Lucas

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj… Bike 30min 16,5km Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima). Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres. A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas). É isso.

Info aleatória… Woosh Effect A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula. O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura. O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso. Isso pode ser revertido com um refeed. Por essas e outras é importante confiar no processo.

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

Fiz uma ondulação de intensidade com um aumento linear de RPE nas duas primeiras semanas. Depois redução de RPE e volume, com manutenção da intensidade na terceira semana, pra reduzir a fadiga e testar. Vamo ver se vai funcionar. Detalhe que usei 3% a mais no supino que no agachamento.

Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas: SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5 AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5

Aqui tem um gráfico: https://www.instagram.com/p/DElMV5NTZ0n/?igsh=MTFlMmJzbTI2N3Fndw== Aqui tem um guia: https://revivestronger.com/the-mini-cut-manual/

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil. A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado. C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar. C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou. D. Isometria lombar 2x60” É isso.

Pode só aquecer com o movimento específico se não sente desconforto.

O volume ótimo semanal pra RPE 9-10 fica na faixa de 8-12 sets, então não tá distante, dá pra obter bons ganhos com esse volume aí - desde que consiga imprimir esse nível de esforço alto, de RPE 9-10, que significa 0-1 reps distante da falha e pode chegar a falhar também com alguma frequência. Fora isso, tenho duas questões quanto ao treino: A primeira diz respeito à variação. Acho que dá pra ter alguma variação, montando pelo menos 2 treinos e alternando eles a cada vez que for na academia. A segunda diz respeito à sequência de exercícios. Acho que vale iniciar pelos exercícios compostos que atingem mais músculos, como agachamento e depois os que atingem menos músculos. E primeiro pode fazer todos os compostos e na sequência os isoladores. De repente vale uma lida nos tópicos abaixo, onde tem mais considerações sobre tudo isso: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como vc vai fazer 3 blocos de 4 semanas, acho que não vai ter problemas em ficar as 4 semanas do primeiro bloco sem fazer nada acima de 85%. Eu só não acho que um single de 85% gere essa fadiga toda, principalmente no supino.

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5. Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica.

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Ban

Curti, vai dar certo!

Nesse post eu explico algumas coisas tb:

Tem algumas coisas nesse tópico: Nesse tb: Modelinho de progressão: Aqui alguns parâmetros de montagem de treino:

Quero vídeos de LPO!

A programação de supino que eu fiz foi a seguinte, com treinos dia sim, dia não: 4x6x90kg 4x5x100kg 4x4x104kg 4x3x108kg Teste 2RM: 5x2x90-116kg Minha máxima ficou em 120kg no supino fechado, que é 95-97% do supino normal, então o wide deve estar em cerca de 125kg, 15-20kg abaixo de meu melhor. E eu tava de ressaca, então acho q cabe mais. É isso.

Hoje fiz um fullbody e teve um teste de máxima de supino: Meu supino fechado é uns 3 dedos mais estreito que o wide. Supino fechado no powerlifting não é aquele supino fechadão, estreito, é só um pouco mais estreito que o seu convencional. Ele costuma ser 3-5% menor que o convencional. A. Supino fechado pausado 2RM 2x90kg 2x100kg 2x106kg 2x112kg 2x116kg - Sem pausa. RPE 10. Máxima estimada em 120kg. B. Leg press 9/7x150kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Cadeira flexora 2x8x80kg E. Remada articulada torácica unilateral 2x6x125kg F. Crucifixo invertido de lado banco 45° 8/7x12,5kgkg G. Cadeira extensora 2x7x130kg Depois posto a rotina de supino desses 10 dias de treino. É isso.

O nome dessa distribuição é push/pull mesmo.

Explicação de como ir ajustando puxadas pra serem cada vez mais latissimo dominantes: https://vm.tiktok.com/ZMkUMFCfm/

O supino segue subindo bem. Será que a força tá retornando? Oremos… A. Supino fechado pausado 4x3x108kg - RPE 7-9. B. Remada torácica unilateral articulada 2x10x110kg C. Remada aberta articulada 2x8x80kg D. Elevação lateral 2x7x35kg É isso.

Hj treinei perna. Até arrisquei um terra, não senti a lombar, oq foi top, mas a barra tava ensebada demais e desisti (sem strap, sem magnésio, sem tolha pra enxugar a mão, treinar em homegym me deixou nutella kkkk). A. Leg press horizontal 2x5x140kg B. Terra 2x120kg + 1x130kg - Desisti, a barra tava ensebada. C. Cadeira flexora 2x8x80kg D. Cadeira extensora 2x7x130kg E. Cadeira adutora 2x8x150kg F. Bike 10min - 4km. Intenso. É isso. Amanhã tem supino de novo.

Primeiro treino do ano e fiz só upper, deixei perna pra amanhã: A. Supino fechado “pausado” 4x4x104kg B. Puxada lombar 8/7x40kg C. Pull around ilíaco 8/7x30kg D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x7x12kg O supino tem rendido bem. Hj foi pra RPE 7-9. Talvez eu comece a fazer tb fechado em casa depois que eu voltar, to curtindo.

Hj fiz um treininho que até rendeu bem, apesar da cachaça de ontem. A. Supino fechado pausado 4x5x100kg B. Leg press horizontal 2x5x140kg C. Cadeira flexora 10/8x80kg D. Pull around lombar 9/8x40kg E. Puxada ilíaca semi ajoelhado 8/7x35kg F. Cadeira extensora 7/6x130kg G. Elevação lateral 2x10x30kg É isso.