Stronglift 5X5

[Sprinter]

Muito boa a explicação. Você tem alguma literatura explicando protocolos do sheiko? Ou indica algo onde eu possa me informar mais a fundo?

só em inglês (e bem mal traduzido do russo)

infelizmente em português não há absolutamente nada de qualidade, só o que é traduzido aqui pelo fórum (e você já deve ter lido com toda certeza)

aqui tem tudo sobre os programas Sheiko.

https://www.elitefts.net/sheiko/Default.asp

aqui tem o livro

https://www.elitefts.net/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf

nesse fórum também, dá pra tirar algumas informações complementares sobre o assunto

https://bmfsports.proboards.com/board/14

Sheiko é assim, você tem que ir fuçando na internet, procurando pagina por pagina, traduzindo coisa direto do russo, pra poder achar mais detalhes do assunto. Eu sou suspeito pra falar (jogo futebol americano ), mas prefiro métodos americanos, ainda mais se você não quer ser Powerlifter, e só visa ganhos de força/estética recreacionais, tem tanto treino de qualidade aí espalhado pela, Juggernaut Method, Cube Method, 5/3/1, WS4SB, Built Like a Badasss (todos esses são fáceis de achar, ler , montar e seguir)

Editado Março 12, 2014 às 21:13 por Sprinter

[gigantemonstrao]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

[Sprinter]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

Se quer fazer o Stronglift 5x5 faça a risca

se você quer mudar, faça outro treino, ué

Na minha opinião o SL 5x5 funciona melhor com quem é nível 0-1 segundo essa tabela nos exercícios de força https://eatmoveimprove.com/wp-content/uploads/2010/03/Skill-Standards.pdf (eles estão na ultima página, caso não ache)

mas pra quem chega ao nível 1 pode funcionar bem também, mas o progresso deve cair, você até consegue aumentar as cargas mais bem lentamente.

Pode até ser possível, mas com certeza é muito mais difícil alguém chegar ao nível 2 com essa progressão linear.

é o meu caso eu só nível 1 em todos os exercícios de força

e estou optando por protocolos que mexem com porcentagens e se tudo der certo antes do final do ano estarei nível 2 em tudo,

pela progressão do 5x5 eu alcançaria meus objetivos bem antes, mas não é assim que na prática ocorre, você acaba estagnando, caindo em deloads, e o treino não flui

Editado Março 13, 2014 às 16:42 por Sprinter

[Palito]

A partir de que ponto voces consideram partir do SL que é um metodo de iniciantes ,para algun outro? e eu sei que é algo mais pessoal ,mais poderiam falar que metodo voces preferem?

No momento estou fazendo 5RM com 1BW no supino ,e OHP 5RM com 0,5BW (ambos arredondando alguns kgs)

Sou considerado iniciante em força ainda?

E uma duvida sobre oque falaram sobre o SNC ,seria então mais interessante no começo quando se usa cargas leves(ou até mesmo barra limpa) fazer mais repetições doque fazer somente 5 visto que a ideia é aprimorar a tecnica/acustumar o SNC

Porem quando falei isso aqui no topico ,disseram ,"Não ,siga o protocolo"

Acho errado isso de seguir o protocolo cegamento ,cada um é unico e deve adaptar da melhor forma pra ele mesmo ,só tem "problemas de t-rex" aqueles que seguem cegamente o protocolo

Qual é galera ,sigam a base que é fazer os big lifts em 5 series de 5 reps e se voce acha melhor adapte o treino pra voce sim

Uma duvida dessa mesma linha ,eu dividi meu treino em push/pull porem faço os 4 lifts em 5x5 com 2min de descanço

Isso ainda é considerado SL?

Pode ver seu nivel de força por essa tabela:

https://www.strstd.com/

Sim, realmente cada pessoa é única, mas não quer dizer que cada pessoa precisa de um tipo de treino específico.

O básico sempre funciona pra todos.

Na minha opinião, eu seguiria o protocolo a risca até chegar no nível intermediário, e então passaria para outro treino (5/3/1 ou algo do gênero).

Qualquer alteração que fizer no SL fora dos padrões que o Medhi propôs no livro, é óbvio que deixa de ser SL, passa a ser outro treino.

abraço

[cclm]

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar.

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[Sprinter]

É importante ressaltar que além do aumento de cargas essa consciência e construção de fundação do treino é importante. Vejam o exemplo do gremista, ficou um bom tempo construindo essa base com o sl para que a longo prazo ele possa ser forte alem do que seria se só aumentasse as cargas. Pensando a longo prazo, uma abordagem mais conservadora te permite uma evolução muito maior em termos absolutos, ao inves de simplesmente ir aumentando até estagnar.

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Qual a sua definição de abordagem conservadora

na minha cabeça, uma progressão lenta é mais conservadora que uma mais rápida.

então... se fossemos desenhar uma escala de treinos do mais conservador ao mais "moderno"

5/3/1, SL 5x5, Juggernaut, Cube method, WS4SB, WSB

tipo assim?

[cclm]

Nao somente progressao de carga mas capacidade de trabalho tambem... um 5/3/1 executado 4 vezes na semana exige para um iniciante mais estresse do que um sl 5x5. Quando o iniciante atingir determinadas cargas essa situação fica um pouco diferente devido a um treino ser um split upper/lower e o outro um fb 3x. O ws4sb eu considero um treino geral, da pra adaptar desde o mais iniciante ao mais avançado, mas o foco dele é diferente do sl e do 5/3/1.

Enfim, é necessário haver uma consistência para adaptaro corpo nao só as cargas, mas ao treino constante principalmente. Quando se está adaptado, fica mais facil de mexer em outras variaveis e periodizar o treino para um pico etc. Ou seja, o treino com pesos deixa de ser uma atividade extra e passa a fazer parte da rotina daquele indivíduo.

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[Willian Alexandre]

Comecei o stronglift essa segunda-feira, muito tesão esse treino. Oque decepciona um pouco é o peso do supino no inicio.

Eu lembro de ter lido algo sobre o aquecimento no stronglift e não estou achando, alguém sabe me informar o arquivo pdf que está? E a partir de qual carga eu começaria a fazer o aquecimento no próprio exercício.

[joseff]

Comecei o stronglift essa segunda-feira, muito tesão esse treino. Oque decepciona um pouco é o peso do supino no inicio.

Eu lembro de ter lido algo sobre o aquecimento no stronglift e não estou achando, alguém sabe me informar o arquivo pdf que está? E a partir de qual carga eu começaria a fazer o aquecimento no próprio exercício.

Acredito que esta parte do aquecimento esteja no próprio livro do SL5x5, acho que o Mehdi afirma que, antes de cada exercício principal, o atleta deve fazer o mesmo exercício com 2x33% e 3x66%, antes das 5x5.

Ademais, pelo que lembro do livro, o aquecimento é sempre com o exercício que vc esta fazendo, porém com cargas menores.

Eu, particularmente, variei o meu aquecimento de exercício para exercício com o passar do tempo, por exemplo:

Squat: quando comecei, fazia apenas um 3x50%, aí quando cheguei ao BW passei a fazer 2x33% e 3x66%, mas hj (1,5BW) eu faço 2xbw e 3x60%.

Bench Press e OHP: no começo 3x50% e hj faço o 2x33% e 2x66%

Deadlift: No começo 2x50%, aí passei a fazer 2x33% e 2x66%, então comecei à aquecer 1x25% 1x40% 1x60% 1x80%, e hj faço 1x25% 2x50% 2x75%

B row: No começo fazia 2x50%, mas depois parei de aquecer para este exercício, hj em dia voltei a fazer 2x50%.

P.S. se vc for ver, nem o próprio Mehdi segue o aquecimento à risca, em alguns vídeos que ele postou todo o treino, o próprio afirma que não aquece para o Barbell Row e acredito que em alguns exercícios ele não faz o 2x33% ou 3x66%

Editado Março 14, 2014 às 13:51 por joseff

[R.U.M.]

Eu só aquecia pro agachamento, de resto só repetia o movimento com uma barra vazia. Dava certo.

[Danielbg]

Hoje lá estava eu fazendo o supino com muito esforço , fiz a terceira, fiz a quarta repetição e como não aguentava mais fui colocar a barra no lugar, aí veio o instrutor mais do que rapidamente, segurou a barra e falou: "Não, não, não, nada de roubar, termine a quinta repetição!", e ficou lá segurando barra!! huiahiuahiuahuihauihauia. Tentei explicar pra ele como funcionava a progressão e que eu repito o meso no treino seguinte, mas ele não engoliu muito, rsrsrs. Tá certinho!

Editado Março 14, 2014 às 22:10 por Danielbg

[andre.div]

Pessoal, tô fazendo o SL há duas semanas. Mt tesão esse treino! =]

Só queria saber a opinião de vocês no meu caso em específico. Por ter problemas posturais na coluna (hiper lordose, escoliose branda), alguns dizem não ser recomendado peso sobre a coluna, pois poderia acentuar a lordose / escoliose. Vocês partilham desta opinião?

Afff se tiver que largar o treino vou ficar muito

Tenho dado prioridade à execução e já percebi que na subida do agachamento meu quadril tende a balançar para um dos lados. Acho que é por causa da escoliose....

Enfim: vocês recomendam que eu continue com o SL ou que eu faça um treino visando melhorar a postura e atenuar a escoliose pra só depois seguir com o SL?

VLW! Obrigado

Dois videos legais (em PT-BR) de como fazer a progressão pra uma boa execução de flexão de braços e barra fixa:

Editado Março 14, 2014 às 22:52 por andre.div

[gigantemonstrao]

Hoje lá estava eu fazendo o supino com muito esforço , fiz a terceira, fiz a quarta repetição e como não aguentava mais fui colocar a barra no lugar, aí veio o instrutor mais do que rapidamente, segurou a barra e falou: "Não, não, não, nada de roubar, termine a quinta repetição!", e ficou lá segurando barra!! huiahiuahiuahuihauihauia. Tentei explicar pra ele como funcionava a progressão e que eu repito o meso no treino seguinte, mas ele não engoliu muito, rsrsrs. Tá certinho!

Antes esse instrutor ,doque o da minha academia

"Voce ta forçando de mais ,melhor tirar uma anilha ,voce não ta nen conseguindo completar as 10 repetições"

[Danielbg]

Antes esse instrutor ,doque o da minha academia

"Voce ta forçando de mais ,melhor tirar uma anilha ,voce não ta nen conseguindo completar as 10 repetições"

Huuahahahahauauha, f***, neh?! Kkkkk. É sempre jogar pra ele que se trata de "treino de força", enfim, bom mesmo seria malhar em casa!! Editado Março 15, 2014 às 03:01 por Danielbg

[Danielbg]

Se está em cutting não faça deload.

Mantenha a carga e se for mesmo preciso reduzi-la, baixe o mínimo possível.

Iceman, vc comentou isso na página 272. Então, isso é só pra quem vai começar ou pra quem entrou no sl e depois começou o cutting? Ou seja, se estou em cutting eu não faço deloads? Fico na mesma carga até conseguir progredir?

[joseff]

Hoje lá estava eu fazendo o supino com muito esforço , fiz a terceira, fiz a quarta repetição e como não aguentava mais fui colocar a barra no lugar, aí veio o instrutor mais do que rapidamente, segurou a barra e falou: "Não, não, não, nada de roubar, termine a quinta repetição!", e ficou lá segurando barra!! huiahiuahiuahuihauihauia. Tentei explicar pra ele como funcionava a progressão e que eu repito o meso no treino seguinte, mas ele não engoliu muito, rsrsrs. Tá certinho!

Ah, tá de boa, desde que vc não aumente a carga no proximo treino, não importa mto roubar na ultima repetição.

Pior foi ontem quando a instrutora veio dar um toque sem eu pedir ou precisar (acabei de fazer um deload) e inda por cima fez rosca direta do meu supino reto.

[manjisama]

@GoldenMedal, Eles riram....

Ow, esse papo de tRex ae é exagero, na boa. O cara do link de onde começou esse papo realmente ficou desproporcional, mas eu conheço 5 pessoas que fizeram sl, além de mim e nenhum deles ficou assim. Todos ficaram muito satisfeitos com o treino e todos mudaram sua visão a respeito da musculação, o que eu considero até mais importante a longo prazo.

Uma foto minha de 1 mes atrás...

Shape tá maneiro Buttler

[Minimim]

Galera, é normal no agachamento os braços cansarem consideravelmente?

Quando termino as 5 séries, tenho que descansar uns 2 minutos pra ir pro próximo exercício por causa disso

Outra, no barbell row, quando a barra ta bem próxima ao meu peito, meus pulsos tendem a 'quebrar' pra baixo, e pior que não consigo não fazer isso.. será pegada errada ou algo do tipo?

[blackfriday]

Galera, é normal no agachamento os braços cansarem consideravelmente?

Quando termino as 5 séries, tenho que descansar uns 2 minutos pra ir pro próximo exercício por causa disso

Outra, no barbell row, quando a barra ta bem próxima ao meu peito, meus pulsos tendem a 'quebrar' pra baixo, e pior que não consigo não fazer isso.. será pegada errada ou algo do tipo?

1- posso estar errado, mas não acredito ser normal, eu faço agachamento a uns 6+ meses e nunca senti meus braços cansados, será q vc nao está fazendo força demais com eles pra segurar a barra ou até mesmo tentando empurrar ou puxar a barra? tente não fazer força com o braço, se concentre em colocar a barra no lugar certo e apenas apertar a mão com força pra deixar ela imóvel.

2- man pra começar nunca vi ninguém dizendo q puxar a barra no peito é benéfico em algum ponto durante uma remada, pelo q eu sei a barra deve ser puxada mais em baixo, perto do umbigo ou pouco acima, de qualquer forma muda sua pegada para supinada que isso não deve acontecer.

[Gabriel1989]

Galera, é normal no agachamento os braços cansarem consideravelmente?

Quando termino as 5 séries, tenho que descansar uns 2 minutos pra ir pro próximo exercício por causa disso

Outra, no barbell row, quando a barra ta bem próxima ao meu peito, meus pulsos tendem a 'quebrar' pra baixo, e pior que não consigo não fazer isso.. será pegada errada ou algo do tipo?

Vídeo longo mas, eu gostei bastante. Rip fala sobre posicionamento/pegada da barra no agacho.

Editado Março 16, 2014 às 01:38 por Gabriel1989

[Minimim]

1- posso estar errado, mas não acredito ser normal, eu faço agachamento a uns 6+ meses e nunca senti meus braços cansados, será q vc nao está fazendo força demais com eles pra segurar a barra ou até mesmo tentando empurrar ou puxar a barra? tente não fazer força com o braço, se concentre em colocar a barra no lugar certo e apenas apertar a mão com força pra deixar ela imóvel.

2- man pra começar nunca vi ninguém dizendo q puxar a barra no peito é benéfico em algum ponto durante uma remada, pelo q eu sei a barra deve ser puxada mais em baixo, perto do umbigo ou pouco acima, de qualquer forma muda sua pegada para supinada que isso não deve acontecer.

Então, única força que faço com o braço é pra manter a barra imóvel, que pelo vídeo postado, ta errado, rs

Mas eu não puxo no peito, puxo perto, tipo aqui

(que aliás, isso não é pendlay row?)

Vídeo longo mas, eu gostei bastante. Rip fala sobre posicionamento/pegada da barra no agacho.

Te falar que esse vídeo me confundiu mais ainda, haha

Se tu pega vídeo tipo esse \/, tu ve que mó galera segura a barra passando o dedão por baixo, uns quebram o pulso pra trás, deixam os cotovelos baixos, uns com pegada bem aberta, etc :S

Po agora quero que chegue segunda feira logo pra poder arrumar meu agachamento

[blackfriday]

Então, única força que faço com o braço é pra manter a barra imóvel, que pelo vídeo postado, ta errado, rs

Mas eu não puxo no peito, puxo perto, tipo aqui

(que aliás, isso não é pendlay row?)

sim, é a remada pendlay, se a pegada pronada estiver te incomodando o pulso troca pela supinada que acaba o problema..

[Croww]

To ficando com dor na lombar depois de fazer a remada curvada (não sei o que to fazendo errado..)

Agora vou começar a fazer a pendlay row, e queria saber se ela força menos a lombar?

Editado Março 16, 2014 às 20:25 por Croww

[blackfriday]

To ficando com dor na lombar depois de fazer a remada curvada (não sei o que to fazendo errado..)

Agora vou começar a fazer a pendlay row, e queria saber se ela força menos a lombar?

bem provável q essa dor seja por má execução e se for isso é presumível q a remada pendlay seja ainda mais difícil de vc acertar.. ou seu treino no geral desgasta a lombar e quando vc chega na remada começa a sentir ela fadigada, o que é comum em treino fb ou quando vc troca as máquinas por exercícios livres.

Editado Março 16, 2014 às 22:48 por blackfriday

[Buttler]

Shape tá maneiro Buttler

Valeu man! Acho que mais uns dois aninhos, se não me lesionar, dá pra ficar no esquema que eu imagino, heheh...por isso que acho esse papo de t rex bobagem.

To ficando com dor na lombar depois de fazer a remada curvada (não sei o que to fazendo errado..)

Agora vou começar a fazer a pendlay row, e queria saber se ela força menos a lombar?

Cara, além da possibilidade de má forma, talvez a solução seja caprichar mais na contração.

Tirei a remada um tempo por sentir dor na lombar com ela. Eu estava em duvida se era ela ou o terra que estava causando a dor, mas definitivamente era a remada, pois foi só tirar e a dor foi embora.

Apesar de dor, todas as pessoas que eu pedi para observar minha forma, disseram que estava excelente então baixei um pouco o peso, dei mais atenção a contração e aparentemente resolveu.

Editado Março 17, 2014 às 12:44 por Buttler

[MBD]

Cara, o melhor é parar com achismos e procurar um médico.

Se ele te liberar para fazer agachamento e terra, pode adotar o treino sem receio, é até capaz de ajudar, conheço várias pessoas que tinham problemas posturais e dores nas costas e começaram a fazer agachamento e terra o problema desapareceu.

Muitas vezes problemas nas costas é apenas devido à fraqueza dos músculos do tronco, especialmente lombar, eretores espinhais, abdominal etc.

Mas conversa antes com um especialista e pergunte se vc pode.

Melhor do que ir por achismos e se dar mal.

Eu sou uma delas.

Tinha escoliose e uma postura medonha. Hoje faço agacho com 140kg e terra com 190, é raro sentir dores na lombar. Mas o meu caso não era nada que impedia de fazer, na verdade meu problema era causado por pontos mais fracos e fortes nas costas. Equilibrando tudo resolvi 90%.

Partilho da mesma opinião do Iceman, vá a um especialista. Se liberar, toca o pau.

[realking]

Galera, ainda estou nas primeiras paginas do livro, então eu não sei se nele vai ter a resposta da minha pergunta.

Na minha academia não há gaiola pro agachamento livre, prejudica muito fazer no Smith?

Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk

[Minimim]

É, hoje no agachamento, fiz aquele .rar maneiro nas costas, fechei mais a pegada, levantei um pouco os cotovelos, e a dor/fadiga nos braços diminuiram uns 80%

Ainda passo o dedão por baixo e fico com o pulso não tão reto, mas é pq da mó cagaço da barra escorregar

Aliás, sobre o que comentei antes, da altura da barra na gaiola, não consegui fazer daquele jeito de tirar a barra já com meia rep, pq na hora de por de volta, o equilíbrio vai pro kct :S

[joseff]

Galera, ainda estou nas primeiras paginas do livro, então eu não sei se nele vai ter a resposta da minha pergunta.

Na minha academia não há gaiola pro agachamento livre, prejudica muito fazer no Smith?

Enviado de meu GT-I9100 usando Tapatalk

Não tem nem rack para agachamento na academia em que vc treina?

Pq na minha academia tb não tem gaiola, mas tem o rack que já é suficiente para começar o sl5x5, claro que com menos de segurança, mas nada que um spot não possa resolver.

A opção pelo Smith chega até a descaracterizar o SL5x5, uma vez que trata-se de um movimento guiado, onde o seu corpo não irá se mover de forma natural. Neste sentido, você trabalhará bem menos o seu core, além de não precisar se preocupar tanto com o equilibrio e instabilidade, por exemplo.

Dá uma olhada nesses links para algumas opções:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/19/como-fazer-agachamento-sem-gaiola/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88566-agachamento-livre-sem-gaiola/ (hack squat)

Contudo a melhor opção é pelo rack ou pela gaiola, pq as variações mostradas acima têm várias limitações, seja pela amplitude do movimento ou impossibilidade de aumentar muito as cargas, desfavorecendo a progressão.

Quotes no livro do sl5x5 que versão sobre isto (ctrl+f)

All these exercises you must do with free weights, using an Olympic Barbell. This means

you don't use machines or the smith. Here's why: barbells force you to balance the weight

yourself and allow for natural movements. On the other hand machines/smith balance the

weight for you (which means less muscle and strength gains) and force you into fixed,

unnatural movement patterns that can cause knee, lower back and shoulder pain. You

also don't use dumbbells because you can lift more weight with a barbell. More important

is that you just can't do heavy Squats with dumbbells, you need a barbell for that.

You'll do 5 sets of 5 reps (5x5) with the same weight on every exercise after you've done

You also need access to a Power Rack so you can Squat heavy and in all safety. There's

simply no safe way you can put a 300lb bar on (and off) your upper-back without a Power

Rack. Squat Stands (with saw horses) are the next best thing. The smith machine is NOT

because it forces your body into fixed movement patterns and balances the weight for you.

This means it can get your lower back and knees injured, doesn't build real world strength,

and is less effective for muscle gains than Squatting with free weights..

You also do not start lifting weights in the smith machine. That thing forces your body into

fixed, unnatural movements. Your body doesn't move into straight up and down lines, yet

that's what that smith forces you to do. It leads to lower back and knee injuries. The fact

that it balances the weight for you also make it less challenging and thus leads to subpar

results in muscle gains but also strength gains (you have to balance yourself in real life).

Editado Março 17, 2014 às 14:54 por joseff

[GoldenMedal]

Não tem nem rack para agachamento na academia em que vc treina?

 

Pq na minha academia tb não tem gaiola, mas tem o rack que já é suficiente para começar o sl5x5, claro que com menos de segurança, mas nada que um spot não possa resolver.

 

A opção pelo Smith chega até a descaracterizar o SL5x5, uma vez que trata-se de um movimento guiado, onde o seu corpo não irá se mover de forma natural. Neste sentido, você trabalhará bem menos o seu core, além de não precisar se preocupar tanto com o equilibrio e instabilidade, por exemplo.

 

 

Dá uma olhada nesses links para algumas opções:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/19/como-fazer-agachamento-sem-gaiola/

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88566-agachamento-livre-sem-gaiola/ (hack squat)

 

Contudo a melhor opção é pelo rack ou pela gaiola, pq as variações mostradas acima têm várias limitações, seja pela amplitude do movimento ou impossibilidade de aumentar muito as cargas, desfavorecendo a progressão.

 

 

 

Quotes no livro do sl5x5 que versão sobre isto (ctrl+f)

All these exercises you must do with free weights, using an Olympic Barbell. This means

you don't use machines or the smith. Here's why: barbells force you to balance the weight

yourself and allow for natural movements. On the other hand machines/smith balance the

weight for you (which means less muscle and strength gains) and force you into fixed,

unnatural movement patterns that can cause knee, lower back and shoulder pain. You

also don't use dumbbells because you can lift more weight with a barbell. More important

is that you just can't do heavy Squats with dumbbells, you need a barbell for that.

You'll do 5 sets of 5 reps (5x5) with the same weight on every exercise after you've done

 

You also need access to a Power Rack so you can Squat heavy and in all safety. There's

simply no safe way you can put a 300lb bar on (and off) your upper-back without a Power

Rack. Squat Stands (with saw horses) are the next best thing. The smith machine is NOT

because it forces your body into fixed movement patterns and balances the weight for you.

This means it can get your lower back and knees injured, doesn't build real world strength,

and is less effective for muscle gains than Squatting with free weights..

 

You also do not start lifting weights in the smith machine. That thing forces your body into

fixed, unnatural movements. Your body doesn't move into straight up and down lines, yet

that's what that smith forces you to do. It leads to lower back and knee injuries. The fact

that it balances the weight for you also make it less challenging and thus leads to subpar

results in muscle gains but also strength gains (you have to balance yourself in real life).

Na minha acadia nao tem nada, a alternativa que tive foi fazer o heck squat, variacao do squat ao qual eu seguro a barra na parte debaixo do corpo, é uma boa alternativa

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