O Pico De Insulina No Pós-Treino É Realmente Necessário?

[Hipertrofia.org]

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (https://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

[C.K.]

Ótimo texto, cada vez mais desmistificando isso de tomar malto e dextrose rapidamente no pós treino.

[Aless]

Excelente material para o forum. Vamos ver se um artigo com tantas referencias ajuda algumas pessoas a tirarem da cabeca que elas nao precisam do shake pos treino 1 e 2 para quebrar o tao temido catabolismo.

Nao precisam, tambem nao quer dizer que va fazer algum mal (ate alguem mostrar algum estudo que tanta insulina liberada neste horario tem algum problema).

[Talis Soares]

Muito bom ver esses estudos pra desmistificar algumas coisas tão sacramentadas no fisiculturismo, e mto bom tbm pra tirar a nóia de muita gente que fica louco se demorar 5 min pra tomar o shake pós treino.

[3X3L3NC14]

Não acho que se deve ficar desesperado para tomar um shake imediatamente depois do treino,as vesez eu tomo quaze 1h depois do treino,mas,ainda assim continuarei "provocando" o pico de insulina,se esta funcionando,pq mudar?

[Aless]

Não acho que se deve ficar desesperado para tomar um shake imediatamente depois do treino,as vesez eu tomo quaze 1h depois do treino,mas,ainda assim continuarei "provocando" o pico de insulina,se esta funcionando,pq mudar?

O texto nao tem a intencao de dizer que voce deve parar de tomar o shake pos treino. Muito pelo contrario, ele justifica porque isso funciona, ja que muitas pessoas nao entendem sobre o que realmente acontece. O objetivo do texto, ate onde eu consigo entender, seria desprender as pessoas do conceito de que elas precisam do shake apos o treino para crescer. Se esta funcionando, que bom. Se voce pode tomar suplementos, comprar e tomar apos o treino, que bom. Continue assim, nao tera problemas. Apenas saiba que essa nao eh a unica opcao.

[Twisted Metal]

ótimo texto!

[FRT.]

Muito bom. Além de mostrar que essas dietas que o pessoal faz, com 60g de dextrose após o treino. é algo desnecessario e que poderia ser melhor distribuido (comer algo, ao invés de mandar esse "açucar" em forma de liquido) , mostra também, que essa de Gordura pós-treino deve ser evitada, outro mito.

[Daniel Ribeiro Gomes]

Interessante.

Esse texto me faz pensar um pouco sobre o meu shake pós-treino.

Costumo fazer com 45g de Whey e 60g de Dextrose, mas a coisa fica muito doce, chega a dar enjôo.

Seria uma solução diminuir a dose de Dextrose para umas 30g?

Pelo que entendi, continuaria causando o mesmo efeito, correto?

[FRT.]

Sim, nem precisa da dextrose, voce treina em jejum? Se voce faz uma refeição antes do treino, 15-20g de dextrose (ou até 10g) ja são mais do que suficientes. Ou se voce quiser, pode usar só o whey, que é o necessario para elevar a insulina por algum tempo. Use as calorias da dextrose com comida , bem melhor.

[Daniel Ribeiro Gomes]

Pois é.

Eu treino a 7:30h, portanto, minha refeição pré-treino é o meu desjejum, que bate as 900kcal.

Em teoria, nem precisaria da dextrose no pós-treino.

[Aless]

Interessante.

Esse texto me faz pensar um pouco sobre o meu shake pós-treino.

Costumo fazer com 45g de Whey e 60g de Dextrose, mas a coisa fica muito doce, chega a dar enjôo.

Seria uma solução diminuir a dose de Dextrose para umas 30g?

Pelo que entendi, continuaria causando o mesmo efeito, correto?

Eu comecei a treinar em jejum a pouco tempo, antes ja fazia jejum mas fazia uma refeicao antes. Agora estou tomando 20g de Whey antes do treino e 30g de Whey + 200ml de leite no pos. Isso soh porque leva tempo entre o treino e eu poder jantar, se nao nem faria nenhuma refeicao. Quando treinava com uma refeicao antes (leite, whey e all bran) eu nao tomava nada no pos, soh umas 2h mesmo quando a comida ficava pronta.

[FRT.]

Nossa sinhora. Pode mandar só o whey tranquilamente ! 60g de dextrose vão dar 240kcal, 60g carboidrato. Da pra comer umas batatas no lugar, pão.. chocolate.. hehe, bem melhor.

[mpcosta82]

Isso aí Aless.

FRT, a parte da gordura o Alan fala mais ao longo do artigo, se quiser eu traduzo e posto em um novo tópico (ou você mesmo pode ajudar, o link está no início do post )

Daniel, você pode sim diminuir, não vai fazer diferença, vai ter insulina em quantidade suficiente. E esses 30g (120 kcal) você pode distribuir em outras refeições.

Como já foi falado em outros tópicos, uma quantidade maior de dextrose/malto pode ser interessante para quem não consegue atingir o total de calorias da dieta; mas não precisa ser necessariamente no pós-treino, pode ser em outros horários.

[yuri.lp_b4mv]

Texto retirado do Research Review do Alan Aragon de Janeiro/2008 (https://user210805.we...RR-Jan-2008.pdf)

O artigo do Alan é o primeiro de uma série sobre o efeito dos macro e micronutrientes em diferentes horários do dia. Este primeiro artigo trata de gorduras; o que está traduzido abaixo é apenas um trecho que trata da insulina após o treino, que analisa se realmente é necessário o tão famoso “pico” de insulina.

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Outra preocupação dos que defendem um pós-treino sem gorduras é com relação à liberação de insulina. O motivo para maximizar a liberação de insulina é para se opor à natureza catabólica do estado pós-treino, mudando o ambiente hormonal para um estado anabólico e agilizando a recuperação. Embora isso possa beneficiar aqueles que treinam em jejum ou semi-jejum, muitos não se dão conta de que uma refeição pré-treino (ou intra-treino) já eleva os níveis de insulina mais do que o suficiente.

Um objetivo importante, além de maximizar a síntese muscular de proteínas, é minimizar a quebra de proteínas. No entanto, para isto não é necessário um pico massivo de insulina, mas apenas elevá-la minimamente acima dos níveis basais (durante o período entre refeições). Para ilustrar isso, Rennie et alli mostraram que, mesmo com uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, não houve redução maior na quebra de proteínas musculares quando o nível de insulina passou de 15 mU/l, que é pouco acima dos níveis basais (5-10 mU/l). Em um estudo mais recente de Greenhaff, um maior limite anabólico foi encontrado; um nível de insulina de 30 mU/l L diminuiu a quebra de proteínas à metade. Uma elevação do nível de insulina acima de 30 mU/l não reduziram a quebra de proteínas nem aumentaram o anabolismo. Mais uma vez, este nível de elevação de insulina é facilmente obtido com qualquer refeição típica; não são necessários tipos especiais de comidas (ou suplementos) para isso.

Para reiterar, a refeição pré-treino pode ter profundos efeitos nos níveis de insulina, que vão além da duração do treino. Tipton verificou que uma refeição tão pequena quanto 6 gramas de aminoácidos essenciais + 35 gramas de sacarose tomados imediatamente antes do treino com pesos (com duração de 45-50 minutos) foi suficiente para manter os níveis de insulina elevados a 4 vezes acima dos valores basais 1 hora após o exercício; foram necessárias 2 horas após o treino para que a insulina voltasse aos níveis de descanso. Uma resposta insulinêmica similar foi encontrada utilizando-se apenas 20 gramas de wheyimediatamente antes do treino. Se fossem utilizados carboidratos juntamente do whey, a resposta seria ainda maior.

Com relação à comida sólida, a equipe de Capaldo examinou vários efeitos metabólicos durante um período de 5 horas após ingerir uma refeição composta de 75 gramas de carboidrato (47%), 37 gramas de proteína (26%) e 17 gramas de gordura (27%). Embora o estudo não tenha examinado efeitos relacionados a treino com pesos, esta refeição seria um bom exemplo de “pós-sólido” devido às quantidades de proteína e carboidrato. Os que temem as gorduras iriam argumentar que a quantidade de gordura nesta refeição iria interferir na liberação de insulina; no entanto, a refeição foi capaz de elevar a insulina 3 vezes acima dos níveis de jejum 30 minutos após ser consumida; 60 minutos após a refeição a insulina estava 5 vezes acima dos níveis de jejum, e, mesmo 5 horas após a refeição, a insulina ainda estava com o dobro dos valores de jejum.

Artigo traduzido por: mpcosta82

ótimo artigo

os artigos gringos são sempre os melhores!

tem mt coisa interessante nos sites la de fora! mt coisa mesmo

abraço

[FRT.]

Isso aí Aless.

FRT, a parte da gordura o Alan fala mais ao longo do artigo, se quiser eu traduzo e posto em um novo tópico (ou você mesmo pode ajudar, o link está no início do post )

Daniel, você pode sim diminuir, não vai fazer diferença, vai ter insulina em quantidade suficiente. E esses 30g (120 kcal) você pode distribuir em outras refeições.

Como já foi falado em outros tópicos, uma quantidade maior de dextrose/malto pode ser interessante para quem não consegue atingir o total de calorias da dieta; mas não precisa ser necessariamente no pós-treino, pode ser em outros horários.

Vou traduzir a parte da gordura e mando pra voce.

To de férias, e com uma bela dor na lombar.. to bem desocupado aqui. Hehehe, vou traduzir la.

[Daniel Ribeiro Gomes]

Bom, eu não vou remover a Dextrose do meu pós-treino completamente, porque esta é a única oportunidade em que consumo ela.

Vou diminuir de 60g para 15g e balancear melhor o resto da dieta.

[Aless]

Para evitar outras discussoes desnecessarias, o texto fala que o shake apos o treino nao eh necessario. No entanto, uma fonte de proteina pos o treino (apos podendo levar mais de 1h) eh necessario para melhorar os ganhos. Isso foi discutido muito neste topico, especialmente neste post especifico do Craw:

[Vini Campos]

Qual é a dosagem correta de dextrose?

Posso ficar diabético se consumir com exagero?

Que dose seria considerada exagero?

[Aless]

Qual é a dosagem correta de dextrose?

Posso ficar diabético se consumir com exagero?

Que dose seria considerada exagero?

Eu nao sei se existe quantidade exagerada. O problema da insulina seriam varios picos ao longo do dia. O Ney garante que com 1 pico apos o treino e 1 pico ao acordar, voce nao vai ter diabetes. Claro, ele recomenda alimentos complexos (no sentido de nao serem simples, farinha branca, por exemplo) ao longo do dia, o que nao causaria nenhuma liberacao gigantesca de insulina em um curto periodo de tempo.

[Galvano]

Não gosto do malto e nem dextrose pós treino, estava pensando em não usar mais, só que acabo escutando muito sobre o lance que é necessário e tals.

Estou fazendo um teste e tomando HIPER MASSA PROTEIN, hipercalórico no pós junto com WHEY E GLUTAMINA.

*obs,: estou tomando meia dose do hipercalorico, e tbm decido por ele por conta de ser melhor que a porra do malto, mas estou com o pé atraz.

Acordo 5h50 da madruga, tomo whey + gluta + fruta ou suco de fruta com água. Tomo um ANIMAL PUMP as 6h40.

Chego para treinar as 7h em ponto.

Pelo que entendi estou mais que preparado e não preciso de malto nem do hiper nem de mais carbo no pós treino?

O que acham?

[mpcosta82]

Galvano, a princípio está bom assim... tome o hiper/malto se precisar das calorias, senão deixe para o restante do dia.

Esse hiper aí é 75% maltodextrina

[Visitante usuario_excluido22]

Qual é a dosagem correta de dextrose?

Posso ficar diabético se consumir com exagero?

Que dose seria considerada exagero?

Isso irá depender de todo o contexto da sua alimentação. Em musculadores as chances de se adquirir diabetes são pequenas se o mesmo seguir uma dieta controlada. Além do mais, os níveis de insulina em repouso são menores de musculadores treinados comparados a pessoas sedentárias (isso em atletas naturais). É uma adaptação fisiológica.

[mpcosta82]

Dones, você sabe se essa modificação nos níveis de insulina basal (sensibilidade à insulina?) também afeta a quantidade necessária para diminuir a quebra de proteínas?

Eu imagino que sim, mas gostaria da sua opinião.

[Visitante usuario_excluido22]

Depende, a quantidade de insulina para frear a quebra de proteínas é um pouquinho relativa pois depende do "estado catabólico", a quantidade de glicocorticoides e até os hormônios da medula adrenal, como a adrenalina circulando pelo seu sangue. A insulina é oposto a esses hormônios, e quanto mais insulina maior é a supressão desses hormônios.

Veja que eu estou sendo bem imparcial, quando eu disse "estado catabólico", eu estou considerando o período pós atividade fisica, longos períodos de jejuns, algum machucado ou corte no corpo e até o período de acordar. Minha opinião é que a quantidade minima para suprir a "quebra" do período catabólico é muito relativa, mas considerando o período pós-treino, um treino intenso de 1h hora e com refeições anteriores para uma pessoa de 1,70 com 80kgs, uns 30-50gr de carbo já deve ser o suficiente.

[TiagoSoares17]

Sempre evitei a gordura pós-treino às vezes a muito custo meu, já tenho lido uns artigos ultimamente que me têm feito mudar de opinião, e cada vez mais... Assim já posso fazer um almoço normal pós-treino com ovo e peixe (peixes com alguma gordura) que eu tanto gosto ^^

Editado Julho 7, 2012 às 10:51 por TiagoSoares17

[Giganti]

Nada do que eu não sabia, mas muito bom.

outro estudo para galera parar de defender com unhas e dentes o argumento que "ah gordura no pós não pode" haha

valeu MP, pela tradução!

[johnnygl]

Interessante esse artigo...

[Amincastro]

Meu treino é depois do almoço, cerca de 2 horas depois. Então não é necessário eu fazer um pós sólido imediatamente após o treino? pois já ficarei cerca de 3 horas sem me alimentar...

PS: não tomo suplemento

Editado Julho 10, 2012 às 12:02 por Amincastro

[Edu-k]

Mais uma coisa mostrando que no final das contas o mais importante é a dieta como um todo, e não uma refeição pós treino cheia de carbo simples, o carbo pós treino continua sendo importante pois a insulina inibe os hormônios catabólicos, mas fica claro que não é preciso mandar 60~80g logo após soltar os halteres.