Diario Do Rennobzao (Sl 5X5 + Leangains) 17 Anos

rennobzao · Setembro 30, 2012 às 21:52

Sempre li bastante o Hipertrofia, e recentemente me inspirei a começar o método Stronglifts 5x5. Resolvi criar uma conta e, já que a ideia veio daqui, nada mais justo do que abrir um diário pra relatar minhas experiências.

Atualmente tenho 17 anos, comecei a fazer treinos mais focados pra força no início do ano (01/01/2012), mas com o método Starting Strength. Ao longo do tempo, conforme as cargas foram progredindo, fui modificando o treino e atualmente levanto o seguinte (não contando peso da barra):

Agachamento - 104kg - 1x6

Supino - 66kg - 2x5

Levantamento Terra - 104kg - 1x5

Desenvolvimento (ombros) - 46kg - 1x6

Barra fixa (supinada) - +18kg - 3x5 (boto peso em um cinto com corrente)

Sigo os princípios da dieta LeanGains, visando a perda de gordura (-35%/+0%). Suplemento com 10g Xtend(BCAA) pré-treino, 5g creatina no pós (não tomo whey nem malto, como comida mesmo) e na ultima refeição uso caseína.

Voltando ao treino, ao invés de começar com a barra vazia, resolvi usar a recomendação de colocar 50% do peso atual. No entanto nunca treinei a remada curvada, nem as paralelas, então ainda to em duvida, mas provavelmente vou começar com o peso inicial mesmo e construir a partir daí. No caso então meu treino ficaria mais ou menos assim (sem o peso da barra, que não é olímpica):

Treino A

Agachamento - 52kg - 5x5

Supino - 32kg - 5x5

Remada - "0kg" - 5x5

Paralelas - 3x Falha (provavelmente depois da primera ou segunda semana, mesmo não atingindo as 3x12, já vou passar pra 3x5 e adicionar peso)

Treino B

Agachamento - 54kg - 5x5

Desenvolvimento - 20kg - 5x5

Levantamento Terra - 52kg - 1x5

Barra Fixa - 3x Falha (mesmo já tendo feito antes, vou aumentar ela no mesmo estilo das paralelas)

Dieta:

OFF

ON

Todas as dúvidas, críticas e sugestões são muito bem vindas. Obrigado :king_right:

Editado Outubro 1, 2012 às 23:02 por rennobzao

Ice_AAS · Setembro 30, 2012 às 22:33

Passando aqui pra retribuir o apoio que me deu.. rs

Bem, na Remada, eu recomendo que você comece com 10kg, pois é um peso relativamente 'baixo' e dá pra aprender a técnica sem prejudicar a progressão. Isso porque a remada que o livro do SL recomenda é a Pendlay Rows; neste exercício a barra sai e volta ao chão em cada repetição, diferente das remadas 'convencionais' em que vc segura a barra todo o tempo. Uma pequena demonstração:

O resto do treino tá legal, vc já treina há um tempo e já tem uma certa consciência nesse tipo de treino. Ajudarei sempre que puder.

Abraços !

Editado Setembro 30, 2012 às 22:33 por Ice_AAS

rennobzao · Setembro 30, 2012 às 22:42

10kg de cada lado seria? Porque se for as anilhas de 5kg, de cada lado, não muda muito (pelo menos da minha academia)

E valeu a força aí cara! Tamo junto =)

Artic · Setembro 30, 2012 às 22:51

acho que vc devia usar uns 75 % da carga que usava antes.Já nos exercícios que você não fazia no SS começa com 10 quilos de cada lado ao invés de 10 no total

rennobzao · Setembro 30, 2012 às 23:04

É vai ser no 10-10 mesmo a remada, e quanto a começar com 75% não sei não, acho melhor não arriscar... lembrando que SS era 3x5, então essas duas séries a mais já vão fazer uma diferença. Também não tenho pressa, vou ver como se comporta e, caso precise, aumento mais do que 2kg por treino.

TychoL · Setembro 30, 2012 às 23:09

Acompanhando aqui brother , muito bom o treino , e sobre a remada é melhor começar com 10 kg de cada lado mesmo , o resto das cargas vai progredindo devagar , porque além de tudo , é um descanso para o seu corpo para não prejudica seu joelho , cotovelo e os demais , abraços

A.F · Setembro 30, 2012 às 23:12

Acompanhando aqui, parceiro!

Seja bem vindo ao fórum!

Gde ab.

lelesk · Setembro 30, 2012 às 23:28

To acompanhando... faço o sl também, treino ótimo, abç

Ice_AAS · Setembro 30, 2012 às 23:33

10kg de cada lado seria? Porque se for as anilhas de 5kg, de cada lado, não muda muito (pelo menos da minha academia)

E valeu a força aí cara! Tamo junto =)

Isso mesmo, anilhas de 5kg. Aí vc colocaria um step ou algumas anilhas debaixo, pra barra ficar mais alta. Eu fiz isso só porque nunca tinha feito, apesar de vc nunca ter feito a Remada, já deve ter Dorsais bem desenvolvidos, então 20kg(10--10) não serão problema.

rennobzao · Outubro 1, 2012 às 15:16

Primeiro dia do treino! Mal senti as cargas... Mas tomei um coro, parecia um retardado na academia fazendo a remada curvada, ainda não aprendi direito a fazer. Primeira vez fazendo as paralelas também, apanhei feio haha mas vamo lá.

(Cargas totais, sem contar a barra)

Agachamento - 52kg - 5x5 (1min descanso)

Supino - 32kg - 5x5 (30s descanso)

Remada - 20kg - 5x5 (30s descanso)

Paralelas - 10/5/2 (1min descanso)

Provavelmente semana que vem já comece a botar 3x5 com peso nas paralelas e barras... não gosto desse estilo de fazer até a falha, nunca dá certo comigo.

Ice_AAS · Outubro 1, 2012 às 16:56

Você fez a Remada comum, ou Barbell/Pendlay Row ?

Até que vc foi bem pra quem fez Paralelas pela primeira vez, quando comecei fazia 3 repetições todo torto..

João Eduardo Campos · Outubro 1, 2012 às 17:26

Primeiro dia do treino! Mal senti as cargas... Mas tomei um coro, parecia um retardado na academia fazendo a remada curvada, ainda não aprendi direito a fazer. Primeira vez fazendo as paralelas também, apanhei feio haha mas vamo lá.

(Cargas totais, sem contar a barra)

Agachamento - 52kg - 5x5 (1min descanso)

Supino - 32kg - 5x5 (30s descanso)

Remada - 20kg - 5x5 (30s descanso)

Paralelas - 10/5/2 (1min descanso)

Provavelmente semana que vem já comece a botar 3x5 com peso nas paralelas e barras... não gosto desse estilo de fazer até a falha, nunca dá certo comigo.

Também não sou fã de fazer as coisas até a falha, mas o pessoal aqui me convenceu do contrário quando ainda estiver fazendo barras sem pesos hehe. Atualmente to fazendo 3x9 paralelas e 3x9 (com falha na última repetição da última série) chin-up!

Você evoluiu bem com seu primeiro treino, vai continuar bem no SL5x5 também!

Abração ae e bons treinos!

Obs: eu parecia um retardado fazendo remada também, com as costas tortas e o escambau haha.

cesar.brandao · Outubro 1, 2012 às 17:36

Posta sua dieta ai parça...

TychoL · Outubro 1, 2012 às 20:02

É assim mesmo brother , quando começa o treino sai da academia como se tivesse ido la só para dar um rolé haha , sobre a remada curvada , é bem por ai mesmo , sempre me incomodou muito faze-la e como minha flexibilidade não é das melhores , quando eu ia encostar a barra no chão , minhas costas curvavam , era um saco , mais com o tempo você vai pegando , e seria bom você procurar uns exercicios de mobilização , que você pode fazer no seu quarto mesmo ou qualquer hora , que rapidinho melhora bastante . Sobre ir até a falha , eu faço o seguinte , vou até onde eu achar que ta bom nas primeiras series e que vai me permitir continuar nas outras , e quando é a ultima serie ai eu vou até meu corpo não aguentar mais , a questão de ir até a falha , ao meu ver , e que recruta bem mais fibras musculares , aquelas que ficaram sem uso enquanto você fez tantas repetições , mais vai de cada , abraços

rennobzao · Outubro 1, 2012 às 21:56

Você fez a Remada comum, ou Barbell/Pendlay Row ?

Até que vc foi bem pra quem fez Paralelas pela primeira vez, quando comecei fazia 3 repetições todo torto..

Acabou sendo remada comum, porque mesmo colocando anilhas de suporte no chão e 10kg de cada lado na barra, na descida com o braço esticado ainda tava longe de tocar no tal suporte. Sexta-feira se tudo der certo eu vou ter corrigido esses detalhes. Treinando e aprendendo né. :oneeyed02:

Também não sou fã de fazer as coisas até a falha, mas o pessoal aqui me convenceu do contrário quando ainda estiver fazendo barras sem pesos hehe. Atualmente to fazendo 3x9 paralelas e 3x9 (com falha na última repetição da última série) chin-up!

O problema pra mim é que acaba sem ter uma progressão (ganho de força) real. Depende do "humor" do meu corpo - um dia eu faço 10reps e falho, depois no próximo 12, aí no próximo sai só 9... fica uma bagunça assim. Prefiro colocar os 3x5 com peso adicional e ter confiança de que a força ta aumentando quando boto 1kg a mais a cada treino.

Posta sua dieta ai parça...

Pode deixar cara, vo editar lá no post principal.

É assim mesmo brother , quando começa o treino sai da academia como se tivesse ido la só para dar um rolé haha , sobre a remada curvada , é bem por ai mesmo , sempre me incomodou muito faze-la e como minha flexibilidade não é das melhores , quando eu ia encostar a barra no chão , minhas costas curvavam , era um saco , mais com o tempo você vai pegando , e seria bom você procurar uns exercicios de mobilização , que você pode fazer no seu quarto mesmo ou qualquer hora , que rapidinho melhora bastante . Sobre ir até a falha , eu faço o seguinte , vou até onde eu achar que ta bom nas primeiras series e que vai me permitir continuar nas outras , e quando é a ultima serie ai eu vou até meu corpo não aguentar mais , a questão de ir até a falha , ao meu ver , e que recruta bem mais fibras musculares , aquelas que ficaram sem uso enquanto você fez tantas repetições , mais vai de cada , abraços

Valeu a dica, vou dar uma olhada nesses exercícios de mobilidade aí. E sobre isso de ir à falha, expliquei o porque de eu não gostar muito ali em cima... mas valeu a atenção!

Abraço pessoal, valeu por acompanhar! :laughingsmiley:

Editado Outubro 1, 2012 às 21:58 por rennobzao

lelesk · Outubro 2, 2012 às 18:50

Fotos?

rennobzao · Outubro 2, 2012 às 22:46

Eu não tiro nem pra mim porque não tenho onde tirar. A câmera do meu celular é horrível, e não tenho câmera comum. Se eventualmente eu conseguir uma, eu tiro as fotos.

rennobzao · Outubro 3, 2012 às 16:33

Dia de hoje foi tranquilo, saí da dieta no almoço (pós-treino) por um aniversário, mas nada de um jeito que vá me afetar. No final acabou ficando dentro das calorias, talvez até menos. E como hoje era dia de treino mesmo...

Agachamento - 54kg - 5x5 (45s descanso)

Desenvolvimento - 20kg - 5x5 (30s descanso)

Terra - 52kg - 1x5

Barra supinada - +9kg - 3x5

Resolvi começar com metade do meu peso na barra mesmo. Até porque o progresso é mais lento (de 1 em 1kg, ao invés de 2kg como nos outros exercícios). Assim como na paralela, sexta-feira, vou botar 1kg e fazer 3x5.

Ice_AAS · Outubro 3, 2012 às 16:37

Vc faz aquecimento, ou já joga direto os 5x5 ?

rennobzao · Outubro 3, 2012 às 16:44

Faço aquecimento sim, mas nunca anoto... Nem calculo, faço mais ou menos de cabeça. Geralmente faço 1x10 com a barra vazia, depois parto pra 1x5 com metade do peso de treino, depois uns 1x3 com um pouco mais e, se eu achar que ainda precisa, 1x2 com uma carga bem perto do peso principal.

A.F · Outubro 4, 2012 às 00:55

Sempre de olho aqui, parceiro!

vamos em frente!

Gde ab.

Ice_AAS · Outubro 19, 2012 às 05:08

Que aconteceu, cara ?

rennobzao · Dezembro 10, 2012 às 15:17

Pessoal, resolvi voltar a postar. Fiquei sem postar todo esse tempo por falta (de tempo) e até por preguiça mesmo. Além do mais, as cargas tavam bem fracas já que eu tava voltando... não postava no diário mas o treino seguiu, agora já to colocando peso de homem, ja to começando a chorar embaixo da barra, agora sim vale a pena postar.

To pesando uns 81kg de pura banha, deve ta perto dos 20% de bf. Pretendo voltar na dieta agora, é a única coisa que eu não segui fazendo depois de parar de postar. Também comecei a usar hoje o cinturão pra ajudar a contraír o abdomen, gostei bastante apesar de me deixar cheio de marca. Aí vai o treino de hoje:

Agachamento - 116kg - 5x5 - 3min30s (descanso)

Desenvolvimento - 46kg - 3x5 + 1x3 + 1x4 - 5min

Terra - 118kg (morrendo)

Não fiz a barra hoje por falta de tempo. Ta aí o treino atual, seguindo os padrões do stronglifts que eu fazia.

rennobzao · Dezembro 13, 2012 às 14:43

Treino de quarta feira:

Agachamento - 118kg - 5x5 - 3min30s

Supino - 62kg - 5x5 - 2min30s

Remada - 56kg - 5x5 - 2min

Paralelas - +19kg - 3x5 - 3min

A.F · Dezembro 14, 2012 às 11:41

Show a carga do Squat, hein?!? Parabéns!!

Hoje tem treino, né?!?

Gde ab.

rennobzao · Dezembro 14, 2012 às 15:32

Hoje teve sim, foi um desastre... mas ta bom, tava ficando complicado o tempo de treino que tava a chegando a 2 horas, logo logo vou mudar pra 3x5. Aí vai o treino de hoje:

Agachamento - 120kg - 3x5 + 2x4 - 4min

Desenvolvimento: 46kg - 1x3 + 1x5 + 2x4 + 1x3 - 5min

Terra - 120kg - 1x4

Agachamento - cada vez mais complicado de fazer, ainda mais agora que to usando o cinto, que apesar da ajuda que da ele também atrapalha, machuca os ossos do quadril e tórax. Coloquei como 2x4 porque nessas ultimas reps das duas ultimas séries, acabei tendo que levantar usando um pouco mais de ajuda da lombar. Não tive que jogar a barra no chão nem nada (não tenho power rack).

Desenvolvimento - uma bagunça, na primeira usei o cinto e fiz só 1x3, parece que me atrapalhou... as outras foram sem o cinto. Meu ombro esquerdo ta cada vez pior, não sei como resolver isso, to levando... Próximo treino vou fazer um deload mesmo, colocar 40kgs e tentar seguir subindo.

Terra - To pensando em mudar pra pegada alternada, tá ficando bem difícil, acabo fazendo num esquema de rest-pause. Na última série, subi até a metade e travei, tive que largar a barra.

Não fiz barra denovo, por causa do tempo de treino que tá ficando muito extenso. Se eu conseguir eventualmente diminuir as séries (e o tempo), talvez volte a fazer.

rennobzao · Dezembro 17, 2012 às 15:33

Treino de hoje:

Agachamento - 120kg (2) - 4x5 + 1x4 - 5min

Supino - 64kg - 5x5 - 3min

Remada - 58kg - 5x5 - 2min30s

Paralelas - +20kg - 2x5 + 1x3 - 3min

Próximo treino já vo fazer o deload no agachamento pra 108kg e partimos daí.

A.F · Dezembro 17, 2012 às 16:00

Fala, parceiro!

Acho que está usando o cinto em local errado. O cinto é para proteger a lombar, acredito que esteja usando muito abaixo, pegando o quadril e cintura, levante um pouco e veja se melhora. Não use-o muito apertado, deixe uma pequena folga, que servirá para vc, durante a execução, "forçar o abdomén contra o cinto". Outra coisa, use apenas na série de trabalho, não use durante o aquecimento.

Por falar em aquecimento, como está estruturando o aquecimento?

Não use o cinto durante o OHP, faça-o livre mesmo!

Sei que o tempo de treino aumenta muito quando se está com cargas elevadas, mas o exercícios de assistência são importantes. As paralelas ajudam e muito no OHP e no Supino. Hoje, eu tenho certeza que falhei no OHP e Supino porque parei de fazer os ex. de assistência.

No Terra, o problema tem sido a pegada? Porque se subiu até a metade e travou, acredito que tenha sido outro motivo. Quando é falha do antebraço/pegada, durante a subida a barra começar a "se soltar" das nossas mãos. Novamente, temos aqui a importância dos ex. de assistência. Pull-ups/Chin-ups fortalecem o antebraço/pegada.

Como está a dieta?

Está pesando quanto?

Gde ab e bom descanso!

cesar.brandao · Dezembro 18, 2012 às 13:43

Muito bom, otimas cargas

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