Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Dimmel Deadlift - 3x20 50kg

Pull Through - 3x10

Linhas Kirk - 3x6 90kg + 1x20 50kg

Abs Obliquos c/halteres - 3x10 30kg

Rosca Alternada - 3x6[22kg/24kg/24kg]

Comentarios:

Velocidade no Box Squat ta uma merda, tecnica com low bar ja esta melhor doq na semana passada, estou consegui manter mais o equilibrio e tal, mas ainda esta ruim, pode melhorar. Mas a velocidade, que lixo, fiz uns calculos aq e baseado na minha RM(2x140kg) no box squat, sem low bar, 110kg é a 80%RM, q merda. Foda é q com high bar eu consigo aplicar velocidade a tecnica fica boa, bem, foda-se isso, vou abaixar a carga pra 90kg e me concentrar na velocidade, isso pq eu percebi q minha velocidade da parte inferior do corpo é uma merda, reparei isso no Dimmel Deadlift, eu estava aplicando velocidade e força maxima, tanto que até ficava ofegante pra caralho no final das series, mas a barra estava se movendo normalmente, nem lenta nem rapida, que lixo. A Força esta evoluindo, mas estou deixando pecar na velocidade. Vou tentar encaixar uns Box Jumps nos dias de GPP ou como finisher no DE Lower ou ME Lower, provavelmente isso melhore. Linhas Kirk é dahora, mas é dificil pra caralho, isso é bom, gostei desse exercicio, mas percebi q ele deve ser feito com cargas leves, é dificil demais puxar a barra até o umbigo. Abs obliquos com halteres eu achei até bacana, tirando o fato deq a carga esta mais dificil, ultima vez q fiz esse exercicio eu fiz 3 series todas em drop-set, fazendo 15reps com os halteres de 30kg,26kg e 24kg, todas em seguida, hoje eu tava falhando na decima repetição, espero que seja apenas pelo cansaço da semana,a meu core ja estava cansado, então, espero não estar perdendo força. Rosca Alternada estava afim de fazer, 22kg fiz 8reps faceis, pensei em passar pra 26kg, mas eu queria fazer series de 6reps, então fiz com 24kg mesmo. É isso, amanhã é descanso total, meu core ta todo na merda, vou precisar de muito gelo e foam roller.

Abraço.

[Visitante]

Têm vídeo desses linhas kirk?Não achei no youtube...

E outra, sempre quis saber sobre os benefícios do drop-set em força...A rapaziada faz, mas é para fazer 30 repetições e em todas as cargas vão até a falha, daí é tosco, mas eu estive pensando, pode ser uma boa para quem faz uma faixa menor de repetições, pode ser bom para quem quer evoluir de carga caso esteja difícil...

Se você tiver algum artigo ou opinião sobre drop, comenta aí.

abs

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Procura por Kirk Shrughs q tu acha.

De onde tu tiro q tem q fazer 30reps?

Drop-set é tecnica usada em hipertrofia, ou simplesmente pra mandar a intensidade do treino pra casa do caralho. Faço Drop-set pq gosto, normalmente só faço nos dias de DE onde trabalho com high reps e as vesez pra abdomen.

Abraço.

[Visitante]

Procura por Kirk Shrughs q tu acha.

De onde tu tiro q tem q fazer 30reps?

Drop-set é tecnica usada em hipertrofia, ou simplesmente pra mandar a intensidade do treino pra casa do caralho. Faço Drop-set pq gosto, normalmente só faço nos dias de DE onde trabalho com high reps e as vesez pra abdomen.

Abraço.

Não sou eu quem falo, é o jeito que eu vejo a rapaziada fazendo, 30 foi exagero, mas fazem mais de 20...Não sei se é porque são burros ou é assim que se faz mesmo.

abs

[3X3L3NC14 47]

Mano, tu ta ficando loco? 30reps em drop-set é exagero?

Quando to inspirado e faço uns drop-set loco, posiciono a estante de halteres em ordem decrescente e faço uns drop-set pra abs, biceps, etc, tudo correndo a estante de halteres, totaliza pra mais de 50reps

Só nesse drop-set que citei pra abdomen obliquo, Halteres de 30kg,26,24 e 22, 15rep com cada um, 15x4 = 60, só ai ja totaliza 60reps. Não sei pra vc, mas pra mim é normal sahusahu

Abraço.

[Visitante]

Mano, tu ta ficando loco? 30reps em drop-set é exagero?

Quando to inspirado e faço uns drop-set loco, posiciono a estante de halteres em ordem decrescente e faço uns drop-set pra abs, biceps, etc, tudo correndo a estante de halteres, totaliza pra mais de 50reps

Só nesse drop-set que citei pra abdomen obliquo, Halteres de 30kg,26,24 e 22, 15rep com cada um, 15x4 = 60, só ai ja totaliza 60reps. Não sei pra vc, mas pra mim é normal sahusahu

Abraço.

Não cara, você não tá entendendo, o povo(pelo que entendi, mas tenho certeza que falaram isso) fazem 30 reps numa série só, por isso eu sempre achei tosco essa técnica.Só agora pensei que dá para fazer medium reps e até low-reps com essa técnica.

abs

___

EDIT:Tenho certeza mesmo, agora me lembrei, vi um vídeo de um cara falando "para que serve drop-set", ele falou de recrutar fibras de contração lenta, ou seja, fazendo high-reps, aumentando o número de repetições.A recomendação desses caras é fazer sua série normal(sei lá 12 repetições), daí quando você falha, já cata um haltere menor, daí faz de novo, fazendo em média umas 25 repetições.

Agora tou vendo que esses caras tavam falando merda, mas na moral, sempre houvi esses caras falando de fazer drop-set assim, por isso sempre achei uma merda.

Editado Fevereiro 10, 2013 às 09:46 por Visitante

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Se tu aguentar faz pra low reps, pega tua 1RM no deadlift e faz, depois diminui 5kg e faz mais uma, depois mais 5kg e vai tentando, mas deixa uma equipe de paramedicos de plantão perto de vc.

OBS: Fazer drop-set no agacho e deadlift é suicidio.

Abraço.

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Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Incline Bench Press - 5x80kg[PR]

Supino c/pausa de 5segs - 4x4/4/4/3 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/3/2[30kg/26kg/26kg][FAIL]

Supino Fechado - 3x6/6/6 70kg

Pendlay Row - 3x5/5/5 70kg

Rosca Martelo em drop-set - 3x30kg-26kg-24kg-22kg 3~5reps

Comentarios:

A PR no close grip incline bench press foi facil, resolvi tentar a sexta repetição mas a tecnica fico fudida, a barra descontrolo e veio na direção do meu rosto, a barra travo na metade do movimento e o spotter teve q segura, mas a PR saiu facil, se não fosse pela tecnica cagada na ultima repetição eu teria conseguido. Supino com pausa foi dificil pra caralho, eu esperava conseguir 3x5, mas não consegui 5reps nem na primeira serie, e como 3x5 totalizaria 15reps, resolvi fazer uma serie extra no final para totalizar 15reps, ta valendo, semana que vem mudo para Dead Bench Press. Desenvolvimento Sentado c/halteres foi um fracasso total, quando fui tentar a quinta repetição com 30kg, tava até meio leve o peso, mas meu ombro esquerdo começo a gira pra tras e tive que parar, depois tentei denovo depois de descansar e saiu uma repetição, tive que abaixar o peso. Eu estava gastando muita energia ja para botar os halteres nos ombros, é foda, ja que não to conseguindo mais avançar nesse exercicio, vou rotacionar. Supino Fechado deu tudo certo, a ultima repetição da segunda serie travo no meio do movimento e tive que joga a barra pra cima dos pinos, tentei denovo e saiu a repetição pra completa a serie, provavelmente o mesmo erro cometido no exercicio principal, a barra vuo pra cima do rosto, q merda. Pendlay Row tava pesado, fiz as mesmas reps q da semana passada, ta tranquilo, vou rotacionar. Como meu biceps ja estava bom e eu ainda não tinha treinado grip essa semana, resolvi mandar o treino que mais gosto pra Biceps/Pegada, Rosca Martelo pra Drop-set, nas primeiras series tava conseguindo fazer 5reps tranquilo com todos os halteres, mas na ultima só saiu 3reps com todos os haltere. Mais tarde vou treinar pescoço e vou ver se tiro umas fotos pra posta aq. Só pra constar, segunda e terça academia não abriu, nem quarta, conclusão, fiquei sem treinar DE Upper e ME Lower, ta de boa, semana que vem repito tudo.

Abraço.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 70kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x6 30kg

Elevação Frontal c/halteres - 3x10 16kg

Extensão Triceps Deitado - 3x10 14kg

Elevação Posterior sentado - 3x15 8kg

Pull Up - x4/2/1/1/1/...

Pescoço - 150reps

Comentarios:

Supino a merda na começo no inicio do treino, to com uma dorsinha no low traps do lado esquerdo, isso não dificultou muito na ponte, porem, não estava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, não estava conseguindo manter as escapulas puxadas pra baixo para a barra bater no abs superior e tal, foda-se, abaixei a carga pra 70kg, vou me concentrar só na velocidade e tecnica, idem DE Lower semana que vem talvez aumente pra 74kg, foda-se. Progredi em reps em todos os exercicios que fiz hoje. Posterior tive que fazer com halteres pq algum frango deve ter enfiado os elasticos da academia no cu. Pull Up fiz uma caralhada de series de 1rep, tomara q isso ajude em alguma coisa. Supino Inclinado c/halteres mantive a carga "media" e intensidade "media", deixando umas 2reps no tanque a cada serie, isso pq não gosto de fazer tolerancia a acido latico e não vejo noque isso vai me ajudar, então vou ver como meu corpo responde a isso. Meus ombros foram pro caralho, estão cansados pra caralho, triceps nem tanto, talvez eu passe o resto do dia fazendo recuperativos pro ombro e botando gelo no low traps, não faço ideia de onde eu arrumei essa dor no low traps. Amanhã é ME Lower, quero tentar 5reps com 120kg no Front Squat Box, vou fazer de tudo para sarar essa lesão no low traps, que merda.

Abraço.

[3X3L3NC14 47]

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box - 1x120kg

Stiff - 3x8/8/5[100kg,110kg,120kg]

Good Morning Sentado - 3x15 50kg

Rosca Direta no Pulley - 3x10 + 1xDrop-set

Abs Pull Down - 3x10

Pegada: Deadlift Overhand para sustentação - 7x90kg/100kg/110kg/120kg/110kg/100kg/90kg - 30segs

Comentarios:

Front Squat box não falhei, na verdade falhei, mas não fisicamente, Psicologicamente, psicologico não estava preparado para bater PR, não estava preocupado com nada e a menta tava limpa, apenas não estava focado, quando subi na primeira repetição senti um desanimo fudido que me fez simplesmente desisti, paguei de frango e fiquei puto o resto do treino todo, que merda, tenho que prestar mais atenção no psicologico, tbm não usei tecnicas de visualização/concentração que sempre uso, merda. Stiff fiz mais reps em todos os pesos que usei da semana retrasada, isso mandou minhas lombar e pernas pro caralho. Fiz Good Morning sentado para high reps pq não gosto de fazer esse exercicio para low reps, acho ele lesivo demais para low reps, semana que vem faço outro tipo de good morning pra low reps. Pra biceps fiz qualquer merda, Rosca direta no pulley foi bacana, carga tava até legal mas senti uma dificuldade, tava pesado, acho que tinha umas 15 placas, totalizando 75kg. Treino de pegada não foi tão legal, nenhum calo rasgou, então a carga não estava pesada, minha mão é q é uma merda. Tenho que treinar pegada com mais seriedade. É isso, amanhã é GPP, vou pular corda pq provavelmente vou acordar todo dolorido e não vai rolar bear complex nem fudendo. Esqueci de dizer, nada a ver com o diario, a academia hoje estava sem luz, calor do caralho, janelas abertas, só tinha eu, o instrutor e mais um mlk la, que paz do caralho, queria que fosse assim todos os dias, tomara que fique sem luz la pelo resto da semana, por mim ta otimo. É incrivel como os frangos fogem do calor ou qualquer coisa que seja dificil.

Abraço.