Diário Do Martin

[Aless]

Não, não, a versão sumo pega mais gluteos que a versão normal mesmo

• In order, the hip extension exercises with the highest glute activation are the kneeling squat (67%), deadlift (55%), sumo deadlift (52%) and Zercher squat (45%).

Que eu saiba, ele tira bastante a tensão das costas, e joga bem mais em isquios, mas glúteos específicamente é menor. Que droga, eu fiquei uns 30min tentando achar o vídeo que eu vi alguém falando sobre isso, e não achei... Vamos ver o que o Martin diz também...

[mpcosta82]

omfg

terra sumô = agachamento para bumbum

aham

Haha... lembrando agora, ela não falou "agachamento para bumbum", ela falou "agachamento bumbum", como se realmente fosse o nome de um exercício.

Os personais lá da minha academia (imagino que de todas) gostam de inventar. Essa mesma personal eu já vi passando stiff na polia baixa (fica esquisito demais), afundo + elevação de pernas no smith (faz uma repetição de afundo (sempre com amplitude ruim), volta à posição normal e levanta a perna da frente), flexão de perna na bola de pilates (isso mesmo, a menina fica com a perna em cima da bola de pilates, em uma posição bem escrota, e fica flexionando e estendendo a perna)......

Mas o que eu realmente acho incrível é que 99% das pessoas que têm personais lá não apresentam absolutamente nenhuma evolução, depois de meses (talvez anos) de treino. Como elas continuam pagando???

Abraços!

Hahaha, além do absurdo de confundir os nomes, a versão sumo 'pega menos' glúteos do que a versão normal, lol

Mas tem um vídeo engraçado no YouTube que o cara tenta 'definir' tecnicalmente o que é o agachamento, e para cada definição que ele dá, ele acha vários exercícios diferentes que se encaixam na mesma definição...

Haha. Parece aquele tópico que o Mateuzz postou, das diferenças entre terra e agachamento. Realmente se parar para olhar muita coisa é comparável a agachamento.

Abraços

Há então vou usar direto pelo menos quando estiver em cutting, me ajuda muito a controlar o leão aqui dentro...kkkk

Valeu Martin..

Abraço!

Isso aí Smaw. Se você sentir que o efeito estimulante está te atrapalhando de alguma forma (sei lá, se te der pressão alta, por exemplo) você fica um tempo off, caso contrário mantenha.

abraços

kkkk terra sumô = agachamento pra bumbum foi demais....

Isso que é uma treinadora hein, imagina se fosse os assitentes de sabe-nada-de-academia

E aí Bruno,

haha. Os instrutores de lá são personais também nas horas vagas.... e a falta de conhecimento vai se disseminando.

Ontem pela primeira vez eu vi um instrutor treinando..... foi lá no supino e fez 5 repetições com 110 kg. Metade da amplitude, lógico. Mas ainda assim com uma carga boa. Ele ficou com a cara toda vermelha...

Abraços

legal o resultado do cutting martin. agora vamo que vamo pro novo bulking.

nao sabia que vc era tiozao igual eu(28 anos) ehehe.

abraços

Valeu Frango! Isso aí, bora bulkar agora.

Haha eu achava que você tinha uns 25 no máximo.

Abraços e vê se não some, hein??

Hahaha, além do absurdo de confundir os nomes, a versão sumo 'pega menos' glúteos do que a versão normal, lol

Não, não, a versão sumo pega mais gluteos que a versão normal mesmo

• In order, the hip extension exercises with the highest glute activation are the kneeling squat (67%), deadlift (55%), sumo deadlift (52%) and Zercher squat (45%).

Que eu saiba, ele tira bastante a tensão das costas, e joga bem mais em isquios, mas glúteos específicamente é menor. Que droga, eu fiquei uns 30min tentando achar o vídeo que eu vi alguém falando sobre isso, e não achei... Vamos ver o que o Martin diz também...

Eu não sei qual trabalha mais glúteos no terra sumô você trabalha bastante abdução (uma das funções dos glúteos) mas trabalha menos a extensão do quadril (outra das funções dos glúteos), não sei qual ganha.

Esse negócio de ativação muscular é complicado, o Lyle vive falando que o Bret não sabe como medir ativação muscular (EMG), aí não daria pra confiar nos resultados dele.

Abraços!

[Brunobyof]

Martin, quais foram os resultados do cutting, vc já postou em algum lugar por aí? DIgo, quanto de peso perdeu, massa magra/gorda...pretende fazer avaliação ou só na intuição mesmo?

Eu tenho feito umas medições com meu adipômetro, mas a forma de achar o bf que ele sugere (através de uma tabelinha que veio com o adipômetro) é com apenas 3 dobras (peito, abdôme e coxa) e daí joga a soma das dobras na tabela "idade x soma das dobras."

Com o avanço da idade, aumenta também o percentual de gordura para uma mesma soma de dobras....

Isso que eu achei estranho pq acredito que partee do princípio que vc perde massa magra com o avançar da idade, o que não é bem verdade se vc treinar e se alimentar corretamente. Quer dizer, não vou aumentar 3% de bf só pq passei dos 25 para os 30 anos, certo? Apesar de que isso pode valer pra quem não treina pesado.

Com esse método eu to achando 16-17%, Mas nã oaparento isso na minha opinião, e olha que meu palpite não é tão ruim, como você pôde ver rsrs Éntão tentei um método com 7 dobras, o de pollock, através de um site que é só por as dobras e o peso, e esse resultou em 14,5%, bem mais preciso na minha opinião.

O método anterior nem sequer leva em conta o peso do sujeito, só a idade mesmo.

O que acha, posso descartar essa tabelinha como parâmetro?

abraço

Já através de

[amandarun]

Sei que vai ser mais conselho "de amiga" do que outra coisa, porque disso você entende beeeeem.

Mas enfim, eu acho legal o jeito que vc planejou os treinos de corrida. 18km uma semana antes nem pega nada, se fosse menos que isso eu acharia imprudência total mas uma semana é bastante tempo, dá tranquilo.

Não acho que vc precise fazer um treino de 21km, quem corre 18 corre 21. Ainda que você fez 17 agora e ainda tem quase um mês.

Isso da água e carbo em gel é importante mesmo, pra uma meia maratona 5 minutinhos que vc perder com isso não vão prejudicar, ainda mais porque você vai conseguir correr melhor. Eu nem gosto de tomar água nas corridas, mas também, meu máximo foi 5km até agora mesmo hahaha acho que pra essa distância não tem a menor necessidade, se tomar bastante água antes. Acaba até pesando mais, sei lá. Mas numa meia maratona, é essencial

Tenho certeza que vc vai bem, mas mesmo assim boa sorte desde já hahhaha

[mpcosta82]

Martin, quais foram os resultados do cutting, vc já postou em algum lugar por aí? DIgo, quanto de peso perdeu, massa magra/gorda...pretende fazer avaliação ou só na intuição mesmo?

Eu tenho feito umas medições com meu adipômetro, mas a forma de achar o bf que ele sugere (através de uma tabelinha que veio com o adipômetro) é com apenas 3 dobras (peito, abdôme e coxa) e daí joga a soma das dobras na tabela "idade x soma das dobras."

Com o avanço da idade, aumenta também o percentual de gordura para uma mesma soma de dobras....

Isso que eu achei estranho pq acredito que partee do princípio que vc perde massa magra com o avançar da idade, o que não é bem verdade se vc treinar e se alimentar corretamente. Quer dizer, não vou aumentar 3% de bf só pq passei dos 25 para os 30 anos, certo? Apesar de que isso pode valer pra quem não treina pesado.

Com esse método eu to achando 16-17%, Mas nã oaparento isso na minha opinião, e olha que meu palpite não é tão ruim, como você pôde ver rsrs Éntão tentei um método com 7 dobras, o de pollock, através de um site que é só por as dobras e o peso, e esse resultou em 14,5%, bem mais preciso na minha opinião.

O método anterior nem sequer leva em conta o peso do sujeito, só a idade mesmo.

O que acha, posso descartar essa tabelinha como parâmetro?

abraço

Já através de

E aí Bruno,

já através do que?? ehehhe

Ah, os resultados da avaliação estão na página anterior, 219. Infelizmente a avaliadora é muito ruim, não dá pra acreditar naqueles números.

O método de medição por dobras é bastante impreciso. Ele é baseado em equações que levam em conta a soma das dobras em alguns pontos (algumas equações usam 3 pontos, outras 4, 7, etc). Essas equações foram baseadas em medições de grupos de indivíduos feitas por pesagem hidrostática - uma outra forma de medição que também está sujeita a erros consideráveis - e ajustada de acordo com idade, peso, etc. Aí você pode ver que é erro em cima de erro.

No meu entendimento, não vale a pena se preocupar com o número que a equação cospe. Pode ser 10%, pode ser 5%, 15%... o que importa são as dobras. Escolha pontos que você consiga medir com precisão e repetibilidade, e meça eles ao longo do tempo (de preferência medindo sempre 3 vezes, para ter um valor mais preciso). Não precisa ser necessariamente os pontos estabelecidos nos protocolos, o que importa é que sejam de fácil medição, e que você consiga medir sempre no mesmo local.

Se essas dobras diminuírem com o tempo, você perdeu gordura naqueles locais, simples assim.

Abraços!

Sei que vai ser mais conselho "de amiga" do que outra coisa, porque disso você entende beeeeem.

Mas enfim, eu acho legal o jeito que vc planejou os treinos de corrida. 18km uma semana antes nem pega nada, se fosse menos que isso eu acharia imprudência total mas uma semana é bastante tempo, dá tranquilo.

Não acho que vc precise fazer um treino de 21km, quem corre 18 corre 21. Ainda que você fez 17 agora e ainda tem quase um mês.

Isso da água e carbo em gel é importante mesmo, pra uma meia maratona 5 minutinhos que vc perder com isso não vão prejudicar, ainda mais porque você vai conseguir correr melhor. Eu nem gosto de tomar água nas corridas, mas também, meu máximo foi 5km até agora mesmo hahaha acho que pra essa distância não tem a menor necessidade, se tomar bastante água antes. Acaba até pesando mais, sei lá. Mas numa meia maratona, é essencial

Tenho certeza que vc vai bem, mas mesmo assim boa sorte desde já hahhaha

Oi Amanda,

sempre levo muito em consideração seus conselhos

Concordo com você, se nos treinos eu correr uma distância próxima da distância da prova já estarei bem. Isso dá para ver com os treinos para maratonas: nunca vi nenhum longão em treino com mais de uns 35 km. Acho que ninguém treina para maratona correndo uma maratona.

O que não dá é treinar sempre abaixo de 10 km e querer correr 21.

Eu perco muuuuita água, muita mesmo. Nesse treino de 17 km eu corri 80% do tempo sem camisa, comecei a correr por volta de 07:30 e boa parte foi na sombra - mesmo assim eu perdi 3 litros de água. Imagina correr 17 km de camisa, debaixo de sol e em um horário mais quente. Por isso eu sempre reponho bastante, não tem jeito não como você falou, repor água é essencial.

Muito obrigado!! Meu objetivo é completar o percurso (e aproveitar para ver as obras do estádio do meu time, na ida e na volta vou passar na frente dele )

[amandarun]

Caraca 3 litros hahahha

Em 5km eu perco em média uns 400ml, começo a suar mais lá pela metade, mesmo que eu corra só de top haha é muito ruim

[mpcosta82]

Nossa, Amanda

eu começo a suar com uns 10 segundos de corrida, hahaha

Como eu gostaria de suar pouco...

[Saintgraal]

somos dois Martin

eu antes do ciclo, suava tão pouco

agora suo até embaixo do ar condicionado é terrivel

[Brunobyof]

Pra correr também com 70kg é diferente de correr com 50kg né. Quanto mais pesado o sujeito, mais calor ele vai gerar na corrida e mais suor também. Sem levar em conta o tecido adiposo, que dificulta a troca térmica.

[HMacOs]

Fala, Martin!

Tá visível sim a evolução.. Ninguém comentou que a vascularização tá bem mais clara?? Oxi.. ehehe

Parabéns, cara!

Eu devo retomar o déficit de novo (preciso recalcular tudo). Enfim, ainda tenho bastante p/ secar.. (tristeza).

Cara, te perguntar: vc sabe algum lugar aqui do Br que venda cintos do tipo da Inzer ou Titan (ou semelhante) a um preço aceitável? Fui ver de importar, mas o frete ia sair muito caro..

Bons treinos!

[amandarun]

verdade isso aí do peso

também tem que eu corro em esteira, com ar condicionado e tudo mais haha

[Aless]

Oi Martin,

Olha que coincidência, 2 vídeos novos sobre Sumo Deadlift...

https://www.youtube.com/watch?v=Y_xHEdAcKNg

[Saintgraal]

feliz páscoa

[Matheus_]

feliz pascoa pra todos aqui que leem.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

Feliz páscoa atrasado para todos, heheheh

Legais os vídeos, Aless.

Bruno, eu acho que suo mais agora do que quando pesava mais de 90 kg, hahaha

Mac, não sei não, sinto muito. Mas você precisa de um cinto desse tipo? Não pode ser um mais simples (se é que precisa de cinto, sabendo que ele não protege a lombar como se diz)?

---

Semana passada treinei apenas duas vezes, segunda e quinta. Na quarta fiquei sem carro e estava chovendo muito; no sábado a academia não abriu.

Corri só uma vez, e foi abaixo das expectativas; pretendia correr 12 km no domingo, só aguentei correr 6, minhas pernas estavam bem doloridas (talvez por ter corrido só uma vez?).

Ontem voltei a treinar normalmente, ainda no deload (90% das cargas). Ficou assim o treino:

front squat - 68 kg - 3x6

afundo - 68 kg - 2x8

RDL - 98 kg - 2x8

encolhimento (segurando 1s no topo) - 140 kg - 2x5

leg press unilat., myo-reps: 6 placas - 15/4/4/4

dips chest, myo-reps: 9/3/3/3

remada com cabo, na altura do peito, myo-reps: 4 placas, 18/4/4/4

E foi isso.

Abraços e boa semana a todos.

[Jhonattan Cristian]

É isso ai man!! O importante eh naum deixar de treinar!!

Abraxxx e bons treinos!!!

[mpcosta82]

É isso ai man!! O importante eh naum deixar de treinar!!

Abraxxx e bons treinos!!!

Isso aí Jhonattan!

Grande abraço!!

---

Hoje retomei os treinos intervalados de corrida. Corri 3 tiros de 1 km, com 3 minutos de descanso entre cada um.

Foi beeem cansativo.... batimentos chegaram a 186 bpm ao final do terceiro tiro.

Ficou assim:

tiro 1 - 04:18

tiro 1 - 04:23

tiro 1 - 04:25

Sexta-feira devo fazer tiros de 400m, e no domingo correr 19-20 km, se tudo der certo.

abraços e boa noite a todos.

[HMacOs]

Fala, Martin.

Então. Sei que a proteção do cinto é superestimada, mas sei que não é nula.

Não seria p/ uso imediato (talvez só p/ tirar RM's), já que ainda preciso fortalecer a lombar e minhas cargas nos compostos lower não são absurdas, mas continuam subindo. (GigaBrah feelings! )

No caso seria o modelo de 10mm mesmo, não o de 13mm.

A Rudel antigamente fazia um bem parecido com esses, com dois furos, mas parece que parou de fazer (aqueles de 4 polegadas, inteiro, e não aquele tipo BB, com a parte da frente menor).

De qualquer forma, valeu!

Abraço

[Saintgraal]

não esquenta martin é assim mesmo

(ah vá, isso você sabe)

normal agente não conseguir treinar, infelizmente temos vida

eu queria ter logo minha profissao na area, assim tiro qualquer trocado, fazendo o que amo

hahahaha

[mpcosta82]

Mac,

isso aí, progressão de cargas FTW

Que pena que você não conseguiu encontrar aqui o cinto que queria. Tomara que ache.

Abraços!

SG,

realmente, tem coisa muito mais importante do que treinar, né?

Logo logo você estará formado e trabalhando... acredite em mim, o tempo passa rápido. Ano que vem eu completo 10 anos de formado... parece que foi ontem.

Abraços!

----

E aí pessoal,

hoje o treino foi de upper. Ficou assim:

chinups - 83 kg (BW+5) - 4/4/4; BW - 6

dips (chest) - 93 kg - 5/5/5

OHP - 36 kg - 2x8

remada sentado, aberta - 5 placas - 12/12/9

flexão tríceps - 1x8

kroc rows - 24 kg - 1x15

elevação lateral - 12 kg - 1x8

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[RTiago]

Nossa, Amanda

eu começo a suar com uns 10 segundos de corrida, hahaha

Como eu gostaria de suar pouco...

Está melhor do que eu... eu suo só de pensar na corrida!

[Saintgraal]

ah Martin, mal vejo a hora

esse serviço de escritório tá me matando aos poucos.

meu negocio é atividade, eu gosto de fazer as coisas, ai a hora passa mais rápido, fico mais feliz

agora aqui, é só bucha

depois que me formar é arrumar um trabalho na área, e me especializar e talvez um mestrado se eu seguir a area acadêmica

[mpcosta82]

Isso aí SG!

RT, gostei da sua dieta de 10.000 kcal

Abraços!

----

E aí pessoal. Hoje treinei lower. Apenas 3 exercícios (e mais 1 série)... e foi o treino mais cansativo da semana.

Ficou assim:

agachamento high-bar - 86 kg - 3x6

RDL - 104 kg - 3x8

afundo - 68 kg - 2x8

encolhimento na posição de front squat - 90 kg - 1x12 (segurando 1s no topo)

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Hoje o treino foi de tiros curtos. Era para ter feito 6x400m, fiz apenas 4 tiros; bebi muita água antes de começar a correr, no quarto tiro o rendimento caiu bastante, achei por bem encerrar por ali.

Ficou assim:

tiro 1 - 01:29

tiro 2 - 01:28

tiro 3 - 01:28

tiro 4 - 01:32

média - 01:29 (03:42/km)

Gostei que consegui melhorar a média, a anterior foi de 01:33.

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

Martin qual treino vc ta fazendo?

[ricardo89]

uiiii este diário faz concorrencia ao tópico do SL 5x5?? 221páginas... que loucura!!

apenas passei pra dizer que vou ficar de olho aqui e faço minhas as palavras deste amigo:

Martin qual treino vc ta fazendo?

[mpcosta82]

Hahaha isso aí Ricardo, rumo às 1000 páginas mais uns 8 anos e eu chego lá...

Eu estou seguindo agora um treino ABx2, procurando utilizar os parâmetros da GBR do Lyle - mesclando low- e high-reps, volume moderado. Adicionei alguns exercícios de upper em um dia de lower e leg press a um dia de upper, então a frequência acaba sendo maior do que 2x (embora o volume no terceiro dia seja beem reduzido).

O treino todo é o seguinte:

segunda - FB (lower + um pouco de upper)

front squat - 4x6

RDL - 3x8

afundo - 2x8

leg press unilat. - myo-reps com high-reps (15+)

remada sentado, pegada aberta - myo-reps com high-reps

chest dips - myo-reps med reps (~8-10)

encolhimento - 2x5

quarta - upper

chinups - 3x4 +1xBW

chest dips - 3x5

OHP - 3x8

remada sentado, pegada aberta - 3x12

flexão tríceps - 2xBW

elevação lateral - 1x12

quinta - lower

high-bar squat - 4x6

RDL - 3x8

afundo - 2x8

sábado - upper+leg press

chinups - 3x4 +1xBW

push press - 3x5

remada sentado, pegada aberta - 3x12

dips - 3x8

flexão tríceps - 2xBW

elevação lateral - 1x12

leg press unilat.: high-rep myo-reps

Nas últimas duas semanas fiz um deload, a partir de agora vou procurar progredir carga sempre que possível. De repente ganho um pouquinho de MM antes das minhas férias (no final do mês).

Quando eu voltar de férias pretendo seguir este treino, talvez com pequenos ajustes. Além disso irei reduzir os treinos de corrida, farei apenas 2 na semana (um de tiros curtos e um longão).

Abraços!

[ricardo89]

interessante o treino. alguns dias parece ter pouco volume mas em compensação deve dar pra treinar com SUPER intensidade! hehe boa sorte...

[Brunobyof]

Martin faz treino de baiano: Uma série de 12 e...."deixe pra amanhã"

[RABISKDO]

Legal,vc faz um treino bem no estilo que o craw recomendou,antes (no post dele) eu nao tinha entendido essa de adicionar alguns de upper no lower e vice versa mas agora ficou tudo muito claro Será uma rotina que eu certamente tentarei mais tarde!

Por enquanto oq vc pode dizer sobre o treino? Se vc puder passar um feedback