Diário Do Renan - Powerlifting

[RenanRFC]

Boa! Peso fudido, parabéns pela PR!

Já voltou a jogar basquete? Se sim, acha que o treino tem te ajudado?

Valeu Guizão!

Então cara..talvez eu tenha me expressado errado na primeira página...minha meta era voltar a jogar bem...mas não profissionalmente mesmo..só por recreação...por recreação sempre jogo...ontem mesmo a galera perguntou se eu jogava volei...pq pulava pra caralho estancado huahauha...acho q eles exageraram um pouco, mas ta valendo...o treino sempre ajuda né cara...impulsão, agilidade...força nunca é ruim!!

17/12/13

Aquecimento

Tronco

Agacho Costas

120x5

150x3 PRzão!!

120x3

Agacho Frente

5x5 @ 100kg

RDL

5x10 @ 90kg

[Gui312]

Entendi, eu imaginei que fosse só por diversão mesmo, mas legal saber que o treino te ajuda lá!

Parabéns pela PR, suas cargas são lindas!

[RenanRFC]

Entendi, eu imaginei que fosse só por diversão mesmo, mas legal saber que o treino te ajuda lá!

Parabéns pela PR, suas cargas são lindas!

Lindo sou eu cara

19/12/13

Aquecimento

Supino

90x5

114x1

102x3

102x3

90x5

OHP

50x3 pausado

50x3 pausado

50x3 pausado

70x1

Dae tive uma surpresa interessante...descobri que o meu floor press é ridiculo....fui fazer singles com 90kg..na maior dificuldade do mundo..fiz uns 5 ou 6..e meu amigo q tem um supino BEM menor que o meu...fez com a maior facilidade do mundo....meu lockout realmente é muito fraco, preciso cuidar disso.....

[Gui312]

hahahhahhahhahahahaaa

Quanto tá a PR do supino?

[RenanRFC]

hahahhahhahhahahahaaa

Quanto tá a PR do supino?

Míseros e poucos e irrisórios 118 kgs cara

20/12/13

Aquecimento

Tronco

Terra

220x1 (falhei a segunda rep)

speed sets.... 3x3 @ 160kg

E é isso ae gente...ultima semana do meu décimo terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja...52 semanas = 1 ano

Caramba, foi um ano de muito aprendizado, acima de tudo. Poderia ter sido melhor em termos de ganhos, mas poderia ser pior também, então sem problemas, aceito ficar no meio termo dai. O que importa é o aprendizado, já que no PL, tempo e cérebro contam muito. Agradeço a Deus pelas conquistas, e pelos colegas que sempre passaram para me acompanhar e me motivar. Que venham os 600kg de total agora!

Nas próximas duas ou três semanas, vou terminar o segundo ciclo de Ed Coan e vou trabalhar com triples pesados em todos os lifts por enquanto, viajar um pouquinho, e começar 2014 com tudo.

Editado Dezembro 21, 2013 às 02:28 por RenanRFC

[Gui312]

Show, carga muito boa!

Meu sonho é tirar mais de 200kg do chão assim, mas minha PR ainda tá em 162

Enquanto isso vou me espelhando aqui no teu diário

Pretende continuar com o 5/3/1 esse ano?

[A.F]

Parabéns, Renan!

Siga firme, nos motivando e alcançando suas metas!

Boas festas e se vir ao RJ, entre em contato.

Gde ab.

[agaboy]

Boa Renan! Que venha 2014!

[RABISKDO]

Parabéns, Renan!

Siga firme, nos motivando e alcançando suas metas!

Boas festas e se vir ao RJ, entre em contato.

Gde ab.

Faço suas,as minhas palavras!

[RenanRFC]

Show, carga muito boa!

Meu sonho é tirar mais de 200kg do chão assim, mas minha PR ainda tá em 162

Enquanto isso vou me espelhando aqui no teu diário

Pretende continuar com o 5/3/1 esse ano?

Valeu cara!

Meu....continua na luta, com uma periodização boa..que tu vai chegar la com certeza.....ano passado, meu terra estava em 150 cara...olha no q deu, huahaahua...ou seja...para bater os meus ganhos de 1 ano, vc ja esta com 12 kg de vantagem

Rapaz, por agora não..vou dar um tempo no 5/3/1 e testar outras metodologias, outros estimulos....5/3/1 foi bom...mas acho que poderia ter ganho mais no meu total esse ano...vou em busca dos kilos perdidos!

Parabéns, Renan!

Siga firme, nos motivando e alcançando suas metas!

Boas festas e se vir ao RJ, entre em contato.

Gde ab.

Valeu mesmo AF!!

Estou indo sim cara..vou passar 20 dias ae e estou loucamente a procura de uma academia barata!! HUAHUAHAUHA....entrei em contato com o denílson, ele cobra vinte conto a diária, infelizmente isso é totalmente longe da minha realidade! Poderia me sugerir algo na região de copacabana? Se não, a gente pode marcar um street workout na praia!!! HUAHAUAHUA

Boa Renan! Que venha 2014!

Que venha 2014 e meus 600kg aga!

Faço suas,as minhas palavras!

Valeu Rabiskdo!

23/12/13

Galera, até voltar do RJ vou fazer treinos avulsos...e depois quando estiver de volta aqui em Americana, descer a lenha numa periodização séria

Primeira sessão

Aquecimento

OHP

6x3 @ 60kg (81% do meu 1rm)

Segunda Sessão

Aquecimento

Tronco

Agachamento

6x3 @ 130 (83% do meu 1rm)

Barbell Rows (foi alternando com os agachos)

80x5

90x3

100x3 Parei por aqui..não queria me esforçar...agacho tava começando a ficar pesado e eu não queria fazer um set de max reps...

[KiDD]

Já pensou em fazer um ciclo de juggernaut?

Editado Dezembro 24, 2013 às 12:39 por KiDD

[xandyakko]

Opa! Bem vindo a terrinha (RJ)... Aproveite e depois volte arregaçando os pesos, como sempre!

[RenanRFC]

Já pensou em fazer um ciclo de juggernaut?

Não conheço Kidd, tem o ebook?

Opa! Bem vindo a terrinha (RJ)... Aproveite e depois volte arregaçando os pesos, como sempre!

E ae xandy, beleza? vc mora em rio capital? Estou procurando uma academia para trienar, pois vou ficar 24 dias!!

26/12/13

Primeira Sessão

Aquecimento

Supino

6 séries de 3 reps com 100kg

Segunda Sessão

Aquecimento

OHP

10 séries de 3 reps com 50kg, foco em velocidade....Pausa bem longa

Floor Press lockouts

6 séries de 3 reps com 90kg com pausas bem longas...depois 1 série de 7 reps com 90kg touch and go

Editado Janeiro 2, 2014 às 22:20 por RenanRFC

[cclm]

Parabens, floor press melhorando rapido haha continue assim

[RenanRFC]

E aew turma, tudo bem?

Como disse antes, 5/3/1 acabou e agora o treino vai tomar novos rumos.

Estou de férias no momento, aqui no RJ na casa da minha namorada.

Seguindo a sugestão do xandyako, estou treinando na academia Radar. É uma academia muito boa e bem equipada para o basismo...gostei muito la..é um calabouço huahauha. Durante o mes q ficar aqui, vou fazer treinos bem tranquilos...com volumes altos e intensidade mediana...vou focar em triples...dae quando voltar para casa, descansar uma semana e pensar direitinho o q vou fazer para esse ano.

Meus ultimos treinos:

27/12/13

Deadlift

1x170

1x200

Falhei com 230....no problem, estava cansado pra caramba

30/12/13

agacho

134 8x2

100 3x3 front squat

31/12/13

ohp

62....6x3

5x10 incline dumbell press 20kg dumbell

02/01/14

Deadlift

speed sets.....6x3 100kg

4x2 @180

100 6x3 front squat

6x15 leg press

03/01/14

Primeira sessão

supino

1x3 100kg

1x2 100kg

1x1 100kg

5x5 80kg

5x10 dumbell incline press 20kg

Second session

OHP

10 triples 60kg

6x3 weighted chin ups 20kg

Barbell rows

Algumas séries com 100kg...outras com 80kg..não lembro as reps

04/01/14

Front squats

2x3 110kg

4x3 100kg

RDL

3x10 00 kg

06/01/14

5x3 100 back squat

5x3 80kg front squat

07/01/14

OHP

1x3 60kg

5x3 65kg

5x2 60kg

Floor press foco em velocidade

2x10 50kg

3x5 50kg

3x3 70kg

Chins ups 2x5 bw e 6x3 com 20kg extras

08/01/14

Terra

Speed sets foram 8x2 @ 100kg

Normal sets 5x3 @ 170kg

E um single com 200kg

09/01/14

Supino

10 séries de 5 repetições com 80kg e pausa bem longa no peito

Chin ups foram 2x5 @ bw e 6x3 com 20kg extras

10/01/14

Agacho costas 5x3 120kg

Agacho frente 5x3 100kg

Leg press 5x20

Editado Janeiro 11, 2014 às 00:19 por RenanRFC

[Aless]

ô loco, o cara já está treinando em dezembro de 2014

[RenanRFC]

É o calor do RJ que faz a gente fazer isso cara huahua

Editado Janeiro 11, 2014 às 00:18 por RenanRFC

[xandyakko]

Que bom que tá curtindo a academia... Pra mim fica puxado treinar aí... Moro um pouco longe e a logística pra ir ao trab fica prejudicada. Mas de repente rola um treino no sábado. Se puder ver pra mim quanto fica a diária, posta aqui...

Sem contar que fim de ano mais a mudança que tive que fazer (apt novo) prejudicaram a frequencia de treinos... rsrs...

Lá a galera num tem história! É treino pesado mesmo... Parece que alguns fisiculturistas qnd vem ao rj treinam lá...

[RenanRFC]

Que bom que tá curtindo a academia... Pra mim fica puxado treinar aí... Moro um pouco longe e a logística pra ir ao trab fica prejudicada. Mas de repente rola um treino no sábado. Se puder ver pra mim quanto fica a diária, posta aqui...

Sem contar que fim de ano mais a mudança que tive que fazer (apt novo) prejudicaram a frequencia de treinos... rsrs...

Lá a galera num tem história! É treino pesado mesmo... Parece que alguns fisiculturistas qnd vem ao rj treinam lá...

Já vi vários fisioculturistas treinando la cara

A diária é 15 reais..se der, aparece sim, a gente marca um treino juntos!! Seria legal..abração

13/01/14

Primeira Sessão

Speed deadlifts

10x2 @ 100kg

Rdls intercaladas com glute haim raises

3x10 @ 100kg e 3x10

Segunda sessão

Agacho costas

5x5 @ 120

Agacho Frente

5x3 @ 105kg

Glute Ham raises

5x10

Nunca tinha feito glute ham raises...mas nessa academia tem um banco que da pra adaptar e fazer...é um exercicio muito bacana

Monitorei minha ingestão liquida hj...só para vcs terem noção do calor que esta aqui....6.5l de fluidos huahauha

Os treinos aqui no rio estão bacana...sem passar dos 70-75% do meu rm...esta sendo um deload bom

[RenanRFC]

14/01/14

OHP

6x3 com 65kg

1x2 com 65kg

Floor press

6x5 com 65kg foco em velocidade

Chins

2x5 bw

6x3 22kg extras

[RenanRFC]

16/01/14

Pensei q ia ser mais facil hj huahuaha

Terra

8x2 @ 170kg

Front Squats

5x3 @ 105kg

Glute Ham Raises

5x10

[Visitante]

Pensando em toda sua história, em que já teve uma lesão na coluna e mal passava dos 100kg no terra(não lembro direito), sua evolução foi monstruosa. Parabéns.

[RenanRFC]

Pensando em toda sua história, em que já teve uma lesão na coluna e mal passava dos 100kg no terra(não lembro direito), sua evolução foi monstruosa. Parabéns.

A primeira vez q fiz terra na vida, fiz com 150kg

Mas é verdade...valeu Shapsss!!!

[RenanRFC]

17/01/13

Supino

10 triples com 90kg

Chins

2x5 bw

6 triples com 22kg

OHP

5x5 @ 50kg

na ultima rep da ultima série, fui levar a barra da posição do rack para o hang, para o chão para fazer minhas remadas...a barra tava tão molhada q escorregou e foi direto pro chão, com uma paradinha no meu joelho antes....criando um pequeno edema, e um puta barulho quando as anilhas atingiram o solo, que todo mundo olhou pra mim...inclusive o dono...foda

Remada

5x5 @ 90kg

[RenanRFC]

20/01/14

Speed deadlifts

8x2 @ 100kg

Agachamento costas

6x3 @ 120kg

21/01/14

Acordei com uma gripe foda..mas vamos la

OHP

2 triples com 67.5kg

5 doubles com 67.5kg

2x5 com 60kg

Todas com pausa...tentei fazer uma série sem pausa, minha tecnica ficou horrorosa

Chins

2x5 bw

6x3 com 22kg extras

Dae deu a louca, fiz uma max rep sets....17 reps...not bad para um cara de 100kg..mas nem perto do meu PR de 30 tb...acho que num dia sem gripe e descansado, 20 reps sai

Supino inclinado com halteres 5x10 com 22 kg cada

Remada numa maquina unilateral la...20kg cada lado...5x10 cada braço com varios tipos de pegada...just for fun

[RenanRFC]

23/01/14

Doente ainda..então tive q ir com calma

Terra

8x3 @ 150kg...todas as reps foram rápidas e tranquilas

Dae fiz um single com o mesmo peso no snatch grip deadlift....é dificil essa variação

Front squat

6x3 @ 105kg

Glute Ham Raises 5x10

Seated Calf raises 5x15

Leg press 5x15

[Gui312]

snatch grip é foda mesmo, machuca mto a mao!

[RenanRFC]

Gui, acho que existem melhores maneiras de se trabalhar grip...então = straps....huahuahuaha

[RenanRFC]

24/01/14

Supino

10 triples com 90kg

Chin ups

10 triples com 22kg

OBS: as séries foram alternadas....completei esse circuito em 29 minutos muito de boa...é uma sugestão boa para quem não tem muito tempo para treinar

OHP

5x5 @ 50kg

BB Rows

5x5 @ 80kg

Alternating Dumbell curls

5x10 @ 10kg dumbells

Triceps pushdowns

5x15

OBS: Isoladores de braços foram alternados

[Gui312]

preciso conseguir uns straps tbm!

volume bem alto hj ein?!