Treinando Até A Falha

[Stockton]

Então eu não estou falhando em fazer as minhas series e rep por exemplo quando aumento o peso e fico devendo umas 2 ou 3 rep no final da serie? Estou apenas "indo alem", é isso?

Devendo por não aguentar mais kk

Fiquei meio confuso.

Falha no linguajar geral é ir até a última rep possível, momento no qual você simplesmente não consegue mais completar outra, a teoria hoje mais "inteligente" (bom, não sei se é tão inteligente, mas eu pelo menos me convenci e aderi a ela) é que já que na prática você dificilmente chega à falha (que é mais complexa que essa do linguajar geral) é melhor adotar métodos como o de maior frequência e parar com essa de "vou até a falha".

Para isso, realmente aumentar peso e fazer 7reps qdo você sabe que conseguiria fazer 9reps não é falhar e é o adequado com essa nova forma de treinar que vem sendo adotada por muitos, como eu (que não sou ninguém, vale salientar).

[FelipeIZ7]

To em uma confusão aqui , eu treino ABC

seg: peito e biceps

quarta: pernas e ombros

sex: costas e triceps

Seria melhor eu fazer assim?

seg: pernas

terç: peito e biceps

quart: descanso

quinta: pernas

sex: costas e triceps

Não atingindo a falha neuromuslar para nao prejudicar a SQN.

Estaria certo assim?

;S

[villas]

Eu já sabia da existência desse tópico, mas não me sentia preparado psicologicamente pra encará-lo. hahaha

Alguém pode me ajudar? A questão é a seguinte, eu não consigo treinar menos que 4x por semana, sério, acho que eu entro em depressão uaehuehau

Eu achei interessante um treino que publicaram logo nos primeiros posts, tipo isso (eu acho):

A

Agachamento 3x5 – 1x10

Hiperextensão de Lombar 3x8-10 (Não sei se era hiperextensão mesmo, ou entendi errado)

Barra Fixa 20-40 reps (não entendi essas repetições)

Remada Livre 4x6

Rosca Direta 2x10

B

Supino Inclinado com Halter 2x5 2x8

Paralela ou Tríceps Banco 2x8

Desenvolvimento militar com halter 3x8

Elevação Lateral 2x10

Testa com barra 2x10

C

Levantamento Terra 2-3x5

Leg Press 1x20 ou 2x10

Barra Fixa 20-40 reps

Serrote 3x8

Rosca Direta 2x10

D

Supino Reto com barra 2x5 – 2x8

Crucifixo 2x8-12

Desenvolvimento Militar com Barra 3x8

Elevação Lateral 2x10

Testa 2x10

Não teria como fazer esse treino 4x na semana? A única alternativa seria A B C - D A B - C A B...?

[greco-romano]

Esse treino é justamente 4x/sem - mas atualmente eu acho muito desproporcional treinar 2/3 do corpo num dia e 1/3 no outro.

[villas]

Esse treino é justamente 4x/sem - mas atualmente eu acho muito desproporcional treinar 2/3 do corpo num dia e 1/3 no outro.

Eu tinha entendido que o "D" caria na outra semana, sendo um AB 1,5x, como diz o CRAW.

Ou eu não entendi bem.

Porque dizia assim "Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc...".

Estou errado?

Editado Maio 17, 2013 às 18:04 por villas

[greco-romano]

De ambos os jeitos funciona, o descanso não é prejudicado. Essa divisão é Push-Pull.

Eu só adaptaria pra colocar Agachamento e Leg Press nos treinos Push e Elevação Lateral nos treinos Pull.

[villas]

De ambos os jeitos funciona, o descanso não é prejudicado. Essa divisão é Push-Pull.

Eu só adaptaria pra colocar Agachamento e Leg Press nos treinos Push e Elevação Lateral nos treinos Pull.

E quanto ao intervalo entre as séries? Não vi nada sobre isso.

[greco-romano]

Vai de você... Não sendo menor que 1 min e maior que 3 min, tá beleza.

[MatthaeusRC]

To em uma confusão aqui , eu treino ABC

seg: peito e biceps

quarta: pernas e ombros

sex: costas e triceps

Seria melhor eu fazer assim?

seg: pernas

terç: peito e biceps

quart: descanso

quinta: pernas

sex: costas e triceps

Não atingindo a falha neuromuslar para nao prejudicar a SQN.

Estaria certo assim?

;S

Quando o craw disse que a frequencia de treino deveria ser maior, nao significa que se deve ter mais dias de treino e sim mais musculos sendo treinados ao mesmo tempo com exercicios basicos. A tendência no caso é o fullbody de 3x na semana.

Ola @craw69 gostei muito do seu tópico, mas após ler tudo ainda tenho algumas duvidas,faço academia 6x por semana assim:

Segunda – Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Terça – Pernas

Quarta - Aerobico

Quinta – Peitoral e Triceps

Sexta – Costas e Panturrilhas

Sabado – Ombros e Bíceps

Sendo que me sinto muito cansado mentalmente após os treinos, estou com medo de prejudicar meu SNC já que sempre vou a falha em todas as repetições(concentrica),porem lendo o tópico vejo que a concentrica não tem função

alguma seja no ganho de resistência seja na quebra de fibras musculares, gostaria de saber se meu treino ao seu ver e correto e aonde poderia melhorar? pois me sinto bem treinando todos os dias, e possuo 2 problemas: tenho tendência a engordar e minha dieta por diversos motivos não poder ser das melhores.

tive bastante resultado indo sempre ate a falha concentrica ate os dias de hoje,pelo que entendi não pelo fato da mesma só mesmo pelo fato de tentar treinar sempre com seriedade, mas treinava 5x na semana , mais uma duvida eu "sinto que peso devo usar pela falha"

ex:. pegar peso o bastante para falhar na X repetição (uso 44 kg para falahr no supino na 10a repetição)

como seria sem a falha, isso e como mediria a quantidade de peso a usar sem ficar leve?

Muito obrigado pelas dicas, como digo informação e algo que não tem preço.

Faça as execuções de forma mais lenta, principalmente na fase excêntrica (negativa) onde você geralmente desce o peso.

[FELLIPE ASSIS]

descupem em relatar em topico antigo, mais eu tenho uma duvida ñ gosto muito de treina o ABCX2 e estou fazendo o treino ABCDEF sendo

A-posterior de coxa e panturrilha, sendo 3 exec. para posterior e 1 exec. de panturrilha cada um 3 x 8-10

B-costas, 4 exerc. sendo 3x8-10

C-peito, 4 exerc. sendo 3x8-10

D-quadriceps e panturrilha, sendo para quads 3 exerc., para panturrilha 1 exec. 3x8-10

E-ombro, 3 exerc. 3x8-10

F- braço, 3 exerc. 3x810

complemento ante-braço no dia de braços e abdomen no dia de peito

bom minha duvida é... Continuo com esse treino já q as pernas são estimuladas 2X por semana,ou faço o ABC2X, desde já obrigado.

[Dannilo]

descupem em relatar em topico antigo, mais eu tenho uma duvida ñ gosto muito de treina o ABCX2 e estou fazendo o treino ABCDEF sendo

A-posterior de coxa e panturrilha, sendo 3 exec. para posterior e 1 exec. de panturrilha cada um 3 x 8-10

B-costas, 4 exerc. sendo 3x8-10

C-peito, 4 exerc. sendo 3x8-10

D-quadriceps e panturrilha, sendo para quads 3 exerc., para panturrilha 1 exec. 3x8-10

E-ombro, 3 exerc. 3x8-10

F- braço, 3 exerc. 3x810

complemento ante-braço no dia de braços e abdomen no dia de peito

bom minha duvida é... Continuo com esse treino já q as pernas são estimuladas 2X por semana,ou faço o ABC2X, desde já obrigado.

Faça o treino que trouxer melhor resultado para você. Não existe receita de bolo! Vá fazendo testes e adaptando seu treino até encontrar sua "fórmula do sucesso"!

[flow]

.

Editado Setembro 11, 2013 às 21:04 por flow

[cnascime]

Caraca, depois de ler esse topico do Craw, será que meu treino ta volumoso demais e muito isolador?? Pessoal, me diz se vcs mudariam algo?

Idade: 21
Altura: 172cm
Peso: 74kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)
Tipo de treino: ABCAB
Número de repetições: Entre 6 e 8
Número de séries: 3

A - peito e triceps (depois abdominal)

peito - 1-supino inclinado

2-fly inclinado

3-supino declinado

4-pec deck DROP SET 2x

triceps - 5-mergulho

6-testa

7-pulley DROP SET 2x

B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha)

perna - 1-leg press 45

2-agachamento rack 45

3-extensora

4-flexora

5-abdutora

6-adutora

ombro - 7-desenvolvimento com halteres

8-elevacao frontal

9-elevacao lateral

C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal)

costas - 1-pulley costas

2-pulley frente com triangulo

3-remada cavalinho

4-remada baixa DROP SET 2x

biceps - 5-rosca scott

6-martelo

7-rosca direta DROP SET 2x

trapezio - 8-encolhimento

ombro posterior - 9-fly invertido no cross

A - ...................................................................(depois panturrilha)

B - ...................................................................(depois abdominal)

DIA SIM DIA NAO

ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12

boxeador 4 x 12

elevacao de pernas 4 x 12

obliquos 4 x 8

PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12

sentado 4 x 12

abss !!

[ThiagoZIKA]

Caraca, depois de ler esse topico do Craw, será que meu treino ta volumoso demais e muito isolador?? Pessoal, me diz se vcs mudariam algo?

Idade: 21

Altura: 172cm

Peso: 74kg

BF: 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)

Tipo de treino: ABCAB

Número de repetições: Entre 6 e 8

Número de séries: 3

A - peito e triceps (depois abdominal)

peito - 1-supino inclinado

2-fly inclinado

3-supino declinado

4-pec deck DROP SET 2x

triceps - 5-mergulho

6-testa

7-pulley DROP SET 2x - REMOVERIA

B - perna e ombro anterior e médio (depois panturrilha)

perna - 1-leg press 45

ADD AGACHAMENTO LIVRE

2-agachamento rack 45 - REMOVERIA

3-extensora

ADD - STIFF 4-flexora

5-abdutora - REMOVERIA

6-adutora - REMOVERIA

ombro - 7-desenvolvimento com halteres

8-elevacao frontal

9-elevacao lateral

C - costas, biceps, trapézio e ombro posterior (depois abdominal)

costas - 1-pulley costas

2-pulley frente com triangulo

3-remada cavalinho

4-remada baixa DROP SET 2x

biceps - 5-rosca scott

6-martelo

7-rosca direta DROP SET 2x

trapezio - 8-encolhimento

ombro posterior - 9-fly invertido no cross

A - ...................................................................(depois panturrilha)

B - ...................................................................(depois abdominal)

DIA SIM DIA NAO

ABDOMEN - crunch no banco declinado 4 x 12

boxeador 4 x 12

elevacao de pernas 4 x 12

obliquos 4 x 8

PANTURRILHA - em pé DROP SET 2x...4x12

sentado 4 x 12

abss !!

[Stockton]

Caraca, depois de ler esse topico do Craw, será que meu treino ta volumoso demais e muito isolador?? Pessoal, me diz se vcs mudariam algo?

Eu trocaria os dois supinos do primeiro dia pelo reto e tiraria o pulley e me concentraria nos dois outros exercícios de tríceps.

Tirarai adutora e abdutora e tentaria trocar o agacho no rack pelo agacho livre.

Tiraria elevação frontal e rosca scott.

[weezyfbaby]

tô com uma dúvida sobre a divisão do meu treino, tô fazendo um basicão e tá o seguinte:

peito/tríceps

costas/bíceps/antebraço

perna/ombro/trapézio

obs1: fazendo 4 exercícios pros músculos grandes (3 séries cada) e 3 pros músculos pequenos (tb 3 séries cada).

obs2: trapézio e antebraço só tô fazendo 2 exercícios.

obs3: panturrilha tô fazendo duas vezes por semana, cada dia faço 4 exercícios (3 séries cada, oq dá um total de 12 séries)

obs4: abdome toda seg/qua/sex

obs5: treino 5x na semana, sem dia off no meio (no caso de seg a sex)

a questão é, já treino há quase 3 anos, e essa divisão tá boa pra mim ou eu preciso mudar? tô fazendo esse questionamento pq percebi uma estagnação nos ganhos de uns tempos pra cá, e pensei em trocar o treino, ou a divisão, ou o tipo, ou os exercícios, nao sei direito... algm poderia me ajudar?

[Vitinhosxe]

Weezy , divisão não muda não , pra natureba é melhor até no max abc ...

Muda seu treinamento , se estiver em bulk deixa mais volumoso , troca de exercicios , mescla entre iso e composto e assim vai

[Stockton]

tô com uma dúvida sobre a divisão do meu treino, tô fazendo um basicão e tá o seguinte:

peito/tríceps

costas/bíceps/antebraço

perna/ombro/trapézio

obs1: fazendo 4 exercícios pros músculos grandes (3 séries cada) e 3 pros músculos pequenos (tb 3 séries cada).

obs2: trapézio e antebraço só tô fazendo 2 exercícios.

obs3: panturrilha tô fazendo duas vezes por semana, cada dia faço 4 exercícios (3 séries cada, oq dá um total de 12 séries)

obs4: abdome toda seg/qua/sex

obs5: treino 5x na semana, sem dia off no meio (no caso de seg a sex)

a questão é, já treino há quase 3 anos, e essa divisão tá boa pra mim ou eu preciso mudar? tô fazendo esse questionamento pq percebi uma estagnação nos ganhos de uns tempos pra cá, e pensei em trocar o treino, ou a divisão, ou o tipo, ou os exercícios, nao sei direito... algm poderia me ajudar?

Bom, acho que duas mudanças que podem gerar certo efeito, nem que seja o de lhe fazer voltar o ânimo, é reduzir de 4 pra grandes e 3 pra pequenos, para 3 pra grandes e 2 pra pequenos, com mais tempo pra se concentrar em menos exercícios, você pode fazer melhor e até avançar nas cargas. Também acho que você deveria fazer panturrilha mais vezes, qualquer coisa vê na minha assinatura minha opinião geral a respeito. Agora é normal que em algumas fases o avanço seja mais lento, o processo não é sempre linear.

[weezyfbaby]

Bom, acho que duas mudanças que podem gerar certo efeito, nem que seja o de lhe fazer voltar o ânimo, é reduzir de 4 pra grandes e 3 pra pequenos, para 3 pra grandes e 2 pra pequenos, com mais tempo pra se concentrar em menos exercícios, você pode fazer melhor e até avançar nas cargas. Também acho que você deveria fazer panturrilha mais vezes, qualquer coisa vê na minha assinatura minha opinião geral a respeito. Agora é normal que em algumas fases o avanço seja mais lento, o processo não é sempre linear.

mas eu diminuindo o número de exercícios nao seria pouco? e eu diminuindo precisaria acrescentar mais uma série em cada exercício (no caso fazer 4 séries pra todos eles) ? e se eu fizesse isso que vc disse no caso eu precisaria mudar os exercícios pra mais composto, ou tô errado? (uso mts exercícios isoladores)

sobre a panturrilha eu peguei esse estilo de treinamento com o vídeo do leandro twin, e li algumas coisas que realmente fazem sentido sobre isso, que se vc treina elas dois dias na semana, vc deve fazer 12 séries (no meu caso), se vc treina três dias na semana, vc deve fazer 8 séries.

Weezy , divisão não muda não , pra natureba é melhor até no max abc ...

Muda seu treinamento , se estiver em bulk deixa mais volumoso , troca de exercicios , mescla entre iso e composto e assim vai

tÔ pensando em mudar pelo menos os exercícios pra ver no que dá... teoricamente eu tô em bulk, eu digo teoricamente pois sou endomorfo e fico com medo de bulkar mt forte pra nao reter mt e ficar com mt gordura, pois já tenho mt, mas msm assim nao tenho mt massa msucular, ai eu bulko com mais calma, mais limpo e tal... deixar o treino mais volumoso como?

Editado Dezembro 30, 2013 às 05:49 por weezyfbaby

[Profetus]

Excelente tópico Craw,pude tirar muitas duvidas aqui,estava montando um treino no qual a intenção era treinar o musculo 1x semana e atingir a falha muscular,depois desse seu tópico percebi que nao iria atingir a tal falha por inúmeras hipóteses,portanto ja estou montando outro treino.Abraços.

[Stockton]

Excelente tópico Craw,pude tirar muitas duvidas aqui,estava montando um treino no qual a intenção era treinar o musculo 1x semana e atingir a falha muscular,depois desse seu tópico percebi que nao iria atingir a tal falha por inúmeras hipóteses,portanto ja estou montando outro treino.Abraços.

Fiz essa sua mudança há um ano e meio, aproximadamente, e não me arrependo nem um pouco.

[This_is_Sparta]

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

O craw manja muito velho