Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Supino: 3x5 102,5kgs

Supino Inclinado Halteres: 3x10 26kgs/Halter (ficou leve)

OHP: 3x5 60kgs (o ombro já tava bem cansado depois dos dois supinos, estou pensando em trocar o inclinado com halteres por declinado no hammer)

Elevação Lateral: 2x8 16kgs/Halter (acho que vou trocar por desenvolvimento sentado, acho que faz mais sentido)

Pushdown: esqueci de fazer isso rsrs

Barra Fixa: 2x8 (foi com o peso corporal mesmo, estava com pressa e as caneleiras ficam do outro lado da academia, procurei fazer bem controlado pra compensar)

Remada Baixa: 4x8 (com pegada triângulo)

Encolhimento: 3x5 42kgs/Halter (fiz com halteres pq estava com pressa, e é mais rápido do que montar a barra)

Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra (ficou ótimo, sem roubo)

Rosca Martelo: 2x8 18kgs/Halter

gostei do treino, demorou 1 hora em ponto, a única coisa que eu não achei tão boa foi a parte de costas, mas acho que da próxima vez, quando for fazer a barra com peso, vai melhorar.

[AmericanHero]

Treino de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60 kgs + 1x7 80kgs + 1x7 100kgs

Treino: 5x7 120kgs

Ab Wheel: 3x9

o treino de hoje foi, incrivelmente, mais fácil e menos cansativo que o de segunda feira. talvez tenha sido apenas por que eu dei mais descanso (em média 4 minutos) entre as séries de agacho.

[danilorf]

Opa, confie nos russos, eles sabem o que fazem... uaheuaheuaheuaehuahe.

Tem alguma coisa de Smolov pro Terra?

[agaboy]

Acompanho desde o início e não tinha percebido que não tem post meu aqui só tem um post meu aqui. =P

Pernas bem grandes manolo.

Vai trocar o OHP por quê?

Editado Dezembro 6, 2012 às 14:00 por agaboy

[RConstantino]

Show de bola o diário, vou acompanhar!

Segue firme!

Abração!

[AmericanHero]

Opa, confie nos russos, eles sabem o que fazem... uaheuaheuaheuaehuahe.

Tem alguma coisa de Smolov pro Terra?

cara, eu já li de gente que fez o smolov jr, ou apenas o base mesocycle do smolov normal, para o terra, mas sinceramente não sei se fazer terra 4x na semana não seria pesado demais para o corpo. acho interessante aquele esquema do ed coan também (https://www.seriouspowerlifting.com/3279/articles/ed-coan-deadlift-routine), mas já que o terra é de longe meu pior levantamento (3RM de 132kgs), eu não penso em fazer nada "avançado" para ele a curto prazo =P to querendo ver se esse agachos todos vão gerar algum carryover pro meu terra quando acabar, já li gente dizendo que isso aconteceu, e outros dizendo que ficou a mesma coisa, então acho que seja muito individual, vamos ver ne hehe

Acompanho desde o início e não tinha percebido que não tem post meu aqui só tem um post meu aqui. =P

Pernas bem grandes manolo.

Vai trocar o OHP por quê?

po valeu cara =)

não vou trocar não, eu to pensando em trocar o supino inclinado com halteres pelo declinado na máquina, pro ombro n chegar mto ferrado na hora de fazer o OHP =P

Show de bola o diário, vou acompanhar!

Segue firme!

Abração!

valeu mano! abraço!

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Supino: 3x5 105kgs (ficou mais leve que o de terça feira, de alguma forma)

Supino Declinado Hammer: 3x10 55kgs/lado (realmente, não senti nada do ombro, só peito e tríceps mesmo)

OHP: 3x5 60kgs (vou parar de me enganar. o meu ohp também é uma bosta: a minha ideia seria fazer strict ohp, quem sabe até militar, mas com esse peso eu consigo só umas 2 ou 3 reps sem ter que dar impulso com as pernas antes, o que torna esse exercicio que eu to fazendo umas 2-3 reps de strict ohp, e as outras 2-3 de push press, ou seja estou simplesmente roubando. vou reduzir esse peso pra uns 50kgs a partir de semana que vem, e aumentar 2,5kgs/semana.)

Desenvolvimento Sentado: 2x8 20kgs/Halter (o peso não ficou leeeve, leve, mas dá pra aumentar)

Pushdown: 3x10

Barra Fixa: 3x10 (foi com o peso corporal mesmo, resolvi aumentar o volume pra costas)

Remada Baixa c/ Pegada Triângulo: 4x8 passei a fazer a puxada em direção ao mesmo ponto que desço a barra no supino, no limite entre o peitoral e o abdomen, ao invés de puxar para a parte de baixo do abdomen como eu fazia antes.)

Encolhimento com Barra: 5x6 100 (o encolhimento em si não ficou pesado, o foda mesmo é a pegada, em algumas séries eu tinha que largar a barra e empunhar ela de novo. pqp to ficando puto com isso hahahah)

Rosca Direta: 2x8 30kgs + Barra

Rosca Martelo: 2x8 18kgs/Halter (essas duas roscas no fim eu fiz com muito pouco tempo de descanso entre as séries por que estava com pressa, mas mesmo assim a forma não ficou muito ruim, mas acho que vou manter mais uma semana as cargas antes de aumentar.)

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40 kgs + 1x5 60kgs + 1x5 80kgs +1x5 100kgs

Treino: 7x5 127,5kgs

foi isso, só agacho, o treino durou uns 40 minutos, dei bastante descanso entre as séries. amanhã vou fazer 10x3 pra um peso que nunca peguei, estou um tanto quanto receoso rs. tenho notado uma coisa, nesses séries submáximas, a terceira repetição em diante costumam ser mais "fáceis" que as duas primeiras, não sei o por quê, estou achando curioso.

[Visitante Renan.012]

Terra mega desproporcional ao agacho viu filho,corrige logo essa porra =P

Em alguns livros sobre treinamento dizem que se as últimas reps são mais fáceis ou sua técnica tem algum problema ou não aqueceu direito.

Editado Dezembro 8, 2012 às 17:35 por Renan.012

[Visitante]

Teu shape é daora ^^

___

Esse treino é legal, tem algum artigo para passar ai, para eu poder entender como funciona?

abs

[AmericanHero]

Terra mega desproporcional ao agacho viu filho,corrige logo essa porra =P

Em alguns livros sobre treinamento dizem que se as últimas reps são mais fáceis ou sua técnica tem algum problema ou não aqueceu direito.

é, eu sei, mas eu acho que seria suicídio treinar o terra enquanto fazendo smolov, então por enquanto o eu eu posso é ficar treinando minha pegada, com encolhimentos, remadas, etc, já que a pegada é o que mais me fode prejudica no terra =P

hm, tenho que ver isso ae, vou filmar meu agacho qualquer dia desses pra ver se minha técnica tem algum problema.

Teu shape é daora ^^

___

Esse treino é legal, tem algum artigo para passar ai, para eu poder entender como funciona?

abs

obrigado cara =)

cara vou passar alguns links aqui:

https://wkak.net/SmolovFAQ.htm

https://www.dragondoor.com/articles/another-russian-super-cycle/

https://www.ontariostrongman.ca/resources/training/smolovsquatcycle.htm

https://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine

https://en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

Muito daora.

O agacho gera carryover para o terra sim.

O problema, muitas vezes, acontece com a pegada e não com as pernas, por isso não acompanha.

esse é o meu grande problema =P fazendo agora encolhimento com 100kgs pra 6 reps eu já tenho que soltar a barra e pegar de volta lá pela 3ª série, minha pegada é realmente ruim, não sei se tem a ver com o fato de eu ter mãos pequenas, e eu sinceramente n sei o que fazer pra melhorar a pegada, ela parece sempre ficar a mesma coisa.

Ah sim, relato de hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x3 60kgs + 1x3 80kgs +1x3 100kgs + 1x3 120kgs

Treino: 10x3 135kgs

Ab Wheel: 3x10

Demorou quase 1 hora esse treino, eu nunca tinha feito 10x3 com 135kgs, e foi bem puxado, ficou difícil de subir as escadas daqui do prédio depois, estou realmente receoso quanto a semana que vem hahaha. quanto àquele papo das primeiras reps serem mais difíceis que as outras, hoje eu percebi assim: a primera rep era difícil, a segunda melhorava, e a terceira piorava, mas por causa do esforço mesmo. eu não sei por que, acho que é pq a primeira rep ainda estou "calibrando" o movimento, aí a partir da segunda já vai encaixando melhor a descida, etc.

[Visitante Renan.012]

Quando eu fiz o Smolov também não fazia muita assistência não, cheguei a demorar quase 2h pra completar os sets de agachamento + supino.

Os dias offs eram basicamente shrugs+ pull ups+ ombros.

[AmericanHero]

eu to fazendo nos dias offs um treino bem completo pra upperbody, mas não sei se vou conseguir manter isso no intense mesocycle. mas bacana saber que vc já fez o smolov, tem relato em algum lugar de como foi? não tenho certeza se vc tem um diário

[2drafael]

Vou acompanhar mano!

[Visitante Renan.012]

Eu tive que parar no segundo treino da terceira semana por dores nos joelhos e uma inflamação no cotovelo.

Mas mesmo com esses 2 problemas as marcas melhoraram um pouco.

Ultimamente meio que larguei os logs de treinos, mas mantive contato com algumas pessoas na internet que eu converso sobre treino,objetivos,etc.

[AmericanHero]

Vou acompanhar mano!

valeu mano! abraço

Eu tive que parar no segundo treino da terceira semana por dores nos joelhos e uma inflamação no cotovelo.

Mas mesmo com esses 2 problemas as marcas melhoraram um pouco.

Ultimamente meio que larguei os logs de treinos, mas mantive contato com algumas pessoas na internet que eu converso sobre treino,objetivos,etc.

po, hoje eu fui fazer o treino, primeiro dia da 3ª semana do mesociclo básico, me deu umas pontadas na região inguinal direita, acho que era por que eu costumava fazer o agacho com a base muito aberta. fechei mais a base e melhorou, o problema é que eu já tava acostumado a fazer com a base aberta... ficou um pouco mais difícil assim. já tinha lido que fazer agacho com a base muito aberta é o equivalente a fazer supino com a pegada muito aberta: pode ser mais fácil por que diminui a amplitude, mas depois de um tempo as articulações mandam a conta. durante essas 2 semanas do switching microcycle acho que vou fazer uns exercícios na máquina de adutores pra ver se fortalece essa região. os meus joelhos graças a deus eu nao senti nada, mas espero não ter que parar o treino por causa dessa dor na região inguinal.

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x9 60kgs + 1x9 80kgs +1x9 100kgs

Treino: 4x9 117,5kgs

Foi realmente FODA. ficou completamente impossível fazer qualquer outra coisa depois que terminei as séries de agacho. dane-se o ab wheel, eu só corri pro meu carro, deitei o banco o máximo possível e fiquei lá jogado por uns vinte minutos. tudo doendo, tudo, tudo, quadríceps, glúteos, lombar, pqp, parecia tortura, acho que o inferno deve ser algo bem parecido com isso. não tinha nenhuma posição que eu ficasse que melhorava as dores. To começando a me maldizer por ter resolvido fazer esse treino hahaha. Amanhã vou trocar todos os exercícios que possam pegar minimamente a lombar: remada baixa na polia por remada na máquina, com aquele apoio pro peito, OHP em pé por OHP sentado, etc.

[Visitante Renan.012]

Eu tive o mesmo problema com a base, eu mudei pra base um pouco mais fechada pra poder treinar com mais frequência, só uso a base muito aberta pra testar a RM.

Acho que o grande problema da base extremamente aberta é que o movimento fica parecendo em slow motion(pro quadril passar da linha do joelho então ¬¬) e você fica mais tempo sobre tensão e acaba pagando por isso se fizer com muita frequência e intensidade.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Supino: 3x5 107,5kgs (pesou um pouco, mas tranquilo)

Supino Inclinado Halteres: 3x10 28kgs/Halter (nossa, ficou mais leve do que eu pensei que ficaria, resolvi por o inclinado mesmo já que resolvi fazer o OHP todo sentado pra preservar a lombar)

Desenvolvimento Sentado: 3x10 22kgs/Halter (relativamente fácil, considerando que dei bem pouco tempo de descanso entre as séries)

Pushdown: 3x10

Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10 (resolvi substituir a barra fixa por isso, que tem apoio pro peito, aí a lombar fica descansada)

Remada Baixa na Máquina Hammer: 4x8 (substituí a no Pulley pelo mesmo motivo da barra fixa, mas acho que treino que vem vou trocar pela Remada na Máquina Articulada, não gosto muito da mecânica dessa máquina aqui)

Encolhimento com Barra: 5x6 100 (a pegada melhorou! finalmente. manter mais um treino com isso ver se melhora mais e depois ver se dá pra colocar mais 2,5kgs! [a menor anilha da minha academia é de 1,25kgs, isso fode um pouco a progressão... mas fazer o que])

Rosca Scott com Barra W: 2x8 20kgs + Barra (ficou bem leve, então fiz bem controlado, vou aumentar 2,5kgs no próximo, substituí da Rosca Direta por causa da lombar)

Rosca Martelo no Banco Inclinado: 2x8 20kgs/Halter (resolvi usar o banco pelo mesmo motivo de acima, esse peso ficou um pouco pesado, treino que vem vou usar o halter de 18kgs e ir progredindo daí).

Po Renan, parece que é exatamente isso, pro quadril passar da linha do joelho parece que tem que fazer um alongamento hahaha. o agacho com base mais fechada parece mais natural, mas a amplitude fica muuuito maior. tomara que meus adutores já estejam de boa na hora de testar a 1RM (sábado dia 22).

[AmericanHero]

eu nem sei se tenho problema de arredondamento da lombar, vou pedir pra filmarem qualquer dia desses e aí eu já vejo todos os defeitos na minha técnica.

mas provavelmente sim, eu sou uma porca pra alongamentos haha

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Agacho:

Aquecimento: 1x20 40kgs + 1x7 60kgs + 1x7 80kgs +1x7 100kgs

Treino: 5x7 125kgs

Ab Wheel: 3x11

O treino foi bacana, não foi tão cansativo quanto o de segunda, não teria nenhum problema, se não fosse a dorzinha na região inguinal direita. é uma dorzinha chata, mas me dá receio. meu atual palpite é de que seja na inserção do reto femural, vou pedir pra algum ortopedista avaliar quando eu encontrar um. eu tentei fazer a base um pouco mais afastada que de segunda, um pouco mais afastada que a largura do ombro, esse meio termo eu acho que é o mais confortável pra mim, fazendo com a base mais fechada agora percebo que a base super-aberta nem era tão mais vantajosa assim, acho que era mais psicológico, e atualmente, quanto mais aberta, mais eu sinto a dor. próximo treino vou fazer não mais do que a largura do ombro, ver como sinto.

talvez seja no iliopsoas

[RenanRFC]

Aoowww herói, sempre legal ver alguem fazendo um smolov...tamo acompanhando ae....boa sorte (de verdade)

[AmericanHero]

Aoowww herói, sempre legal ver alguem fazendo um smolov...tamo acompanhando ae....boa sorte (de verdade)

haha, valeu cara, vc ja fez smolov? se sim, como foi?

Relato de Hoje:

Supino: 4-3-? 110kgs (fui tentar pra ver se conseguia fazer pra 3x5, não deu, talvez por que eu descansei umas 36hrs só desde a ultima sessao de supino, por que eu treinei mto mais cedo e com menos comida do que de costume, por que descansei muito pouco entre as séries, ou isso são só desculpas para o fato de que eu apenas não estou tão forte quanto acharia que estivesse, mas enfim. na última série, pedi pra um cara me auxiliar CASO EU MORRESSE na última série, resultado: desde a primeira descida o cara já botou as duas mãos na barra e ficou fazendo rosca direta enquanto eu subia, aí realmente não dava pra saber quantas reps eu consegui fazer sozinho, mas eu fiz umas 6, sendo que nas duas últimas ele teve que puxar tudo praticamente sozinho, mas fiz isso só pela zuera mesmo, o cara me fode queria pelo menos retribuir nem que fosse minimamente)

Supino Inclinado Halteres: 3x10 30kgs/Halter (no ponto)

Desenvolvimento Sentado: 3x10 24kgs/Halter (idem)

Pushdown: 3x10

Puxada Alta na Máquina Hammer: 3x10

Remada Baixa na Máquina Hammer: 4x8 (resolvi manter esse negocio pq n tava afim de ficar testando a outra máquina)

Encolhimento com Barra: 5x6 100 (aaah, hoje minha pegada tava parece de uma moça. na quinta série eu tive que soltar a barra em praticamente todas as repetições. os calos das minhas mãos tavam quase estourando hoje, alguém sabe alguma coisa pra fazer com esses calos?)

Rosca Scott com Barra W: 2x8 22,5kgs + Barra (ficou bacana esse peso)

Rosca Martelo no Banco Inclinado: 2x8 20kgs/Halter (resolvi manter esse negócio, meu ciclo acabou então não quero diminuir os pesos com medo de perder tudo rs).

Enfim, vou considerar minha 5RM pro Supino como sendo 107,5kgs e usar isso de base pra meu próximo Smolov Jr pra Supino, que vou começar segunda feira, segundo esse site: https://www.strstd.com/ minha 1RM é de 127kgs, vou arrendondar pra 125kgs e me basear nisso.

[agaboy]

Muito sinistro a quantidade de agacho na semana. Oo

Smolov Jr pra supino?

[RenanRFC]

haha, valeu cara, vc ja fez smolov? se sim, como foi?

Nunca fiz o smolov, e penso que para as minhas metas, não seria algo muito eficiente, afinal, é uma rotina de pico, e o que se ganha nela, não da pra se manter 100%. (E no meu caso, ainda estou conseguindo fazer bastantes ganhos em rotinas lineares, sem precisar partir para algo avançado como o smolov, sou beginner ainda huahauh) Mas vários colegas meus ja fizeram, com ganhos bem diferentes, 20-40kg. Alguns fizeram só os agachos e mais nada, durante as 12 semanas. Tem que ter uma concentração absurda durante esse periodo, o que vc esta fazendo quanto a alimentação?

Editado Dezembro 13, 2012 às 13:05 por RenanRFC

[AmericanHero]

Muito sinistro a quantidade de agacho na semana. Oo

Smolov Jr pra supino?

É tipo um "mini-smolov", é recomendado pra outros levantamentos, como supino, terra, e OHP. eu tava pensando em fazer pro OHP mas já que eu caí na real que meu OHP é ridículo vou fazer pro supino mesmo. segue links:

https://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/

https://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr

Nunca fiz o smolov, e penso que para as minhas metas, não seria algo muito eficiente, afinal, é uma rotina de pico, e o que se ganha nela, não da pra se manter 100%. (E no meu caso, ainda estou conseguindo fazer bastantes ganhos em rotinas lineares, sem precisar partir para algo avançado como o smolov, sou beginner ainda huahauh) Mas vários colegas meus ja fizeram, com ganhos bem diferentes, 20-40kg. Alguns fizeram só os agachos e mais nada, durante as 12 semanas. Tem que ter uma concentração absurda durante esse periodo, o que vc esta fazendo quanto a alimentação?

eu me considero beginner também, no máximo intermediário, eu resolvi fazer o smolov por que tava em dúvida quanto a que treino fazer, e é fácil achar alguma coisa se vc ficar pensando nisso durante mais de 3 meses hehe. e nesses tres meses é só seguir mecanicamente o que está escrito na planilha. agora eu acho que já sei o que fazer quando acabar o smolov, se não achar algo que goste mais, vou fazer o Destroy The Opposition for Beginners, do livro do Jamie Lewis, que eu traduzi neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/

quanto à alimentação, cara tá me dando muito mais fome do que o normal, eu to comendo basicamente o que vier. e não to ganhando muita gordura. eu já ganhei alguns quilos aqui, e TODAS as minhas calças e bermudas deram uma grande apertada. tem uma calça que ficou impossível vestir. mas eu não to controlando muito alimentação não.

inclusive acho que comi bem umas 10 promoções grandes do Angus barbecue só mes passado hahaha

[AmericanHero]

eu comecei fazendo junto o de agacho + o de supino haha. aproveitei que as duas primeiras semanas do smolov são mais lights, agora na terceira semana, que já entrou o "base mesocycle", ficou bem desgastante fazer os dois. agora vão ter mais 3 semanas mais lights de novo no smolov pra agacho, essa semana que vem que é só descanso, e tirada de nova 1RM no sábado que vem, e as outras duas semanas seguintes que vai ser o "switching mesocycle", que é pra fazer negativas de agacho e exercícios pra velocidade, eu vou aproveitar essas três semanas pra fazer mais um smolov JR pra supino.

[AmericanHero]

cara acho que sim, pelo que eu li, pros outros grupos musculares pode fazer qualquer coisa, mas é recomendado fazer mais com o intuito de manutenção, principalmente durante do "intense mesocycle", que pelos relatos que eu li, a maioria dos caras reduz os treinamentos pra algo mínimo, tipo paralelas e barras, mas mais por não conseguir fazer mais nada. mas, até por que durante praticamente todo o período do smolov, as terças e quintas serem off em relação a agacho, eu to fazendo upperbody todo nesses dias por enquanto, mais pra manutenção mesmo, fazendo um negócio meio bodybuilder, só pra manter o estímulo, a única coisa que eu ainda me preocupo é o supino.

Hoje infelizmente não consegui ir treinar, era meu último dia letivo na universidade esse ano, e essa semana tive 4 provas, contando com uma hoje. nos últimos 5 dias venho dormindo umas 4~5 horas por noite, então hoje eu realmente fiquei muito cansado, acho que não iria render nada na academia. vou deixar pra fazer o que seria pra fazer hoje, no smolov, amanhã, e o de amanhã, na segunda, já que a academia não abre no domingo... mas já que é férias agora, acho que vou conseguir ficar bem descansado ainda pra sábado que vem fazer a tirada de 1RM.

[Visitante Renan.012]

Na minha opinião essa ideia do Iceman não é boa.

O programa todo é baseado pra você chegar no ápice de performance no final dele, tira um descanso, testa as marcas( ou não), e segue uma fase de manutenção com trabalho mais leve nos básicos, e aumenta assistência.

Como nosso corpo funciona como um todo quando você chegar no "topo",a tendencia é descer, ou seja jogar outra fase de volume logo de cara, mesmo sendo pra upper body, uma hora vocês vão pagar o preço e vão se sentir um lixo e ficar reclamando de OT.

Aconselho usarem outro sistema de picos algo a la Boris Sheiko, ou tentarem o Smolov com supino e agacho, que não é nada de outro mundo caso você faça de forma inteligente.

Assistências ficariam quase nulas, eu faria algumas coisas só pra tentar equilibrar certas coisas, o principal seria posterior dos ombros,costas, mas pode jogar também triceps/biceps,panturrilhas,antebraço desde que não façam de forma que atrapalhe os exercícios principais.

[Mateuzz]

cara, vc mora em belém né?

na sua academia tem barra olimpica?

edit-

vi aqui vc já teve problemas com fichinha de academia ahhaa eu tb

vc tem quantos anos?

Editado Dezembro 15, 2012 às 06:21 por Mateuzz

[AmericanHero]

cara, vc mora em belém né?

na sua academia tem barra olimpica?

edit-

vi aqui vc já teve problemas com fichinha de academia ahhaa eu tb

vc tem quantos anos?

moro sim. tem, todas são olímpicas, eu até me impressionei. tem três bancos pra supino, power rack pra agacho, gostei muito.

to com 19 anos.

Na minha opinião essa ideia do Iceman não é boa.

O programa todo é baseado pra você chegar no ápice de performance no final dele, tira um descanso, testa as marcas( ou não), e segue uma fase de manutenção com trabalho mais leve nos básicos, e aumenta assistência.

Como nosso corpo funciona como um todo quando você chegar no "topo",a tendencia é descer, ou seja jogar outra fase de volume logo de cara, mesmo sendo pra upper body, uma hora vocês vão pagar o preço e vão se sentir um lixo e ficar reclamando de OT.

Aconselho usarem outro sistema de picos algo a la Boris Sheiko, ou tentarem o Smolov com supino e agacho, que não é nada de outro mundo caso você faça de forma inteligente.

Assistências ficariam quase nulas, eu faria algumas coisas só pra tentar equilibrar certas coisas, o principal seria posterior dos ombros,costas, mas pode jogar também triceps/biceps,panturrilhas,antebraço desde que não façam de forma que atrapalhe os exercícios principais.

Renan, como funciona esse sistema do Boris Sheiko? já ouvi falar um tanto dele.