Líderes

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha. Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1). Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica? Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições: https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse. @Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post. Abraços

Viram a foto do perfil? Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil. Vamos ao relato. Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas. Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps. Fiz flexora sentada e stiff para posteriores. Fiz abdutora para lapidar glúteos. Fiz panturrilha sentada. E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito. Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada. A mente da gente é terrível. Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha.

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

Alunos de que? Não era você que quase morreu tomando anabolizantes

Terça Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos). Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries. RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal. Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava. Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga. Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries. Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui. Cárdio 15min Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias. Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Outro dia bom de colheita. Vamos lá! Fui na outra smart e iniciei meu aquecimento de forma diferente e foi dando liga até que ligou (deve ter sido a calça branca que usei, kkkkkkkkkkk). Mantive a grade, veio força e satisfação de treinar como gosto. Os exercícios foram mantidos com suas respectivas cargas em pirâmide crescente com descanso suficiente entre as séries. Só não fiz a abdutora pq não tive tempo, mas não fez falta. E rumo ao fds que virá coisa melhor por aí. Saudações.

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

Bom dia Ontem fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesou mais do que eu gostaria infelizmente. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Pesado tbm. Remada Curvada com Fodase - 7x145kgs - Tava bem cansado e dificil. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - Num fiz porque fui mais tarde e queria voltar logo. Estava pensando ontem e uns anos atras meu dia de DL era de sexta, justamente pra me recuperar durante a semana, porem depois de um tempo alterei pra segunda, porque me dava calafrios chegar numa sexta todo fudido e ter que montar o terra pesado (era o main lift). Mas hoje em dia, as vezes acho que o dl na segunda me deixa meio quebrado durante a semana. Então vou fazer um teste, deixar o SQ+BP+lower na segunda e o SBD na sexta, veremos, se eu não curtir volto ao normal. Valeu.

Cara, Na minha opiniao essa preocupação com 'isolar' as costas é bullshitagem. Isso é muito dificil de ser feito ainda mais fazendo puxada alta. Se parar pra analisar não tem muito como voce tirar o esforço do antebraço e biceps pra usar só as costas, sendo que o conjunto antebraço/braço está segurando a barra e articulando no movimento de puxar pra baixo. O que acontece é que a midia hoje vende essa ideia de isolar o musculo, e atingir pontos extremamente especificos pra um cara com 10g de bola e 140kg que precisa de um detalhe pra ganhar um show pro, mas na minha opiniao isso nao se aplica a nos meros mortais (que na maioria das vezes não tem 1kg de musculo nas costas mas se preocupa com a parte baixa da dorsal). Seu braço e antebraço cansa porque justamente voce está usando eles, como foram feitos pra serem usados, mas sim podem excessivamente fracos a ponto de atrapalhar o treino de costas. Sugestão 1: Continuar treinando e com o tempo vai ficar mais forte, porem acredito que dependendo da barra (as vezes emborrachada, lisa, recartilhada) voce nunca vai ter força suficiente pra tankar uma puxada alta full peso. Eu hoje consigo dependendo da barra que uso, mas tambem uso magnesio pra dar um grip maior. Sugestão 2: Comprar straps e usar nas series pesadas.

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Segunda Reflexão pessoal: havia prometido que iria passar um tempo sem tentar PR no supino, aumentar o volume das séries mais leves, até sentir que tinha ganhado mais força pra tentar novamente um PR. Mas não consigo ser fiel a mim mesmo, hoje treinei com um amigo e fui tentar PR, foi vergonhoso. Um dia aprendo. Supino reto - 1*89/95/97(falha) - 1*2-86/1*4-79 - o supino é um vai de amor e ódio, gosto demais, mas ele me humilha quase o tempo inteiro. Remada curvada livre - 3*6-83kg - todas com straps, tentando aliviar um pouco para a lombar. Supino inclinado livre - 3*6/5/5-63kg perda de rendimento com relação a semana passada. Puxada alta neutra - 2*7-75kg - a execução foi duvidosa, mas senti que tava com força para subir uma rep em casa série. Elevação lateral - 2*10-14kg - tranquilo Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Abdominal solo 3*20 - feito Cárdio 15min É isso Sras e Srs, a semana só começou, ainda temos muitos dias para fazer mais cagada nas academias. Boa semana para vocês!

SEXTA Terra - 1*3-149 e 2*4/3-135 - adicionei duas back off sets para aumentar o volume. Agachamento livre - 3*7/7/5-99kg - na última série até senti que dava pra mandar as 7reps mas comecei a sentir uma leve tontura, achei melhor guardar o peso. Mesa flexora - 2*8/7-45kg - leve perda de rendimento Afundo com halteres - 2*8-20kg(cada) - bem legal Paralelas - 3*8-bw+4kg - progredir próx semana Remada alta - 3*7-43kg - mantive Duas observações: 1 - ando sentindo mais desconforto na lombar, na área bem acima do glúteo, principalmente do lado esquerdo. Estou sentindo vontade de passar alguns exercícios para máquinas, para tentar dar mais descanso para a lombar, a remada curvada, elevação pélvica, desenvolvimento e o agacho de sexta. 2 - de ontem pra hoje fiquei com uma dor no posterior do ombro lado direito, achei que fosse afetar o treino mas não alterou nada no rendimento de hoje. Fim de semana vem aí, vou ajustar as calorias da dieta novamente, já troquei umas ideia com o Heisen. Quero continuar no processo lento, mas o peso tá teimando demais pra baixar na balança. Outra coisa que vou fazer por agora é subir os macros da proteína para 2,5g, seguindo uma orientação do Lucas, obg guys! É isso, no mais vou fazer a mesma coisa que faço todos os finais de semana: 'tentar dominar o mundo'.

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano. O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 22) Peso: ↑ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 110 6 100 Total reps./tonelagem: 12 1260 Carga média/intensidade: 105,00 76,33% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 4 122 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1304 Carga média/intensidade: 108,67 70,61% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * cansaço SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 100 8 100 Total reps./tonelagem: 16 1600 Carga média/intensidade: 100,00 69,84% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 8-10 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 30 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:47 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 132 8 112 Total reps./tonelagem: 13 1556 Carga média/intensidade: 119,69 72,30% Agachamento (barra livre) 2 x 8 102 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais). Boa semana! #voltathor * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Buenas Hoje foi dia de fazer iogurte, espero que de tudo certo e eu tenha uma surpresa positiva quando chegar em casa agora a noite. Aparentemente meus astros estavam alinhados com meu ascendente em arnold e consegui mais um PR no terra Vaaaambora krl Deadlift 1x 8(60kg) 1x 5 (110kg) 1x 4(140kg) 1x 3(160kg) 1x 2 (190kg) 1x 1 (200kg) PR guys teve panturrilha no leg45° 3x 20 (250kg)

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Boa tarde! Faz bastante tempo que não atualizo aqui, mas voltarei ao padrão. O principal motivo de ter parado, foi a perda de vontade em treinar, acredito que por causa de dores que vinha sentindo, e principalmente por estar progredindo bem pouco, e isso deve-se(acredito eu) por trabalhar com repetições bem mais baixas e, sinceramente, estava ficando chato treinar assim. Agora, coloquei um mínimo de 6 repetições , independente do exercício, e para os livres principais, o teto é de 8 repetições. Mono articulados e em máquinas, faço até 10, e dependendo do dia, 12. Bom, atualmente meu treino segue no mesmo padrão que o da última atualização, upper/lower 2x, porém adicionei corrida na quarta e no sábado. Domingo é descanso total. Sigo praticamente com as mesmas cargas se considerar o 1 RM, única coisa que evolui mesmo foi no terra, que cheguei a realizar 1 rep com 210kg. Domingo SEM FALTA atualizarei novamente, e adicionarei a planilha com as progressões. A vida segue meio monótona, não saio para lugar nenhum, a não ser academia, cursinho e escola, então estou livre dos problemas interpessoais 🙌🏽, pelo menos por enquanto.... Mais tarde eu passo nos diários dos senhores. E por último, com muita tristeza e infelicidade....fiz 18.

Ainda em cutting, 3 meses e meio. Meu peso foi de 79kg do início do cutting (fim de março), para 72,5 no início de junho, para 71kg agora no meio de julho. Perdi 8kg em 3 meses e meio (abril inteiro até início de junho). Perdi 1,5kg em 1 mês e meio (06 de junho até 14 de julho). Por volta de 13 e 10% de BF. O cutting foi prejudicado, mudança de casa, muita correria. Nesse mês parei com creatina, betaalinina, vitaminas, ashwagandah (acho que tudo isso faz muito pouca diferença), mas estou voltando a usar essas coisas, o sono sim faz toda a diferença e preciso melhorá-lo, voltando a usar glicina, melatonina. Quero chegar nos 70kg e fazer um bulking limpo pra chegar nos 100kg seco 💪 kkkkk Sério: Depois quero fazer um bulking limpo pra chegar nos 80kg. Nesse mês não consegui manter o que vinha fazendo, manter entre 1.8 a 2g/kg de proteína, foi tudo bagunçado. Nem o treino foi tão intenso, chegar na academia cansado quebra com o treino, não estou conseguindo pegar o mesmo peso em todos os exercícios, deu uma leve caída em muitos. O importante é manter o ritmo, constância, foco. Medidas atuais (14 de julho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (85cm) 2. Cintura na altura do umbigo com a barriga solta (86cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo com a barriga solta (86cm) 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (83cm) 5. Antebraço esquerdo 30cm, direito 29,5cm 6. Braço direito 36,5cm, esquerdo 36cm 7. Panturrilha ambas 37,5cm 8. Coxas ambas 56cm 9. Glúteos 92cm 10. Peito altura dos mamilos 99cm Medidas do mês passado (06 de junho): 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (86,5cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (86,5cm) 3. Cintura 1 dedo abaixo do umbigo (__cm) 4. Cintura 3 dedos acima do umbigo (__cm) 5. Antebraço em torno de 29,8cm 6. Braço 36.5cm o direito, e o esquerdo 36cm 7. Panturrilhas em torno de 37.8cm 8. Coxas 57.5cm 9. Glúteos 92cm 10. Peito na altura dos mamilos 102cm Ao iniciar o cutting no fim de março (30/03), as medidas eram: 1. Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) (88cm) 2. Cintura altura do umbigo com a barriga solta (91cm) 3. Cintura altura 1 dedo abaixo do umbigo (89cm) 4. Cintura altura 3 dedos acima do umbigo (88cm) 5. Antebraços ambos 31cm 6. Braço ambos 37cm 7. Panturrilhas ambas 38cm 8. Coxas ambas 60cm 9. Glúteos 95,5cm 10. Peito mamilos 101cm (sem apertar nada os mamilos, com a fita só passando por cima)

Bom dia Quarta passada fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - A dor na toracica passou, só falta a força realmente subir. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 8x145kgs - Ok. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/9x40kgs. Sexta passada, segue: SQ+BP+"Lower" Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Repetindo 200kgs todo dia. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Parei antes, nao me senti tão bem. Cadeira Extensora - Não consegui fazer, sempre tinha algum chato lá. Flexão Nordica Reversa - 8x16kgs. Mesa Flexora Unilateral - 2x9x40kgs - Errei a carga. Tava muito cansado esse dia, nao rendeu bem. E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x147kgs - Subindo. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - Pesou. Pendlay Row - 9/9x145kgs - +3reps - Subir +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x27.5kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/7x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado mas to em busca de mandar 200kgs todo dia. Fds tive uma serie de compromissos. Hoje eu acordei quebrado e num mal humor desgraçado, estou repensando meus habitos de sono, preciso melhorar essas questões urgente. Fim do dia espero fazer SBD. 200 de agacho, 145 de supino e 5 singles com 220 pausados no sumo. Valeu.

TREINO RESISTIDO 94/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sábado de tarde. Na sexta-feira, eu apenas corri na esteira. Senti que dava pra apertar e, na minha segunda "corrida de 5km", tive um novo PR. Baixei o tempo de estreia, que era 32m e algo para 29m14s. Quando eu tiver 100% (zero bala), acho que dá pra buscar uns 27m. Porém, vamos com calma. Semana que vem nem devo buscar nova marca. Hoje farei, depois aqui do diário, apenas 15 minutos de cárdio e mais 15 minutos de alongamentos e coisa do tipo. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 6h e pouca - 1h30 de cárdio (não lembro a última vez que fiz isso na vida) - 35m de alongamentos e afins. Ainda melhor que semana passada. OMS não pode reclamar. TREINO DE ONTEM Ontem fiz o "PUSHLEGS2". "A2". Pontos positivos: o principal foi ter conseguido fazer o treino em 1h30 ou menos pela primeira vez. Bem menos que antes. Desempenho de ok para bom na maioria das séries/exercícios. PRs etc. Pontos negativos: estagnação no principal teste (Vem bulking!). Desenvolvimento barra 55kg eu sonhava com a quarta rep e saíram foram três feias, ainda que completas. Execução com 50kg total estava com melhor postura. Voltarei pra ele. AGACHAMENTO Neste segundo agacho da semana, optei por peso mais leve e mais reps - nas duas séries - pra ir naturalizando o movimento ideal. Filmei de uns ângulos esquisitos pra variar. Foi o jeito. Acho que saiu melhor do que pareceu neles. De toda forma, tinha tempo que eu não usava peso acima de 100kg pra descer no máximo que consigo. Até que não senti muita diferença. A back-off do primeiro agacho da semana foi de exatos 100kg e agora usei 105kg. Vou usar 105 e, depois que ficar perto de perfeito, aumento de novo. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Como disse, testei 55kg e foi uma porcaria. Por enquanto vou voltar pra 50 kgs. Até porque saem cinco reps seguras. Depois fiz mais uma série, com 9 a 10 reps só pra fazer volume. Pra piorar, como se pode ver até pela thumb, a câmera está torta pra trás, mas eu também errei hehe. Vídeo começa pela série mais leve e com mais reps. Depois as três reps nas menos leves. RESTO DO TREINO No geral, foi até bom. SUPINO RETO RPE MENOR: fiz um pouco mais reps dessa vez, mas RPE deve ter aumentado também. Ficou pouco na reserva. Na última, nada. PANTURRILHA NO LEG 45º: foi bom. Progressão. VOADOR: semana passada foi um pouco melhor a primeira série. Se foi porque fiz mais reps no supino, não sei. Na segunda série até melhorou em relação à semana passada.. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep. A segunda série pulei porque estava perto de a academia fechar. TESTA: PR de reps no banco normal. Fiquei surpreso até. Satisfeito. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje dois aq. com 20kg 40kg (4a5r). 1x3 - 55kg 1x"10"(9) - 40kg já tinha feito isso. Ficar mais firme também. D = 240s. Dá pra baixar. 2) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x6 - 105kg RPE ficou mais ou menos como eu queria. D = muito. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 2x7-6f - 70kg errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x17i.-16f.e.-"17"n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 rep na 1a e 2a. + 0,7 rep na 3a. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"(10)-"13"(11) - 80kg e 70kg - 1,75 rep na 1a. Voltei pra penúltima vez aqui rs. + 1 rep na 2a Máquina conta doze e treze. T.U.T. = aprox. 32s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 1×11 - 125kg (máx. sem extra) Sem segunda série hoje. Medo de fechar academia. + 1 rep! Acelero a concêntrica. Controlei a excêntrica. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x 12/11 - 10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg PR neste banco. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. Próximo treino de força: talvez até pudesse ter sido hoje. Corpo está com poucas dores. Mais no peito e tríceps só. Porém, dei um descanso porque o volume semanal já me pareceu ok e a academia fecha muito cedo hoje. Enfim, deve ficar pra amanhã. Deadliftday, graças a jeová. Até breve!

TREINO RESISTIDO 93/2025 Boa noite! Quinto treino de força em oito dias. Estou de volta ao velho ritmo. Que continue assim. Amanhã devo descansar disso e fazer de 30 a 40m de cárdio. Se vai ser ritmo moderado ou mais puxado, meu corpo é que vai dizer. Até agora só fiz 40 minutos disso na semana... e já é recorde rs. (Tou chegando lá, OMS) Pensei que o treino hoje seria merda por dois motivos: a) tinha tempo que não fazia tanto treino seguido e... mais importante... b) passei o dia inteiro com aquela vontade alta de arranjar uma desculpa pra adiar pra amanhã. Não estava me sentindo lá muito energizado, sei lá. Fui na chuva e tudo, pra piorar. Basta começar, porém, que a preguiça vai saindo. ...Já que eu fui, achei que seria um treino com desempenho abaixo. Pois bem, pra minha surpresa, foi um dos melhores dos últimos tempos. Dois motivos principais: A - consegui fazer a parte de treino de peso, do aquecimento à última série, em uma hora e meia pela primeira vez, baixando uns 15 min o tempo total de treino (ou seja, cochilando menos entre os exercícios... será que já é efeito dos cárdios ou da vida menos estressante?) o que permitiu, inclusive, incluir de doze a quinze minutos de inéditos alongamentos. B - tive um ou outro PR e várias melhorias em boa parte das séries. Essa ordem de exercícios tinha causado algumas perdas de rendimento e eu estava pessimista. Recuperei algumas coisas. Enfim, foi um treino com desempenho melhor que o último e executado num tempo bem menor. Chupa, eu pessimista de algumas horas atrás! Esse PULL...1 (B1) continua bem pesado, mas hoje aguentei até dar uma corridinha ao fim do treino no caminho pra casa. Enfrentei a maldita ladeirinha. PENDLAY ROW Finalmente oito reps na top set. Falta tirar um pouquinho mais desse impulso especialmente nas últimas. Porém, revisitei o vídeo de Mark Rippetoe sobre essas remadas e acho que ele até aceitaria essa aí. Toda forma, sempre quero fazer melhor. Veremos na próxima, antes de decidir aumentar de peso. Outra boa notícia é que sinto que o coração tem melhorado aqui. Não sinto mais minha alma sair muito do corpo. DETALHE: O site Symmetric Strength me dá um desempenho estranhamente bom nesse lift, o que me leva a crer que o pessoal, no geral, deve fazer com o tronco mais imóvel. Ao mesmo tempo, porém, a maioria da "doutrina", inclusive aqui do fórum, aceita certo movimento. BARRA FIXA RPE BAIXO Fiz menos ainda. As dez reps iniciais foram de boa, mas depois já estava desgastando na nona. Não quero fazer me matando. A ideia aqui é somente manter frequência alta nesse exercício pra testar o quanto isso vai me ajudar no próximo teste de força nele. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi o melhor par de séries dessa nova ordem de exercícios. Aqui meu bíceps fracote costuma progredir bem lentamente, então achei ótimo. Talvez tenha chegado um pouco menos desgastado hoje por algum motivo. PUXADA TRIÂNGULO Acho que a execução finalmente está como eu quero. Já limei boa parte do balanço de tronco e os ombros estão praticamente sem movimento horizontal ou algo do tipo. Excêntrica mais lenta etc. Próxima semana eu filmo. Desci a série low reps pra 96 kgs e a medium reps para 68 kgs. Pequenos passos atrás para ver se dou grandes passos à frente. ISOLADORES RESTANTES Progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho (aqui ainda não busquei o PR da ordem antiga porém).. Felicidade. Cadeira flexora continua a visita ao inferno de sempre. Durante e depois. Parece até lesão. Essa dica de inclinar o tronco pra frente é uma tortura do diabo. ...Pode incluir na letra da música, Irmã Sofia (se ela acompanhar meu diário aqui no fórum): Para a próxima semana faremos o que fazemos toda semana: tentar ser um pouquinho melhor que seja que a semana passada. Pelo menos até chegar aos 95 anos. Creio que depois disso fique difícil. ALONGAMENTOS Inventei vários hoje. Antes do treino não quis nada que comprometesse os exercícios do dia. Meti... - uma série de retraçao e contração de escápulas ...três séries do alongamento cobra (ou do que lembro dele) ...quatro séries de posição do guerreiro (ou do que lembro dela) ...uma pendurada mequetrefe no espaldar, só de patacoada mesmo. Cheguei em casa e ainda pesquisei - dois ou três vídeos aleatórios, cada um dizendo uma coisa como sempre - como faz o troço do Band Pull-Apart. ...três séries de oito reps com a laranja, um pouco dobrada. Pareceu mais um exercício de posterior de ombro, isso sim. Já tinha até batido nele coitado. Por sinal, creio que dá pra fazer um treino maneiro com essas tais bands. Quando eu tiver em casa de praia ou algo assim, vou improvisar um monte de putaria com ele e torcer pra estar certo. Com o tempo vou pesquisando mais e mais sobre essas coisas todas até aprender de verdade. PRÓXIMO TREINO No sabadão. Amanhã ou corro, ou ando rápido, ou quem sabe até "remo". Acho que infelizmente não. Aposto que as costas vão acordar doloridas de novo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9 - 85kg 85kg 65kg + umas 0,4 rep no teste de força da 1a. resto rpe baixo. Só repeti. Botei uma a mais na última só porque tava muito fácil. D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-9-8f - 69 a 70kg (BW) Manter RPE baixo. Talvez faça menos reps ou tire uma série. - 1 rep nas últimas. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15x2kg. 2x11 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x7-"6" - 34kg e 30kg 2x"8"(7)-"7" - 34kg e 30kg + 0,5 rep na 1a. Mera recuperação + 1 rep na 2a. Sobrou um pouco mais de força hoje. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 42kg, 82kg. 2x4-9 - 96kg 68kg novos pesos e testes. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 62kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. T.U.T = 35s - 41s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 42kg. 1x"11" - 67.5kg + 0,7 rep. T.U.T = 25 ou 26s Quase conto limpa a última rep. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"9"(8) - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 1 rep na 1a. Pode ser execução ou mera oscilação. Recuperei. igual na 2a. D = 75 a 90s. Treino pra ficar otimista. Semana que vem deve vir algum balde de água fria (otimismo durou 5 segundos). Até breve!

Nada é errado se te faz feliz! - Ass: Satanás

Acho que tu tá empolgado demais kkk Saiu vicio em nicotina, saiu compulsao alimentar, e entrou compulsão por treinamento kkk vou te falar, 250mg de dura a cada 10 dias não é TRT não, é BLAST kkk (Ou a famosa TRT Esportiva kkk ) Já que tu toma, e por "motivos médicos" deve tá cuidando minimamente da saude (não esquece de comer legumes), dificilmente vai "catabolisar". Testo segura bem a massa na dose que tu toma. Agora, fica a pergunta: Precisa de tudo isso? Frequencia de TUDO ta exagerada. Questão não é catabolisar, mas seu sistema nervoso jájá entra em colapso, mesmo vc sentindo que "da conta". não tem corpo que aguente isso no longo prazo, e o segredo é levar da melhor maneira por mais tempo possivel, pra não virar outra frustração, e tu acabar voltando para os velhos habitos. Na minha humilde opinião polaquística, eu acertaria essa dieta pra no maximo 500 Kcal de déficit, se tu ta empolgado pra treinar, treine 5x por semana, de preferencia espaçando 3 dias de treino e um de descanço, da uma manerada no cardio, se for fazer, faça longe do horario de treino (cardio de manha, treino a noite ou vice versa) Se nessa dura tiver o soro do capitão america, pode fazer tranquilo treino/cardio/treino, que da bom. Se não, escolhe 1 pra fazer por periodo, pq querendo ou não, teu treino fica fofo, por mais que tu ache que ta bagaçando (glicogenio muscular leva até 72 horas pra reestabelecer no musculo, como tu vai treinar com intensidade sem glicogenio?) E o principal de tudo, vai caçar um emprego man kkk tu ta precisando ocupar a mente com outras coisas (vai acabar se matando ou tendo um AVC desse jeito) Boa sorte ai! Logo tu emagrece (e começa a trabalhar pelo amor do senhor) .

Está gordo, antes de pensar em ganhar massa muscular você emagrece, é contra produtivo tentar ganhar musculo estando gordo, seu corpo sempre vai acumular mais gordura. Comece corrigindo isso, não só pelo peso, mas vai te trazer consequências mais a frente. Nem deveria ter começado a usar hormônio com esse BF, se já começou, mantem a dose de testo em TRT (125mg/sem) +/- apenas pra não ter crash e foca na dieta antes de pensar em qualquer outra coisa. Garantir a saúde é parar de usar, não existe saúde com uso de esteroides. O resto ja ta respondido acima, tente não se ofender com as respostas, aqui todo mundo é adulto, a recomendação é a basica, hormônio esteroide não é pra emagrecimento, é pra CONSTRUIR MUSCULO. Gordo não constroi nada, tem que perder gordura. Se quer atalho tem que usar estimulante, analogos de GLP-1, inibidores de apetite, qualquer farmaco que tenha como objetivo emagrecimento, mas não esteroides. Usar hormônio ainda mais com esse BF logo tu ta com problema de pressão, hematocrito alto, remedio pra controlar gineco, remedio pra ereção, vai virar uma bomba relógio ambulante. Mantém a testo em dose baixa e aprende a fazer dieta antes de qualquer coisa, ali com 10~12% de BF tu pensa se vale o desgaste de saúde e ai você usa hormônio para construir musculo.

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

Não é genética, são maus hábitos e isso não se resolve em poucos meses, tem que ter paciência. Sempre bom fazer exames, mas se quer ver de fato o fígado, faça ultrassom. Eu não tomaria NADA sem ter exame de imagem nesse caso. Dieta tem que virar rotina. Começa com uma dieta de 2000kcal bem distribuidas, pelo menos 30g de fibras, 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbs. Minimo 300g de legumes e 300g de frutas por dia. Segue por 6 meses, esquece balança, só segue, mas segue certinho. Não adianta você seguir durante a semana e ir no rodizio no sabado e estragar tudo. Em 6 meses com uma dieta realmente eficiente teu metabolismo vai virar outro, ai você começa a analisar se da pra subir kcal, o que fazer. Não adianta querer corrigir o shape pensando só em calorias quando se tem um ambiente metabólico destruído. É a coisa mais comum eu auxiliar alguem que se diz estar "passando fome e não perde peso", em poucos meses estamos em 3000kcal e o peso abaixando, parem de preocupar só com kcal, dieta não é só bater macro.

deixou passar 15 dias de treino para mandar anabolizantes, esse pessoal ta cada vez mais atrasado.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

inimigo da programação é o @ThorMitologicamenteAcurado, eu apenas fritei o cerebro com as series pesadas de DL e esqueci a matematica kkkk

E vamos que vamos de update Bio e Calorimetria:

Falta a parte de legumes dos exames

Buenas Começando a semana com academia lotada então mudei pouca coisa porque tenho terça livre pra fazer o que faltou de hoje Treino de hoje foi bom na medida do possivel Agachamento sumo 4x 10 (60kg) Stiff 3x 8 (90kg) Afundo 3x 10 (30kg) Banco extensor uni 1x 10(60kg) 1x8 (70kg) 1x8(80kg) 1x6(90kg) Voador 4x 12 (70kg) Remada baixa pronada 4x 10 (70kg) Triceps pulley + testa 3x 10 (50kg) Elevação lateral 3x 6 (32kg)

Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Sábado rolou o treino de luta aquecimento foi maligno, conto um pedaço: em posição de flexão com punhos cerrados dar saltos (sai mãos e pés do chão) e cair de volta na posição, pra condicionar punhos abdominais pra todo gosto, tipo e religião e mobilidade treino técnico de esquiva e redirecionamento - consegui acertar knuckle em knuckle numa sequencia, que gerou bastante dor nas mãos e risadas infinitas e depois solturas de apresamentos com progressão livre - daí percebi que professora notou que eu tava fazendo algo diferente numa progressão - paramos para analisar e percebi que instintivamente eu usava uma variação de IRIMI NAGUE de forma efetiva na progressão (o que confirma uma teoria que um analista de artes marciais gringo soltou fazem uns dois anos: AIKIDO só funciona na mão de nego que é naturalmente porradeiro) minha filosofia é " na falta de técnica compense com agressividade, violência e força bruta", e na presença de técnica faça bom uso da agressividade, violência e força bruta, afinal, força só não resolve quando é pouca e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Essa vai ser a ultima semana do bulking, ta td se encaixando, condiçao ta bem legal ainda. segue ultimo treino de supino é um pr pra mim boa semana e bons treino a todos

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 70kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 70kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 138/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 28/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

Todo mundo quer usar bomba mas ninguém quer a dor da aplicação. ai fica difícil meu parceiro. use deposteron é bem mais diluída ou use algum óleo para diluir, pode ser até B12 junto

Eu limitaria todos os exercícios em 3 séries, são mais do que suficientes. Com o passar do tempo, tu vai perceber que pra maioria dos exercícios básicos, 2 séries são suficientes. Outra coisa, não gosto do "subindo a carga" nas sérias, acaba que o cara faz 2, 3 séries "de aquecimento" e só 1 válida. Foca em fazer 2 ou 3 séries válidas, inclusive baixando a carga durante as séries, se isso for necessário. Treino de costas tem 3 movimentos básicos, qualquer variação de: remada baixa, remada aberta, puxada alta. Adiciona mais um, pra alguma porção que queira focar mais, e pronto. No mais, é isso, a escolha de exercícios tá ok.

Não sei dizer, mas pelo que falam ele deve ter algumas pessoas envolvidas para ajudar, agora se você for uma aberração genética que segundo Arthur Jones é de 1 a cada 100.000 pessoas que treinam, ai pode ser que ele dê atenção. Mas vou falar a minha opinião quanto a pagar consultoria se você não pretende competir, não vale a pena, ao menos se o coach passar fonte dos venenos, ou até mesmo ele ser um atravessador das paradinhas, mas se for marombeiro e curte o lifestyle, procure estudar o assunto, um exmplo de quem passa um bom conhecimento é o Thiago Celli, ele falava até a contenção de danos, exames, drogas de iniciantes, claro que as doses mudariam, mas 1 dura por semana e fazendo exames trimestrais, dá para o cara ter um shape muito acima da média de quem treina, basta seguir dieta e treinos intensos, se preucupando em não fritar o SNC, se tiver mais grana joga um GHzinho.

Cachaça.

Quinta Barra fixa - 1*4-bw+24kg / 2*7-bw+4kg - aumentei 1 rep na top set. Desenvolvimento barra livre - 3*8/8/7-49kg - amigos, você chegar na última série e não sair as 8 reps que vc tá buscando para progredir é muita covardia... mas vou progredir mesmo assim, foda-se! Remada pulley - 3*7-95kg - pesado. Supino reto com pausa - 4*5-69kg - aqui há um dilema, há 3 semanas estava fazendo só 3 séries nesse exercício, 3*4-6 e não conseguia alcançar as 6 reps em todas as séries, daí mudei para 4*4-6 e hoje fiz 4*5 em todas as séries, numa soma simples: 3*6 = 18reps < 4*5=20reps ou seja, tenho um volume maior atualmente, já posso progredir? Crucifixo invertido máquina - 2*12-40kg Tríceps francês pulley - 2*8+55kg Cárdio 15min É isso, gostei muito do treino de hoje, porque estava bem descansado e consegui render muito bem. Amanhã tem mais!

5Lt? Baraio man, uma cisterna sheipada o homi

Pai Thor foi comprar cigarro e deixou vários filhos da força órfãs.

Não sei quantas repetições você está fazendo nem com qual peso. Mas não tem problema nenhum abaixar um pouco o peso e aumentar algumas repetições se precisar. Vai fazendo que ele vai fortalecendo, não tem mistério. E se você não tá conseguindo terminar a série porque o antebraço falha, é porque deveria fazer uma série menor ou usar um pouco menos de peso neste momento. Às vezes a gente fica pensando que não pode baixar peso de jeito nenhum, só que de repente é justamente isso que precisa fazer pra dar uma evoluída em execução, fortalecer algum ponto que não tá ajudando etc. Outra coisa é que não sabemos o resto do treino, se de repente você não está fazendo muitas coisas que cansam o antebraço, e também não sabemos sua experiência com treino. Mas em resumo é o que o pessoal falou aí.

Bom dia senhores Peso atual 105,7kg, seguimos dentro do planejamento de perder um pouquinho toda semana. Semana passada acordei 4:50 todos os dias, na quarta com o feriado, deu pra treinar um jiu-jitsu e musculação (horários separados). Fechei a semana com 3 treinos de musculação, 2 treinos de natação e 1 treino de jiu-jitsu. Na sexta-feira eu estava morto, dormi umas 12 horas de sexta pra sábado kkkkk. Dieta segue igual a semana passada, domingão foi pra cozinhar e organizar tudo. O treino tem se mantido o mesmo, to sentindo dificuldade de progredir carga, talvez pelos treinos em outros esportes. Eu sinto que a natação cansa muito os músculos, principalmente, pernas, peito e ombro. Hoje já treinei as 6:00, o treino foi o seguinte: No mais, estou feliz com o resultado, visualmente não mudou muito, porém algumas roupas estão mais folgadas e outras que não serviam mais, voltaram a servir. Vamos seguindo.