Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[Tibissa]

uahuahauhauau ai caralho, so tem maluco nessa porra!!!

Mas entao, eu vou por uma nocao nada ortodoxa mesmo... coloco carbo, proteina e boa! Isso que eu acho suficiente

E nem to variando muito nos dias ON e OFF não...(seria isso um bulk sujo?), to mandand mais ou menos a mesma qtidade... eu pensei em diminuir em dias off, mas a maioria das vezes eu nao consigo hehehe.

O foda eh ficar o dia inteiro em jejum eh foda... eu que treino 13hs como ficaria? Ia comer q hras ate q hrs?

[GuitarndIron]

uahuahauhauau ai caralho, so tem maluco nessa porra!!!

Mas entao, eu vou por uma nocao nada ortodoxa mesmo... coloco carbo, proteina e boa! Isso que eu acho suficiente

E nem to variando muito nos dias ON e OFF não...(seria isso um bulk sujo?), to mandand mais ou menos a mesma qtidade... eu pensei em diminuir em dias off, mas a maioria das vezes eu nao consigo hehehe.

O foda eh ficar o dia inteiro em jejum eh foda... eu que treino 13hs como ficaria? Ia comer q hras ate q hrs?

Tibissão, pra seguir IIFYM você não precisa fazer jejum intermitente. Pode encaixar as coisas que tu quiser em quantas refeições quiser (café-damanhã, almoço, lanche e janta, por exemplo). Se quiser aderir ao IF, seria legal (se quiser economizar e não usar aminoácidos) comer algo com proteína e bem leve (tipo 30g de proteína, em umas 200-400 kcal) e ir treinar, daí faz o over até a hora que você quiser. Não precisa se prender a questão das horas de jejum, faça como for melhor na sua rotina. Na quarta, que minha rotina é diferente, faço praticamente uma WD.

Vai de ti mesmo,

Abração e lembre-se que bulk é pra ser só alegria e não o contrário!

[Tibissa]

Tibissão, pra seguir IIFYM você não precisa fazer jejum intermitente. Pode encaixar as coisas que tu quiser em quantas refeições quiser (café-damanhã, almoço, lanche e janta, por exemplo). Se quiser aderir ao IF, seria legal (se quiser economizar e não usar aminoácidos) comer algo com proteína e bem leve (tipo 30g de proteína, em umas 200-400 kcal) e ir treinar, daí faz o over até a hora que você quiser. Não precisa se prender a questão das horas de jejum, faça como for melhor na sua rotina. Na quarta, que minha rotina é diferente, faço praticamente uma WD.

Vai de ti mesmo,

Abração e lembre-se que bulk é pra ser só alegria e não o contrário!

Valeu pela força meu cumpadi!

Entao cara... na verdade eu sigo meio que um IF nas coxas saca... por ex. minha dieta ta la batata + arroz, hj por ex eu comi so aipim, mas comi aipim pra caralho!!! euheuheue

Entao eu substituo saca... sorvete, essas paradas eu nao uso como substituto mas como semvergonhice mesmo! hahahah

Mas fica tranquilo, motivacao eh uma parada que da mesma maneira que vai embora ela volta.. rapidinho!

To satisfeito com o resultado que eu atingi ate aqui cara...

Eu consegui voltar ao meu peso quando comecei a levar a serio o treinamento e dieta so que dessa vez com mais massa, to feliz de verdade... agora so espero em breve comecar um cutting e segurar a onda em nao ver a balança descer pra nao cortar mto as kcals pra nao perder massa e ver, aí sim, um resultado de verdade.

Valeu cara!!

[RTiago]

Isso Tibissa, o importante é se sentir bem. E raramente alguém consegue fazer sempre "tudo certinho", nesses dias que a dieta não sai como planejado agente segue em frente para não complicar mais.

E muita gente segue IIFYM sem IF, mas geralmente quem segue o primeiro tende a ir para o segundo também, pois como tem menos refeicões para quem segue IF, dá para sobrar mais calorias (e mais doces) para cada refeição.

Hoje foi rest day, sem muito o que falar.

[RTiago]

Hoje o dia de trabalho não foi dos melhores, muito stress, gerente de relacionamento lá do banco brigando comigo (querendo que eu me responsabilizasse pelo erro dele, só para constar), e eu quase mandando ele ir a merda ! ! !

Acabei até ficando um pouco enrolado no trampo, cheguei na academia uma meia hora mais tarde do que normalmente chego. Lá já foi de boa, treino bom, senti bem a parte trabalhada. Aumentei um pouco os pesos, tomando bastante cuidado com o trapézio. Ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Deadlift (Levantamento terra):

40 kg x 6-8 reps (Warm Up)

40 kg x 6-8 reps (Warm Up)

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

50 kg x 5-6 reps

Bend-Over Rows (Remada Curvada):

46 kg x 8 reps

46 kg x 8 reps

Front Pulldown (Puxada pela frente):

40 kg x 8 reps

40 kg x 8 reps

Neck Pulldown (Puxada por trás):

35 kg x 8 reps

35 kg x 8 reps

Pullover:

30 kg x 10 reps

35 kg x 8 reps

Biceps Curls (Rosca direta):

40 kg x 6-4-4-falha *

40 kg x 6-4-4-falha *

40 kg x 6-4-4-falha *

* Fiz todas até a falha total (fazia até a falha, segurava o peso um pouco, e fazia novamente até a falha), parei quando não conseguia mais levantar a barra nem trapaceando (jogando o corpo para trás)

Alternate Incline Dumbbell Curls (Rosca alternada):

30 kg x 6-7 reps

30 kg x 6-7 reps

Biceps Concentration Curls (Rosca concentrada):

15 kg x 8-10 reps

Amanhã será rest day.

[RTiago]

Bom, hoje o dia não foi nem um pouco bom.

Adivinhem o que aconteceu... dor no trapézio. Sim, de novo. Ta foda viu!

Nem peguei muito peso ontem, e tomei bastante cuidado com a execução, mas senti novamente a lesão hoje. Embora não esteja doendo, a áera está bem sentível, e senti umas "pontadas" hoje mais cedo. Na próxima semana vou tomar mais cuidado e baixar novamente os pesos, e olha que nem estou pegando muito peso em dorsal.

Essa lesão já está me preocupando, machuquei tem um ano (final de março do ano passado), e até hoje não está 100%. Vou marcar um especialista para ver com detalhes se essa lesão não é nada mais grave. Já fui em dois médicos, mas ambos disseram apenas para "esperar melhorar", vou consultar um especialista apenas para ficar mais tranquilo.

No mais o dia foi de boa, sem stress no serviço hoje, e a dieta está 100%.

Amanhã será treino de perna, mas não farei agachamento (a barra vai bem em cima da lesão).

Editado Abril 19, 2012 às 22:20 por RTiago

[Tibissa]

Que merda essa parada do trampo hein cara...mas relaxa esfria a cabeça e depois tu pensa no troco ueheuhe

E que meeerda essa merda dessa dor denovo hein cara?!

Faz o seguinte, toma um banho de sal grosso, uma arruda vai bem tbm...

Agora falando serio, faz isso sim, procura um especialista cara... alias ja devia ter ido antes ne..

Melhoras pra ti cumpadi...

[RTiago]

Que merda essa parada do trampo hein cara...mas relaxa esfria a cabeça e depois tu pensa no troco ueheuhe

E que meeerda essa merda dessa dor denovo hein cara?!

Faz o seguinte, toma um banho de sal grosso, uma arruda vai bem tbm...

Agora falando serio, faz isso sim, procura um especialista cara... alias ja devia ter ido antes ne..

Melhoras pra ti cumpadi...

Na verdade um dos médicos que fui era um ortopedista especilista em lesões desse tipo, mas ele disse apenas para esperar melhorar. Fui em dois médicos, um umas duas semanas após a lesão, e esse especialista lá para novembro, ambos disseram a mesma coisa.

Vou marcar outro para ver mais uma opinião, afinal não é algo recente, já faz mais de um ano.

Editado Abril 19, 2012 às 22:52 por RTiago

[RTiago]

Fala RT!

Cara, vi em algum lugar uma tabela que voce postou que usa pra calcular os macros. Eu uso a do fórum, MyfitnessPal e FitDay.com, mas queria uma Br, pra comparar e ter um parametro melhor, voce podia passar ai denovo? Porque to procurando esse diacho e não encontro!!! hahaha.

Abraço!

Eu puxo o valor dos macros dos alimentos pelo site abaixo, e depois jogo em uma planilha.

https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

[cascadão]

fala tiagão pretende levar o cut por mais quanto tempo aproximadamente?

[RTiago]

fala tiagão pretende levar o cut por mais quanto tempo aproximadamente?

Não tenho data definida, mas ainda tenho uma boa quantidade de gordura. Estou em uns 15% de BF, queria chegar a 8% antes de focar em um bulk limpo.

Mas definido mesmo não devo ficar agora, pois ainda não tenho muita massa. Vou abaixar um pouco mais o BF para diminuir a gordura (que ainda incomoda).

Só devo ficar com um corpo definido daqui uns 2~3 anos, quando eu tiver bem mais massa que hoje. Devo continuar em cutting por mais uns 2 meses, mais ou menos.

Editado Abril 21, 2012 às 21:01 por RTiago

[RTiago]

Ontem não postei, mas a dor no trapézio melhorou um pouco. Vou marcar um especialista para tirar um raio-x, só para ter certeza se está tudo bem.

Peguei mais leve no treino, mas foquei bem mais na negativa. Senti até mais a parte trabalhada do que o normal, acho que o peso está atrapalhando um pouco a execução, então vou tentar melhorar a execução de todos os exercícios, mesmo que precise diminuir uns poucos quilos. Vou pedir para um dos instrutores ver minha execução, apenas para ver se a execução está 100% correta. Já tinha pedido para verificarem minha execução no levantamento e stiff, vou pedir para verificarem nos demais também. O treino ficou assim:

Leg Extensions (Extensora)

20 kg x 10-12 reps (Warm Up)

25 kg x 10-12 reps (Warm Up)

30 kg x 10-12 reps

30 kg x 10-12 reps

30 kg x 10-12 reps

30 kg x 10-12 reps

Leg Press:

120 kg + peso da máquina x 6-8 reps

120 kg + peso da máquina x 6-8 reps

120 kg + peso da máquina x 6-8 reps

120 kg + peso da máquina x 6-8 reps

Leg Press Unilateral:

40 kg + peso da máquina x 6-8 reps

40 kg + peso da máquina x 6-8 reps

Leg Curls (Flexora):

35 kg x 6-8 reps

35 kg x 6-8 reps

35 kg x 6-8 reps

35 kg x 6-8 reps

Editado Abril 22, 2012 às 01:48 por RTiago

[RTiago]

A partir dessa semana vou focar mais em exercícios básicos, e eliminar mais os isoladores. Continuará sendo um ABC, e nos mesmos dias (Seg - Peito, Ombros e Tríceps / Qua - Dorsal e Biceps / Sex - Pernas). Vou focar em 4 exercícios básicos por dia, sendo que as séries irão variar entre 2 e 4 sets. Ficará assim:

Each bodypart once per week. Each exercise 2-4 sets, reps 5-8

Chest/Shoulders/Tris

Bench

Inc Bench

OH Press

Triceps

Back/Bis

Deadlifts

Row

Pulldown

Biceps

Legs

Squat

Extensions

Leg Press

Stiff

Como havia dito ontem, vou verificar com um instrutor se minha posição e execução estão corretas, caso não esteja melhorarei a postura, mesmo que precise diminuir o peso.

Também vou variar alguns exercícios, fazendo algumas vezes com barra, e outras com halteres. O Squat também irá variar entre Sumô Squat, Front Squat, Smith Squat, entre outros.

No Tríceps e Bíceps vou usar exercícios mais completos, como rosca direta, tríceps testa, tríceps pulley, etc. E evitar isoladores (rosca concentrada, rosca scott, tríceps francês, etc).

Panturrilhas nunca fui muito fã de treinar, não sinto diferença entre um treino direto e indireto. Abdômen, sou da opinião de que, desde que executado corretamente, já é trabalhado em exercícios como o agachamento, pelos músculos oferecerem um "suporte estabilizador" a carga. Mas se sentir que não estão sendo bem trabalhados, adicionarei exercícios diretos.

Hoje é dia do lixo.

[Tibissa]

Dia do lixo do esquimo... auhauhauhau tira fotos!

[RTiago]

Dia do lixo do esquimo... auhauhauhau tira fotos!

Infelizmente não dá, vou comer tanto hoje que meu computador não tem tamanho suficiente para armanezar os bytes de tantas fotos. hahuhahuhauuah

Brinks, mas vou sair agora para ir em uma galinhada beneficiente em um centro espírita. Custo R$8,00, isso para mim não é beneficiente, eu vou dar prejuízo ! ! ! ! rsrs

[Senior]

Esquimó, quanto tempo você demora pra preparar aqueles pratos que você mostrava nas fotos? Sujava mt louça?

[RTiago]

Esquimó, quanto tempo você demora pra preparar aqueles pratos que você mostrava nas fotos? Sujava mt louça?

Não demoro quase nada, uns 15~20 minutos no máximo. Batata faço no microondas (e gosto bastante dela assim), leva uns 12min e quase se trabalho. Enquanto isso vou temperando salada, pesando pães e outros alimentos, e passando bifes de carne ou frango. É bem rápido.

Mas rapaz, eu faço uma TREMENDA bagunça, minha mãe fica doidinha. rsrsrs

Sou bem enjoado com limpeza sabe?! Se uso um prato para um alimento, jogo no pia, e pego um novo para o outro alimento. E como cozinho tudo ao mesmo tempo para ir mais rápido, sujo umas 2~3 panelas de uma vez.

[Visitante usuario_deletado23233]

raxei desse depo aqui RT

O treino hoje foi muito bom, meu bíceps então até latejou durante o treino. A divisão ABC é uma das mais simples na musculação, apesar disso é uma das minhas favoritas. Dá para treinar bem cada músculo, e ainda descansar bastante (só 3 dias de treino).

Um coisa que eu vi hoje... tem uma mulher do meu serviço (só conheço de vista, e a academia é do trabalho), que é meio gordinha (meio é bondade minha, estou sendo caridoso). Ouvi o instrutor falar para outro aluno que ela estava fazendo esteira para perder um pouco da barriga (achei até sacanagem o instrutor falar isso, a mulher tem perder 50kg para virar obesa, atualmente ela está num nível de obesidade ainda desconhecido pela ciência moderna).

Aí a mulher ficou lá se matando de correr, suando mais que tudo, LITERALMENTE pondo o pulmão para fora. Pensei: "Beleza, se ela tiver metade dessa dedicação fora da academia, logo logo ela perde boa parte dessa gordura".

Num é que saindo da academia (ela saiu uns minutos antes de mim) vejo a mulher no carro dela, abocanhando uma pamonha como se a vida dela dependesse disso ! ! ! ! Tem quitanda lá perto, e vende pamonha. A mulher conseguiu comer a pamonha INTEIRA em apenas uma mordida. Ela segurava com as das mãos, e até empurrava na boca para a pamonha entrar. Passei perto do carro, e vi que tinha mais um monte de pamonha no banco do carona.

Rapaz, o que essa mulher tem na cabeça???? Passa uma hora se matando na esteira, para jogar tudo foram comendo meia dúzia de pamonhas ! ! ! ! Na minha academia só tem artista... só figura ! ! !

tbm nao curto suplemetos, curto comilança mesmo, mas o suplemento da, querendo ou não, aquele aspecto de profissionalismo pro negócio...alem de atender algumas necessidades

segue firme

[RTiago]

raxei desse depo aqui RT

tbm nao curto suplemetos, curto comilança mesmo, mas o suplemento da, querendo ou não, aquele aspecto de profissionalismo pro negócio...alem de atender algumas necessidades

segue firme

Rapaz, até hoje não sei o que essa mulher tinha na cabeça. Será que ela realmente acha que pode se empanturrar de comida e se matar na esteira que perderá peso?!

Suplementos dão um toque mais profisional mesmo, além de um empurrãozinho psicológico (quando se está gastando R$200,00 por mês em suplementos, você não fica saindo da dieta atoa).

Foquei mais na execução hoje, execução perfeita, ou o mais perto disso, em todos os exercícios. Com isso tive que abaixar m pouco o peso em alguns exercícios, e o treino ficou assim:

Chest/Shoulders/Tris

Todos os exercícios com 3 sets, e repetições entre 5-8:

Bench Press - 60kg totais

Incline Bench Press - 54kg totais

OH Press - 30kg totais (15kg cada lado)

Triceps Extensions - 9 placas (45kg)

Trapézio já melhorou bastante, logo vou ao médico para ter certeza que não é nada.

[GuitarndIron]

Massa o treino mano Esquimó, bem no estilo que curto. Meu cutting fui só na base dos básicos e seguro praticamente toda MM (foram uns 3 kgs de gordura em 6 semanas).

Vendo que tu não conta a barra, as cargas tão boas!

Abraços, segue firme!

P.S: E a galinhada, como foi? Não acharam que tinha um espírito te possuindo pra caber tanto comida?

[RTiago]

Massa o treino mano Esquimó, bem no estilo que curto. Meu cutting fui só na base dos básicos e seguro praticamente toda MM (foram uns 3 kgs de gordura em 6 semanas).

Vendo que tu não conta a barra, as cargas tão boas!

Abraços, segue firme!

P.S: E a galinhada, como foi? Não acharam que tinha um espírito te possuindo pra caber tanto comida?

Rapaz, lá na galinhada tinha uma bichona na minha frente (nada contra), que tava dando raiva.

Agente na fila da galinhada, onde as moças que estavam lá serviam todos. O cara ia passando e falando "Não, coloca menos, não dou conta de comer tudo!", "Jesus Amado, não dou conta de comer isso tudo, põe menos!", etc. O prato do cara não deve ter dado 200g.

Tava me dando uma raiva ! ! ! !

Chegou a minha vez e a mulher perguntou: "Quer que põe menos também, moço?", fechei a cara e respondi: "Capricha mulher ! ! !".

Editado Abril 24, 2012 às 00:42 por RTiago

[Senior]

Não demoro quase nada, uns 15~20 minutos no máximo. Batata faço no microondas (e gosto bastante dela assim), leva uns 12min e quase se trabalho. Enquanto isso vou temperando salada, pesando pães e outros alimentos, e passando bifes de carne ou frango. É bem rápido.

Mas rapaz, eu faço uma TREMENDA bagunça, minha mãe fica doidinha. rsrsrs

Sou bem enjoado com limpeza sabe?! Se uso um prato para um alimento, jogo no pia, e pego um novo para o outro alimento. E como cozinho tudo ao mesmo tempo para ir mais rápido, sujo umas 2~3 panelas de uma vez.

Entendo...

To pensando em começar uma LG ou WD, porque eu até nao como quase nada o dia todo, e gosto de fazer refeições grandes, desde que sejam preparadas por mim e do jeito certo! Sou enjoado! hahahah

Só que eu acho que demoraria uma hora pra fazer cada prato pra mandar umas 2000kcal pra dentro em 3 refeições. infelizmente nao tenho esse tempo todo...

[RTiago]

Hoje foi rest day, sem treino.

Tentei marcar um ortopedista para ver sobre o trapézio, mas só tem horário a partir de 10/junho. Então acho que vou no ortopedista geral quinta agora, por ordem de chegada mesmo, sem marcar horário, explicar a situação para ele e pedir para tirar um raio-x. Aí marco o especialista para junho mesmo, para ter outra opinião.

Entendo...

To pensando em começar uma LG ou WD, porque eu até nao como quase nada o dia todo, e gosto de fazer refeições grandes, desde que sejam preparadas por mim e do jeito certo! Sou enjoado! hahahah

Só que eu acho que demoraria uma hora pra fazer cada prato pra mandar umas 2000kcal pra dentro em 3 refeições. infelizmente nao tenho esse tempo todo...

Talvez no inicio, com o tempo você acostuma a fazer mais rápido.

No início eu demorava uma hora, hoje 15~20 minutos eu faço de boa.

RT, de todos diarios, o mais legal é o seu. Toda vez que vou dar uma bizuiada no fórum sempre vejo o seu primeiro, puta que la merda, eu dou muita risada! KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK, CAPRICHA MULHER!! HAHAHAAHAHHAHAAHHAAHAHAHAHAHA.

Hahuhahuhahuuahauhahauhahhaahaau

Tem cada coisa que acontece que eu TENHO que postar aqui!

Quando a mulher perguntou se era para colocar pouco, minha cara ficou assim enquanto falava "Capricha Mulher":

[Tibissa]

uahuaahhahauaha

so tu mermo cara!!!!!

[Visitante usuario_deletado23233]

ó grande deus dos dias de lixo, venho convoca-lo para o meu diario, onde lá poderás desfrutar de um desafio para com nós mortais ....

[Saintgraal]

esquimó saxonico!

falta ficar barbudão, trançar a barba, e pintar de loiro, ai vira um barbaro de vez HOIASUOIASUOAIS

lembro daquelas épocas quando vejo os seus pratos, HIAOSUAOISUA

e detalhe, o cara tá em cutting

Uploaded with ImageShack.us

da uma ligada no tamanho

LOLOLS

[RTiago]

ó grande deus dos dias de lixo, venho convoca-lo para o meu diario, onde lá poderás desfrutar de um desafio para com nós mortais ....

esquimó saxonico!

falta ficar barbudão, trançar a barba, e pintar de loiro, ai vira um barbaro de vez HOIASUOIASUOAIS

lembro daquelas épocas quando vejo os seus pratos, HIAOSUAOISUA

e detalhe, o cara tá em cutting

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da uma ligada no tamanho

LOLOLS

Meus jovens padawans, hoje venho com grandes notícias, mais uma experência culinária bem sucedida:

Sobremesa pos treino: frozen yogurt (fiz com sorvete, iogurte e mistura de bolo, todos sabor côco) com morangos congelados, doce de leite com côco, bolinhos de chocolate com recheio de mais chocolate, e cocada.

Rapaz, vocês simplesmente não tem noção do tanto que essa sobremesa é boa.

Sabem o que é sentir um orgasmo na língua??? Eu nem sabia que isso era possível, agora não sei como vivi até hoje sem isso.

O treino de hoje ficou assim, tomei bastante cuidado por ser dia de dorsal:

Back/Bis

Todos os exercícios com 3 sets, e repetições entre 5-8:

Deadlift

Rows

Front Pulldown

Biceps Curls

Editado Abril 25, 2012 às 20:26 por RTiago

[Saintgraal]

orgasmo na língua mano!!!!!!!!!!!

sinto isso quando como brigadeiros, bolos, doces....

mais isso deve ser foda em

mais uma receitinha FUCK YEAHH!

[Matheus_]

thiago, se me chama de viado mas oia ae

orgasmo na lingua

rs

[Saintgraal]

HSAIOUIOAU

vcs são tudo colorido