Qual O Melhor Treino Que Vc Já Usou Pra Hipertrofia?

[DRLOVE_S2]

PESSOAL, vamos postar neste tópico nossas experiencias em treinamento para hipertrofia.

Podemos relatar com o máximo de informações ou resumidamente a técnica ou o conjunto de técnicas que mais funcionou pra cada um .

Lembremos de que trata-se de compartilhar experiencias, não tenho a ambição de eleger uma técnica como superior às demais.

Editado Setembro 19, 2012 às 01:56 por DRLOVE_S2

[ricardo89]

uiiii... este tópico vai dar que falar...

na minha opinião não será bem o melhor treino, mas sim os melhores exercícios. exercícios compostos com progressão de cargas são o melhor pra hipertrofia

[WertWet]

ja tem uma enquete ali no fixo

facilitar pra voces :

[DRLOVE_S2]

O objetivo é um pouco diferente do da enquete.

Aqui não se trata de eleger o melhor treino, mas de compartilhar erros e acertos.

Eu sempre tive muito sucesso com superseries agonista x antagonista e treinando peito e costas no mesmo dia... era exaustivo, mas crescia.

Recentemente experimentei o POWER BODYBULDING do michael ohearns, junto com uns amigos e obtivemos ganhos fantasticos, inéditos.

era um treino que misturava força e hipertrofia, a maioria das series eram feitas em 6 x 5 com carga máxima.

uiiii... este tópico vai dar que falar...

na minha opinião não será bem o melhor treino, mas sim os melhores exercícios. exercícios compostos com progressão de cargas são o melhor pra hipertrofia

Sim, no basico ´isso mesmo, mas seria legal compartilhar as variaveis que mais tiveram resultados nos treinos ja realizados.

Editado Setembro 19, 2012 às 05:10 por DRLOVE_S2

[14th]

O objetivo é um pouco diferente do da enquete.

Aqui não se trata de eleger o melhor treino, mas de compartilhar erros e acertos.

Eu sempre tive muito sucesso com superseries agonista x antagonista e treinando peito e costas no mesmo dia... era exaustivo, mas crescia.

Recentemente experimentei o POWER BODYBULDING do michael ohearns, junto com uns amigos e obtivemos ganhos fantasticos, inéditos.

era um treino que misturava força e hipertrofia, a maioria das series eram feitas em 6 x 5 com carga máxima.

Sim, no basico ´isso mesmo, mas seria legal compartilhar as variaveis que mais tiveram resultados nos treinos ja realizados.

Tava dando uma olhada, bem legal o treino dele.. É parecido com o que faço agora.

Ah, lembra o topico em que você falou que tinha melhores resultados com reps altas e eu disse que duvidava?

Editado Setembro 19, 2012 às 14:08 por 14th

[ricardo89]

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 5x5

Remada curvada Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5

Bíceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5

Rosca direta 3x12

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 5x5

Ombros:

Overhead press 5x5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 5x5 (continuar até quase falha) e depois colocar mais peso

stiff 3x12

Elevações plantares

este será meu treino novo em outubro. muitos compostos... mistura de força e hipertrofia. acho que vai ser muito bom!!!

[Swiss]

Acho que não existe o melhor treino.

Eu acho que o melhor são treinos pequenos com muita carga.

Exemplo um supino 4x5 algo assim, série curtas e muito tensas

[Johnn]

Muito interessante essa proposta, posta os exercícios e divisões ae p eu dar uma olhada, se possível.

Acho que a pegada powerbuilding é muito boa.

Como treino desde os 16 anos, já testei a maioria dos sistemas de treino conhecidos.

Já fiz ABC2x, ABC+AB, ABC1x, AB off CD, ABCDE, GVT, HD, HIT, FST-7 e, por fim, o 5x5.

Também usava muitas técnicas avançadas, tais como drop sets, repetições forçadas, negativas, rest pauses, pré-exaustão, supersets, agonista x antagonista etc.

Meu biotipo predominante é mesomorfo inclinado para ectomorfo.

Todos esses sistemas me renderam resultados (com exceção do HIT e HD, mas atribuo isso à ausência de parceiro para me auxiliar a atingir a falha total, pois segundo Mentzer, o segredo da técnica está em falhar na concêntrica, na excêntrica e também na isométrica, vc só solta o peso quando não conseguir mais segurá-lo).

O ABofCD me trouxe ótimos resultados e o ABCDE foi, de longe, o pior.

Cresci muito, mas sempre teve uma coisa que me incomodou muito, era o fato de não poder ficar sem treinar e ser obrigado a seguir a dieta com disciplina espartana, se eu ficasse uma semana sem treinar ou relaxasse na dieta, perdia fácil uns 5kg e depois demorava um mês para recuperar, isso sem contar as dores pós treino que ficavam insuportáveis nesse período.

Só depois aprendi que isso acontece porque sistemas de treino com alto volume (o típico 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos, com 3~4 séries de 8~12 repetições) promovem retenção hídrica/sanguínea e acúmulo de metabólitos nos tecidos musculares e adjacências, ou seja, promove um aumento de volume, mas não é músculo de verdade.

Além disso, sempre sentia dores nas costas, joelhos, cotovelos e ombros, mas não sabia o que era.

Foi então que, cansado dessa vida, quase jogando tudo para o alto, decidi fazer um treino de força para variar, foi aí que conheci o 5x5.

Meu primeiro contato com o 5x5 foi na variação conhecida como falso DFHT, em que era prescrito um ciclo de 9 semanas, com progressões e deloads semanais, minha proposta era aumentar as cargas pois estava estagnado há meses sem conseguir pegar mais peso nos exercícios principais.

Eu queria aumentar as cargas para depois voltar a treinar no "padrão" para hipertrofia, com as velhas 3~4 séries de 8~10 repetições, 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos.

Mas qual não foi minha surpresa quando passei a treinar e vi a mágica acontecendo com meu corpo, minhas medidas sofreram quase nenhuma alteração, mantive peso e medidas, pois já me considerava grande e forte para minha altura (1,70m e 85kg com não mais do que 12% de gordura), não perdi mas também não ganhei nada, mas meu corpo mudou, se tornou mais denso, mais seco, mais duro, mais rústico.

Ao mesmo tempo minha força aumentou vertiginosamente, coisa impressionante mesmo, falo de praticamente dobrar o peso do agachamento, que eu empaquei em 90~100kg (dependendo do dia eu conseguia fazer com 100kg, mas na maioria das vezes não conseguia) e consegui atingir 160kg e aumentar cerca de 50% no supino, que eu também empaquei com 90~100kg (mesma coisa, dependendo do dia eu fazia com 100kg) e cheguei a 130kg.

Foi muito louco.

Além disso tudo, observei com grande surpresa que aquelas dores incômodas desapareceram num passe de mágica.

Como se tudo isso não bastasse, observei ainda que aquelas oscilações de peso sumiram, já cheguei a ficar um mês inteiro sem treinar e perdi só 2kg.

É por todos esses motivos que hoje afirmo com toda certeza que o 5x5 foi o melhor sistema que utilizei para hipertrofia e gostaria de tê-lo conhecido quando iniciei minha saga na academia.

Engraçado,aconteceu a mesma coisa comigo no ABoffCD..

[Britadeira]

Isso é bem relativo,cada um responde melhor de alguma maneira diferente,mais acretido que progressão de cargas e o melhor indepente do estilo,apesar de treinar 90% do treino com no maximo 5 Reps(Uso ABO) ja tem um ano e meio e não prentendo largar,mais a ideia do iceman do 5x5 é muito boa ate pra vc ver o quanto vc tem realmente de musculo,assim como a dieta não quero monopolizar nd mais IF + 5x5 ou Low Reps ou ABO, enfim esses dois juntos da pra se ter uma boa noçao da sua massa muscular realmente, e é bem simples de se seguir.

[Thiago M]

Sigo variando sempre mas to vidradasso na divisão ABCDEF, one muscle per day! To evoluindo muito desde que iniciei a parada.

A - PEITO + ABS

B - COSTA + AEROS

C - PERNA + ABS

D - TRICEPS + AEROS

E - OMBROS + ABS

F - BÍCEPS + AEROS

G - AERO - CORRIDA PELAS RUAS DA CITY (CERCA DE 1H00)

Sempre encaixo uns dois drop set/ rest pause/ giant em cada grupo muscular, sempre... algumas séries com altas cargas e low reps e normalmente as últimas mando high reps com carga menor... SARCO TOTAL... curto o lance do pump, as veias ficam monstro. Melhor evolução, recuperação, destruição no treino, tempo de treino, enfim... to achando tudo de bom

OBS: tem bastante aero pq to em Cutting...

[gaspar]

Muito interessante essa proposta, posta os exercícios e divisões ae p eu dar uma olhada, se possível.

Acho que a pegada powerbuilding é muito boa.

Como treino desde os 16 anos, já testei a maioria dos sistemas de treino conhecidos.

Já fiz ABC2x, ABC+AB, ABC1x, AB off CD, ABCDE, GVT, HD, HIT, FST-7 e, por fim, o 5x5.

Também usava muitas técnicas avançadas, tais como drop sets, repetições forçadas, negativas, rest pauses, pré-exaustão, supersets, agonista x antagonista etc.

Meu biotipo predominante é mesomorfo inclinado para ectomorfo.

Todos esses sistemas me renderam resultados (com exceção do HIT e HD, mas atribuo isso à ausência de parceiro para me auxiliar a atingir a falha total, pois segundo Mentzer, o segredo da técnica está em falhar na concêntrica, na excêntrica e também na isométrica, vc só solta o peso quando não conseguir mais segurá-lo).

O ABofCD me trouxe ótimos resultados e o ABCDE foi, de longe, o pior.

Cresci muito, mas sempre teve uma coisa que me incomodou muito, era o fato de não poder ficar sem treinar e ser obrigado a seguir a dieta com disciplina espartana, se eu ficasse uma semana sem treinar ou relaxasse na dieta, perdia fácil uns 5kg e depois demorava um mês para recuperar, isso sem contar as dores pós treino que ficavam insuportáveis nesse período.

Só depois aprendi que isso acontece porque sistemas de treino com alto volume (o típico 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos, com 3~4 séries de 8~12 repetições) promovem retenção hídrica/sanguínea e acúmulo de metabólitos nos tecidos musculares e adjacências, ou seja, promove um aumento de volume, mas não é músculo de verdade.

Além disso, sempre sentia dores nas costas, joelhos, cotovelos e ombros, mas não sabia o que era.

Foi então que, cansado dessa vida, quase jogando tudo para o alto, decidi fazer um treino de força para variar, foi aí que conheci o 5x5.

Meu primeiro contato com o 5x5 foi na variação conhecida como falso DFHT, em que era prescrito um ciclo de 9 semanas, com progressões e deloads semanais, minha proposta era aumentar as cargas pois estava estagnado há meses sem conseguir pegar mais peso nos exercícios principais.

Eu queria aumentar as cargas para depois voltar a treinar no "padrão" para hipertrofia, com as velhas 3~4 séries de 8~10 repetições, 3~4 exercícios para grupos grandes e 2~3 para pequenos.

Mas qual não foi minha surpresa quando passei a treinar e vi a mágica acontecendo com meu corpo, minhas medidas sofreram quase nenhuma alteração, mantive peso e medidas, pois já me considerava grande e forte para minha altura (1,70m e 85kg com não mais do que 12% de gordura), não perdi mas também não ganhei nada, mas meu corpo mudou, se tornou mais denso, mais seco, mais duro, mais rústico.

Ao mesmo tempo minha força aumentou vertiginosamente, coisa impressionante mesmo, falo de praticamente dobrar o peso do agachamento, que eu empaquei em 90~100kg (dependendo do dia eu conseguia fazer com 100kg, mas na maioria das vezes não conseguia) e consegui atingir 160kg e aumentar cerca de 50% no supino, que eu também empaquei com 90~100kg (mesma coisa, dependendo do dia eu fazia com 100kg) e cheguei a 130kg.

Foi muito louco.

Além disso tudo, observei com grande surpresa que aquelas dores incômodas desapareceram num passe de mágica.

Como se tudo isso não bastasse, observei ainda que aquelas oscilações de peso sumiram, já cheguei a ficar um mês inteiro sem treinar e perdi só 2kg.

É por todos esses motivos que hoje afirmo com toda certeza que o 5x5 foi o melhor sistema que utilizei para hipertrofia e gostaria de tê-lo conhecido quando iniciei minha saga na academia.

Onde eu assino?

Trocando alguns detalhes é praticamente a mesma história.

O treino do Michael O´Hearns é esse, eu não vi nada demais, mas já considero melhor que a maioria dos treinos convencionais. Porém, não gosto de treinos que só tenham perna uma vez por semana.

https://www.bodybuild...ck-workout.html

edit:Agora que vi a programação dele de 12 semanas, não curto treino tão splitado.

[Ice_AAS]

Tenho 4 meses de treino e só testei dois métodos. Comecei num ABC2x e hoje, faço SL 5x5. Como iniciante tem ganhos por osmose, notei poucas diferenças em relação a ganhos.

Porém, essas diferenças foram significativas a ponto de nao querer voltar a fazer esses treinos "convencionais".

[Highpump]

5 anos seguidos de treino, melhor de todos foi ab3x já exprimentei todos por assim dizer

[Britadeira]

Não tem como ser relativo, pelo contrário, é bastante objetivo.

Afinal, a proposta do tópico é relatar o que funcionou para cada um.

Não é para dizer o que vc acha melhor, mas sim o que melhor funcionou no seu caso.

É relativo,na questao de treino, prq não posso deixar de negar que os outros treinos "normais" digamos assim pra mim tbm tiveram uma parcela no meu desenvolvimento e acho que ate maior, afinal assim como vc minhas medidas mau mudaram desde quanto começei a treinar com low reps mais tem td aquilo que vc falow,densidade,musculos duros,dias sem treinar nao se perde mais 5 kg,ate minhas dores nas costas melhoram com low reps/basicos hehe,entom foram um cojunto muito provavelmente,não estaria assim treinando "normal" mais não da pra dizer que estaria muito melhor treinando low reps desdo inicio.

Editado Setembro 19, 2012 às 19:38 por Britadeira

[manel007]

5 anos seguidos de treino, melhor de todos foi ab3x já exprimentei todos por assim dizer

cara, quando voce diz AB3X, é treinar 3 dias na semana, ou repetir o AB 3x ( tipo ABABAB), sempre fico confuso com isso, valeu

[Highpump]

Repetir 3x ABABAB segunda a sábado

[manel007]

ah sim, entendi, valeu

[gabrielni]

Para mim, o que mais deu resultado e esta dando é WS4SB

[Johnn]

Quando eu fiz o AboffCd ficava morrendo pelos cantos aí,principalmente pós perna.

Abc2x também trouxe bons ganhos .

[DRLOVE_S2]

Tava dando uma olhada, bem legal o treino dele.. É parecido com o que faço agora.

Ah, lembra o topico em que você falou que tinha melhores resultados com reps altas e eu disse que duvidava?

então com reps altas era em superseries ou drop sets, giant sets e outras... o power bb foi num momento de platô..e junto com a dieta e as "coisas" que usei na epoca foi fantastico.

A questão é que NÃO EXISTE UM UNICO CAMINHO mas vários para um mesmo objetivo.

Para mim, o que mais deu resultado e esta dando é WS4SB

QUÊ??????????????????????????

[betinhoschneider]

Ja tentei varias formas de treinamento também,

meu pior treino foi abcde, nao sei se o treino em si foi ruim ou tambem porque eu estava estudando muito e nao estava tao focado no treino,

abandonei quase que a dieta, que influenciou bastante sem duvidas.

abc2x foi onde eu mais cresci, fazia bi-set e algumas semanas drop-set, mas em compensação fiquei assimetrico, minhas pernas e meus ombros nao evoluiram junto com o corpo,

hoje em dia eu tenho dias fixo para treinamento, foco nos meus musculos menos desenvolvidos, tenho tido otimos resultados,

meus ombros estao bem maiores, que ja da outro visual no shape, minhas pernas entao nem se fala, perdi quase todas minha calças kkk

nesse treino eu tenho feito o uso do FST-7

e futuramente eu vou periodizar, buscar novos caminhos em busca de novos resultados ..

Mas acho que por trás do treino 'perfeito' sempre vai vir a nutrição, que nao adianta fazer o melhor treino do mundo e nao ter nada pra suprir.

edit: sem falar que quando eu começei a malhar eu fazia ab sem malhar pernas,

muito mal treinava ombro, so fazia desenvolvimento e elevaçao lateral+frontal kkk

acho que foi dai que ja começei a ficar assimetrico kkk

nao sabia nada de musculaçao, nem os pesos decorava pra quando fosse treinar no outro dia,

e eu cresci kkkkkkkkkk, mas claro, tava começando, tudo que eu fizesse eu iria crescer,

mas ngm abria meus olhos, dai eu começei a lê e estudar mais e mais ..

[14th]

então com reps altas era em superseries ou drop sets, giant sets e outras... o power bb foi num momento de platô..e junto com a dieta e as "coisas" que usei na epoca foi fantastico.

A questão é que NÃO EXISTE UM UNICO CAMINHO mas vários para um mesmo objetivo.

QUÊ??????????????????????????

Eu já acho que para naturais existe um só caminho.. talvez uns conheçam atalhos melhores, mas a base á a mesma.

O plato acontece pelo o que eu te disse, a capacidade sarcoplasmática é baixa. Mesmo trabalhando acima de 60% da rm para estimular e "expandir" essa capacidade, o plato acontec logo..

Ja tentei varias formas de treinamento também,

meu pior treino foi abcde, nao sei se o treino em si foi ruim ou tambem porque eu estava estudando muito e nao estava tao focado no treino,

abandonei quase que a dieta, que influenciou bastante sem duvidas.

abc2x foi onde eu mais cresci, fazia bi-set e algumas semanas drop-set, mas em compensação fiquei assimetrico, minhas pernas e meus ombros nao evoluiram junto com o corpo,

hoje em dia eu tenho dias fixo para treinamento, foco nos meus musculos menos desenvolvidos, tenho tido otimos resultados,

meus ombros estao bem maiores, que ja da outro visual no shape, minhas pernas entao nem se fala, perdi quase todas minha calças kkk

nesse treino eu tenho feito o uso do FST-7

e futuramente eu vou periodizar, buscar novos caminhos em busca de novos resultados ..

Mas acho que por trás do treino 'perfeito' sempre vai vir a nutrição, que nao adianta fazer o melhor treino do mundo e nao ter nada pra suprir.

edit: sem falar que quando eu começei a malhar eu fazia ab sem malhar pernas,

muito mal treinava ombro, so fazia desenvolvimento e elevaçao lateral+frontal kkk

acho que foi dai que ja começei a ficar assimetrico kkk

nao sabia nada de musculaçao, nem os pesos decorava pra quando fosse treinar no outro dia,

e eu cresci kkkkkkkkkk, mas claro, tava começando, tudo que eu fizesse eu iria crescer,

mas ngm abria meus olhos, dai eu começei a lê e estudar mais e mais ..

Eu só faço um exercicio para ombros e pra mim tá ótimo..

Editado Setembro 20, 2012 às 03:05 por 14th

[betinhoschneider]

Eu só faço um exercicio para ombros e pra mim tá ótimo..

Vai ve os seus desenvolvem com mais facilidade do que o meu,

mas isso de estar 'otimo' é relativo,

isso que eu acho um ombro OTIMO, bem maiores que os braços..

Assim ja ta manero, ta quase otimo kk

[DRLOVE_S2]

ta gigante nas fotos, cara! parabens!

[DODGERAM]

Parabens DRLOVE_S2 pelo topico, muito bom!

tae, vou relatar pra vcs o meu caso... faço facul to no 4 ano de engenharia (ta foda), entao eu sempre intercalo os treinos em casa e na academia, nas ferias eu vou pra academia e faço ABCAB, A-peito e ombro, B-costas e biceps, C-perna e triceps, e quando volta as aulas eu faço um treino ABC, devido a falta de tempo, e eu notei que quando eu treino no periodo das aulas ABC, eu consigo crescer, nao tanto quanto treino nas ferias, mas eu percebo que fico com um musculo mais "cheio" tipo em off, e ja nas ferias quando eu faço ABCAB os musculos ficam mais secos, mais densos e eu cresço pa carai... tava pensando nestas ferias de dezembro e janeiro fazer um ABCDE, mas creio que irei ficar no ABCAB mesmo.. Abraços

PEDRA 90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

[DRLOVE_S2]

Parabens DRLOVE_S2 pelo topico, muito bom!

tae, vou relatar pra vcs o meu caso... faço facul to no 4 ano de engenharia (ta foda), entao eu sempre intercalo os treinos em casa e na academia, nas ferias eu vou pra academia e faço ABCAB, A-peito e ombro, B-costas e biceps, C-perna e triceps, e quando volta as aulas eu faço um treino ABC, devido a falta de tempo, e eu notei que quando eu treino no periodo das aulas ABC, eu consigo crescer, nao tanto quanto treino nas ferias, mas eu percebo que fico com um musculo mais "cheio" tipo em off, e ja nas ferias quando eu faço ABCAB os musculos ficam mais secos, mais densos e eu cresço pa carai... tava pensando nestas ferias de dezembro e janeiro fazer um ABCDE, mas creio que irei ficar no ABCAB mesmo.. Abraços

PEDRA 90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

obrigado pela participação... que engenharia vc faz? está na lista de minhas proximas graduações, pois comecei a me interessar por engenharia ( quimica) a algum tempo...

então, parece que d algum modo seu corpo responde bem ao treino 2 x na semana para o mesmo grupo... acho que vc se beneficiaria bastante d um abc 2 x tb, mas fazendo facul a gente não aguenta mesmo rs

eu quando treino 3 x na semana prefiro treinar agonista com antagonista, sempre um GRUPO grande e um pequeno.

ex:

A peito e biceps

B costas e triceps

C ombros e pernas

ASSIM TREINO SEG a,

QUA b

E SEXTA c.

esses treinos costumam ser muito intensos. e são excelentes em off, hipertrofia.

em cutting prefiro treinar ABC 2 X MAS COM GIANT SETS...SUPER SERIES PARA OS MESMOS GRUPAMENTOS... EX;

A PEITO E TRICEPS

B COSTAS E BICEPS

C. PERNAS E OMBROS ( SEMPRE TREINO JUNTO PERNAS E OMBROS INDEPENDENTE DO OBJETIVO.

A finalidade dessas divisões é que treinando ABS 1 x, tenho um descanso maior e por isso treino a musculatura indiretamente mais de 1 x na semana, como é o caso d e treinar triceps em um dia e peitorais no outro e oMbros no outro...assim no treino de peito ombros e triceps sao recrutados indiretamente mesmo fora dos treinos especificos destes. o mesmo acontece com COSTAS E OMBROS. Assim tb treino com mais força os musculos menores pq naquele mesmo treino não serao utilizados indiretamente para o grupo antagonista. ex : enquanto treino peito biceps descansam. se treinasse costas , não terei o mesmo rendimento na hora e que for treinar biceps no mesmo dia.

já em cutting a idéia é inversa: pois vou treinar 2 x na semana cada grupo e quero mais dias de descanso entre as sessões.

[Danilo Z]

O q me deu maiores resultados foi o 5x5, vejo q o melhor pra mim é focar no aumento progressivo de cargas, esses treinos cheio de isoladores e q visam pump pra mim não serve pra quase nada.

[DODGERAM]

obrigado pela participação... que engenharia vc faz? está na lista de minhas........

Faço engenharia de Produção Mecanica é tenso a parada hein... nao vou entrar em mais detalhes pois senao alguem vai dozer: EI MANO FALE SOMENTE O QUE PERGUNTOU NO TOPICO hahahahaha, nao sei c existe algum topico.. mas creio q um topico dahora seria a galera contar a rotina pessoal, somente de pessoas que trampam e estudam para dar uma motivada... porque as vezes me da umas paranoia de querer parar por causa do cansaço do dia a dia q é foda, mas nao vou parar, eu nao posso parar..

PEDRA 90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

[Gabriel.O]

Meu melhor periodo de hipertrofia foi quando fiz AB2x upper/lower, tive bons ganhos no tronco e melhores ainda nas pernas, só os braços que ficaram para trás.

ja fiz ABCAB,ABCD/E,AB2x e agora estou no WSB4SB com outros objetivos.

[Zohan]

Já fiz ABC2x e atualmente to no 5x5, e posso afirmar q o 5x5 é melhor disparado sem comparação. E olha q comecei a pouco tempo, mas estou em dúvida na divisão ab2x, se for fazer empurrar/puxar, posterior da coxa seria puxar certo? ai ficaria por ex, terra/stiff segunda e na terça agachamento ? Sempre tive essa dúvida.