Lucas

Tb te amo ❤️

Hoje foi o treino de olys. Abaixo os principais lifts: A1. Scapular pull up 1x10 A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg A3. Facepull 1x15 - Superband preta. B. Power snatch + hang snatch (2+3)x30kg (1+3)x35kg (1+3)x40kg (1+2)x45kg (1+2)x50kg (1+2)x55kg (1+2)x60kg - Vídeo acima. C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia. D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg E. Hang snatch high pull 3x5x70kg Ainda ia fazer um remo, mas lamentavelmente tinha umas coisas de trabalho pra resolver. Hoje é o dia de PSMF, então a ingestão calórica é bem baixa. O treino de amanhã vai ter o supino pra 2x7 e depois foco em máquinas e polias. É isso.

Essa semana eu só treinei uma vez, na quinta, e fiz um cardio hj… Bike 30min 16,5km Acabou sendo um deload não programado. Semana que vem volto aos treinos e dieta, com a nova programação de ambos (a programação do supino e agacho pras próximas 3 semanas tá acima). Os treinos vão seguir fullbodys em quatro dias. O primeiro da semana vai ser o treino de olys, o segundo foco em máquinas e os dois últimos foco em pesos livres. A dieta vai ser um dia de PSMF (protein sparing modified fast) e seis dias com 0-200kcal de saldo calórico. Depois explico mais sobre a dieta, mas já testei e funciona bem nessa formatação, com PSMF e olys na segunda e depois 3 fullbodys terça, quinta e sábado (o de terça é o mais difícil, sem dúvidas, então por isso eu foco em máquinas). É isso.

Info aleatória… Woosh Effect A célula adiposa tem triglicerídeos. Qd a gente queima gordura a célula segue lá, queimamos apenas esses triglicerídeos de dentro da célula. O woosh effect é uma teoria sobre o porquê de às vezes a queda de peso só vir dias ou até semanas depois da efetiva queima de gordura. O glicerol que sobra da queima de triglicerídeos atrai água pra dentro da célula de gordura. Ou seja, vc queima a gordura, mas a célula enche de água e vc não perde peso. Isso pode ser revertido com um refeed. Por essas e outras é importante confiar no processo.

Faz um foam roller na lateral do latíssimo que geralmente melhora a mobilidade do front rack. Pode doer bem kkkk

Fiz uma ondulação de intensidade com um aumento linear de RPE nas duas primeiras semanas. Depois redução de RPE e volume, com manutenção da intensidade na terceira semana, pra reduzir a fadiga e testar. Vamo ver se vai funcionar. Detalhe que usei 3% a mais no supino que no agachamento.

Acho que agora, tb conhecido como semana que vem, inicio direitinho os treinos. Sem viagens planejadas. Fiz até uma programação pra supino e agacho pras próximas 3 semanas: SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5 AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5

Aqui tem um gráfico: https://www.instagram.com/p/DElMV5NTZ0n/?igsh=MTFlMmJzbTI2N3Fndw== Aqui tem um guia: https://revivestronger.com/the-mini-cut-manual/

Hj foi o primeiro treino do ano em casa, depois da viagem e foi bem difícil. A. Power clean + hang clean (2+2)x60kg + (2+2)x70kg + (1+1)x80kg + (1+1)x90kg B. Agachamento pausado 3x3x110kg - Ia fazer 4 sets, mas pesou, bateu o cansaço acumulado. C1. Supino reto pausado 3x5x100kg - Testei o close grip e o wide sai mto mais firme mesmo. Talvez eu inclua um close grip pra trabalhar fraquezas, vou avaliar. C2. Serrote 2x5x60kg - Ia fazer 3 sets, mas tb pesou. D. Isometria lombar 2x60” É isso.

Pode só aquecer com o movimento específico se não sente desconforto.

O volume ótimo semanal pra RPE 9-10 fica na faixa de 8-12 sets, então não tá distante, dá pra obter bons ganhos com esse volume aí - desde que consiga imprimir esse nível de esforço alto, de RPE 9-10, que significa 0-1 reps distante da falha e pode chegar a falhar também com alguma frequência. Fora isso, tenho duas questões quanto ao treino: A primeira diz respeito à variação. Acho que dá pra ter alguma variação, montando pelo menos 2 treinos e alternando eles a cada vez que for na academia. A segunda diz respeito à sequência de exercícios. Acho que vale iniciar pelos exercícios compostos que atingem mais músculos, como agachamento e depois os que atingem menos músculos. E primeiro pode fazer todos os compostos e na sequência os isoladores. De repente vale uma lida nos tópicos abaixo, onde tem mais considerações sobre tudo isso: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Como vc vai fazer 3 blocos de 4 semanas, acho que não vai ter problemas em ficar as 4 semanas do primeiro bloco sem fazer nada acima de 85%. Eu só não acho que um single de 85% gere essa fadiga toda, principalmente no supino.

Acho que foi, sim, bem consistente. Joga no VBT, mas acho que praticamente não teve perde de velocidade, que é oq acontece com RPE 5. Eu acho que dá pra manter os top sets, só não exagerar. Se fizer uma vez na semana um single na faixa de 85-90% vai manter a capacidade de trabalhar com cargas altas sem fadigar. Isso aí vai ser RPE 5-7, não é nada absurdo. No resto mantém a mentalidade de máxima velocidade na concêntrica.

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Ban

Curti, vai dar certo!

Nesse post eu explico algumas coisas tb:

Tem algumas coisas nesse tópico: Nesse tb: Modelinho de progressão: Aqui alguns parâmetros de montagem de treino:

Quero vídeos de LPO!

A programação de supino que eu fiz foi a seguinte, com treinos dia sim, dia não: 4x6x90kg 4x5x100kg 4x4x104kg 4x3x108kg Teste 2RM: 5x2x90-116kg Minha máxima ficou em 120kg no supino fechado, que é 95-97% do supino normal, então o wide deve estar em cerca de 125kg, 15-20kg abaixo de meu melhor. E eu tava de ressaca, então acho q cabe mais. É isso.

Hoje fiz um fullbody e teve um teste de máxima de supino: Meu supino fechado é uns 3 dedos mais estreito que o wide. Supino fechado no powerlifting não é aquele supino fechadão, estreito, é só um pouco mais estreito que o seu convencional. Ele costuma ser 3-5% menor que o convencional. A. Supino fechado pausado 2RM 2x90kg 2x100kg 2x106kg 2x112kg 2x116kg - Sem pausa. RPE 10. Máxima estimada em 120kg. B. Leg press 9/7x150kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Cadeira flexora 2x8x80kg E. Remada articulada torácica unilateral 2x6x125kg F. Crucifixo invertido de lado banco 45° 8/7x12,5kgkg G. Cadeira extensora 2x7x130kg Depois posto a rotina de supino desses 10 dias de treino. É isso.

O nome dessa distribuição é push/pull mesmo.

Explicação de como ir ajustando puxadas pra serem cada vez mais latissimo dominantes: https://vm.tiktok.com/ZMkUMFCfm/

O supino segue subindo bem. Será que a força tá retornando? Oremos… A. Supino fechado pausado 4x3x108kg - RPE 7-9. B. Remada torácica unilateral articulada 2x10x110kg C. Remada aberta articulada 2x8x80kg D. Elevação lateral 2x7x35kg É isso.

Hj treinei perna. Até arrisquei um terra, não senti a lombar, oq foi top, mas a barra tava ensebada demais e desisti (sem strap, sem magnésio, sem tolha pra enxugar a mão, treinar em homegym me deixou nutella kkkk). A. Leg press horizontal 2x5x140kg B. Terra 2x120kg + 1x130kg - Desisti, a barra tava ensebada. C. Cadeira flexora 2x8x80kg D. Cadeira extensora 2x7x130kg E. Cadeira adutora 2x8x150kg F. Bike 10min - 4km. Intenso. É isso. Amanhã tem supino de novo.