Líderes

carai man, oq vc quer ta mole

Com 118kg e 18% de bf, vc eh certamente um atleta classic em final de off, fisico do cbum/Ramon, por ai. Sendo assim, eh livre pra usar 1g de cada droga que escolher, pode por uns ui de gh e insulina tbem, e jogar um incrilex se quiser subir de categoria. Fisico que poucas pessoas no planeta atingem, parabéns cara, posta uma fotos ai pra gente, sempre massa ver atleta amador com shape de olimpia.

Meu querido diário.....

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 09) Peso: ↓ 87,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3204kcal (160P 408C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 106 5 106 Total reps./tonelagem: 10 1060 Carga média/intensidade: 106,00 77,05% Serrote (polia) 3 x 10-12 70 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1292 Carga média/intensidade: 129,20 79,16% Agachamento (barra livre) 2 x 4 122 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 5 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 7 108 Total reps./tonelagem: 11 1244 Carga média/intensidade: 113,09 78,98% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (polia) 3 x 10-12 80 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 132 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1424 Carga média/intensidade: 118,67 77,11% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: na semana passada eu tava de ressaca depois do campeonato de agachamento, e aí acabei atrasando os treinos. Então esse bloco só terminou ontem. Nessa semana temos o feriadão, aqui vai ser maior, porque quinta (amanhã) é feriado municipal. Hoje tenho treino de tênis, e durante o feriadão só vou treinar se alguém abrir a academia pra "treino fechado". Provavelmente não vai rolar, então vou aproveitar esses dias pra descansar. Boa semana!

Hellou - TREINO Dia 15/04/25 terça-feira Búlgaro - 3x12 Extensão quadril na polia - 1x12w + 2x12 Abdominal declinado com peso - 4x15 Elevação Lateral halteres - 4x10 Rosca scott- 3x6-7 Remada baixa - 1x12w + 3x7-8 Flexora de pernas em pé - 3x8 Bike - 44 min Agora não lembro se foi PR na extensão na polia, e tô com preguiça de pegar o app, não lembro se eu já fiz alguma vez com esse peso, mas enfim, foram 2 séries com 3 plaquinhas! Elevacao lateral já faz duas semanas que tô fazendo com 1 kg a menos tenho que lembrar se voltar pro peso original. Rosca scott rendeu mais reps, bom. Na Remada baixa também, e na flexora em Pé também. Foi um bom rendimento. Usei o tênis do inferno na academia, confesso que no começo deu uma vergonha Kkkkkkkk mas depois acostumei. Achei bem confortável, mas amanhã será o teste máximo (agachamento). Mini diário da Glicina - 11/04: 2g, peguei rápido no sono. Acordei 1x mas logo voltei a dormir. Senti melhora na profundidade do sono. - 12/04: 2g, demorei um pouquinho mais a dormir. Acordei mais vezes durante a noite, mas logo pegava no sono de novo. Qualidade do período de sono continuou boa. Atribuo os problemas dessa noite a ansiedade de uns problemas pessoais. - 13/4: tomei 3g, dormi igual uma pedra. Acordei 1x de madrugada pq a minha cachorra começou a latir dentro de casa, mas na sequência já deu pra adormecer de novo. - 14/4: 3g, dormi bem mas acordei durante a noite de qualquer forma. Final de semana vou meter o dobro da dosagem pra ver se capoto. Pelo próximo mês, pelo menos, terei que ir treinar pela manhã bem cedo, vou precisar reorganizar toda minha rotina (que vai ser uma BOSTA desse jeito). Como que dorme bem, se só acontece desgraça? É isso, gente. Até mais

salve galerinha, como estão? po, to atolado de trampo vsf, essas semanas com feriado eu trabalho dobrado, fica foda kkkkkkkkkk hoje 10L de agua novamente, kkkkkkkk bagulho chato ficar mijando de 5 em 5 min. Pelo menos hj é carbo alto, fodase TERÇA EXERCÍCIO CARGA SET REP CRUCIFIXO POLIA 90º 48 2 7 SUPINO 112/102 1+1 6 REMADA CYBEX 100 2 6 ROSCA UNILATERAL SCOTT 20 1 8 TRÍCEPS BARRA U 101 1 8 treinin de upper, treino rapido porém pesado... eu quase desisti dessa remada kkkkkkkkkkkkkkkk hoje é um upper mais deboa, com poucos exercícios e tem abdominal tbm vou cortar o projeto de cabelo aqui, pra ficar menos feio pro video/fotos de domingo kkkkkkkkkkkkkkk tmj galera tudo deles nada nosso

Por que o levantamento terra é diferente Uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem ao começar o Método Búlgaro é: “Por que o deadlift é tratado de forma diferente do agachamento e do supino?” A resposta, na verdade, é bem simples. O objetivo do programa é realizar o maior volume possível de trabalho pesado e de qualidade, com a maior frequência possível. Isso funciona muito bem com o agachamento e o supino porque, de forma geral, é difícil cometer erros graves nesses levantamentos e ainda assim completar a repetição. Se você erra, o próprio exercício mostra que passou do ponto, já que o foco das máximas diárias é encontrar o maior peso que você consegue levantar com boa forma e sem grindar excessivamente. A diferença está no fato de que a técnica da maioria das pessoas no deadlift começa a se deteriorar já com 80–85% do 1RM, mas elas ainda conseguem puxar cargas bem maiores simplesmente porque o levantamento terra tolera uma margem de erro muito maior. Além disso, muitas pessoas executam o deadlift naturalmente com flexão da coluna torácica. Mesmo que seja seguro para o indivíduo, levantar com a coluna em flexão dificulta muito mais a recuperação. Por isso, se você treinar o terra da mesma forma que o agachamento e o supino, é fácil chegar a cargas que não parecem tão pesadas em termos de esforço, mas que causam fadiga estrutural desproporcional e comprometem o treino nos dias seguintes. É por isso que se recomenda treinar o deadlift com múltiplas séries de poucas repetições, usando entre 70 e 85% da carga máxima. Dessa forma, você ainda está respeitando o espírito do método — treinando pesado, com qualidade e frequência — sem comprometer a recuperação do agachamento. Como você está sempre testando cargas altas no agachamento e no supino, fica fácil saber se está progredindo. No deadlift, por outro lado, as cargas são submáximas, então algumas pessoas acabam se sabotando psicologicamente, achando que não estão evoluindo. Mas você não precisa se preocupar com isso. Enquanto estiver progredindo nessa faixa submáxima — levantando o mesmo peso com mais velocidade ou levantando mais peso com o mesmo esforço — você pode ter certeza de que o deadlift está ficando mais forte. Agora, para quem insiste em treinar o deadlift pesado todos os dias, como faz com o agachamento e o supino, a melhor alternativa é torná-lo parecido com o clean pull (Nota do tradutor: acho que ele se refere ao clean deadlift, mas tá escrito clean pull mesmo). Se você não está familiarizado com o movimento, o clean pull é um acessório do levantamento olímpico (clean), usado para facilitar o momento de tirar a barra do chão. No clean, não é permitido arredondar a coluna — qualquer arredondamento te tira da posição e dificulta pegar a barra. Por isso, o clean pull é um movimento extremamente estrito, com foco absoluto em manter a coluna totalmente reta durante toda a execução. Se você costuma fazer deadlift com as costas arredondadas, provavelmente vai perceber que consegue levantar menos no clean pull. Porém, por não envolver flexão da coluna, é muito mais fácil de se recuperar, permitindo treinar mais pesado com maior frequência e sem afetar negativamente a recuperação. Outro ponto importante: No Método Búlgaro, você está agachando o tempo todo, o que já treina seu corpo em amplitudes maiores de flexão de quadril e joelhos do que o levantamento terra. Isso por si só já tende a fazer o deadlift aumentar naturalmente para muitas pessoas. Existem dois casos em que isso não acontece: Quando você tem fraqueza na parte superior das costas (e não consegue “fechar” o levantamento). Quando tem glúteos fracos no final da extensão do quadril (e não consegue jogar os quadris para frente no lockout). Se alguma dessas situações te representa, o ideal é continuar treinando o terra de forma submáxima, mas adicionar exercícios para fortalecer esses pontos fracos — como remadas, encolhimentos (shrugs) e hip thrusts. Esses exercícios ajudam a resolver os desequilíbrios sem sobrecarregar a recuperação como os deadlifts pesados. Agora vá levantar uns pesos.

Gente que me acompanha e me quer bem, temos resultado: Hoje fui no médico e constatei que mantive meu percentual de gordura em 19%. Constatei também que ganhei MM passando do percentual de 24 para 25. Então médico ficou feliz e me elogiou. Eu tb me considero top dentro de um partamar razoável. No fundo, me sinto muito confortável de ser eu mesma, mesmo sabendo que tem muita gente melhor. O importante sou Eu x Eu. Vibrem comigo. Enxergar o outro hoje em dia é um privilégio.

BF ta alto ainda, pode manter apenas testo e abaixar mais esse BF, deixa pra adicionar mais alguma droga com o BF mais baixo se o teu intuito for realmente ficar seco. Abaixo de 15% da pra tu entrar com masteron, e pelo seu peso não usaria menos de 500mg/sem, nem faz sentido, dai mais próximo dos 10 se não tiver preocupação com saúde e o foco for exclusivamente estética, entra com trembo ace por mais 6~8 semanas. Deca e trembo juntas demanda muita experiência e ainda assim é bem comum dar problema, não misture essas drogas. Além dos esteroides depois que bater 10% se ainda quiser ficar mais seco, dai tem que partir pra estimulantes. Agora de opinião sincera, eu acho praticamente IMPOSSIVEL que você tenha 118kg com 1,78 e estar com 18% de BF, provavelmente está bem mais gordo. Cuidado com essas ilusões com esteroide, procura alguém pra te orientar antes que tu se complique.

Mano, E2 tá meio alto. Mas tentando levar a sério. Gosto de viver uma vida extremamente regrada, e nem por isso deixo de sair ou curtir com meus amigos. Levo marmita pros rolês, nego as coisas, treino antes de ir, mas não deixo de sair e passar momentos com quem eu gosto. Posso virar a noite doidão, mas sem 1 pingo de álcool e pelo menos a marmita eu levo, saca? Não tenho ninguém no meu círculo social que me julga por isso, eu não deixo de passar tempo com eles por isso, sacou? Eles respeitam, valorizam e admiram. São essas pessoas que mantenho por perto. Você não precisa ser chato pra ser fisiculturista. Precisa romantizar a parada nesse nível não, sei que a neura bate muitas vezes, mas na boa? Só vive mano. Do ruim do ruim, compra um hamster.

A diferença do oral e injetável é que o injetável vai não vai ter metabolismo gastrointrestinal, então sim o oral é mais tóxico porque tem duas passagens pelo fígado e rins. Porquê ninguém recomenda o injetável? Porque é difícil pra caralho de fazer Stano em veículo oleoso com qualidade, vai precisar de um solvente muito forte até o Winstrol original era aquoso, ele vai empedrar nem que seja um pouco então é melhor recomendar pro Joãozinho Trembolizado do fórum tomar o comprimido ao invés de arriscar um abcesso e ter que amputar a perna. Dose efetiva pra homem começa nos 50mg/dia com os que a gente tem acesso. Beber bastante água e se manter hidratado (sim, são coisas diferentes, ainda mais por ser "droga de cutting"). Não tem como salvar seu colesterol vai ficar um lixo mesmo. Tem que planejar, eu não usaria isso por mais de 2 meses, tem pessoas que usam até 4 meses.

Estrogênio bateu fellas

TREINO RESISTIDO 55/2025 Boa noite! Hoje descobri duas coisas que já sabia: 1 - Meu Supino reto com barra é bem fuleiro. Pela primeira vez experimentei o pausado - não sei se são exatamente como fiz - e, também pela primeira vez, filmei. Diminui bem os pesos pra isso. Percebi que eu me mato pra fazer arco (nem dá pra notar isso no vídeo) e não sai arco nenhum. Só o sentimento de estar fazendo. Quando forço mais o arqueamento, começa a doer/incomodar. 2 - Deadlift é o exercício mais legal e a faixa dos 170 algo já está meio que conquistada. Vamos tentar agora ao menos o 2,5 BW de peso relativo. Sobre o primeiro ponto, se alguém tiver dicas grátis sobre como melhorar o tal "arco", estou aceitando. Creio que terá algo a ver com alongamentos. Talvez fazer o cobra entre outros. Sou horrível em qualquer coisa do tipo. Enfim, pesquisarei. Por isso que sempre invejei aquelas ginastas na trave olímpica. Eu não consigo nem flexionar dez graus pra trás, sei lá. Passei a vida sendo meio corcunda e deve ter algo a ver com isso. Despiorei, mas estamos na luta. Sobre o segundo ponto, na real eu estava com grandes receios. Pois dei pouca atenção ao Terra durante o campeonato de agachamento. Acho que nem vinha fazendo com as cargas mais intensas. Ou seja, desde que perdi 2kg e algo de peso corporal que eu não tentava um levantamento acima de 170kg (o desafio de seis meses atrás). Para minha sorte, a força parece continuar lá. 175kg subiu até com menos luta do que eu esperava. Talvez dê pra tentar PR no próximo treino. O último que consegui foi 182kg. Straps. Vídeos sobre tudo isso: a) Teste pra ver como anda meu Deadlift 1RM: b) Primeira série experimentando o tal do pausado: c) Segunda série experimentando o tal do pausado: No próximo supino vou tentar me forçar mais. Pernas mais pra trás e etc. TREINO COMO UM TODO Mais um dia de imprevistos infernais. Pra variar, nem queria treinar. Pra variar, saí feliz do treino (e nem sei se gostei dos desempenhos). Duas pessoas nada a ver uma com a outra, de que eu dependia pra resolver algumas coisas hoje, tiveram celulares ou roubado ou clonado. Mesmo dia. Pior está para eles, claro, mas que azar o meu também. Não resolvi nem a internet nem o fogão. Apesar de mais um dia testando mil soluções fracassadas do google. Algumas coisas hoje eu gostei bastante: AGACHAMENTO HACK: máquina nova. Testei uns pesos diferentes e fui quase que no limite, acho. Por que voltei a ter série em hack? Porque é o que me sinto mais confortável pra agachar profundidade máxima (claro que estarei tentando fazer isso nos dois dias de livre da semana também). Aproveitar, dou uma aliviada na lombar quando for dia de Terra antes. Foi legal. Algum dia tiro uma foto. Acho que é linha "Hammer Strength" da Life Fitness. ISOLADOS: veio uma inédita oitava rep para 26,25kg no francês bilateral polia. A saída é meio pesada, então desgasta um pouco, mas tem sido um exercício ok. A ordem do exercício também é nova, então é pouco comparável. Tenho usado a perna pra levantar. Já flexora em pé e panturrilha máquina tiveram execuções/pesos diferentes hoje. Isso dificulta comparações. SUPINO MÀQUINA E PARALELAS: fiz uma de cada pra finalizar o treino. Mais uma rep no máquina (até que tem rolado uma boa progressão nele) e muitas reps a menos nas Paralelas, que foram de segundo exercício pra um dos últimos. Chego exausto. É bom que vinte e tantas reps era um saco rs. Porém, pode ser que algum dia eu resolva voltar paralelas pra segundo exercício. Não sei se isso atrapalharia o Terra seguinte. Enfim, está finalizado o teste da nova programação de treino. No mínimo cinco dias em oito me parece algo possível, mas acho que quero cinco dias em sete. Vou testar isso também no pós-semana santa. Falta observar melhor essas dores bestas que estão surgindo (e podem inclusive estar atrapalhando 1 ou 2%, ou sei lá, o supino) pra bater o martelo. Não podem piorar. MEU PESO HOJE = 72,5Kg (jejum). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 50kg 2x8-7 - 60kg 70kg (Creio que ficou no minimo uma na reserva. Na primeira até mais. Não quero RPE máximo aqui.) D = 180s. Era pra ser. Filmando foi bem mais. 2) TERRA Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg 140kg (1r). 2x1 - 160kg 175kg (Com strap já aqui. Vídeo da última acima.) 1×5 - 130kg (Na próxima serão duas séries aqui e só uma da mais pesadona) Cabia mais, mas não era a ideia. D = Deus sabe. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-8 - 26.25kg 23.75kg +0,5 rep na 1a. Mas a ordem é nova. Não conta muito. D = 90s ou até menos. Revezei hoje. 4) AGACHAMENTO HACK AMPLITUDE NO TALO Dois aq. Com 5 e com 25 cada lado (12r). Amplitude máxima da máquina. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x16-9 - 45x2kg e 57.5x2kg (anilhas). Curti. Devo usar faixa de reps entre 6 e 9 aqui. D = era pra ser 150s. Foi mais hoje. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq com 10kg lado. 2×"10"(9)-"10"(9) - 25kg e depois 20kg cada lado sem comparações possíveis, mas achei ok... Posterior dói. D = não contei, pois revezei. Não foi muito. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima Um aq com 72kg e menos reps. 2x12i.-"12"(10)e. - 117kg bem menos reps hoje e bem mais Tut. Manter, acho. Aspas = uma a duas parciais alongadas no fim. Meta vai ser 12-12. T.U.T. = + de 40s e + de 35s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 50kg. (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x"12"(11) - 65kg + 1 rep hoje. 8 ) PARALELAS/DIPS Sem aq. Inclino pra frente. 1x20f - B.W. (72.5 kg) Muitíssimo menos reps que alguns dias atrás. Último exercício agora. Normal. Não sei se deixo aqui ainda. Por fim, descansei tanto nos "Terra" que passei uns 40 minutos ou mais neles. Tenho que tornar esse treino mais curto. Descansei demais em vários por sinal. Testando o agachamento hack... Deu umas duas horas o total do treino. Era pra ser 1h30... 1h40 quando calculei, Veremos num dia mais normal. PRÓXIMO TREINO: Espero que seja quinta-feira, antes de viajar pra a incerteza maromba do interior. Amanhã não tem milagre que me livre das DMTs. Até breve!

treino(treino é uma palavra muito forte)... Hoje fui a academia e: agachamento - 1x2-113/1*10-69 - tive um péssimo desempenho, daí achei por bom mandar 10reps com carga mais baixa pra dar volume.... curiosidade: hoje descobri que algumas anilhas de 15kg pesam 17kg, já suspeitava hoje pesei e tive certeza, tem umas 6 que são de 17kg kkk sempre que uso elas sinto diferença na hora da execução. rdl - 2x6/5-103 - corpo tá estranho, resolvi baixar a carga pra ter menos esforço. búlgaro - 2x8-16kg -progredir. elevação élvica - 2x8-89 - semana passada fiz com 99kg e saiu muito mal feita, hj baixei e gostei muito da execução. extensora - 1x8-75 - tava sentindo uma leve tontura, achei melhor fazer só 1set.... panturrilha em pé - 1*30-40kg - passa tempo1 abdominal - 3x20 - não fiz cárdio 15min Isso é tudo pessoal, desde a semana passada tenho sentido uma perda de força nos básicos principais, hoje tava me sentindo em alguns momentos com uma leve tontura, não tou legal (será que tomar bomba resolve?).

Falai meus manos Essa foto da Sansa me dá uma quebrada kkkkkkkkkkkk Hoje foi um treino que me quebrou fudidamente, faz muito tempo que um treino não me fuckava assim. Supino 184kg Começou com esse single horrível com 184kg RPE 8. Aí já deu pra ver que o peão estava bem fuck de fadiga, mesmo assim continuei com a programação. Supino 7x3x174kg Música de macho agora também em francês. Começou com um RPE 7 e foi as últimas séries foram RPE 10. Uma coisa ficou bem óbvia nesse treino: fadiga tá acumulando, e muito mais rápido do que nos treinos de inferiores. O motivo é por conta do esforço, treino de superiores dá pra treinar com RPEs mais altos com o mesmo volume porque se recupera mais rápido. A questão é que no agachamento eu coloquei o cinturão e ainda não encontrei aquela carga 100% topperson pra trabalhar nos limites, então nos inferiores eu estou "atrasado". A outra pica é que agora tenho que reconhecer que exagerei, peitoral tá meio bugado até agora, vou lavar as mãos e ele se enrosca inteiro e quer fazer cãibra (te falar que eu curto kkkkk sensação de dever cumprido). Esse é o tipo de estímulo que eu daria na famigerada "Semana 4" (que aliás, é semana que vem). Resumindo: pode ser que eu mande uma sessão light no segundo treino dessa semana. Vou analisar durante o treino, pode ser que a recuperação dos superiores me surpreenda e eu continue. É aquela merda de sempre dos treinos pra performance: preocupação constante com o nível de estímulo, depois preocupação constante com a dissipação de fadiga, saber a hora de abusar e de freiar. Semana 3 Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 14 abr.25 Lower DL=280kg Agacho=290kg Agacho 7 3 230kg 79% 5-6 DL 0 0 0kg 0% 0 ter. 15 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 8 7 3 174kg 85% 7-10 Barra Fixa 3 6 145kg - 10 Grip 3 30 140kg - 10 qua. 16 abr.25 OFF Só isso por hoje Valeu! Tudo isso mano. E como amanhã é descanso, mando 20g e hiberno por 10h. Recomendo, testa aí kkkk resolve tudo. KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Bom saber que não sou só eu. Se tem um dia pra cama ir embora é amanhã, muito fadigado, 20g de glicina e sono liberado. Espero que ela me perdoe. Não sei Natallia, muito específico, tá tudo bem? kkkkkkkkkkkkkkkk

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante. Dessa vez vai. Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen). Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha. Treino A1 Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado) Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo) Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg) Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg) Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg) Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg) E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h Treino B1 Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado) Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo) Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg) Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg) Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado) E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h Dia Cardio + Abdomen Prancha 3 x 1.5min Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal) Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg) Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg) E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias) Treino A2 Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado) Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo) Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg) Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg) Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg) Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg) E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h Treino B2 Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado) Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado) Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg) Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg) Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado) E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório. Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas. Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc. Um adendo válido é que estou seguindo uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral): 148g de ptn 219 de carbo 59 de gordura Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg. Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora. Valeu!!!

20:1 é apenas um parâmetro q funciona para a maioria das pessoas. Alguns com mais, outros com menos.. mas como vc usa testo exogena, não ache q vc vai ficar com valor dentro da referencia. é como o @tmz disse.. só use algum remédio se tiver sintomas e precisar tratar.

Se não tem sintomas, não tem porque inibir, estradiol é um hormônio muito importante, parem de ficar inibindo e2 atoa, principalmente com doses baixas de testo.

Literalmente qualquer coisa. Uma crença que muitos naturais têm (e eu me incluo nisso, quando era natural) é achar que existe algum tipo de previsibilidade quanto a ganhos e/ou colaterais no uso de hormônios. Tipo: "vou tomar 250mg de dura por 10 semanas, então vou ganhar 5kg de massa magra, perder 1,5% de BF, e de colaterais vou ter acne no ombro esquerdo". Mas a verdade é que não existe previsibilidade. Literalmente pode acontecer qualquer coisa. Vc pode tomar e ter zero resultado (mesmo fazendo dieta e treino corretos) ou pode tomar e descobrir que tem uma genética fantástica pra absorção e resposta a drogas. Usando um exemplo extremo, o CBUM alega que estreou como profissional - com um ótimo físico, claro - tomando apenas 40mg/dia de oxan por 6 semanas e mais nada, 1o ciclo do cara. No mundo vão existir CBUMs e vão existir pessoas que tomam gramas de hormonios, se enchem de colaterais, mas não têm bons ganhos. Então vc pode esperar qualquer coisa entre estes 2 extremos. Sem hipocrisia aqui, usar hormônios pra fins estéticos é brincar de roleta-russa. A gente tenta mitigar os riscos, lógico, mas é impossível garantir qualquer coisa. É tomar e ver.

Recomendo fortemente que espere mais 2 anos, garantir que seu eixo hormonal se completou. Tem 2 anos pra estudar, comece por aqui:

Eu tbm estou na fase de ajustar pontos no supino, o Guimers postou um vídeo muito massa no meu diário, dar uma olhada lá. Informo que já peguei as dicas do Lucas postada no seu diário kkkkk É o compartilhamento de informações preciosas, os cara sabem muito.

Valeu, caro! Sempre ajudando. Escápula eu sempre ajeito antes de tudo, mas estarei atento. Quanto aos movimentos, vou usar o google em todos hehe. Bem capaz que treine tudo isso. Espero.

Fala, galera! Atualização do diário. Acho que não comentei sobre a dieta, estou em cutting. No momento : Peso: 73kg Proteína: 146g (2g/kg) Carbo: 182g (2.5g/kg) Gorduras: 58g (0.8g/kg) Calorias: 1834 Quando comecei minha dieta no dia 17/02 estava com 75.5kg, agora estou com 73kg. Acabei de baixar de 3g/kg de carbo pra 2.5g/kg, pois já estou estagnado por volta do 73kg faz quase 3 semanas. Por enquanto não senti diferença nos treinos, continuo treinando em jejum. Sobre o treino estou fazendo A1 B1 Cardio A2 B2. Porém hoje fui forçado a fazer o B2 ao invés do B1, motivo: Smart Fit LOTADA 5h20 da manhã, bizarro kkk Aí na sexta faço B1. Foi a única solução possível que encontrei. Bom por enquanto é isso, valeu abraço!

Leva os pés mais pra trás no supino (pode ficar na ponta dos pés). Isso tende a melhorar o arco. Talvez precise melhorar o encaixe das escápulas, não pareceram estar bem encaixadas, mas no vídeo é difícil dizer (isso ajuda mto na estabilidade do movimento). Fora isso, pode tentar algumas coisas pra melhorar mobilidade torácica. Um pouco de foam roller no latíssimo e no upper back, uns superman holds, stick shoulder pass through (google), até uns glute bridges podem ajudar.

iae pessuéu, como estão vocês? se uma imagem pode me resumir ultimamente, é essa: meu rosto simplesmente com uma feição de "ovo mata um" mas o coração na maior paz y amor kkkkkkkkkkkkkkk doideira, meu rosto não anda nada convidativo ontem foi mais deboa de tomar agua, fiquei até com sede de noite KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK sim, 22:30 tinha acabado a cota de agua pra tomar, tomei mais umas 400ml até dormir, safe SEGUNDA EXERCÍCIO CARGA SET REP BACK SQUAT 156 2 6 EXTENSORA 111 2 9 FLEXORA DEITADO 66 2 6 FLEXORA EM PÉ (MR) 7t 3 4 ultimo legday da prep, bem pesado e bem desgastante, porém fiz orça e fui embora KKKKKKKKKKKKK treino rapido... n vou fazer panturrrilha pq vou fazer cardio quinta, e como ando bastante e subo escada, a chance dessa caceta ficar inflamada é grande irei fazer mais 3 treinos nessa semana, os 3 de upper, na vdd vou pegar tudo q tem de upper e desmembrar nesses 3 dias, o treino do meio vou deixar mais suss pra poder recuperar pra quinta hehehehe hoje já foram 5L de agua... vai ser izi bater é isso galera, tmj tudo deles nada nosso

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 130kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 60kgs (maq) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs (pegada aberta) 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 60kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 50kgs* *Sem considerar o peso da barra. Treino atual: 90/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 16/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.677

Fontes de ômega 3 são caras, outro dia pensei: Será que a indústria não consegue sintetizar isso e tornar barato? Óleo de Canola. Tem pouca saturada, bastante monoinsaturadas. A grande vantagem do Canola é a proporção Ômega6/Ômega3 e a baixa quantidade de saturada. Ômega 6 O ômega 6 pode ser inflamatório, mas também pode ter efeitos anti-inflamatórios, dependendo da quantidade consumida e da proporção em relação ao ômega 3. A dieta ocidental típica tem uma proporção ômega-6/ômega-3 de cerca de 20:1 O ideal é manter uma proporção ômega-6/3 de cerca de 2:1 a 4:1 Outras fontes dizem que a proporção ômega-6 e ômega-3 deve ser de 4:1 a 5:1 Canola mantém 2,5:1 Total de Ômega 6: A quantidade diária recomendada de ômega-6 é entre 5% a 10% do valor calórico total da dieta, ou seja, cerca de 11g a 22g para uma dieta de 2000 calorias. A principal fonte alimentar de ômega-6 é o óleo de cozinha. Quer que ele seja de canola, de milho, de soja, de girassol. O correto é trocar o óleo de cozinha caso queira usar o de Canola para não abusar do ômega6. Ômega 9 Em geral, o ômega 9 é neutro, ou seja, não causa nem inflamação, nem é anti-inflamatório. Outras características Reduz o colesterol LDL no sangue Perde apenas para o azeite de oliva A cada 13ml (1 colher de sopa) gorduras totais 12 saturadas 1 monoinsaturadas 7,3 Poli-insaturadas 3,5 Ômega 9 7,3 Ômega 6 2,5 Ômega 3 1 créditos: https://alimentossemmitos.com.br/devemos-priorizar-o-uso-de-oleos-com-alto-teor-de-omega-3-e-6-na-cozinha

Cara pelo que eu sei essa proporção do estradiol 20:1 pode varias de pessoa a pessoa, tem gente que se da bem com 10:1, 20:1, 15:1, etc... Acho que só entra com recurso para controlar isso caso esteja tendo algum colateral que seja referente ao estradiol

O meu está um lixo, porém eu deixei os halteres de lado e comecei a fazer com mais peso (120kg) no Smith Vou ver se dará certo.

Sim, trampo tá embaçado esses dias... Já tem 2 semanas que estamos com turbulências em um dos setores da empresa que é diretamente ligado a mim.... Mas vai melhorar.

Esteroide é pra construir/manter musculo, não pra emagrecer. Ta com o BF alto pra alguém com 4 anos de treino, se estivesse com dieta e treino bem encaixados estaria melhor, está com expectativa irreal sobre esteroides, eles não vão fazer dieta e nem treinar por você. Se não aprender a treinar e comer direito, pode esperar apenas ficar careca e cheio de acne. 250mg/sem de testo vai te ajudar a ter mais disposição e daria pra aumentar o deficit sem comprometer massa muscular para melhorar esse percentual de gordura e posteriormente começar a construir uma estrutura, mas tu deveria focar em aprender a treinar e comer primeiro, não tem lógica usar droga antes disso, os hormônios são potencializadores de resultados, eles não geram resultados.

Continuando! Ontem postei 13h30 porque tinha que engolir o almoço antes de uma reunião às 14h que foi tarde afora! Vamos lá: (QUI) PANTURRILHAS, OMBROS E TRAPÉZIO - Crucifixo Inverso e Desenvolvimento Arnold no banco de inclinação variável(ambos os kg para cada lado): 1x15 (18) e 1x15(18) + 1x12(20) e 1x12(20) + 1x12(22) e 1x10(20); - Remada Alta na Guiada (sem peso da barra) e Banco Cavalinho Sentado (com peso do suporte 11kg): 1x15(35) e 1x36(101) + 1x12(40) e 1x24(121) + 1x10(45) e 1x16(141); - Encolhimento na Guiada (sem peso da barra) e Elevação Frontal (ambas mãos segurando um único halter): 1x15(90) e 1x12(20) + 1x15(100) e 1x12(20) + 1x12(110) e 1x12(22); - Panturrilha na Máquina Inclinada (Hack) e Elevação Lateral com Halteres: 1x24(135) e 1x15(12) + 1x22(142) e 1x12(14) + 1x20(147) e 1x12(14); (QUI) ABDOMINAL - Máquina: 6x20 (86kg) (SEX) DORSAL (dobra) - Máquina de lombar: 1x15(85kg) + 1x15(104) + 2x15(110kg); - Aquecimento na Máquina de Remo Articulado (bilateral): 1x20(73) - Máquina remo sentado unilateral: 1x15(45) + 1x12(50) + 2x10(55); - Pullover na máquina de puxada alta: 1x15(35) + 1x12(39) +1x10(45); - Puxada alta pegada fechada: 1x20(73) + 1x15(86) + 1x12(93) + 1x10(102); - Puxada alta pegada neutra: 1x15(82) + 1x12(87) + 1x10(93). (SEX) ANTEBRAÇO E BÍCEPS - Rosca de Punho Barra W sentado no banco: 1x25(40) + 3x20(45); - Rosca Inversa Barra W em pé: 1x15(35) + 3x12(40); - Rosca infinito alternado: 1x1+1x2+1x3+1x4...1x9+na última é junto: 1x10(12kg); - Rosca Martelo: 3x15(18). (SÁB) PEITORAL(dobra) - BI-SET Máquina Crucifixo com foco no inferior e flexão no chão: 1x15(113) e 1x12 + 1x12(120) e 1x10 + 1x10(127) e 1x10; - BI-SET Crucifixo Inferior e Superior no Crossover(peso cada lado): 1x15(28) e 1x(12) + 1x12(30) e 1x(12) + 1x10(30) e 1x10(14); - BI-SET Supino Halteres Inclinado e Supino Halteres Reto (peso cada lado): 1x15(32) e 1x12(32) + 1x12(34) e 1x10(32) + 1x10(34) e 1x8~10(32) (SÁB) OMBRO(dobra) - BI-SET Crucifixo Inverso na Máquina e Elevação Lateral: 1x15(86) e 1x12(12) + 1x12(93) e 1x12(14) + 1x10(100) e 1x10(14); - BI-SET Desenvolvimento Arnold e Encolhimento com Halteres(peso cada lado): 1x15(18) e 1x20(34) + 1x12(20) e 1x20(36) + 1x10(22) e 1x20(36); - Remada Alta Barra W (sem contar peso da barra) e Elevação Frontal (ambas mãos segurando um único halter): 1x15(20) e 1x15(20) + 1x12(20) e 1x12(20) + 1x10(25) e 1x12(20) Quando incluí o sétimo treino, substituí na segunda-feira o exercício de panturrilha pelo de antebraços: Rosca de Punho Barra W sentado no banco: 1x25(40) + 3x20(45), porque no dia novo trabalharia com pernas novamente. (DOM) INFERIORES 2 (foco em quadríceps e panturrilha) - Banco cavalinho sentado, inclui peso do suporte 11kg: 1x36(101) + 1x24(121) + 1x16(141); - Passada com halteres(peso cada lado): 4x20(16, às vezes 18 na última série); - Cadeira Extensora, o pior pra descrever: 3x15(91,86,81) + 3x5+5+5(71,61,51) + 2x15(41). Este é uma variação de um exercício que aprendi quando treinei com uma orientadora. As três primeiras séries tem execução “normal”, as três na sequência são em fases(5 apenas o movimento inferior + 5 só da metade pra cima + 5 o movimento completo) e as últimas duas são controlando o movimento de descida. Ainda mais com intervalos menores em relação aos demais (máx. 40s) o ÁCIDO LÁTICO VAI NO TALO – na moral, devo fazer careta pra caralho kkkkkkk; - Panturrilha no Smith, sem peso da barra: 1x24(120) + 1x22(130) + 1x20(140); - Máquina Hack, pisada na parte de baixo da plataforma, paralela e pernas próximas: 1x15(126) + 3x15(141). Ou seja, quando fazia de segunda a sexta (em breve voltarei a este esquema) era só tirar as dobras de sábado e fazer perna completa na quarta, quando fiz seis vezes acrescentei as dobras e quando fiz sete desmembrei pernas. Meus intervalos entre as séries são cronometradíssimos por causa da correria que disse na relato anterior! Sempre saio com roupa suada, ofegante e correndo enquanto encaixo a mochila nas costas, parece que sempre estou atrasado pra algo! Mas eu só quero ir embora logo e admiro quem fica lá dentro sem pressa de viver, só no social e celular(quando a trembolona bate... Jesus amado...)! Um dia eu chego neste nível, mas hoje não! Vou voltar pro serviço aqui. Bons treinos e se cuidem!

No único planejado que fiz até hoje (entre fim de 2023 e início de 2024), perdi alguma força em alguns exercícios. Mas pode não ter sido bem planejado hehe. Foram uns dois quilos a menos de peso corporal por três meses, que eu lembre.

kkkkkk Para agachar esses tênis são muito bons... ou costumam ser. Olha... é mais fácil do que parece. Desejo boa sorte e resiliência nessa nova rotina temporária.

Se de fato tivesse 1,78m, 118kg com 18% de BF não faria "ciclo" e não mediria hormônios em ML.

blz 118kg 18%, qualquer coisa vai me avisando kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Então secar é dieta e nem droga, se fosse só droga fisiculturista não fazia dieta comendo 50g de carboidratos no dia se fudendo tudo. Usa um pouco do pensamento crítico. Iam estar todos famosos trincados, mas não é assim o preço a ser pago é outro

já ouviu falar em dieta amigo? é isso q vai te trazer "difinição", pode usar oq for, se n tiver com a dieta alinhada vai só gastar saúde atoa

Infelizmente a maioria das amizades e pessoas que encontramos são passageiras Foque na família e quem está ao seu lado... eu e minha esposa passamos por isso, eu tenho ela e ela tem a mim e ja era, nós por nós sempre.. e agente tem um filho de 8 anos o que exclui muito as amizades tbm, a galera viaja e sempre marca ou chama pra role que não dá com criança ou horario tbm incompatível, somos pais de verdade e não deixamos nosso filho com as pessoas todo dia, etc, tivemos filho para nos mesmos cuidarmos.. Isso acontece muito, as poucas amizades que ainda restam não tem filhos então não fazem ideia o que é ter uma rotina por conta disso, e sempre que temos algum tempo livre quero ficar com minha esposa e filho, curtir a familia... acredito que não é apenas o fisiculturismo, igual o amigo disso lá em cima, isso é a vida meu caro. Sao poucos que somam e ajudam a subir, a maioria das amizades de role não ajuda em nada apenas atrapalha, entao não vejo isso como algo ruim, o fisiculturismo me ajuda em muitas coisas e principalmente meu mental, academia é minha terapia... hj em dia o meu melhor amigo é meu treinador kkkkkkkkk estou há 3 anos com consultoria dele, e nesse tempo fizemos uma amizade muito legal, virou um grande irmão O que digo pra ti é: encontre pessoas do seu atual nicho, pq amigo de balada é passageiro, ta com vc enqto tem vantagem, queria estar do lado de pessoas que agreguem seu ambiente e te ajudam a prosperar e almejar coisas melhores. Vc não vai ver muita gente falar disso aqui mesmo, pois isso é a vida, quando a gente amadurece e busca melhoras tanto pessoais quanto profissionais, isso acontece inevitavelmente... amizades vão e vêm, e na maioria das vezes estamos sozinhos, não é coisa do fisiculturismo apenas, claro que nosso meio de vida afasta bastante, mas afasta os ignorantes, pois se a pessoa não aceita meu estilo de vida não é amigo de verdade portanto não faz falta. Quem te exclui por isso quer te levar pra baixo, entao afaste-se

Nunca me foi um problema subir carga estando em déficit calórico, mas um planejamento de treino adequado ajuda demais.

Anilhas raíz!! Já passei por isso quando tava pouco hidratada + cafeina Dias melhores virão

Aconteceram coisas, me ferraram no serviço kkkkkk trocaram meu horário eu to ferrada por pelo menos 1 mês Eu vou testar essa parada aí também no final de semana Ela já não aguenta mais essa semana infernal (ainda é terça).

Além de tudo que foi mencionado, geralmente em cutting fazemos escolhas alimentares melhores, e a sensibilidade a insulina tbm sobe em déficit, então não faz sentido um pouco a menos de carbo afetar a força.. obviamente vai ter que reduzir o volume de treino por estar carregando menos glicogênio muscular / hepático.

Quem reclama de falta de força em cutting é porque o treino está mal dimensionado ou de fato não sabe treinar. Você só vai ter preocupações assim caso o déficit seja muito grande (o que prejudicaria não só seu treino, mas teria reflexões no dia a dia que notaria primeiro). Progressão constante, sempre.

Uma coisa vc fez certo nesses 10 anos: o pagamento da mensalidade da academia

Cara mais fácil tu pesquisar os exercícios de cada grupamento muscular e ver quais podem ser executados com os equipamentos que tu tem, acho difícil alguém vir montar um treino pra ti. Pesquisa, monta e posta aqui. Daí o pessoal da opinião se tá bom ou ruim. Isso é dieta. Nenhum treino compensa dieta ruim. Iniciante não deve querer focar em nada, isso é pra daqui uns anos ainda

Sugiro um exercício de humildade: dar um passo atrás, assumir que tu não sabe porra nenhuma (teus dados corporais, tempo de treino e esse histórico/preocupação com lesões deixam na cara) e tentar fazer as coisas de acordo com alguém que entende. Tem o que é confortável pra ti, do teu gosto, e tem o que dá certo. Tenta uma abordagem garantida (vulgo treinar cada músculo 2 vezes na semana) por pelo menos uns 6 meses.

Tá desbalanceado. Faz esse: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Uma semana a1 e b1, na outra a2 e b2.