Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Oi May!

Aproveite bem a sua viagem, curta sua família, você merece um descanso. E depois você volta 110%!

npng,

Eu acho que não como agachar low-bar até o ponto certo sem dar uma leve curvada na lombar. Se você vir os vídeos do Rippetoe, todos os alunos dele curva um pouco a lombar, bem no ponto final. Acho que o problema seria passar desse ponto, descer mais com a lombar curvada.

Eu não tenho feito muita coisa pra mobilidade não. Aliás, quase nada. Tentei seguir uns vídeos do MobilityWOD, o ruim é que grande parte deles utiliza bandas, que eu não tenho aqui. Eu tinha, de repente está guardado em alguma caixa, vou ver se acho. Por enquanto eu só faço o good morning antes do agachamento, e normalmente de manhã eu faço alguns exercícios do livro Super Joints, do Pavel. Mas é bem pouca coisa.

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Hoje o treino foi bom. Consegui fazer todas as repetições no agachamento (normalmente de manhã é mais difícil), e fiz o supino sem o lockout como o mandachuva falou. Foi difícil da mesma forma, mas pelo menos o ombro ficou no lugar. E, como eu ainda estou fraco na barra fixa, comecei a fazer pulldown para ver se melhoro. 3x5 da mesma forma, aumentando progressivamente a carga.

Agachamento - 123 kg - 5/5/5

Supino - 59 kg - 4/5/5

Pulldown - 100 kg x 5, 90 kg x 5/5 (100 kg ficou muito pesado, por isso reduzi; no próximo treino eu parto de 90 + a progressão, provavelmente 2 ou 3 kg por treino)

Depois de cada exercício eu fiz mais duas séries, com 80% da carga. Fiz isso para dar mais volume ao treino; caso atrapalhe a progressão de cargas eu paro. Já estava pensando em fazer mais séries, só não tinha idéia da carga a utilizar; esses 80% eu tirei do Power to the People do Pavel.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Aless 4674]

Martin, pelo Fórum está configurado o teu objetivo como ganho de força. Você quer hipertrofia também? Aumentar de peso ou apenas ficar forte? Você disse que está quase estagnando. Esse treino que você está é como o SL5x5 né, não é considerado treino de força propriamente, mas uma iniciação. Tem alguma ideia sólida de próximo treino?

[mpcosta82 2965]

Olá Aless,

Sim, meu objetivo principal é ganho de força, hipertrofia vem logo depois por isso eu pensei em aumentar um pouco o volume do treino.

Eu estou estagnando no supino e no press; no agachamento acho que consigo aumentar um pouco ainda, e no Terra acho que dá pra aumentar mais. No exercício de costas dá pra aumentar também.

O treino que eu faço é bem similar ao SL 5x5, tem os mesmos exercícios, segue o mesmo 'template', só tem volume menor. Eu diria que o Starting Strength é um treino um pouco mais voltado para força do que o SL, por causa do volume menor - à medida que as cargas vão aumentando, começa a ficar complicado fazer 5 séries com a mesma carga (por isso que o autor do SL recomenda diminuir o volume para 3x5).

Eu ainda não sei o que vou fazer depois do SS. No momento estou pensando em modificar a frequência e a intensidade dos exercícios que eu estou estagnando - press e supino - de repente treinar os dois 3 vezes na semana, um dia leve, um dia médio e outro pesado, aumentando 1 ou 2 kg por semana. Para o agachamento eu estou pensando em aumentar a carga 2 vezes na semana, deixando o outro treino com carga menor. E para o Terra eu vou manter com 1,5x na semana, aumentando a carga até ficar próximo de estagnar... aí reduzo para 1 vez na semana.

Quando já estiver com cargas maiores vou pensar em outro tipo de treino. Fico entre o WSB e os treinos que o Martin Berkhan utiliza - um ABCD com 3 treinos na semana (ABC-DAB-CDA-BCD), divididos da seguinte forma, mais ou menos:

A - agachamento (RPT)+acessórios

B - supino (RPT)+acessórios

C- Terra (RPT)+acessórios

D - Barra Fixa (RPT)+acessórios

Os "acessórios" seriam mais 2 ou 3 exercícios, de outros grupos musculares; pelo o que eu entendi, cada grupo muscular é treinado mais de uma vez na semana (ou a cada 4 treinos), mas só 1 exercício é o principal.

Vou estudar mais sobre o Westside Barbell, de repente eu sigo este. Fico meio na dúvida porque ele utiliza um monte de exercícios diferentes, que eu não sei se conseguirei fazer na minha academia. Gostei do treino do Martin por ser bem simples.

Ah, ontem enfim consegui fazer um pistol squat não foi perfeito, e só consegui com a perna direita.... mas pelo menos estou melhorando.

Abraços!

[Aless 4674]

Wow pistol squat é massa. Tem que estar com boas cargas no agachamento para conseguir fazer o movimento com apenas 1 perna. Interessante, eu quero ver até quanto eu vou ir e estagnar, mas ainda tenho bastante caminho pela frente. Estou no 5x5, depois tem ainda 3x5 como tu disse.

[nopainogain 86]

Olá martin, então tá virando pistoleiro em hehehe

fiquei curioso sobre esse treino que você disse, se tiver o link aí..

Acho melhor reduzir a velocidade da progressão, depois reduz as séries e ai sim

caso estagne mesmo, fazer o deload!

Segue firme, e relata a dieta, ta quase me convencendo a começar a LG hehehe

Meu unico entrave é o fato de fazer facul à noite, ai fica foda fazer o over

pq teria que comer muito antes de ir e na volta comer o resto neh

Abraços, sempre de olhoo, e fale tbm sobre como andam as medidas!

Editado Outubro 24, 2011 às 12:51 por nopainogain

[mpcosta82 2965]

olá npng hehehehe

qual dos treinos você fala? WSB ou o do Martin Berkhan? O do MB ele não coloca exatamente como é no site dele (como tudo em LG ehhe). Eu "catei" algumas informações na área de comentários dos artigos dele. Dentre eles:

http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

http://www.leangains.com/2010/03/10-random-thoughts-on-weight-training.html

esse aqui também ajudou: http://freetheanimal.com/2010/11/leangains-martin-berkhans-workout-approach.html

E recentemente eu descobri o site http://rippedbody.jp/, lá tem muuuita informação sobre leangains. Sugiro que você comece por lá para ter dicas de dieta e treinamento.

Pode começar por estes artigos:

http://rippedbody.jp/intermittent-fasting-leangains-introduction-benefits/

http://rippedbody.jp/2011/10/08/leangains-intermittent-fasting-guide-how-to-do-it-by-yourself/

http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/

http://rippedbody.jp/2011/09/22/training-the-guide/

http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/

http://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

Com relação à sua rotina, você vai treinar no final da tarde / início da noite, antes da faculdade? Você não precisa necessariamente fazer uma mega-refeição depois do treino se for esse o caso. Adapte a LG à sua rotina, e não o contrário. Divida as calorias entre as refeições como você preferir, se não der para ingerir mais calorias após o treino, paciência.

Ah, minhas medidas eu acho que não mudaram muito. Não meço há vários meses, e não notei grande diferença (só noto diferença no "sovaco" hehe e nas pernas; mas as pernas eu já esperava que crescessem, já que eu progredi bem no agachamento). Ganhei um pouco de gordura na barriga também, mas não muito.

Fiquei bitolado por causa desta gordura abdominal, por isso estava fazendo o +20/-20. Cheguei a cogitar fazer 0/-20 ou até 0/-30 para perder essa gordura. Aí me dei conta de que não adianta pensar assim, dessa forma eu não vou conseguir ganhar massa magra, e muito provavelmente vou estagnar mais rápido no treino de força. Então vou fazer +20/0 a partir de agora, sem me preocupar com o ganho de gordura; quando terminar o treino de força eu vejo se mudo ou não.

Com isso em mente, vou tentar comer um pouco mais no almoço de segunda e quarta (dias de treino), para evitar ter de comer 2000 kcal no pós treino.

Abraços!

[mpcosta82 2965]

Olá.

Hoje, na terceira série do agachamento, de alguma forma eu errei a execução, e acabei sentindo a lombar. Consegui fazer o Press, mas não teve jeito de fazer o Terra. Ainda está doendo, vamos ver como a dor vai se comportar nos próximos dias.... de repente vou ficar um tempo de molho. E como as séries de agachamento estão cada vez mais pesadas, de repente quando voltar eu sigo o Texas Method (5x5 na segunda-feira, 5x5 com 80% da carga na quarta e 1x5 com carga máxima no sábado).

Agachamento - 125 kg - 5/5/4

Press - 41 kg - 5/4/4

Abraços a todos.

[Brms 8]

Martin pesquise pelo Wendler 5/3/1 excelente método de treino e bem simples, como o objetivo é força pode ser que voce goste bastante.

Abraços.

[BKing 1]

Olá.

Hoje, na terceira série do agachamento, de alguma forma eu errei a execução, e acabei sentindo a lombar. Consegui fazer o Press, mas não teve jeito de fazer o Terra. Ainda está doendo, vamos ver como a dor vai se comportar nos próximos dias.... de repente vou ficar um tempo de molho. E como as séries de agachamento estão cada vez mais pesadas, de repente quando voltar eu sigo o Texas Method (5x5 na segunda-feira, 5x5 com 80% da carga na quarta e 1x5 com carga máxima no sábado).

Agachamento - 125 kg - 5/5/4

Press - 41 kg - 5/4/4

Abraços a todos.

Que b*** hein brother!

Dê noticias da lombar ae!

[mpcosta82 2965]

Olá Bking!

Tá doeeendo! Hehehe

Abraços!

Martin pesquise pelo Wendler 5/3/1 excelente método de treino e bem simples, como o objetivo é força pode ser que voce goste bastante.

Abraços.

Brms, valeu pela dica. O 5/3/1 parece ser bom, mesmo. Gostei.... principalmente pelo fato de começar com cargas submáximas - o agachamento está me matando, e já estou praticamente estagnado no press e no supino.

E fazendo um exercício básico por treino, 4 treinos na semana, eu consigo evitar de fazer supino à noite, e agachamento/Terra de manhã.

Se minha lombar permitir, vou pensar em começar o 5/3/1 na próxima semana.

Editado Outubro 25, 2011 às 13:41 por mpcosta82