Muitos se perguntam quanto tempo deve durar uma dieta para ganho de volume (Bulk) ou para definição (cutting, contest). A resposta mais sensata seria, ¨até que você alcance o seu objetivo¨. No entanto existem bons números que a maioria de nós entende como uma média satisfatória a ser alcançada. Estou querendo dizer que a duração de uma dieta deve ter como principal parâmetro o percentual de gordura (BF).

Uma observação fundamental também é como será todo o processo de ganho de massa muscular ou perda de gordura, uma vez que além da dieta outros recursos importantes, como o exercício aeróbico, suplementos, termogênicos e esteróides androgênicos podem ser incluídos para potencializar o protocolo (bulk ou cutting).

Vamos aos números, considerando dois casos: naturais e hormonizados. Os naturais podem considerar o uso de drogas termogênicas (T3, EC, clembuterol, etc) como uma opção.

Naturais devem ter metas mais modestas, e considero que um bom percentual de gordura para começar um bulk estaria na faixa de 4-12%, sendo que o bulk deve durar uma média de 8-12 semanas, e um bom BF para cesar o protocolo de ganho de massa estaria em ~15-18%. Passar disso pode trazer grandes dificuldades num futuro cutting. Hormonizados podem considerar ~10-12% de BF um bom valor para se atingir no bulk, sendo que se você não cicla tão frequentemente ficar em ~15% não seria um grande problema (o que importa mesmo é você se sentir bem com o seu corpo e de quanto sacrifício está disposto).

Em cutting o melhor para os naturais seria começar a dieta com ~15-18% de BF (considerando que você já tem uma boa quantidade de massa muscular). Acima disso você terá mais tempo e trabalho - para fazer as coisas de maneira eficiente - do que o normal, mas não tem escolha. Uma boa média inferior a ser atingida para os naturais seria um BF de 8-12%, lembrando que quanto menor seu BF mais o corpo irá depredar sua preciosa massa muscular, então ficar abaixo de ~8% natural com grande quantidade de MM está fora da realidade (a tendência a ficar frango cresce exponencialmente com o BF abaixo desse limiar,rs). Para os hormonizados a realidade é muito diferente, você poderá perder ou até mesmo ganhar MM em cutting (que nesse caso pode se confundir com clean bulk), tudo dependerá do seu objetivo, dieta, tempo de ciclo, doses, drogas, etc. O BF mais baixo para um atleta de alto nível está em ~3-4%.

Ganho e Perda de peso:

- Naturais: peso deve variar entre 0,5-1 kg por semana, lembrando que quanto mais peso ganho rapidamente maior o ganho de gordura, e quanto mais peso perdido rapidamente maior a perda de MM.

- Hormonizados: peso deve variar entre 1-2 kg por semana, e mesmo nessa média é possível ganhos limpos (sem gordura, embora que sem retenção um ganho de ~1kg é mais realista, e isso nas primeiras semanas, 1-6). No cutting a variação de peso tende a ser menor, dependendo vários ajustes, mesmo porque os esteróides atuam como drogas anti-catabólicas e anabólicas.

Mulheres:

Para mulheres, que tem uma produção de testosterona ~20x menor que o homem todo processo tende a ser mais lento, ainda mais sem o uso de esteróides anabolizantes. Variações no peso corporal devem ser menores (~0.5kg para naturais e ~1kg para hormonizadas), mas de qualquer forma as mulheres mantém a linha feminina com BF´s maiores que o dos homens. Então uma média superior para bulk estaria entre 20-22% de BF e para cutting uma boa média inferior estaria em ~12-15% de BF. Hormonizadas podem ficar abaixo desses valores tranquilamente.

abraços, DUDU HALUCH

Opa irmão fmrz?

Treino naturalmente e recentemente tive que parar o treinamento por causa de alguns problemas fisicos e também por causa da rotina que agora mudou, porem nesse meio termo eu comia muito zuado e perdi muita massa (ganhei gordura demais), o que acharia mais vantajoso

um bulk para recuperar o que eu tinha antes de parar ou um cut para perder o excesso (consequentemente perdendo ainda mais massa mesmo que seja pouca) para depois bulkar novamente?

Pergunto a voce porque lembro que em um post seu voce relatou que treinou um bom tempo natural, então voce tem a boa experiencia de um treinamento natural

obrigado

Bacana a matéria... gostei... boa leitura

Se eu começar um bulking com 10% e for ganhando apenas 1kg por mês (250g/semana) e conseguir estender meu período de bulk por 8-9 meses, chegando ao final do bulk com 15-16% de bf, teria algum problema ? Pq acredito que ganhando 2-4kg/mês como vc postou ali, uma pessoa natural acumularia gordura rapidamente (acredito que a quantidade de MM ganha não seria proporcional).

Ótimo tópico !

Editado 4/10/2012 às 19:36 10/4, 2012 por Loretti (veja o histórico de edições)

Opa irmão fmrz?

Treino naturalmente e recentemente tive que parar o treinamento por causa de alguns problemas fisicos e também por causa da rotina que agora mudou, porem nesse meio termo eu comia muito zuado e perdi muita massa (ganhei gordura demais), o que acharia mais vantajoso

um bulk para recuperar o que eu tinha antes de parar ou um cut para perder o excesso (consequentemente perdendo ainda mais massa mesmo que seja pouca) para depois bulkar novamente?

Pergunto a voce porque lembro que em um post seu voce relatou que treinou um bom tempo natural, então voce tem a boa experiencia de um treinamento natural

obrigado

é difícil dizer sem saber como está seu shape e o q é prioridade p vc, seu biotipo tb. Mas acho mais importante ficar um tempo (~3meses) só com treino e uma dieta normocalórica e de qualidade p ver como seu corpo responde de acordo com a memória muscular, aí depois vc direciona a dieta de acordo com seu objetivo.

Se eu começar um bulking com 10% e for ganhando apenas 1kg por mês (250g/semana) e conseguir estender meu período de bulk por 8-9 meses, chegando ao final do bulk com 15-16% de bf, teria algum problema ? Pq acredito que ganhando 2-4kg/mês como vc postou ali, uma pessoa natural acumularia gordura rapidamente (acredito que a quantidade de MM ganha não seria proporcional).

com certeza man essa é a maneira mais sensata de se fazer um clean bulk natural, desde q vc seja paciente

Bacana a matéria... gostei... boa leitura

Ótimo tópico !

vlw galera

Valeu. Paciência me sobra hueuahehuae, obrigado por responder e re-li o que eu escrevi e não quis parecer besta, as vezes pode ter ficado uma impressão errada. Obrigado por responder e por postar aqui no forum, estou sempre lendo os tópicos que vc cria. Abraço.

é difícil dizer sem saber como está seu shape e o q é prioridade p vc, seu biotipo tb. Mas acho mais importante ficar um tempo (~3meses) só com treino e uma dieta normocalórica e de qualidade p ver como seu corpo responde de acordo com a memória muscular, aí depois vc direciona a dieta de acordo com seu objetivo.

Obrigado meu velho, eu também pensei nessa possibilidade, até porquê a memoria muscular vai me ajudar e muito!

abraço!

Tem alguma noção de tempoXbf em um cutting feminino?

edit: natural

Editado 4/10/2012 às 20:11 10/4, 2012 por Loretti (veja o histórico de edições)

concluiu isso com base no que??? estudos??? experiencia prórpia???

Tem alguma noção de tempoXbf em um cutting feminino?

edit: natural

mesma coisa, mesmo pq os ganhos em geral menores já dão uma boa diferença no corpo da mulher (isso considerando aquela q almejam um corpo mais feminino). P mulheres naturais as variações semanais no peso devem fica abaixo de ~~0,5kg, então ganhos e perdas de ~~5kg em ~8-12 semanas já dão excelentes resultados no shape

concluiu isso com base no que??? estudos??? experiencia prórpia???

tudo isso man, livros de nutrição e bodybuilding, experiência própria (6anos natural, ~2anos nos hormônios e competindo) e tb com atletas e pessoas q já treinei e acompanhei (incluindo mulheres)

Ah, ook, obrigada!

seguinte dudu tenhu 1,69cm e estou com 57kg mais esse 57kg eh com dieta pra bulk que eu to des da metade do ano porem nao tava 100%, eu pretenderia usar ela até os 65kg pra depois fazer um cutting e parar em uns 60kg só que vou levar mais tempo e ali em cima vc fala que o correto seria eu fazer essa dieta entre 8,12 semanas pra ja começa um cutting ou seja se eu to com 57kg e fazer cutting eu vou voltar pra 50kg e nao quero secar tanto pq ja me considero magro...

Como você considera que uma pessoa cicla frequentemente ? digo de quanto em quanto tempo ^^.

Otima materia , simples e explicativa \õ/

Muito bom tópico .

tenho uma grande duvida tbm , comecei a treinar a um mes meu BF esta entorno 15-18% , como comecei agora
estou em duvida se faço uma dieta pra perder a gordura cutting ou em bulk pra ganhar MM
se puder ajudar ficarei grato
obs : nao treinava antes , mais me exercitava

abraço atte

tenho uma grande duvida tbm , comecei a treinar a um mes meu BF esta entorno 15-18% , como comecei agora

estou em duvida se faço uma dieta pra perder a gordura cutting ou em bulk pra ganhar MM

se puder ajudar ficarei grato

obs : nao treinava antes , mais me exercitava

abraço atte

treine uns 3 meses com uma dieta normal, só cortando as besteiras. O estímulo do treino já provoca uma boa evolução no início. Depois q os resultados estagnarem vc faz um planejamento de acordo com sua prioridade, mas o mais indicado seria baixar o percentual, ou se quiser ganhar peso ñ deixar BF passar de 20%

treine uns 3 meses com uma dieta normal, só cortando as besteiras. O estímulo do treino já provoca uma boa evolução no início. Depois q os resultados estagnarem vc faz um planejamento de acordo com sua prioridade, mas o mais indicado seria baixar o percentual, ou se quiser ganhar peso ñ deixar BF passar de 20%

[2]

Como dizem por aqui, quem resolve se é pra fazer bulking ou cutting é seu espelho, se a barriga tá lhe incomodando, cutting, se o que incomoda é o braço fino, bulking! Agora, se são os dois, é porque não estás treinando mesmo né!

"Em cutting o melhor para os naturais seria começar a dieta com ~15-18% de BF (considerando que você já tem uma boa quantidade de massa muscular)."

Alguma noção de quanta massa muscular isso seria? Ou algumas medidas, algo do tipo, que possa auxiliar melhor para saber se é bom mesmo entrar naquela instante em cutt?

Editado 11/12/2012 às 00:24 12/11, 2012 por Felipe_95 (veja o histórico de edições)

Medidas é complicado, mas no geral dá pra fazer cutting mesmo sem ter tanta massa muscular, afinal o cara ter uns 18% de bf sem muita massa deve ser bem complicado, eu faço cuttings quando chego nuns 20% e nem tenho tanta massa muscular, mas nos futuros bulks vou tentando aumentar os músculos, porque passar dos 20% de bf é pedir pra complicar muito para perder a gordura depois, muito complicado!

Bom texto

Ótimo post.

otimo post

Estava pesquisando isso e achei esse tópico, excelente post. Peso 79kg e tenho BF de 14%, tenho "bastante" gordura localizada na barriga abaixo do umbigo, mas que não me incomodam muito eu estava entrando em início de bulking mas agora fiquei na dúvida se vou pro cutting ou bulking. Seria legal bulkar durante uns 3 meses ou se o BF passase de 18% ou descer o BF pra 8~10% em um cutting e ai sim iniciar o bulking? Abraço.

Excelente topico!

Estava pesquisando isso e achei esse tópico, excelente post. Peso 79kg e tenho BF de 14%, tenho "bastante" gordura localizada na barriga abaixo do umbigo, mas que não me incomodam muito eu estava entrando em início de bulking mas agora fiquei na dúvida se vou pro cutting ou bulking. Seria legal bulkar durante uns 3 meses ou se o BF passase de 18% ou descer o BF pra 8~10% em um cutting e ai sim iniciar o bulking? Abraço.

Como a turma fala, se a barriga incomoda, faz cutting, se não incomoda ainda, segue no bulking, não se apegue a medidas, se apegue ao espelho!

Faz diferença Bulk ou Cut para endomorfo? Lógico, seguindo a linha do praticante de academia, que quer ficar legalzinho no espelho o ano todo.

Quero dizer, costumam falar pra Bulk:

1 - não fazer aeróbico (ou bem pouco),

2 - pra tomar mais carbo (malto, dextrose, comida),

3 - subir consumo de proteína pra uns 2g/kg corporal,

4 - manter a relação prot x carbos x gordura (boa) em uns 35 x 50 x 15,

5 - aumentar caloria acima da base em umas 300-500,

6 - etc

Mas sempre vejo isso como algo pra ectomorfo. Tenho minhas dúvidas pra endomorfo se isso tudo não vai levar a mais engorda (gordura) do que massa (músculo) no fim da estrada, fazendo com que no fim de um cutting vc esteja praticamente no mesmo lugar...

Faz diferença entre os biotipos?

lembrando que bf 3~4 % é em contest, né, não é pq o cara tá hormonizado que fica desfilando a vida toda com esse bf.

Faz diferença Bulk ou Cut para endomorfo? Lógico, seguindo a linha do praticante de academia, que quer ficar legalzinho no espelho o ano todo.

Quero dizer, costumam falar pra Bulk:

1 - não fazer aeróbico (ou bem pouco),

2 - pra tomar mais carbo (malto, dextrose, comida),

3 - subir consumo de proteína pra uns 2g/kg corporal,

4 - manter a relação prot x carbos x gordura (boa) em uns 35 x 50 x 15,

5 - aumentar caloria acima da base em umas 300-500,

6 - etc

Mas sempre vejo isso como algo pra ectomorfo. Tenho minhas dúvidas pra endomorfo se isso tudo não vai levar a mais engorda (gordura) do que massa (músculo) no fim da estrada, fazendo com que no fim de um cutting vc esteja praticamente no mesmo lugar...

Faz diferença entre os biotipos?

Não, a lógica geral é a mesma, só controlando tudo no espelho pra não deixar a gordura incomodar. Eu achava que era ectomorfo, mas depois dos 30 anos e me alimentando direito hoje quem me vê não tem mais essa certeza, ainda tenho um perfil longilíneo, mas nada comparado ao corpo ao qual eu achava que estaria condenado a vida toda! Então esses "biotipos" são mais desculpa pra gente parar de tentar, a diferença real (no consumo de calorias independente de exercícios) é mínimo entre um e outro, mínimo!

É a crise do ex-gordinho tentando virar maromba, hihihihi! Bora treinar