalos entre séries (2–3 minutos) promovem melhor recuperação de força e potência em treinos com cargas elevadas. Já Rahimi (2005) demonstrou que descansos curtos levam a maior acúmulo de lactato e maior percepção de esforço, comprometendo o desempenho subsequente. Estudo-chave: de Salles et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. PMID: 20072069 Estudo adicional: Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. PMID: 16095411 5. ESTRATÉGIAS PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA 5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h) Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 5–10 Carga: 75–85% 1RM RIR: 2–3 Descanso entre séries: 90–180s Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular Estudos de suporte: Remmert et al. (2025), Pareja-Blanco et al. (2020), Aube et al. (2021), Pereira et al. (2014), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h) Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente: Séries por exercício: 2–4 Repetições por série: 1–5 Carga: 75–92% 1RM RIR: 2–5 Descanso entre séries: 120–180s (ou mais) Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento Estudos de suporte: Currier et al. (2023), Pelland et al. (2024), Robinson et al. (2024), Pareja-Blanco et al. (2017), de Salles et al. (2010), Rahimi (2005) 6. RESUMO DAS ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO Objetivo %1RM Reps/Set Sets RIR Descanso Frequência Semanal Recuperação Estimada Hipertrofia 75–85% 5–10 2–4 2–3 90–180s até 6x 24–36h Força 75-92% 1-5 2–4 2-5 120–180s até 6x 24-36h CONCLUSÃO A recuperação após o treinamento resistido depende da interação entre intensidade, volume, proximidade da falha e densidade (tempo de descanso). Para viabilizar treinos de alta frequência, recomenda-se adotar cargas moderadas a altas (75–92% 1RM), volumes por sessão reduzidos (2–4 sets), descanso entre séries de pelo menos 90 a 180 segundos e manter-se a uma distância da falha (RIR 2–5 para força; RIR 2–3 para hipertrofia). O uso estratégico desses parâmetros permite não apenas ganhos expressivos, mas também sustentabilidade do processo de treino com menor risco de overreaching. REFERÊNCIAS Aube, D. W. et al. (2021). Effects of Resistance Training Volume on Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 34378960 Currier, B. S. et al. (2023). Intensity and Frequency in Strength Gains. Eur J Appl Physiol. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on Performance and Recovery. J Strength Cond Res. PMID: 28253046 Pareja-Blanco, F. et al. (2020). Recovery Dynamics After Different Volumes of Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 30036284 Pelland, L. et al. (2024). High-Frequency Strength Training and Recovery. Sports Med. Pereira, M. I. R. et al. (2014). Muscle Damage and Recovery After Resistance Training With Failure vs Non-Failure. J Hum Kinet. PMID: 25177196 Rahimi, R. (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Med Phys Fitness. PMID: 16095411 Remmert, J. et al. (2025). Training Volume and Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Sports Sci. Robinson, J. M. et al. (2024). Resistance Training Variables and Muscle Adaptation: A Meta-Regression. Med Sci Sports Exerc. de Salles, B. F. et al. (2010). Rest interval between sets in strength training. Sports Med. PMID: 20072069

COZIMENTO DO ARROZ COM ÓLEO DE COCO: A TÉCNICA QUE PODE REDUZIR AS CALORIAS DO ARROZ EM ATÉ 60% INTRODUÇÃO Pesquisadores do College of Chemical Sciences (Sri Lanka) apresentaram em 2015 uma técnica culinária promissora para transformar o arroz em um alimento menos calórico e com melhor perfil metabólico. A proposta consiste em cozinhar o arroz com óleo de coco e submetê-lo a um período de resfriamento, com o objetivo de aumentar o teor de amido resistente e, assim, reduzir a absorção de calorias pelo corpo. A TÉCNICA PASSO A PASSO A metodologia, apresentada na 249ª Reunião da American Chemical Society, foi elaborada da seguinte forma: Ferva a água normalmente. Adicione 1 colher de chá de óleo de coco para cada 1/2 xícara de arroz cru. Cozinhe o arroz por 20 a 40 minutos, até que esteja completamente macio. Após o cozimento, leve o arroz à geladeira por no mínimo 12 horas. O arroz pode ser reaquecido antes do consumo, sem perda do amido resistente formado. Esse método favorece a formação de cristais de amido retrogradado — mais estáveis e resistentes à digestão enzimática. REDUÇÃO CALÓRICA: O QUE DIZEM OS DADOS? A equipe de pesquisa observou uma redução potencial de até 50% a 60% das calorias digeríveis, dependendo da variedade do arroz. Contudo, os próprios autores reconhecem que esses dados são preliminares, derivados de análises laboratoriais. Até o momento: Não existem estudos clínicos em humanos confirmando esse nível exato de redução. É provável que a redução prática fique entre 10% e 30%, especialmente com arroz branco comum. Ainda assim, trata-se de uma mudança significativa, considerando que 100 g de arroz cozido tradicional contém cerca de 130 kcal — uma redução de 20% representaria uma economia de mais de 25 kcal por porção. DICAS PARA MAXIMIZAR O EFEITO Se o objetivo for maximizar a conversão de amido em forma resistente: Evite mexer o arroz durante o cozimento, o que pode quebrar os grânulos e prejudicar a formação dos cristais. Resfrie completamente o arroz, mantendo-o em temperatura de geladeira (4–5°C) por ao menos 12 horas. Ciclos adicionais de reaquecimento e resfriamento (até 2 ou 3 vezes) podem aumentar ainda mais o amido resistente, com relatos de incrementos de 10% a cada ciclo extra. Utilize óleo de coco virgem, que contém maior concentração de triglicerídeos de cadeia média, potencializando a interação lipídica com o amido. CONSIDERAÇÕES FINAIS A técnica de cozimento com óleo de coco e resfriamento é uma abordagem simples e acessível que pode trazer benefícios relevantes, especialmente para quem consome arroz diariamente e deseja melhorar o perfil glicêmico e calórico da dieta. Apesar de mais estudos serem necessários para quantificar os efeitos em humanos com precisão, os resultados preliminares são promissores e justificam sua aplicação prática.

AMIDO RESISTENTE: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E REDUÇÃO CALÓRICA EM ARROZ E BATATA O QUE É AMIDO RESISTENTE? O amido resistente (AR) é uma fração do amido que não é digerida no intestino delgado e, por isso, não eleva significativamente a glicose no sangue. Em vez disso, ele chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias intestinais, agindo como uma fibra prebiótica. Existem quatro tipos de AR, sendo o mais relevante para uso culinário o tipo 3, que se forma quando alimentos ricos em amido (como arroz e batata) são cozidos e depois resfriados. Durante o resfriamento, parte do amido gelatinizado passa por um processo chamado retrogradação, tornando-se resistente à digestão. BENEFÍCIOS COMPROVADOS DO AMIDO RESISTENTE Reduz a glicemia pós-prandial Melhora a sensibilidade à insulina Alimenta bactérias benéficas do intestino (prebiótico) Estimula a produção de butirato, um ácido graxo que protege o cólon Aumenta a saciedade Reduz inflamações intestinais Além disso, ao substituir parte do amido digerível, o AR pode reduzir o valor calórico real da refeição — tema que abordaremos a seguir. QUANTO SE REDUZ DE CALORIAS COM A FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE? A redução calórica total ao transformar parte do amido em AR depende de: Percentual do amido que se torna resistente (geralmente 5% a 15%) Diferença calórica entre o amido digerível (4 kcal/g) e o AR (~2 kcal/g) Quantidade total de amido no alimento cozido TEOR MÉDIO DE AMIDO EM 100 G DE ALIMENTO COZIDO Alimento Amido por 100 g Arroz branco ~28 g Arroz integral ~23 g Batata inglesa ~17 g Batata-doce ~17 g ESTIMATIVA DE REDUÇÃO CALÓRICA POR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE Arroz branco cozido (100 g) Amido total: ~28 g Supondo 10% convertido em AR = 2,8 g Economia calórica: 2,8 × (4 - 2) = 5,6 kcal Redução percentual: 5,6 / 130 kcal ≈ ~4,3% Batata cozida (100 g) Amido total: ~17 g Supondo 15% convertido em AR = 2,55 g Economia calórica: 2,55 × (4 - 2) = 5,1 kcal Redução percentual: 5,1 / 77 kcal ≈ ~6,6% INTERVALO DE REDUÇÃO CALÓRICA REALISTA Alimento Redução calórica estimada Arroz branco 3% a 5% Arroz integral 4% a 7% Batata comum 5% a 8% Batata-doce 3% a 6% Valores maiores (até 10–12%) podem ocorrer com múltiplos ciclos de resfriamento e reaquecimento (Zhang et al., 2021). COMO ALCANÇAR MAIOR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE: CICLOS DE RESFRIAMENTO E REAQUECIMENTO Estudos mostram que múltiplos ciclos térmicos (esfriar e reaquecer) aumentam significativamente a retrogradação do amido. Isso transforma uma parcela ainda maior em AR, podendo atingir 10% a 12% de redução calórica. PASSO A PASSO PRÁTICO Cozinhe normalmente o arroz ou batata até o ponto desejado (sem exagerar no tempo para evitar quebra excessiva do amido). Resfrie por completo: leve à geladeira por no mínimo 12 horas (ideal: 16–24 horas). Reaqueça o alimento até temperatura de consumo (60–70 °C). Evite aquecer até ponto de fervura para preservar o AR formado. Repita o processo: Esfrie novamente por 12 a 24h Reaqueça De 2 a 3 ciclos são suficientes para alcançar o máximo de AR prático em casa. IMPACTO REAL E CONSIDERAÇÕES Embora a redução calórica por porção seja modesta, os benefícios metabólicos e fermentativos do amido resistente são significativos, especialmente em dietas para: Controle glicêmico; Emagrecimento; Saúde intestinal e imunidade; Saciedade prolongada. Além disso, o AR pode ser uma estratégia natural para melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão de alimentos tradicionais como arroz e batata. REFERÊNCIAS Haub, M. D., et al. (2010). Resistant starch and insulin sensitivity. Nutrition & Metabolism. James, S. L., et al. (2015). The effect of cooling and reheating of cooked rice on glycaemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin. Zhang, Y., et al. (2021). Multiple cooking and cooling cycles enhance resistant starch formation in starchy foods. Food Chemistry. Robertson, M. D., et al. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO FUNCIONA O maior benefício do Método Búlgaro é simples e direto: muitas pessoas relatam os ganhos de força mais rápidos de toda a sua carreira nos treinos ao seguir esse método — em alguns casos, até rivalizando com o ritmo de progresso que tiveram quando tocaram em uma barra pela primeira vez. Exemplos reais: “Aumentei 90 lbs (40 kg) no meu agachamento em 11 semanas (de 385 para 475 lbs). Os primeiros 30 lbs foram em déficit calórico. Os outros 50 lbs vieram nas últimas 5 semanas, desde que voltei a comer em manutenção/superávit. Estou esperando bater 495 lbs em breve! Comecei a aplicar o método no supino há umas 3 semanas e já fui de 315 para 335 lbs. Os 345 estão muito próximos.” — Javier Lopez “Melhores ganhos da minha vida, sem dúvidas. Comecei com uma máxima diária de 300 lbs a cerca de RPE 8,5. Após 11 semanas, fiz 435 lbs em RPE 9, e na semana seguinte agachei 400 lbs com pausa. Com bandagens, cheguei a 455 lbs pesando apenas 156-157 lbs.” — Jesse Gonzalez “Agachei todos os dias nas últimas 4 semanas e minha máxima diária aumentou 30 kg. Fui ousado ao começar direto com frequência diária, mas ver esse resultado em tão pouco tempo é incrível. Recomendo esse programa de olhos fechados.” — Nigel Quinn O segundo grande benefício, e que muitos não comentam, é que o método te ensina a não ter medo. Levantar cargas próximas do máximo todos os dias desenvolve uma confiança extrema sob cargas pesadas. Os pesos deixam de intimidar você. E mais importante: você passa a confiar muito mais em si mesmo como levantador — porque percebe que seu corpo é capaz de muito mais do que imaginava. Essa confiança é uma ferramenta valiosa quando você eventualmente precisar seguir em frente para outros métodos. O terceiro benefício é que o Método Búlgaro ensina você a assumir o controle do próprio treino e a escutar seu corpo de verdade. Não é um programa genérico e pronto. Para extrair o máximo do método, você precisa aprender a ler os sinais do seu corpo: velocidade da barra, como estão suas articulações, níveis de energia e fadiga, entre outros. Também aprende a tomar decisões inteligentes sobre quanto forçar a máxima do dia e quanto volume realizar. Aqui, o objetivo é te ensinar a se tornar seu próprio treinador. E o Método Búlgaro é uma ótima ferramenta para começar esse processo. PORQUE O MÉTODO BÚLGARO NÃO É TÃO BOM ASSIM Existem três limitações principais no Método Búlgaro — e todas apontam para a mesma conclusão: Para a maioria das pessoas, ele é excelente a curto prazo, mas não ideal como solução de longo prazo. A primeira limitação é que ele não é otimizado para hipertrofia. Ganhar massa muscular exige mais volume de treino, o que gera mais fadiga. E isso dificulta ou até impossibilita o uso diário de cargas acima de 90%, como o modelo propõe. A segunda limitação é que, para a maioria das pessoas, os ganhos rápidos duram entre 6 e 12 semanas. Depois disso, o progresso desacelera bastante. Isso se deve ao fato de que a prática intensa e frequente extrai toda a força possível da massa muscular atual. Para continuar progredindo, é necessário aumentar essa massa muscular, o que exige mais volume e uma abordagem diferente. Por fim, para acumular volume suficiente para continuar progredindo a longo prazo com o Método Búlgaro, os treinos se tornam absurdamente longos. Como é fundamental manter distância da falha ao treinar pesado todo dia, aumentar o volume após atingir um platô exige fazer muitas séries. E depois, mais séries. E mais séries ainda. Isso funciona, mas consome muito tempo — e deixa pouco espaço para a vida fora da academia. Como explicamos no Manual Búlgaro, esse estilo de treino funciona melhor como um impulso pontual para sair de platôs ou como um bloco estratégico dentro de um ciclo maior de planejamento.

Método Bubalu?

Esses resultados são estatísticos, oq indica que há uma maior chance de ter resultados relevantes com certas estratégias. Outras variáveis sempre vão entrar em jogo e até mesmo uma das estratégias que tiveram resultado ruim na meta análise podem funcionar mto bem pra certos indivíduos. Dito isso, entendo que houve mto pouca diferença entre HM2 e HM3, tanto pra força quanto pra hipertrofia, de modo que a escolha deve ser refletida pela preferência mesmo. Há uma tendência a melhores ganhos de força com maior frequência, que vai até 6x por semana. Mas a alta frequência traz tantos desafios e o custo benefício pode acabar não sendo suficiente e acabar atrapalhando a aderência (significa que é mto mais difícil fazer uma rotina de alta frequência e o ganho marginal é mínimo). Fui mto prolixo na resposta ou ficou claro?

Tem outros trabalhos grandes que consideram “altas cargas” como >75%. Acho que podemos considerar pra efeito de recomendação geral >75-80% como alta carga e essa intensidade como patamar mínimo ideal pra ganho de força e hipertrofia. A frequência ideal nesse e em outros trabalhos ficou em 2-3x (até potencialmente mais de 3x pra força). Aqui tem-se também que mais de um set por treino é melhor. Esse trabalho não fala de volume geral, mas existem estudos que apontam para até cerca de 40 sets semanais como máximo pra hipertrofia. Esse mesmo estudo chega em algo entre 5-10 sets pra força. Na prática, as melhores recomendações realistas ficam na faixa de 10-20 sets por semana (pra certas pessoas dá pra falar em até ~30 sets). Tem também um outro estudo recente que chegou até 11 sets por dia. Então a recomendação de volume por sessão vai ficar em 2-11 sets. O nível de esforço pra hipertrofia deve ser RPE 7-10 (quanto maior, menor o número de sets necessários) e pra força RPE 5-8. Resumo by Xordingues: Volume Diário Volume Semanal Frequência Intensidade RPE Hipertrofia 2-10 10-30 2-3 75-85% 7-10 Força 2-5 5-15 2-6 75-92% 5-8

PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORÇA E HIPERTROFIA: ANÁLISE COMPLETA DA META-ANÁLISE DE CURRIER ET AL. (2023) INTRODUÇÃO A prescrição ideal de treinamento resistido (RTx) para ganhos máximos de força e hipertrofia muscular é uma questão central tanto na prática clínica quanto no meio esportivo. Com o avanço das técnicas estatísticas, especialmente as meta-análises em rede bayesiana, tornou-se possível comparar múltiplas variáveis de prescrição de forma integrada. O presente artigo traz uma síntese crítica e prática do estudo conduzido por Currier et al. (2023), que avaliou os efeitos de diferentes combinações de carga, número de séries e frequência semanal em adultos saudáveis, com foco em força e hipertrofia. O QUE É DMP? A Diferença Média Padronizada (DMP) — em inglês, Standardized Mean Difference (SMD) — é uma medida estatística usada em meta-análises para comparar o tamanho do efeito de diferentes intervenções, mesmo quando os estudos originais utilizam unidades ou escalas diferentes. Ela expressa o quão maior (ou menor) foi o efeito de uma intervenção comparado ao controle, em unidades de desvio-padrão. Quanto maior a DMP, maior o efeito observado. Interpretação comum: 0,2 = efeito pequeno 0,5 = efeito moderado 0,8 ou mais = efeito grande 1,2 ou mais = efeito muito grande MÉTODOS Estratégia de Revisão Tipo de Estudo: Revisão sistemática com meta-análise de rede bayesiana. Fontes de Dados: MEDLINE, Embase, SPORTDiscus, CINAHL, Web of Science (até fevereiro de 2022). População: Adultos saudáveis (≥18 anos). Intervenções: 12 prescrições diferentes de RTx, comparadas entre si e com um grupo controle (sem exercício). Codificação das Intervenções As prescrições foram rotuladas com base em três parâmetros: Código Carga Séries Frequência semanal H Alta (≥80% 1RM) L Baixa (<80% 1RM) M Múltiplas séries S Série única 1, 2, 3 - - 1x, 2x ou 3x/semana Exemplo: “HM2” = carga alta, múltiplas séries, 2x por semana. RESULTADOS FORÇA MUSCULAR Foram incluídos 178 estudos (n = 5.097; 45% mulheres). Todas as prescrições de RTx foram superiores ao controle. A prescrição HM3 foi a mais eficaz para força. 🏋️‍♂️ Tabela 1 – Efeitos das Prescrições de RTx na Força Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 1,60 (1,38–1,82) Muito grande HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 1,49 (1,29–1,70) Muito grande HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 1,39 (1,01–1,77) Grande LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 1,31 (1,05–1,56) Grande LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 1,23 (0,96–1,50) Grande LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 1,14 (0,76–1,52) Moderado HS3 Alta Única ≥3x/semana 1,17 (0,84–1,51) Grande HS2 Alta Única 2x/semana 1,08 (0,68–1,48) Moderado HS1 Alta Única 1x/semana 0,79 (–0,88–2,45) Inconclusivo LS3 Baixa Única ≥3x/semana 1,04 (0,65–1,43) Moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,95 (0,52–1,38) Moderado LS1 Baixa Única 1x/semana 0,75 (–0,16–1,68) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Treinar com carga alta, múltiplas séries e 3x/semana (HM3) foi a melhor combinação para ganho de força. HIPERTROFIA MUSCULAR Incluiu 119 estudos (n = 3.364; 47% mulheres). Todas as prescrições foram superiores ao controle. A prescrição HM2 apresentou o maior efeito. 💪 Tabela 2 – Efeitos das Prescrições de RTx na Hipertrofia Muscular (DMP vs. Controle) Código Carga Séries Frequência DMP (IC 95%) Classificação HM2 Alta Múltiplas 2x/semana 0,66 (0,47–0,85) Moderado-alto HM3 Alta Múltiplas ≥3x/semana 0,59 (0,39–0,78) Moderado LM3 Baixa Múltiplas ≥3x/semana 0,53 (0,30–0,75) Moderado LM2 Baixa Múltiplas 2x/semana 0,49 (0,25–0,73) Moderado LM1 Baixa Múltiplas 1x/semana 0,48 (0,20–0,75) Moderado LS3 Baixa Única ≥3x/semana 0,30 (0,06–0,55) Pequeno-moderado LS2 Baixa Única 2x/semana 0,26 (0,00–0,52) Pequeno HS3 Alta Única ≥3x/semana 0,34 (–0,02–0,71) Inconclusivo HS2 Alta Única 2x/semana 0,10 (–0,57–0,80) Inconclusivo HM1 Alta Múltiplas 1x/semana 0,40 (–0,35–1,17) Inconclusivo CTRL — — — — — Interpretação: Para hipertrofia, a frequência de 2x/semana com carga alta e múltiplas séries (HM2) foi ligeiramente superior a 3x/semana (HM3). Gráfico condensando todos os resultados: ANÁLISE SOBRE NÚMERO DE SÉRIES Embora o estudo não tenha estratificado por número exato de séries por sessão (ex.: 3 vs 5 vs 6), ele categorizou os protocolos como: Série única (S): 1 série por exercício Múltiplas séries (M): 2 ou mais séries por exercício Os autores confirmaram que múltiplas séries foram consistentemente superiores à série única tanto para força quanto para hipertrofia. Essa conclusão está alinhada com revisões anteriores, como Krieger (2010), que mostrou que 2-3 séries são melhores do que 1, e que 4-6 séries podem ter efeitos ainda maiores em praticantes mais avançados. CONCLUSÕES PRÁTICAS Para hipertrofia muscular: A combinação mais eficaz foi HM2 (carga alta, múltiplas séries, 2x/semana), com DMP = 0,66. HM3 (mesma estrutura, 3x/semana) apresentou efeito levemente inferior (DMP = 0,59), mas ainda robusto. LM3 (baixa carga, múltiplas séries, 3x/semana) também teve efeito relevante (DMP = 0,53), indicando que volume total e frequência podem mitigar o uso de cargas mais baixas. Prescrições com série única foram sistematicamente menos eficazes, com destaque para LS3 (DMP = 0,30) e LS2 (DMP = 0,26). Já HS2 e HS3 apresentaram efeitos não conclusivos para hipertrofia, sugerindo que carga alta com volume muito reduzido (1 série) pode ser insuficiente. Para força muscular: O maior efeito foi observado com HM3 (carga alta, múltiplas séries, 3x/semana), com DMP = 1,60 — um efeito muito grande. Em seguida, HM2 (2x/semana) também foi altamente eficaz (DMP = 1,49). Mesmo protocolos com baixa carga e múltiplas séries, como LM3 e LM2, geraram ganhos substanciais de força, reforçando o papel do volume. Protocolos com série única foram menos eficazes, mas ainda superiores ao controle. A combinação HS1foi a mais instável, com intervalo de credibilidade muito amplo e efeito inconclusivo. Sobre o número de séries: As prescrições com múltiplas séries apresentaram consistentemente maior eficácia que aquelas com série única, tanto para força quanto para hipertrofia. Embora o número exato de séries por sessão não tenha sido detalhado (ex: 3 vs. 6), os dados reforçam que mais de uma série é essencial para resultados relevantes. Sobre frequência semanal: Para força, 3x por semana (HM3) foi superior a 2x e 1x, indicando uma vantagem clara com maior frequência. Para hipertrofia, a frequência de 2x por semana (HM2) teve ligeira vantagem sobre 3x (HM3), embora ambas sejam altamente eficazes. Frequências de 1x/semana, especialmente com série única, foram menos eficazes e mais variáveis, especialmente para hipertrofia. REFERÊNCIA Currier BS, McLeod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMC10579494

Ele ainda mostra alguns ajustes nas pull ups pra ter um maior foco no lower lats (porção ilíaca). Primeiro uma pegada neutra é ideal. Deve-se tb inclinar um pouco o tronco pra trás: Na sequência deve-se puxar os cotovelos pra baixo no plano sagital (na frente do corpo):