Diário Do Martin

mpcosta82 · Dezembro 24, 2011 às 00:50

Eu baixei a carga no agachamento, vi que estava com a execução um pouco errada. Vou fazer agachamento em todos os treinos, com menos volume no dia de pernas, aumentando a carga aos poucos.

Fiz supino e terra só pelos quests do fitocracy o restante do treino está igual ao da GBR, um exercício principal de peito, um principal e um secundário de costas, um de ombros, um de trapézios, e um de triceps porque o de peito pega menos tríceps. Eu tento seguir pelo menos o mínimo de séries que o Lyle recomenda para cada exercício; às vezes eu faço mais uma série se acho que dá.

npng, não vejo problemas em fazer paralelas como exercício para tríceps na GBR. Quando você chegar a 12 reps, coloque uma caneleira de uns 3-5 kg, já deve ser suficiente para baixar para 10 reps.

Pessoal, fico feliz por poder ajudar. Podem ter certeza de que aprendi muito com vocês neste ano de fórum hipertrofia.

Tudo de bom a todos, um grande abraço e feliz Natal.

nopainogain · Dezembro 24, 2011 às 00:58

Pq tá todo mundo dando feliz natal hj?!

hehe, Feliz Natal Martin

Se hoje eu não faço mais drop-set! eu devo isso a você!

hahahahaha Abraços e aproveite o Perú!!

TrueBull · Dezembro 24, 2011 às 01:37

Nossa fiquei curioso ou pulei essa parte do Drop set, alguém pode me explicar?

Acho que é feliz natal adiantado rs....

rasek · Dezembro 24, 2011 às 12:50

Martin, tou estudando alguns treino inclusive GBR do Lyle.

Lendo a FAQ que tem desse treino eu não entendi isso sobre aquecer:

Originally Posted by

lylemcd

Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

Pode me dar uma forcinha?

Abraço e feliz natal.

mpcosta82 · Dezembro 24, 2011 às 13:04

Nossa fiquei curioso ou pulei essa parte do Drop set, alguém pode me explicar?

Acho que é feliz natal adiantado rs....

Também quero a explicação hehe

Martin, tou estudando alguns treino inclusive GBR do Lyle.

Lendo a FAQ que tem desse treino eu não entendi isso sobre aquecer:

Originally Posted by

lylemcd

Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

Pode me dar uma forcinha?

Abraço e feliz natal.

Olá rasek,

O aquecimento que o Lyle propõe é bem simples, faça algumas séries aumentando as cargas, poucas repetições, até chegar na carga de trabalho. Por exemplo, se você vai agachar com 100 kg para 6-8 repetições, você pode fazer 5x40 (5 repetições com 40kg), 4x60 e 3x80 como aquecimento.

E na carga de trabalho o ideal é que sobre alguma repetição, ou seja, não vá até a falha. Se você chegar muito próximo da falha você provavelmente não vai conseguir fazer o mesmo número de repetições nas séries seguintes, e talvez não tenha volume suficiente (quantidade de repetições) para gerar estímulo para crescimento.

Com o mesmo exemplo do agachamento com 100 kg, digamos que você faça 7 repetições, a 7ª saia com bastante dificuldade, e ache que tenha força para fazer a oitava. Aí você se esforça até o último fio de cabelo para fazer a oitava repetição. OK, você fez 8 repetições na primeira série.... mas é possível que você não consiga fazer nem 6 na série seguinte. Isso aconteceu comigo diversas vezes. Melhor teria sido parar na 7ª repetição e fazer mais nas séries seguintes.

Você pode, também, fazer pirâmide descendente - a primeira série com maior esforço e maior carga, e depois você diminui um pouco as cargas para poder fazer mais repetições nas séries seguintes.

Abraços, feliz natal.

rasek · Dezembro 25, 2011 às 12:15

Ah blza, vlw.

Foi que aquele RM que ele disse, eu interpretei como 1RM, aí fiquei sem entender.

Abraço.

2drafael · Dezembro 26, 2011 às 15:43

Martin, só vi seu diário hoje, JURO. (não acompanho muitos...). E vou acompanhar. Acho muito interessante os métodos de treino/dieta que você segue.

Não vou opinar muito porque só li as 10 primeiras páginas (e vi bastante coisa interessante). Mas pelo que eu vi, você teve uma excelente evolução, de gordo para bem em forma. Parabéns.

Algumas perguntas: você continua com RPG? Os treinos estão influenciando em questão de postura/flexibilidade?

Abraço!

mpcosta82 · Dezembro 26, 2011 às 16:21

Olá Rafael,

Seja bem-vindo.

Por favor, não perca seu tempo lendo todas as páginas, como o Bull

Eu ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas estou gostando bastante da evolução.

Continuo fazendo RPG, sim. Mesmo que o plano de saúde da minha empresa não cubra mais :mad: . Está sendo bom. E quanto aos treinos, eu estou procurando dar um pouco mais de ênfase aos treinos de costas do que peito; e em casa estou fazendo alguns exercícios também. Estou seguindo algumas dicas do Eric Cressey, da série de artigos "Neanderthal No More":

https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-i-with-eric-cressey/

https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-ii-with-eric-cressey/

https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iii-with-eric-cressey/

https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-iv-with-eric-cressey/

https://robertsontrainingsystems.com/blog/neanderthal-no-more-part-v-with-eric-cressey/

E estou fazendo também bastante Foam Rolling (essa porcaria dói demais... hehe)

Mais tarde eu relato como foi o treino.

Abraços!

cascadão · Dezembro 26, 2011 às 20:13

olá martin acompanhando a partir de agora, e ja vou te encomodar com uma duvida, qual a formula para calculo calórico você considera a mais confiavel?, abraços e bom treino.

Mone · Dezembro 26, 2011 às 21:20

Ah gostei da barriga da moca dque ta no topo desse site ai. Coro de jacare so eh bom em barriga de homem ehehehe

Como foi o natal? Comeu muito?

bjs

mpcosta82 · Dezembro 26, 2011 às 21:33

olá martin acompanhando a partir de agora, e ja vou te encomodar com uma duvida, qual a formula para calculo calórico você considera a mais confiavel?, abraços e bom treino.

E aí Cascadão, valeu por acompanhar.

Cara, eu não considero nenhuma fórmula mais confiável do que as outras. São todas baseadas em médias de populações... o ideal é você escolher uma delas (qualquer uma) e acompanhar seu peso ao longo dos dias (e a ingestão calórica); assim você vai conseguir determinar com mais precisão seu gasto calórico.

Abraços!

Ah gostei da barriga da moca dque ta no topo desse site ai. Coro de jacare so eh bom em barriga de homem ehehehe

Como foi o natal? Comeu muito?

bjs

Oi Mone!

Bonita, né? E eu concordo contigo.

O Natal foi muito bom. Comi bem pouco, até.... e nem exagerei muito na sobremesa, foram só uns 4 pedaços pequenos de pudim, que eu adoro

E o seu, como foi?

Beijão!

-----------------

Treino de hoje foi muito bom. Também, treino de deadlift não tem como ser ruim.

Ficou assim:

Barbell Squat:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 91 kg x 3 reps (+88 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 81 kg x 5 reps (+83 pts)
- 111 kg x 3 reps (+107 pts)
- 137 kg x 5 reps (+140 pts)
- 127 kg x 5 reps (+130 pts)
- 127 kg x 5 reps (+130 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 4 reps (+69 pts)
[*]Romanian Deadlift:
- 81 kg x 3 reps (+61 pts)
- 97 kg x 6 reps (+80 pts)
- 97 kg x 6 reps (+80 pts)
[*]Leg Press:
- 285 kg x 12 reps (+105 pts)
- 285 kg x 12 reps (+105 pts)
[*]Lying Leg Curls:
- 50 kg x 10 reps (+14 pts)
- 45 kg x 10 reps (+13 pts)
[*]Seated Calf Raise:
- 60 kg x 12 reps (+18 pts)
- 60 kg x 11 reps (+18 pts)
[*]Barbell Bench Press:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)

Eu queria ter feito mais séries no agachamento, mas não teve jeito. Ontem fui à praia, estou todo queimado nas costas

Agora vou descansar.

Boa noite a todos.

2drafael · Dezembro 26, 2011 às 22:19

Muito bacana o treino. Vou continuar acompanhando.

Em relação aos links que você passou, são muito bons. Li a parte 1 e 2 por enquanto. Logo logo eu acabo de ler tudo e vou colocar em prática. Olhando suas fotos no primeiro post, sua postura me lembrou bastante da minha, por isso perguntei do RPG. Eu fazia até algum tempo atrás, mas minha fisio ganhou nene e eu não fui atrás de outra. Sorte que daqui 2 semanas ela volta. Nesse meio tempo to tentando alguma rotina de alongamentos em casa nos dias off...

Treinei agora poco, to escrevendo e comendo uma bela porção de sorvete

Abraço e bom descanso!

Saintgraal · Dezembro 27, 2011 às 00:03

E aí Cascadão, valeu por acompanhar.

Cara, eu não considero nenhuma fórmula mais confiável do que as outras. São todas baseadas em médias de populações... o ideal é você escolher uma delas (qualquer uma) e acompanhar seu peso ao longo dos dias (e a ingestão calórica); assim você vai conseguir determinar com mais precisão seu gasto calórico.

Abraços!

Oi Mone!

Bonita, né? E eu concordo contigo.

O Natal foi muito bom. Comi bem pouco, até.... e nem exagerei muito na sobremesa, foram só uns 4 pedaços pequenos de pudim, que eu adoro

E o seu, como foi?

Beijão!

-----------------

Treino de hoje foi muito bom. Também, treino de deadlift não tem como ser ruim.

Ficou assim:

Barbell Squat:

51 kg x 5 reps (+52 pts)

91 kg x 3 reps (+88 pts)

[*]Barbell Deadlift:

51 kg x 5 reps (+52 pts)

81 kg x 5 reps (+83 pts)

111 kg x 3 reps (+107 pts)

137 kg x 5 reps (+140 pts)

127 kg x 5 reps (+130 pts)

127 kg x 5 reps (+130 pts)

[*]Calf Press On The Leg Press Machine:

400 kg x 5 reps (+72 pts)

400 kg x 5 reps (+72 pts)

400 kg x 5 reps (+72 pts)

400 kg x 4 reps (+69 pts)

[*]Romanian Deadlift:

81 kg x 3 reps (+61 pts)

97 kg x 6 reps (+80 pts)

97 kg x 6 reps (+80 pts)

[*]Leg Press:

285 kg x 12 reps (+105 pts)

285 kg x 12 reps (+105 pts)

[*]Lying Leg Curls:

50 kg x 10 reps (+14 pts)

45 kg x 10 reps (+13 pts)

[*]Seated Calf Raise:

60 kg x 12 reps (+18 pts)

60 kg x 11 reps (+18 pts)

[*]Barbell Bench Press:

51 kg x 5 reps (+52 pts)

Eu queria ter feito mais séries no agachamento, mas não teve jeito. Ontem fui à praia, estou todo queimado nas costas

Agora vou descansar.

Boa noite a todos.

mto tenso queimadura de sol lol....

eu so lembro delas quando já é tarde, protetor solar ajuda, e não é frescura ahsuashusahsa

pudim lol

morri

eu comi arroz e peixe na minha ceia, mais o natal valeu pra mim!

bom descanço martin

Mone · Dezembro 27, 2011 às 17:49

Poxa e eu pensei q tinha comido muita sobremesa kkkkk Comi dois pedacos de rocambole de canela com recheio de cream cheese tava bom demais por isso q comi dois ahahah e o segundo eu dividi com meu marido, entao nem foram dois

Nossa seus pesos tao bem bacanas hein? Pelo menos o treino nao foi de costas.... ui! Ai sim ia ficar dificil neh? Cade o protetor solar moco? tsc tsc tsc

bjos

TrueBull · Dezembro 27, 2011 às 19:13

Espero que tenha tido um bom natal o meu foi bem legal, zero lixo rs.... Se bem que o pessoal demorou muito para fazer a ceia e na hora devido ao tempo de jejum, quase quase caio em tentação, mas nem rolou rs...

Fiquei com uma dúvida do aquecimento, por exemplo no agacho geralmente aqueço na bike 5 minutinhos, depois coloco 30% da carga faço umas 12-15 rep e depois já mando 90% do peso e última com a carga maxima que consigo no mínimo 6 moves solo.

Se fizer aquecimento por piramide, no final não estaria aumentando o número de séries, que no meu caso para musculos grandes são 2 séries?

Vlw

2drafael · Dezembro 28, 2011 às 01:52

Martin, acabei e ler agora as 5 partes do artigo que você havia citado. Conclusão: sou quase um caveman. haha

Queria saber se você seguiu a rotina que ele propõe, e se surtiu bons efeitos. Estou pensando em começá-la, a partir de semana que vem, e entrar com RPG em dias off.

Abraço!

mpcosta82 · Dezembro 28, 2011 às 02:32

mto tenso queimadura de sol lol....

eu so lembro delas quando já é tarde, protetor solar ajuda, e não é frescura ahsuashusahsa

pudim lol

morri

eu comi arroz e peixe na minha ceia, mais o natal valeu pra mim!

bom descanço martin

Pois é... e protetor solar ajuda mesmo, eu passei só nas partes em que já pego sol normalmente (nuca e braços). Ficou a marca do protetor certinho, tudo vermelho em volta da nuca, mas ela bem branquinha hehehe

Abraços!

Poxa e eu pensei q tinha comido muita sobremesa kkkkk Comi dois pedacos de rocambole de canela com recheio de cream cheese tava bom demais por isso q comi dois ahahah e o segundo eu dividi com meu marido, entao nem foram dois

Nossa seus pesos tao bem bacanas hein? Pelo menos o treino nao foi de costas.... ui! Ai sim ia ficar dificil neh? Cade o protetor solar moco? tsc tsc tsc

bjos

Oi Mone!

Sobremesa é bom demais Que bom que você aproveitou bastante o seu natal.

As cargas estão boas sim, estou bastante feliz com a progressão no Terra.

E amanhã tem treino de costas. Estou notando um bom desenvolvimento nos meus trapézios, vamos ver quando terminar o bulking (15/01), eu posto algumas fotos.

Beijão!

Espero que tenha tido um bom natal o meu foi bem legal, zero lixo rs.... Se bem que o pessoal demorou muito para fazer a ceia e na hora devido ao tempo de jejum, quase quase caio em tentação, mas nem rolou rs...

Fiquei com uma dúvida do aquecimento, por exemplo no agacho geralmente aqueço na bike 5 minutinhos, depois coloco 30% da carga faço umas 12-15 rep e depois já mando 90% do peso e última com a carga maxima que consigo no mínimo 6 moves solo.

Se fizer aquecimento por piramide, no final não estaria aumentando o número de séries, que no meu caso para musculos grandes são 2 séries?

Vlw

E aí Bull!

Bom, imagino que você tenha aproveitado seu natal sem lixo, né? Isso é o que importa.

Acho que seu aquecimento está legal. A bicicleta e a primeira série servem para aquecer bem os músculos, e a série próxima da de trabalho para "aquecer" o cérebro com o movimento.

Realmente se você fizer muitas séries pode até comprometer as suas séries de trabalho. O que eu costumo fazer (só nos exercícios maiores) são diversas séries de aquecimento, mas sempre com poucas repetições. Por exemplo, no último treino eu fiz uma série com 51 kg no Terra (a barra pesa 11, então foram 20 kg de cada lado) e 5 repetições, outra com 81 kg (+15 kg/lado) e 4 repetições, e por fim a última com 111 kg (+15 kg/lado) com 3 repetições. Ou seja, aumentando a carga e diminuindo o número de repetições. E sempre com pelo menos um minuto de descanso.

Eu sinto que assim funciona melhor para mim; teste e veja o que é melhor para você, de repente como você faz já é o ideal. Só não faça muitas repetições com 90% da carga, senão pode prejudicar as suas séries de trabalho.

Abraços!

Martin, acabei e ler agora as 5 partes do artigo que você havia citado. Conclusão: sou quase um caveman. haha

Queria saber se você seguiu a rotina que ele propõe, e se surtiu bons efeitos. Estou pensando em começá-la, a partir de semana que vem, e entrar com RPG em dias off.

Abraço!

Hehe somos 2

Eu não estou seguindo toda a rotina que o Eric propõe na parte IV, são muitos exercícios.

Estou fazendo o seguinte, 2-3 vezes na semana:

- Scap Pushups - 2x25

- Prone Cobras - 2 séries, 60s cada, uma na posição 9-3 e outra na 10-2

- One-Arm Prone Lower Trap Raises - 3x10-12 (com halteres de 2kg)

- Chin Tucks

E muito Foam Rolling depois desses exercícios. Estou pensando também em fazer algumas mobilizações, pelo menos para ombros e para posteriores; vou pesquisar um pouco mais no MobilityWOD.

Abraços!

TrueBull · Dezembro 28, 2011 às 12:28

Legal martin, na realidade sempre aqueci no aparelho,para os membros superiores nunca tive problemas. Já com os inferiores e principalmente qndo estava em bulking, o bicho pegava. Depois que descobri a bicicleta foi um santo alívio,qndo vi isso aqui sobre aquecimento fiquei curioso para testar.

Vc tem artigos que abordam musculação e dieta para mulheres? Se tiver me manda MP que agradeço.

Feliz ano novo pra vc!!!

Mone · Dezembro 28, 2011 às 17:55

So pra compartilhar, eu tenho maior preguica de aquecer com peso... normalmente eu vou pra um aparelho de cardio e fico la ate comecar a suar... tem dia que so preciso de 3 minutos tem dia que passa de 5.... Qndo eu tava fazendo o treino que o Mateus mandava pra mim eu comecava com cargas altas e ia diminuindo... senti que assim era mais produtivo que comecar com cargas baixas e ir aumentando, mas cada pessoa se adapta de um jeito diferente neh...

Planos gastronomicos pro ano novo? Ou vai fazer como o Bull?

Bjs

mpcosta82 · Dezembro 28, 2011 às 22:13

Com certeza Bull. Bicicleta é excelente para inferiores (principalmente agachamento).

Quanto a treino para mulheres, gosto bastante deste artigo do site do JC Deen, escrito pela Nia Shanks:

https://jcdfitness.com/2011/10/listen-up-ladies-minimum-training-for-maximum-results/

Esses outros dois também são muito bons:

https://jcdfitness.com/2011/06/i-dont-want-to-get-big-and-bulky-fitness-marketing-and-its-effect-on-women/

https://jcdfitness.com/2011/08/attention-women-heres-proof-that-lifting-heavy-weights-will-not-make-you-big-and-bulky/

Mone, não deixe de aquecer com peso.... mesmo que sejam poucas repetições, pelo menos quando você estiver fazendo com pesos livres, e sua série for de poucas repetições. Se você treinar com 10-12 repetições, aí não precisa de muito aquecimento, mesmo.

Com certeza é melhor começar com cargas mais altas e ir diminuindo (pirâmide descendente) do que o contrário (ascendente). Assim você faz sua série com maior carga com os músculos mais descansados; não faz muito sentido deixar a carga mais alta para o final, com os músculos já fadigados das séries anteriores. E isso também dificulta a progressão de cargas.

O ano novo vai ser na casa da minha sogra, não tenho nem ideia de como será mas com certeza eu vou comer bastante sobremesa.

Hoje o treino foi bom. Eu estava um pouco cansado (passei boa parte da manhã e da tarde andando com minha mãe e minha namorada pelo centro de Macaé), mas nada que me fizesse perder o treino. Só não gostei do encolhimento; estou usando cargas um pouco altas, então tenho que usar a pegada mista; senti que estava dobrando um pouco os braços, e isso não é legal. Vou ver se faço com straps no próximo treino, ou então com cargas menores e mais repetições.

Ficou assim:

Dips - Chest Version:
- 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
- 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
- 7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)
- 12 reps (+45 pts)
- 7 reps (+23 pts)
[*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:
- 7 kg x 14 reps (+5 pts)
[*]Barbell Shrug:
- 121 kg x 10 reps (+53 pts)
- 121 kg x 9 reps (+52 pts)
- 111 kg x 10 reps (+48 pts)
[*]Seated Cable Row:
- 70 kg x 8 reps (+42 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
- 65 kg x 8 reps (+39 pts)
[*]Lat Pulldown:
- 73 kg x 12 reps (+33 pts)
- 63 kg x 12 reps (+29 pts)
[*]Ab Crunch Machine:
- 70 kg x 8 reps (+19 pts)
- 70 kg x 7 reps (+19 pts)
[*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:
- 16 kg x 6 reps (+17 pts)
- 14 kg x 8 reps (+16 pts)
- OAP
[*]Barbell Squat:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 71 kg x 4 reps (+70 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)

Boa noite a todos.

RConstantino · Dezembro 28, 2011 às 22:45

O encolhimento tá com a carga legal mesmo.

Eu to com esses problemas na pegada as vezes, vou fazer um trabalho de fortalecimento de pegada e antebraço pra ver se melhora kkk

Saintgraal · Dezembro 29, 2011 às 09:04

Com certeza Bull. Bicicleta é excelente para inferiores (principalmente agachamento).

Quanto a treino para mulheres, gosto bastante deste artigo do site do JC Deen, escrito pela Nia Shanks:

https://jcdfitness.co...aximum-results/

Esses outros dois também são muito bons:

https://jcdfitness.co...ffect-on-women/

https://jcdfitness.co...-big-and-bulky/

Mone, não deixe de aquecer com peso.... mesmo que sejam poucas repetições, pelo menos quando você estiver fazendo com pesos livres, e sua série for de poucas repetições. Se você treinar com 10-12 repetições, aí não precisa de muito aquecimento, mesmo.

Com certeza é melhor começar com cargas mais altas e ir diminuindo (pirâmide descendente) do que o contrário (ascendente). Assim você faz sua série com maior carga com os músculos mais descansados; não faz muito sentido deixar a carga mais alta para o final, com os músculos já fadigados das séries anteriores. E isso também dificulta a progressão de cargas.

O ano novo vai ser na casa da minha sogra, não tenho nem ideia de como será mas com certeza eu vou comer bastante sobremesa.

Hoje o treino foi bom. Eu estava um pouco cansado (passei boa parte da manhã e da tarde andando com minha mãe e minha namorada pelo centro de Macaé), mas nada que me fizesse perder o treino. Só não gostei do encolhimento; estou usando cargas um pouco altas, então tenho que usar a pegada mista; senti que estava dobrando um pouco os braços, e isso não é legal. Vou ver se faço com straps no próximo treino, ou então com cargas menores e mais repetições.

Ficou assim:

Dips - Chest Version:

7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)

7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)

7 reps || weighted || 12 kg (+37 pts)

12 reps (+45 pts)

7 reps (+23 pts)

[*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

7 kg x 14 reps (+5 pts)

[*]Barbell Shrug:

121 kg x 10 reps (+53 pts)

121 kg x 9 reps (+52 pts)

111 kg x 10 reps (+48 pts)

[*]Seated Cable Row:

70 kg x 8 reps (+42 pts)

65 kg x 8 reps (+39 pts)

65 kg x 8 reps (+39 pts)

65 kg x 8 reps (+39 pts)

[*]Lat Pulldown:

73 kg x 12 reps (+33 pts)

63 kg x 12 reps (+29 pts)

[*]Ab Crunch Machine:

70 kg x 8 reps (+19 pts)

70 kg x 7 reps (+19 pts)

[*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

16 kg x 6 reps (+17 pts)

14 kg x 8 reps (+16 pts)

OAP

[*]Barbell Squat:

51 kg x 5 reps (+52 pts)

71 kg x 4 reps (+70 pts)

95 kg x 5 reps (+97 pts)

95 kg x 5 reps (+97 pts)

Boa noite a todos.

fez ele com a barra por tráz ?

ou normal mesmo martin?

hahaha eu adoro sobremesas, vide doces *___*

happy new year

nopainogain · Dezembro 29, 2011 às 11:59

Olá MArtin, muito boa a carga no encolhimento, você faz ela no suporte da gaiola?!

Quando você começar o seu cutting vc vai utilizar o GBR? com algum aeróbico em dias off?

Quando você tinha dores na lombar, você chegou a fazer alguma coisa específica?

ou só paraou de treinar exercícios que exigiam a mesma?

Abraços

mpcosta82 · Dezembro 29, 2011 às 12:56

O encolhimento tá com a carga legal mesmo.

Eu to com esses problemas na pegada as vezes, vou fazer um trabalho de fortalecimento de pegada e antebraço pra ver se melhora kkk

A minha pegada melhorou bastante, já que eu tenho 3 exercícios nos meus treinos que utilizam ela (terra, RDL e encolhimento). Mas eu sou ganancioso e progredi as cargas mais rápido do que a pegada aguentou :laughingsmiley:

Abraços

fez ele com a barra por tráz ?

ou normal mesmo martin?

hahaha eu adoro sobremesas, vide doces *___*

happy new year

Faço normal, com a barra na frente, e uma pequena flexão no quadril.

Abraços!

Olá MArtin, muito boa a carga no encolhimento, você faz ela no suporte da gaiola?!

Quando você começar o seu cutting vc vai utilizar o GBR? com algum aeróbico em dias off?

Quando você tinha dores na lombar, você chegou a fazer alguma coisa específica?

ou só paraou de treinar exercícios que exigiam a mesma?

Abraços

Isso mesmo npng, uso o suporte da gaiola. O ruim é que a barra não gira assim; com a barra no chão (deadlift) eu consigo fazer melhor a pegada em gancho, ajustar as mãos e dar uma pequena girada na barra. No suporte, não tem como.

Quando começar o cutting vou fazer um esquema de treino parecido com o da LG. 3 treinos na semana, um upper, um lower e um FB. O upper com RPT para remada e paralelas; o lower com RPT para agachamento, e o FB com RPT para Terra. Com alguns poucos exercícios auxiliares.

Quando eu lesionei a lombar eu apenas parei de fazer Terra. Naquela época (maio ou junho, não me recordo) eu ainda nem fazia agachamento, então não tinha nenhum outro exercício que forçasse ela.

Abraços!

nopainogain · Dezembro 29, 2011 às 13:31

Esse negócio da pegada é pura verdade hehehe

a gente esquece que a pegada acompanha

e a pegada sempre falha antes do resto né?!

Então dei um mal jeito na lombar, hj era dia de terra (gbr)

to pensando em fazer Lunges (4x6), flexora low reps, flexora high reps, e agachamento no hack,

Acha que fica bacana ?! Já que estou na primeira semana do deload, acabo nem forçando mtu o peso!

Você já sabe qual protocolo de % você vai utilizar no cutting? vai fazer algum tempo de manutenção antes de entrar?

Cutting nas férias é osso em! hehehe

Edit: fez alguma cosia específica para lombar na época?! gelo? algum mwod?

Editado Dezembro 29, 2011 às 13:33 por nopainogain

TrueBull · Dezembro 29, 2011 às 15:07

Martin muito bom os artigos obrigado.O duro é traduzir os nomes desses exercícios afff....

Qnto as pegadas tbm tive problemas mas depois, foi acostumando natural, só falhava mesmo nas úrtimas bem pesadas!

Editado Dezembro 29, 2011 às 15:11 por TrueBull

2drafael · Dezembro 29, 2011 às 18:52

Interessante os exercícios que você faz. Devem trabalhar bem retração escapular... Semana que vem vou sentar, analisar e incluir alguns no meu treino.

Abraço!

mpcosta82 · Dezembro 29, 2011 às 22:53

npng, pois é. Mais cedo ou mais tarde a pegada falha. Eu tento fazer o Terra e RDL com pegada em gancho até ela começar a falhar... aí eu mudo para a mista.

Seu treino de pernas parece bom, sim. Pode pensar também em um agachamento frontal, ou sissy squat, que também não forçam a lombar como o agachamento tradicional.

Cuide bem da lombar, é uma droga para recuperá-la.

No cutting eu pretendo perder em torno de 0.5 kg/semana; provavelmente eu ficarei em manutenção nos dias de treino, e um déficit de umas 800-1000 kcal nos dias de descanso.

Quem me dera estar de férias na verdade eu até estou (folga, volto depois do ano-novo), mas férias mesmo, só em maio.

Rafael, esses que eu estou fazendo são bem focados nesse problema, mesmo. Vamos ver se vai fazer algum efeito!

Abraços a todos!

mpcosta82 · Dezembro 30, 2011 às 11:51

Olá fe rato,

Você está certo, o que importa é o déficit. O problema é que às vezes algumas pessoas cortam demais as gorduras, e mantém carboidratos elevados; por exemplo, fazem uma dieta de 2000 kcal da seguinte forma:

300g C

150g P

20g G

É muito pouca gordura. E muito carboidrato, que normalmente é menos saciante do que gordura. Então, mesmo com o déficit calórico (o que vai garantir a perda de peso), a pessoa vai passar mais fome com a dieta, e ainda pode ter problemas hormonais devido à baixa ingestão de gordura.

Assim, uma dieta mais equilibrada, rica em proteínas, com um mínimo de gordura (eu entendo que entre 0.6 e 0.8g/kg é um bom valor) e o restante de carboidratos para completar o déficit provavelmente será mais fácil de ser seguida a longo prazo.

Valeu fe rato, obrigado e boas festas para você também!

mpcosta82 · Dezembro 30, 2011 às 21:58

Olá,

Treino de hoje rendeu bem.

Ficou assim:

Barbell Squat:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 71 kg x 4 reps (+70 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)
- 95 kg x 5 reps (+97 pts)
[*]Romanian Deadlift:
- 51 kg x 5 reps (+41 pts)
- 81 kg x 3 reps (+61 pts)
- 101 kg x 6 reps (+84 pts)
- 101 kg x 6 reps (+84 pts)
- 101 kg x 6 reps (+84 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- 400 kg x 5 reps (+72 pts)
- Peso utilizado: 200 kg (unilateral)
[*]Leg Press:
- 290 kg x 12 reps (+107 pts)
- 290 kg x 12 reps (+107 pts)
[*]Lying Leg Curls:
- 50 kg x 10 reps (+14 pts)
- 45 kg x 10 reps (+13 pts)
[*]Seated Calf Raise:
- 60 kg x 12 reps (+18 pts)
- 60 kg x 9 reps (+17 pts)

E foi só.

Boa noite a todos, e, se eu não passar mais por aqui... feliz ano novo!

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