Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

20xbarra

10x40kgs

5x45kgs

4x55kgs

3x65kgs

2x67,5kgs

1x75kgs

3x8 77,5kgs

Desenvolvimento Halteres: 3x12 16kgs/halter

Elevação Lateral: 3x15 8kgs/halter

Crucifixo inverso máquina: 3x15 40kgs

Tríceps pushdown: 3x15 24kgs

Tríceps corda: 3x15 15kgs+1barrinha

Crucifixo reto: 5x25 2kgs/halter

Treino bem leve, pois o ombro esquerdo ainda está doendo. Vou fazer esse treino pelas próximas duas semanas.

IUEHAIUEHIUA campeonato de leg press meu deus

parabens pela PR

valeu cara!

hoje o mano veio falar de novo da ~~competição de leg press~~. disse que vai ter uma reunião de organização do próximo evento e que ele vai sugerir que seja de agachamento no lugar. tomara!

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

20xbarra

10x40kgs

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

2x125kgs

1x140kgs

1x145kgs

1x147,5kgs

2x5 135kgs

Hack Squat:

6x90kgs

6x100kgs

6x110kgs

6x120kgs

Leg Press:

10x130kgs

10x170kgs

10x210kgs

10x250kgs

Leg Unilateral: 4x10 52,5kgs

[Palito]

Vou acompanhar aew American!

Abraço

[danilorf]

Parabens pela PR mano, uahuahauhau! Deu pra ver que os treinos obviamente dão resultados. Quanto seu ombro, procura por mobilizações pra thoracic extension, shoulder internal rotation and shoulder external rotation. Dedica uns 15 minutos por dia fazendo isso e me diz se as dores pararam.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Deficit SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 1x130kgs

Treino: 3x5 117,5kgs

Puxada Pegada Pronada: 12x40kgs+barrinha, 12x47kgs+barrinha, 12x57kgs+barrinha

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs+barrinha, 12x77kgs+barrinha

Hiperextensão Lombar: 4x15 24kgs

Rosca Halteres: 10x12kgs/halter + 10x14kgs/halter + 10x16kgs/halter

Crucifixo: 5x25 2kgs/halter

Resolvi fazer o stiff deficit convencional msm pq percebi que era loucura fazer isso sumo, eu precisava ficar um pé em cima de uma anilha, aí as anilhas escorregavam pros lados às vezes, podia dar uma merda.

Vou acompanhar aew American!

Abraço

valeu cara! abs

adParabens pela PR mano, uahuahauhau! Deu pra ver que os treinos obviamente dão resultados. Quanto seu ombro, procura por mobilizações pra thoracic extension, shoulder internal rotation and shoulder external rotation. Dedica uns 15 minutos por dia fazendo isso e me diz se as dores pararam.

Graças a Deus tão dando. Tomara que resolvam fazer torneio de agachamento ao invés de leg press ( -.-'' ) pois quero tentar superar minha marca de 160kgs no agacho pós-smolov with drugs, só que sem smolov e off drugs agora rsrs. Cara as dores tão bem melhores já, eu to fazendo esses crucifixos com peso ridículo mais pra alongar mesmo, vou atéee lá embaixo e subo, um negócio meio 'fisioterapia', eu ainda sinto fadigar lá pro final das últimas séries o peitoral mesmo com 2kgs rs, acho que meu peitoral tá fraco em relação ao meu tríceps e ombro talvez seja isso que pode ter ferrado, ainda mais que eu fazia BTNPP antes de fazer supino no treino, aí o ombro e triceps já iam fadigados e o peitoral tinha que trabalhar mais ainda rs. Enfim é só uma hipótese. Vou deixar os treinos de supino bem leves até sentir que to 100%. Fiquei ano passado inteiro agachando com dor na inserção dos adutores do lado direito, e só passou quando comecei a fazer cadeira adutora high reps/pouco peso, vamos ver se pro peitoral isso funciona também rs.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

20xbarra

10x30kgs

5x35kgs

10x40kgs

5x45kgs

4x55kgs

3x65kgs

2x67,5kgs

1x75kgs

3x8 77,5kgs

Desenvolvimento Halteres: 3x12 18kgs/halter

Elevação Lateral: 3x15 9kgs/halter

Crucifixo inverso máquina: 3x15 42,5kgs

Tríceps pushdown: 3x15 24kgs+1barrinha

Tríceps corda: 3x15 15kgs+2barrinhas

Crucifixo reto: 5x25 3kgs/halter

Quase sem dor já )))

[AmericanHero]

Agachamento com Pausa:

10x30kgs

5x60kgs

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

3x122,5kgs

3x135kgs

Extensora: 4x20 75kgs

Abdutora: 4x15 125kgs

Adutora: 4x15 85kgs

Lunges: 4x10/perna 60kgs

Crucifixo Reto Halteres: 5x25 3kgs/halter

Acho que faria umas 6 reps com o peso desse último triple de pause squat. Vamo ver como vai sair esse 150kgs semana que vem.

Editado Maio 16, 2014 às 21:32 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Terra Sumô:

5x60kgs

5x85kgs

4x102,5kgs

3x120kgs

2x130kgs

1x155kgs

1x160kgs (PR)

1x162,5kgs (PR)

2x3 160kgs (PR)

Pendlay: 2x6 + Remada Curvada: 2x6 + Yates Row 1x6 85kgs

GM: 3x5 70kgs

Rosca Direta: 4x10 40kgs

PR em tudo nessa porra.

Pronto, agora semana que vem "deload" no terra, e depois volta o basebuilding pra tudo. Só que com pesos maiores. Vou aumentar a frequência também. Agacho 2x/semana, Supino 2x/semana, Terra 1x/semana.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

20xbarra

10x40kgs

5x45kgs

4x55kgs

3x65kgs

2x67,5kgs

1x75kgs

3x8 77,5kgs

Desenvolvimento Halteres: 3x12 20kgs/halter

Elevação Lateral: 3x15 10kgs/halter

Crucifixo inverso máquina: 3x15 45kgs

Tríceps pushdown: 3x15 24kgs+2barrinha

Tríceps corda: 3x15 17,5kgs

Crucifixo reto: 5x25 3kgs/halter

Bom, sem dor nenhuma no ombro/peito esquerdo. Agora vou aumentar a intensidade e diminuir volume do supino, mas ainda vão ser % só de manutenção. Vou ficar mais 5 semanas nisso. Não tenho pressa nenhuma e prefiro me precaver do que ter lesão no mesmo lugar de novo.

[AmericanHero]

obs: upei minhas kcals pra 2500 em dia de treino e 2000 em dia sem treino (tava 2000 e 1500 respectivamente antes). e mesmo assim me pesei hoje em ainda perdi peso. To com 73,5kgs. O mesmo que eu estava pesando em julho do ano passado. A partir de semana que vem vou upar mais ainda as kcals pois quero manter nesse peso, não quero descer mais.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

20xbarra

10x40kgs

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

2x125kgs

1x145kgs

1x147,5kgs

1x150kgs (FAIL)

1x2, 1x1 140kgs

Hack Squat:

6x90kgs

6x100kgs

6x110kgs

6x120kgs

Leg Press:

10x130kgs

10x170kgs

10x210kgs

10x250kgs

Leg Unilateral: 4x10 52,5kgs

Bom, falhei no single com 150kgs, depois era pra fazer 2x3 com 140, na primeira série fiz só 2 reps, na segunda, só um single. To desanimadão. Fiz esses 150kgs ano passado. Não sei, fico pensando até em mudar de treino. Mas também acho que esses meses todos com cargas de "speed work" no basebuilding do agachamento me destreinaram. Falei com o Paul ele disse que essas percentagens eram para avançados, que iniciantes e intermediarios deveriam usar mais (bacana que nao explica isso no livro rs). Então tenho duas opções, ou mudar de treino, ou começar o próximo ciclo com o mesmo objetivo final (150kgs), mas com cargas maiores no agacho, e fazendo 2x/semana. Se não achar nada melhor pra fazer até terça feira vai ser isso.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Resolvi tentar o Agacho de novo.

Agacho:

10xbarra

5x40kgs

5x82,5kgs

4x100kgs

3x115kgs

2x125kgs

1x145kgs

O 145kgs foi lento então resolvi nem continuar. Meu agacho realmente caiu muito e vou ter que trabalhar pra voltar ao que ele era pqp

Deficit SLDL:

Aquecimento: 5x60kgs + 4x75kgs + 3x90kgs + 2x112,5kgs + 2x1x130kgs

Treino: 3x5 117,5kgs

Aí resolvi fazer coisas aleatórias pq deu vontade, fiz:

Deficit SLDL: 1x140kgs

depois, Terra Convencional no Déficit: 1x140kgs, Terra Convencional: 1x140kgs, Sumo SLDL: 1x140kgs, Terra Sumo: 7x140kgs

Essa última série não foi AMAP, na vdd acho que não chegou nem perto, resolvi parar pq meu objetivo não era a falha.

Puxada Pegada Pronada: 12x40kgs, 12x47kgs, 12x57kgs

Puxada Pegada Supinada:12x67kgs, 12x77kgs

Hiperextensão Lombar: 4x15 26kgs

Rosca Halteres: 10x12kgs/halter + 10x14kgs/halter + 10x16kgs/halter

Editado Maio 25, 2014 às 16:34 por AmericanHero

[AmericanHero]

Resolvi continuar seguindo os princípios do LRB, porém mudei o treino para algo bem mais básico, vai ficar assim:

Dia 1:

Agacho

Supino

Remada

Rosca Halteres

Crucifixo

Dia 2:

Terra Sumo

Militar

Barra

Paralelas

Crucifixo

Dia 3:

Agacho

Supino

Puxada Hammer

Rosca Halteres

Crucifixo

O treino de hoje foi:

Agacho:

Aquecimento:

5x72,5kgs + 4x87,5 + 3x102,5kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 14:20 minutos (objetivo é bater o tempo)

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x62,5kgs + 3x75kgs + 2x87,5kgs

Treino: 1x95kgs + 8x85kgs

Remada:

Pendlay 2x8 + Curvada 1x8 + Yates 1x8 @ 70kgs

Rosca Halteres: 4x12 10kgs/halter

Crucifixo: 5x25 4kgs/halter

Ainda to fazendo treino mais leve no supino, por causa do ombro. Já tá quase 100% eu acho. Mas vou ficar essa semana e mais 4 aumentando aos poucos a intensidade e volume só pra garantir. Hoje eu tava muito cansado pois virei a noite estudando pra uma prova. Dormi só umas 2 horas entre as 4 e as 6. Depois cochilei de tarde depois do almoço das 13 as 17. O treino foi bem cansativo com certeza por causa disso também.

[FELLIPE ASSIS]

competiçao de leg press é só por aqui mesmo(Brasil), mandou bem no supino, tinha que ter em todas as academias competiçao de terra/agacho/supino com alguma premiaçao, assim, iria motivar os caras a largar um pouco treinos de somente estética.

[AmericanHero]

O treino de hoje foi:

Agacho:

Aquecimento:

5x72,5kgs + 4x87,5 + 3x102,5kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 14:10 minutos

Terra Sumô:

Aquecimento: 5x82,5kgs + 4x100kgs + 3x120kgs + 2x125kgs

Treino: 5x3 135kgs

Militar: 3x6 50kgs

Superset: Barra 4x8 + Paralelas: 4x12 bodyweight

Crucifixo: 5x25 4kgs/halter

Resolvi que vou fazer agacho 3x/semana #BRINGINBACKTHEBACKSQUAT

competiçao de leg press é só por aqui mesmo(Brasil), mandou bem no supino, tinha que ter em todas as academias competiçao de terra/agacho/supino com alguma premiaçao, assim, iria motivar os caras a largar um pouco treinos de somente estética.

Eu ~~ouvi falar que parece que talvez estão pensando que pode ser que tenha~~ uma competição de Terra lá na academia. Torcendo muito pra que tenha. Parece que já descartaram a ideia de fazer de agacho por ser "muito lesivo"...

Foda, queria morar no Sul. Aqui no norte existe zero incentivo para treino de força. Agora que vão abrir umas 3 academias de Crossfit aqui em Belém. Tomara que isso a longo prazo ajude a divulgar outros esportes de força. Aqui tá uma empolgação do caralho essas onda de fitness, mens physique, os caraio.

Qualquer magrelo que n agacha 100kgs agora tá com perfil de fitness no instagram dando dica de treino e dieta e etc.. pff

[FELLIPE ASSIS]

e sobre o método búlgaro de agachamento todos os dias, vc acha viável?

[AmericanHero]

cara eu passei 4 meses fazendo super leve speed work 1x/semana no agachamento e tudo o que consegui foi reduzir minha RM em 15 quilos rs.

Agora estou tentando subir de novo meu agacho e minha aposta é treinar 3x/semana com moderada-alta intensidade.

Resumindo eu acho que em geral quanto mais agacho, melhor. O problema do bulgarian method é que acredito que vc precisaria ter uma base muito grande para aguentar fazer isso no longo prazo, e que tem aquele problema, se vc agacha 2x por semana e estagna, pode acrescentar mais uma sessão, se agacha 3x e estagna, pode treinar 4x, mas se vc já tá treinando 6x/semana agacho perto da RM, o que vai fazer quando estagnar? o.o

[Banger]

A queda depois do método búlgaro acho que pode ser grande. Caso tu não tenha tempo e tenha se cansado de ir agachar 6x/week e quiser fazer algo mais básico como agachar 2-3x/week. Possivelmente você pode entrar em "detraining" e cair alguns pounds de sua RM.

[AmericanHero]

Com certeza. Acho que o cara que já ta num nivel muuuito elevado nao tem mais jeito se quiser continuar progredindo (e aqui eu falo de nivel top mundial) a nao ser aumentar a frequencia pra 4, 5, ou ate 6x/semana. Mas acho desnecessario para nós reles mortais. Tem aquela história da lei dos resultados marginais decrescentes. Adioconar uma sexta sessão de agachoao seu programa pode gerar um retorno sob investimento muito baixo para compensar.

[Vinicius C.]

Nunca passei de três dias por semana o mesmo exercício, mas percebo que fazer 3x é muito, mas muito, melhor do que 2x ou 1x.

Mas se a academia abrisse todos os dias da semana eu tentaria fazer supino 4x por um tempo pra ver o que acontece.

[AmericanHero]

Agacho:

Aquecimento:

5x72,5kgs + 4x90kgs + 3x102,5kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 13:40 minutos

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x95kgs + 9x85kgs

Hammer Pulls: 2x6 70kgs, 2x12 50kgs

Rosca Halteres: 4x12 10kgs/halter

Crucifixo: 5x25 4kgs/halter

Nunca passei de três dias por semana o mesmo exercício, mas percebo que fazer 3x é muito, mas muito, melhor do que 2x ou 1x.

Mas se a academia abrisse todos os dias da semana eu tentaria fazer supino 4x por um tempo pra ver o que acontece.

não lembro de ter visto nem top benchers treinando supino 4x/semana. nem loucos por alta frequencia como jamie lewis vejo fazendo isso. não sei qual motivo, talvez não haja necessidade até. 2-3x parece ser a norma.

Agora um lift que vejo que parece respondem muito bem quanto maior a frequência é OHP (todas as variações)

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Agacho:

Aquecimento:

5x60kgs + 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 13:20 minutos

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x95kgs + 10x85kgs

Remada: Pendlay 2x8 + Curvada 1x8 + Yates 1x8 @ 72,5kgs

Rosca Halteres: 4x12 10kgs/halter

Crucifixo: 5x25 4kgs/halter

Me pesei e deu uns 72,5kgs. Veio n quero mais emagrecer o.o Vou ter que upar minhas kcals mais ainda.

Estou exatos 10 quilos mais leve do que no final do ano.

[AmericanHero]

Agacho:

Aquecimento:

20xbarra + 5x60kgs + 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 13:00 minutos

Terra Sumô:

Aquecimento: 5x70kgs + 4x85kgs + 3x100kgs + 2x120kgs

Treino: 3x3 125kgs + 1x135kgs + 1x145kgs + 2x1x150kgs

Militar: 3x6 52,kgs

Superset: Barra 4x11 + Paralelas: 4x8 bodyweight+2kgs

Crucifixo: 5x25 5kgs/halter

Editado Junho 5, 2014 às 16:02 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 12:30 minutos

Supino c/ Pausa:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x95kgs + 11x85kgs

Hammer Pulls: 2x6 75kgs, 2x12 55kgs

Rosca Halteres: 4x12 12kgs/halter

Crucifixo: 5x25 5kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Agacho: Aquecimento: 5x60kgs + 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110 + Treino: 5x5 115kgs + 1x125kgs + 1x130kgs + 1x135kgs

Supino c/ Pausa: Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs + Treino: 1x95kgs + 12x85kgs

Remada: Pendlay 2x8 + Curvada 1x8 + Yates 1x8 @ 75kgs

Rosca Halteres: 4x12 12kgs/halter

Crucifixo: 5x25 5kgs/halter

Nossa o agacho hoje foi MUITO fácil sério. tipo muito mesmo. Vou ficar fazendo esses heavy singles no 1º e 3º treino da semana, e no treino do meio, fazer como tava fazendo. Só vou tentar bater o objetivo do tempo nesse treino do meio, e usar o que atingir como base pra bater as séries de reps dos outros treinos. Filmei a última série de 5 hoje, e percebi que tenho muuuita coisa pra ajeitar na técnica, sério mesmo. Tá tudo errado essa porra.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento:

5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 12:00 minutos

Terra Sumô:

Aquecimento: 5x85kgs + 4x100kgs + 3x120kgs + 3x125kgs

Treino: 5x3 135kgs

Militar: 3x6 55kgs

Superset: Barra 4x8 + Paralelas: 4x12 bodyweight + 4kgs

Crucifixo: 5x25 5kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 5x5 115kgs + 1x125kgs + 1x130kgs + 1x135kgs

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x95kgs + 13x85kgs

Hammer Pulls: 2x6 80kgs, 2x12 60kgs

Rosca Halteres: 4x12 12kgs/halter

Crucifixo: 5x25 5kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de Hoje

Agacho:

Aquecimento: 5x60kgs + 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs + 1x125kgs + 1x130kgs + 1x135kgs (15 minutos)

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x100kgs + 3x95kgs + 14x85kgs

Remada: Pendlay 2x8 + Curvada 1x8 + Yates 1x8 @ 77,5kgs

Rosca Halteres: 4x12 12kgs/halter

Crucifixo: 5x25 6kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Agacho:
Aquecimento: 5x50kgs + 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110
Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs 11:30 minutos

Terra Sumô:
Aquecimento: 5x70kgs + 4x85kgs + 3x100kgs + 2x120kgs
Treino: 3x3 125kgs + 1x135kgs + 1x145kgs + 2x1x150kgs

Militar: 3x6 52,5kgs

Superset: Barra 4x7 + Paralelas: 4x11 bodyweight+6kgs

Crucifixo: 5x25 6kgs/halter

Editado Junho 19, 2014 às 20:23 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 5x75kgs + 4x90kgs + 3x105kgs + 2x110

Treino: 1x125kgs + 5x5 115kgs (<- 11min essas séries) + 1x125kgs + 1x130kgs + 1x135kgs

Supino:

Aquecimento: 5x50kgs + 4x65kgs + 3x75kgs + 2x90kgs

Treino: 1x100kgs + 3x95kgs + 15x85kgs

Hammer Pulls: 2x6 85kgs, 2x12 65kgs

Rosca Halteres: 4x12 12kgs/halter

Crucifixo: 5x25 6kgs/halter