Diário Do Martin

[mpcosta82]

Olá drdelboni, obrigado por acompanhar.

Acho que levo em torno de uma hora. Neste último treino fiz 3 séries de supino e puxada pela frente, ambos em pirâmide inversa. Além disso fiz 2 séries de Terra e 3 de agachamento (ambos com pouca carga, para ir acostumando com a execução). Depois fiz 3 series de desenvolvimento de ombros e, para terminar, uma série de leg press, uma de panturrilha no leg e uma de flexão de pernas. Sempre com 2 a 3 minutos de descanso entre cada série.

Pretendo, pelo menos dentro de um tempo, fazer só uns 4 exercícios: agachamento (alternando com Terra), supino, puxada, e desenvolvimento de ombros. E, se ainda tiver força no final da série, algum exercício isolado. Acho que aí daria para fazer o treino em uns 45 minutos.

Abraços

[R.Hellmann]

mpcosta, da um olhada nesse artigo: http://chaosandpain.blogspot.com/2011/04/run-and-youll-only-die-tired-science.html

[mpcosta82]

E aí Hellmann.

Quando vi seu link, achei que fosse algo parecido com esse daqui: http://www.nytimes.com/2011/05/17/health/nutrition/17best.html?_r=2&ref=nutrition provavelmente por causa do "chaos and pain"

Com relação ao artigo que você passou. Eu não concordo com muito do que está escrito (acho que o fato de o autor "detestar correr" não ajuda muito, ele meio que "demonizou" a corrida de longa distância), mas concordo que correr longas distâncias pode ser prejudicial em termos de ganho muscular.

Eu acho que LISS tem o seu valor... na minha concepção, pelo menos para perda de peso, é consideravelmente superior a treinos intervalados - dá para fazer com uma frequência maior, por um tempo maior (queimando assim mais calorias), e não sobrecarrega os músculos (das pernas) como um HIIT faria.

Como eu não tenho grandes ambições em termos de hipertrofia, acho que dá pra conciliar bem com as corridas.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Resumo da semana:

Dieta OK, exceto na sexta-feira, que acabou sendo um dia de lixo - sorvete, pizza, etc. Foi o melhor dia da semana

De resto tudo certo, fora o aeróbico de quinta, que eu inseri nesta semana e acabou prejudicando o treino de pernas de sábado. O que respingou no aeróbico de hoje, corri 1 km a mais do que na semana passada (14 km no total) como planejado, mas foi mais exigente do que eu esperava.

Na próxima semana não farei o aeróbico de quinta, apenas no domingo, 15 km. Déficit de 20% nos dias sem treino (segunda, quarta, quinta e sexta), manutenção + 20% nos dias de treino (terça e sábado) e manutenção + 10% no treino de domingo (para o déficit devido ao aeróbico não ficar muito grande).

Abraços

[E.Junior]

Quanto tempo de treino brother?

[mpcosta82]

Olá.

Treino com pesos, mais ou menos um ano.

Treino de corrida, em torno de 2 anos.

[jneto]

Fala, Martin, tranquilo?!

Cara, vc abandonou a UD 2.0? Se sim, como anda sua dieta agora?

Abraços e bons treinos!

[mpcosta82]

E aí jneto, beleza?

Abandonei a UD 2.0 sim, tava complicado demais fazer 4 fullbodys na semana, como eu só tenho a noite para treinar, parecia que eu passava todo meu tempo livre na academia...hehe

Nestas últimas duas semanas treinei 2 vezes por semana. Mantive uma dieta com um pequeno déficit calórico.

Perdi quase 2 kg nestas duas semanas - boa parte provavelmente água retida nas células de gordura.

Como ainda tenho que conciliar treinos e corrida, vou ver como farei a partir de agora. Andei dando uma olhada no Starting Strength, creio que irei seguir este método de treino - esta semana vou fazer os três treinos e ver como meu corpo reage. Nas 4 primeiras semanas o treino é com cargas submáximas, então isso deve ajudar um pouco na recuperação.

forte abraço

[jneto]

Entendi! Mas vc costuma comer de 3 em 3 horas ou como é?

O SS parece ser bem interessante (depois de tantas passagens pela musculação só agora que treinos de baixo volume têm entrado em minha cabeça, hehe) e o melhor, rápido! Se possível relata como foi esse seu primeiro contato aqui

Vc segue alguma planilha para seus treinos de corrida ou faz por percurso?

Abraços!

[mpcosta82]

Não não, eu faço jejum intermitente.

Minha primeira refeição é o almoço, eu faço mais um dois lanches à tarde e no início da noite, e por volta de 8 horas faço minha última refeição.

Então, eu já estava treinando com pouco volume, bastante intensidade, RPT em alguns exercícios. Agora vai ser menos volume ainda, com o Starting Strength, vou tentar seguir um método alternativo, com agachamento 3 vezes na semana, supino e press alternando em cada treino, flexão na barra 2 vezes na semana e Terra uma vez. não sei se minhas pernas vão aguentar o agachamento, Terra e a corrida... vamos ver.

Para as corridas eu não sigo planilha não. Quando eu comecei a correr eu me horrorizava com as planilhas de revistas - mandavam o cara correr de 5 a 6 vezes na semana, volume grande demais. Depois de um tempo eu comprei o livro Run Less, Run Faster, e gostei bastante da proposta - apenas 3 treinos na semana, um de intervalos, um de tempo run e um longão. Segui a planilha por uns 5 meses, me preparando para uma meia maratona. Mas umas 3 semanas antes da corrida me lesionei, e não consegui correr.

Hoje eu faço apenas uma corrida na semana (tentei fazer mais uma semana passada, mas não deu certo), e estou aumentando gradualmente a distância, 1 km por semana. Pretendo correr a Meia maratona do Rio, no final de agosto. Até lá quero ver se consigo correr pelo menos uns 19-20 km, para conseguir aguentar a meia.

E aqui na minha cidade (Rio das Ostras) é muito bom correr na rua, não tem muito movimento, sempre tem uma brisa. Bastante agradável.

Abraços!

[E.Junior]

Eu conheço um nutricionista que mora ai na sua cidade cara hahaha (pela net , pessoalmente nao xD)

[quenca333]

um de intervalos, um de tempo run e um longão

Martin, como é que funciona este protocolo de treinamento de corrida?

[mpcosta82]

E aí quenca, tranquilo?

Bem, o livro utiliza três treinos apenas por semana, com ritmos e distância aumentando progressivamente ao longo das semanas. Ele usa o programa "FIRST" (americanos adoram acrônimos), que significa Furman Institute of Running and Scientific Training.

Aqui tem um programa para maratona, por exemplo: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%20novice%20marathon%20program.pdf

E aqui um de 5K: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/5K%20Training%20Program-metric.pdf

No site http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx tem mais informações sobre os programas. Eles têm programas para 5K, 8K, 10K, 15K, meia maratona e maratona. Tem também um especial para a maratona de Boston.

Basicamente os treinos são divididos em um de intervalos (tiros curtos, de uns 400 até 1600m, em ritmo elevado), um de tempo run (ritmo de 5 ou 10K, é um "tiro médio" ou uma sequencia de tiros médios de 1-5K) e um longão, com ritmo um pouco acima do planejado para a corrida para a qual você está treinando.

A principal diferença para os treinos "comuns" de corrida é que são menos treinos (run less) mas em ritmo mais rápido do que o usual (run faster). Tem que usar um pouco de matemática para calcular o ritmo de cada corrida; eu tenho uma planilha em excel com esses cálculos meio que automatizados se você quiser.

Se você quiser mais informações me fale que eu dou uma olhada no livro.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

vai entra em bulk agora?

[mpcosta82]

E aí ITB, beleza?

Não vou fazer um bulking propriamente dito; vou seguir mais estritamente a LG (antiga pelo menos), -20% nos dias de descanso e +20% nos dias de treino, e o treino vai ser de acordo com o SS.

Se tudo der certo, como o Martin fala... eu perderei um pouco de gordura e ganharei massa magra. Vamos ver. O que me interessa mais no momento é manter o pique nos treinos de corrida.

Hoje foi o primeiro treino do SS. Gostei bastante.

Agachamento - 80 kg (total), 5/5/5

Supino - 50 kg (total), 5/5/5

Flexão na barra (até a falha): 7/6/6

Na quinta farei agachamento, press e Terra. Vou aumentar a carga do agachamento em 2kg por exercício, supino e press 1 kg e Terra 4 kg (neste vou começar bem abaixo do que os meus últimos treinos).

Abraços

[quenca333]

Po, bacana esse treinamento de corrida!

Vou dar uma olhada mais profunda mais tarde..

Eu tava procurando algo para que eu pudesse fazer de aeróbicos aumentando a capacidade, mas sem gastar muito tempo, sem focar em só no ganho em velocidade ou só atingir maior distância, e esse protocolo parece atender a isso.

Vou tentar pesquisar melhor essas coisas, pois nisso eu sou bem leigo e queria adaptar um treino desses com um objetivo (principal) de hipertrofia..

Alguma sugestão de direcionamento?

abraços

Editado Junho 8, 2011 às 03:53 por quenca333

[mpcosta82]

Eu gostei bastante deste método de treino. Em 16 semanas estava correndo quase 40 km por semana (no início acho que eram uns 20). Meu condicionamento melhorou consideravelmente. E fazer treinos diferentes ajuda também a quebrar a monotonia de correr sempre no mesmo ritmo.

Bom, você pode tentar seguir o treino de 5K, que usa distâncias menores - o primeiro e segundo treinos devem demorar de 30 a 45 minutos, e o longão entre 45 minutos e 1 hora e 30 minutos.

Aqui tem mais informações: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf

Vi aqui no livro, existe um programa intermediário, a ser usado antes do que está no site acima. O programa tem 12 semanas.

O programa é o seguinte (distâncias em metros - treino 1 / km - treinos 2 e 3):

Treino 1 / Treino 2 / Treino 3

2 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

3 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

4 x 400 / 1.6 ST / 5.6 MT

2 x 400, 1 x 800 / 2.4 ST / 5.6 MT

400, 600, 800 / 2.4 ST / 6.4 MT

5 x 400 / 2.4 ST / 6.4 MT

400, 2 x 800 / 2.4 ST / 7.2 MT

2 x 1000 / 3.2 ST / 7.2 MT

6 x 400 / 3.2 ST / 8 MT

3 x 800 / 3.2 ST / 8 MT

200, 400, 600, 800 / 3.2 ST / 8 MT

4 x 400 / 3.2 easy / Corrida de 5K

ST - Short Tempo, MT - Medium Tempo (no site tem como calcular o pace de cada treino)

No primeiro treino (intervalos) você faz uma corrida leve de aquecimento de 10 minutos, e outra leve de desaquecimento também de 10 minutos. No segundo treino também faz as duas, mas cada uma com 1.6 km (na última semana, como este treino já é leve, faz apenas 10 minutos de caminhada depois da corrida). Nos treinos de intervalos você caminha/trota por 400 metros entre cada tiro.

Só não sei se um treino desses vai cair bem junto com um treinamento de hipertrofia. Embora sejam apenas três corridas na semana, elas são bastante exigentes, você vai ficar acima do limiar anaeróbico em pelo menos duas delas, e a outra é bem longa... creio que isso irá impactar seus ganhos de massa magra; o quanto, só testando. Não sei exatamente como adaptar o treino acima ao seu objetivo de hipertrofia; de repente você poderia fazer apenas dois dos três treinos, diminuir um pouco seu treino de pernas, dar um dia de descanso entre o treino com pesos e o aeróbico, e isso sem falar em comer bastante, no mínimo para compensar as calorias queimadas no treino.

Já leu a série de artigos sobre treino aeróbico do Lyle?

Abraços

Editado Junho 8, 2011 às 10:24 por mpcosta82

[quenca333]

Eu gostei bastante deste método de treino. Em 16 semanas estava correndo quase 40 km por semana (no início acho que eram uns 20). Meu condicionamento melhorou consideravelmente. E fazer treinos diferentes ajuda também a quebrar a monotonia de correr sempre no mesmo ritmo.

Bom, você pode tentar seguir o treino de 5K, que usa distâncias menores - o primeiro e segundo treinos devem demorar de 30 a 45 minutos, e o longão entre 45 minutos e 1 hora e 30 minutos.

Aqui tem mais informações: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf

Vi aqui no livro, existe um programa intermediário, a ser usado antes do que está no site acima. O programa tem 12 semanas.

O programa é o seguinte (distâncias em metros - treino 1 / km - treinos 2 e 3):

Treino 1 / Treino 2 / Treino 3

2 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

3 x 400 / 1.6 ST / 4.8 MT

4 x 400 / 1.6 ST / 5.6 MT

2 x 400, 1 x 800 / 2.4 ST / 5.6 MT

400, 600, 800 / 2.4 ST / 6.4 MT

5 x 400 / 2.4 ST / 6.4 MT

400, 2 x 800 / 2.4 ST / 7.2 MT

2 x 1000 / 3.2 ST / 7.2 MT

6 x 400 / 3.2 ST / 8 MT

3 x 800 / 3.2 ST / 8 MT

200, 400, 600, 800 / 3.2 ST / 8 MT

4 x 400 / 3.2 easy / Corrida de 5K

ST - Short Tempo, MT - Medium Tempo (no site tem como calcular o pace de cada treino)

No primeiro treino (intervalos) você faz uma corrida leve de aquecimento de 10 minutos, e outra leve de desaquecimento também de 10 minutos. No segundo treino também faz as duas, mas cada uma com 1.6 km (na última semana, como este treino já é leve, faz apenas 10 minutos de caminhada depois da corrida). Nos treinos de intervalos você caminha/trota por 400 metros entre cada tiro.

Só não sei se um treino desses vai cair bem junto com um treinamento de hipertrofia. Embora sejam apenas três corridas na semana, elas são bastante exigentes, você vai ficar acima do limiar anaeróbico em pelo menos duas delas, e a outra é bem longa... creio que isso irá impactar seus ganhos de massa magra; o quanto, só testando. Não sei exatamente como adaptar o treino acima ao seu objetivo de hipertrofia; de repente você poderia fazer apenas dois dos três treinos, diminuir um pouco seu treino de pernas, dar um dia de descanso entre o treino com pesos e o aeróbico, e isso sem falar em comer bastante, no mínimo para compensar as calorias queimadas no treino.

Já leu a série de artigos sobre treino aeróbico do Lyle?

Abraços

Cara, achei bem legal mesmo, só uma dúvida: como você faz para contar os metros? faz na esteira ou na rua mesmo?

Acho que único problema seria o treino 2, pois no 1 seria +/- um HIIT e no 3 eu poderia compensar nas calorias. Se bem que eu não tenho noção também de quanto tempo gastaria para cumprir 400 ou 800 metros.

Eu ainda não li os artigos do Lyle, já dei uma passada um tempo atrás em leitura dinâmica, mas na época não me interessou tanto, só que agora eu to realmente precisando fazer aeróbicos. Vou olhar com mais calma hoje mais tarde.

abraço

[mpcosta82]

Esses treinos eu sempre fazia na rua. Eu tinha um trajeto mais ou menos certo que eu fazia sempre, e medi pelo Google Earth as distâncias aproximadas.

Cheguei a comprar um monitor cardíaco com pedômetro, que calcula em tempo real distância e ritmo. O ruim é que ele não é muito preciso, ele tem um fator de calibração que depende de muitas variáveis - basicamente ele funciona só em uma faixa de ritmo, se eu correr mais rápido ou mais devagar ele me dá resultados imprecisos.

O treino de intervalos em tese deveria ser feito em uma pista atlética, que tem 400 metros usualmente. Aí fica bem fácil.

O treino de 400m é feito bem rápido (no ritmo mais rapido de todos os tiros, para ser preciso), provavelmente menos de 2 minutos. Mas o treino como um todo, contando o aquecimento e o desaquecimento, vai demorar praticamente tanto quanto o treino 2.

Dê uma olhada nos artigos sim, o Lyle fala bastante sobre os tipos de treino, as adaptações que ocorrem, etc. A série é longa, bem longa, mas vale a pena.

Grande abraço, e boa sorte com seus treinos.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Resumo da semana:

Comecei o Starting Strength, e os treinos foram bastante puxados para a minha lombar. Doeu a semana toda. Como ainda estou começando, nesta semana vou diminuir a carga do agachamento. Do jeito que está eu provavelmente não conseguiria progredir mais do que uma ou duas semanas. E no treino de sábado eu ainda quase deixei cair a barra... melhor começar devagar e focar mais na execução.

Os outros exercícios estão OK. Gostei bastante de fazer o Press.

O aeróbico também foi bom, corri os 15 km planejados em 2 minutos a mais do que os 14 km da semana passada, ou seja, em ritmo um pouco mais rápido.

Essa semana pretendo mudar também os dias de treino, para dar mais descanso à lombar. Ao invés de treinar terça, quinta e sábado vou treinar segunda, quinta pela manhã (ou quarta à noite) e sábado. Essa mudança só vai depender de como minhas pernas vão estar no treino de hoje (já que corri ontem).

Abraços a todos.

[mpcosta82]

Olá a todos.

Resumo da semana:

Diminuí um pouco a carga no squat, para não forçar tanto a minha lombar. Também espacei melhor os treinos, que foram bons nesta semana.

O aeróbico também foi bom, corri 10 km hoje para dar uma descansada nos músculos. Como seu meio competitivo, diminuí a distância mas aumentei a velocidade, ou seja, cansei da mesma forma... hahaha, fiz em 58:30 os 10 km.

Essa semana vai ser curta, quinta-feira é feriado e sexta também (ter 2 feriados é um dos poucos pontos positivos de Macaé). Vai ser bom para descansar. Vai ser ruim para a dieta, não consigo comer pouco ficando em casa. Mas tudo bem.

Abraços a todos.

[jneto]

Fala, Martin! Está rápido pra caramba, heim? Lendo esses relatos fico "seco" para correr, mas tenho que me conter, ainda .

O que está achando do Starting Strength? Essa dor que está sentindo acha que é pela mudança ou o treino é pesado mesmo?

Abraços!

[mpcosta82]

E aí jneto, tranquilo?

Pois é, eu fiz o aeróbico de forma diferente, tentei seguir um método de corrida de um livro que eu tenho, o Chi Running. O método prega pisar com o méio do pé ao invés do calcanhar, de forma a evitar lesões. Acabei me empolgando e corri mais rápido do que deveria... hehe

Minhas panturrilhas estão doendo pra caramba por causa desse tipo de pisada; mas isso já era esperado, e é só DOMS, então logo passa. Não atrapalhou no treino de ontem.

E por falar em treino, eu parei com o Starting Strength, pelo menos por enquanto. Não sei, talvez eu tenha machucado pra valer a minha lombar quando ainda estava fazendo a UD 2.0, peguei muito pesado no Terra. Então com o starting strength, fazendo agachamento 3 vezes na semana, a lombar doía um pouco todos os dias. Agora estou fazendo outros exercícios para pernas e para superiores, de forma a não forçar a lombar. Se ela continuar doendo eu vou a um ortopedista.

Grande abraço!

[jneto]

Havia me esquecido de voltar aqui para ver a resposta

Acho que você não é a primeira pessoa que leio que teve problemas com a lombar no SS, não.

Essa pisada, ao que parece, é o que os tênis da Newton Running "fazem". Não sabia que dava para correr assim com um tênis normal, hehehe.

Abraços e melhoras !

[mpcosta82]

Olá a todos.

Como estou há tempo sem postar, segue um resumo do último mês:

Parei o starting strength no final do mês passado devido a dores na lombar. Nas 3 semanas seguintes fiz treinos fullbody, 3x na semana, sem forçar a lombar. Comecei a fazer RPG para auxiliar no processo.

Há duas semanas coloquei o agachamento de volta na minha rotina, não senti dor nenhuma, por isso decidi retomar o SS - mas sem fazer Terra, pelo menos por enquanto.

Vou manter o SS o máximo que possível, enquanto não tiver dores e conseguir progredir com a carga.

Aumentei a ingestão calórica, mesmo com um bom saldo positivo nos dias de treino eu estava ainda estava perdendo peso. Atualmente estou ingerindo entre 2800 e 3000 kcal nos dias de treino (3 na semana) e 2000 nos dias de descanso (3 também). No dia do aeróbico eu ingiro manutenção + gasto calórico do aeróbico.

Os meus treinos de corrida evoluíram. Fora semana passada, que estava um calorão aqui e eu não consegui terminar o treino (parei com 2/3 da distância almejada), corri 16 km, 17 km , 18 km e 12 km nas últimas semanas. Ontem o dia estava frio, garoando, e resolvi sair para correr. Resultado: correi 21 km, em um ritmo melhor do que todas as corridas anteriores. Incrível como o clima faz diferença.

Essa semana vou ter de mudar um pouco os dias de treino, vou estar embarcado entre quarta e sexta; por isso vou treinar segunda, quarta pela manhã e sexta à noite. Ainda vou ver como serão meus treinos de corrida daqui para frente, uma vez que já consigo correr a distância de uma meia-maratona.

Abraços a todos.

[Mone]

To de oho aqui! vai continuar relatando?

bjs

[R.Hellmann]

Martin, já pensou em fazer front squat ao invés do squat? Pelo menos aliviei demais minha lombar.

[mpcosta82]

Oi Mone! Obrigado por acompanhar. Vou relatar mais frequentemente sim.

Hellmann, eu já pensei em fazer o front squat sim... mas pelo menos até agora não tenho sentido mais nada na lombar; vou continuar com o agachamento, aprender a fazê-lo corretamente, depois no futuro eu adiciono o front squat.

Continuando com o SS, hoje fiz (pesos totais):

agachamento - 79 kg

supino reto - 59 kg

flexão na barra até a falha - 8/7/5

Estou fazendo também exercícios abdominais, de acordo com o livro The New Rules of Lifting for Abs. Hoje fiz 2 séries de prancha reta (80s) e 2 séries de cada lado de prancha lateral (45s). Consigo fazer bem próximo do limite superior de tempo, já daria para fazer as variações, mas estas eu ainda não consigo manter o tempo suficiente.

Abraços

[Mone]

Massa! Esses exercicios pros abs vai testar por qnto tempo?

bjs

[mpcosta82]

Oi Mone!

Estes exercícios eu incorporei nos meus treinos, vou fazer conforme o livro recomenda - 3 vezes na semana, aumentando gradualmente o tempo e eventualmente a complexidade dos exercícios. Um dia eu chego nos mais avançados, como ohttp://www.youtube.com/watch?v=uGRBvom4Zrw.

Recomendo bastante esse livro. Mudou a minha visão com relação a treinos de abdominais. Crunches e sit-ups, nunca mais.

beijos