β-Alanina: Uma Nova Estratégia

[zinduck100]

β-ALANINA: UMA NOVA ESTRATÉGIA

Evidências indicam que a fadiga em atividades de alta intensidade é causada em grande arte pelo acúmulo de íons H+. Logo, estratégias que melhorem a capacidade de tamponamento são potencialmente ergogênicas. A carnosina é um tampão intracelular que apresenta grande contribuição para a capacidade tamponante total da fibra muscular.

A Síntese endógena de carnosina, realizada a partir dos aminoácidos histidina e β-alanina, é limitada pela disponibilidade de β-alanina. Portanto, a suplementação de β-alanina promove aumento da carnosina intramuscular e contribui para o desempenho em atividades de alta intensidade, especialmente naquelas limitadas pela acidose intramuscular.

A fadiga muscular pode ser definida como a incapacidade do músculo em manter uma determinada tensão ou de manter o exercício físico a uma dada intensidade. As causas da fadiga podem ser múltiplas e incluem a inibição de enzimas que participam da transferência de energia, a diminuição da sensibilidade ao cálcio (Ca++) do aparato contrátil, a diminuição da liberação ou da recaptação de Ca++ ao retículo sarcoplasmático e a depleção de substratos energéticos (SAHLIN, 1986; 1992; ALLEN, LAMB e WESTERBLAD, 2008).

Diante dessa importância da regulação do pH (medida que indica a capacidade de liberação ou de captação de íons H+), durante o exercício de alta intensidade, estratégias que contribuam para a manutenção do equilíbrio ácido-base tornam-se potencialmente ergogênicas.

A carnosina (-alanil-L-histidina) é um dipeptídeo intracelular citoplasmático encontrado em altas concentrações no músculo esquelético de vertebrados e invertebrados (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006).

O mais bem documentado efeito da carnosina é o de manutenção do equilíbrio ácido-base intracelular (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006),

A carnosina é sintetizada primordialmente no músculo esquelético (e em alguns outros tecidos que não serão aqui contemplados) a partir dos aminoácidos L- histidina e B-alanina em uma reação catalisada pela enzima carnosina sintase.

A carnosina é sintetizada no músculo e em outros tecidos a partir dos aminoácidos B-alanina e L-histidina, pela enzima carnosina sintase. Como essa enzima tem afinidade maior para a histidina do que para a B-alanina e como a concentração de histidina tanto no meio extra quanto no intracelular é substancialmente maior do que a de B-alanina, fica claro que in vivo a síntese de carnosina é, em condições fisiológicas, limitada pela disponibilidade de B-alanina (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006).

Assim sendo, o aumento da concentração intramuscular de B-alanina é a mais eficiente maneira de se aumentar a síntese endógena de carnosina e, consequentemente, a capacidade tamponante das células musculares via esse composto.

Doses Testadas em alguns Estudos

40 mg/kg e 20 mg/kg --> Sintoma neurológico caracterizado por sensação de “formigamento”.

Utilizando-se a dose única máxima tolerável de 10 mg/kg, os mesmos autores demonstraram que os níveis plasmáticos de B-alanina retornam ao normal cerca de 3 horas após a ingestão.

Isso significa que, para se obter uma ingestão diária mais elevada de -alanina, pode-se repetir diversas vezes a ingestão de 10 mg/kg, desde que haja intervalo mínimo de 3 horas entre as doses (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006).

Efeitos

Antes da suplementação de B-alanina, estima-se que a contribuição da carnosina para a capacidade tamponante total seja de aproximadamente 10% (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006).

O aumento relatado de cerca de 65% no conteúdo muscular de carnosina pode elevar essa contribuição para cerca de ~15% e se considerarmos apenas as fibras do tipo II, que são justamente as que apresentam maior conteúdo de carnosina e as que mais estão sujeitas à acidose, a contribuição estimada sobe para cerca de 25% ou mais (HARRIS, TALLON, DUNNETT et al., 2006).

[Andre Pajé]

boa informação, tenho testado a beta alanina em mim e em outros musculadores, assim como em corredores tbm, aliando À ribose pra endurance, e tenho tido otimos resultados, considero juntamente com a leucina isolada o aminoácido mais importante pra performance, logico que a arginina ajuda mas na minha visao ele ajuda mais na imunidade e no bem estar do metabolismo como um todo, ja a beta-alanina realmente vc faz e só para a hora que o braço nao mexe mais, e no caso dos corredores sentem baixar o tempo com certeza

abc

andré

[brunorocha]

tbm venho testando a beta alanina e to gostando bastante

atualmente to usando 4g por dia dividido em 2 doses e tbm to tomando creatina junto

o formigamento acaba q em 2 semanas ja nao pra sentir mais e se vc consumir junto com algum tipo de carboidrato, o formigamento eh reduzido pra caramba

[zinduck100]

B - Alanina + Creatina

Estudos apontam um maior rendimento na utilização do dois produtos.

https://www.betaalanine.info/research/

[quenca333]

pois é, beta alanina funciona para quem usa repetições mais altas.. melhora a resistência, não a força... além de ter alguns uns efeitos irritantes em algumas pessoas

[zinduck100]

EFEITOS COLATERAIS -> B-ALANINA

- Parestesia ( formigamento );

- Redução da captação de taurina;

As duas substâncias competem pelo mesmo receptor.De fato, estudos com modelo animal mostram que a adição de 3% de B-alanina na água resulta em uma dramática queda no conteúdo de taurina em alguns tecidos, especialmente tecidos nervoso, hepático e cardíaco (PARILDARKARPUZOGLU,

DOGRU-ABBASOGLU, BALKAN et al., 2007). Como a taurina exerce importantes efeitos de proteção ao

estresse oxidativo e à peroxidação lipídica, a diminuição da taurina intracelular poderia tornar a célula mais exposta a tais

agentes agressores. Entretanto, os dados de PARILDAR-KARPUZOGLU, DOGRU-ABBASOGLU, BALKAN et al. (2007),

mesmo mostrando grande redução na taurina intracelular, não observaram nenhuma evidência de maior susceptibilidade

tecidual à peroxidação lipídica ou desregulação no equilíbrio pró-oxidante/anti-oxidante. O mesmo grupo mostrou no ano

seguinte (PARILDAR, DOGRU-ABBASOGLU, MEHMETCIK et al., 2008) que ratos idosos podem estar mais sujeitos aos danos

causados pela redução intracelular de taurina induzida pelo aumento de B-alanina. Contudo, vale mencionar que a dose utilizada

nesses trabalhos foi muitas vezes maior do que a dose tipicamente utilizada em estudos com humanos (HARRIS, TALLON,

DUNNETT et al., 2006), a qual é relativamente próxima ao que se pode obter diretamente da dieta quando consumidos

alimentos ricos em dipeptídeos histidínicos. Além disso, os estudos de HARRIS, TALLON, DUNNETT et al. (2006) e HILL,

HARRIS, KIM et al. (2007) não observaram em humanos nenhuma redução na concentração intramuscular de taurina em

decorrência da suplementação de -alanina. Diante disso, desde que respeitadas as doses máximas sugeridas, a suplementação

de B-alanina provavelmente não terá nenhum efeito adverso importante.

[zinduck100]

pois é, beta alanina funciona para quem usa repetições mais altas.. melhora a resistência, não a força... além de ter alguns uns efeitos irritantes em algumas pessoas

Mesmo não aumentando a força máxima, a suplementação de b-alanina mostrou-se capaz de melhorar a

qualidade de uma sessão de treinamento de força (HOFFMAN, RATAMESS, ROSS et al., 2008), permitindo que os atletas

realizassem um treino com maior volume, sendo esse definido pelo produto das repetições pelas cargas utilizadas.

Mas vc está certo já que a produção de força máxima não é limitada pela queda intramuscular do pH.

Por outro lado, os estudos que utilizaram exercícios contínuos de alta intensidade com duração

superior a 60 segundos (HILL, HARRIS, KIM et al., 2007; STOUT, CRAMER, ZOELLER et al., 2007) ou que utilizaram múltiplas

séries supra-máximas de exercícios intermitentes (DERAVE, OZDEMIR, HARRIS et al., 2007), nos quais a redução do pH

intramuscular é bastante acentuada e verdadeiramente limitante para o desempenho (GRANIER, DUBOUCHAUD, MERCIER

et al., 1996), verificaram que a suplementação de b-alanina melhora o rendimento.

Considerando o que foi acima discutido, pode-se afirmar que, assim como já foi demonstrado para outras substâncias

tamponantes, a suplementação de b-alanina é capaz de melhorar o desempenho em atividades que sejam limitadas de fato pela

queda no pH intramuscular. Isso inclui exercícios com envolvimento de grandes grupos musculares, sejam eles contínuos de

alta intensidade com duração superior a 60 segundos, ou múltiplas séries intermitentes de esforços supra-máximos. Embora

essas informações sejam suficientes para a formulação de hipóteses sobre quais modalidades esportivas poderiam ou não ser

beneficiadas pela suplementação de b-alanina, estudos futuros deverão testar esse suplemento em situações mais próximas

possíveis do real em diversos ambientes competitivos.

[quenca333]

+ de 60 segundos = + que 10 repetições; logo para um treino de hipertrofia não ajudaria tanto...

já crossfit, resistência, e outros tipo de treino pode ajudar

[Fritz]

O formigamento chega a irritar, é tenso.

[zinduck100]

O formigamento chega a irritar, é tenso.

Diminua a dose para 10mg/kg, e use essa dose a cada 3hs.

O ruim é que os pré workout em sua dosagem ultrapassam esse número.

Abçs

+ de 60 segundos = + que 10 repetições; logo para um treino de hipertrofia não ajudaria tanto...

já crossfit, resistência, e outros tipo de treino pode ajudar

Por outro lado, os estudos que utilizaram exercícios contínuos de alta intensidade com duração

superior a 60 segundos (HILL, HARRIS, KIM et al., 2007; STOUT, CRAMER, ZOELLER et al., 2007) ou que utilizaram múltiplas

séries supra-máximas de exercícios intermitentes (DERAVE, OZDEMIR, HARRIS et al., 2007), nos quais a redução do pH

intramuscular é bastante acentuada e verdadeiramente limitante para o desempenho (GRANIER, DUBOUCHAUD, MERCIER

et al., 1996), verificaram que a suplementação de b-alanina melhora o rendimento.

[MaikoID]

Quanto é ? E quais marcas seriam as mais bem aceitas pelos consumidores ?

[quenca333]

Conheço um jeito mais fácil de limitar a fadiga entre as séries: descansar o suficiente...

[zinduck100]

Quanto é ? E quais marcas seriam as mais bem aceitas pelos consumidores ?

Existem muitas marcas no mercado. No brasil nenhuma empresa nacional ainda não efetua a venda.

Então é recorrer ao mercado internacional.

A optimum apresente o produtodo --> TRESHOLD $ 36,99, preço do site.

A labrada apresenta o produto --> Ba ENDURANCE $ 29,99, preço do site.

Não conheço também nenhuma farmácia de manipulação que faça sua venda.

O jeito é importar !

abraços.

[Fritz]

Diminua a dose para 10mg/kg, e use essa dose a cada 3hs.

O ruim é que os pré workout em sua dosagem ultrapassam esse número.

Abçs

O problema é que o Purple Wraath não informa a quantidade exata de Beta Alanina, eu tomo três doses e o formigamento aparece, principalmente no rosto e nas pernas.

[zinduck100]

O problema é que o Purple Wraath não informa a quantidade exata de Beta Alanina, eu tomo três doses e o formigamento aparece, principalmente no rosto e nas pernas.

Talvez se vc usar o SAC da empresa eles te informam.

Mas ae vc foge do padrão da dose do produto.

Mas o ideal é isolar. Tem muitas marcas no mercado, Optimum e Labrada tem isolados.

abçs

Editado Março 29, 2011 às 18:46 por zinduck100

[Fritz]

Talvez se vc usar o SAC da empresa eles te informam.

Mas ae vc foge do padrão da dose do produto.

Mas o ideal é isolar. Tem muitas marcas no mercado, Optimum e Labrada tem isolados.

abçs

Agora eu comprei uma isolada da PrimaForce, vou testar na medida correta.

[Bene]

Colateral? Eu me amarro no formigamento da BA.

[danvalia]

sempre quis sentir esse formigamento, mas nunca senti =/

ja tomei shotgun, xpand xtrem (2,5g de b ala) e nada

[brunorocha]

beta alanina da primaforce ou da now foods sao as melhores e as mais baratas

oloco quenca, 10reps + nao ajuda na hipertrofia??? sei nao hein ....

o formigamento da BA eh foda de mais , curto pra caralho

@danvalia, o xpand tem 1,5g de BA e nao 2,5 como eles dizem ... ta ate escrito na propria embalagem q tem 1,5 ...

[Lacosteboy1]

quem tomar b-alanina se prepare para a pior coceira que vcs vao ter. da uma coceira no corpo todo.

[D_Tox]

Vou dar os créditos da BA pra mim ao brunorocha e ao hellmann, que a tempos falaram, e encomendei e to na espera. Espero que essa covciera não seja realmente forte, as vezes ja tenho.

Quenca, agora dizer que pra limitar a fadiga é só descansar entre as séries, acho que não, pois por exemplo, e se vc for fazer um drop ou algo do genero? E as vezes em série de12 por exemplo, nem falra força, mas o musculo fadiga antes pela resistencia/fadiga.

[zinduck100]

O objetivo do tópico foi de colocar a B-alanina como uma das novas estratégias para melhorar

o nosso treino de cada dia.

Aos grandes colegas que já falavam deste maravilhoso aminoácidos deixo aqui todos os créditos,

e que o que puder acrescentar estaremos muito gratos.

Falando do treinamento, seria melhor ir para o tópicos relacionados.

Abraço a todos e bons treinos.

[D_Tox]

Bom, eu só fiz um comentário, vou procurar o que o Bruno me disse, mas de modo geral é o que falaram 4g todos os dias.

[GuiM]

Nossa, efeito colateral formigamento, mais do que eu ja tenho eu nem piso no chão, mas parece ser uma boa, principalmente pra mim q tomo creatina :/

Vou testar mesmo com esse feito, espero q nem mude muito

[zinduck100]

Nossa, efeito colateral formigamento, mais do que eu ja tenho eu nem piso no chão, mas parece ser uma boa, principalmente pra mim q tomo creatina :/

Vou testar mesmo com esse feito, espero q nem mude muito

Utilizando a dosagem correta com certeza não terá formigamentos.

10mg/kg podendo usar até a cada três horas por dia.

Nos pré-treinos essa dosagem é ultrapassada ocasionando os efeitos indesejáveis.

Bom, eu só fiz um comentário, vou procurar o que o Bruno me disse, mas de modo geral é o que falaram 4g todos os dias.

O que eu falei foi agradeçer aos que já tinham colocado a b-alanina para os amigos do fórum.

E em relação a dose, sigo a do estudo e não tenho formigamentos mantendo o "pump" que o suplemento dá.

Eu não acredito em achismo, apenas nas Evidências dos Estudos.

Abraços e bons treinos !

[Dipunker]

É essa substancia causadora dos formigamentos quando se toma Jack3d tb?

[quenca333]

@bruno

60 segundos é mais ou menos 10 repetições.. a partir desse ponto se passa a treinar mais resistência e se tem menos hipertrofia, por isso não ajudaria tanto..

@ D_Tox

descansar sempre funciona...

se vc fizer estas técnicas ela pode te ajudar, mas se é inteligente usar ou não estas técnicas é outra história .. mas daí deixemos para a área de treinamento

Editado Março 30, 2011 às 01:49 por quenca333

[zinduck100]

Dicas de treinamentos é em outro tópico caros amigos.

Abraços.

É essa substancia causadora dos formigamentos quando se toma Jack3d tb?

Isso caro colega, segundo os estudos citados no início do tópico.

Foram feitas dosagens de 40mg/kg e 20 mg/kg --> gerando formigamentos.

A dosagem com 10mg/kg não causou o efeito colateral, podendo ser utilizada de três em três horas.

Uma pena que os pré-treinos não determinem a quantidade exata da b-alanina.

Uma forma de usá-la seria comprar a mesma isolada, existem muitas empresa que a fabricam, tais como Optimum e labrada.

Abraços, e bons treinos.

[brunorocha]

a coceira eu muito subjetiva

ja mandei mais do que 10mg/kg e nao senti nada,

a coceira comecou a me "encomodar" na dosagem de 30mg/kg , mas em 20 min passa

uma coisa q eu percebi tbm eh q quanto mais agitado vc fica , mais vc vai sentir a coceira , tanto eh q ja mandei 2g e fiquei parado vendo tv e a coceira foi minima

com 2 semanas de uso a coceira ja melhora em 90% e os resultados ja comecam a aparecer

@quenca, so falei isso, pq no livro do Jim Wendler( 5/3/1 ) , ele fala pra fazer a seria principal e os exercicio de assintencia q seriam pra auxiliar no exercicio principal, ajudar na resistencia e tbm construir musculos

os exercicios de assistencia costumam ser pelo menos 5x10 e alguns chegam a ser 5x15

e ainda tem o Kroc Rows, q eh feito entre 20~40 reps e que no caso dele ajudou e MUITO no grip e no ganho de massa nas costas em geral

[quenca333]

ok, deixemos a discussão para outro dia em outra área, o colega vai ficar bravo