Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Treino de Terça:

Rosca direta pulley: 5x20 23kgs (30s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 31kgs (30s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 33kgs (30s de descanso entre as séries)

Treino de Quarta:

Banco Solear: 3x15 50kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

20xbarra

5x62,5kgs

4x77,5kgs

3x95kgs

2x117,5kgs

1x132,5kgs

Treino:

15x115kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

8x110kgs

Stiff:

Aquecimento:

5x60kgs

4x70kgs

3x85kgs

2x105kgs

1x120kgs

Treino:

21x102,5kgs

(1 minuto descanso cronometrado)

6x102,5kgs

Afundo: 4x20 barra pequena

Aumentei peso no high bar considerando 100% como sendo 155kgs. Ficou mais leve do que o previsto, já que o ideal seria conseguir apenas umas 12 reps, mas vamo que vamo, acho que até o final do mês é difícil conseguir bater 20 nisso e aumentar de novo, mas vambora. Stiff não vou aumentar o peso, vou passar a fazer de cima de anilhas pra aumentar a amplitude.

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Remada Alta no pulley: 5x20 28kgs (30seg descanso entre séries)

Face Pulls: 5x20 21kgs (30seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Supino:

Aquecimento:

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

13x92,5kgs + 5x92,5kgs (Mantive as reps da primeira série. Aumentei as reps da segunda. Não deixa de ser um PR né... rs)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 2 barrinhas

4x57kgs + 2 barrinhas

3x67kgs + 2 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 2 barrinhas

Treino:

16x77kgs +2 barrinhas + 6x77kgs + 2 barrinhas (1 minuto descanso. Acho que vou acrescentar mais uma barrinha agora.)

OHP nuca: 3x8 52,5kgs

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 28kgs/halter

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 95kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x65kgs

4x80kgs

3x97,5kgs

2x120kgs

1x137,5kgs

Treino:

20x117,5kgs

(1min cronometrado de descanso)

5x117,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 57,5kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 30kgs em anilha

Completei objetivo no agacho porra. Finalmente. Agora falta só cumprir o do supino ((

Vou aumentar as cargas estimando +5kgs no total. Isso vai dar uns 122,5kgs pra série de workout, e overwarmup de 142,5kgs, quero ir me acostumando a cargas mais pesadas já.

Editado Dezembro 11, 2013 às 01:51 por AmericanHero

[AmericanHero]

Treino de hoje:

Remada Alta no pulley: 6x15 34kgs (45seg descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 27kgs (45seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

20xbarra
5x35kgs
4x42,5kgs
3x52,5kgs
2x65kgs
1x72,5kgs

Treino:

16x67,5kgs (concluído. o próximo é o último treino de BTNPP, vou fazer com 70kgs só pra ver como fica)
(1 minuto de descanso cronometrado)
6x67,5

Pendlay: 3x8 72,5kgs (melhorou), mas vou manter

Remada Unilateral c/ Halter: 2x8 34kgs

Supino Inclinado: 3x8 77,5kgs (aumentou o descanso e ficou tranquilo, vou fazer com 80kgs treino que vem)

Supino Inclinado Halteres: 2x9 34kgs/halter (o próximo halter é de 38 kgs, então o jeito é ir aumentando as reps)

[KiDD]

Sou fã desse teu BTNPP, hahahaha

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[AmericanHero]

Treino de Ontem:

Rosca direta pulley: 8x10 35kgs (1min de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 8x10 43kgs (1min de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 8x10 45kgs (1min de descanso entre as séries)


Treino de Hoje:


Banco Solear: 3x15 51,25kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x62,5kgs
4x77,5kgs
3x95kgs
2x117,5kgs
1x132,5kgs

Treino:

17x115kgs (+2 reps)
(1 minuto descanso cronometrado)
8x115kgs

Stiff (em cima de anilha de 20kgs):


Aquecimento:

5x60kgs
4x70kgs
3x85kgs
2x105kgs
1x120kgs

Treino:

12x102,5kgs
(1 minuto descanso cronometrado)
6x102,5kgs

Afundo: 4x20 barra pequena

Editado Dezembro 14, 2013 às 23:31 por AmericanHero

[AmericanHero]

Supino:

Aquecimento:

20xbarra

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

14x92,5kgs + 5x92,5kgs (Mais uma rep! Acho que conseguia mais uma, mas não quis tentar pq a barra tava escorregando. Tomara que na próxima consiga!!!)

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 3 barrinhas

4x57kgs + 3 barrinhas

3x67kgs + 3 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 3 barrinhas

Treino:

11x77kgs +3 barrinhas + 6x77kgs + 3 barrinhas (1 minuto descanso)

OHP nuca: 3x8 55kgs

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 30kgs/halter

Depois do treino minha namorada me ligou, perguntou como foi na academia. Disse que aumentei rep no supino. aumentei o peso na puxada, no desenvolvimento com barra e no com halteres. Ela ficou irritada falando pra eu parar de aumentar os pesos se não eu vou ficar muito grande. Aff vai entender hahaha.

[Visitante usuario_deletado17237]

Caramba, cargas boas demais. Parabéns!

Abraço!

[AmericanHero]

Treino de Ontem:

Panturrilhas no Smith:

3x15 96,25kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x67,5kgs

4x82,5kgs

3x100kgs

2x125kgs

1x142,5kgs

Treino:

14x122,5kgs

(1min cronometrado de descanso)

6x122,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 57,5kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 31,25kgs em anilha

Aumentei o peso no agacho considerando novo total de 165kgs. Vou trabalhar com essa estimativa até o próximo ciclo de peaking que acho que vou fazer lá pra março.

Eu baguncei meus treinos dos small days, já que tinha perdido os dois últimos. Logo, ontem fiz também o treino que deveria ter feito no domigo, e hoje vou fazer o treino que deveria ter feito na terça.

O de ontem ficou:

Remada Alta Polia: 8x10 40kgs (1min descanso entre séries)

Face Pulls: 8x10 33kgs (1min descanso entre séries)

Caramba, cargas boas demais. Parabéns!

Abraço!

Obrigado cara! Abs, força!

[AmericanHero]

Treino de Hoje (Que deveria ter sido na Terça):

Rosca direta pulley: 5x20 23kgs (15s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 5x20 31kgs (15s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 5x20 33kgs (15s de descanso entre as séries)

[Visitante usuario_deletado17237]

Ei, herói!

Teria como me dizer em que página tu começou o treino atual? Pra eu dar uma olhada na estrutura e coisas do tipo.

Abraço!

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

BTNPP:

Aquecimento:

20xbarra
5x37,5kgs
4x45kgs
3x55kgs
2x67,5kgs
1x77,5kgs

Treino:

15x70kgs
(1 minuto de descanso cronometrado)
7x70kgs

Pendlay: 3x8 72,5kgs

Remada Unilateral c/ Halter: 2x8 38kgs

Supino Inclinado: 3x8 80kgs

Supino Inclinado Halteres: 2x10 34kgs/halter

Nossa, esse treino me surpreendeu muito. Aumentei o peso no BTNPP, e desde o single de overwarmup já percebei que tava bem leve. Na série de workout eu inclusive cumpri as 15 reps de meta, já na primeira. Pena que é meu último treino de big-15 com BTNPP! Daqui pra frente vou fazer BTNPP com 10x3. Acho que vou começar com 77,5 ou 80kgs.

Mantive o peso no pendlay, mas melhorei. Na com halteres aumentei o peso e começou a pesar.

Supino inclinado melhorou muito. Essas três séries foram bem tranquilas, e depois o com halteres ficou bem legal também. Vamo ver no próximo treino de supino reto, mas por enquanto acho que uma das melhores coisas que fiz nos últimos tempos quanto a treino foi acrescentar esse supino inclinado com halteres.

Edit: Esse foi o último treino de BTNPP desse ciclo de big-15, evoluí de 13x65kgs pra 15x70kgs. O que considero ter sido uma bela evolução.

Ei, herói!

Teria como me dizer em que página tu começou o treino atual? Pra eu dar uma olhada na estrutura e coisas do tipo.

Abraço!

cara acho que foi depois da página 30

Editado Dezembro 23, 2013 às 22:08 por AmericanHero

[MateuscomZ]

boa noite gostaria de deixar registrado que acompanharei este humilde diário com minha ilustre presença

grande abraço

[AmericanHero]

Remada Alta Polia: 5x20 28kgs (15seg descanso entre séries)

Face Pulls: 5x20 21kgs (15seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje (agora zerou o que eu tava devendo):

Rosca direta pulley: 6x15 29kgs (30s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 6x15 37kgs (30s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 6x15 39kgs (30s de descanso entre as séries)

[Priest.]

Vou acompanhar meio quieto.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Banco Solear: 3x15 52,5kgs em anilhas

Agacho High Bar:

Aquecimento:

5x62,5kgs
4x77,5kgs
3x95kgs
2x117,5kgs
1x132,5kgs

Treino:

21x115kgs (+4 reps)
(1 minuto descanso cronometrado)
6x115kgs

Stiff (em cima de anilha de 20kgs):

Aquecimento:

5x60kgs
4x70kgs
3x85kgs
2x105kgs
1x120kgs

Treino:

15x102,5kgs
(1 minuto descanso cronometrado)
8x102,5kgs

Afundo: 4x20 barra pequena

Bati as reps com o novo peso. Último treino de High Bar hoje. Foi o lift que sem dúvida eu mais evoluí, passei de 14x102,5kgs pra 21x115kgs.

Stiff aumentei 3 reps, e acho que tinha mais no tanque. To percebendo que to dobrando um pouco o braço, o que pode ser muito perigoso com cargas altas.... Evoluí no Stiff de 12x102,5kgs pra 15x102,5 com déficit.

Vou acompanhar meio quieto.

é nós irmão

Editado Dezembro 23, 2013 às 22:09 por AmericanHero

[AmericanHero]

Remada Alta Polia: 6x15 34kgs (30seg descanso entre séries)

Face Pulls: 6x15 27kgs (30seg descanso entre séries)

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Rosca direta pulley: 8x10 35kgs (45s de descanso entre as séries)

Tríceps pushdown pulley: 8x10 43kgs (45s de descanso entre as séries)

Abdominal em pé pulley: 8x10 45kgs (15s de descanso entre as séries)

[AmericanHero]

Supino:

Aquecimento:

20xbarra

5x50kgs

4x60kgs

3x72,5kgs

2x90kgs

1x102,5kgs (over-warmup)

Treino:

16x92,5kgs + 6x92,5kgs

Lat Pulldown:

Aquecimento:

5x40kgs + 3 barrinhas

4x57kgs + 3 barrinhas

3x67kgs + 3 barrinhas

2x77kgs

1x87kgs + 3 barrinhas

Treino:

12x77kgs +3 barrinhas + 6x77kgs + 3 barrinhas (1 minuto descanso)

OHP nuca: 1x8 57x5kgs, 2x8 55kgs

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 2x8 32kgs/halter

Completei o supino! Ainda fiz 2 reps a mais que treino passado, e 1 rep a mais que a meta. Comecei o treino com 12 reps no supino com 92,5 e terminei com 16reps pra isso. Foi o que menos evoluí. Mas vendo meu diário lá pra trás, início do ano quando ainda tomava bomba, fiz AMAP 15 reps pra 90kgs. Desse peso, aumentei 1 rep e 2,5kgs, limpo. Acho que foi boa a evolução!

Aumentei 1 rep ainda na segunda rep do supino, e 1 rep pulldown.

Tentei aumentar o peso no BTNP mas n deu rs. A última rep da primeira série tive que fazer impulso, então reduzi o peso.

No sentado aumentei o peso mas o descanso ficou mto longo entre as séries.

[Keeperr]

séloco mano... se eu tento fazer essas reps que vc faz no agacho, é 20min descansando depois (ja fiz 2 vezes isso no agacho)

[AmericanHero]

tá chorando miséria aí, c acabou de fazer 176x3 hahaha. Acho que n faço isso nem pra single '-'

[Keeperr]

tá chorando miséria aí, c acabou de fazer 176x3 hahaha. Acho que n faço isso nem pra single '-'

kkkkk verdade. mas ainda acho mais facil 176x3 do que 130x15 kkkkk

[AmericanHero]

to é meio receoso de todo esse trabalho em high reps estar desenvolvendo sistemas energéticos completamente diferentes e que vão gerar carryover mínimo quando eu voltar a trabalhar com cargas quasi-máximas em reps muito baixas.

[KiDD]

to é meio receoso de todo esse trabalho em high reps estar desenvolvendo sistemas energéticos completamente diferentes e que vão gerar carryover mínimo quando eu voltar a trabalhar com cargas quasi-máximas em reps muito baixas.

Eu também penso nisso...

Enviado do meu iPod touch usando o Tapatalk

[Keeperr]

to é meio receoso de todo esse trabalho em high reps estar desenvolvendo sistemas energéticos completamente diferentes e que vão gerar carryover mínimo quando eu voltar a trabalhar com cargas quasi-máximas em reps muito baixas.

talvez sim, talvez nao... só testando pra saber

[Gui312]

Cargas muito boas! Parabéns!

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Panturrilhas no Smith:

3x15 97,5kgs em anilha

Agacho:

Aquecimento:

5x67,5kgs

4x82,5kgs

3x100kgs

2x125kgs

1x142,5kgs

Treino:

16x122,5kgs

(1min cronometrado de descanso)

6x122,5kgs

Cadeira Flexora: 4x20 60kgs

Leg Press Unilateral: 4x20 32,5kgs em anilha

Remada Alta Polia: 8x10 40kgs (45seg descanso entre séries)

Face Pulls: 8x10 33kgs (45seg descanso entre séries)

Último treino do Big-15, e último treino do ano. Aumentei o agacho de 13x117,5kgs pra 16x122,5kgs. Achei positivo. Agora vou tirar semana que vem de folga. Volto a treinar dia 06, em Natal, pra onde eu viajo de madrugada agora, e por isso que emendei o treino que seria de amanhã, hoje.

Achei positivo o ano em geral de treino, aprendi muito, larguei os sucos, que se eu for usar novamente, é apenas depois de cumprir a meta que tenho de 180-140-220, e consegui agora recuperar minhas cargas da época que eu usava os sucos. Pro ano que vem vou seguir de novo o treino do Paul. Porém o horário vai ficar mais apertado, então pretendo fazer o ano inteiro 3x/semana. Vou começar agora em janeiro o Base Building, que seria modelo intermediário entre o mass training dele (que foi esse que fiz), e o peaking de força, que farei lá pra março. Vai ser um treino (bem) mais volumoso, e eu posto a estrutura aqui depois.

Cargas muito boas! Parabéns!

Valeu cara! Vamo que vamo.