Diário Do Anderson: Um Novo Projeto (Cutting)

[andersonpm]

Segue firme ae broo ! Coloca o vídeo de tu agachando ae que fica melhor pro pessoal avaliar, se tu ainda tiver com o vídeo ae.

vou tentar colocar, mas antes eu tenho que "borrar" o meu rosto no video, vou tentar mas não prometo nada.

Treino de quarta:

4kg/lado squat

4kg/lado OHP - vi uns videos no you tube e tentei "fazer igual", foi bacana, senti bastante o ombro, usei a mesma barra do squat então foi bem dificil, no proximo treino vou aumentar as cargas mas acho que não vou conseguir fazer as 5 reps

Nesse dia infelizmente eu fui no horário que o instrutor que "não deixa" fazer o terra tava la, então tive que improvisar com o stiff, mas no próximo treino vou mais cedo e vou fazer o terra.

7kg/lado stiff

3xfalha chin-ups

Treino de sexta

5kg/lado squat

8kg/lado supino

8kg/lado remada curvada

3xfalha flexão

[andersonpm]

pessoal, bateu uma duvida agora, vi esse video

a remada curvada é com pegada supinada?? ou normal???

[andersonpm]

Hj tomei uma decisão, como vcs perceberam eu não estou atualizando o diario, o motivo é que estou estudando muito para uma especie de "vestibular" para entrar em uma concorrida escola publica (instituto federal), então decidi deixar o diario em PAUSA ate o dia da prova, 13 de novembro. So pra deixa claro, vou continuar seguindo a dieta e treinando

Editado Outubro 15, 2012 às 15:55 por andersonpm

[A.F]

Estude e se esforce, não se preocupe, parceiro!

Quando passar essa fase... volte e nos mantenha informados!

Gde ab e boa sorte!

[andersonpm]

Ola pessoal, aconteceu uma coisa boa ou não, o meu "vestibular" foi cancelado por que o instituto esta em greve, provavelmente vai sair uma edital e a prova deve ser ou em janeiro ou em fevereiro.

Minhas cargas:

OHP: 6kg lado (travado)

Supino: 10kg lado (progredindo)

Agachamento: 10kg lado (progredindo)

Remada curvada: 10kg lado (progredindo)

Terra: 10kg lado (focando na execução)

ps: não to seguro em relação o terra, acho que minha execução não esta boa já que não tem ninguém me ensinando, por isso não to aumentando a carga

Minhas medidas:

Altura: 1,70

Peso: 67kg

BF: ~15%

Objetivo:

Chegar a +- 74kg ate fevereiro

[andersonpm]

Já conquisto sua meta de 2012 em manin, que era 65 kg, agora firme ai nesse objetivo de 74 kg até fevereiro !

Poise, to mo feliz por causa disso, agora é focar na nova meta! Tu ta pesando quanto em?

[amandarun]

Tem fotos? haha

[andersonpm]

64,8 ... Ta foda, posta fotos novas ae man.

Força ai manin, bora comer. Vi no seu diario, suas cargas tão fodas

Tem fotos? haha

A ultima foto que eu tirei eu tava com 65kg (page 18) e agora to com 67kg, acho que 2 quilos não fazem diferença significativa, alem disso, a camera que eu peguei emprestada para tirar a foto esta ocupada, so vou poder usar daqui a duas semanas, ai eu tiro foto blz?

[amandarun]

Força ai manin, bora comer. Vi no seu diario, suas cargas tão fodas

A ultima foto que eu tirei eu tava com 65kg (page 18) e agora to com 67kg, acho que 2 quilos não fazem diferença significativa, alem disso, a camera que eu peguei emprestada para tirar a foto esta ocupada, so vou poder usar daqui a duas semanas, ai eu tiro foto blz?

ahh ta!! eu já tinha visto aquelas, ta ficando legal o shape, é aquilo que eu falei, continua assim que vai longe, porque parece que ta tendo ganhos de MM sim, e sem tanta gordura

[andersonpm]

ahh ta!! eu já tinha visto aquelas, ta ficando legal o shape, é aquilo que eu falei, continua assim que vai longe, porque parece que ta tendo ganhos de MM sim, e sem tanta gordura

Obrigado

Tava me olhando no espelho agora mesmo e to percebendo que o meu BF baixou um pouco, se voce prestar bastante atenção da pra ver os 6 gomos e na perna da pra perceber os "feixes". Fiquei um bom tempo pensando como isso aconteceu se eu estou bulkando então me lembrei que a duas semanas atras eu participei de uma olimpiada de robotica (olha o nerdão rs) em outro estado e passei 4 dias tomando cafe da manha, almoçando barra de proteina e jantando qualquer coisa e com isso perdi 2kg (ja cheguei a 68kg) e parte deve ter sido gordura (parte boa de ser ecto kkkk)

Não to com nenhuma vontade de fazer um cut em breve, talvez adie o meu para o carnaval (n tem nada a ver com a festa, é pq eu tenho uma "mini ferias" do colegio.

[brunoyf]

kkk Trocou a foto, ja mudou de objetivo?

[andersonpm]

kkk Trocou a foto, ja mudou de objetivo?

Kkkk, o viadinho do crepusculo (esqueci o nome) é o meu objetivo a medio prazo e esse cara ai, o tuan tran, é o meu objetivo a longo prazo.

ps: vi sua altura, peso e BF e é mais ou menos como eu quero estar no 1º trimestre do ano que vem, tu tem algums foto sua recente pra eu dar uma olhada?

[andersonpm]

Relato treino de segunda ( B )

Squat - 11kg/lado - consegui de boa, mas sinto que em breve as cargas vão ficar desafiadoras

OHP - 6kg/lado - consegui as 5x5 rep, vou aumentar o peso no prox treino

Terra - 10kg/lado - to sentido que estou fazendo merda nessa execução, ta foda pra aprender sozinho

Barra fixa pegada supinada - 4-4-3

Dieta:

Ainda esta bem parecida com a que eu postei a umas paginas atras, so mudei algumas coisas, estou comendo no meio da manha uma barra de proteina da probiotica (16g prot, 2.7 BCAA, 10g carb, uns 5g de gordura) e estou suplementando com whey, malto, albumina, hipercalorico, fish oil e poli-vit

[andersonpm]

Relato treino de quarta ( A )

Squat - 12kg/lado - Consegui de boa

Supino - 12kg/lado - Consegui mas a carga esta ficando cada dia mais desafiadora

Remada curvada - 10kg/lado - reversei com o dono da academia, que parece ser um fã de treinos de força, ai ele me deu umas dicas na execução na remada curvada

Flexão - 3xfalha

Pessoal, estou meio confuso sobre o que fazer nas ferias, não quero entrar em cutting por que ainda estou "pequeno", mas se eu não fizer nessas ferias só vou poder fazer em julho, que é um saco pra fazer aeróbico por causa das chuvas, ou nas ferias do ano que vem, AGORA não estou me preocupando com o BF mas sei que ele esta subindo aos poucos, e como ano que vem eu vou estudar de manha e a tarde e talvez estagiar a noite fica inviável fazer aeróbico em um horário diferente do treino durante o ano letivo

Editado Novembro 2, 2012 às 15:23 por andersonpm

[andersonpm]

Posta fotos pra avaliar a sua situação atual ai.

Meu pai viajou e levou a camera, so volta semana que vem. Eu estou quase igual a foto de duas paginas atras

[andersonpm]

Treino de ontem ( B )

Squat - 13kg/lado

OHP - 7kg/lado

Terra - 10kg lado

Fui sabado pra academia, de 11h, estava fazendo uns 40º aqui em maceio e eu quase passei mal com o calor ja que a minha academia não tem ar condicionado, isso afetou bastante o rendimento do treino :/

[brunoyf]

Kkkk, o viadinho do crepusculo (esqueci o nome) é o meu objetivo a medio prazo e esse cara ai, o tuan tran, é o meu objetivo a longo prazo.

ps: vi sua altura, peso e BF e é mais ou menos como eu quero estar no 1º trimestre do ano que vem, tu tem algums foto sua recente pra eu dar uma olhada?

Assim que minha irma me emprestar a maquina eu tiro sim.

Cara, lendo seu relato tomei a decisao de começar o SL 5x5 hoje.

[andersonpm]

Assim que minha irma me emprestar a maquina eu tiro sim.

Cara, lendo seu relato tomei a decisao de começar o SL 5x5 hoje.

Tire mesmo a foto.

Bom sabe disso, começar o sl 5x5 foi uma das melhores coisas que eu fiz desde que eu comecei a treinar e espero que vc curta o treino tambem

[andersonpm]

Bom pessoal, depois de deixar isso aqui abandonado to voltando, ja que to de ferias do colégio vou ter mais tempo pra postar aqui. minha situação atual:

-Altura: 1,71m

-Peso: 70kg

-B.F.%: 14% - 16% (olhometro)

- Braço: 31cm (frio sem forçar)

- Perna: 61cm (frio sem forçar)

P.R.s:

-OHP: 7kg/lado + barra

-Squat: 18kg/lado + barra

-Supino: 14kg/lado + barra

-Remada: 12kg/lado + barra

-Terra: 10kg/lado + barra (minha execução ta uma merda, to pensando seriamente em mudar de academia por causa dessas anilhas)

Relato treino de segunda (19/11)

-Squat: 18kg/lado + barra, ta ficando cada vez mais foda mas to conseguindo manter a progressão de carga.

-Supino: 15kg/lado + barra, foi incrivel, não consegui completar os 5x5 (fiz 5-5-5-4-4) mas mesmo assim foi um dos melhores treinos de peito da minha vida.

Remada: 12kg/lado + barra, to concentrando mais na execução e sinto que a cada treino ela esta melhor, por isso não estou aumentando a carga.

Flexão: 7-6-5

Dieta: Neste exato momento estou montando uma nova dieta onde vou aumentar mais 200kcals e não vou suplementar

[andersonpm]

Relato treino de quarta (21/11)

-Squat: 19kg/lado + barra, meu deus que treino foda, cheguei bem perto da falha com 19kg, simplesmente incrível

-OHP: 8kg/lado + barra, aumentei o peso e não completei as 5x5 (5-5-5-4-3) mas mesmo assim ainda foi bom

-Terra: 12kg/lado + barra, mesmo jeito: baixa carga e merda de execução, já me conformei com isso, nos próximos treinos vou progredir a carga sem ligar muito para a execução ate chegar nos 20kg/lado e poderei usar a anilha maior, acho que vai dar certo

Barra fixa: 3xfalha, foi bom mas não to conseguindo aumentar as reps :/

[andersonpm]

Relato treino de sexta (23/11)

-Squat: 20kg/lado + barra, muito bom, consegui fechar as 5x5 mas no final da ultima serie sentir uma pequena dor na lombar, não sei se vou aumentar o peso no próximo treino ou vou deixar a "dor" passar.

-Supino: 15kg/lado + barra, foi bacana mas não consegui aumentar as reps, continuei nos 5-5-5-4-4

Remada: 12kg/lado + barra, "to concentrando mais na execução e sinto que a cada treino ela esta melhor, por isso não estou aumentando a carga."2

Flexão: 7-6-5

Fotos man, parece que deu uma bela evoluída em, 61 cm de perna frio ? Caray.. Fotos man.

Vou tentar postar uma foto amanha, éééh... To evoluindo mas acho que não foi essas coisas todas não, vamos comparar as fotos amanha. Tenho uma genetica boa pra perna

Abraço

[andersonpm]

Ola pessoal, não morri, só tive que abandonar o diário por um tempo por que viajei e logo depois que voltei de viagem fiquei doente, fiquei umas 3 semanas sem treinar e voltei essa quarta, foi um treino foda com dor pós-treino ate agora. Vou mandar a real agora: Estou me cansando do SL 5x5, foi um treino incrível, aprendi bastante e tive bons resultados mas cansei vou voltar pro meu treino "Normal" (mas com algumas modificações) e pretendo fazer o de novo SL 5x5 daqui a uns meses, quero voltar pra as high reps.

Amanha eu vou postar o meu futuro treino novo para vcs comentarem.

[brunoyf]

Mas vc chegou a fazer quanto tempo de SL5x5 ? eu ja to no terceiro mes e to gostando muito to viajando tbm, quando voltar e so abaixar as cargas um pouco e continuar

[andersonpm]

Mas vc chegou a fazer quanto tempo de SL5x5 ? eu ja to no terceiro mes e to gostando muito to viajando tbm, quando voltar e so abaixar as cargas um pouco e continuar

Fiz por 3 meses + uma ou duas semanas mais ou menos

Pessoal, pensei em um treino mais ou menos assim:

A - peito, tríceps e ombros

-Supino reto com barra

-Supino inclinado com halteres

-Pull-over

-Tríceps corda

-Desenvolvimento em pê com barra

-Elevação frontal

-Elevação lateral

B – costa, bíceps e trapézio

-Barra fixa com pegada supinada

-Puxada serrote

-Puxada alta pela frente

-Rosca direta com barra

-Rosca martelo

-Encolhimento dos ombros com halteres

-Exercício para lombar

C - pernas:

-Agachamento livre

-Cadeira adutora

-Passada com halteres

-Cadeira extensora

-Mesa flexora

-Leg press

O que vcs acham? Acho que tenho que colocar mais um exercício de tríceps mas o problema é que eu não acho nenhum outro exercício que eu possa fazer ou que eu goste de fazer, vcs me recomendam algum? Também estava pensando em fazer um bi-set com a elevação lateral e a elevação frontal, e uma coisa que estou em duvida é na ordem dos exercícios do treino de perna, queria ajuda sobre isso.

edit:

Vou montar um treino pra abdominais e panturrilha separado, ainda não pensei muito sobre isso

Editado Dezembro 24, 2012 às 01:45 por andersonpm

[brunoyf]

Porra man, nao gostei nao, uma coisa que eu aprendi é, Pra naturais, crescer significa progressao de carga, porque nos nao temos tanto espaço pra hieprtrofia sarcoplasmatica, entao seria legal fazer um Push/Pull Ou até mesclar sarcoplasmatica com mio, colocando os basicos como 5x5 e talz

[andersonpm]

Cara acho que falta por tríceps ai coloca um tríceps banco, ou paralela se tiver na tua academia. Tríceps banco no dia do peito descendo até la em baixo e uma boa.

Acho que vou fazer isso mesmo

Porra man, nao gostei nao, uma coisa que eu aprendi é, Pra naturais, crescer significa progressao de carga, porque nos nao temos tanto espaço pra hieprtrofia sarcoplasmatica, entao seria legal fazer um Push/Pull Ou até mesclar sarcoplasmatica com mio, colocando os basicos como 5x5 e talz

Se eu fizesse 5x5 no primeiro exercicio de cada treino iria resolver o problema?

Obrigado por comentar pessoal, e bom natal

[andersonpm]

Opa galera, feliz 2013 pra geral, vou começar o ano com uma boa noticia: ganhei um pc novo (na verdade é usado mas enfim) ai vai ficar mais fácil pra postar aqui no diário, já que antes eu tinha q pegar um pc emprestado.

No final da semana passada eu comecei o meu treino novo e percebi que devo mudar algumas coisas, mas mesmo assim senti uma dor pós-treino incrível, em todos os musculos foi daora.

A - peito, tríceps e ombros

-Supino reto com barra
-Supino inclinado com halteres
-Pull-over Não ficou legal, tenho q trocar por alguma outra coisa
-Tríceps corda
-Desenvolvimento em pê com barra
-Elevação frontal
-Elevação lateral

B – costa, bíceps e trapézio

-Barra fixa com pegada supinada
-Puxada serrote
-Puxada alta pela frente
-Rosca direta com barra
-Rosca martelo
-Encolhimento dos ombros com halteres
-Exercício para lombar

C - pernas:

-Agachamento livre

-Cadeira adutora
-Passada com halteres Esse exercicio é muito intenso, aumenta muito meus batimentos cardiacos, atrapalhou muito o resto do treino
-Cadeira extensora
-Mesa flexora
-Leg press Vou colocar no lugar da passada

Bom é isso, acho que vou adicionar um exercício pra panturrilha no C, e o treino de abdômen vai ser mais ou menos assim:

Abdominal na bola - 3x15 Prancha lateral - 3xfalha

Prancha frontal - 3xfalha

O que vcs acham?

[andersonpm]

Treino de ontem:

A - peito, tríceps e ombros

-Supino reto com barra - 4x6 - 14kg/lado
-Supino inclinado com halteres - 3x10 - 10kg/lado
-Crossover - 3x10 - 2,5p/lado
-Tríceps no pulley - 3x10 - 5p/lado
-Desenvolvimento em pê com barra - 3x10 - 5kg/lado
-Elevação frontal - 3kg \ bisset
-Elevação lateral - 4kg /

Treino incrivel, gostei muito desse novo treino, não tenho mais nada pra comentar

[andersonpm]

A velho na boa vai se f....

To aqui ti acompanhando na moral, tentando ti dar umas dicas, e você nem me responde, vo para de acompanha isso aqui, então.

Calma cara. Obrigado pelas dicas sobre os abds, so não comentei pq ainda n botei em pratica, sabado vou fazer um treino em casa so de abdominal, ai eu te responde. Relaxa cara

[Rodriigovieira]

Acompanhando!