Lucas

280kg já é realidade.

É a série de trabalho. Agora que percebi que havia entendido errado. O super ogro já esclareceu ali. Os 75% são em relação à carga de trabalho e não a 1RM. Em todo caso, não é um aquecimento mto bom fazer 10 reps com 65%, bastariam ~5 reps pra aquecer e não fadigar pro set principal. Em todo caso, a recomendação de fazer um back off depois com menos carga segue válida, pra acrescer volume.

Cara, pareceu ok. Essa série de 10x75% eu jogaria pra depois do top set, já que, em tese, é uma série RPE10-falha. Faria umas 2-3 reps com 70% pra aquecer e iria pro top set. Na sequência faria essas reps com 75% pra um RPE alto.

Qualquer remada levando os cotovelos pra perto do corpo serve. Pode usar polia, pode ser uma remada baixa, pode ser uma remada curvada. Todas essas remadas vão trabalhar tb um pouco do upper back.

Não treinei sábado e domingo, tava precisando do descanso. Hj fiz o treino 3 da semana 1: A. Agachamento 4x3x120kg B. Supino reto pausado 4x3x105kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Mesa flexora 2x8x42kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 10/9x12kg Agacho: Supino: Hj o supino foi mais fácil q o agacho. RPE de ambos ligeiramente superior ao planejado (7 versus 6,5). É isso. Amanhã vou tentar um cardio e quarta faço o treino 1 da semana 2, com 2x6 de agacho e supino.

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico: https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo Puxada/remada lombar (porção lombar) Puxada aberta (teres) Puxada ilíaca (porção ilíaca) Remada cavalinho (upper back) Serrote (porção torácica) Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

Tenta fazer na polia com uma daquelas tornozeleiras de treinar glúteo no punho. Ou segurando o triângulo de puxar.

Treinei hj aos 45 do segundo tempo, bem cansado, quase que não saiu. Ficou assim: A. Agachamento 3x5x112kg B. Supino reto pausado 3x5x99kg C. High block power clean 4x3x80kg D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg Essa elevação lateral tá com uma execução bem duvidosa. Foda é que do DB de 18 pro de 20 são mais de 10%. Talvez eu reduza pra 18 e tenta mais reps antes de voltar pra 20. É isso. O terceiro treino de agacho e supino vai ter que ser domingo, 4x3x82%.

INOL INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta chegar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem estiver se perguntando que porra é INOL... INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta checar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem não viu a conversa, só pra deixar claro, eu não disse que necessariamente vc precisaria tirar o OHP completamente, embora seja uma opção boa, disse pra reduzir a carga de treino dele (que tava bem alta e nos blocos iniciais isso pode ser até ok) e focar no supino, podendo usar o desenvolvimento mais como um acessório. Mas nessa fase do seu treino eu acho melhor mesmo tirar todos os demais estímulos de empurrar e deixar só o supino. É isso. Só pra depois ninguém achar que eu disse que se tiver desenvolvimento no treino o supino não vai melhorar. Já tenho fama de hater de desenvolvimento kkkkkkk

Achei bem mais explosivo, mto bom!

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino: AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Reps Semanais Intensidade Média Tonelagem RPE Reps Efetivas INOL INOL Semanal 1 1 2 7 105 72% 41 77% 1472 6 3,0 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 5,0 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 6,8 0,7 2 4 2 6 112 77% 32 81% 1349 7,5 5,3 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 8,0 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 7,2 0,6 3 7 2 3 120 82% 33 84% 718 6,5 3,4 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 11,0 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 11,0 0,9 4 10 3 4 127 87% 26 87% 1524 9,5 11,0 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 7,7 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 3,4 0,3 5 13 TESTE 6 ? 86% 18 84% 640 10 4 0,4 1,1 14 DELOAD 12 120 82% 1437 6,5 10 0,7 15 Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino. Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia.

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas: A. Agachamento 2x7x105kg B1. Supino reto pausado 2x7x93kg B2. Serrote 2x7x54kg C1. Good morning 2x7x70kg C2. Copenhagen plank 2x25” Vídeo do agacho: Vídeo do supino: Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica. Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade: GRUPO 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar. É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

A ideia é justamente fazer o alvo de repetições, não falhar. Obviamente em alguns treinos pode falhar antes de conseguir atingir o alvo de sets x reps e nesse caso não vai progredir. Só progride quando consegue atingir o alvo de sets x reps.

Tênis com drop e/ou palmilha com drop.

Tem mta coisa nos tópicos abaixo e o volume ótimo depende de algumas variáveis: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? No 5.0 tem uma tabelinha de equivalência de volume, relacionando as principais variáveis: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Vale a leitura dos tópicos.

Treino de hoje foi um FB: A. Supino fechado pausado 2x5x100kg - Boas pausas. RPE 5. B. Leg press 2x6x300-320kg - Demorei de achar a carga e fui fazendo sets de 6 e subindo de 20 em 20kg até chegar num RPE 8-9. Amplitude de 90°. C. Mesa flexora 2x8x65kg D. Pull around lombar 10/9x38kg E. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg F. Tríceps francês polia 10/8x26kg G. Rosca alternada 2x10x16kg - DB 16kg

Fala @Aless, vi q voltou, entra nessa brincadeira aqui tb!

Hoje teve lower nesse contexto de deload e fiz essa agacho pausado: Me sentindo cansado, mas fluiu razoavelmente bem. O treino ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x108kg - RPE 6-7. B. Good morning 2x8x65kg - Bem tranquilo. C. Copenhagen plank 2x25” Treino rápido. Acho q não vou conseguir mais agachar essa semana, então fiz questão de fazer esses 4 sets pra ficar no volume mínimo do deload. Ainda vou tentar fazer um leg press ou algo assim na viagem. É isso.

Acho que dá pra melhorar o bracing. Fiquei com a impressão q vc puxa o ar pro peito. Dá uma olhada nesse tópico do Gui:

acompanhando

O que importa é o total de SÉRIES próximas à falha. Tonelagem é irrelevante.