Bulking Da Lucy Jones - Oba!

[AnaCarol]

Lucy:

1. Seu corpo está ótimo e só mostra o quanto aquela avaliação foi FURADA.

2. Pela sua estrutura óssea, essa gordurinha do seu culote é igual minha gordura da dorsal, pode ser a última a sair. Fora ela não tem muito aí pra perder.

3. 15/15 acho que não funciona.... melhor ficar pelo menos uns 3 meses em bulking e depois encarar um cutting até atingir o BF desejado.

Aí vai depender de você. Olhando as fotos, você é uma mulher MAGRA. Tome cuidado se for continuar a secar.

Você é linda querida!

Beijos!!!

[Brunobyof]

300g por mês eh ultra lean gains!!! Kkk vc ta com no Max 18% ai eu acho

Bjo

[mpcosta82]

Lucy, você está ótima. Só você enxerga banha aí.

Realmente o corpo consegue absorver mais do que apenas aminoácidos. Mas não muito mais - até onde eu sei ele consegue absorver umas duas ou três moléculas deles (peptídeos). Com certeza ele não consegue absorver de uma só vez uma proteína completa como caseína.

Como o Bruno falou lá no diário da Mimis, coma brigadeiros, vai te fazer feliz e não vai atrapalhar em absolutamente nada. Um brigadeiro deve ter umas 100 kcal, isso dá menos de 10 gramas de gordura. Não fará a menor diferença. Mesmo se fossem 5 ou 10 continuaria não fazendo diferença, ainda mais que você está em déficit calórico.

beijos e bom dia para você.

[Lucy Jones]

ò God... a mulher não me manda a dieta e eu não consigo decidir o que fazer.

Sei que agora a grana vai apertar, vamos fazer um "puxadinho" pra academia e canil, rs... adeus massagem e pilates! MAs é por uma boa causa, minha academia vai ficar top.

A gente, obrigada, só vcs mesmo pra darem um up no meu astral. Acho que agora defini finalmente um treino, depois de muito mudar e testar, pretendo manter da seguinte forma (please, opineeeeeem!):

Treino A: mmii

Todos em 4x10

Agacho frontal

stiff

terra

panturrilhas (em pé, um pé só, 1:2:2)

afundo

pulltrought

abs reto e stomach vaccum

Tirei o desenvolvimento de gluteos pq estoura meu quadril. Tirei elevação pélvica pq sem carga é migué e com carga na máquina arrocha minha perna.

Treino B: mmss

Supino sentado

remada sentada

pulley frontal

elevação lateral

rosca direta

rosca triceps pulley

Abs oblíquos e puxada lateral

E ai, parece bom? Sugestões, críticas, elogios e reclamações?

bjos

[mpcosta82]

Oi Lucy,

eu acho que seu treino está legal, embora eu retiraria um pouco do volume do treino A. Cada treino você vai fazer 2 vezes na semana, né? Você poderia fazer agacho frontal + stiff + afundo em um dia, e pullthrough + terra + panturrilhas no outro. Ou se quiser fazer mais exercícios faça panturrilha e terra nos dois dias, e alterne agacho frontal com afundo e stiff com pullthrough (poderia ser agacho frontal, terra, stiff e panturrilha em um treino, e terra, pullthrough, afundo e panturrilha no outro).

Basicamente veja quantas repetições por grupo muscular você faz; entre 30 e 60 está de bom tamanho. Por isso não precisa fazer muitos exercícios.

O treino de superiores está legal. Não tem como fazer desenvolvimento de ombros na sua estação (talvez usando a corrente, imitando o movimento dessa máquina aqui (teria que ter uma corrente bem grande))? De repente você poderia fazer elevação frontal para ombros.

[Lucy Jones]

Oi, Martin! Vi um trx shing ling agora, mas 100 dolares é muito, né? tem mais barato no Brasil. com certeza!

Olha, dividir não é má ideia, uma vez que o joelho, às vezes, pede arrego sim.

E meus treinos, contando com 25 a 30 min de aero, passam dde 1:15h

Os mmss acha que rolava dividir tb? O desenvolvimento de ombros que dá pra fazer (que a estação sugere) é sentada, inclinada pra frente 45 graus, assim ó:

tb daria pra fazer a elevação lateral e frontal, mas é muito pesado, mesmo na carga "zero", nem mexi a roldaninha. Pesei o zero, dá nove quilos, quase 10!!!!

Nem eles sabem direito o que dá pra fazer no troço que vendem... rs...

Deixa estar... ano que vem construo a gaiolinha

[Brunobyof]

Agacho+Stiff+Terra é pra arregaçar hein! eu dividiria isso mesmo.

Lucy, se vc achar um TRX de qualidade que custe por volta de 100 reais vendendo aqui no BR ve avise! eu compro na hora.

[mpcosta82]

Lucy e Bruno,

Vejam esses dois vídeos, de como fazer TRX em casa:

Tenho certeza de que pelo menos um deles pode ajudar vocês.

Com relação ao seu treino de superiores, Lucy, eu acho que não precisa dividir. Mas quantas séries de cada exercício você faz?

Se o treino ficar volumoso, o que você pode fazer é retirar os exercícios isoladores de bíceps e tríceps.

Esse desenvolvimento de ombros aí me parece bom. Mas o movimento é bem parecido com o supino sentado, de repente não precisa fazer.

Vi os vídeos dessa sua estação, tenho o seguinte a comentar:

- supino sentado: não dá para ver exatamente a posição inicial, mas cuide para não começar com os ombros muito estendidos (cotovelos muito para trás). Se a posição inicial do suporte forçar isso, peça a seu marido para puxar um pouco e colocar nas suas mãos um pouco mais à frente.

Se for possível tente fazer com os braços formando um ângulo de 45 graus com seu corpo. Assim não força muito os seus ombros.

Grude as suas costas no banco, quando for sentar force os ombros para trás para unir as escápulas, coloque as costas no banco e não tire mais. Assim vai ficar em uma posição melhor.

Procure sempre estufar o peito, assim você não vai levar o ombro à frente no final do movimento, quando estender os braços (experimente fazer isso em pé: estique os braços na altura dos ombros e force-os para a frente. Depois volte com os ombros para trás e estufe o peito; tente forçar os ombros novamente para a frente, eles irão bem pouco desta vez). A primeira figura abaixo mostra o final do movimento; a segunda mostra o que você não deve fazer e que quase todo mundo faz:

Pulley Frente (só achei o vídeo do pulley costas): pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você, na altura dos ombros (ou seja, apenas eleve os braços e segure com as palmas das mãos voltadas para você, pegando por trás da barra). Assim você vai trabalhar melhor as costas (maior amplitude de movimento) e vai trabalhar bíceps.

Você inicia o movimento com o "estufamento" do peito, abaixando os ombros e as escápulas (isso você deve fazer em remadas também). Depois você puxa a barra em direção ao seu peito, até chegar perto dele/tocar nele. Segure a barra com força e foque o movimento nos seus cotovelos: pense em trazê-los para baixo, não pense em puxar a barra. Depois volte à posição inicial, controlando o retorno da barra. Na próxima repetição você faz tudo de novo, começando pelo estufamento do peito.

Remada sentada: o início é o mesmo da puxada, estufe o peito e abaixe os ombros. Mantenha essa posição durante todo o tempo. Desta vez, para trabalhar mais alguns músculos negligenciados das suas costas, você vai usar uma pegada aberta e tentar trazer a barra para perto do seu peito/esterno. Incline-se levemente para trás, puxe a barra até atingir seu peito, trazendo seus ombros para trás durante o movimento. Quando chegar no final você espera 1 segundo e depois volta à posição inicial, controlando o retorno da barra, e retorna até protrar os seus ombros, até eles irem um pouco à frente e alongar os músculos das costas.

A elevação eu não consegui ver o vídeo. Você faz com um braço de cada vez, é isso?

beijos

[Lucy Jones]

Oi super Martin!!!!

Verei os vídeos em casa, aqui tb é bloqueado.

Sobre as séries, faço 4 de 10.

Sobre o supino, tento sempre manter as costas coladas no banco sim, e realmente, projeto o ombro pra frente como na figura, rs... não vou mais fazer então. Os braços são articulados, de forma que dá pra fazer o crucifixo tb. Por isso, tem que controlar pra estabilizar o movimento no supino. Eu sempre cuidei pra manter os cotovelos na altura do ombro. Viajei então, é? rs... Mas não parto do angulo de 90 graus entre braço e antebraço, faço uma pegada mais fechada, de modo que o fim do movimento seja com os braços paralelos, com as mãos na linha dos ombros.

A elevação eu faço com uma caneleira que tenho aqui, não na estação. Mas seria sim, com um braço por vez. Só que é impossivel. rs... por enquanto (no começo, tudo era impossivel pra mim. Fazia tres reps de triceps morrendo e achava que nunca iria conseguir. Flexão de perna era impossibru mesmo, nem mexia. Agora que mexe nem faço mais, rs...)

O movimento é parecido e não é (no caso do desenvolvimento). Dó tem que inclinar bem pra frente e manter o abdomem bem contraido, concentrando pra não curvar a lombar.

Cara, não entendi o pulley. Na verdade, nem sugerem pulley frente no aparelho, eu é que faço, pq li que o costas força a articulação de forma artificial e realmente, acho desconfortável. Eu faço sentada de frente pro aparelho, braços esticados, palmas pra fora, pegada aberta e inclino levemente o corpo pra trás. Daí puxo a barra até fazer um angulo de 90º no cotovelo.

Deixa ver se entendi tua sugestão: eu sento com os cotovelos pra frente, alinhados com os ombros, 90º, palmas pra mim (supinação?) e puxo os cotovelos pra perto do corpo, isso? Vou tentar.

Ei, MArtin, o que tu acha de apoios? apoios de solo. é um exercício legal, né?

Agora deixa eu relatar o treino de ontem: Agachamento frontal + stiff + panturrilha.

Engraçado, parece pequeno, masi foi matador, kkkkk Acho que como tem menos exercícios a gente tende a caprichar mais na excecução.

eliptico 33 minutos (tava no facebook, qdo vi, tinha passado! )

Fiz 5 x 10 do stiff, com 34 kg

Fiz 4 x 10 do agacho, com 32, mas na última repetição da última série cai sentada, kkkkkk fiquei quase um minuto sentada, criando coragem pra levantar e terminar a rep que faltava. Consegui levantar, mas não terminei não, kkkkkkk. Tava A-CA-BA-DA.

Ai fiz as panturrilhas, uma por vez, 4 x10, daquele jeito: explode, segura dois, desce em dois.

Terminei com os abs e fui pra cozinha engatinhando (brincadeirinha, mas queria).

Gostei bastante do treino assim e mesmo aumentando a carga, fiquei com menos dor nos músculos das costas (sinal de que estou mais forinha, né? rs...)

Obrigada MArtin! Vc está sendo um super conselheiro!

bjo!

[mpcosta82]

Oi Lucy,

Se faz 4 de 10 acho que seu treino está bom assim.

Você não precisa parar de fazer o supino, ele é um bom exercício para peito. Deixar os braços na horizontal não é exatamente errado, mas muda um pouco o foco do exercício.

Só cuide para estufar bem o peito quando começar, e traga os cotovelos mais para baixo, diminuindo o ângulo. Assim automaticamente o ângulo entre o braço e o antebraço vai se aproximar de 90 graus. Só vai ter que ajustar a altura do banco, para que seus antebraços fiquem na horizontal.

Apoios são sim muito bons (acho que só a gente aí do sul chama de apoio ). Excelentes para tríceps com os braços colados ao corpo, e para peito se você abrir um pouco o ângulo dos braços, fizer com as mãos um pouco mais afastadas lateralmente do corpo. Sem contar que ainda trabalha bastante seus ombros.

O pulley costas realmente pode te trazer problemas sevocê não tiver mobilidade suficiente. E mesmo que tenha, você tem os mesmos benefícios trazendo a barra pela frente. Bem melhor assim.

A execução é como você falou, traga a barra até o peito (e seus cotovelos ficarão do lado do seu corpo). Assim a amplitude vai ser bem maior do que a forma como você estava fazendo.

Na elevação lateral tente girar levemente sua mão para frente, ao segurar a caneleira. Assim vai trabalhar melhor a porção lateral do ombro (se fizer com a mão totalmente reta a porção anterior do ombro trabalha também).

Fico feliz que você esteja progredindo, nessas horas a gente vê do que realmente é capaz.

E que bom que você se acabou com apenas 3 exercícios na panturrilha você segura 2 segundos na parte de baixo, né?

beijos!

[Lucy Jones]

dois embaixo, sobe em um, dois em cima, dois descendo. Achei um só em cima muito chato, rs... não doía, kkkk. Parece balé, faço com umá perninha dobrada (fazendo um 4, sabe?).

Vou testar esse pulley diferente!

MAs agora fiquei em dúvida: deixo esses seis exercícios ou troco algum pelos apoios (por exemplo, o triceps pelo apoio com cotovelos rente ao corpo)?

Ou ainda, crio um treino B' onde não faria os isoladores e incluiria o apoio e no A deixo os isoladores e não faço apoio. Ou isolador realmente não vale a pena (não sei pq que eu acho que já sei tua resposta, rs...)

Por enquanto ficou assim o A:

A

Agacho frontal

stiff

panturrilhas

A'

Terra

Pulltrough

Afundo

E devo incluir elevação pélvica ou os que faço já estão legais para glúteos tb? é que cada coisa que a gente lê fala algo diferente...

Sabe que demorou até? fiz movimentos mais concentrados, com mais carga e descansei mais entre as séries (acho que quase 50 segundos)

B

Supino sentado

remada sentada (pegada aberta, né?)

pulley frontal (sim, um dia trocarei pela barra Tipo a Sarah Connor no manicomio, hauheaheahehehehaueh)

elevação lateral desenvolvimento (ou alterno?)

rosca direta

rosca triceps pulley apoio com cotovelos rente ao corpo??? alternar os dois?

Eu fiquei feliz, sabe, pq antes estava sentindo um pouco de dor nos músculos altos das costas, inclusive no pescoço. e o jeito de segurar a barra no agacho frontal era desconfortável, doía os ombros e pulsos. Mas ontem foi legal! sem dores esquisitas, bem mais confortável. é questão de se adequar mesmo, né?

Beijão enorme e super mega hiper obrigada.

Ah, nada da dieta da mulher ainda... essa semana subi um tiquico as calorias, de 1700 pra 1900. Acho que ela quis dizer essa sexta e não sexta passada. De qq forma, acho que se resolver fazer o tal do bulk mesmo, não vai ser tão chocante assim ou 10 dias de manutenção antes do bulk é muito pouco? Vou me pesar hj pra ver...

bjos!

[GiovannaS]

É isso mesmo Lucy, a gente vai se adaptando ao treino. Eu consigo perceber isso sempre!

E entra logo nesse bulk menina!! rsrsrs (eu incentivo ma morro de medo rsrsr)

Bjss

[Lucy Jones]

Melllllll dellllls! Pára tudo! Chegou a dieta de "bulk" da nutri. Quero morrer, galera. O que é aquilo? é menos comida do que como hoje? ela quer me matar? nem calculei os macros ainda, mas mal tem proteina naquela M!

Que proteina que tem no café da manhã? e no lanche da manha? 120 g de frango no almoço e UMA XÌCARA DE ARROZ COZIDO? vai me entupir de carbo?

SOCORRO!

Tô calculando os macros, mas sinto vontade de rir, ou chorar, sei lá.

NUTREN? WTF??? Que diabos é nutren?

vou copiar e colar pra vcs rirem. depois calculo os macros, ou nem sei se me dou esse trabalho.

café da manhã:

(5x na semana)1/2 copo de bebida a base de soja sabor original ou shake de morango ou frape de coco ou vitamina de banana + 1/4 unidade de mamão papaia + 3c. de sopa de mix de oleaginosas

(2x na semana/sábado e domingo) 2 fatias de pão integral + 1c. de chá rasa de gordura de coco + 1 banana branca + fatia de mussarela

Modo de preparo:passar a gordura sugerida no pão adicionar a banana em fatias pode polvilhar com canela em pó adicionar a fatia de mussarela e levar prensar na torradeira até derreter o queijo

Obs:Independente das opções 1 xícara de café com adoçante stévia plus ou splenda

lanche:

(3x na semana) 1 cereal em barra graovitta até 60 kcal

(4x na semana) 1 pera ou outra fruta de preferência consumir fruta com casca no intervalo das refeições

Almoço:

Escolha 1 tipo de carboidrato :

3c. de sopa de arroz parbolizado ou integral ou

1 pedaço médio de aipim cozido 100g ou

3c. de servir de polenta cozida ou

1 xícara de macarrão integral cozido ou de arroz ou

1 batata inglesa média cozida ou na forma de purê

(3x na semana)1 concha média de feijão preto ou vermelho

(2x na semana)1 concha de lentilha ou de salada de grão de bico ou de ervilha congelada (só aquecer)

(2x na semana)1 bife médio de peito de frango grelhado 120g

(3x na semana) 1 pedaço de carne vermelha magra assado ou de panela ensopada (tomate,cebola,alho...)ou bife acebolado ou grelhado 2 unidades de almôndegas assada ou 4c. de sopa de carne moída ensopada + ou - 120g

(1x na semana)1 sobrecoxa de frango assada ou ensopada sem pele

(1x na semana) peixe assado ou ensopado 1 filé grande ou 1 posta ou 150g ou 150g de lombo suíno assado

Vegetais cozidos ou cru 1 pires de xícara: vagem,beterraba,cenoura,moranga

Salada crua e cozida á vontade: alface,tomate,repolho,rúcula,couve,couve flor,brócolis,broto,palmito,pepino,acelga,rabanete,pimentão,espinafre,berinjela,cebola....

2 unidades de ameixa seca OU

2 unidades de tâmaras OU

2 unidades de damasco

LAnche:

(3x na semana) 1 iogurte a base de soja Naturis/batavo + 1 maçã ou outra fruta de preferência com casca

(2x na semana) 1iogurte densia ou Molico + 1 caqui ou outra fruta de preferência com casca

(2 x na semana/sábado e domingo ) 1 sobremesa de cacau Naturis/batavo + 2c. de sopa de mix de oleaginosas

LAnche 2:

Antes de realizar atividade física: 2 unidades de banana branca picada + 1c. de sopa de supra soy sem lactose + 1c. de sopa de nutren active

Modo de preparo:picar as frutas em uma tigelinha e adicionar as fibras em pó sugerida

Os dias em que não realiza atividade física:1 unidade de banana branca + 1c. de sopa de supra soy sem lactose + 1c. de sopa de nutren active + 1 copo de 200ml de água (fazer vitamina se necessário adicionar gotas de adoçante stévia plus ou splenda)

Jantar:

(os dias em que realizou atividade física) 2 fatias de pão integral + 1 hambúrguer grelhado de soja +1 fatia de mussarela +1fatia de chester ou peito de peru (adicione no sanduíche tomate alface,pepino.....)

OU

2 unidades de torradinha integral bauduco + clarinete (1 xícara de clara de ovo tempero verde, tomate sem semente, palmito picado, 2 a 3 unidades de cogumelo+1/4 de unidade de cebola + 1 fatia de pimentão (os legumes são sugestões pode alternar de acordo com a preferência)

Modo de preparo: Unir todos os ingredientes e virar em frigideira pré aquecida com 1c. de chá de óleo

OU

2c. de sopa cheia de supra soy sem lactose + 5c. de sopa cheia de quinua em flocos + 1 copo de água (levar ferver até atingir a consistência de mingau pode adicionar cravo,canela em pó e por fim gotinhas de adoçante stévia plus ou splenda

Nas noites em que não realizou atividade física durante o dia:

2 fatias de pão integral + ½ lata de atum (solúvel em água ) + 1 fatia de mussarela ou 1/5 de unidade de queijo minas ou ricota adicionar no sanduíche tomate,alface,broto.....

Ceia:

Realizou atividade física: barra de proteína Vo2 max ou flex bar

Nas demais noites: 1 laranja ou outra fruta de preferência consumir com casca

Tá aí... Cade a proteina, minha gente? assim ó, só de olhar, acho que não tem nem 90g de proteína ai.... Assim, se já não tenho MM, agora perco o resto que tenho...

Que merdis, hein?

e barra de proteina pode, mas whey não pode? a matéria prima não é basicamente o whey?

[Mimis]

hahahaha pára tudo!!!

nem li o resto mas parei no nutren!!!

é moda entre as nutris? a minha me passou tbm... fala em bulk pra elas elas acham que o nutren resolve???

tá deixa eu ler o resto...

Que porra de dieta!!!!

huahauhauhaa

Quer saber... eu gosto daquela máxima que eu li aqui..

2 a 3 g de proteinas por kg/ de peso...

1g de gordura por kg de peso

e o resto de carbo até atingir as calorias que quer...

PRa cutting, diminuir carbo... pra bulk... aumentar cerca de 300cal diárias no VET

simpleeeeeeessssszissiiimoooooo!

[Brunobyof]

Concordo com a mimis.

Tem que ver que essas nutris não pensam do ponto de vista de alguém maromba. Se vc visitar um nutricionista esportivo, aí é outro papo...a dieta que ele vai montar é bem mais adequada pra seu objetivo.

No caso ela incluiu vários alimentos interessantes, nutritivos, bem legal a dieta, mas não pra BULK, tá mais pra uma dieta de manutenção e olhe lá.

Eles tabmém seguem muito parâmetros regradinhos, do tipo 40% de kcal provenientes de carbos, 25% de proteína e 35% gordura, ou sei lá qual outra proporção.

E pra ver como eles não pensam nisso, se vc analisar a dieta da mimis, provavelmetne tem as mesmas coisas...eles não calculam VET, não levam em conta na prática se vc faz 30min de esteira por dia, ou se malha 1 hora e ainda faz 1hora de natação por exemplo...

Reeducação alimentar. Essa é a regrinha dos nutris ao meu ver. E como eu sou muito questionador, eu nem vou em nutri pq capaz de eu brigar com ele/ela...Mas poxa, se vc vai no nutri e não pretende seguir o que ele fala, por qu~e vc foi procurá-lo então, em primeiro lugar?

[Mimis]

Pois é, Bruno...

Vc falou bem... é a segunda nutri que a Cy vai... amiga... não há formula mágica... vc é capaz de montar sua dieta sozinha já... Aqui no forum tem bastante informação de graça...

Eu tive sorte com a minha nutri... Ela tbm é bem maleável... eu já vou cortando qdo ela quer se passar e ela mesmo se toca disso...

No final... a minha dieta tava tão boa e equilibrada, pois eu fui aumentando as calorias nas ultimas semanas de manutenc'ào, que ela apenas adicionou mais carbo... mas também... já estamos juntas ha um ano... e nesse tempo todo deu certo e ela tbm me conhece já...

No entanto, eu fui com o meu marido num nutri do esporte pra ele consultar e pensei em mudar pra ele... ele falou que eu deveria pensar bem... já q minha nutri tinha acertado tanto não devia desistir dela... e tá sendo bom assim...

Na real e;a perguntou pra mim na ultima consulta (brincando serio)... o que estas fazendo aqui se ja sabes o que queres e o que tens que fazer? eu falei que não queria abandoná-la agora, embora pudesse .... foi uma escolha que fiz

Na real tem poucas nutris que são realistas e se adequam ao cliente... a minha é uma... bem sensata... (só não entendi a do nutren até agora tbm)

Enfim... achei tua dieta bem perto de um cutting.... olhe lá se chega no VET, como o Bruno falou... Calcule as macros e passe pra gente ver!

bjo gata!

[orquidea]

Concordo com o pessoal, achei fraquinha essa dieta bulk, quando eu pedi uma para uma nutri sem noção foi essa mesma novela...

mas Lucy, você pretende seguir isso? pretende continuar indo na nutri? caso sim, teste essa dieta, mas calcule os macros dela primeiro.

Caso não, teremos o maior prazer em te ajudar em uma dieta nova!

obs: seu corpo tá show! só tem a melhorar com o bulk! e teus culotes não são gigantes como tu fala!!!!

boa sorte!! postei fotinho la tb

bjo

Editado Setembro 5, 2012 às 22:05 por orquidea

[mpcosta82]

Oi Lucy,

vou responder nos seus quotes, ok?

dois embaixo, sobe em um, dois em cima, dois descendo. Achei um só em cima muito chato, rs... não doía, kkkk. Parece balé, faço com umá perninha dobrada (fazendo um 4, sabe?).

Isso aí, tá certinho.

Você faz em cima de algum suporte (permitindo esticar o pé), ou no chão?

Vou testar esse pulley diferente!

MAs agora fiquei em dúvida: deixo esses seis exercícios ou troco algum pelos apoios (por exemplo, o triceps pelo apoio com cotovelos rente ao corpo)?

Ou ainda, crio um treino B' onde não faria os isoladores e incluiria o apoio e no A deixo os isoladores e não faço apoio. Ou isolador realmente não vale a pena (não sei pq que eu acho que já sei tua resposta, rs...)

Acho que você pode sim trocar o tríceps pelo apoio.

E realmente, fazendo bem os compostos não precisa fazer isoladores haha

Por enquanto ficou assim o A:

A

Agacho frontal

stiff

panturrilhas

A'

Terra

Pulltrough

Afundo

E devo incluir elevação pélvica ou os que faço já estão legais para glúteos tb? é que cada coisa que a gente lê fala algo diferente...

Sabe que demorou até? fiz movimentos mais concentrados, com mais carga e descansei mais entre as séries (acho que quase 50 segundos)

Se quiser, inclua sim a elevação pélvica, nos dois treinos. Pode fazer sem peso inicialmente. Tente contrair com força os glúteos. A ideia dela é ativar os glúteos; para isso quando você começar o movimento coloque a mão nos posteriores da coxa e veja se eles são ativados desde o início. Se isso acontecer, significa que a sua ativação de glúteos está ruim, e os posteriores acabam fazendo o trabalho que deveria ser dos glúteos.

Por ter glúteos fracos as pessoas acabam tendo problemas como hiperlordose (meu caso).

Se os posteriores ficarem desativados no início do movimento, significa que seus glúteos estão fortes. Se for o caso dá para partir para a elevação pélvica com carga.

B

Supino sentado

remada sentada (pegada aberta, né?)

pulley frontal (sim, um dia trocarei pela barra Tipo a Sarah Connor no manicomio, hauheaheahehehehaueh)

elevação lateral desenvolvimento (ou alterno?)

rosca direta

rosca triceps pulley apoio com cotovelos rente ao corpo??? alternar os dois?

Isso aí! Barra fixa é bom demais mas não precisa ficar louca pra chegar lá... haha também, tadinha dela.

Acho que como você montou está bom... supino, remada com pegada aberta, pulley, desenvolvimento e apoio (pensando bem, não precisa da rosca, fazendo remada e pulley )

Para facilitar o treino você pode alterar a ordem dos exercícios: supino -> remada -> desenvolvimento -> puxada -> apoio. Assim dá mais tempo de descanso entre exercícios que usam os mesmos grupos musculares.

Eu fiquei feliz, sabe, pq antes estava sentindo um pouco de dor nos músculos altos das costas, inclusive no pescoço. e o jeito de segurar a barra no agacho frontal era desconfortável, doía os ombros e pulsos. Mas ontem foi legal! sem dores esquisitas, bem mais confortável. é questão de se adequar mesmo, né?

Beijão enorme e super mega hiper obrigada.

Que bom, Lucy. Vai ficar cada vez melhor!

Melllllll dellllls! Pára tudo! Chegou a dieta de "bulk" da nutri. Quero morrer, galera. O que é aquilo? é menos comida do que como hoje? ela quer me matar? nem calculei os macros ainda, mas mal tem proteina naquela M!

Que proteina que tem no café da manhã? e no lanche da manha? 120 g de frango no almoço e UMA XÌCARA DE ARROZ COZIDO? vai me entupir de carbo?

SOCORRO!

Tô calculando os macros, mas sinto vontade de rir, ou chorar, sei lá.

NUTREN? WTF??? Que diabos é nutren?

vou copiar e colar pra vcs rirem. depois calculo os macros, ou nem sei se me dou esse trabalho.

Hahahha... é para rir, mesmo.

café da manhã:

(5x na semana)1/2 copo de bebida a base de soja sabor original ou shake de morango ou frape de coco ou vitamina de banana + 1/4 unidade de mamão papaia + 3c. de sopa de mix de oleaginosas

(2x na semana/sábado e domingo) 2 fatias de pão integral + 1c. de chá rasa de gordura de coco + 1 banana branca + fatia de mussarela

Modo de preparo:passar a gordura sugerida no pão adicionar a banana em fatias pode polvilhar com canela em pó adicionar a fatia de mussarela e levar prensar na torradeira até derreter o queijo

Obs:Independente das opções 1 xícara de café com adoçante stévia plus ou splenda

Bebida à base de soja? Tem quem goste....... mas, bah

gordura de côco? tsc tsc

E eu sei que tem gente que adora... mas eu não consigo conceber pão com queijo e banana.

lanche:

(3x na semana) 1 cereal em barra graovitta até 60 kcal

(4x na semana) 1 pera ou outra fruta de preferência consumir fruta com casca no intervalo das refeições

Almoço:

Nossa, quanto carboidrato.

Frutas secas = frutas com um monte de açúcar, se é para comer açúcar prefiro um doce de verdade...

LAnche:

(3x na semana) 1 iogurte a base de soja Naturis/batavo + 1 maçã ou outra fruta de preferência com casca

(2x na semana) 1iogurte densia ou Molico + 1 caqui ou outra fruta de preferência com casca

(2 x na semana/sábado e domingo ) 1 sobremesa de cacau Naturis/batavo + 2c. de sopa de mix de oleaginosas

O que ela tem contra leite de vaca???

LAnche 2:

Antes de realizar atividade física: 2 unidades de banana branca picada + 1c. de sopa de supra soy sem lactose + 1c. de sopa de nutren active

Modo de preparo:picar as frutas em uma tigelinha e adicionar as fibras em pó sugerida

Isso aí, a dieta já tem pouca proteína, pra que colocar proteína no pré, né? hahahahah

Os dias em que não realiza atividade física:1 unidade de banana branca + 1c. de sopa de supra soy sem lactose + 1c. de sopa de nutren active + 1 copo de 200ml de água (fazer vitamina se necessário adicionar gotas de adoçante stévia plus ou splenda)

Falo novamente: o que essa nutri tem contra leite de vaca???

Jantar:

Ceia:

Realizou atividade física: barra de proteína Vo2 max ou flex bar

Nas demais noites: 1 laranja ou outra fruta de preferência consumir com casca

Essas barras são horrorosas... simplesmente horrorosas

Tá aí... Cade a proteina, minha gente? assim ó, só de olhar, acho que não tem nem 90g de proteína ai.... Assim, se já não tenho MM, agora perco o resto que tenho...

Que merdis, hein?

e barra de proteina pode, mas whey não pode? a matéria prima não é basicamente o whey?

Ninguém merece.

Que porra de dieta!!!!

huahauhauhaa

Quer saber... eu gosto daquela máxima que eu li aqui..

2 a 3 g de proteinas por kg/ de peso...

1g de gordura por kg de peso

e o resto de carbo até atingir as calorias que quer...

PRa cutting, diminuir carbo... pra bulk... aumentar cerca de 300cal diárias no VET

simpleeeeeeessssszissiiimoooooo!

Concordo 1000000%.

beijos!

[falange-]

Não tive tempo pra ler todos os comentários, então provaelmente alguem ja falou o que eu vou falar, muitos carbos e muita gordura pra um cutting.

[AnaCarol]

Lucy, quem sou eu para criticar o trabalho de uma nutricionista.

MAS VOU CRITICAR MESMO ASSIM.

Horrorosa essa dieta. Parece dieta da Boa Forma. Você lê a chamada e diz "Ganhe músculos" e vai ver a dieta tem 1500 calorias, cheia dessas porcarias. Sério. Não faça isso.

Eu não concordo - e muitos aqui não concordam - com a linha que meu nutri segue (a la Rodolfo Peres), mas pelo menos há uma linha (muita proteína e baixo carbo). Ta que ele é radical... mas existe algum sentido naquilo tudo.

Agora sua nutri made in Boa Forma?

Aff...

- Bebida a base de soja (você é intolerante a lactose? é vegan?),

- Frutinhas secas (você gosta disso? se gostar tudo bem.... eu até como de vez em quando por gula mesmo, mas não tem objetivo por isso na dieta a não ser que o paciente ame!)

- O negócio dessa nutri é fruta, nutrem e soja né? (Nada contra eles, mas parece obsessão)

Simplesmente não vi sentido nessa dieta. Você já calculou os macros.

Calcula vai (só pra gente criticar mais um pouquinho hehehehe).

Desculpa querida, eu não me aguentei aqui.

beijos!!!!

[Lucy Jones]

Preguiça de calcular, mas qdo der um tempo aqui, vou calcular sim.... Realmente, minha dieta atual segue essas proporções que vcs estão falando. fico em 120 g de proteína, 50 de gordura (um pouco mais as vezes) e carbos ficam em torno de 160, variando. fico em 1700, 1800 calorias por dia e estou EMAGRECENDO. Imagina com essa dietinha ai.

Aliás, me pesei, perdi mais 0,8g:

Peso atual, 51,9 (bem que npotei a barriga mais seca essa semana. Será o Hiit? pq a dieta tá até masi flexível)

Pode crer, com o preço da nutri pagava mais um mÊs de massagem (que é uma delícia, némess?).

grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr

grrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr

grrrrrrrrrrrrrr

[Lucy Jones]

Ai gente, falando sério, não vou calcular. Não vou perder meu tempo. O Vet é foda tb, ainda mais amamentando. Vou passar lá no cronometer, que é o único que faz distinção entre mulher "normal", gestante ou nutriz e ver o que ele me diz.

Meia libra por semana tá bom?

Acho que vou até o fim do mês em cutt, mas vou subir as calorias aos poucos, semanalmente depois jogo uma manutenção, por o que, uns 15 dias, um mês?

Tava olhando, ontem comi 134 g de proteína, 160 de carbo, 52g de gordura e nem chegou nas 1700...

Acho que posso diminuir as proteínas, já que não peso mais 57 e sim 51,9

Vou lá recalcular.

FODA-SE a nutricionista. hauehauehauehauehauehauehauehauehuehaue.... que malcriadinha

Eu só quilio saber o BF, mas já vi que adipômetro eu é que vou ter que comprar um melhorzinho, aprender a usar direito, investir em uma balança.... deixa estar. Viram? Nãoé que eu queira ser uma eremita, mas só vcs, amigos virtuais é que me entendem!

Achar nutricionista e treinador, pelo visto é tão ou mais difícil que achar obstetra e pediatra. Que bando de profissionais medíocres nossa sociedade tem formado, némess? Agora sou quase parteira, quase pediatra, quase veterinária e terei que me tornar quase nutricionista e personal treiner de mim mesma (e do meu marido).

Ah! sobre as sojas e derivados, ela desconfiava de uma possível intolerÂncia À lactose, mas o exame deu ok. E o cálcio tb deu ok. E todo o resto tb. Ou seja, acho que minha alimentação está EXCELENTE.

Sobre frutas secas, é, eu gosto muito sim. Costumo comer algum tipo de fruta seca como sobremesa mesmo, substituindo os doces convencionais (eu amo açucar, mas tenho um pézinho atrás com ele. Pó branco, refinado, viciante... kkkkk deixa ele longe de mim.

Mas, definitivamente, ela é louca e pirada da cabeça.

Olha a receita do

Mix de Oleaginosas

Montar em casas de produtos naturais e manter em embalagem fechada na geladeira

50g de castanha do Pará

50g de castanha de caju

50g de amendoim torrado sem pele

30g de pistache

30g de amêndoas

100g de coco em flocos

100g de uva passa preta

100g de linhaça dourada triturada

100g de albumina

50g de chia

50g de amaranto

50g de quinua em flocos

50g de extrato de soja

50g de lecitina de soja

50g de farinha de soja preta

30g de açúcar mascavo (huauehauehauehauehauehaeha)

30g de psylium

30g de levedo de cerveja

50g de farelo de arroz

50g de aveia em flocos finos

na verdade, eu como muitas dessas coisas, por gosto mesmo, mas não tudo junto, eu escolho, como uma numa refeição, outra em outra... Não curti a ideia de misturar, gosto do gosto de cada coisa individualmente.

Querem saber? vou confiar mais no meu taco (e no de vcs). E vamos em frente!

Hoje é dia de MMSS e de testar as sugestões do mestre MArtin! Ou faço o A'..... nem sei, depois decido, rs...

Sobre elevação pélvica, não, não sinto os posteriores trabalharem. CARGAAAAAAAA! acho que vou descolar um saco de farinha daqueles de padaria e encher de areia, auehauehauehauehauheauheauehae....

Galera, AMANHÃ É FERIADOOOOOO! Sentirei saudades de vcs!

[Brunobyof]

O fórum não vai estar desativado não, pode postar a vonts! huehuehuehu

Meia libra por semana o quê? o bulk?

O período de manutenção deve ser antes de ir pro bulk.

15 dias pelo menos tá legal.

Depois vc sobe até 10% da sua TMB. Veja como se sai o ganho de peso, e se necessário aumenta mais depois.

Pra mulheres, acho que ganhos de até umas 400g por semana tá bom.

2.2g/kg de PTN

1g/kg GOR

Resto de carbo

Sim...os profissionais d hj tão mesmo bem fraquinhos na saúde. Eu evito ao máxim ode ter que ir no médico pois sempre saio indignado. Perder horas e horas no trânsito, depois na fila, depois no consultório, tudo pra receber respostas padrão, rapidinho, tipo "é virose..." ou "passa essa pomadinha"

Ahh ma vá! Isso não é ser médico po.

E essa bomba de açúcar aí!h uahuhaua que MIX gigante hein. Parece uma fórmula secreta da maga patalógica. Essa Nutri aí é louca de pedra, só pode.

[mpcosta82]

Lucy, acho que meia libra de ganho de peso está bom.

Agora que você vai sair do cutting dá pra diminuir um pouco mais as proteínas, se quiser.

Como o Bruno falou, 2 semanas de manutenção está de bom tamanho, depois é bulk bulk bulk bulk!

vá aumentando as calorias aos poucos, umas 100 kcal/dia por semana, que logo vai estar ganhando peso.

beijos

[Lucy Jones]

Ficou em 1894 no mínimo, pra manter. Eu coloquei os presets da Zone Diet. Simpatizo com ela, sabem? Acho a proposta muito interessante é é o que tenho feito pq no cutt coincidiu com os macros. MAs agora, aumentou tudo um pouco.... ficou assim ó:

proteínas 142

gorduras 63

carbos 189

VOu testar... MAs tava pensando, 1894 é sem atividade, então nos dias que fizer atividade preciso comer pra compensar as calorias perdidas, se quiser manter, correto?

Pra um bulk, cogitando um ganho de meia libra por semana (acham pouco?) ficaria em 2143....

Acho que vou uns quinze dias nessa 1894 (quase 1984 ), pra ver qualé....

tá tá... pensando bem, carbos são legais, carbos são meus amigos... kkkkk MAs e a parada do gasto energético do exercício? compenso comendo ou não?

NEm né?

Ei, Bruno, tô concluindo que tudo na vida se cura com paracetamol, hipoglós e mertiolate, haeuheuhaeuhauehaueha...

Ah! Vick vaporub e chá de tansagem...

REalmente.

Me digam, mas e a questão do equilíbrio hormonal que a Zone Diet sugere, que seria uinduzido pelas proporções dos macros, acham que é balela?

[mpcosta82]

meia libra está ótimo, lucy.

1984?

Sempre compense os exercícios, sempre.

Não exagere no paracetamol

esse equilíbrio hormonal é balela. Marketing para vender mais.

beijos!

[Brunobyof]

Nem a ciência top de linha ainda compreende muito bem como controlar o equilíbrio hormonal, não é um carinha qualquer que monta uma dieta que vai fazer isso assim do nada...

Claro que ele deve ter r~zão em um monte de coisas que ele fala, mas equilíbrio hormonal é uma coisa tão complexa que é melhor nem falar no assunto.

[Lucy Jones]

Então, calculei çá, deu 52 g de gordurinhas gostosas, 114 g de proteínas saborosas e 242 gramas de deliciosos carboidratos, hauehauehauheauheaueha... pra 1894 (1984, o livro, de orwell, tá ligado? pode ser um sinal, kkkkkkkkkkk sei lá, tô doida hj. Euforia pré feriadão)

Galeras, hoje testei o KAngoo! é super legal, cansa moooooito. Fiz um circuitinho de kangoo no wii, depopis do pilates. nem sei qto tempo deu, acho q uns 10 minutos, mas acabou comigo, rs...

Vamos lá, vou entrar na manutenção então (na verdade, estou quase lá, pq subi as calorias essaa semana, já passei das 1700...)

Que tão cansada eu fiquei desse troço, achop que preciso de um carboidratinho.... HAHAHAHAHAHAHAHa (risada psicótica).

AH! BRUNO! as gurias disseram que a All Gym tá vendendo TRX por 90 pratas! VAI TER QUE COMPRAR!

e eu vi uma corda, que conta calorias, tempo e nº de voltas, por 10 dolares, alguem se interessa (o lote vem cinco, então preciso de mais quatro pra comprar comigo, quem gostaria?)

VI UMA CORDA WIRELESS! KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK É OU NÃO O CÚMULO DO ABSURDO? CORDA WIRELESS????? IMPOSSIBRU!

vou lá largar uma cafeína neese corpo acabado. exercício do capeta, mermão...

[Brunobyof]

HUAHAUHAUA

Corda Wireless é foda...IMPOSSIBRU mesmo

é pior do que Air Guitar

Vou checkar esse All Gym aí

[Mimis]

1894 cal??? para manutenção?

Qual sua tbm?

isso não tá pouco não? Ainda mais que vc amamenta, fia...

olha isso bem direitim. ok?

bjjooo