Pedro de Moraes

Fala galera, estava dando uma olhada nos materiais da Marília Coutinho* (um grande nome do PL nacional) e me deparei com esse artigo. Achei bem pertinente, principalmente para os novatos e mais experientes que possuem do mesmo pensamento.

Se eu tivesse lido um artigo desses quando comecei a levantar pesos com certeza teria economizado um grande tempo no desenvolvimento físico e mental (maneira de ver o levantamento de peso). Sei que para alguns pode parecer bem básico, mas vejo que para muitos outros não é.

O texto é meio grandinho mas vale a pena.
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* Para quem não conhece Marília Coutinho
Quem é? https://www.mariliacoutinho.com/sobre-marilia-coutinho/
Currículo Lattes: https://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.do?id=N62595

Manual de sobrevivência para jovens na selva das “academias” tradicionais de “musculação” Por Marília Coutinho.

Autora, antes que vocês perguntem: Dra. Marília Coutinho, campeã e recordista mundial de levantamento de peso básico (powerlifting), várias vezes lesionada por porra-louquice, portadora de piercings variados, conhecedora profunda de ambientes de treinamento de todos os tipos (em vários países), bióloga, bioquímica, doutora em sociologia da ciência, professora, mãe, irmã, tia, filha, amiga, ex-atleta de outras modalidades esportivas, ex-usuária de várias coisas que fazem mal e atual usuária de várias coisas que fazem bem, tais como comida e bons suplementos.

Eu ia escrever “molecada”, mas achei que vocês ficariam ofendidos. Não tem por que: quem escreve isso para vocês não é nenhum sujeito caretão sem experiência. Primeiro, por definição, eu já tive a idade de vocês. Segundo, este ambiente onde vocês estão entrando agora, eu conheço do avesso e do direito, na prática e na teoria.

O motivo de eu escrever esta série é porque vocês estão fazendo isso errado. Estão entrando no lugar errado, com a idéia errada do que ele seja, com a perspectiva errada e com expectativas erradas. Minha missão é mostrar para vocês que isso não é inócuo. Tudo tem conseqüências, ou, como dizem os americanos, “não existe almoço de graça”. O risco que vocês correm ao fazer as coisas erradas é imprevisível. Pode ser pequeno, mas pode ser grande.

O estopim foi o último e-mail do último garoto desinformado e apressado, frustrado por não ver resultados que ele nem mesmo sabe para quando e como deveria esperar. Siga a série, comente, peça mais informação e me ajude a ajudar você a não se meter em encrenca.

O que é uma “academia”? “Academia” está entre aspas porque é um termo errado.

Segundo a Wikipédia, “Academia” (do grego antigo Ακαδήμεια, transl. Akadémeia, derivação de Ακάδημος, transl. Akádēmos, “Academo”) é um termo que designa instituições para o ensino e promoção de atividades artísticas, literárias, científicas e físicas, sobretudo Universitárias. O nome “academia” provém da escola que o filósofo grego Platão fundou em 387 a.C. junto a um jardim a noroeste de Atenas, em terreno dedicado à deusa Atena, que segundo a tradição pertencera a uma personagem mitológica, Academo.

Temos a Academia Brasileira de Ciências, a Academia Brasileira de Letras e, em geral, dizemos que a pessoa que optou por uma vida universitária, dedicada ao ensino e à pesquisa, através da clássica seqüência do mestrado e doutorado, tem uma carreira ACADÊMICA.

Por que cargas d´água os centros de treinamento de práticas de treinamento físico, apenas no Brasil, receberam o nome de “academias”, ninguém sabe explicar.

O pior disso é a expressão que se fixou no léxico destes ambientes, “fazer academia”. Isso não significa mais ou menos nada. Apenas que o indivíduo freqüenta um destes ambientes e que alguma coisa faz lá dentro.

As academias “mainstream” (padrão, comuns, convencionais) oferecem várias atividades muito mais para entreter o praticante do que para treiná-lo: há uma variedade das “ginásticas da moda” e uma sala de “musculação”. “Musculação” é outro termo complicado, pois refere-se ao treinamento que desenvolve força (em suas diversas expressões) e hipertrofia muscular.

O que ninguém conta a vocês é que a hipertrofia muscular é um “efeito colateral” do processo fisiológico do estímulo de força. Força é a função primária a ser desenvolvida. Hipertrofia muscular, mudanças na composição corporal, perda de gordura sub-cutânea e visceral são resultados morfológicos do ganho de FORÇA.

Isso tudo faz parte do mercado de “fitness”. Você sabe o que é fitness? Fitness quer dizer APTIDÃO. É a capacidade de realizar bem alguma tarefa. É estar apto a fazer algo.

O que elas deveriam oferecer é CONDICIONAMENTO FÍSICO e TREINAMENTO DE FORÇA (e não isso não fui eu que inventei, a área tem o nome de “Strength and Conditioning” fora daqui).

Condicionamento é o processo pelo qual, através de exercícios sistematicamente planejados, adquire-se APTIDÃO para algo. Em geral para realizar bem as tarefas físicas do dia-a-dia.

Este processo de exercícios sistemáticos chama-se TREINAMENTO.

Assim, a ficha que você recebe numa “academia” é um PROGRAMA DE TREINAMENTO.
Infelizmente, poucas vezes o profissional que lhe atende sabe qualquer um destes conceitos.

Treino: afinal, o que é isso? Treino, ou treinamento, é o programa de exercícios sistemáticos voltados à aquisição de APTIDÃO para algo. É você que define o que quer adquirir. Em geral, você sequer consciência tem do que quer adquirir, de modo que o profissional que lhe atende lhe dá uma mãozinha. Quase todos vocês chegam lá expressando de alguma forma o desejo por estética.

Estética, para nós, profissionais da atividade física, chama-se MODIFICAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL. Essas modificações podem ser obtidas até certo ponto. E só na composição. Não podemos mudar sua altura, a largura do seu quadril ou da sua distância bi-acromial (largura do seu ombro), nada disso. Isso veio de fábrica. Aprenda a viver com isso.

Em geral, as mudanças em composição corporal podem modificar tão dramaticamente a aparência de um individuo que a mudança em si se torna uma mercadoria, uma coisa que a academia vende. E como ela vende isso? Com fotos de mulheres quase peladas, bundudas e com peitos de silicone, e homens com visual de propaganda de cueca.

Estes indivíduos não apenas são geneticamente favorecidos, como são profissionais (modelos) e altamente Photoshopados. E você, bobo, engole essa mentira.

Engolindo a mentira, você dá menos atenção à única coisa que importa no ambiente fútil e confuso onde você entrou: SEU TREINO, que está numa planilha à qual você não deu a atenção devida.
Um treino é feito dos seguintes elementos:
Exercícios Ordem de execução dos mesmos Intervalos de execução Forma de execução correta Freqüência semanal Tempo para substituição do programa Não dar atenção e executar o programa segundo estes componentes é o mesmo que não executá-lo.

Resultado: defina o seu O e-mail do moço apressado que me motivou a começar esta série dizia que ele estava frustrado porque não tinha “resultados”. Perguntei a ele sobre seu treino, onde treinava, há quanto tempo treinava e, principalmente, quais eram seus objetivos.

Essa pergunta final é a mais importante: o resultado está relacionado com seu objetivo inicial. O objetivo é diferente da expectativa, que algo mais profundo, e que vamos ver a seguir. O objetivo do garoto era, como não podia deixar de ser, ficar mais gostosão. Certamente ele queria ganhar massa magra e perder gordura sub-cutânea.

No caso das garotas, o “resultado” pode ser ainda mais complicado: ela quer ficar magra, mas não seca; gostosa, mas não gorda, com a bunda grande, independente de sua estrutura óssea e distância bi-ilíaca; com os braços torneados e delicados e uma coxa grande e dura (desproporção gritante).

Enfim, vamos ver o que é esse famoso resultado.

Se o resultado é o ganho de massa magra, um mês não é um prazo pequeno, é ridículo. Vamos ver mais adiante a obrigação que vocês têm de conhecer pelo menos as bases mínimas do que são os processos fisiológicos envolvidos no treinamento. Afinal, vocês sabem que têm um coração só, um fígado só e dois rins, não sabem? Por que não devem saber que músculos aumentam em tamanho em resposta a estímulos para tanto? É tão básico quanto.

O aumento de massa muscular, ou hipertrofia, é um processo dinâmico que acontece a vida toda. Sua avó hipertrofia. Mas atrofia também – você e a sua avó. Por que? “Dinâmico” quer dizer isso mesmo: não é um ganho permanente. O ganho se dá quando o corpo responde a um ESTÍMULO HIPERTRÓFICO e a perda se dá quando não há ESTÍMULO HIPERTRÓFICO.

Vamos ver se já ficou óbvio: o que é o estímulo hipertrófico? Começa com “for” e acaba com “ça”. Mataram? Beleza. O músculo responde ao estímulo da força através de um aumento de elementos contráteis (aumentam as miofibrilas com o aumento de sarcômeros dentro da célula muscular, mas deixe isso para lá por enquanto) ou pelo conteúdo não contrátil da célula (hipertrofia sarcoplasmática). O que um profissional responsável deseja para seu aluno é a primeira forma de reação fisiológica, ou seja, a resposta hipertrófica como resultado de um aumento de capacidade de exercer força.

Você vai dizer: “mas estou pouco ligando para a força, quero ficar bombadinho”. Depois de vomitar com essa resposta fútil, eu calmamente respondo: “menino, ficar bombadinho com hipertrofia sarcoplasmática tem duração menor do que aumentar seus músculos densamente com hipertrofia miofibrilar, ou seja, FICANDO FORTE!

Independente da minha profunda rejeição e desprezo pelo bombadinho fracote, por motivos exclusivamente estéticos e de saúde, você deveria focar em ganhar força – e seu professor também.

Isso NÃO é rápido dentro do seu cronograma de baladas. Em um mês, não tem nem cheiro de hipertrofia. Com dois meses, dependendo da sua genética, determinação, dieta e outros fatores que com o tempo vamos abordar, você pode ver algum “resultado”, ou seja: um DISCRETO aumento na sua massa magra e certamente uma redução da gordura. Mas não espere algo de claramente visível antes de seis meses de treino sério.

Você, garota, primeiro precisa curar sua síndrome de pêra, que quer uma bunda e coxas hipertrofiadas e aquela aspecto vulnerável e frágil nos membros superiores. Perdão, querida, mas o corpo humano é integrado: você nasceu integrada, vai morrer integrada. Tentar picotar seu corpo é uma estratégia inútil e perigosa. É o equivalente aos sabirilas, conhece? O moleque com tronco de gorila e perninha de sabiá?

Não seja uma pêra.

Ninguém está querendo que você seja uma fisiculturista, mas até para brincar no facebook dos amigos você precisa de força na região dorsal e membros superiores para não morrer de dor nas costas e arrumar um pinçamento de nervo. Fora que, espero, você esteja estudando. E , portanto, passando horas sentada numa cadeira, o que em si já é anti ergonômico e negativo para sua saúde articular.

Treine feito ser humano: o corpo todo.

Deixe eu adivinhar: você quer perder “peso”, aquela “barriguinha” e ficar “definida”? Wow! Eu devo ser adivinha.

Esqueça a balança. Seu peso não significa NADA. O que importa é o percentual de gordura e músculo (chama-se “composição corporal”). Duas pessoas podem ter o mesmo peso e altura e uma tem uma aparência gostosérrima, a outra é esquisitona (no seu ponto de vista, porque eu não partilho dessas idéias). Ótimo: passamos pela parte mais chata, a de desconstruir a idéia de peso.

A “barriguinha” é uma questão fisiológica: se você acumula gordura, ela vai preferencialmente para certas regiões do corpo onde ela fica esperando a próxima glaciação para se tornar necessária. Pois de onde você acha que herdou a capacidade de ficar gorda? Dos seus ancestrais, que fixaram estes genes durante duros períodos de adversidade ambiental!
Sem glaciação lá fora, com uma educação corporal show de bola em que você praticamente não saiu da frente da TV, você ficou gordinha.

Seus problemas acabaram! Faça FORÇA e seus músculos vão cuidar de tudo para você. Eles consomem muito mais substrato energético, ou seja: o que você come eles absorvem e transformam em “gostosura”, e não na gelatina sub-cutânea que tanto incomoda seu espelho.

Finalmente, é assim que se cuida da tal “definição”. “Definição”, por definição, é a perda de gordura sub-cutânea que recobre uma musculatura hipertrofiada. Por hipertrofiada eu quero dizer “de bom tamanho”, e não uma fisiculturista. Mas, minha querida, os fiapos de músculo que você tem não podem ser “definidos”. Se você definir isso, vira um fantasma anoréxico e isso nenhum de nós quer.

Treine! Exatamente como os meninos!

Faça força!

O famoso resultado virá. Em não menos de seis meses. Até lá, leia, entenda-se consigo mesma, aproveite o tempo para refletir sobre futilidade, a ditadura da indústria da beleza e aumente sua auto-estima. Tudo isso junto só pode lhe fazer bem.

Fonte: https://www.mariliacoutinho.com/manual-de-sobrevivencia-para-jovens-na-selva-das-academias-tradicionais-de-musculacao-parte-2/

Normal. Maior enganação que existe é balada, jogando por cima, apenas uns 20% dos homens pegam mulher. Todavia são os mesmos que sustentam o sistema. Diferente das mulheres, os homens pagam mais caro a entrada, gastam muito em bebidas (até para criar coragem de chegar nas mulheres ou mesmo para descer baldinho e pegar de descolado) e não pegam ninguém no fim das contas.

Balada é presença. Não tem essa de camisa polo apertada nos 30cm de braço. Não tem essa de passar gel para deixar o ninho de pomba em cima da cabeça "irado". Não tem essa de gastar rios de grana em perfume doce para deixar rastro por onde passa.

O que vai definir pegar guria (mediana para cima) em balada é destaque. Por isso que os que possuem um bom shape ou muito traquejo social são os que mais se dão bem nesse reduto.

No mais, se for um cara normal, mediano, será apenas mais um no meio da multidão.

Casamento não é diversão ou brincandeira, seu objetivo maior é a de constituir uma família.

Fala galera,

Bom sem enrolação, eu estava muito interessado no 531, ai resolvi pesquisar e tal vi que tem mais de um livro e que tem algumas coisas diferentes e tal, mas resolvi fazer uma planilha pra me ajudar a controlar o treino e foi uma forma também de eu aderir o 531, então achei a segunda edição do livro em inglês na internet, e resolvi colocar meu plano em prática e desenvolvi essa planilha que estou disponibilizando pra quem quiser usar, pra quem tem interesse no 531 (essa é pro Debew aqui do forum que gosta do 531 e também esta aderindo o programa kk) bom, sem mais delongas, ta ai, quem estiver interessado, enjoy, qualquer duvida, podem mandar MP. abraço.

531 by Jim Wendler :https://www.4shared.com/file/W7WLltSYba/531_by_Jim_Wendler.html

531 Heavy (esse é o mesmo treino só que com as porcentagens de treino mais altas recomendadas pelo wendler) : https://www.4shared.com/file/9q0hz88fce/531_-_Heavy.html

Kirill Sarychev é um dos maiores supinadores da história do Powerlifting. Para que tem como objetivo a estética esta execução parece ruim. No PL, eu diria que atende 100% aos objetivos.
Um dos principais objetivos do BB Curl no PL é o fortalecimento de ligamentos e a capacidade resistiva do Bíceps para evitar rompimento, principalmente na execução de DL com pegada mista. Maior Carga possível em uma execução aceitável, mesmo roubando e sem amplitude. Isto mesmo. Faço igual.

Os caras falando que ele está roubando , engraçado que 60% do pessoal nas academias faz assim também e mal coloca 50 Kgs na barra rsrsrs.

Aí tem 132 Kgs...se ele colocasse 100~110 Kgs faria a rosca sem balançar numa boa e com amplitude total , peso que muitos aqui que criticaram não colocam nem no supino.

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Sim cara, comi uma boa quantidade de carboidratos durante todo emagrecimento, sempre algo entre 240~500g por dia.
Então cara, vou começar agora em agosto ou setembro, enrolei bastante, queria tirar toda 'graxa' pra depois começar a 'construir' meu corpo do zero mesmo.

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Então, comecei dia 12/08/2013, logo faço 2 anos. Tenho estrias e gordura ainda, mas está muito melhor do que eu imaginava que ficaria quando eu comecei, visto a quantidade absurda de peso que eu perdi, acredito que nem vou precisar (e nem quero) de cirurgia plástica, mas ainda vou precisar de mais uns 3 anos pelo menos pra deixar meu corpo de um jeito legal.

Segue as fotos galera, detalhe nas minhas pernas grossas mesmo sem nunca ter colocado o pé numa academia hahahaha unica parte boa de já ter sido obeso, quando você emagrece elas quase sempre continuam grandes, ou seja, você só tem o trabalho de melhorar ainda mais, que é o que eu vou fazer quando começar a musculação.
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Gosto bastante também. Pasta de amendoim, mel e frutas. Mistura tudo. Esse é o meu café da manhã.

Muitos macros e micronutrientes numa refeição prazerosa.

Foda também era na loja onde eu trabalhava. O consultório da nutricionista era dentro da loja, dai ela em quase 100% das consultas arrumava um jeito de encaixar suplemento para os pacientes, até mesmo os que não treinavam, e o pessoal várias vezes passavam no cartão lá 400, 500 reais em suplemento e parcelavam em 6x. Eu como vendedor não podia me meter mas ficava pasmo como a falta de informação faz com que as pessoas realmente façam "merda", até porque elas foram se consultar com uma "profissional", então tudo que for passado pra eles através dela, eles vão confiar.
Teve um caso que ela passou uma caralhada de suplemento pro cara, e na "receita" ela colocava até as marcas p ele comprar, que logicamente eram marcas que vendiam na loja. Dai ela colocou lá Whey, Glutamina, Creatina, BCAA, Multivitaminico, o combo todo. E vi que ele não ia ter condições de pagar justamente quando ele foi fazer a consulta comigo de preços e tudo mais. E na "dieta" que ela passou pra ele, dizia pra ele ingerir 60g de proteína, e a orientação era consumir essa proteína em suplemento.
Depois que passei os preços pra ele e tudo mais, e ele foi fazendo os cálculos, ele disse: nossa, muito caro, que isso..
Assim que ele foi saindo da loja, eu sai junto, chamei ele no canto, e falei pra ele procurar tudo isso em alimentos, que não valia a pena investir em suplemento assim, que essas 60g de proteína ele conseguia facilmente com frango, em 2 filés por exemplo, que 1kg de frango que ta custando mais ou menos entre 7 e 9 reais aqui no RJ, ele teria mais ou menos 260-300g de protéina. Quando falei isso ele ficou espantado e disse que ia pesquisar sobre. Ou seja, nunca mais voltou na loja.
Esse é só mais um exemplo de como o mercado funciona, não interessa se a pessoa precisa ou não, ela tem que comprar. Mas como não é da minha índole enganar as pessoas, senti a necessidade de explicar a ele mais ou menos como as coisas funcionam. Pro patrão dono da loja, não é interessante no ponto de vista financeiro, ele perdeu um cliente por minha causa, mas pelo menos abri a cabeça de alguém.

Na academia onde eu anteriormente treinava, o dono foi bodybuilder profissional. Ele tem 4 hérnias de disco e 2 rupturas de peitoral direito e diversas lesões de ombro.Suas cargas no terra e no agacho eram menor do que as minhas.

Existem lesões tanto nas areas de treinamento com força, quanto nas áreas de treinamento nas quais a força não é o atributo primário essencial. Pense na quantidade de bodybuilders com lesões nos ombros. Pense na quantidade de atletas que treinam com pliometria (grosseiramente saltos e treinamentos de explosões, ou seja, basquete, esportes olímpicos, jogadores de futebol americano) e desenvolvem lesões nos joelhos. Pense na quantidade de jogadores de futebol com lesões em joelhos e tornozelos. Isto é, lesões fazem parte do esporte, seja ele de baixo nível ou de alto nível. O que muda é o mecanismo de como a lesão ocorre: se o indivíduo é atleta de alto nível, sua lesão será por "overuse", ou seja, uso em abuso / uso em excesso de certa estrutura do corpo; se o indivíduo é atleta de baixo nível, sua lesão será por má execução dos exercícios.

O que importa mesmo é treinar certo, com uma intensidade (carga) adequada para um determinado volume adequado, visando uma execução mais correta possível. Treinar errado é o que predispõe lesões. Ja tive lesões na junção sacroilíaca porque terreava errado. Eu simplesmente não consigo ficar na postura adequada para executar o terra convencional. O que fiz? Mudei para o terra o sumô, com um tronco mais vertical e menor recrutamento da lombar.

Abraço

Isso está errado e essas definições estão ultrapassadas. Os conceitos mais modernos não se baseiam mais em treino de força e treino de hipertrofia.

Hoje os conceitos estão baseados em estímulos, uma vez que todo o treinamento gera estimulo tanto para ganho de força, quanto para ganho de hipertrofia. Contudo, a porcentagem do exercício imposto estimula mais uma característica ou mais outra característica. Quando se treina em low reps, o estímulo para força é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para hipertrofia. Quando se treina em high reps, o estimulo para hipertrofia é maior, no entanto não significa que não exista estimulo para força.

Tanto que esse conceito é válido que a definição universal de força é: "aplicação de tensao muscular contra certa resistência". Percebam que esse é um conceito muito genérico. Assim, a força foi classificada conforme seu estimulo:
-peak / força maxima: maxima de força possível para erguer a maior carga possível
-explosão: maxima de força aplicada no menor tempo de possível
-resistência: capacidade de sustentar a força numa mesma intensidade por um certo período de tempo.

Percebam que a definição de hipertrofia não está relacionada com o conceito de força e também não está relacionada ao tempo de descanso como disse o Leandro Twin. Um fato está associado ao outro apenas porque quando você treina, você adquire ambos os estimulos, sendo força ou hipertrofia em maior ou menor grau, na dependencia de qual modelo de treino você está colocando em prática. Agora, essa de definir que a diferença entre "treinos para hipertrofia" e "treinos para força" são diferentes porque o tempo de descanso muda entre as séries é um balão enorme e gigantesco, uma piada de mal gosto. Sinceramente, o Leandro Twin nunca foi muito do meu gosto. Admiro ele apenas pelo pioneirismo no aspecto de buscar estudos e conhecimento, mas ele dá muita furada por ai.

Porque a indústria precisa lucrar, não ganhariam muito se o pessoal deixasse de pagar academia e fizessem tudo em casa apenas com barras e halteres. O dinheiro move o mundo, nem sempre para a direção certa.

claro que funciona.
a galera
cara... 97% do forum acha que é fisiculturista

acham que comer "alimentos saudaveis" em 100% da dieta de 3 em 3 horas vai mudar alguma coisa
sem hormonios.

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul



Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.
O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica


De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica
Agachamento com pausa 6x4
Terra com pausa 3x4
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão com peso 6x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4
Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica
Spoto Press 6x4
Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4
Exercício para os Ombros 1x10
Exercício para as Costas (vertical) 1x10
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12
Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força
Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)
Terra 2x6
Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições
Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força
Supino 3x6
Exercício para as Costas (horizontal) 3x6
Exercício para os Ombros 1x6
Exercício para as Costas (vertical) 1x6
Exercício Opcional 3x8 a 12
Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia
Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8
Variação de Terra 3x8
Cadeira Flexora 3x12
Panturrilhas 5x12
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia
Supino reto ou declinado 4x8
Supino Inclinado 4x8
Exercício para as Costas (horizontal) 4x8
Exercício para as Costas (vertical) 4x8
Exercício para os Ombros 3x10
Exercício para os Bíceps 3x10
Exercício Opcional 4x8 a 12
Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)
1 – Serrote
2 – Remada Curvada
3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)
1 – Barra fixa com peso
2 – Barra fixa Supinada
3 – Pulldowns

Ombros
1 – Desenvolvimento com db sentado
2 – Desenvolvimento com db em pé
3 – Militar
4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações
1 – Stiff
2 – Snatch grip Terra
3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso
2 – Tríceps Pulley
3 – Supino Fechado
4 – Rosca 45
5 – Crossover
6 – Supino Inclinado com Db
7 – Elevações Laterais
8 – Facepulls
9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press
2 – Cadeiras Flexoras
3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)
4 – Stiff
5 – Leg Press unilateral
6 – Overhead Squat
7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box jump com peso
3 – Power Clean
4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)
6 – Agachamento com pulo e db
8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo
2 – Box Jumps
3 – Broad Jumps
4 – Box Jump com uma perna
5 – Broad Jump com uma perna



FAQ
Para quem é esse treino?
O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?
O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?
Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.
Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?
O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:






Artigos e Vídeos uteis




Comentários do Tradutor
Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Que cara otário, como se autor do tópico fosse aval para ditar regras.

Propaganda com comparação bem sem nexo, facilmente diagnosticável o custo x benefício lixo. A verdade é que os produtos dessa empresa são bem falaciosos, vendem um milagre que não passa de farinha.

Ainda vem querer atacar o cara com a foto massa na neve gratuitamente, muito paspalho mesmo.

Grande merda se esse cara vendeu a alma para essa empresa e quer enganar os outros, aqui temos o direito de concordar ou discordar da grande mentira que gira em torno dos suplementos.

Você precisa ser formado (Bacharel) em Educação Física.

Curso on-line não existe!

Não é santo graal nenhum, apenas nutrição básica.

Ninguém falou nada de powerlifting, e sim comentou sobre o q é mais efetivo pra maioria.

Vc é da turma q acha q pra hipertrofia deve se treinar de um jeito e força pra outro? haha, pois saiba q esse treino de hipertrofia q vc ve maioria fazendo só serve pra hormonizados , não é a toa q NENHUM fisiculturista na época q não existia AEs treinavam como os BBs de hoje, TODOS focavam em força pura e 90% do tempo treinavam com exercícios básicos como terra...remadas...barra fixa...supinos...desenvolvimento... eles sabiam q exercícios em máquinas ...uniarticulares e isoladores eram os menos efetivos pra conseguir MM, eram e continuam sendo menos efetivos pra natural.

Quem duvida pode testar...fica um tempo fazendo só maquina e uniarticular ...depois parte pros livres e multiarticulares pra ver a diferença.

desenvolvimento..
se quer usar apenas um exercício seria este.

nada mais..

Quem tem que definir isso é você e não a gente. Se você calcular sua TMB e fizer uma porcentagem de déficit calórico vai começar a atingir seus objetivos com os alimentos que achar melhor.

Existem INÚMEROS tópicos de qualidade sobre esse assunto, se você se desse ao trabalho de pesquisar apenas um pouco já teria sanado essa dúvida banal de um iniciante.

Olá, pessoal.

A partir de hoje (03/11/2014) é obrigatório postar pedidos de avaliações de suplementação, treino, dieta e ciclos em suas respectivas áreas. Fizemos isto para não poluir o fórum principal de cada assunto, fazendo com que assuntos mais pertinentes não caiam na segunda página.

Segue o link para as áreas de avaliações:

Avaliação de Suplementação Avaliação de Treino Avaliação de Dieta Avaliação de Ciclo Usuários que insistirem em pedir avaliação fora da área correta poderão ter suas contas suspensas.

Obrigado a todos pela ajuda e compreensão.

Saudações,

Para quem não me conhece, meu nome é T. Wall, tenho um diário de treino aqui no fórum há um bom tempo e participo ativamente da referida seção. Também treino há aproximadamente três anos interruptos. Visito o Hipertrofia.org (Blog) desde que comecei a treinar e tive coragem de registrar no fórum pouco tempo depois.

Este fórum é um dos mais antigos e importantes sobre musculação e levantamento de peso no nosso país. Há poucos anos atrás pessoas como Jason (Projeto Giga), LeandroTwin, Dudu Haluch e outros tantos nomes famosos (hoje) utilizavam ativamente este fórum. Não raro ainda conseguimos encontrar seus estudos, artigos e discussões fórum a dentro. E, desde que comecei a frequentar este espaço mais ativamente e tenho conversado e interagido com outros usuários tenho tido uma sensação de marasmo ou de falta de produção.

Tenho sentido um apaziguamento das discussões, ou melhor, das discussões com conteúdo e sentido. Cada vez mais somos levados a discussões vazias e que não levam a lugar nenhum (como discutir até onde dá para chegar natural, se instrutor deve ser forte ou não, estes são apenas exemplos). Nada contra estas discussões. Eu gosto da zoeira. Eu gosto muito da zoeira!

Mas me sinto incomodado. Incomodado pra caralho!

Este lugar deveria ser um ambiente de crescimento mútuo. De produção (e não me refiro a produção acadêmica, pois nem todos - eu incluso - não são da área de Educação Física, mas são amantes do exercício físico e de um modo de vida diferenciado). Muitos veem a este lugar descarregar suas frustrações, compartilhar suas jornadas, aprender um pouco, colocar parte do seu conhecimento aos que não tem tanto acesso.

Por isto me senti inclinado a propor um manifesto. Não à moderação ou a administração do Hipertrofia.org. Não é da alçada deles! Mas é da nossa! Empoderem-se! Estudem! Tragam conhecimento!

Povoem as seções que mais atraem vocês (treinamentos, nutrição, esteroides anabolizantes) com discussões produtivas, com artigos novos, com traduções. Vamos fazer nascer uma nova geração de pessoas capazes de inspirar e influenciar os demais, como foi a geração citada no início deste manifesto.

Eis aqui meu desabafo e meu sincero desejo de mudança. Espero que mais pessoas pensem como eu. E tragam uma mudança ao fórum, como um todo!

Abraços!

Vamos lá:
A peridização proposta já é estilo ondulatória pois as repetições oscilam entre as semanas... portanto a progressão pode ser feita da devida maneira,Exemplo:

1ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 30 - 30 2ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 44-44 3ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 35- 35 4ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 32- 37 - 45 A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
5ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 33-33 6ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 47-47 7ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 36-36 8ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 34 - 38 - 46
Essa é uma progressão de cargas, mas pode ser feitas progressão de repetições ou tempo de descanso entre séries, mantendo-se o peso!

Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.
Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research.
A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.
Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.
O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.
Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.
O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.
Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.
O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:
Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.
O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.


Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.
Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.
E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente


COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.
Sendo assim utilize o seguinte esquema:
1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas.
Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência
Fonte: https://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Abraços.

@Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: https://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/

Abraço a todos!

426 pra 710kg nos tres