Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz]

opa, acabei esquecendo de postar o dia de ontem, segue ai.

23/07/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

Bem iniciando a 6ª semana de treino no GVT, finalmente última semana do treino.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 35kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, bem executado, senti uma fadiga bem grande no último set, achei que não conseguiria, porém, com um grande esforço foi todo feito.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 14kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Fechei os 10x10, finalmente.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 11kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar os 3x12 aqui, as últimas repetições do último set saíram com um puta esforço mas foi, consegui fazer tudo.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 10kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Bem foi bem melhor que na semana passada, porém não consegui fechar com chave de ouro, não completei as 3x12, ficaram da seguinte forma 12/9/9.

13:30 – Almoço

880 gramas de macarrão

340 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

197 gramas de tangerina (2 unidades sem casca)

Total +/- 2311Kcal: P:170,5; C:352,7; G:24,2

17:50 – Lanche

300 ml de leite integral

070 gramas de farinha láctea

056 gramas de granola

080 gramas de rosca de banana e canela

Total +/- 1007Kcal: P:30,7; C:159,9; G:27,3

Bem comprei um pote de 1.2kg de creatina da ON (sempre usa da on ou da universal) (com frete paguei 47 obama nele), ta pra chegar ainda e não faço idéia de quando vai chegar, a minha outra tinha acabado, nesse meio tempo tive que comprar uma mais ou menos só pra segurar o tranco, até a minha da ON chegar to tomando da ethika.

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 206Kcal: P:18; C:30; G:1,6

Total ingerido no dia +/- 3500Kcal

Proteína: 218,5g Carboidrato: 538,6g Gordura: 52,5g

Editado Julho 24, 2012 às 12:48 por Ricardo Queiroz

[felipegbrasil]

Vo acompanhar em off aqui.

Pelo o que eu li sobre o GVT parece ser um treino maneiro e futuramente pretendo experimentar.

O aumento da massa magra é bom mesmo como o pessoal fala?

Boa sorte brother, teu shape ta massa!

[Ricardo Queiroz]

Vo acompanhar em off aqui.

Pelo o que eu li sobre o GVT parece ser um treino maneiro e futuramente pretendo experimentar.

O aumento da massa magra é bom mesmo como o pessoal fala?

Boa sorte brother, teu shape ta massa!

vlws, bem, to no final da sexta semana do GVT (ainda tenho que postar os dias de terça e quarta), hoje(no caso quinta) vou fazer a avaliação física, pelo que eu vi até agora (mantendo a mesma dieta que estava antes, e aumentando as kcal conforme o aumento de peso) não vi nenhuma diferença, ai vem e falam poww mas pra faze o gvt tem que ta com um aumento das kcal, tem que estar em bulk, cara estando em bulk com qq treino vc aumenta o seu peso, só vou ter certeza das modificações quando fizer a avaliação, mas não vi nenhum aumento de massa magra que valha a pena levar em consideração. Bem na sexta-feira vou fazer um resumão do que se passou no treino e ver as modificações e o que eu achei do método (só vou levar em consideração a minha experiência obtida no treino)

24/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem por causa de uma correria no trabalho não pude caminhar hoje e a minha segunda refeição teve de ser um pouco mais cedo, mas de boa, não atrapalhou em nada, acho que as 18:00 vou dar umas porradas no saco que tenho aqui.

12:10 – Almoço

140 gramas de feijão

033 gramas de alface

227 gramas de almôndega de patinho moído

284 gramas de laranja (2 unidades)

038 gramas de amendoim torrado

Total +/- 1051Kcal: P:107,9; C:72,2; G:36,8

005 gramas de creatina logo após o almoço

15:40 – Lanche

174 gramas de patinho moído

004 ovos inteiros

010 gramas de azeite-extra virgem

Total +/- 753Kcal: P: 84,9; C:43; G:45,9

Fiz um omelete com os ovos e a carne

Bem, hoje eu iria fazer um reunião de trabalho as 17:00 por isso fiz o segundo lanche tão cedo (já que não sabia que horas a tal reunião iria acabar), acabou que não teve reunião, então dei uma corridinha de uns 40 minutos só pra não passar o dia em branco, achei que não iria ter muita disposição para a corrida já que faz mais de 8 meses que não dou uma corrida, mas foi bem pelo contrário, a caminhada pelo visto teve um efeito positivo, não me senti cansado e me senti disposto durante toda a corrida.

19:40 – Lanche

050 gramas de queijo prato

040 gramas de calabresa

050 gramas de pipoca

Total +/- 550Kcal: P:26,6; C:31,2; G:35,5

Total ingerido no dia +/- 2360Kcal

Proteína: 220,9g Carboidrato: 103,4g Gordura: 118,1g

25/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

Por causa de alguns imprevistos do trabalho não pude ficar muito tempo na academia, o que resultou em não dar tempo de fazer o treino do GVT, logo fiz um treino meia boca só para não ficar sem treinar perna.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos, os descansos entre sets foram de 60 segundos.

Agachamento Livre

Fiz 3 sets.

1ª set foram 9 repetições com 92kg(total sem a barra).

2ª set foram 8 repetições com 102kg(total sem a barra).

3ª set foram 7 repetições com 112kg(total sem a barra).

Avanço

Peso 40kg(total sem a barra)

Fiz 3 sets dando 8 passos para cada perna

Leg Horizontal

Peso 300kg

Fiz 3 sets de 8 repetições

Cadeira Extensora

Fiz 3 sets.

1ª set foram 10 repetições com 10 placas.

2ª set foram 08 repetições com 12 placas.

3ª set foram 06 repetições com 14 placas.

Gêmeos Sentado

Peso 80kg

Fiz 3 sets de 15 repetições.

Gêmeos na Leg Horizontal

400kg

Fiz 3 sets de 12 repetições.

Não sei pq mas senti a lombar esticando a perna =(, bem sinal de que o meu erro de 2 semanas atrás foi tenso.

13:00 – Almoço

312 gramas de feijão

200 gramas de arroz

200 gramas de peito de frango

150 gramas de carne seca magra

Total +/- 2385Kcal: P:181,6; C:332,6; G:36,5

17:44 – Lanche

740 gramas de macarrão

197 gramas de banana

062 gramas de farinha láctea

080 gramas de granola

Total +/- 757Kcal: P:19,8; C:142,8; G:11,9

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

300 ml de leite integral

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 377Kcal: P: 27; C:43,5; G:10,6

Total ingerido no dia +/- 3520Kcal

Proteína: 228,4g Carboidrato: 518,9g Gordura: 59g

[Ricardo Queiroz]

27/07/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

Finalmente finalizado a 6ª semana do GVT. Já estou com a avaliação em mãos, amanhã faço um resumão do que achei do treino e as principais mudanças que ocorreram. Bem é isso ai, segue a rotina de hoje.

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 36kg (sumiram com as anilhas de 4kg =X, então tive de fazer com 10+5+3)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Fechei os 10x10.

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem fechei com 65 repetições.

10-7-6-6-6-6-6-6-5-7

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 18kg (halteres) Porra, foi tenso, não sei pq, mas de 16kg pra 18 a diferença é muita.

Descanso entre os sets de 60 segundos

Fechei os 3x8.

3x8 Yates Row

Peso 72kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar os 3x8.

13:30 – Almoço

765 gramas de macarrão

302 gramas de peito de frango

165 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 1918Kcal: P:162,8; C:266,3; G:22,4

Bem, o rango não foi muito bom, não comi direito carboidratos, teve que ficar para o restante do dia.

17:40 – Lanche

300 ml de leite integral

030 gramas de whey

050 gramas de aveia em flocos

050 gramas de farinha de aveia

025 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 722Kcal: P:47,1; C:94,1; G:17,6

Fiz um mingau doido aqui de aveia com whey, acabou que deu muito certo, gostei bastante e vai entrar para a lista de comidas de dia de treino =D.

19:40 – Lanche

100g de pipoca feita sem óleo

200g de pão francês (4 unidades)

Total +/- 887Kcal: P:27,6; C:174; G:9

Total ingerido no dia +/- 3528Kcal

Proteína: 237,5g Carboidrato: 534,4g Gordura: 48,9g

[Ricardo Queiroz]

Experiência com o Treino GVT

Bem vou detalhar a experiência que obtive com o treino, fiz o GVT por 6 semanas, o treino é recomendado para se fazer de 6 a 7 semanas. Logo de começo, não fiz ele 100%, 2 dias não pude fazer os exercícios corretos e não sei se isso pode ter atrapalhado em algo.

Bem o que eu achei? O treino é cansativo, entediante, afinal de contas fazer 10x10 de um mesmo exercício é um saco e não tenho nenhuma vontade de voltar a fazê-lo. Não percebi mudanças aparentes no meu corpo (como as que várias pessoas e blogs mencionam), lógico que mantive a minha alimentação, não mudei ela (pois queria saber se o treino por si só iria fazer alguma diferença. Bem fiz uma avaliação física assim que comecei o treino, e uma avaliação física ao final do mesmo, a surpresa, meu peso e bf não mudaram em nada, ou seja o treino não aumenta massa a magra como dizem.

O que pude perceber foi uma redistribuição corporal, perdi medidas nas pernas, ganhei nas panturrilhas, perdi medida no peitoral, apesar de perceber que uma melhora aparente em minhas costas e dorsais. Obtive um ligeiro aumento nos punhos e meu braço direito aumentou bastante, o esquerdo continuou a mesma coisa, apesar de estar fazendo exercícios com halteres para os braços.

Existe muito material sobre o GVT e em alguns falam para se fazer o GVT em bulk ou com uma quantidade de kcals elevadas, bem com isso claro que a pessoa vai ganhar peso, pode ser o treino que for, com mais kcal que uma pessoa precisa ela vai aumentar seu peso, se é com qualidade eu não sei (um dia talvez eu faça o gvt em bulk para ver a diferença, mas para isso tenho que fazer bulk com um outro treino qualquer para saber se os ganhos do GVT em bulk são melhores que um treino de força, por exemplo).

Bem minha opinião geral sobre o treino é que eu sei que poderia ter feito ele de forma melhor, mas não tenho nem mais um pouco de vontade de fazê-lo (pelo menos por um longo tempo), afinal é chato (ter que ficar contando as séries e repetições é algo monótono demais, e se perder a concentração, poof já era perdeu a conta de tudo) e porra fazer 10x10 no agachamento livre é tenso pra kct. Lógico que não quero tirar o mérito do treino, como eu já sabia tem quem se dê muito bem com ele e tem que não ganhe nada, meu caso pode ter sido o segundo (e eu também não estava em bulk), bem isso é algo para eu avaliar daqui um tempo se eu voltar a fazê-lo em bulk. Algo que senti falta foi do terra, que no treino original não tem, eu adicionei ele, mas só fiz nas 2 primeiras semanas (me ferrei legal, dei um mole e zuei minha a lombar).

Bem é isso ai, agora vou voltar a um treino de força, vou fazer um bem minimalista, o RPT. Logo abaixo vou postar a avaliação que fiz quando comecei a a que fiz quando terminei.

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

21/06/12----25------76,8-------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6--------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6

26/07/12----25------76,8-------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0---------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

Bem isso ai eu achei meio estranho, perdi mais do que ganhei e meu peso continuou o mesmo, bem tentei evitar as muitas variáveis, na segunda avaliação fui com a mesma roupa, e comi a mesma medida de comida antes da avaliação (380g + 200ml de água), dessa forma consigo eliminar algumas variáveis que afetariam a minha avaliação.

Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?)

Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular.

Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira

Levantamento Terra

- fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x4 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x6 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x8 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Chin-Ups

- fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos

- fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso]

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso)

Quarta-Feira

Supino Reto

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Push-Ups

- fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos

Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps)

Sexta-Feira

Agachamento Livre

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Overhead Press

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente.

Bem é isso ai, mais tarde volto para postar a alimentação do dia flws ai galera (Já postei o novo treino e as novas medidas da avaliação no primeiro post do diário)

Editado Julho 28, 2012 às 21:26 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

28/07/2012 – Sábado – Descanso

Dia de descanso, hoje fiz tudo certinho.

12:05 – Caminhada

Caminhada de 40 minutinhos na praia, acelerado. o dia estava ótimo, bastante sol, a caminhada foi muito boa, exceto por uma tiazinha aqui de perto de casa, que toda vez que passo para ir caminhar na praia de sunga a diaba fica gritando pra mim, aquela velha quer meu corpo nu kkkkkkkkkkk.

13:10 – Almoço

026 gramas de farofa

050 gramas de alface

367 gramas de patinho (enrolado com calabresa e cenoura)

177 gramas de laranja

Total +/- 1046Kcal: P: 110,3; C:48,9; G:45,4

17:40 – Lanche

260 gramas de mousse protéico (acho que é isso, esqueci de pesar, foi meia tigela)

Total +/- 446Kcal: P:52,8; C:9,4; G:22,0

005 gramas de creatina logo após o doce

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

044 gramas de queijo prato

020 gramas de amendoim torrado

Total +/- 868Kcal: P: 65,3; C:31,9; G:53,2

Total ingerido no dia +/- 2360Kcal

Proteína: 228,3g Carboidrato: 90,2g Gordura: 120,6g

[C.K.]

Tiazinha safada! Se for rica você está feito na vida, kkkkkkkkkkkkk.

Achei o novo treino bacana, interessante. Finalmente terminou o GVT, fazer 10x10 nos exercício deve ser bem cansativo.

Mesmo não tendo obtido melhores resultados, pelo menos é um conhecimento a mais na sua bagagem.

Segue firme, acompanhando como sempre!

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

hahahahha, coroa safada rapa, mas ainda não achei uma coroa rica não XD

Bem, esqueci de falar, feliz bagarai, chegaram meus suplementos, tinha encomendado creatina da on(1.2kg) e chegou tbm um pote de bcaa da universal(atomic 7 400g), já tenho reserva de creatina pra 1 ano e bcaa pra mais 4 meses.

[Ricardo Queiroz]

29/07/2012 – Domingo – Descanso

Dia de descanso, acordei muito tarde, meio-dia já, não deu para dar uma caminhada.

12:10 – Almoço

030 gramas de farofa

280 gramas de frango assado

100 gramas de arroz

080 gramas de tangerina (1 unidade pequena)

001 pé-de-moleque

Total +/- 929Kcal: P: 96,2; C:62,4; G:32,7

17:24 – Lanche

260 gramas de mousse protéico (a outra metade do mousse de ontem)

055 gramas de amendoim torrado

Total +/- 772Kcal: P:68,2; C:14,5; G:49,1

005 gramas de creatina logo após o doce

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

085 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 643Kcal: P: 51,3; C:25,5; G:37,4

Total ingerido no dia +/- 2344Kcal

Proteína: 215,6g Carboidrato: 102,4g Gordura: 119,2g

[lelesk]

Fala ricardo meu chapaa... balança chego testei ontem pesei uns biscoitos ela sempre passava umas 10~8g, normal amigão? abç

[Ricardo Queiroz]

falai cara, voltando aos treinos \o/, bem isso ai pode ser o peso da embalagem do biscoito, e outra, o peso dos biscoitos de mercado sempre vem um pouco alterado pra cima ou pra baixo, nada para se preocupar, um teste é pega um copo de medida e da tara nele, e coloca 100ml de água, tem que pesar 100g (pode ser mais água, mas é sempre 1 para 1, 500ml vai ter 500g)

[lelesk]

falai cara, voltando aos treinos \o/, bem isso ai pode ser o peso da embalagem do biscoito, e outra, o peso dos biscoitos de mercado sempre vem um pouco alterado pra cima ou pra baixo, nada para se preocupar, um teste é pega um copo de medida e da tara nele, e coloca 100ml de água, tem que pesar 100g (pode ser mais água, mas é sempre 1 para 1, 500ml vai ter 500g)

Jaé amigão, vou iniciar o sl5x5 só que não sei quase nada, iniciar amanhã, poderia da uma ajuda, pra montar o treino namoral e tal? q tem exercício pra auxiliar né 1 a + acho...

[Ricardo Queiroz]

Jaé amigão, vou iniciar o sl5x5 só que não sei quase nada, iniciar amanhã, poderia da uma ajuda, pra montar o treino namoral e tal? q tem exercício pra auxiliar né 1 a + acho...

cara, o esquema de treino foi aquele que te expliquei pelo facebook, não tem o que mudar daquilo, agora é comer e puxar ferro.

Bem hoje, foi o primeiro dia de treino do RPT, gostei dele por ser rápido, agora é esperar umas 3-4 semanas para ver algum benefício dele com a alimentação, espero que haja algum hehehehe, bem bora lá, segue a rotina de hoje.

30/07/2012 – Segunda-Feira - Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

Esse novo treino foi bem rápido, terminei em uns 30 minutos mais ou menos. Gostei bastante do primeiro dia.

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 20kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 60kg

1x5 – 80kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 100kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 90kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 80kg

Descanso de 5 minutos

Fiz o terra com a postura muito bem definida para evitar qualquer lesão (zicas passadas), fiz a primeira subida bem lenta para deixar o corpo sob bastante tensão e o descida até encostar no chão.

Chin-Ups

BW = 76,8kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 20kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 10kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW

Me senti bem fadigado ao executar o último set, na 7ª repetição já estava cansado, mas com um pouco de esforço foi. Terminando os exercícios fiquei esperando um amigo, e enquanto isso fiz umas abdominais, o tempo total de treino foi de uns 30 a 40 minutos.

13:10 – Almoço

770 gramas de macarrão

350 gramas de feijão

308 gramas de peito de frango

Total +/- 2089Kcal: P:166,8; C:302,5; G:23,5

17:30 – Lanche

300 ml leite integral

090 gramas de farinha de aveia

010 gramas de aveia em flocos

035 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 663Kcal: P:22,1; C:106,2; G:16,6

Fiz um mingau com essas paradas ai

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

350 gramas de iogurte

015 gramas de whey protein

090 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 796Kcal: P:31,9; C:115; G:23,1

Total ingerido no dia +/- 3475Kcal

Proteína: 218,8g Carboidrato: 522g Gordura: 56,8g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:41 por Ricardo Queiroz

[C.K.]

Agora sim Ricardo. Treino deve ser bem rápido mesmo, somente 2 exercícios. Vamos ver se este treino te dá mais ganhos!

Cargas estão bem altas! Pelo visto você aumentou muito bem as cargas com o SL.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Agora sim Ricardo. Treino deve ser bem rápido mesmo, somente 2 exercícios. Vamos ver se este treino te dá mais ganhos!

Cargas estão bem altas! Pelo visto você aumentou muito bem as cargas com o SL.

Abraço!

pow cara aproveitei os pesos do meu último treino do sl, dei um deload nelas e vou começar a partir dai, vamos ver até onde vai hehehehhe

[C.K.]

pow cara aproveitei os pesos do meu último treino do sl, dei um deload nelas e vou começar a partir dai, vamos ver até onde vai hehehehhe

E ainda deu um deload!

O meu sonho chegar nessas cargas, kkkkkkkkkkkkkkkkk.

Mais é assim mesmo, cada vez fica mais difícil de crescer. Porém teu shape está legal, nem precisa ter pressa para isso.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

31/07/2012 – Terça-Feira - Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram uns 35 minutos de caminhada na rua.

12:45 – Almoço

100 gramas de arroz

056 gramas de alface

330 gramas de patinho moído

076 gramas de tangerina (1 unidade pequena sem casca)

Total +/- 830Kcal: P:119,1; C:34; G:24,2

17:20 – Lanche

160 gramas de peito de frango

052 gramas de calabresa

009 gramas de azeite extra-virgem

400 ml de leite integral

Total +/- 821Kcal: P:74,1; C:19,6; G:49,6

Bati o leite com clight de morango até ficar com uma consistência parecida com a de iogurte, juntei a creatina aqui logo.

005 gramas de creatina junto ao leite.

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

215 gramas de batata doce

Total +/- 656Kcal: P:39,4; C:43,3; G:36,1

Total ingerido no dia +/- 2318Kcal

Proteína: 235,6g Carboidrato: 96,8g Gordura: 109,8g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:40 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

01/08/2012 – Quarta-Feira - Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Treino bem feito, e foi bem rápido, hoje foi supino e flexão, terminei em 30 minutos e fiz uns abdominais com peso (2x12 no banco declinado segurando uma anilha de 15kg, e 2x12 de alternado no chão).

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 30kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 50kg

1x5 – 60kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 70kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 60kg

Descanso de 5 minutos

Supino foi de boa, estava a 6 semanas sem fazer o supino reto, achei que ia ter algumas dificuldades mas pelo visto foi tranqüilo, semana que vem vai dar para executá-lo de boa com o aumento da carga.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x18

Flexão não consegui fazer as 2x20, mas ta bom, achei que não ia conseguir fazer as 2x15. De qualquer forma, tive de fazer com o punho cerrado já que por causa do meu pulso zicado não consigo fazer com a palma da mão aberta, também fiz a flexão com os braços um pouco para dentro para dar uma ênfase maior no tríceps. Terminando o treino o peito estava todo estufado, mesmo com os poucos exercícios heuaheuahueahua.

13:10 – Almoço

810 gramas de macarrão feito no forno com queijo, frango, batata e cenoura

210 gramas de iogurte

132 gramas de banana

073 gramas de farinha láctea

052 gramas de granola

Total +/- 2006Kcal: P:97; C:339; G:29,1

Não almocei muito bem, comi pouco, poderia ter comido mais, foi a refeição mais pobre em relação a proteína que já fiz em dias de treino. O restante fora o macarrão foi a sobremesa, misturei tudo com a banana cortada em pedaços.

005 gramas de creatina após o almoço.

17:50 – Lanche

100 gramas de pipoca (de panela, feita sem óleo)

020 gramas de whey com água e clight (completar a prot do dia)

030 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 560Kcal: P:28,9; C:80,6; G:13,6

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche (ainda não fiz mas vai ser isso)

260 gramas de peito de frango grelhado

556 gramas de batata doce assada (foi pesado antes de assar)

Total +/- 911Kcal: P:91,9; C:111,9; G:10,7

Total ingerido no dia +/- 3478Kcal

Proteína: 217,8g Carboidrato: 531,5g Gordura: 53,4g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Galera, não deu para passar aqui ontem, tive o dia corrido, então vai a rotina de ontem.

02/08/2012 – Quinta-Feira - Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram uns 45 minutos de caminhada na rua, bem acelerado, o sol estava forte deu até pra pegar um bronze heuaheuaheuah.

12:55 – Almoço

100 gramas de arroz

100 gramas de feijão

054 gramas de alface

235 gramas de contra-filé

080 gramas de maça

050 gramas de amendoim torrado

Total +/- 1155Kcal: P:101; C:66,3; G:53,9

005 gramas de creatina logo após o almoço.

18:10 – Lanche

200 gramas de peito de frango

050 gramas de queijo mussarela

050 gramas de presunto

050 gramas de pão integral

Total +/- 778Kcal: P:91,7; C:20; G:36,8

O lanche saiu tarde, saindo do trabalho tive de ir ao mercado comprar mais comida, e tinha um lance marcado com uns amigos para 18:30 então foi tudo bem as pressas.

20:10 – Lanche

400 ml de leite integral

020 gramas de whey sem sabor

020 gramas de amendoim torrado

215 gramas de batata doce

Total +/- 426Kcal: P:33,6; C:20,9; G:23,2

Cheguei em casa tarde tive de fazer uma outra refeição corrida pois ia sair com a galera. Bati o whey com leite e clight de morango.

Total ingerido no dia +/- 2359Kcal

Proteína: 226,3g Carboidrato: 107,1g Gordura: 113,9g

Bem, hoje sexta-feira não vou treinar(hoje vai ser novamente um dia off), preferi deixar para amanhã (sábado) pois na hora do almoço vai ter um churrasco de uma amiga, vai ser academia, e ir morto de fome pro churras =D (amanhã vou lavar minha alma, e ter um belíssimo dia do lixo como não tenho a um bom tempo)

Editado Agosto 3, 2012 às 18:39 por Ricardo Queiroz

[GiovannaS]

Olá Ricardo!

+ Uma te acompanhando agora!!

Bjs

[Ricardo Queiroz]

Olá Ricardo!

+ Uma te acompanhando agora!!

Bjs

opa, vlws Giovanna, sempre estou dando uma olhada lá no seu diário tbm =)

03/08/2012 – Sexta-Feira - Descanso

Bem hoje não fui treinar, amanhã no horário do almoço vou a um churrasco, então vou treinar de manhã as 10:30.

12:00 – Almoço

110 gramas de arroz

100 gramas de feijão

047 gramas de alface

280 gramas de peito de frango e coxa de frango fritos

140 gramas de laranja

001 unidade de pé de moleque

Total +/- 1043Kcal: P:101,2; C:89,5; G:31,2

16:25 – Lanche

150 gramas de patinho grelhado

080 gramas de cebola

030 gramas de amendoim

Total +/- 487Kcal: P:54,1; C:10,9; G:25,2

005 gramas de creatina após o lanche

18:00 – Atividade

Lanchei cedo hoje para poder dar uns socos num saco de porrada que tenho aqui, não estava afim de caminhar hoje, também pulei corda, fiquei fazendo isso (pulando corda e dando uns socos e chutes) por +/- 40 minutos.

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

050 gramas d presunto

050 gramas de queijo mussarela

010 gramas de whey com água e clight

Total +/- 845Kcal: P:65,7; C:0,5; G:64,5

Fiz um belíssimo omelete com os ovos, presunto, queijo, orégano, pimenta calabresa e molho de pimenta.

Total ingerido no dia +/- 2375Kcal

Proteína: 221,1g Carboidrato: 100,8g Gordura: 120,9g

[Ricardo Queiroz]

04/08/2012 – Sábado – Treino

10:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

11:10 – Treino

Bem foi aquele esquema que falei ai, fui treinar hoje para ir para um churrasco e lavar minha alma no dia do lixo, treino foi tranquilo. O treino todo durou 35 minutos.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 20kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 60kg

1x5 – 80kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 100kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 90kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 80kg

Descanso de 5 minutos

O agacho foi de boa, fiz ele até o ângulo da perna ficar um pouco mais baixo que 90°, fiz com a execução de boa e não senti nenhuma dor na lombar (dada a lesão que tive que ainda incomoda um pouco com alguns movimentos). Comprei um all-star, porra em relação ao tênis que eu tinha melhorou muito, antes quando o peso ficava pra valer eu tirava o tênis pra poder fazer o agachamento e terra, bem com ele foi de boa, não senti nenhum desconforto =D.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 6kg (total sem a barra)

1x5 – 16kg

1x5 – 26kg

1x5 – 30kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 40kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 36kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 30kg

O overhead no começo me embaralhei com a respiração, estava respirando quando o braço ficava esticado pra cima, isso acabava atrapalhando um pouco já que o pulmão ficava espremido e acabava que eu não criava uma estabilidade para a lombar, bem depois consertei isso e comecei a respirar quando eu descia o peso, a execução melhorou demais, outra coisa foi que fiz a descida até encostar a barra no peito e depois subia tudo. Pra ajudar na execução deixava um pé sempre uns 5 a 10 centímetros na frente do outro, que acabava criando uma estabilidade maior para o exercício.

Depois do overhead fiz um exercício isolado para a perna só de bobeira, não preciso fazer ele, mas deu uma saudade ai acabei fazendo hehehehe. Fiz 2x10 na cadeira extensora com 10 placas com descanso de 20 segundos.

Chegando em casa tomei logo a creatina pois não sei se ia me lembrar depois. Bem de agora em diante tenho um mundo para comer, vou destruir no churras e amanhã volto a rotina, bem flws ai pra vocês galera, bom descanso.

[Ricardo Queiroz]

05/08/2012 – Domingo – Descanso

Dia de descanso merecido, ontem pintei o caneco, bebi e comi demais, voltando a rotina hoje, borá lá, seguindo firme, hoje vai ser só hidratação.

12:30 – Almoço

040 gramas de farofa

037 gramas de alface

285 gramas de peito de frango

093 gramas de tangerina

Total +/- 692Kcal: P:94,6; C:33,2; G:20,1

17:40 – Lanche

138 gramas de patinho grelhado com pimenta

040 gramas de amendoim torrado

Total +/- 488Kcal: P:52,6; C:3,7; G:29,2

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

060 gramas de presunto

060 gramas de queijo mussarela

150 gramas de pão integral

Total +/- 1133Kcal: P:74; C:60; G:66,3

Bem hoje é domingo, geralmente dá vontade de comer aquela pizza de noite e já que não tenho isso, preferi deixar a última refeição para fazer mini pizza de pão. Coloquei um pouco de molho de tomate no pão, joguei a mussarela, depois o presunto, cortei os ovos em rodelas, coloquei em cima, joguei umas rodelas de cebola por cima e um pouco de orégano para fechar e deixei no forno até o queijo derreter, deu para fazer 6. A gente se vira com o que pode heuaheuaheaea.

Total ingerido no dia +/- 2313Kcal

Proteína: 221,2g Carboidrato: 96,9g Gordura: 115,6g

Editado Agosto 5, 2012 às 21:02 por Ricardo Queiroz

[C.K.]

Sobre o tênis é outra coisa mesmo, desde que comecei a agachar com tênis de solado plano meu agacho melhorou muito.

Treino está bacana. No OHP eu respiro na subida e inspiro na descida, não sei se é o certo ou errado, mas me sinto bem fazendo assim.

Sobre as pizzas caseiras, já fiz aqui em casa. Vi nos post antigos, muito bom. APROVEI! kkkkkkkkkk

Abraços!

[Ricardo Queiroz]

06/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

12:00 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:15 – Treino

Acabei chegando um pouco tarde na academia, o que atrasou o treino um pouco, mas foi de boa.

Deadlift

Semana passada eu fiz 4x5 pro aquecimento, quando devia ter feito 4x4, bem nessa semana fiz certinho.

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x4 – 20kg (total sem a barra)

1x4 – 40kg

1x4 – 64kg

1x4 – 84kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 104kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 94kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 84kg

Descanso de 5 minutos

Novamente fiz o terra com a postura muito bem definida, deixei o corpo sob bastante tensão antes de puxar a barra, coloquei o peito pra frente dei aquela belíssima respirada e puxei, só a primeira execução que e senti a lombar, mas muito pouco, o restante foi de boa, fiz os movimentos suaves, controlei a descida e assim que o peso encostava no chão já levantava de novo. Achei a execução muito melhor que na semana passada.

Chin-Ups

BW = 77kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 22kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 12kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 2kg

Novamente, o último set me senti fadigado demais, um parceiro teve que dá um empurrãozinho na última repetição do último set pq eu agarrei no meio do movimento e não consegui subir hehehehe.

13:10 – Almoço

950 gramas de macarrão

255 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

Total +/- 2195Kcal: P:164,3; C:330,4; G:24,1

005 gramas de creatina logo após o almoço.

17:00 – Lanche

400 ml leite semidesnatado

040 gramas de açúcar mascavo

070 gramas de farinha de aveia

070 gramas de aveia em flocos

020 gramas de whey de baunilha

Total +/- 798Kcal: P:48,3; C:134,9; G:15,3

Fiz um mingau com isso ai, 20 gramas do açúcar mascavo coloquei no fogo só pra dar um gosto, o restante polvilhei por cima dele pronto (com o mingau quente ele acaba derretendo e fica com um gosto muito bom [gordisse detected, mas é aquilo tento deixar as refeições saborosas na medida do possível]). Coloquei o whey de baunilha mais para dar um gosto a mais no mingau, mas pode aumentar a quantidade de whey sem problema nenhum.

19:20 – Lanche

100 gramas de milho estourado na panela com 005 gramas de óleo para fazê-lo (sucumbi a pipoca para ver um filme)

Total +/- 359Kcal: P:9,6; C:60; G:9

Esse óleo foi o mínimo de óleo que consegui usar por 100g de milho sem estragar a pipoca, pode fazer no microondas também, colocando o milho dentro do saco de pão, o de papel, ai não precisa de óleo nenhum, mas não tenho micro ai tive de fazer de panela.

Total ingerido no dia +/- 3425Kcal

Proteína: 222,1g Carboidrato: 525,3g Gordura: 48,3g

Bem relatório final da noite, minha perna estava bem dolorida do treino que fiz sábado, não sei porque, mas todos os músculos estavam doendo demais (dor pós-treino mesmo), bem mais de quando eu fazia as várias repetições no gvt, enfim domingo o dia foi uma merda, já que estava andando igual um robozinho, mal dobrava as pernas, hoje havia melhorado um pouco, porém agora a noite voltou a doer bastante, deve ter sido o efeito tardio do terra que chegou, to com a lombar doendo (dor pós-treino mesmo e não dor de lesão) a parte superior das costas também dói um pouco e até meu obliquo está doendo também (devido a uns exercícios com halteres [cujo qual me esqueci o nome agora] que sempre faço para os oblíquos e nunca havia sentido), bem estou todo dolorido XD.

[Ricardo Queiroz]

É galera, hoje foi dia off, inventei de fazer um doce aqui, depois do almoço, não sei se vai ficar bom (pelo menos o gosto tá legal), fiz ele e deixei na geladeira, mais tarde passo aqui e digo se ficou bom (no caso é bom para meu dia off já que tem o carbo baixo e a gord mais ou menos) ele ficou assim: Prot.: 61,9g, Carbo.: 6g, Gord.:19,2g, total de 444,4Kcal

[Ricardo Queiroz]

Bem, o doce ficou muito bom lembra um pouco manjar, já vai aqui para meu livro de receitas heauheuaheuahuea, só que uma troca que eu faria seria o whey de baunilha por um de chocolate ou de morango(o de morango eu tenho aqui mas estava fechado =X), o gosto de baunilha quase não deu para perceber, bem na próxima vai ser de morango =D.

[Ricardo Queiroz]

07/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

Dia de descanso dei uma caminhada rápida na praia pois estava bem cansado e com fome.

12:00 – Almoço

Caminhada de 18 minutos, e voltei o mesmo trajeto num trote de leve.

12:45 – Almoço

135 gramas de arroz

044 gramas de alface

220 gramas de patinho moído

016 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 683Kcal: P:69,6; C:33,7; G:30

Bem o rango foi fraco, acabou que tive que resolver umas coisas e não pude me alimentar direito, com o tempo que sobrou fiz uma doideira de doce para mais tarde =D.

005 gramas de creatina após o lanche

18:00 – Lanche

195 gramas de peito de frango grelhado

040 gramas de queijo mussarela

040 gramas de presunto

045 gramas de amendoim torrado

Total +/- 857Kcal: P:92,4; C:4,2; G:52,3

19:40 – Lanche

330 gramas de batata doce

015 gramas de azeite extra-virgem

Doce de leite de coco

Total +/- 856Kcal: P:67,1; C:72,4; G:33,2

Total ingerido no dia +/- 2396Kcal

Proteína: 229g Carboidrato: 110,3g Gordura: 115,4g

[Ricardo Queiroz]

Bem galera, tirei umas fotos, uma de frente, uma de lado e uma do ombro, ainda não arrumei um espelho maneiro pra tirar a das pernas, mas pelo menos elas estão começando a ficar desenhadas, malditos quadríceps que demoram para definir hehehehehe.

Bem, acho que não mudou nada desde a último senão piorou, bem pode ser coisa da minha cabeça, já que percebi que a "pochetinha" está diminuindo e meu peso continua o mesmo.

[GiovannaS]

Parabéns Ricardo!

Mt bacana sua evolução!