Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

olá,

por acaso vc almeja competição?

e porq vc n usa português pra todos entenderem? hsushsushsu

Hsuhausha não , não quero competir não cara. Até pq minhas cargas são baixas pra isso

Ahhh foi mal, é que eu primeiro posto o treino no fitocracy.com, tem uma galera aqui do fórum que posta lá, e tbm gente que não tem diário aqui no hipertrofia.org e acaba acompanhando por lá. È uma comunidade mundial de pessoas que treinam, seja musculação ou outros esportes.

Traduzindo o treino:

Desenvolvimento com Barra - 3RM

Supino com Halteres - 5x8-12

Flexões no chão fechadas - 3x12

Remada Sentado - 4x8

Rosca Martelo - 3x12

Dragon flag e stir the pot não tem tradução... bota no Youtube que acha fácil.

Vou responder a tua pergunta lá no tópico de powerbuilding,

[wacabanga]

Hoje

Terça

31.07.2012

Tracked a workout for 962 pts

• Barbell Deadlift: (Levantamento Terra)
  
  • 50 kg x 8 reps (+63 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 90 kg x 3 reps (+81 pts)
    
  • 110 kg x 1 reps (+74 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+116 pts) (PR)
    

  [*]Sumo Deadlift: (Levant. Terra Sumô)

  • 100 kg x 6 reps (+124 pts) (PR)
    
  • 100 kg x 6 reps (+124 pts)
    
  • 100 kg x 6 reps (+124 pts)
    
  • 100 kg x 6 reps (+124 pts)
    

  [*]Body Weight Squat: (Agachamento com peso corporal)

  • 30 reps (+19 pts)
    
  • 30 reps (+19 pts)
    
  • 30 reps (+19 pts)
    
  • pausas de 5s na parte baixa
    

Nada de importante a comentar...

Estava sem tempo hoje, e fiz só o que juguei importante (esses agachos fiz agora)

Saí da academia, vou treinando o que der enquanto o suporte não chega (e se chegar huahsuahsu)

Coisas BW. Pensarei no que fazer e como estruturar, até que compre o resto das coisas.

Abraços.

Editado Julho 31, 2012 às 22:21 por wacabanga

[Visitante Éverton Udson]

Body Weight Squat: (Agachamento com peso corporal)

• 30 reps (+19 pts)
  
• 30 reps (+19 pts)
  
• 30 reps (+19 pts)
  
• pausas de 5s na parte baixa
  

olá,

qual a função desse agacho com peso corporal? (técnica?)

[wacabanga]

Eu fui pra academia e so fiz o terra + sumô.

Tive que cortar o resto de treino pra não perder a carona para casa...

Chegando em casa fiz esses agachos para o treino não ficar tão curto.

Mas foram agachos com pausas na parte baixa. Faz o agacho e para em baixo, conta até 3-5, e refaz, eu costumava fazer isso com peso.

A função é "ajudar" no agacho normal, (mas tem que ser feito com peso) Ja que geralmente essa é a parte mais difícil do agachamento.

Assim eu faço tanto supino com pausas em baixo, e agachos com pausas em baixo, pra tentar desenvolver força nessa parte da concêntrica para excêntrica, tirando o "efeito elástico".

Mas nesse dia ai, eu fiz só para aumentar o volume total de treino mesmo, até pq não tinha peso nenhum.

[wacabanga]

Tracked a workout for 783 pts

• High Pull:
  
  • 30 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    

  [*]Bent Over Barbell Row: (Remada Curvada)

  • 50 kg x 8 reps (+35 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+41 pts)
    

  [*]Barbell Shrug: (Encolhimento, com pegada de Arranco)

  • 70 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • Snatch grip
    

  [*]Barbell Curl: (Rosca Direta)

  • 20 kg x 15 reps (+16 pts)
    

Comprei minhas anilhas + barra.. fui testar pra ver como seria o barulho no chão. E o espaço.

Pareceu um pouco desconfortável, e parece que perdi força, pois ate a barra estava mais pesada.

Fiz as high pull's, até que suei.

Remada Curvada, nada de mais

depois encolhimento (usei essa pegada para usar menos carga, tenho poucas anilhas ainda).

E uma rosca para... é. sei lá, pq eu quis mesmo

Tentar fazer uns zerchers amanhã.

Até!

[GuitarndIron]

Quero ver esses treinos a partir de agora.

Tá com quantos kgs de anilhas?

[cclm]

Tava com uma ideia assim também... você comprou banco ou vai fazer floor press mesmo?

[wacabanga]

Inicialmente comprei 80 kgs de anilhas, e a barra que deve ter algo entre 10-12 kgs.

não comprei banco não caio, vou terntar fazer floor press, e pushups com peso mesmo. Mas os press serão mais voltados pra Oh press

[Frango_13]

opa waca que da hora mano. gasto quanto? Compro em loja mesmo? Pics.

abraço

[GuitarndIron]

É legal, se quiser, comprar um suporte desses baratos de supino/agacho (uns 200 reais no ML),

daí dá de fazer os agachos, BNPP e desenvolvimentos da vida sem o clean.

Posta um vídeo dos treinos qualquer dia aí (:

Editado Agosto 8, 2012 às 14:47 por GuitarndIron

[wacabanga]

Guitar eu comprei o suporte.. falando nisso chegou hoje. To cabreiro de por peso nele, pq perdi um parafuso e ficou um pouco bambo.

Quarta

08.08.2012

• Militar:
  
  • 20 kg x 8 repetições (61 pts)
    
  • 30 kg x 5 repetições (62 pts)
    
  • 40 kg x 5 repetições (72 pts)
    
  • 50 kg x 5 repetições (83 pts)
    
  • 58 kg x 5 repetições (94 pts)
    
  • 40 kg x 5 repetições (72 pts)
    
  • 40 kg x 5 repetições (72 pts)
    
  • 40 kg x 5 repetições (72 pts)
    

  [*]Klokov Press:

  • 30 kg x 10 repetições (67 pts)
    
  • 30 kg x 10 repetições (67 pts)
    
  • 30 kg x 8 repetições (64 pts)
    

  [*]Push-Up com peso:

  • 10 kg x 12 repetições (37 pts)
    
  • 10 kg x 8 repetições (35 pts)
    
  • 10 kg x 8 repetições (35 pts)
    

  [*]Extensão de Triceps:

  • 10 kg x 15 repetições (19 pts)
    
  • 10 kg x 15 repetições (19 pts)
    

Esses dias sem fazer nada me matam, e eu ainda estava todo quebrado de ontem.

Meu suporte chegou, até que é bonzinho, mas to com medo de por peso nele, vou usando até pegar confiança.

OH Militar press não acho que foi tão ruim assim, diferença de 4 kgs, pra ultima vez que fiz, 58x5, 62x3.

Já que tenho pouco peso, vou focar em agachos frontais e GM's, nos dias de lower

èsó

[GuitarndIron]

O meu tem cara que não aguenta nada, mas já pus 230 kgs nele pra ver!

A porra é forte, só tem que aperta até a porca não mexer mais e afundar o ferro.

No fim os 200 reais foram bem baratos pelo que ele tá durando.

Impressão minha ou tá passando pra uma faixa de rep mais alta?

Editado Agosto 9, 2012 às 02:21 por GuitarndIron

[wacabanga]

HUhuahsuash mais reps menos peso, não usei reps menores pra não usar muito peso no suporte ainda, ja que ta faltando um parafuso que eu perdi

mas vai ser mais ou menos assim:

Exercício principal: 3 reps

Outro básico 5-6 reps

Auxiliares 6-12

[wacabanga]

Hoje

Quinta

09.08-2012

Tracked a workout for 1,042 pts

• Front Barbell Squat (agachamento frontal)
  
  • 30 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+44 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+60 pts)
    
  • 86 kg x 3 reps (+76 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    

  [*]Barbell Squat: (Agachamento como pausas)

  • 70 kg x 6 reps (+79 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • paused squats
    

  [*]Stiff Leg Barbell Good Morning: (Bom dia)

  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    
  • 30 kg x 8 reps (+23 pts)
    

  [*]Standing Barbell Calf Raise: (Panturrilha em pé)

  • 40 kg x 15 reps (+15 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 12 reps (+14 pts)
    

  [*]Ab Wheel (kneeling): (Abdominais na roda)

  • 15 reps (+27 pts)
    
  • 15 reps (+27 pts)
    
  • 15 reps (+27 pts)
    

Mantive o peso do front squat, mas estou mais leve..

Depois dele fiz agachos com pausas, e logo depois GM, eu ainda estava sentindo dores devido ao High pull, por isso foi muito lixo o GM

O resto é auto explicativo

Abraço!

EDIT> Explicativo com s , me fez chorar agora

Editado Agosto 10, 2012 às 00:16 por wacabanga

[filipeclduarte]

Eita brother os treinos estão irados... O suporte deve aguentar, bota peso ai kkk.

Como tu bota peso no push up? É ficando de joelho, inclinando o corpo e ajeitando o peso?

Sim tu comprou esse pneu pra fazer abdomen onde? Estou a fim de um, até pra alongar os peitorais e deltoides é muito bom tbm.

[wacabanga]

Eu comprei o parafuso que faltava, e apertei tudo, acho que aguenta os 150 kgs hahaha

To fazendo dassa forma ai o push up, floor press não ta dando pra fazer, ou a barra fica muito alta ou fica no chão...

Comprei essa roda aqui:

http://www.netshoes....509-0014-006-01

Mas ela não é tão boa assim não, se vc for usar peso nela é provavel que quebre. Nesse site tem umas mais fortes, mais não sei se compensa.

eu comprei uma promoção que teve, foi uns 20 conto + frete.

mas deve ter por aqui tbm so que não achei (tbm não ´procurei direito)

_____________________________________________________________

Essa semana fiz os treinos bagunçados, mas semana que vem volto no esquema de antes:

Upper/lower 2x.

Obviamente farei algumas modificações, ja que não posso realizar certos exercicios, (Pull ups, chin ups, dips, krocs rows, supino,..) mas eu dou um jeito.

Editado Agosto 10, 2012 às 00:28 por wacabanga

[GuitarndIron]

Deve ser baratinho conseguir um banco de supino de madeira um pouco mais largo que o normal, só pra fazer o reto.

Com halteres, 40 pila as duas barrinhas, dá de trabalhar legal o peito = floor press, crucifixos, dumbbell push-up.

Saca só o supino inclinado do cara.

Massa o treino, pode socar o peso no suporte que é forte

[wacabanga]

Cara eu até pensei, mas agora não, ta dando um trabalho da porra pra guardar esse suporte , quando comprei eu pensava que era menor, mais ocupa muito espaço.

E eu ainda vou pagar essas coisas todas, meu pai me ajudou numa parte, mais eu não quero ficar naquela de: "pai to precisando de mais uns 40 kgs aii, tem como desenrolar não? ..." sabe como é hahaha

[GuitarndIron]

Saquei, tem que ficar levando e trazendo a parada, daí complica.

HHAHAHAH, isso é foda mesmo, mas acho que uns Floor Press high-rep dá de fazer de boa com a barra.

[wacabanga]

Hoje

domingo

2.08.2012

Tracked a workout for 1,060 pts

• Standing Barbell Shoulder Press :
  
  • 30 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+66 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+60 pts)
    
  • 66 kg x 3 reps (+78 pts) (PR)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    

  [*]Weighted Narrow Arm Push-Up:

  • 10 kg x 12 reps (+37 pts)
    
  • 10 kg x 13 reps (+37 pts) (PR para reps +1)
    
  • 10 kg x 13 reps (+37 pts)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 20 kg x 8 reps (+22 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+27 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+31 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • Com toalha/ tbar row with towel
    

  [*]Kroc Rows:

  • 20 kg x 17 reps (+38 pts)
    
  • 20 kg x 30 reps (+44 pts)
    
  • com/with fat bar
    

Muito bom hoje, eu estava sem fazer nada e fui fazer uns exercicios. Até que rendeu.

Meu peso deve estar entre 72-74. Vou ver isso amanhã.

O Press foi muito bom, rumo aos 1xbw, so não estou gostanso muito dessas flexoes com peso, pq não tenho como subir o peso, so se eu pular de 10 para 20 kg's. Então vou fazer até bater umas 20 reps tranquilas com 10 quilos pra depois subir para 20 kg's. E isso vai demorar bastante.

As remadas eu fiz ou com toalha (fodeu minhas mãos) ou com fat bar.

A cavalinho foi difícil fazer, mesmo com pouco peso, e as krocs já que eu não tenho aqueles halteres montáveis, improvisei com aquele buraco que tem nas anilhas desse tipo:

Enrolei uma toalha alí e virou um fat grip, mesmo assim foi tranquilo, 30reps.. o jeito é comprar os montáveis mesmo.

èsó, até mais!

Editado Agosto 13, 2012 às 02:55 por wacabanga

[cclm]

cara, eu comprei mais duas anilhas de 10kg e uma barra de 1,80 agora também vou acrescentar floor press e remada no treino... tava pensando em colocar as anilhas de 20 kg dentro de 2 pneus, dai aumenta mais 6 kgs de cada lado e ainda amortece no chao...

[wacabanga]

Acho que iria ficar bom, uma anilha olimpica homemade, mais vc ta falando em pneu de bicicleta né?

Se fizer mesmo posta umas fotos. Flw!

[cclm]

nao, de carro mesmo... vou ver se faço amanha e posto aqui ^^ (nao me deixe esquecer hauhau)

[Visitante Éverton Udson]

___________________________________________________________

Essa semana fiz os treinos bagunçados, mas semana que vem volto no esquema de antes:

Upper/lower 2x.

Obviamente farei algumas modificações, ja que não posso realizar certos exercicios, (Pull ups, chin ups, dips, krocs rows, supino,..) mas eu dou um jeito.

porq n pode?

Hoje

domingo

2.08.2012

Tracked a workout for 1,060 pts

• Standing Barbell Shoulder Press : (Desenvolvimento pela frente)
  
  • 30 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 30 kg x 5 reps (+57 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+66 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+60 pts)
    
  • 66 kg x 3 reps (+78 pts) (PR)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    
  • 58 kg x 3 reps (+69 pts)
    

  [*]Weighted Narrow Arm Push-Up: (sei lá, n descobri)

  • 10 kg x 12 reps (+37 pts)
    
  • 10 kg x 13 reps (+37 pts) (PR para reps +1)
    
  • 10 kg x 13 reps (+37 pts)
    

  [*]T-Bar Row: (cavalinho)

  • 20 kg x 8 reps (+22 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+27 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+31 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+33 pts)
    
  • Com toalha/ tbar row with towel
    

  [*]Kroc Rows: (remada unilateral)

  • 20 kg x 17 reps (+38 pts)
    
  • 20 kg x 30 reps (+44 pts)
    
  • com/with fat bar
    

é isso mesmo?

[wacabanga]

Cara, como eu tinha comentado estou treinando em casa. E só tenho ma barra e algumas anilhas, não tenho como fazer supino pq não tenho banco, e tbm não tenho barra fixa pra fazer barras, entende?

Po everton, até pelo tradutor do google é fácil aprender o nome do exercícios =

Se você traduzir Weighted Narrow Arm Push-up vai ficar algo do tipo "Braço estreito ponderada Push-Up", logo vc percebe que é uma push-up, com braços estreitos(fechados) e ponderada(com peso).

Assim, so que com os braços mais fechados:

Alem disso eu falei dela nos comentários.

[cclm]

[wacabanga]

Peculiar hsaushau,

mas não fica "desengonçada" quando está no chão?

Eu pensei em usar um pneu daqueles de bicicleta de criança, ai revestia a anilha, saca?

[cclm]

também deve funcionar... é que desse jeito ai dá pra tirar e colocar rapidinho né outra coisa que pensei também, é que no floor press por exemplo, o pneu só vai ser erguido a partir de certa amplitude, o que fica interessante pra erguer mais carga (12 kgs) do que tá acostumado o.o

[wacabanga]

Hoje

Segunda

13.08.2012

Tracked a workout for 1,428 pts

• Barbell Squat: (Agachamento)
  
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+64 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • high bar squat
    

  [*]Romanian Deadlift: (Terra Romeno)

  • 60 kg x 6 reps (+54 pts)
    
  • 70 kg x 6 reps (+62 pts)
    
  • 80 kg x 6 reps (+73 pts)
    
  • 86 kg x 6 reps (+79 pts)
    
  • 86 kg x 6 reps (+79 pts)
    
  • 86 kg x 6 reps (+79 pts)
    
  • 86 kg x 6 reps (+79 pts)
    

  [*]Two-Arm Swing:

  • 10 kg x 15 reps (+34 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+37 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+37 pts)
    
  • 20 kg x 12 reps (+37 pts)
    

  [*]Standing Dumbbell Calf Raise: (Panturrilhas em pé com halteres)

  • 20 kg x 20 reps (+23 pts)
    
  • 20 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 20 kg x 15 reps (+22 pts)
    
  • 20 kg x 15 reps (+22 pts)
    

  [*]Turkish Get-Up:

  • 10 kg x 5 reps (+30 pts)
    
  • 10 kg x 5 reps (+30 pts)
    

Treino fraco hoje, estava sem disposição.

O agacho foi uma merda... e o RDL não foi isso tudo.

O resto foi o que deu na cabeça para tentar alongar o treino, mais gostei dos swings e do get-up.. no fim não foi tudo perdido.

Quem não souber algum exercício só procurar no youtube, os swings e o get up é muito fácil achar

até!

[GuitarndIron]

Pô Waca, a diferença das tuas cargas nos exercícios Upper para Lower é sinistra.

Daqui a pouco tu tá fazendo military press com teu agacho