Lucas

Achei bem mais explosivo, mto bom!

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino: AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Reps Semanais Intensidade Média Tonelagem RPE Reps Efetivas INOL INOL Semanal 1 1 2 7 105 72% 41 77% 1472 6 3,0 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 5,0 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 6,8 0,7 2 4 2 6 112 77% 32 81% 1349 7,5 5,3 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 8,0 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 7,2 0,6 3 7 2 3 120 82% 33 84% 718 6,5 3,4 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 11,0 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 11,0 0,9 4 10 3 4 127 87% 26 87% 1524 9,5 11,0 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 7,7 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 3,4 0,3 5 13 TESTE 6 ? 86% 18 84% 640 10 4 0,4 1,1 14 DELOAD 12 120 82% 1437 6,5 10 0,7 15 Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino. Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia.

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas: A. Agachamento 2x7x105kg B1. Supino reto pausado 2x7x93kg B2. Serrote 2x7x54kg C1. Good morning 2x7x70kg C2. Copenhagen plank 2x25” Vídeo do agacho: Vídeo do supino: Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica. Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade: GRUPO 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar. É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

A ideia é justamente fazer o alvo de repetições, não falhar. Obviamente em alguns treinos pode falhar antes de conseguir atingir o alvo de sets x reps e nesse caso não vai progredir. Só progride quando consegue atingir o alvo de sets x reps.

Tênis com drop e/ou palmilha com drop.

Tem mta coisa nos tópicos abaixo e o volume ótimo depende de algumas variáveis: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? No 5.0 tem uma tabelinha de equivalência de volume, relacionando as principais variáveis: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Vale a leitura dos tópicos.

Treino de hoje foi um FB: A. Supino fechado pausado 2x5x100kg - Boas pausas. RPE 5. B. Leg press 2x6x300-320kg - Demorei de achar a carga e fui fazendo sets de 6 e subindo de 20 em 20kg até chegar num RPE 8-9. Amplitude de 90°. C. Mesa flexora 2x8x65kg D. Pull around lombar 10/9x38kg E. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg F. Tríceps francês polia 10/8x26kg G. Rosca alternada 2x10x16kg - DB 16kg

Fala @Aless, vi q voltou, entra nessa brincadeira aqui tb!

Hoje teve lower nesse contexto de deload e fiz essa agacho pausado: Me sentindo cansado, mas fluiu razoavelmente bem. O treino ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x108kg - RPE 6-7. B. Good morning 2x8x65kg - Bem tranquilo. C. Copenhagen plank 2x25” Treino rápido. Acho q não vou conseguir mais agachar essa semana, então fiz questão de fazer esses 4 sets pra ficar no volume mínimo do deload. Ainda vou tentar fazer um leg press ou algo assim na viagem. É isso.

Acho que dá pra melhorar o bracing. Fiquei com a impressão q vc puxa o ar pro peito. Dá uma olhada nesse tópico do Gui:

acompanhando

O que importa é o total de SÉRIES próximas à falha. Tonelagem é irrelevante.

Hj fiz um upper: A. Supino fechado pausado 2x3x100kg - RPE 5. B. Remada aberta peito apoiado 2x8x85kg C. Lat pull over polia 2x8x42kg D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg. E. Tríceps francês polia cotovelo apoiado 7/6x15kg F. Rosca scot 2x8x16kg G. Voador invertido máquina 2x8x59kg H. Bike 20min - 10km. Eu ia fazer 4 sets de supino, mas o peitoral tá bem dolorido, então cortei pela metade. Acho q mais pro final da semana eu consigo fazer mais um treino de supino. Nessa semana de deload vou usar supino fechado e agacho pausado. É isso. Amanhã vou treinar lower.

Dieta cetogênica não tem vantagem metabólica (ou ao menos não depois dos 7-10 primeiros dias). Ou seja, oq vai contribuir pra perda de peso e queima de gordura é o saldo calórico, da mesma forma que em qualquer outra dieta. Pode haver (ou não) alguma vantagem na aderência à dieta e isso varia de pessoa pra pessoa. Muita gente não se dá bem, mas algumas pessoas gostam e aderem bem. Então se quiser testar, vai fundo, mas sabendo que essa é praticamente a única vantagem possível. Uma outra potencial vantagem é a possibilidade de poupar massa magra. Isso pode ocorrer por conta da mudança no metabolismo com a adaptação à cetose. Só tem um detalhe: com esses macros vc não vai estar em cetose. A quantidade de gorduras está relativamente baixa e a de proteínas está relativamente alta. A gliconeogênese das proteínas vai te tirar da cetose. Portanto, essa dieta está mais pra uma low carb, oq talvez seja pior que a cetogênica, pois tem a redução dos carbos sem as poucas vantagens potenciais da cetose. No tópico Dietas cetogênicas: o que são e como fazer tem algumas explicações sobre a dieta, inclusive parâmetros pra refeeds estruturados, que vão ajudar a manter performance, e tem uma equação cetogênica, que pode ajudar a determinar os macros pra se entrar em cetose, mas de um modo geral a proporção de gorduras deve ser predominante, algo como 70G/25P/5C. Vale a leitura pra tentar entender melhor a dieta. Não é minha primeira recomendação, mas se quiser seguir com uma crash diet, tenta ao menos seguir os parâmetros do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Eu prefiro uma abordagem mais moderada e na linha do Dieta Flexível by Schrödinger e Como fazer bulking e cutting limpos. Pensa na sua capacidade de aderir ao planejado e decide com base nisso. Sobre treino em cetogênica, como a ingestão de carbos vai ser mínima e a tendência é depletar aos poucos as reservas de glicogênio até que ocorram os refeeds, minha sugestão é um treino de baixas repetições, pois usam menos glicogênio. Sobre o cardio, tente focar em cardio de baixa intensidade, tb pra gastar menos glicogênio. Creatina é recomendada. Boa sorte!

Não precisa concordar comigo não... Treinar ABCDE obviamente é possível, vai trazer resultados também. Não é o ideal, mas vai dar resultado se feito com consistência. Se é o que vc curte, vai fundo. @lorenzo_EP, faz a gentileza de dar sua opinião. Só pro Cadu ver que é consenso.

falso falso Dá pra treinar vários grupos musculares/padrões de movimento por dia, atleta ou não. E frequência de 1x/semana é subótima, seja pra natural, seja pra hormonizado. Acho que isso nem é um debate hoje em dia, essa discussão ficou no passado.

Próximo bloco de treinos - depois da semana que vem - com as novas máximas e ajuste de intensidade no supino vai ficar assim: SUPINO RETO 1RM 124 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 93 75% 1302 6 0,6 2,1 2 3 5 99 80% 1488 6,5 0,8 3 4 3 105 85% 1265 6,5 0,8 2 4 2 6 99 80% 1190 7,5 0,6 2,1 5 3 4 105 85% 1265 7,5 0,8 6 4 2 110 89% 883 7,5 0,7 3 7 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 2,5 8 3 5 105 85% 1581 8,5 1,0 9 4 3 110 89% 1324 8,5 1,1 4 10 3 4 110 89% 1324 9,5 1,1 2,5 11 4 2 114 92% 913 8,5 1,0 12 2 3 105 85% 632 6,5 0,4 5 13 TESTE AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 105 72% 1472 6 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 0,7 2 4 2 6 112 77% 1349 7,5 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 0,6 3 7 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 0,9 4 10 3 4 127 87% 1524 9,5 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 0,3 5 13 TESTE Ajustei os RPEs, que estavam errados na tabela do post acima. Dá pra perceber o aumento no RPE nos treinos 8, 9, 10 e 11. É isso. Vamo ver se vou conseguir fazer esse próximo bloco sem grandes ajustes.

A programação que eu fiz de agachamento foi essa abaixo, pra quem tiver curiosidade ou até mesmo quiser rodar esse bloco de treino: AGACHAMENTO 1RM 100 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 72 72% 1008 6 0,5 1,8 2 3 5 77 77% 1155 6,5 0,7 3 4 3 82 82% 984 7 0,7 2 4 2 6 77 77% 924 7,5 0,5 1,8 5 3 4 82 82% 984 8 0,7 6 4 2 87 87% 696 8 0,6 3 7 2 3 82 82% 492 7,5 0,3 2,1 8 3 5 82 82% 1230 7,5 0,8 9 4 3 87 87% 1044 8,5 0,9 4 10 3 4 87 87% 1044 9,5 0,9 2,1 11 4 2 90 90% 720 8,5 0,8 12 2 3 82 82% 492 7 0,3 5 13 TESTE A carga de treino, sob a ótica da tonelagem, se comportou assim: Pelo gráfico dá pra ver que no final da terceira semana e início da quarta tem um aumento na carga de treino antes do teste de máxima (são 4 treinos seguidos com uma carga de treino alta). Nesse período é bom reduzir outros exercícios, como isoladores e até mesmo extensão de quadril, cardio e qualquer coisa que vá causar interferência no agachamento. O treino imediatamente antes do teste tem uma carga reduzida pra limpar a fadiga (originalmente eu tinha pensado em 2 treinos assim, mas apenas um funcionou bem). No restante da quinta semana é só fazer um deload, reduzindo o volume em 30-60% e a intensidade em 5-10%. Em seguida é só atualizar a carga e rodar de novo. Pro supino eu usei a mesma coisa, mas com +3% de intensidade. No próximo bloco vou ajustar pra +2% de intensidade. Se alguém quiser usar e tiver alguma dúvida, fiquem à vontade pra perguntar qualquer coisa.

Hj acabei fazendo os testes de máxima, em vez de fazer singles. Me senti bem no agacho e resolvi testar e foi mto bom. Já no supino foi meia boca. 4x130kg do agacho: Foi mto bom. Máxima estimada fica em 146kg. Um PR de -28kg, to chegando. 2x120kg no supino: Não foi absurdamente ruim, mas eu esperava mais, não só em termos de carga. A forma tb não foi boa, a barra bateu na trava de segurança e eu fiz as duas reps touch and go e não pausado. Eu queria mto voltar a supinar 120kg e deu nisso… o planejado eram 3x118kg. Em todo caso foi um PR de -20kg, chegando lá tb. O planejamento de um mês de treino funcionou mto bem, com +10kg de agachamento e +4kg de supino. Daqui a pouco posto o bloco de agacho pra quem quiser usar pro champ. É isso. Nessa próxima semana eu viajo e vai ser meio q um deload forçado.

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento. Certamente vai contribuir pro seu agacho.

Dá uma olhada nesse aqui tb:

Relaxe, quem morrer vai pra Valhalla!

Houve um tempo em que eu fazia quase 30 pull ups. Se eu fizesse 10 séries de 10 com um descanso de pelo menos 2-3min, a maioria das séries, senão todas, teriam mto próximo de ZERO potencial de hipertrofia, pois estariam excessivamente distantes da falha. Então dizer apenas que faz N séries, não é uma informação suficiente pra analisar o potencial de hipertrofia desse treino. Não vou entrar mto na questão das demandas coordenativas que o Wagner já abordou, só deixar mais um exemplo: se eu fizer 10 séries de snatch, que seriam bastante desgastantes e tem uma demanda técnica bem grande, o potencial de hipertrofia vai ser MUITO menor que 10 séries de agachamento, não tem comparação. Novamente, o número de séries isoladamente não é suficiente pra determinar o potencial de hipertrofia (nesse caso o exercício é relevante). Recomendo a leitura dos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, os quais tem mtas das nuances sobre volume.

Cara, achei que no treino B faltou um estímulo melhor pra quadríceps e tem dois pra cadeia posterior (terra e RDL). Também não faria terra pra essa faixa de reps (não vejo mto sentido em fazer terra pra mais que 3-5 reps). De repente vale uma olhada no tópico abaixo (é antigo, mas é excelente): O último FB é bem interessante pra quem quer algo mais minimalista: Abraços

Lá ele