Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

[AVALIAÇÃO] Dieta Cutting


jardelfeldens

Posts Recomendados

Opa, fala galerinha, 

estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido:

 

Peso: 76kg

Altura: 1,75

Objetivo: perder gordura e diminuir BF

 

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal

1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal

1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal

 

LANCHE - 09:30

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal

 

ALMOÇO - 12:00

200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

 

LANCHE - 16:00

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal

1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal

 

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

 

PÓS TREINO - 23:30

30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal

 

TOTAL:

Proteínas: 153g

Gorduras: 51g

Carboidratos: 225g

KCAL: 1.985

 

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

1,75, 76 KG, 14% de BF? lhe falta massa magra, nada de cutting( minha opinião )

1 minuto atrás, jardelfeldens disse:

Opa, fala galerinha, 

estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido:

 

Peso: 76kg

Altura: 1,75

Objetivo: perder gordura e diminuir BF

 

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal

1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal

1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal

Eu trocaria a mussarela por um alimento mais limpo, mais saudável (ex +1 ovo)...

 

LANCHE - 09:30

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal

Vai sustentar ficar 4 horas com só uma banana? Ao decorrer do cutting a fome aumenta...

 

ALMOÇO - 12:00

200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

 

LANCHE - 16:00

1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal

1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal

 

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal

50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal

140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal

salada free

 

PÓS TREINO - 23:30

30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal

 

TOTAL:

Proteínas: 153g

Gorduras: 51g

Carboidratos: 225g

KCAL: 1.985

 

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

33 minutos atrás, jardelfeldens disse:

CAFÉ DA MANHA - 07:00

2 fatias de pão integral não tem isso aí tudo. Tá mais para 4 fatias.

A muçarela eu também chutaria 2 fatias para chegar nisso aí.

 

34 minutos atrás, jardelfeldens disse:

LANCHE - 09:30

1 banana tbm não tem isso aí tudo.

 

36 minutos atrás, jardelfeldens disse:

ALMOÇO - 12:00

Arroz OK.

Feijão: tbm tá meio errado, mas é indiferente. E vem questões de pesado com ou sem caldo... Pode colocar mais se seu paladar pedir (eu gosto com uns 70% do arroz, ou seja, aí iria umas 140g)

O frango, se for peito, tbm não tem essa quantidade toda de gordura.

 

38 minutos atrás, jardelfeldens disse:

LANCHE - 16:00

Mesma coisa para a banana

 

38 minutos atrás, jardelfeldens disse:

JANTA/PRÉ TREINO - 20:30

Idem almoço

 

 

Reveja estes itens... Tem muita diferença aí, e tudo jogando suas calorias pra cima. Manter assim implica em déficit calórico muito alto. Particularmente, não gosto.

 

Usando de fonte a tabela TACO, bateu assim:

Proteína: 150g

Gorduras: 27g

Carbo: 175g

 

1550kcal

 

 

39 minutos atrás, jardelfeldens disse:

Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento.

 

Acho que os valores estão OK para treinar 6x por semana. Com o MT, vai aumentar ainda mais o déficit. Não precisa se preocupar em mexer na dieta por enquanto. Procure perder por volta de 300g por semana, que fica bem seguro para manter a massa magra.

 

 

 

Sigam no Instagram: paulodiasreis, muita informação vindo por lá!

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Obrigado aos que já responderam. Hoje farei nova avaliação física, postarei aqui os resultados e também fotos pra verem como fica a pança (e sim, não tenho muita massa muscular, mas muita facilidade a ganhar gordura me dá medo de fazer bulking).

Contabilizei os macros pelo site Yazio, mas também achei exagerado em alguns aspectos, portanto irei refazer e verificar em algum mais confiável.

Novamente, obrigado, e lhes atualizarei por aqui. 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...