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BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] INTRODUÇÃO Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir. Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta. Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é. Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa. RESUMO O que é dieta? O que não é uma dieta Conceitos Gerais Alinhando Expectativas Como saber o que fazer? Objetivo Conceitos Manutenção Conceitos Bulking Conceitos Cutting Conceitos Recomposição Como estruturar uma dieta? Macronutrientes Componentes do Gasto Calórico Registro de Calorias Montando uma dieta na prática Manutenção Bulking Cutting Recomposição Como fazer a transição entre fases? A importância da Manutenção Transição Bulking x Cutting Transição Cutting x Bulking Individualidades Natural x Hormonizado Rotina Psicológico Considerações Refeições Livres Utopia do Equilíbrio Acabando com Dogmas ~ HeiseN © 2024.

Hoje teve supino, o famigerado guigui press: Tá bem firme, esse aí foi o terceiro set, dá pra ver que a primeira rep subiu voando. Mesmo com RPE baixo, diria até q principalmente com RPE baixo, sempre uso máxima intenção na concêntrica, máxima velocidade possível. Isso garante manutenção e ganho de força, mesmo com cargas não tão altas. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado 4x5x94kg B. Pull around lombar 10/10/8/8x37,5kg - Hoje fiz 4 sets e não fiz a remada. C. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 12/10x12,5kg D. Elevação lateral Y polia 2x12x10kg E. Rosca alternada 2x10x16kg F. Bike 20min - 10km O pull around, momento boribildi: Isso aí faz parte da operação #NoMoreZeroLats. O BF de ~20% não ajuda tb, mas só vou cogitar descer depois que recuperar os 30-40kg de força perdidos. É isso. Um pouco de PL, um pouco de BB, no próximo lower deve ter alguma coisa de LPO pra compor a sopa de letrinhas. Abraços

Falai meus manos Peguei o bebê no colo Treino de hoje foi mais um daqueles treinos confusos que eu paro pra fazer outras coisas pela casa. Barra Fixa Pronada 4x8x120kg BW Barra Fixa Supinada 4x8x120kg BW Barra Fixa Neutra 4x8x120kg BW O treino de hoje era para também incluir Remada LuLu e Treino de Grip, mas eu perdi um tempo arrumando algumas coisas aqui em casa e me fodi. Aliás, também estou sem o meu cinto para adição de anilhas, usamos aquele monte de corda para montar redes aqui em casa. Ficou top, mas perdi meu cinto. Acho que isso na verdade vai ser pelo bem, vou ser forçado a comprar um cinto próprio pra isso. Já procurei alguns no mercado livre, mas o pae ta roliço. Só isso por hoje meus manos Valeu!

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF: O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde: BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total. EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro). - Proteínas demandam 20-30% - Carboidratos 5-10% - Gorduras 2-3% - Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros. NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos. A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica). Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal). Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Estou começando a me empolgar, porém o treino de glúteos de ontem foi um fiasco, rsrsrs, e a bunda segue flácida (oh coisa mais feia de se ver). Então eu decidi abri mão do pole por um tempo e me joguei hoje no treino de pernas. Não vejo a hora de voltar ao meu corpo. Estou começando a usar cargas mais desafiadoras e já até cogitei em fazer agachamento com 10 de cada lado (1 min. de silêncio.). Mas preciso registrar que meu posterior está mais forte que as outras musculaturas. Hoje mandei stiff com 50 kg e foram 10 repetições, o que me rendeu bom trabalho no músculo. E como as panturrilhas estão sendo treinadas de modo fofo, pq não posso correr o risco de piorar o pé que fraturou, estou treinando todos os dias. Não vejo a hora delas brotarem novamente, fazendo coração. E houve aeróbico ontem e hoje (20 mim.). Estou indo devagar, mas vou chegar longe de novo. Dezembro que me aguarde!

Tu só come puta, cara. Cai na real.

De fato, eu sou de 2003 e busco me matar em todo treino.

Isso não é normal, se acontecer precisa comer mais alimentos que melhoram o intestino o que me ajudou muito foi iogurte natural, antes eu poluia qualquer ambiente que eu tava

Não mexe na testo, mas obviamente tu não deve se considerar natural. O resultado estético do clenbuterol vai alem do aumento do gasto energético, ele também auxilia na manutenção da massa muscular e na desidratação o que trás mais “qualidade” pro shape, isso não é natural. Quer usar, usa, mas natural passa a não ser. Dano cardiaco do clenb não é mito viu, ele realmente é bastante toxico ao coração, muita gente deixa de usar hormonio por medo dos colaterais e acabam usando drogas bem mais danosas por falta de instrução. 40mcg por dois meses da pra usar sem precisar limpar receptor, não sei se você treina pela manhã, mas o cetotifeno costuma deixar o indivíduo bem preguiçoso pela manhã, acorda lento e demora pegar.

Aulas! Aqui tu já me deu um belo tópico. A maior dificuldade será resumir ao máximo sem perder a essência, transportando para uma linguagem de fácil entendimento. Vou levar em consideração alguns pontos que tu citou aqui, vai enriquecer bastante! Valeu mano s2.

Vou cogitar mano, embora de antemão acredite que não irei incluir. A ideia é simplificar ao máximo para não expor muitas informações de uma vez só e acabar desanimando ou confundindo a pessoa. Como disse, o excesso de informação nesse início também é prejudicial. Valeu irmão, forte abraço! EDIT: Talvez cite ao falar de TMB e GCD.

Tava na correria não consegui relatar os anteriores mas segue de hoje. Treino B1 Prancha 3x60 segundos. Agachamento Smith 3x80kg 6x5x5 reps RDL 3x50kg 10x9x9 reps Extensora 187lbp 20x15x12 reps Flexora 3x55kg 12x10x9 reps Panturrilha em pé 5x110kg 20x16x15x15x15 No garimpo, vambora 🦍

Tá mal seu ciclo hein kkkkk Eu que sou de 2000 talvez possa falar com mais propriedade, conheço todo tipo de gente dessa geração e da geração anterior, seja da época da escola ou de agora na empresa/faculdade, onde a gente mais convive com pessoas de idades diferentes, realmente tem pessoas dessa forma que você descreveu, mas tem gente assim de todas idades, assim como eu conheço muitas pessoas mais novas do que eu demonstrando muita maturidade, não da pra generalizar e achar que uma pessoa ocupada não tem problemas de saúde mental é loucura, o que mais tem no mundo é prova de que independente de grana, trabalho ou idade as pessoas hoje em dia estão sofrendo cada vez mais com depressão e ansiedade

Saúde mental masculina sempre vai ser motivo de zuação, pois temos a "obrigação" de sempre estar bem, de ser foda etc... se quiser conversar pode mandar msg no privado.

PRs recentes da fase "bulking é vida" (Mês que vem faço um diário, mas estes vão aqui no PRLand mesmo.) Em tempo: já vi gente aqui fazendo desenvolvimentos e remadas umas duas vezes mais pesadas, mas postar uns recordes mais fracos pode motivar o resto do povo rs. PR desenvolvimento com halteres: uma das duas ou três séries costuma ser 4-6 reps. Testei peso novo (30x2kg): ... E PR remada curvada. Onze reps na primeira série pra 80kg. Talvez coubesse mais, mas já tava perdendo a técnica. Não peguei o melhor ângulo, mas ok. Começa lá pelos 20 segundos. Agachamento tentei bater também a de duas semanas atrás (6r de 120), mas não consegui a sexta rep pra 125kg: Agachamento 5x125kg.

Hoje: A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 50kgs Supino maquina 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 61 Marco? Treino atual: 225/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 117/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.475

Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo). Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

Independente, o desempenho sempre impressiona!! Grande abraço!

Pelo CxB eu achei muito interessante uma indicação do @DiogoLacerda ao kit de Whey 80% e Creatina da Soldiers.

vai chegar no auge do verão em boas condições segue vencendo

Segue firme!

Você tem um bom ponto.

BF muito alto pra pensar em usar hormônio, vai ter mais colaterais relacionados a aromatização, foca em limpar essa gordura antes de pensar em por mais drogas. Nandrolona em Decanoato (deca) tem vida longa, mínimo 16 a 24 semanas pra compensar o uso. 12 semanas é pouquíssimo tempo pra pensar me usar decanoato, dai seria melhor pensar em fenilpropionato(npp).

Cara, esse pessoal sem noção espacial que acha que ocupa zero de espaço e consegue se esgueirar entre uma multidão, saem se esbarrando e atrapalhando o treino, dá uma vontade de sair na mão mesmo

Antes eu julgava muito, agora penso que cada um tem a sua realidade da qual eu não sei nada sobre. Sim, o ideal pra hipertrofia é o ROM grande, mas quando vê o cara tá treinando pra performance em alguma modalidade esportiva específica ou tem alguma limitação física, vai saber. Tem gente que treina há anos com um ROM podre e mesmo se fizer com pouca carga consegue melhorar muito pouco. Por outro lado o que ainda me deixa puto é quando a academia tá lotada e ainda infesta de molecada que tá só pelo social e em vez de treinar fica perambulando e atrapalhando. Esses dias dei uma porrada num Enzo enquanto eu tava fazendo elevação lateral - maluco se atravessou do nada - e o cara ainda ficou puto...

Multivitaminico camuflado kkk

Só essa semana já vi uns 3.

Tu não vai perder massa muscular com trembo e essa quantidade de gordura… pode comer 1800kcal, fazer 2 cardios de 1h e tomar termogênicos quiser(tiroidianos são caso a parte) Quanto maior o déficit mais rápido tu vai perder gordura obs: muitas pessoas superestimam a quantidade de massa muscular que possuem

Tua resposta tá aqui: Sem dieta de verdade: resultados pífios. Nada compensa.

Com a minha testo para a soja fazer efeito eu teria que comer a produção do Brasil todo.

316 de testo normal pra um cara de 24 anos? esse é daqueles que só segue a cartilha do CFM. procure sobre sintomas de testo baixa, que vão muito além de performance sexual e libido. eu tinha essa mesma faixa de testo e após fazer TRT nunca mais tive ansiedade, colesterol regulou, glicemia baixou, perdi gordura visceral, passei a ter barba, etc. agora se tu n tem outros sintomas, não tem porque mexer mesmo.

Quem deu aulas foram o Wagner e o Daniel kkkkk Aí é só meu relato mesmo. Esse mesmo man, vou atualizar lá. Valeu! Valeu man! s2 Cara, é complicado. Eu decidi não procurar um profissional porque eu realmente não confio (cansei de ler relatos de gente que passou com o médico e o fdp recomendou cirurgia completamente desnecessária ou foi num fisioterapeuta por meses e não mudou absolutamente nada) e tenho a curiosidade de pesquisar demais sobre o assunto eu mesmo. Como falei ali no final do relato: No seu caso, você possui dor no nervo ciático? Tem certeza? Já fez o teste de Lasegue? Existem algumas outras condições que podem imitar os sintomas da dor no ciático. Se realmente for o nervo ciático, existem diversas e diversas causas pra essa dor estar ocorrendo. Talvez seja uma hérnia MUITO grande, talvez seja algum músculo do quadril te fudendo, talvez tu tenha cauda equina ou artrose ou estenóse ou uma espora óssea etc etc etc. Difícil pra caralho dizer, eu encontrei o meu. Se tu acha que pode ser um flexor do quadril como o Psoas, te recomendo testar se realmente é ele. Faça os movimentos dele, veja se esse movimento causa dor. Escute seu corpo. Aí tu tem que saber se o músculo tá lesionado e inflamado ou encurtado ou alongado ou enfraquecido. Velho, é muito foda e muito provavelmente meu caso não tem nada a ver com o seu. Encontrar informação é relativamente fácil quando você possui muito interesse sobre o assunto, manjar de inglês e saber onde encontrar informação de qualidade. Eu te recomendo ler isso aqui: https://www.barbellmedicine.com/blog/pain-in-training-what-do/ Sobre os alongamentos, eu fiz eles todos os dias durante o descanso entre séries (descanso pra caralho). O cobra eu fazia por 50s umas 5x, mesma coisa para o Postura do Guerreiro. Fiz também Superman Hold, Prancha Normal e Prancha Lateral por 30s 5x por dia, só por garantia. Boa sorte aí man, é foda mas tem solução.

Eh isso. Há vários anos teve polêmica por causa da isoflavona, que eh um fitoestrogenio, com a molécula parecida com a do estrogenio, mas que não se liga a nenhum receptor de estrogenio, de jeito nenhum. Aqui está a pegadinha, moléculas parecidas, e em alguns exames não tão "precisos" podem dar um falso positivo levando a mal entendimento, mas ligação com o receptor não acontece, então não há feminilizacao de nenhuma natureza. Como qualquer alimento, dentro de uma dieta balanceada não traz o menor prejuízo. Isso já foi estudado e reestudado, é consenso na comunidade científica não fazer mal.

Salve mano, vou acompanhar essa evolução Primeiramente, não tenha pressa, o processo é lento mesmo, você já teve uma evolução daora em 4 meses. Faça superavits leves, você tem pouca gordura, se não exagerar no bulk você pode passar a vida sem precisar fazer um deficit calórico, só manutenção e superávit, se seu peso estiver baixando é porque você tá comendo abaixo da manutenção, descubra sua manutenção e faça um superávit de 200 a 300kcals, se tiver dificuldade de comer muito, tente usar alimentos mais calóricos como abacate, amendoim, granola, tempere a salada com azeite, frite ovos na manteiga, tem diversos macetes pra aumentar as kcals sem se empanturrar de comida, shakes também são interessantes. Enfim, progresso, meu mano

Falai meus manos Hoje eu gostaria de dar uma atualização sobre aquele post do ciático e possível hérnia que eu fiz uns dias atrás. Esse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257752-thors-dagbok-deus-da-power-belly-drug-free-em-busca-do-supino-de-210kg/?do=findComment&comment=3387272 Antes de mais nada: Agachamento 7x3x220kg Digam pra mim que isso é conduta de um homem que possui hérnia de disco. Vejam bem. Esse post é dedicado a alguém que esteja procurando um relato sobre solução da dor no nervo ciático. Não estou procurando sugestões. Último post sobre esse assunto: Naquele post eu falei sobre meu principal sintoma, o ciático. Basicamente o meu inferno por 2 meses era esse: Dor no ciático ao esticar a perna quando estava sentado, praticamente me impossibilitando de dirigir carros. Dor na lombar quando eu levantava ou sentava em uma cadeira. Leve dor quando ocorria retroversão pélvica no agacho. Como eu disse no último post Acabei tirando a Síndrome do Piriforme das hipóteses por conta da dor não estar na região do glúteo. Na verdade, minha dor era nessa região vermelha: Isso era uma merda que vivia me emputecendo nesses 2 meses que eu passei com o ciático fudido. A dor não era na coluna (região azul), era do lado, logo acima do glúteo (região vermelha). Como a dor não era no glúteo em si, então só pode ser hérnia e eu acabei aceitando. Achava isso até conversar com o @Daniel_E e com o Wagner. Acabei aprendendo algumas coisas como: Muitas pessoas possuem hérnia e não possuem dor nenhuma. Assim como muitas pessoas possuem dores e não possuem hérnias. Na verdade, muitas vezes, a dor não é causada pela hérnia. A retroversão pélvica NÃO FOI a causadora das minhas dores. Aí pronto, fuderam tudo que eu achava que sabia. O Daniel é um cara que já passou por muita coisa com a lombar dele, e o Wagner é simplesmente o treinador mais foda, que mais manja de biomecânica e treinamento do fórum. Ele saiu do fórum, mas toma aí: https://www.instagram.com/coach.wagner/ Wagner me explicou como que o maluco do Squat University faz muito "terrorismo cinesiológico", como a retroversão não é lesiva como apresentam por aí e como eu já estava agachando da mesmo forma há muitos meses e já estava muito fortalecido naquela posição. Não foi o agacho, não foi a retroversão. Então, se não era uma hérnia, que merda era? Eu apresento: Músculo Psoas Inútil, arrombado, filho da puta chamado Psoas. Após receber uma aula do Wagner e o relato do Daniel, esqueci da hérnia e da retroversão e voltei a pesquisar focando nos exatos sintomas que eu estava sentindo. Passei dias fazendo isso. Eventualmente, achei isso aqui: Fui pesquisar sobre o "psoas muscle" e se ele realmente pode causar isso, e várias coisas bateram. Vejam bem como a posição do músculo bate exatamente no lugar que eu circulei (em vermelho) onde estava a dor. Além disso, esse músculo merda é um flexor de quadril, e ele entra em ação também no movimento do "tilt" pélvico (é o movimento da sarrada, que voce só move o quadril e mantém o tronco parado) e esse movimento doía pra caralho. Exemplo pra vocês entenderem qual é: eu não sei como explicar melhor foi mal kkk Esse tilt pélvico também é exatamente o que ocorre na retroversão pélvica durante o agacho. E também, esse fdp é responsável por você levantar a perna, e fazer elevação de pernas também gerava uma dor absurda. Parecia que havia um serrote cortando meu ciático quando eu fazia tanta a elevação de pernas quanto a "sarrada". Esse movimento aí. Podem ver lá na imagem do músculo como ele se liga na lombar, quadril e fêmur. Ele participa de todos esses movimentos. Foda-se, fui alongar o músculo, vale o teste. Comecei a alongar esse arrombado no dia 14 desse mês, no dia 15 acordei com uma dor absurda no ciático e era dia de agacho. Antes de agachar, alonguei mais até que a dor me fez deitar no chão. Ali, o Lucas me recomendou tomar um tandrilax (relaxante muscular) Após tomar o tandrilax milagroso, fui tomar um banho quente e assim que a dor passou, voltei a alongar esse arrombadinho. Fiz esses dois alongamentos: Alongamento Cobra: Sei lá como chama essa merda Postura do Guerreiro I: Após isso, a dor fez igual a morena, sumiu e nunca mais voltou. Aí eu parei de sentir alguma merda serrando meu ciático ao levantar da cadeira, fazer a sarradinha e elevar as pernas. Porém, o ciático continuou sensível por mais 3 dias, o que eu acredito que é um tempo padrão pro nervo se recuperar da extrema sensibilidade. Estou escrevendo esse post enorme e consigo esticar a perna. Consigo levantar da cadeira sem dor nenhuma. Consigo sarrar em vocês se vocês quiserem. Consigo elevar as pernas. Consigo agachar 220kg pra 3 reps pra 7 séries dando risada. Absolutamente nenhuma dor. Você pode dizer que eu fui idiota ao não ir em um médico e/ou fisioterapeuta. Eu te digo que eu já passei por péssimas situações com profissionais MERDAS. Eu planejava ir caso o negócio realmente não passasse. Mas eu com certeza não iria nos profissionais da minha cidade. Exame de imagem nesse meu caso atrapalharia. Imaginem se eu tivesse feito uma ressonância, o exame apontasse uma hérnia assintomática como a causa e eu simplemente parasse de pesquisar mais sobre as causas da dor? Estaria até hoje me fudendo e com a carteira muito mais vazia. Não me escutem, eu sou só um idiota na internet, façam suas próprias pesquisas. Escutem seu corpo. É isso, tamo de volta. Bora agachar. Valeu!

Vamos detalhar a loucura então (não pretendo fazer esse experimento de novo, creio. Talvez seja bom pra avançados): Foi frequência 4x pra oito dias. Fevereiro de 2024 comecei só com 2 séries de isolado pra tríceps e 1 pra bíceps por treino. Quatro treinos por oito dias (microciclo de oito dias, dia sim dia não). Isso em meio a um Full Body 4x com quatro exercícios variados. Como há havia umas 8 a 10 séries por oito dias pra cada grupo nos movimentos compostos, se a gente contar como "meio", dá um ponto de partida com 20 séries totais de braço (sendo destas, 12 isolados) a cada 8 dias. Umas 12 pra tríceps e 8 pra bíceps. A cada dezesseis dias (teve semana ou outra que eu fazia microciclo de sete dias mesmo), aumentava 2 séries de isolados pra tríceps e 1 pra bíceps. Isso por uns três meses. O primeiro aumento de tríceps era só uma série por treino. Depois 2 séries em cada aumento. O pico do volume (fim do meso): ...Terminava o meso de três meses com 9 (tr) e 5 (bíceps por treino). Ou seja, 14 por dia de treino. O que dava uns 56 isolados de braço em 8 dias. (como se fossem 49 semanais). Uns 36 isolados pra tríceps e uns 20 isolados pra bíceps. Enfim, esse máximo absurdo era só por quinze dias, mas a ideia era experimentar o extremo volume. Reinício: Aí depois eu resetava tudo e tentava reiniciar com cargas maiores (o que consegui em parte dos exercícios) por mais três meses mais ou menos. 1sér bic/2ser tríc ... 2sb/3st... 3sb/5st... 4sb/7st... 5sb/9st. Dava uns 80 dias (16x5) de meso efetivo, mas no meio disso rolava algumas viagens de férias ou feriadão em que eu parava por quatro ou cinco dias e voltava de onde parei. Especialmente entre abril e junho. Por isso que mesociclo acabava dando realmente uns 90 dias. Faixa de reps eu alternava a cada oito dias. Semana 1: 6-8 reps; Semana 2: 10-12 reps; Semana 3: 6.8 reps... Usava essas duas. Quanto à intensidade de esforço, eu variei com o volume. Enquanto estava entre três/quatro séries de isolados por treino, deu pra treinar tudo ou quase toda série na falha. Depois disso, eu tinha duas opções: ou mudava o peso e continuava na falha ou começava as primeiras séries com RPE 6 (mais ou menos) e ia aumentando o esforço até começar a falhar, o que já costumava ocorrer lá pra terceira série, e, ainda depois, tentar diminuir as reps sem sair da faixa de repetição. Confesso que quando estava em nove ou até sete séries de isolado de tríceps eu volta e meia acabava superestimando o potencial a conta e saindo da faixa de repetição nas últimas séries. O certo seria até baixar o peso nas últimas, mas eu tentava não fazer isso e "errava". Depois fui melhorando esse cálculo. Também deixava os braços para bem depois dos compostos no meu fullbody. Colocava uma ou duas de inferiores entre eles, por exemplo. Exemplos comparando um dos primeiros dias de treino que fiz com esse sistema louco e alguns dos últimos (bem mais recentes): 04/03/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 5x8-8-9f-7-5 - 31.8kg TR Polia 3x"10"-6-"6f" - 30kg 35kg 35kg R.D.W Bíceps tudo na falha. (Superestimei o peso da primeira série). Tríceps na falha a partir da terceira série. 07/08/2024: 5A e 5B) Rosca Direta w e TR. Polia 9x8-8-8-6f-6-7-7-7-6 - 31.8kg Comecei triceps sem alternar. E com 90s. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. Comecei rosca direta a partir da quinta de triceps. Fui lá pegar e descansei um pouquinho. 5x8-8-"7f"-"7"-"7"(6) - 35kg R.D. f = falha dali em diante 10/10/2024: 6A e 6B) Rosca Direta w e TR. Polia 4x8-8-8-8f+3rip15s - 34kg (máxima da selfit) 3x6-"6f"-"6"(5f) - 40kg R.D.W. Super série antagonista 20s hoje com descanso de 95 a 100s a cada dupla. f = falha dali em diante Bom, pelo menos alguma progressão de força houve. Enfim, foi uma tentativa de acelerar a saída de iniciante pra intermediário. Antes de treinar e destreinado, quando contraísse o braço não sei se dava 30. No fim da pandemia, larguei o sedentarismo fiquei brincando com uns halteres leve e calistenia mal feita e foi pra uns 32,5 cm. Março de 2023 fui pra academia e cresceu pra 35,7 (fim do bulking) e 34,7 (fim do mini cutting em fevereiro de 2024). No início, é mais rápido, então normal. RESULTADOS DO EXPERIMENTO: Parti desses 34,7cm e uns 10%? de BF (cintura 75,2cm) e cheguei a 36,3cm agora com uns 14-15%? (cintura 80,1 cm) de BF. Então parte é gordura. Porém, em outubro de 2023, fim do primeiro bulking, o braço chegou a medir 35,5cm (cintura 80,6cm) e uns 16% de BF? Então acho que em termos de massa muscular mesmo o ganho deve ter sido um pouco inferior a 1cm. Boa parte foi recuperação. Só mantive o experimento porque ao menos estava havendo alguma leve progressão. Mantive pra ver se aceleraria em algum momento. Aí o resultado da medida de contração 90º frio mês a mês (podem ter rolado alguns erros de medição): A dieta estava ok, ganhei um quilo por mês mais ou menos. Quanto à bioimpedância da Smartfit, deu supostas 300 gramas totais (150 pra cada?) de Massa livre de gordura nos braços (aumento de uns 4-5%?), mas BIOs são problemáticas e também não segmentam por MME. Não levo muito em conta. Pelo menos o aspecto continuou até seco. Não acumulo muuuita gordura nos braços. CONCLUSÂO: Enfim, conclui que não vale muito a pena pra mim. Creio que daria resultado igual ou melhor sem os 10 a 20 minutos a mais por treino que eu passava fazendo isso. Daqui pra frente, o plano é retornar ao basicão mesmo.

Hoje: - B1 Agachamento 3 x 8 a 10 80kgs* RDL 3 x 8 a 10 40kgs* Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sentado 5 x 12 a 15 45kgs Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 60 Marco? VOLTEI A TREINAR COM PESOS! Treino atual: 224/250 Semana do Blast atual: 00 (em cruise) Semana do desafio Hipertrofia.org: 43/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 116/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Calorias consumidas (ontem): 2.119

pow coé sem esculachar, vou mesmo no ortopedista kkkkkkkkk

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

Primeiro, queria dizer que você compartilhou bastante informação, e isso ajuda a entender seu histórico. Porém, parece que você não tem um plano sólido em relação ao uso de farmacológicos e à sua abordagem de saúde. Sobre a ginecomastia, ela pode sim ser genética, mas seu percentual de gordura corporal (BF) pode estar mais alto do que você imagina, e a gordura corporal elevada também contribui para agravar a ginecomastia, já que a gordura é um reservatório de aromatização (conversão de testosterona em estrogênio). Além disso, a predisposição genética à distribuição de gordura pode dificultar ainda mais o controle da gineco. Quanto à fertilidade, não há razão para temer que o uso de testosterona exógena leve à infertilidade permanente. Existem estratégias para lidar com isso, como o uso de HCG em combinação com a testosterona, que pode ajudar a preservar a função testicular e a produção de espermatozoides. É possível manter fertilidade enquanto faz uso de hormônios, desde que seja feito de forma adequada e com o acompanhamento necessário. Uma observação importante é que você parece estar confuso sobre seus objetivos e sobre o uso de várias substâncias sem um plano bem estruturado. O ideal seria buscar um médico do esporte ou contratar uma consultoria com um treinador qualificado, que possa te ajudar a montar um plano concreto, seja para melhorar seu BF, sua saúde, ou seus objetivos estéticos. Você mencionou ao menos quatro substâncias diferentes sem um direcionamento claro, e isso pode trazer mais complicações do que benefícios. Um acompanhamento especializado vai garantir que você tenha um plano sólido, especialmente em relação à TPC e à restauração do eixo hormonal. Espero que isso te ajude, e sugiro realmente considerar esse acompanhamento mais próximo para garantir que você atinja seus objetivos com segurança e de forma sustentável. Abraço!

Amigo, não é bem assim. eu fiz um texto explicando todos os caminhos, e, de fato, se estou pedindo ajuda, é porque meu conhecimento é menor comparado ao do pessoal aqui. A falta de testosterona "natural" causa diversos problemas físicos e psicológicos, inclusive depressão. quase todos esses problemas cessaram após começar a fazer a reposição exógena. a questão é que eu nunca fiz questão "ficar no shape" como é o caso da maioria do pessoal aqui, apesar de ter um físico legal porque sempre treinei e me alimentei bem. após normalizar a testo meu corpo literalmente mudou. não fosse a questão de querer ter filhos, eu tomaria testo exógena o resto da vida, talvez numa dose um pouco menor e fim dos problemas. a questão é que parar faz os problemas causados pela falta de testo voltarem e eu quero amenizar isso.

Amigos, não tenho relatado pq os treinos estavam muito sem graça. Hoje voltei a treinar novamente em jejum (manhã cedo) pq voltei a trabalhar, mas na sexta o treino já foi melhor em termos de cargas e força. Na extensora, consegui chegar a 57 kg na última série, o que demonstra que estou começando a evoluir. Tenho feito leg 45, stiff, cadeira extensora e leg horizontal. Agachamento estou longe de conseguir. A partir dessa semana, vou isolar o treino de glúteos, pq fica muito pesado pra mim treinar toda perna num dia só. Tenho que ir aos pouquinhos mesmo. E para vcs se divertirem, voltei a fazer aeróbico hoje: 12 minutos kkkkkkk. Mas assim, vou ensinando aos poucos ao meu corpinho que estamos vivendo nova fase. Um dado interessante: vcs esqueceram que fraturei o pé? Ainda estou na fisio, mas voltei a treinar panturrilha bem levinho, pra avisar pro pé e pra panturrilha que eles precisam ativar novamente. Nunca me senti tão franga na vida. Nem quando e era franga, me sentia assim, mas ao menos estou treinando 😊

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 05) Peso: ↑ 86,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 7 106 Total reps./tonelagem: 19 2064 Carga média/intensidade: 108,63 80,33% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2322 Carga média/intensidade: 122,21 76,94% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana. Abaixo, alguns spoilers com 86kg: Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg. Boa semana!

Cara, vamos lá, 1) Você não tinha hipogodanismo. Sua testo tava ok até, principalmente pra alguém com sobrepeso. Se tivesse perdido mais gordura ela teria normalizado provavelmente. 2) Ficar fazendo ciclo + TPC tem mais chance de ferrar sua fertilidade do que a TRT em si. Você pode usar HCG durante o uso para tentar manter a fertilidade, mas o mais comum é interromper o uso e fazer TPC quando resolver ter filhos, não ficar parando toda hora. Se tem muito medo mesmo, congela esperma. 3) Porque ficou tomando 3 meses de tamoxifeno sem colateral pra isso? 4) Porque ficou tomando 2mg de anastrozol direto por semana sem colateral pra isso e sem exame? Você sabe pra que o anastrozol serve e o que essa dosagem faz? 5) Decaonato de nandrolona é a pior coisa que você pode usar se quiser fazer ciclo + TPC. Demora muito a sair do sangue. Idealmente você para ela antes, mantem testo e depois faz a TPC. Em resumo, você não faz ideia do que tá fazendo e tá bagunçando seu eixo todo a custo de nada usando esteroide com BF alto sem necessidade. O caminho pra você é: interrompe o uso, faz a TPC corretamente (tamox ou clomid, nada desse lance de tribulus etc) e começa um programa de treinamento / dieta para colocar seu eixo no lugar.

WEEKLY 69 - 20/10/2024 PESO ANTERIOR: 80,3kg PESO ATUAL: 81,0kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, um ótimo dia! Finalmente chegamos na atualização 69 do Psycho's Life ( ͡° ͜ʖ ͡°). Para comemorar, vou deixar aqui o que talvez seja a última atualização do shape que farei no bulking, visto que estou chegando na meta final e perdendo margem para subir mais. O pai tá roliço. Outubro 2024 Sobre a semana, no geral foi ótima! Bati minha meta do ano para o supino que era de 115 * 3 e com certa folga. Fiz algumas novas aquisições para utilizar nos treinos de perna e fiz algumas pequenas alterações no treino com base no feedback da lesão. Vou trazer mais detalhes na aba de treino. A escolha de hoje foi esse clássico aqui. Desejo a todos uma ótima leitura! TREINO Dando início a semana, eu simplesmente destruí a lesão no grind desse agachamento com 149 * 4. Eu falei que ia dar meu máximo na semana passada, não importava o preço né? Pois bem, o preço foi eu não conseguir dobrar a perna no dia seguinte KKKKKKK. Aqui vem a primeira alteração no treino. O Schrödinger entrou na minha mente e me fez trocar pelo agachamento pausado a partir da próxima semana, com o intuito de reduzir a carga e fortalecer a região aos poucos. Junto disso, fiz a aquisição de uma palmilha da Foost indicada por ele para auxiliar no movimento, que vou utilizar junto de uma sapatilha da Fiber que acabei comprando por recomendação do Zampinho. Acredito que a alteração e as aquisições vão melhorar consideravelmente a técnica do meu agachamento, o que proporcionará um ganho quando estiver bem e voltar a fazer o agachamento normal. A clavícula estava de boa na quarta-feira. Então decidi já bater minha meta do ano, a qual achava que nem ia alcançar quando me propus a fazer. Pois bem, PR batido fazendo 115 * 4 com margem para mais. Depois disso, deu uma inflamada na região e acabei optando por deixar o supino pausado de lado no treino de ontem, com o intuito de dar um descanso maior para semana que vem estar próximo do 100%. Aqui chega a segunda alteração que fiz no treino. Decidi deixar o leg press 45º de lado, jogar a cadeira extensora pausada antes do exercício de press no A2 e voltar a fazer o leg press articulado unilateral, porém dessa vez com uma pausa visando o fortalecimento da região. Vou deixar o vídeo da fisioterapia abaixo. Mesmo moendo a lesão (nada insuportável), não fiquei baleado no dia seguinte, então vou manter esse exercício até melhorar. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Tive um outlier e ganhei cerca de 700g nessa semana. Não furei a dieta e não tive mudanças. Tendo em vista o ganho aquém das últimas semanas, acredito que apenas voltou para a média de 300g/semana. Embora tenha tido um ganho expressivo de peso, o físico até melhorou da semana passada para essa. Ainda mortadela, mas semana passada estava com um aspecto pior. Então segue o jogo! A data limite que estipulei para mim mesmo para o fim do bulking é dezembro, porém irei com base no feedback podendo parar antes. Acredito que irei subir mais 1~2kg e enfim finalizar o projeto. Consegui colocar bastante carne até agora, e tenho a plena certeza que meu shape pós cutting será o melhor que já coloquei na vida. Vocês acreditam que o único lugar que eu comprava esfiha na cidade fechou? Então para semana que vem, tive a ideia de eu mesmo fazer algumas esfihas para a refeição livre. Ana Maria HeiseN em ação! CONSIDERAÇÕES That's all for today brothers! Parei para analisar algumas metas que havia colocado para o ano, e fiquei muito feliz em ver que a maioria delas já se concretizaram. Uma das poucas que ainda faltam acontecer é essa daqui: Agora bora assistir homens de sunga pelo segundo final de semana seguido. Esses dias minha mãe entrou no quarto e eu estava vidrado no celular. Ela toda curiosa perguntou: "Tá conversando com quem?!" Ao ver o celular, estava a foto do Cbum no Olympia, não sei o que ela deve ter pensado... I got something else to show you. Que vocês tenham uma semana incrível! Vejo vocês domingo que vem.

Salve, salve. Depois de 4 anos reativando esse tópico, 4 anos de idas e vindas, ensaios de voltar a treinar, paradas durante a pandemia, mudanças de vida e profissão, mas a pouco mais de um ano finalmente engatei e continuo no gás de chegar no tão sonhado objetivo título deste tópico kkkk. https://imgur.com/a/MtIuuaF Essa era a situação antes de voltar pro projeto, já havia perdido por volta de 50kg mas me sentindo um fracassado, como se a operação tivesse falhado no objetivo, já tinha ganhado muita qualidade de vida mas a estética era zero do zero, e como não fiz acompanhamento psicológico (erro grave), tinha distorção de imagem e ainda me enxergava como obeso mórbido, com a ajuda do fórum que nunca deixei de ler nesses anos, montei uma dieta, calculei macros e montei meu treino por conta. https://imgur.com/a/T7BMhkF Essa é meu estado atual, continuo com 87kg mas tive uma grande recomposição corporal, a parte que mais tive evolução foram nas pernas, sempre fui gordinho corneto, grande em cima e fino embaixo, e bati bastante nos legday e finalmente estou evoluindo bastante nos interiores. Fiz uma avaliação fisica com a nutricionista da academia e no adipômetro deu as seguintes medidas. Circunferências Mês atual Mês anterior 1. Tórax 112,50 0,00 2. Braço direito contraído 39,00 0,00 3. Braço esquerdo contraído 39,30 0,00 4. Quadril 103,00 0,00 5. Braço direito relaxado 36,00 0,00 6. Braço esquerdo relaxado 35,50 0,00 7. Abdômen 99,50 0,00 8. Cintura 88,80 0,00 9. Antebraço direito 29,00 0,00 10. Antebraço esquerdo 28,00 0,00 11. Coxa direita 61,00 0,00 12. Coxa esquerda 60,50 0,00 13. Escapular 129,00 0,00 14. Panturilha direita 39,50 0,00 15. Panturrilha esquerda 39,00 0,00 Também deu que estou com 18% de bf pelo protocolo de dobras, eu duvidei um pouco porque não me enxergo com este bf mas creio que é por causa do excesso de pele que tenho, o que é normal pra quem perdeu mais de 60kg, estou no processo de fazer abdominoplastia pelo SUS mas é algo que ainda vai demorar alguns anos, nesse tempo vou tentar deixar abaixar mais o bf pra operar o mais magro possível, mas sinceramente estou com tanta qualidade de vida, marcadores de saúde todos zerados, uma disposição sinistra, usando calça 42/44 que eu nem ligo tanto pra isso. Mês passado fiz um exame de testo que tinha curiosidade, achei que ia ser baixa pelo histórico de obesidade e tanto tempo em déficit calórico mas pela minha surpresa deu 529,21 ng/dL minha testo livre, como aprendi no fórum com a mudança de estilo de vida e queima de gordura aumenta a testo livre, com isso passou a bastante o anseio de ter contato com a durinha por semana, deixa isso mais pra frente e com bf mais baixo e com uma consultoria pra não fazer merda.

Sei que o laboratório é em ouro preto

Nesse link tem um guia completo Boa sorte, torço para que você consiga resolver

Ta usando anastrozol? Principalmente usando testo 2:1 improvável que seja a deca, mas não impossível. 99% dos casos de "deca-dick" se dão pelo erro no manejo do anastrozol, mas alguns poucos usuários realmente sentem colaterais com a nandrolona, inclusive algumas pessoas ficam depressivas com o uso de nandrolona, e isso já não é tão incomum. Pode ser prolactina, pode ser erro de manejo do estradiol, no final das contas o ideal é realmente fazer exames, qualquer coisa que você usar por rumo pode prejudicar ainda mais seu problema. Se não tava tendo problemas sem a nandro, tira ela e segue com a testo. Adicionar "oxy" iria mudar o que nisso? Vai só aumentar a carga androgênica, sem sentido. E se teve problemas com nandrolona, fique bem distante de boldenona porque a probabilidade de ter ainda mais problemas com bold é maior ainda. Boldenona é um lixo quando se fala em anabolismo, é uma droga que em alguns casos serve pra aumentar apetite e isso nem acontece com todo usuário, mais inteligente aumentar a dose da testo se realmente precisar de mais hormônio do que ficar adicionando um monte de coisa e dificultar ainda mais o controle, quanto mais drogas você adiciona, mais difícil controlar, principalmente sem exames.