Coach.Wagner

T1 - B Pause Back Squat 240kg 1rep RPE8 250kg 1rep - Fail (na próxima rodagem vai) Back off set - 3x3x200kg - Aqui eu fui pra fazer os 250kg, tinha tudo pra ir, o problema é que na hora confundi 240kg com 250kg, e gastei toda hype nos 240kg, que foram beeeeeeeeeeeeem faceis. Ai quando fui pros 250kg, ja tava cansado pela subida do hype, e fiz só a descida kkkkkkkkkk RDL 2x8x200kg 1x6x210kg Afundo - 3x8x80kg Cadeira Extensora - 2x10x100kg ............ Colocado o vídeo da desistência com os 250kg ahushaus

Tu ta comparando levantamento terra com exercícios para as costas sendo que ele é um exercício de membro inferior, logo, foda-se tua remada articulada e puxada frontal para o desenvolvimento do terra. Tu falou que acaba se machucando mas não disse o que e nem como. Qualquer tia velha faz terra com 60kg então com certeza tu consegue com mais, isso é um fato. Para ficar mais fácil de ajudar, começa falando o que tu sente que acha que é um machucado.

Posterior não recebe estímulo durante agachamentos. Também estão sobre efeito do paradoxo de lompard.

Agachamento, seja ele onde for, é um exercício de quadriceps, sendo pouco eficiente para reto femoral pelo paradoxo de lompard. Se ele vai traalhar com eficiência glúteo e adutor (sendo esse mais trabalhado que o próprio gluteo), depende da amplitude de movimento em cima do quadril e taxa de esforço. Nenhum agachamento é para posterior.

Só não vai ter um grande desenvolvimento de reto femoral. Inclui um sissy squat ai Não fala besteira

T4 Bench Press 3x3x150kg 1x10x130kg - Estou trabalhando bastante e o principal movimento que sinto sofrer com o cansaço é o supino, para mim. Essa semana a queda de performance foi bem expressiva. Bent Over Row 4x8x100kg - Aqui foi economia de tempo, as máquinas que queria utilizar para o treino de upper back estavam em uso, então vai a velha remada curvada. Desenvolvimento Smith Inclinado 2x8x60kg 2x5x70kg Pull Around Iliaco 3x8x70kg - Em relação a costas, na sessão de hoje o enfase é latissimo dorsal, como base um pull around iliaco como enfase as fibras iliacas do latissimo, as bem de baixo que correm bem por fora do corpo. Aqui com um perfil de resistência descendente. Remada Baixa 3x8x80kg - E uma remada baixa com um setup especial para manter o enfase no latissimo. Aqui um perfil de resistência ascendente.

O que veio primeiro o ovo ou a galinha? O que quero dizer com essa pergunta é que, essa protusão discal e abaulamento, podem estar ai a muito tempo, nunca incomodando e por coincidência tu ter sentido algo nas costas na mesma região, não significando que foram os responsáveis pelo bloqueio mecânico e/ou dor. Esse é um dos grandes problemas de exames de imagem, eles mostram tudo que tem lá, mas na grande maioria das vezes não falam nada sobre o problema. Todavia, caso o medo seja um limitante aqui, podes utilizar leg press, afundo (e derivativos), cadeira extensora (nunca exclua), como também modificar os movimentos com barra nas costas por suportes acolchoados como nos hacks, v-squats, pendulum e afins. A base de suporte nos ombros é maior e distribui melhor o peso. Exercício tem aos montes, máquinas tem aos montes, fechamentas (halter/ktb/barra reta/barra hexagonal) tem aos montes, é tudo muito de boa de modificar.

Retomando... T3 Deadlift ME 1+1/8x 300kg ahsuhas Back Off Set 5x240kg - Vai demorar pra sair a segunda rep ainda, quadril está subindo muito e cedo antes da barra sair do chão, vou começar a trabalhar isso nos back off sets Ah e o 1/8 de rep é pq na tentativa da segunda a barra pelo menos saiu um pouco do chão ahsuahsuahsu Back Squat 3x8x160kg @7,5 - Aqui tive que diminuir o peso pois uma sequela que tive quando peguei covid voltou, talvez possa ter pego covid de novo mas mais leve e só a sequela bateu, que é uma dor muscular exacerbada nos quadriceps. Consigo fazer força normal mas a dor é demais, fica uma sensação de que a qualquer momento o quadriceps vai de arrasta pra cima e com isso a percepção de esforço fica horrível. Agora estou praticamente 100% então já da pra paulear a máquina. Landmine SL RDL 3x10x40kg - Vou retomar com alguns exercícios unilaterais ou de base assimetrica, a ideia é mais a frente voltar a utilizar algumas tarefas voltadas pra performance geral. Mesa flexora 4x8x60kg

Esses exercícios tem como ênfase o upper back e não o latíssimo. Toda puxada convencional tem como enfase upper back. Já as remadas, se o objetivo for upper back basta afastar os cotovelos do tronco, remadas "abertas". Equilibrio com latissimo não tem pois não tem nenhum exercício ali com enfase em latissimo. Todavia, se precisa fortalecer o upper back está uma escolha ok de movimentos.

Não existe variável de treinamento ligada a insônia. Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos: - os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização; - os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo. Não seja como eles. O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento. Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload. Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).

É só diminuir o peso que fica tudo certo irmão. Tu sabe que ta pensando errado, diminui o peso e treinar mais leve que consertesa tu vai ficar muito mais forte e cem dor. #confia Vai ser tendência entre os esportes de força daqui a alguns bilhões de anos, treinar fraco pra ficar MUITO mais forte.

Desculpa roubar o diário ae @ThorMitologicamenteAcurado mas são só 2cents. Flexibilidade tecidual não é uma coisa que se ganha da noite para o dia, nada o é, nem hipertrofia, nem força, nem resistência, absolutamente nada. Mesmo fazendo todos os dias a rotina que havia lhe recomendado, não daria nem 2 semanas, o que é tempo de acontecer exatamente o que aconteceu: nada. A grande maioria das pessoas não tem controle articular de fato para com o tornozelo, alguns exercícios da rotina servem justamente como movimentos exploratórios para melhorar tanto o controle sobre a articulação, como o espaçamento articular, o espaço dentro da capsula articular para o deslizamento osseo. Como tu mesmo havia comentado, logo de cara, melhorou bastante a tua movimentação, mas isso é um efeito agudo do melhor espaçamento articular. O conjunto flexibilidade de soleo + espaçamento e controle articular + força de tibial anterior, resolvem a questão de dorsiflexão para agachamentos de maneira MUITO fácil, desde que...se dê tempo. Muito da melhora de amplitude também vem de ajuste do movimento para com o seu corpo. Eu não nasci agachando bem e mesmo com tenis de LPO eu não agachava profundo como agacho hoje. Um vídeo de 1900 e antigamente pra mostrar isso: Foi trabalho em cima de trabalho, ajuste em cima de ajuste, não só com trabalhos de flexibilidade e exploratorios em casa mas com modificação de movimento dentro do treino de força. Afundo e derivativos podem ser um puta acessório para a melhora de flexibilidade e controle articular para um agachamento, é só fazer com esse fim e modificar o movimento para atingir isso. Enfim, não existe pílula mágica, é baixar a cabeça, fazer e esperar o tempo gerar o resultado que espera.

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

Juntando o meu peso e o da barra, coloco em cima das palmilhas da toll 340kg e continua do jeito que comprei a mais de ano

Esse está melhor

É um treino ok, nada de outro mundo, poderia ter uma construção melhor mas está ok

PR! 204kg agachamento frontal

A grande maioria das pessoas esquece que o treino É INFLUENCIADO PELA VIDA, um dia de descanso ruim (vulgo sono), aliimentação ruim, mais estresse no trabalho, mais estresse no transito, mais estresse nos estudos, mais estresse com a familia, tem muita capacidade de influenciar diretamente na performance do treino, e uma sessão que seria "leve" pode ficar muito pesada, e como a grande maioria não liga pra isso, não tem controle nenhum, quando acontece de influenciar, não sabe pq.

Aqui tem mais coisas pra analisar. Dificilmente 4x5 @10 de UM exercício vai te deixar tão desgastado 2 dias depois se: - o teu descanso está ok; - tua alimentação está ok. Com toda certeza tiveram mais variáveis nessa equação que te levaram a isso. Mesma coisa de acima e pior, membro superior tem uma capacidade ainda menor de gerar esse nível de estresse. O ideal aqui é rever o contexto inteiro do que estava acontecendo no momento que houve essa baixa de performance. O problema vai estar no todo. Um volume alto com taxa de esforço baixa, não gera problema. Um volume baixo com taxa de esforço alta, não gera problema. Agora, quando os extremos começam a se encontrar, aí o negócio fica louco. 79% de intensidade não é pouco para o desenvolvimento de força. O espectro de intensidade para o ganho de força é bem grande e força não aumenta somente com a manipulação de pesos extremamente altos, mas também, com mover pesos medianos (aqui entre os 70~79%) cada vez mais rápido. Obviamente que quando o que se espera é aumento de força MÁXIMA precisamos em algum momento começar a manipular pesos acima dos 85%1RM, mas não significa que precisa ser sempre, outros critérios entram aqui também como o tempo de prática do indivíduo com a tarefa, qualidade técnica, etc. Se tu for utilizar o RPE como controle de carga do teu treino, "esquece" % de RM em primeiro momento. Quando tu pensa em RPE, tens que levar em consideração que terás dias bons e dias ruins, que vão ser diretamente influenciados por várias coisas externas ao treino, logo, terás um dia que 3reps RPE8 vai ser bem menor que os 86% da tua ultima 1RM e em outros dias pode ser até que passe disso (PR sem consolidação). Fixe em realizar o RPE e efetuar um controle das sessões para ver se realmente se mantém progredindo. Sobre os back off, eles são diretamente influenciados pelo top set e por todas essas questões externas que comentei, do mesmo jeito que o top set. O dimensionamento deles também vai ser diretamente relacionado com o que queres de adaptação por eles (mais hipertrofia, mais força, mais potência, etc). Nesse ponto que o @ThorMitologicamenteAcurado tocou tem que ser levado em consideração que, atletas/individuos com peso corporal maior, se ferram mais com a utilização de series pesados do que atletas/individuos mais leves. Thor por exemplo pesa 120kg, exemplo especulativo, digamos que metade do peso dele está do quadril pra cima. Cada série de agachamento dele, as pernas movem 60kg A MAIS do que o peso que está nas costas, já que eles movem tronco + barra + anilhas, e isso gera um estresse geral maior, do que um individuo que pese 70kg por exemplo. Por isso normalmente os programas de treinamento de atletas de power de categoria absoluta, tem um volume de treino MUITO menor, do que atletas de peso menor. Antes de mais nada, como já comentei algumas vezes ali, analisaria o cenário por inteiro antes de fazer qualquer modificação. Não tem nenhuma informação a mais tua ali, só a de um problema descontextualizado, talvez a solução seja muito mais simples do que tudo isso.

Pausado por uns dias

Agachamento com pausa

Treino 1-B Pause Back Squat Max out - 1x240kg Back Off Set - 3x3x190kg RDL 3x8x180kg Copenhagen Plank 3x8x10kg Cadeira extensora uni 3x10x40kg

A única coisa que caracteriza o sumô, são os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, o quão mais afastados os pés ficam depende do indivíduo. Foi como comentei, o grind infinito para tirar a barra do chão. Quando mais afastadas as pernas, mais força tu faz na horizontal do que na vertical, por isso aumenta o tempo necessario para conseguir produzir força suficiente para tirar a barra do chão.

A flexibilidade dos tornozelos não sao ótimas mas também não estão tão ruins, tu consegue levar pelo menos até a ponta dos pés o joelho, o que é ok. Testa essa rotina abaixo por uns dias: Esse vídeo da flexão de joelho não tinha necessidade, seria muito mais interessante tu ter filmado a tentativa de ficar na posiçao do terra. convencional melhor para quê? FLEXIBILIDADE de tornozelo não é chato de resolver não, no caso da pendlay entra no mesmo ponto do terra. A princípio pelos vídeos que fez, não tem absolutamente nada que te impeça de entrar na start position de ambos os exercícios, nada. Grava a tentativa deles EM TREINO para ver o que acontece, mas post como tópico na área de treinamento, pode me marcar lá dai se quiser.

Na verdade não ajudei ahsuhasu Sem o vídeo do seu movimento e efetuando o teste, não tenho como ajudar porque não consigo ver a real limitação, então vira tudo tiro no escuro e especulação barata. Pode ser que tu realmente não tenha flexibilidade? Pode. Como também pode ser que simplesmente esteja com o peso mau distribuído e mais outras várias possibilidades.