FabianaF

Grilo voltou, aeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee! Às vezes nem eu acredito como consigo treinar e não desistir, hahauha, cutting é complicado. Em breve tudo muda! Acredita que eu tenho os DVD da saga, tirando Elíseos, e não vi tudo? SHAME ON ME. E sim, tem vezes que eu incorporo CDZ e saio aumentando o cosmo pra poder terminar uma ou outra rep do agacho. Sobre o plank, eu pelo menos tinha a mania de apoiar o peso todo do corpo nos braços, o que cansava mais rápido e incomodava (mais) a lombar. Transferindo parte do peso para os pés (inclinando mais o corpo pra baixo do que pra cima, sabe?) melhorou muito a execução! E no próximo treino... já tem terraaaaaa!

Vou ver a partir dessa semana se a academia estará suportável, hauhauha. Estressa não, Grilo! Continua treinando forte que ajuda a espairecer também, hehe

Tião tá precisando de umas surras pra parar de viagem.

Putz, que zica! Melhoras aí, Thi. Aproveita pra dar um descanso e priorizar os outros aspectos da vida

Ah, só 16kg de diferença... agora vc não é mais a capa do Batman, e sim capa + cinto E fortaleça esse core aí, menino! Antes que se lesione.

Bom, eu não entendo nada dessas siglas e cálculos malucos, mas sempre tô aqui acompanhando e dando aquele apoio virtual Ontem lembrei de você, "ganhei" 1 hora de mashing e está dolorido até agora haha

Atualizando antes / depois. 2 anos de vergonha na cara:

De agorinha: Treino 92: Agacho high-bar: 22,5kg / 6 - 5 - 5 27,5kg / 5 - 4 - 4 32,5kg / 4 - 4 - 4 - treinar de manhã é lindo #sqn, já pesou pacas aqui 37,5kg / 3 - 2 - 2 - suando demais 42,5kg / 2 - 1 - 1 RDL: 30kg / 6 - 5 - 5 35kg / 5 - 4 - 4 40kg / 4 - 4 - 4 45kg / 3 - 2 - 2 50kg / 2 - 1 - 1 Incline chin-ups: 4xF (10 - 8 - 8 - 6) 3-position static holds: 3x10s (10 - 7 - 9, 9 - 9 - 10 e 9 - 9 - 7) sapoha tá melhorando *Paradinha pra aprender terra com a instrutora dos PL Pulldown frente: 19kg / 10 26kg / 9 33kg / 8 40kg / 6 47kg / 5 Chin-ups com ajuda: 2x10 (10 - 7) com 21,5kg de ajuda --- Mobs logo após o treino: Alongamentos básicos Posição baixa de RDL Extensão de ombro e escápulas com elástico Rotação interna de ombros

Noite de mobs: Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado Borboletinha para adutores: 2 minutos Couch stretch: 4 min cada perna Tack and stretch com bolinha, escápulas: uns 5 min cada lado Tack and stretch com bolinha, pec minor MUITA DOR com 1 hora de mashing nos quadríceps e ao longo da banda iliotibial e da parte interna da coxa Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

De tempos em tempos é muito bom fazer mashing pra dar aquela liberada nos Quads, pra evitar que a tensão atrapalhe na execução do agacho, por exemplo. A dor é imensa, mas o benefício vale a pena, haha

Tendi, vale insistir e começar a pegada com pelo menos 2 dedos, aí vai migrando. No começo, pro pulso não reclamar muito, eu fazia alongamentos dinâmicos como aquecimento e mandava rosca pulso com pouco peso, antes de agachar. Às vezes isso pode ajudar

Vc diz com a pegada clean? Se sim, qual o limitante: pulso ou ombro? Atualmente eu consigo a pegada clean com a mão toda, depois de um programa de mobilizações.

Só no modo samurai mesmo pra sair todas as séries, hehehe Foam roller vc improvisa fácil, só pegar uma garrafa Pet e encher de água. Tenta pegar uma que seja retinha, sabe? Nesse vídeo que vc postou tem extensão torácica com Foam roller, é uma das melhores coisas que já inventaram pra quem fica o dia todo sentado e tem problema de postura. Agora pra quads, nada melhor que um bom mashing: https://youtu.be/S_DLZ35GFrI

Hipertrofia

Uma coisa que me ajudou bastante foi alternar entre agacho costas e agacho frente, veja se consegue encaixar assim

Treino 91: Front squat: 22,5kg / 6 - 5 - 5 27,5kg / 4 - 4 - 4 32,5kg / 4 - 4 - 4 - calor maldito e palpitação 35g / 3 - 2 - 1 - tontura a cada rep, ê belessa 37,5kg / 2 - 1 - 1 - no modo samurai Desenvolvimento: 18kg / 4x7 (7 - 7 - 7 - 6,5) - juro foi 6,5 porque eu travei no meio da subida, hahaha Elevated legs bench dips: 4x5 com 5kg no colo - sem problemas Flexões no apoio: 4x5 - a última série saiu meio torta, risos. Usei a dica do Debew de deixar os braços em 45 graus e foi mais fácil Plank: 4xF (1:15, 1:10, 1:10, 1:10) - aqui uma instrutora que manja me ajudou a corrigir a posição, colocando mais o peso nos pés do que nos braços. Saiu mais fácil! Good morning: 25kg / 5x6 - aqui foi na raça, pq e estava morta Joelho direito reclamou, mas menos que no último treino. Tô vendo que não posso faltar 1 dia sequer nas Mobs.

Ceeeeeeerto... só de olho nessa traquinagem aqui

O treino fullbody foi o que mais deu resultado em mim, não é o 5x5 tradicional mas o foco é em compostos com auxiliares baseados nas minhas fraquezas. Vai fundo que se ela treinar e comer direito, terá ótimos ganhos.

Qual objetivo? Peso, idade, medidas? Poste também o treino de superiores, ele é tão importante quando o de inferiores.

Vai gordinho tripa seca! (a la Fezo)

HAHAHAHAHAHAHAHA esse Má só vem aqui pra me fazer morrer de rir! Não some, querido!

É tudo água!

Mobilizações de hoje: Aquecimento com alongamentos dinâmicos TKE: 3x15 Extensão de ombro e escápulas com elástico Extensão de ombro com elástico no alto Extensão de ombros com elástico (backpack) Rotação interna de ombros Posteriores com elástico, perna esticada Borboletinha para adutores

Aqui chamam de batata doce salmão

Mobs na academia, logo após o treino: Alongamentos básicos de pantu, quads, tríceps, lombar Extensão de ombro e escápulas com elástico Extensão de ombros com elástico (backpack) Mobs em casa: Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada Borboletinha para adutores Open lizard (preguiça de fazer couch stretch, hehe) Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas