Rogerxcmer

AROMATIZAÇÃO

Luís Eduardo Brasil

Pessoal, esse é meu primeiro artigo para o fórum, apesar de simples tem umas informações relevantes e explica de forma clara o que é a aromatização. Moderadores, se postei no lugar errado, por favor, postem no lugar correto.

No organismo masculino, existe um equilíbrio entre o hormônio masculino testosterona e o feminino estrógeno. Ao se usar esteróides anabolizantes, esse equilíbrio é quebrado, pois seu organismo percebe que tem excesso de hormônio masculino e converte parte desse hormônio em estrógeno. Desse modo, a aromatização é a conversão do excesso de testosterona em estrógeno pela enzima aromatase. É um dos efeitos indesejados de grande parte dos esteróides anabolizantes, pois pode causar acne, ginecomastia (teta de cadela), retenção hídrica, dentre outros.

Apesar desses efeitos colaterais sejam mais evidentes no uso de esteróides anabólicos, a aromatização ocorre naturalmente no organismo. Em média, um homem adulto produz 7 mg de testosterona diariamente e a taxa de aromatização é 3% a 5%. Então, fica fácil entender por que a ginecomastia é mais comum quando alguém está utilizando algum produto derivado da testosterona já que a quantidade desse hormônio no corpo é superior à quantidade natural de testosterona nos homens.

A fim de evitar (ou reduzir) as consequências da aromatização, existem alguns medicamentos que devem ser usados em combinação com as drogas do ciclo de anabolizantes, que é o caso dos inibidores de aromatase.

Vale lembrar que já se sabe que as células de gordura armazenam a enzima aromatase a qual aumenta a conversão dos andrógenos (caracteres masculinos) em estrógenos (caracteres femininos). Isso explica por que os “gordinhos” tem maior probabilidade de ter ginecomastia sem uso de nenhum medicamento. Além disso, o álcool é responsável pelo aumento do estrógeno a partir da inibição do "sistema P430" do fígado que é responsável por reduzir os níveis de estrógeno no sangue. No caso dos alcoólatras, o risco de hiperestrogenismo é alto e os efeitos que isso pode trazer tornam-se mais difíceis de curar.

Apesar disso, o estrógeno também é produzido nos homens e tem sua devida importância no organismo masculino já que ele ajuda (entre outros benefícios) a melhorar a fertilidade e a memória. Então, antes de usar qualquer medicamento para reduzir os efeitos da aromatização tenha cuidado já que até mesmo estrógeno é importante no organismo masculino.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Pessoal, terminei meu power rack e gostaria de agradecer a todos que contribuíram com informações muito valiosas neste tópico. Resolvi escrever esse relato devido às dificuldades que encontrei durante esse projeto e espero elucidar dúvidas semelhantes. Inclusive, vou disponibilizar meu projeto inteiro em JPEG e no arquivo que abre no Sketchup, para quem quiser modificá-lo.
 
Quaisquer dúvidas que possam surgir, tentarei responder.
 
Aqui estão todos os JPEG e os arquivos do Sketchup:
https://mega.nz/#!j88TCT6b!SMWgTNv32G1108MAviAAsGLZyd1Og0AeutcAon4VYQ8
 
Primeiramente, saiba o que vc quer. Half rack, power rack parafusado no chão, power rack soldado, etc. Para isso, vc vai ter que desenvolver um projeto. No meu caso, levei em consideração o espaço que tenho em casa, minha estatura e meu orçamento.
Eu não queria parafusá-lo no chão, queria mobilidade. Meu espaço disponível é uma edícula e uma área descoberta. Eu tinha em mente que teria que deixá-lo na parte descoberta algumas vezes, por isso comprei o metalon galvanizado pra resistir à chuva, o que encareceu o preço. Até hoje não precisei deixar na parte descoberta e acho que só vou movê-lo pra lá quando eu receber visitas na edícula, mas mesmo assim acho que valeu o reforço extra na galvanização.
 
Não é tão barato quanto algumas pessoas fazem parecer, mas vc tem controle da procedência do material e das etapas. No meu caso, eu já não aguentava mais o ambiente de academias. Eu tinha um sonho antigo de ter uma academia em casa e resolvi colocá-lo em prática. 
Cada vez que vou treinar, começo e termino com um sorriso no rosto.
Vc pode ficar sem camisa; ouvir o que quiser ou curtir o silêncio (em dias de chuva é sensacional); vc pode bufar, gritar, grunhir, peidar; vc usa qualquer trapo de roupa pra treinar, já treinei até sem cueca, só com a bermuda; treine descalço; faça seu aquecimento e alongamento completos, sem se preocupar com tempo ou olhares; caia no chão após aquele agachamento foda; supersets? pirâmides? sem problemas, não vai ter ninguém te atrapalhando.
Essas coisas, pra mim, não têm preço. Só posso recomendar muito um power rack pra quem está avaliando se entra nessa ou não.
 
 
 
O meu power rack ficou com essas medidas:
  4 x 220 cm para "colunas" 2 x 110 cm para "ligamentos de largura" 2 x 120 cm para "ligamentos de profundidade inferiores" 2 x 80 cm para "ligamentos de profundidade superiores"   Total: 1460cm de metalon. = 14,6m    Altura: 225cm Largura: 120cm (Externo) 110cm (Interno) Profundidade: 120cm (Externo) 80cm (Interno)  

 
 
 
Tire da sua cabeça a ideia cômoda de levar o projeto no serralheiro e pensar que ele vai resolver tudo pra vc. A maioria vai dizer que é complicado demais e não vai aceitar. Se vc achar alguém que assuma a bronca, ainda há o risco de sair algo diferente do que vc queria.
 
Ao invés disso, faça cada etapa individualmente. Talvez meu caso sirva como guia. (manual do noob para fazer um power rack )
 
1 - Adquira o metalon. No meu caso, como eu queria galvanizado, tive que encomendar.  Deve-se ter em mente que quanto maior a espessura do metalon, maiores serão os custos. O próprio metalon custa mais caro em razão da sua espessura. Além disso, o custo para realizar os furos aumentará também.
Eu comprei 3 tubos de metalon 50x50x3mm galvanizado por R$ 540. Não consigo imaginar uma situação em que o power rack saia danificado. Na minha humilde opinião, espessuras acima disso é jogar dinheiro fora.
 
 
2 - Leve o metalon e o projeto de corte para a serralheria. Não invente de complicar pro serralheiro, apenas encomende os cortes nas medidas desejadas. Essa etapa pra mim não teve custos.
Após o corte, sobrou um pedaço de uns 50cm e outro de aproximadamente 2,5m, que usarei em algo futuramente.
 

 

 
 
3 - Agora vem a furação. Essa é a parte mais complicada, de longe, do projeto. Eu planejei 30 furos em cada coluna, mais 6 para cada um dos "ligamentos de profundidade inferiores". Ou seja, seriam 132 furos no total (120 das coluna e 12 das bases).
Eu optei pelo diâmetro de 5/8'' (16mm). A imagem abaixo é um dos desenhos que fiz para facilitar o trabalho de quem fosse furar. Maiores detalhes, distância entre furos, e os outros desenhos estão no link do projeto.
 

 
Os serralheiros não costumam fazer tantos furos assim. Eles vão se assustar e cobrar caríssimo. Alguns nem têm broca de 16mm...
Meu primeiro orçamento foi num lugar que fazia furos a laser. Cobraram R$ 8 por furo, só que a laser ele não fura os dois lados de uma vez, ou seja, seriam 264 furos. Mais de R$ 2.000!
A serralheria mais em conta queria me cobrar R$ 800 e não me passaram confiança. O problema é que, mesmo fazendo na bancada, o metalon pode se mover e "dançar" conforme a broca trabalha. Se o cara for incompetente ou desatento, estraga sua peça.
Após vários orçamentos, me indicaram um torneiro que disseram ser muito bom. Fui lá e encomendei os furos por R$ 600. Teria saído mais barato se eu já deixasse marcado os locais de furos nas peças, mas ele gostou do meu projetinho de furação e falou que centralizaria tudo e ficaria perfeito. Primeiro ele teve que marcar tudo com caneta, depois bateu a ponteira de marcação, furou com uma broca fina e, por fim, furou com a broca de 16mm. Ficou perfeito e ele me entregou dois dias depois.
Peguei confiança com esse cara e fiz as outras etapas todas com ele.
 
 
4 - Como eu queria o power rack sem soldas, todo parafusado entre si, fiz uns desenhos do que chamei de "componentes de ligação".
Fui num lugar que faz corte em metais com plasma e pedi que fizessem as peças com 3mm de espessura. Saiu muito mais barato do que eu esperava, apenas R$ 23.
Essas pecinhas foram soldadas nas colunas e bases de forma que eu pudesse montar e desmontar tudo depois.
 

 

 
 
5 - Comprar barra de aço maciço, que servirá para pull ups, chin ups, etc. No meu caso, comprei uma de 110cm e 28mm de diâmetro.     6 - Soldar componentes de ligação ao metalon e à barra de aço. A barra de aço, mais a solda e os furos nos componentes de ligação custou R$ 250.       Somente os componentes de ligação retangulares são soldados.       7 - Comprar parafusos, porcas e arruelas. Foram 30 parafusos 14x70, 30 porcas com trava e 60 arruelas. Tudo deu R$ 129! Não imaginei que gastaria tudo isso em parafuso. Deu mais de 4kg de parafusos!       8 - Fabricar J-hooks. Essa etapa foi interessante. Eu queria o mínimo de solda possível para não comprometer a segurança, então fui no cara que cortou os componentes de ligação no plasma. Fiz o desenho reto e pedi que cortasse em 6mm de espessura. Depois, mandei pro torneiro e ele dobrou as peças pra mim e soldou um tarugo de 14mm. A dica que dou é fazer um desenho reto num papel (o mesmo que vc vai levar pra cortar no plasma) e dobrar esse papel no formato do j-hook na frente do serralheiro para que ele entenda o que vc quer. Assim:     Outra dica: diga para ele furar a peça e soldar o tarugo "por fora". Ou seja, não deixe ele soldar diretamente na peça. Mande-o cortar o j-hook, encaixar o tarugo no furo e só então soldar. Assim a peça fica muito mais resistente pros fins que temos pra ela. Assim:       Os j-hooks ficaram lindos, sem solda nenhuma nas dobras, o que diminui muito o risco de falha.     Paguei R$ 27 no corte em plasma para fazer 4 peças. Não gaste com material, apenas vá no lugar que corte em plasma e fale que vc quer o corte em 6mm (mais espesso que isso é desnecessário), o preço total vai ser no material e na mão-de-obra. Já para dobrar e soldar os j-hooks eu gastei R$ 100.     9 - Como eu queria que o power rack fosse o mais fácil possível de mover, optei por colocar rodinhas de nylon na base dele. Essa parte do projeto posso dizer orgulhosamente que foi ideia minha, hehe.  Essas rodinhas suportam mais de uma tonelada facilmente. Toda vez que preciso mover de lugar por algum motivo (tirar da edícula, mover para lavar o piso, etc), uso as rodinhas. Ficou muito mais prático do que arrastar esse monstrão pelo chão. Aliás, pesa aproximadamente 100kg o power rack! Rodinhas + solda + mão-de-obra, etc = R$ 80       10 - Meu sistema de proteção vai ser rod n pipe. O rod já comprei: duas barras de aço 1045 de 1/2'' e 1m de comprimento. Falta o pipe, que ainda não venci a preguiça de ir caçar num ferro velho. Gastei R$ 26 nas barras e na dobra da ponta (pra não ficar caindo do power rack).     11 - Pintura. Levei pra pintura eletrostática. Escolhi preto com textura rugosa e custou R$ 140. Outro serviço que me agradou muito.           12 - Agora leve tudo pra casa e divirta-se montando!         Adicionalmente, usei cola de sapateiro para fixar borrachas nas partes de contato com o chão e nas partes de contato dos j-hooks com a barra e com o power rack. Use da seguinte forma: passe a cola nas duas superfícies de contato e espere secar por uns 20 minutos, depois é só pressionar bem e não molhar por 48 horas. Evite fazer isso em dias úmidos.         Numerei todos os furos para facilitar o uso e esse é o resultado:             Um dos aspectos mais legais do power rack é que as ideias de uso e upgrades vão pipocando. Por enquanto vou sossegar, pois gastei uma grana considerável tanto no power rack quanto no restante (anilhas, barra, halteres, banco, tapetes, etc.), mas já tenho vários projetos para melhorar a funcionalidade da gaiola.       Lembrem-se sempre: a informação deve ser compartilhada.        
 

geralmente esse tipo de mertalon que vc mencionou tem alto teor de carbono, para se ter uma ideia há basicamente tres categorias quanto a % de carbono, o baixo carbono o médio carbono e o alto carbono, sendo que quanto maior a % de carbono maior sera sua resistencia.

Os metalons que o pessoal do fórum esta usando para fazer os racks são de médio carbono o mesmo q é usado na industria automobilistica e construção civil, mais ou menos isso.

ABRAÇO

medidas internas do rack, largura 1,20, profundidade 1,30, altura 2,10, espaço entre os furos 15 cm, diametro dos furos, 3\4 ou 19 mm.
o problema de se usar furadeira é que por mais que vc tente fazer os furos alinhados eles sairão desalinhados, principalmente quando a
serra copo perde o fio ai fica osso, pensando nisso desenvolvi essa super gambiara kkkk,a função é simples apenas direcionar a serra copo
e impedir que a mesma saia do centro, o deslocamento da serra foi apenas de 0,5 mm(meio milimetro)








no meio tem uma rolemã do mesmo diametro da serra copo






é importante também depois de fazer a marcação de referencia com um punção, fazer pré furos, para depois fazer os furo definitivos.
flw

Parece que os links do meu projeto sairam do ar...
Segue novo link ai pra quem precisar galera.

https://www.dropbox.com/sh/3hhpzc4swzcju91/AAAcbNZyacZI9WW2MWdg2L3ga?dl=0

Valeu

Você tem 2 mil reais?
 
Simulei aqui na Tudo Esportes 6 anilhas de 20 kg, 2 de 10 kg e 2 de 5 kg + 1 barra de 1,80 m + 1 banco reto = 1130 reais, mais o frete que pra minha região dá 200 reais = R$ 1330,00. Se você não quiser fazer microloading (pois não é preciso), é o que você precisa. Se quiser, é só deixar 2 anilhas de 20 kg (que você não vai precisar tão urgentemente) e comprar esses 40 kg de anilhas menores (4, 3, 2, 1 kg).
 
Depois vi no Mercado Livre esse cavalete para agachamento e supino da Fitness Prado, que até que faz produtos bons, por 340 reais. Vamos colocar um frete de 150, que é a média no campo de perguntas, total R$ 490. A compra até agora daria R$ 1820,00.
 
Com esse equipamento você já consegue fazer qualquer treino famoso: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull, 5/3/1, etc. Só ficaria faltando um lugar para fazer barra fixa, então eu compraria também essa barra fixa que também é paralela, por 250 reais + uns 100 reais de frete em média, ao todo 350 reais. A conta completa ficaria R$ 2170,00. No entanto, se você conhece um bom serralheiro, ele faz essa barra para você por menos de 200 reais com certeza absoluta. Ou você usa a barra fixa do parque mais próximo.
 
Você já teria uma ótima home gym com essas coisas. Muita gente sobrevive muito bem com um step, halteres rosqueáveis e uns 100 kg de anilhas. Com o tempo você pode ir adicionando novos equipamentos que julgar necessários, ou comprando mais anilhas. Mas de início você estaria muito bem equipado.

Chega sim. O máximo que pode acontecer é que na triagem automatizada sua encomenda seja encaminhada para outro canto. Mas quando chega no distrito postal do carteiro, ele já sabe que não pertence ao seu setor, e encaminha para o local correto.

Os que são mau encaminhados apenas atrasam 1 ou 2 dias a mais. Se o erro do CEP não for muito diferente do original, e tiver na área do mesmo CDD, chegará sem atrasos.

Fonte: Fui carteiro por 1 ano!

Abçs

O skin-the-cat ele requer mais do deltóide, mais utiliza também os músculos das costas, braços e core. Enquanto o front lever exige mais força da musculatura das costas, mas também utiliza muito o core, deltóide posterior, braços... É um conjunto.
Em relação a não conseguir elevar a perna, como num hanging leg raise, pode ser tanto a força do abdome (provavelmente é o seu caso), como pode ser a flexibilidade. Quando é a flexibilidade normalmente se sente os posteriores da perna, glúteos, você não consegue manter ela retinha quando eleva muito alto, assim como pode ocorrer o arredondamento da lombar em elevações curtas (elevar até um pouco depois da cintura e curvar a lombar, por exemplo).
Se você perceber que é a flexibilidade, recomendo fazer uns alongamentos.

p.s. uma coisa que esqueci de citar e é muito importante, normalmente você sente a região mais fraca do seu corpo em tais exercícios. Por exemplo, ao realizar o skin-the-cat você pode ter força pra segurar, força nos deltóides pra realizar a 'cambalhora', mas ser fraco no core e não conseguir elevar as pernas pra passar por cima da cabeça.

Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag,
Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up,
Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up.

É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um.


•Muscle-up (com kipping)
Mínimo necessário:
1. Fazer pull-ups.
2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma.
3. Conseguir fazer flexões.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta).
Exercícios básicos de progressão:
1. False grip pull-up.
2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também)
3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra.
4. Single bar dips.
5. Negative Muscle-up.

•Handstand Off The Wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer frog stand.
Exercícios básicos de progressão:
1. Frog stand.
2. Handstand off the wall (de frente para a parede).
3. Handstand off the wall (de costas para a parede).
4. Handstand freestanding.
5. Repetir tudo.

•L-sit
Mínimo necessário:
1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha)
3. Aguentar pelo menos 2min no plank.
4. Aguentar sit-ups.
5. Aguentar hanging leg raises.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. Tuck L-sit no chão.
4. Tuck L-sit nas paralelas.
5. L-sit kicks nas paralelas.

•Dragon flag (hold and dynamic)
Mínimo necessário:
1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises.
2. Aguentar um bom tempo no plank,
3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. L-sit.
4. Negative Dragon flag.
5. Hold Dragon flag.

•Human flag
Mínimo necessário:
1. L-sit.
2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo.
3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. L-sit.
3. Windshield wipers.
4. Tuck human flag.
5. Cutch Flag.
6. Half lay human flag.
7. Negative human flag.

•Headstand push-up Off the wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Handstand off the wall.
1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding
2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte.
3. Conseguir fazer flexões com facilidade.
4. Conseguir fazer Hindu push-ups.
Exercícios básicos de progressão:
1. Handstand off the wall.
2. Dips.
3. Hindu push-ups.
4. Pike press.
5. Tripod Tuck Up to Headstand.
6. Tripod Straddle Up to Headstand.
7. Tripod Pick Up to Headstand.

•Front Lever
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o L-sit.
2. Já estar progredindo no Dragon flag.
3. Aguentar fazer Pull-ups.
4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade.
Exercícios básicos de progressão:
1. L-sit.
2. Pull-ups.
3. Tuck front lever.
4. Advanced tuck front lever.
5. Dragon flag hold.
6. Dragon flag dynamic.
7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever.
9. Half lay front lever.
10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença
11. Front lever pulls. >> entre estes dois

•Back Lever
Mínimo necessário:
1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte.
2. Conseguir fazer flexões.
3. Conseguir fazer dips.
4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall.
6. Conseguir fazer um skin the cat.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back hyperextension.
2. Skin the cat.
3. Dips.
4. Handstand.
5. Tuck back lever.
6. Advanced tuck back lever.
7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg back lever.
9. Half lay back lever.

•Handstand push-up
Mínimo necessário:
1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
2. Push-up com facilidade.
2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw.
3. Pike press sem dificuldade.
4. Hindu push-up sem dificuldade.
5. Diamond push-up sem dificuldade.
6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
Exercícios básicos de progressão:
1. Dips.
2. Pike press.
3. Hindu push-up.
4. Diamond push-up.
5; Headstand push-up.
6. Headstand presses.
7. Negatives handstand push-ups.

•Planche
Mínimo necessário:
1. Push-up com facilidade.
2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo).
3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension.
5. Já fazer algum headstand press.
6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back lever - todas as progressões.
2. Frog stand.
3. Back hyperextensions.
4. Reverse hyperextension.
5. Straight arm frog stand.
6. Tuck planche.
7. Headstand push-up.
8. Advanced tuck planche.
9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
10. Half lay planche.
11. One leg planche.

•Muscle-up (strict, sem kipping)
Mínimo necessário:
1. Muscle-up.
Exercícios básicos de progressão:
1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível.
2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível.
3. Single-bar dips.
4. Mantis push-ups - Vídeo.
5. Pull-up - usando false grip.

•Front lever pull-up
Mínimo necessário:
1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações.
2. Fazer sem dificuldade pull-ups
3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag.
4. Já aguentar o straddle/one leg front lever.
5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull.
Exercícios básicos de progressão:
1. Australian pull-up - variações e básico.
2. Pull-ups.
3. Dragon flag.
4. Front lever - progressões e/ou completo.
5. Tuck front lever row.
6. Advanced tuck front lever row.
7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever row.
9. Half lay front lever row.

•Planche push-up
Mínimo necessário:
1. Já estar perto de fazer o planche completo.
2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade.
3. Aguentar handstand push-up.
4. Aguentar o back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Pseudo planche push-up.
3. Tuck planche push-up.
4. Advanced tuck planche push-up.
5. One arm push-up.
6. Headstand push-up.
7. Handstand push-up.
8. Planche - progressões e/ou completo.
9. Back lever.
10. Chest roll to planche - Vídeo
11. Straddle planche push-up.

Todas as Dietas Funcionam: A Importância das Calorias

Eu já li MUITOS livros sobre dieta. Todos seguem uma norma padrão (o primeiro capítulo sempre explica que A CULPA DE VOCÊ SER GORDO NÃO É SUA) e, com poucas exceções, a maioria fala “dietas restritas em calorias não funcionam para perda de peso” e que qualquer mágica que eles estejam vendendo é a chave para uma perda de peso rápida e fácil (e permanente, lógico).

Não importa se é a insulina, a gordura da dieta, a razão de proteína/carboidrato ou insulina/glucagon, particionamento ou qualquer outra besteira, eles vão tentar te convencer que a ingestão de calorias não é o principal aspecto para alguém ganhar ou não peso.

Na maioria dos casos, a ideia de que a ingestão de comida tem que ser restrita de alguma forma é improcedente; quando isso é mencionado é em alguma parte do livro onde ninguém olha.

Isso é simplesmente um truque psicológico; é uma droga ter que falar em uma restrição na ingestão de alimentos e isso causa um estresse mental. É muito ruim saber que você não poder comer o que você quer quando você quer. Muitas pessoas vão se sentir famintas simplesmente por saberem disso.

Ainda assim, o fato fundamental é que seu corpo não vai ter nenhum motivo para queimar seus estoques de gordura a não ser que você esteja queimando mais calorias do que esta ingerindo. Logicamente isto significa que, ou o consumo de energia terá que aumentar, ou a quantidade de calorias terá que diminuir (ou ambos).

Então como esses livros cumprem com sua função? É simples: todos escondem a restrição de calorias no que eles estão propondo. Basicamente, essa é a 1a Lei de Lyle para os livros de dieta:

“Todos os livros de dieta falam para você que não é preciso diminuir as calorias, mas eles te induzem a fazer isso de qualquer forma.”

Um dos meus exemplos favoritos é “Enter the Zone” do Barry Sears. Após explicar brevemente sobre a insulina e o glucagon, sobre o particionamento e como a restrição de calorias não funciona, ele monta uma dieta de 900-1200 calorias/dia. Mas logicamente não é a restrição de calorias que está causando a perda de peso, é a mágica da razão de proteínas/carboidratos.

Todas as regras, a combinação de comidas, a eliminação dos carboidratos e das gorduras, não comer XXX nunca (onde XXX é um alimento bem calórico), não comer YYY depois das 6 da tarde (é um alimento que as pessoas tendem a abusar à noite), etc são todos jeitos de fazer as pessoas comerem menos sem pensarem a respeito.

Agora, eu não tenho nenhum problema com isso, qualquer coisa que faz as pessoas comerem menos sem ficar se preocupando com detalhes é uma coisa boa desde que elimine o estresse psicológico causado pela dieta. E, nem que seja por um tempo, isso pode funcionar muito bem. Eu me lembro de um cliente anos atrás que queria perder peso e eu vi que ele estava tomando cerca de 4 refrigerantes por dia. Eu disse a ele para trocar por refrigerante diet; ele cortou enormes quantidades de calorias fazendo isso, e perdeu cerca de 450g/semana por um tempo. Isso sem ter se preocupado com a restrição.

Mas existe um enorme problema com esse tipo de abordagem, falar para as pessoas que as calorias não importam é sempre desastroso (sem falar na falta de sinceridade), por causa de um fator simples. E esse fator diz respeito a como nossos cérebros funcionam.

Deixando-os apenas com esses conselhos, a maioria das pessoas sempre acharão que “Você pode comer o tanto que quiser e quando quiser desde que não coma XXX” e acabam estragando tudo.
Pegue como exemplo a mania de low-fat dos anos 80. Após perceber que as gorduras possuíam mais calorias que os carboidratos, estudiosos descobriram que reduzindo a quantidade de gordura da dieta, as pessoas tinham a tendência de comer menos calorias e perder peso. MÁGICA!

Com a exceção de que, em algum lugar, a mensagem não foi muito bem assimilada e as pessoas escutaram que “Tudo que importa é você não comer gordura”.

Isso não seria um problema se as pessoas tivessem se prendido a comidas naturalmente com menos gordura. Mas as companhias de alimentos criaram comidas sem gordura, mas muito calóricas; uma dieta que devia ser naturalmente com menos comida e calorias acabou não acontecendo levando as pessoas a não perderem gordura e até ganhando mais.

Há também o fenômeno em que as pessoas subconscientemente permitiam a si mesmas comerem mais só por que sabiam que tais comidas possuíam pouca gordura. Um estudo clássico deu a pessoas normais um iogurte com gordura, mas falaram a algumas que eram sem. O grupo que achava que não havia gordura no iogurte acabou tomando mais do que o outro grupo.

Ao mesmo tempo, você pode ver coisas similares com os adoçantes artificiais (que deviam ajudar as pessoas a reduzirem as calorias). Em algum nível subconsciente, as pessoas compensavam as calorias que estavam poupando com os adoçantes se entupindo com outros alimentos mais calóricos. O resultado final é nenhum resultado.

Eu também destaco que o mesmo pode acontecer com a atividade física, mas isso é assunto para outro tópico. As pessoas tendem a superestimar quantas calorias elas estão queimando com as atividades e frequentemente vemos pessoas seguindo a seguinte lógica “Eu devo ter queimado umas 1000 kcal com esse aeróbico, agora eu mereço um hambúrguer e um milk-shake”. E, na verdade, elas queimaram apenas algumas centenas de calorias no treino e acabaram consumindo mais calorias do que queimaram.

Em qualquer caso, algo similar com o fiasco do low-fat aconteceu com o low-carb quando autores como Atkins falou para as pessoas que elas podiam comer o tanto que quisessem e poderiam perder peso sem uma dieta restrita em calorias. Pelo fato dos carboidratos, normalmente, representarem 50% ou mais da dieta diária, quando você diz para as pessoas para não ingerí-los, a ingestão de calorias decresce.

Sim, eu conheço pessoas que dizem comer certas quantidades de comida, mas alguns estudos nesse tópico mostraram que dietas cetogênicas ad-libidum (comer o quanto desejar) fazem as pessoas comerem cerca de 1700 kcal. Então elas perdem peso. Mágica!

A não ser que a mensagem que foi escutada acabou sendo “Calorias não importam desde que você não coma carboidratos”. Mas quando as pessoas descobriram um jeito de fazer comida sem carboidratos, mas com muitas calorias tudo começou a ir para um caminho errado. As pessoas acabaram comendo mais calorias no total e mesmo que “não comam carboidratos” há milhares de pessoas que não perdem peso.

Para que uma dieta para queimar gordura tenha alguma chance de funcionar, é preciso que ela preencha pelo menos esses dois critérios:

1. Tem que causar um desequilíbrio entre a energia ingerida e a gasta. A maioria dos livros de dieta foca na dieta em si, mas alguns usam a atividade para aumentar o gasto. Mas se não houver um déficit calórico, nada irá acontecer.
2. Tem que haver uma ingestão adequada de proteínas

Outras coisas como os ácidos graxos essenciais são importantes, mas outros aspectos da dieta (ingestão de carboidratos, horário e frequência das refeições) são controversos e dependem de outras especificidades. Eu gosto de frisar que todas as dietas (e livros) que eu escrevi aderem a tudo isso em algum momento. A quantidade de calorias é o principal aspecto, a quantidade de proteína é outro aspecto crucial, você toma seus ácidos graxos essenciais e depois você se preocupa com o resto.

Agora, a maioria das dietas efetivas em perda de peso vão aderir ao 1 e 2 em algum momento. Se a verdade sobre a restrição calórica é dita claramente ou não é algo irrelevante, desde que a restrição ocorra em algum momento. A maioria dos livros de dieta não recomendam uma ingestão suficiente de proteínas, mas isso está mudando.


Link original: https://www.bodyrecom...f-calories.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82


Obs: - Na verdade o mpcosta fez uma super revisão heheheeh
- O artigo é básico mas muita gente acaba se esquecendo do mais importante.

ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: https://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

https://caloriecount.about.com/
https://www.myfitnesspal.com/
https://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
https://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
https://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
https://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : https://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: https://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: https://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: https://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Chega sim. O máximo que pode acontecer é que na triagem automatizada sua encomenda seja encaminhada para outro canto. Mas quando chega no distrito postal do carteiro, ele já sabe que não pertence ao seu setor, e encaminha para o local correto.

Os que são mau encaminhados apenas atrasam 1 ou 2 dias a mais. Se o erro do CEP não for muito diferente do original, e tiver na área do mesmo CDD, chegará sem atrasos.

Fonte: Fui carteiro por 1 ano!

Abçs

Isso porque tu não ganhou o folheto com as propagandas dos suplementos dele, hahaha. Mas em uma conversa mais longa provavelmente sairia coisas do tipo. É o tradicional 'deu certo para ele' e também 'deu certo com todo mundo que ele treinou'. Eu acho que o pessoal pega pesado às vezes, mas tem muita coisa idiota dita como verdade (eu tenho alguns vídeos polêmicos para fazer ainda [biotipo e conecção mente/músculo], hehehe).

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0

Iniciando no BodyWeight Training (BWT)

Por: aGaBoY

 


•O que é o BodyWeight Training?
É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.
Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries

•Aquecimento e alongamento.

É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.


 
•Como devo me alongar?

Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos:


 
•Como devo me aquecer?

Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:


 
•O que tem de novo na versão 2.0?

A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI

Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível.

Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.


Treinamento básico para iniciantes, nível 1.
•Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)).

Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
•Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:


 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
•Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
•Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:


 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
•Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.

Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.

Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:


 
Treinamento para intermediários, nível 3.

•Intermediário nível 3:

Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.

Aqui é hora de dominar alguns movimentos.

Você começa focar um objetivo.

Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.

Você pode fazer treinos de explosão e resistência.

A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.

Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:


 
Treinamento para integrados, nível 1.
•Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis.

Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/

É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2
 
Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado!


 
Iniciando no BodyWeight Training (BWT)
Por: aGaBoY


 

 

Eu também ando sempre trollando meus amigos, mas eles não se importam e sempre retribuem (muitas vezes em maior grau kkk), então entre nós não tem problema.

O problema é que você aparentemente amadureceu nesse meio tempo e ele não. Como você mencionou ela fazia isso antes, e aparentemente você não ligava.

Se não te satisfaz,não cultive a amizade. Não vale a pena, tenha-o apenas como "colega" e não como amigo.


Off: Nível de amizade masculina

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Com o objetivo de reunir os melhores tópicos e discussões desta seção, este tópico manterá uma lista contendo link e um breve resumo sobre o que foi tratado no respectivo debate. Desta forma poderemos não só valorizar os melhores tópicos do fórum (evitando que caiam no esquecimento), como também facilitar o acesso aos mesmos.

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Perguntas frequentes sobre a dieta Lean Gains
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Mitos e verdades a respeito do índice glicêmico dos alimentos
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IIFYM - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [com vídeo explicativo]
- Apresentação e discussão sobre o "método" de alimentação IIFYM.

O que comer no pós
- Debate sobre outras formas de se realizar a refeição pós-treino.

A Dieta do Guerreiro
- Introdução e debate sobre a Dieta do Guerreiro (Warrior Diet).

Alimentar-se de três em três horas
- Discussão sobre a real necessidade de realizar refeições a cada três horas.

Posso tomar açúcar no lugar de malto?
- Debate sobre os possíveis malefícios da frutose e as influências desta no treinamento e recuperação muscular

Preparação de fisiculturistas para competição usando a ciência
- Texto expondo idéias sobre como um fisiculturista deve se preparar para uma competição, usando uma abordagem científica.

A importância do hormônio Leptina
- Artigo introdutório ao hormônio leptina, assim como a relevância desta nos resultados estéticos.

Carb Cycling Codex [Novo!]
- Artigo do treinador Thibaudeau expondo seu método de uso da Carb Cycling Diet (dieta de ciclagem de carboidratos).

Tabela de Alimentos
- Tabela de alimentos com seus respectivos valores nutricionais
Guia do Jejum Intermitente
- Tópico completo sobre como funciona e como fazer o jejum intermitente
Tabela Excel para Dietas
- Tabela em Excel para organizar a própria dieta
Como montar sua dieta em minutos
- Tópico que ensina como montar sua própria dieta
Refeições de fácil transporte
- Tópico listando várias refeições que podem ser levadas para qualquer lugar
Passo a passo: montando sua dieta
- Mais um tópico instrutivo sobre como montar sua dieta
Livros sobre Nutrição/Bioquímica/Dieta e afins
- Lista de livros para download sobre nutrição e dieta
A verdade sobre o álcool
- Tópico de discussão sobre a (verdadeira) influência do álcool na dieta
Última atualização: 02.04.2015

Para quem leu o tópico sobre PowerBuilding, ficou claro que um atleta natural precisa se focar em progressões e ‘progressive tension overload’, mas você não tem uma progressão contínua apenas adicionando peso na barra todo treino, ou após apenas 1 ano de treino você já seria campeão de levantamento de peso.

O objetivo é programar a progressão de forma consciente, contínua e inteligente para o nível de desenvolvimento de cada um. E para quem leu o tópico sobre PB e lembra das discussões do Craw com o Quisso, progressão de carga é a mais fácil (em forma de controle), mas não é a única forma de se progredir. E se você for pensar em um exercício isolador, progressão de cargas é bem complicada.

Para uma parte mais teórica sobre progressões e outras formas de progressão (talvez mais voltadas para powerlifters intermediários), vejam o tópico do Gremista aqui.

Progressão para exercícios compostos

Linear – Adicionar uma quantidade determinada de peso na barra todo treino e mais tarde a cada semana. Exemplo comum aqui no fórum é o SL5x5.

A cada treino:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 5x5
Treino 3 à 104Kg para 5x5

A cada semana:
Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 100Kg para 5x5
Treino 3 à 102Kg para 5x5

Cíclica com aumento da carga e redução das repetições – Você consegue levantar 100Kg para 2 repetições e tudo que você quer fazer é conseguir 3 repetições. Claro que a carga já é considerada intermediária. Para isso, você vai reduzir a carga para um valor que você consiga 3x5, por exemplo. Dessa forma:

Treino 1 à 80Kg para 3x5
Treino 2 à 82,5Kg para 3x4
Treino 3 à 85Kg para 3x3
Deload à 80Kg para 2x3
Treino 1 à 82,5Kg para 3x5
Treino 2 à 85Kg para 3x4
Treino 3 à 87,5KG para 3x3
Deload à 82,5Kg para 2x3
Treino 1 à 85Kg para 3x5
Treino 2 à 87,5Kg para 3x4
Treino 3 à 90Kg para 3x3

Como pode ver, são basicamente 3 semanas de treino aumentando as cargas e reduzindo as repetições e então um deload, onde você vai dar um reset na carga e nas repetições e vai progredir a carga novamente.

Faixa de repetições e PRs – Você consegue levantar 100Kg para 5x5 e gostaria de continuar progredindo as cargas, mas aumentar o peso significa reduzir as repetições. Você pode então trabalhar na mesma faixa de repetições totais (aproximadamente 25) e bater records de levantamento, tentando transferir a nova carga para todas as séries, dessa forma:

Treino 1 à 100Kg para 5x5
Treino 2 à 102Kg para 1x5 + 100Kg para 4x5 (ver nota)
Treino 3 à 102Kg para 2x5 + 100Kg para 3x5
Treino 4 à 102Kg para 3x5 + 100Kg para 2x5
Treino 5 à 102Kg para 4x5 + 100Kg para 1x5
Treino 6 à 102Kg para 5x5
Dealod à 100Kg para 3x3
Treino 7 à 104Kg para 1x5 + 102Kg para 4x5 (ou deload)

Nota: caso não consiga 4x5, pode ser 3x5 + 1x3 + 1x3, terminando com aproximadamente 25 repetições no final.

Como você pode ver, o objetivo é apenas bater o record pessoal para aquela faixa de peso e depois disso manter o mesmo volume de treino (mesma faixa de repetições totais), mas progredindo a quantidade de peso total em cada treino. Enquanto no treino 1 você estava levantando 2500Kg totais, no treino 2 estava levantando 2510Kg, e assim por diante.

Progressão para exercícios isoladores

O mesmo tipo de progressão normalmente não funciona para exercícios isoladores, porque proporcionalmente eles são muito grandes. Adicionar 1Kg de cada lado no supino quando se supina com 100Kg significa aumentar 2% a carga, enquanto se você faz rosca direta com 10Kg de cada lado e adiciona 1Kg, isso é 20% de aumento. Se você comparar alguém experiente com quando eles começaram, possivelmente o peso em uma rosca não aumentou tanto quanto em um agachamento ou supino.

Esse tipo de progressão também pode ser usada para exercícios compostos, mas o foco dela é para exercícios isoladores onde aumentar as cargas é realmente complicado, e pode ser dividida em simples (iniciantes), dupla (intermediários) e tripla (avançados). Continuando com o mesmo peso mas variando as repetições, digamos que você consegue levantar 100Kg para 8 repetições:

Simples – Você vai aumentar a carga todo o treino que conseguir completar a faixa de repetições.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x8 para 101Kg
Treino 3 à 3x8 para 102Kg
Treino 4 à 2x8 para 103Kg + 1x6 para 103Kg
Treino 5 à 3x8 para 103Kg

Progressão bem simples, para iniciantes que ainda conseguem aumentar a carga todo o treino. Caso não consiga fazer o número de repetições alvo, repita a mesma carga na semana seguinte e na próxima (até conseguir) e então volte a progredir.

Dupla – Você vai focar-se em uma faixa de repetições e então progredir dentro dela, e quando chegar ao limite superior, aumentar a carga e reduzir as repetições. Neste exemplo, a faixa será de 8~12 repetições:

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 3x8 para 102Kg
Treino 7 à 3x9 para 102Kg

Dessa forma, você só aumenta a carga quando conseguir fazer uma boa quantidade de repetições com uma carga levemente menor. Caso não consiga progredir de um treino para o próximo, mantenha a mesma carga e série como alvo na próxima semana. Será normal terminar uma série com alvo sendo 11 repetições e conseguir 11, 10 e 8, por exemplo. Mantenha 11 como alvo até terminar as 3 séries com 11, e então progrida para 12.

Tripla – Parecida com a progressão dupla mas agora você precisa progredir o número de séries antes que você consiga progredir a carga (novamente, para avançados que levam semanas ou meses para progredir). Como no exemplo anterior, a faixa de repetições será de 8~12 e de séries será de 3~5.

Treino 1 à 3x8 para 100Kg
Treino 2 à 3x9 para 100Kg
Treino 3 à 3x10 para 100Kg
Treino 4 à 3x11 para 100Kg
Treino 5 à 3x12 para 100Kg
Treino 6 à 4x12 para 100Kg
Treino 7 à 5x12 para 100Kg
Treino 8 à 3x8 para 102Kg

O objetivo será progredir as séries também, mas ao contrário do exemplo acima, um avançado não conseguirá sair de 3x12 para xxKg (que é um novo PR) para 4x12 com a mesma carga no próximo treino. Provavelmente essa última série terá menos repetições, como 3x12 + 1x10 e até você conseguir completar todas as séries, não adicione a quinta.

Como dito antes, o objetivo desses planejamentos é tentar conseguir progredir de uma forma aceitável/ótima para as capacidades de cada um. Um avançado levará semanas ou meses para conseguir um novo PR ou colocar mais peso na barra.

Outra coisa importante desses planejamentos é forçar a pessoa a pensar onde ela está e onde quer chegar, e controlar as variáveis do treinamento. Lembrando que todas as outras variáveis do treino estão controladas, se você está mantendo 45s de descanço entre séries, mantenha isso! Aumentar a carga ou a quantidade de repetições em detrimento do descanço (ao invés de descançar 45s passa a descançar 2min), não é uma progressão controlada. Uma hora você vai ter que voltar e controlar isso de forma devida.

Qualquer semelhança dessas dicas com
vídeo não é mera coincidência.

Cara é de boa, na hora de fazer a triagem o que está com o CEP correto é encaminhado na hora. O que está com CEP errado pode acontecer duas coisas: Se for um carteiro antigo, ele conhece todas as ruas do bairro pelo nome, logo ele vai encaminhar para a área correta.

No caso de ele ser novato e não conhecer os distritos postais, o objeto vai para o setor de pesquisa, dependendo da quantidade de objeto que está lá pode atrasar a entrega do seu em alguns dias.

Relaxa cara, pelo menos uns 20% dos objetos chegam com CEP errado. O carteiro só vai devolver se for endereço insuficiente, faltando nº da casa por exemplo. Se tiver como cep errado ou generico (tem muito FDP que coloca 85000-000 pra tudo), mas tiver o nome da rua, nº e cidade chega tranquilo.

Abçs

Eu concordo contigo, inclusive aquele bem maior que você postou na page anterior, não quotei ele tbm pq se não fica tenso

To nessa situação, 20 anos de idade, namorando há 5. Eventualmente me sinto atraído por outras mulheres, assim como minha namorada provavelmente também se sinta por outros homens. Isso é normal (sim estou generalizando, conviva com isso hehe)

A questão está em como você encara seu relacionamento. A maioria das pessoas não encaram seu companheiro como "companheiro", e sim com propriedade. Acho que por isso se sentem tão prejudicados/destruídos por um cagada "desvio", acabam considerando-se inferiores no relacionamento, pois tudo se resume a uma disputa de poder. Eu tenho uma visão diferente, e considero fortemente a possibilidade de perdoar uma traição. Claro que vou avaliar, mas não descarto perdoar.

Eu não acho que um momento de fraqueza desqualifique alguem que já está durante anos do seu lado.

Essa visão tão rigida de relacionamento vem dos valores cristãos, em toda a história da humanidade houveram e ainda existem modelos diferentes de relacionamento. Imagine um relacionamento aberto, nele os parceiros podem ter outras "aventuras", e estar não envolvem sentimento, é apenas atração física. Considero isso como o modelo mais avançado de relacionamento que se tem, mas certamento não estou preparado psicológicamente para encara-lo . Este sim é baseado em confiança total e desconstrução da idéia de "posse" no relacionamento.

Para fechar, eu acho que se nós lidassemos com nossos companheiros como se eles fossem livres e não como se fossem nossa propriedade, grande parte dos problemas que se encaram em um relacionamento estariam resolvidos.

Neste Tópico, estarei analisando artigos científicos sobre nutrição, preferencialmente jejum, por ser um assunto que me atrai mais.
Os artigos serão, na medida do possível, simplificados e explicados na medida do meu conhecimento, mesmo quando eles estejam muito acima da minha capacidade.
Espero que gostem e que seja útil para alguém.

A seguir, a lista dos artigos analisados e o hiperlink para o devido post.

Pyruvate Dehydrogenase activation and kinase expression in human skeletal muscle during fasting. (LOGO ABAIXO)
(Ativação do Piruvato Desidrogenase e Piruvato Desidrogenase Quinase no musculo-esquelético durante o Jejum.

Effect of prolonged fasting and sustained lipolisys on insulin secretion and insulin sensitivity in normal subject.
Efeito do jejum prolongado e lipólise continuada na secreção de insulina e sensibilidade à insulina em indivíduos saudáveis.

Extended metabolic evaluation of suspected simptomatic hypoglycemia: the prolonged fast and beynd.
Avaliação metabólica extendida de suspeita de hipoglicemia: além do jejum prolongado.

Impact of grouth hormone receptor blockade on substrate metabolism during fasting in healthy subjects
Impacto do bloqueio do receptor de GH no metabolismo durante jejum em participantes saudáveis.
A Controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal weight, middle-aged adults.
Teste controlado de redução de frequência de refeições sem restrição calórica em Homens saudáveis.

Combo Breaker:
Training in fasted state improves glucose tolerance during fat rich diet.
Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.
Comparação entre treinos de endurance entre estado alimentado e em jejum.

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine
Gasto energético aumentado durante inanição de curta-duração como resultado de um aumento da norepinefrina sérica.








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Pyruvate Dehydrogenase activation and kinase expression in human skeletal muscle during fasting.
(Ativação do Piruvato Desidrogenase e Piruvato Desidrogenase Quinase no musculo-esquelético durante o Jejum.

Jejuar força o corpo inteiro a adaptar-se, quando o metabolismo musculo-esquelético procura aumentar a oxidação da gordura enquanto reduz a oxidação do carboidrato. Testamos a hipótese de que 40h de jejum diminuiria a atividade do Piruvato Desidrogenase (PDH) e aumentaria a isoforma do Piruvato Desidrogenage Quinase (PDK) (através do RNAmensageiro). A suposta transcrição dos ativadores das isozimas-PDK, receptores ativados por proliferador de peroxissomo, conhecidos como PPAR (Peroxisome proliferator-activated receptor) e Forkhead Homolog in rhabdomyosarcoma (FKHR) (através do RNAm) também foram medidos.
11 adultos saudáveis jejuaram após uma refeição-padrão (25% gord, 60% cho, e 15% prot) e amostras sanguíneas foram tiradas após 3, 15 e 40 horas da refeição. O jejum aumentou as concentrações dos ácidos graxos livres, glicerol e beta-hiroxibutirato, e reduziu as concentrações de glicose e insulina. A atividade do PDH diminiu de forma não significante nas primeiras 3 horas, entretanto as 4 isoformas do PDK foram expressadas no musculo esquelético: PDK-2 e -4 RNAm foram mais abudantes que o PDK-1 e -3. PDK-4 mRNA foi significativamente aumentado 3 vezes após 15h de jejum e aproximadamente 14 vezes após 40h de jejum. A abundancia das proteínas PPAR-alfa e FKHR RNAm não foram modificadas pelo jejum.
O resultado sugere que a redução da ativação do PDH após 40h pode ter sido ocasionado pelo aumento do PDK-4 RNAm e possivelmente pelo subsequente aumento e ativação dessa proteína. O aumento da expressão do PDK-4 nao coincidiu com o aumento transcripcional do PPAR-alfa e FKHR.

Ishhh, mas com esse monte de sigla não dá para entender nada... Como é que esse negócio funciona? Ok. Vamos (tentar) simplificar.

Esse processo é parte do que acontece dentro da mitocôndria, na matriz. E serve para transformar Piruvato (resultante da quebra de 1 molecula de glicose) em acetil-CoA (acetil co-enzima A) que então adentra à mitocônria para iniciar o cíclo de Krebs (ou do ácido tricarboxilico, ou ciclo do ácido cítrico).
O papel do
é de conectar a (que ocorre no citosol da celula) ao ciclo de Krebs (que ocorre na matriz mitocondrial). É assim que a energia que você, amigo headbanguer, utiliza nos seus treinos é produzida.
O Piruvato Desidrogenase (PDH, ou PDHa, de PDH-atividade) é quem regula a entrada de carboidrato no ciclo do ácido tricarbocílico, e é regulado pelo PDH-quinase (PDK), que transporta fosfato ao PDH (fosforiza), tornando-a inativa (quando a molécula possui o grupo fosfato ela é dita inativa). Em seguida aparece a PDH-fosfatase que retira o fosfato do PDH (defosforiza) anteriormente energizado pelo PDK e essa volta a tornar-se ativa (sem o grupo fosfato). Então a PDH pode reduzir o CoA-SH em acetil-CoA que adentra à mitocôndria e continua o processo.

Não entendeu? Não se preocupe. Não estudei Bioquímica ainda e também estou tentando entender. Mas o que precisamos saber é que o PDH depende do PDK para transformar as duas moléculas de piruvato originadas da quebra de uma molécula de glicose para transformar esse piruvato em Acetil-CoA, pois é o grupo Acetil, ao unir-se á Coenzima A que entra na mitocôndria para produzir energia (o Piruvato foreveralone não poderia fazer isso). Química.... é uma vadia.

Mas existem 4 tipos de PDK, que variam no numero e sequencia de aminoácidos (isso é que significa "isoenzima"):
O PDK1 encontra-se no coração, PDK2 maioria dos tecidos, PDK3 nos testículos, e PDK4 maior parte está no coração e tecido muscular (nosso objetivo aqui é o -2 e o -4). E essa enzima é geralmente proporcional à quantidade de PDH, ao menos em condições normais, quando o sujeito está alimentado.

No estudo, os resultados foram os seguintes:

Metabólicos Plasmáticos: concentração de insulina reduziu-se a 43% e 35% após 15h e 40h de jejum, respectivamente (comparando ao período de 3h pós-prandial); Glicose reduziu de 5,3 mMpara 4,7 mM e 4,3 mM nas 3, 15 e 40 horas, que não é suficiente para que ocorra uma hipoglicemia; e ácidos graxos livres quadruplicaram nas primeiras 15 horas (em relação à 3h) e mais que duplicaram em relação à 15h.
PDHa diminuiu linearmente durante o jejum atingindo mais ou menos a metade dos níveis iniciais após 40h e a síntese protéica de PDK aumentou da seguinte forma:
PDK-1 manteve-se estável nas primeiras 15 horas, aumentando de 20% a 30% entre 15 e 40 horas.
PDK-2 era o mais abundante antes do jejum, e subiu linearmente durante ele.
PDK-3 aumentou somente após 40h (não sei quai a utilização que o saco dos participantes teve com esse leve aumento, chuto que foi decorrente d aumento de GH ocasionado pelo Jejum).
PDK-4 teve aumento exponencial chegando a 2x o de PDK-2 no final do teste (3x após 15h e 14x após 40h)... é bastante, acredite.
Os autores citam que o PDK-4 antes do jejum era 15% do PDK-2 (medido após 3h), e as isoformas -1 e -3 foram inexpressas após 40h. Não é bem o que o gráfico mostra... mas são os autores né.

Como as isoformas mais importantes para nós aqui são a -2 e a -4, concentrar-nos-emos nelas.



. Os autores citam estudos com ratos (que não é o ideal, mas dá uma idéia) em que os níveis de PDHa reduziram-se em 50% nos musculos sóleo (fibra de lenta contração) após 48h e entre 65% e 90% em músculos de contração rápida. Então após 2 horas de alimentação os níveis voltaram a estabilizar-se entre 45% e 75%, atingindo níveis normais após 6h.

Isso significa que a atividade da enzima que convertia o piruvato no musculo esquelético em acetil-coa aumentava enquanto o próprio piruvato diminuia decorrente do jejum. Esse mecanismo ainda não está muito bem esclarecido, mas tá valendo a "lei de supercompensação", no caso a expressão do PDK-4 aumenta quando glicose e insulina diminuem ao mesmo tempo que a de ácidos graxos livres aumenta. Além do jejum, essa situação ocorre em caso de dietas low-carb e exercício físico.

Ok, mas e quanto ao FHKR e o PPAR?

FKHR: Esse esquema é um fator de transcrição gênica que reduz a lipólise através da inativação do PPAR. O PPAR é uma enzima que transporta o ácido graxo que entrou na célula para ser convertido em prostaglandinas/leucotrienos para que esses, através de outro tipo de PPAR possa adentrar o núcleo da célula. Quando a expressão do FKHR aumenta, ele se liga ao sítio ativo do PPAR e reduz o fator de transcrição, prevenindo a adipogênese. Não se sabe das funções específicas do gene que regula o FHKR, o FOXO1, mas gliconeogenese, glicogenólise e também fator de crescimento do miócito (célula do musculo) tem o dedinho dele.
Nesse estudo não foi encontrado aumento de FKHR, na verdade uma redução após 15h e retorno ao valor inicial após 40h.
PPAR: Essa proteína tem papel na oxidação de ácidos graxos por regular a expressão de genes envolvidos no metabolismo da gordura dentro da mitocôndria, como o do gene responsável pela transcrição de PDK-4.

O presente estudo não encontrou aumento de PPAR durante as 40h de jejum, apesar do aumento de PDK-4. Somente houve aumento entre as 3h e 15h. Ou seja, não houve acréssimo de adipogênese conforme o jejum passou das 15 horas, na verdadade, um decrécimo na expressão gênica que provocaria essa lipólise.
Mas vale lembrar que os participantes foram estimulados a não praticar atividades físicas. Provavelmente isso seria mais expressivo caso exercitassem-se mais.

Conclusão dos autores

Em suma, o estudo procurou examinar os efeitos de 40h de jejum sem atividade física na expressão das diferentes isoformas de PDK e atividade de PDH no musculo-esquelético. O maior achado desse estudo foi o rápido aumento de PDK-4 em 3x após 15 horas e 14x após 40h de jejum. A atividade de PDH ficou significativamente reduzida após 40h de jejum, sugerindo que o PDK-4 media o aumento e atividade das outras isoenzimas, diminuindo a oxidação de carboidrato no musculo esquelético durante o descanço. Contrariando os achados prévios em ratos, a indução da expressão gênica de PDK-4 ocasionada pelo jejum não foi resultado da indução de FKHR na quantidade de PPAR.

Considerações

Infelizmente, o estudo analisado é muito mais direcionado à geneticistas e bioquímicos, dada a complexidade do assunto, o que tornou meu entendimento incompleto.
Mas o estudo demonstra a capacidade dos genes relativos à produção de PDK-4 expressarem-se para compensar a falta de Piruvato (PDH) disponível, cuja atividade foi reduzida pelo jejum, para promover a entrada de acetil-CoA na mitocôndria. Isso reduz a oxidação de glicose pela célula, que é compensado pela oxidação de gordura.
A oxidação de Gordura depende da expressão de PPAR, que foi medido porque estudos anteriores encontraram uma relação entre a quantidade de PPAR e a expressão gênica de PDK-4, mas que nesse estudo não foi encontrada. Ou seja, o nosso código genético, confuso que só, não precisa receber a informação de que está entrando menos carboidrato na célula para aumentar a produção de PPAR e induzir maior queima de lipídios. E como o FKHR não muda muito, ele também não bloqueia essa lipólise.
Arrisco dizer que quem controla isso então seria a mitocôndria, já que o DNA dela é totalmente diferente do DNA humano, mas isso é só um "chute" que eu to dando (se vocês assistirem algum documentário sobre física quântica, versão muito mais "eu acho que" do que eu acabei de dizer). No link que coloquei sobre o FKHR ali em cima, diz que ele é "acionado" pela ação da insulina, e por isso que o produção hepática da glicose é bloqueado, reduzindo/parando a gluconeogênese/glicogenólise dos adipócitos. Mas no estudo a expressão de FHKR é pouco variada, e por tese (redução de insulina) ela deveria ser reduzida, permitindo ao PPAR prosseguir com a lipólise, aliás, se ele aumentasse a lipólise seria reduzida e o corpo iria viver de quê se não da gordura? fotossíntese?
Apesar do próprio mecanismo genético desse processo acima comentado, segundo a dra. Wikipedia, esse estudo serviu para contrariar estudos anteriores feitos em ratos, o que é beeem comum no nosso meio científico... nunca considerem estudo em rato como verdade-verdadeira, nem que seja provando que comer à noite engorda mais.




Esse artigo foi um teste para ver a aceitação dos usuários do forum, pois pretendo continuar fazendo-os.
Aguardo por críticas, sujestões e perguntas, pois acredito que isso será confuso tanto para vocês como foi para mim, mas objetivo mantê-los mais simples da próxima vez (peguei o primeiro da lista).
Se alguém com mais conhecimento em química, bioquímica e fisiologia quizer me corrigir, peço que o façam com todas as palavras, pois gostaria que a informação fosse trocada abertamente, só assim poderei/poderemos conhecer cada vez mais sobre nosso corpo humano e ver o quanto isso ajudará em nossos treinos.
Knowlegde is Power, never stop learning.

Verificamos TODOS os comentários e sem dúvida a opinião de vocês, é a mais valiosa.
Vimos os produtos mais citados e iremos providenciar o lançamento deles.
Também iremos melhorar a embalagem dos produtos.
Quanto ao site, temos um projeto para ter um site tipo o da netshoes, porém isso leva um tempo até ficar pronto e muito dinheiro.. então em breve teremos novidades.

Muito obrigado a todos pelos comentários e sugestões.

Não.

Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não.

Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda.


Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial.

Abraços

Vou tentar resumir, bem resumidamente então

Existe algo chamado "contexto", coisa que a maioria das pessoas ignoram. Tudo depende do contexto, então o mesmo vale para a variação de exercícios. Na maioria dos casos (ou seja, na maioria dos contextos), não tem motivo algum para utilizar uma grande variedade de exercícios. Suponha o bíceps: suas duas principais funções são (1) flexionar o cotovelo e (2) supinar o antebraço. Na prática, o (1) é basicamente o movimento de uma rosca (aproximar a mão do corpo) e o (2) é aquela famosa brincadeira "trocar a lâmpada", rotacionando a mão. Logo, qualquer exercício que realize estes dois pontos vão estar recrutando decentemente o bíceps.

Como dito, qualquer rosca realiza o (1) e qualquer rosca em que se rotacione o antebraço realiza o (2). Uma mesma rosca, portanto, pode ativar o bíceps em suas duas funções primárias (rosca com halteres, por exemplo). A maioria das pessoas, entretanto, jogam 3, 4 exercícios diferentes para uma mesma função biomecânica demasiadamente simples. É o que acontece com quem treina bíceps com rosca direta, rosca alternada, rosca concentrada e scott, por exemplo. Embora sejam quatro exercícios diferentes, todos realizam a mesma função biomecânica. Se a pessoa faz 3 séries em cada (12 séries totais), não tem porque imaginar que os resultados vão ser maiores do que alguém que faça apenas 6 séries em rosca direta e 6 em rosca alternada, por exemplo.

Ai que entra o contexto. Essa prática de utilizar vários exercícios para uma mesma função biomecânica é típica dos BodyBuilders de elite/avançados. A maioria dos Mrs Olympias treinam assim, porque no contexto de um cara que tenha 60cm de braços, talvez dar uma variada no ângulo da rosca seja o que falte para atingir 60.5cm; mas no contexto da vasta maioria que treina, a qual raramente atinge 45cm de braços com qualidade, toda essa variação não se justifica. Não estou dizendo que não vai funcionar, estou dizendo que não é necessário como alguns tentam impor. Uma barra fixa também flexiona o cotovelo assim como uma rosca (com a vantagem de estar em um plano de movimento menos restrito, o que acaba por exigir muito mais), e a outra função que ficaria faltando (supinar antebraço) pode ser facilmente atingida com uma única variação. Logo, para a vasta maioria que não tem 60 de braços, uma barra fixa bem executada (o que é raríssimo de se ver, diga-se de passagem, e com a execução modificada para pegar mais bíceps) + uma rosca alternada/ martelo, por exemplo, já é o necessário para estimular a hipertrofia. Uma barra fixa, uma remada pesada, um Terra/famer's walk e uma rosca qualquer já formam um estímulo completo para braços/antebraços, especialmente para a galera que segue treinos alta frequência (2-3x+/semana).

É fato que treinar desta maneira é mais complicado, pra não dizer chato. Pra quem tá acostumado a treinar ABCDEFGHIJK e tem um treino de 60 minutos somente para destruir o bíceps e o tríceps, ensinar a estimular hipertrofia nestes músculos apenas com exercícios compostos é difícil. Pra pessoa que tá acostumada a treinar bíceps com 4 roscas diferentes, 12 séries de exercícios retardadamente fáceis de se executar (roscas, por exemplo), é sim complicado aprender a treinar bíceps com exercícios compostos e sem/poucos isoladores. Por isso alguns dizem "mimimi isso de treinar só com compostos é besteira, isoladores me dão resultados melhores mimimi" (e quando postam vídeos da execução, por exemplo, é uma piada e nada mais do que isso [como já aconteceu aqui no fórum]). Enfim, a moral da história é: o músculo tem X funções, então desde que você as trabalhe adequadamente, não importa se o faz com 1 ou com 20 exercícios. Trabalhar com 20 exercícios funciona? Óbvio. Mas não é obrigatório.

Abraços

Não necessariamente, qualquer divisão dá pra encaixar, embora o mais comum seja em divisões que treinem o mesmo músculo diretamente pelo menos duas vezes na semana (ABx1.5, ABx2, ABCx2, FB etc)


Cara, essa sua pergunta já foi muito discutida por aqui (usar diferentes exercícios para o mesmo músculo é melhor do que usar apenas um e afins), então ache que vale a pena dar uma lida nas discussões já que teve muita coisa legal. Tem um tópico chamado "É possível ficar grande só com barra e paralela" (ou algo do tipo) que, se não me engano, foi o tópico que reuniu a maior discussão nesse sentido. Sugiro dar uma lida no mesmo porque vale a pena, tanto pra ver a minha opinião em detalhes quanto a de outros vários membros do fórum.


Pode ser as duas opções que você citou. A1 e B1 só low reps (o treino todo usando 1 a 6) e A2 e B2 high (6 reps+) ou fazer misturado (usar low e high reps em todos treinos; é o que eu faço, por exemplo).

Não se preocupe tanto com a carga, se preocupe com a execução e mobilidade, na minha opinião. A grande dificuldade que as pessoas tem em treinar low reps é realizar os exercícios com perfeição mesmo utilizando cargas altas (>80% 1RM) e, mais do que isso, saber executar exercícios low reps utilizando os músculos alvos (isso é válido para aqueles que seguem a noção pura de PowerBuilding, ou seja, treinar com altas cargas visando estética; enquanto o PowerLifter está pouco se lixando se ele usa mais tríceps do que peitoral no supino - desde que a carga dele seja monstruosa, o PowerBuilder tem que tentar manter um certo equilíbrio nessa parte, utilizar de altas cargas/baixas repetições mas ao mesmo tempo saber utilizar os músculos que deve). A mobilidade/flexibilidade/alongamento é outro ponto que eu acho essencial trabalhar, então de uma pesquisada no fórum (tem um subfórum só de Mobilidade) e incorpore aquecimentos e mobility work em dias off.

Resumidamente: mantenha o SL até você sentir que está em um bom nível de técnica + ativação muscular (pesquise vídeos, leia artigos/livros/blog sobre execução correta, filme e poste no fórum para a galera avaliar) e vá trabalhando mobilidade concomitantemente. É trabalhoso, chato e demorado, mas justamente por isso que poucos conseguem passar por essa fase de adaptação e poucos ficam realmente bons nesse tipo de treino.

PS: embora possa ter parecido que eu fiz uma espécie de "consultoria", gosto de responder um pouco melhor essas perguntas que sinto que outros users também vão aproveitar.

Abraços