Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[Raoni]

Leandro, você é Nutricionista?

Bem, gostaria de primeiramente parabeniza-lo pelo texto, está resumido e prático.

Porém eu gostaria de fazer algumas observações.

1- Estudos mostram que equações como a de Harris & Benedict podem, de maneira geral, superestimar em até 20% o GEB. Além disso, a fórmula de Harris e Beneditc são utilizadas durante o planejamento de de tratamento dietoterápico, ou seja, de individuos hospitalizados, enquanto que a fórmula simpkes da OMS é bem mais utlizada para estimar o GEB de um individuo sadio. Exemplo de calculo simplidicado para Ganho de Peso (30 x 35 kcal/kg peso) Martins e Cardoso (2000.

2 - O fracionamento das refeições devem ser adaptadas à disponibilidade e/ou funções e atividades do individuo, evitando-se por isso divisão simples como "2000 kcal por 4".

3 - De onde você tirou que a recomendação de proteína é 2-3 gramas por Kg? A DRI de 2002 recomenda 0,8g/Kg e em casos de catabolismo sugere-se valor superiores a 1,0g/kg/dia, mas nunac ultrapassando 2,5/kg/dia. Segundo a OMS, se a taxa de metabolizaçãoda Proteína for superior a 10%, é considerado desperdício de proteína de alto valor biológico.

4 - Deve-se dar atenção básica à distribuição dos macronutrientes,50-60% de Glicídios, 25-30% de Gorduras e 10 a 15% de Proteínas.

5 - O PRINCIPAL. Toda conduta dietética esta subordinada ao individuo, se há meninos, rapazes, homenes, idosos, logo temos variações diferentes pra cada faixa no quis respeito a Valor Calórico da Dieta, Gasto Energético, recomendações nutricionista e etc.

Grande Abraço

Editado Setembro 8, 2010 às 22:17 por Raoni

[vitor2010]

Nossa, nunca ultrapassar 2,5 g/kg, eu to consumindo 3g/kg D:

[Raoni]

Nossa, nunca ultrapassar 2,5 g/kg, eu to consumindo 3g/kg D:

Você me parece ser um adolescente, certo? A OMS estabelece uma tabela de recomendação de Proteína para adolescentes. A maior quantidade está entre os rapazinhos de 12-14 anos que é de 1g/kg/dia.

[LeandroTwin]

Leandro, você é Nutricionista?

Bem, gostaria de primeiramente parabeniza-lo pelo texto, está resumido e prático.

Porém eu gostaria de fazer algumas observações.

1- Estudos mostram que equações como a de Harris & Benedict podem, de maneira geral, superestimar em até 20% o GEB. Além disso, a fórmula de Harris e Beneditc são utilizadas durante o planejamento de de tratamento dietoterápico, ou seja, de individuos hospitalizados, enquanto que a fórmula simpkes da OMS é bem mais utlizada para estimar o GEB de um individuo sadio. Exemplo de calculo simplidicado para Ganho de Peso (30 x 35 kcal/kg peso) Martins e Cardoso (2000.

2 - O fracionamento das refeições devem ser adaptadas à disponibilidade e/ou funções e atividades do individuo, evitando-se por isso divisão simples como "2000 kcal por 4".

3 - De onde você tirou que a recomendação de proteína é 2-3 gramas por Kg? A DRI de 2002 recomenda 0,8g/Kg e em casos de catabolismo sugere-se valor superiores a 1,0g/kg/dia, mas nunac ultrapassando 2,5/kg/dia. Segundo a OMS, se a taxa de metabolizaçãoda Proteína for superior a 10%, é considerado desperdício de proteína de alto valor biológico.

4 - Deve-se dar atenção básica à distribuição dos macronutrientes,50-60% de Glicídios, 25-30% de Gorduras e 10 a 15% de Proteínas.

5 - O PRINCIPAL. Toda conduta dietética esta subordinada ao individuo, se há meninos, rapazes, homenes, idosos, logo temos variações diferentes pra cada faixa no quis respeito a Valor Calórico da Dieta, Gasto Energético, recomendações nutricionista e etc.

Grande Abraço

Não sou nutricionista. Obrigado pelos elogios!!

1 - Vc tem alguma fonte que confirme isso? Não duvidando, mas são vários os sites que usam essa equação (mesmo atras de geradores).

2 - Certo, isso foi apenas para dar uma média. De qualquer forma, vou melhorar essa parte.

3 - Anabolismo total de Waldemar Guimarães.

4 - Sinceramente acho meio (bastante) pessoal essa parte.

5 - Esse tópico é o básico do básico, fica muito inviavel colocar tudo aqui. Esse tópico é para dar uma noção, depois cada um faz sua pesquisa de acordo com sua individualidade e aperfeiçoa. Ou paga um nutricionista, rs.

Obrigado por ajudar o tópico!!

Abraço

[Raoni]

Correção no meu primeiro post: é recomendações nutricionais e não (recomendações nutricionistas) hehehe

[Raoni]

Não sou nutricionista. Obrigado pelos elogios!!

1 - Vc tem alguma fonte que confirme isso? Não duvidando, mas são vários os sites que usam essa equação (mesmo atras de geradores).

2 - Certo, isso foi apenas para dar uma média. De qualquer forma, vou melhorar essa parte.

3 - Anabolismo total de Waldemar Guimarães.

4 - Sinceramente acho meio (bastante) pessoal essa parte.

5 - Esse tópico é o básico do básico, fica muito inviavel colocar tudo aqui. Esse tópico é para dar uma noção, depois cada um faz sua pesquisa de acordo com sua individualidade e aperfeiçoa. Ou paga um nutricionista, rs.

Obrigado por ajudar o tópico!!

Abraço

Sou acadêmico de Nutrição, 6º periodo.

1. Tenho! Aí vão umas referências (Cálculos Nutricionais - Guimarães e Galisa; Tratado de Nutrição; Nutrição da gestação ao envelhecimento de Vitolo). Quando eu estiver um tempinho e você quiser, te mostro uma dessas formulas simplificadas.

2. Sim, inclusive foi importante você ter destacado isso, pois muitos não dão atenção ao fracionamento do Valor Calórico da Dieta.

3. Estive agora pesquisando sobre o Waldemar Guimarães. Me parece que se trata de um educador físico, certo? Então, essas recomendações dela de Proteína vai de encontro contra qualquer recomendação estabelecida pelas comunidades da área da saúde.

4. A distribuição dos macronutrientes deve ser levada em consideração, ja pensou se alguem achar que sua dieta deva ser composta de 12% de de proteínas, 55% lipídios, 15% de carboidratos? hehehehe tem que ser feito uma boa distribuição dos macronutrientes (Proteína, Carboidrato e Lipídio) mas isso não é muito dificil, basta fazer o que você fez primeiro; calcular a necessidade de proteínas a seguir completar os demais, porém dentro das recomendações (50-60%) carboidrato (20-35%) lipídios.

5. Entendi, só acho importante essas observações principalmente relacionados aos adolescentes, que são danados pra extrapolar em algo! hehehehehe

Enfim, esse tópico é muito útil e você está de parabéns. No que eu puder ajudar vou colocando aqui, só não coloco dietas porque isso é proibido no código de ética dos Nutricionistas. Mas acredito que dicas valem bastante e são bem mais úteis em fóruns!

Abraços

Editado Setembro 10, 2010 às 03:04 por Raoni

[LeandroTwin]

Sou acadêmico de Nutrição, 6º periodo.

1. Tenho! Aí vão umas referências (Cálculos Nutricionais - Guimarães e Galisa; Tratado de Nutrição; Nutrição da gestação ao envelhecimento de Vitolo). Quando eu estiver um tempinho e você quiser, te mostro uma dessas formulas simplificadas.

2. Sim, inclusive foi importante você ter destacado isso, pois muitos não dão atenção ao fracionamento do Valor Calórico da Dieta.

3. Estive agora pesquisando sobre o Waldemar Guimarães. Me parece que se trata de um educador físico, certo? Então, essas recomendações dela de Proteína vai de encontro contra qualquer recomendação estabelecida pelas comunidades da área da saúde.

4. A distribuição dos macronutrientes deve ser levada em consideração, ja pensou se alguem achar que sua dieta deva ser composta de 12% de de proteínas, 55% lipídios, 15% de carboidratos? hehehehe tem que ser feito uma boa distribuição dos macronutrientes (Proteína, Carboidrato e Lipídio) mas isso não é muito dificil, basta fazer o que você fez primeiro; calcular a necessidade de proteínas a seguir completar os demais, porém dentro das recomendações (50-60%) carboidrato (20-35%) lipídios.

5. Entendi, só acho importante essas observações principalmente relacionados aos adolescentes, que são danados pra extrapolar em algo! hehehehehe

Enfim, esse tópico é muito útil e você está de parabéns. No que eu puder ajudar vou colocando aqui, só não coloco dietas porque isso é proibido no código de ética dos Nutricionistas. Mas acredito que dicas valem bastante e são bem mais úteis em fóruns!

Abraços

Opa, antes de tudo obrigado pela atenção!

Será que vc pode me mandar algumas dessas formulas mais simples? Tanto pra homem quanto para mulher... por gentileza.

O Waldemar é sim um trainer, se vc quiser o livro dele, tenho em pdf, posso mandar no seu email.

Com certeza, é melhor ensinar como montar do que dar dietas prontas... conto com vc.

Abraço

[Raoni]

Opa, antes de tudo obrigado pela atenção!

Será que vc pode me mandar algumas dessas formulas mais simples? Tanto pra homem quanto para mulher... por gentileza.

O Waldemar é sim um trainer, se vc quiser o livro dele, tenho em pdf, posso mandar no seu email.

Com certeza, é melhor ensinar como montar do que dar dietas prontas... conto com vc.

Abraço

Sim eu gostaria!

Você tem msn?

Irei dispobilizar as fórmulas! Abraços

[vitor2010]

pow, ficaria grato tbm! Sou mó preucupado com essas coisas de Dieta!

E eu tenho 17, não 14 D:

Editado Setembro 10, 2010 às 22:29 por vitor2010

[Rei_natoO]

Leandro, tópico excelente. Parabéns !!!

Tenho uma dúvida :

Porque usar gordura, apenas nas refeições - lanche e ceia ?

[LeandroTwin]

Leandro, tópico excelente. Parabéns !!!

Tenho uma dúvida :

Porque usar gordura, apenas nas refeições - lanche e ceia ?

Desde que não seja desjejum, pré e pós treino pode usar a vontade.

Abraço

[Rei_natoO]

Qual o efeito negativo de se usar a gordura nesses horários ?

Obrigado !!!

[LeandroTwin]

Qual o efeito negativo de se usar a gordura nesses horários ?

Obrigado !!!

Prejudicar o tempo de absorção dos nutrientes.

Abraço

[Rei_natoO]

Hum... muito interessante.

Visto que nesses horários, são os que necessitamos de absorção "rápida".

Obrigado !!!

[caito]

show de bola

[glarbac]

Leandro, tenho uma duvida:

no pos treino, sei q devo ingerir 20% da quantidade de calorias necessarias no dia (TMB = 3887kcal). Entao devo somar o pos treino liquido + o pos solido para chegar aos 20%, ou seja, no meu caso 361 kcal do whey e malto + 441kcal do frango e da batata, por ex, que dá 775kcal(20%) ,certo? Ou o pos treino liquido deve ser encarado como uma refeiçao de 10%(387kcal), e o pos solido como uma de 20%(775kcal),separadamente? Tendo em vista que na divisao das refeiçoes ,do seu post, vc colocou os dois como sendo duas refeiçoes distintas. O que me parece um tanto quanto inviavel, comer 1162kcal em um intervalo de 1 hora. Como eh que funciona isso? Espero ter sido claro =|

vlw pela ajuda !!!

[brunopsantana]

Ótimo tópico, muito completo...

Obrigado por compartilhar suas experiências.

Abraço !

[LeandroTwin]

Leandro, tenho uma duvida:

no pos treino, sei q devo ingerir 20% da quantidade de calorias necessarias no dia (TMB = 3887kcal). Entao devo somar o pos treino liquido + o pos solido para chegar aos 20%, ou seja, no meu caso 361 kcal do whey e malto + 441kcal do frango e da batata, por ex, que dá 775kcal(20%) ,certo? Ou o pos treino liquido deve ser encarado como uma refeiçao de 10%(387kcal), e o pos solido como uma de 20%(775kcal),separadamente? Tendo em vista que na divisao das refeiçoes ,do seu post, vc colocou os dois como sendo duas refeiçoes distintas. O que me parece um tanto quanto inviavel, comer 1162kcal em um intervalo de 1 hora. Como eh que funciona isso? Espero ter sido claro =|

vlw pela ajuda !!!

O primeiro modo que vc citou é o que a maioria usa. 20% somando os 2. Mas nada impede de fazer 10%+20%. Talvez para ectomorfos seja melhor a segunda opção.

Não tem uma resposta exata exata.. entende?

Abraço

[glarbac]

O primeiro modo que vc citou é o que a maioria usa. 20% somando os 2. Mas nada impede de fazer 10%+20%. Talvez para ectomorfos seja melhor a segunda opção.

Não tem uma resposta exata exata.. entende?

Abraço

Ahhh! ok! Leandro. muito obrigado! pense em uma duvidasinha q me deixava sem saco.

Eu vo testar as duas maneiras pra ve no q da.

Abraço.

[decol]

ótimo texto parabéns ! bem divido e de fácil entendimento

[mcelohns]

baseado no topico

peso 75kg

8hrs - 28g albumina\\500ml leite\\3 colheres de aveia\\2 fatias de pao integral\\2 colheres de queijo cotage\\2 colheres de peito de frango desfiado

9:30 pre treino \\ 2 fatias de pao \\2 colheres de queijo cotagge\\

10:30 pos treino \\2scoop whey\\4 colheres de malto\\5g creatina

12:30h \\5 colheres arroz integral\\4 de feijao\\1 peito de frango

16h \\250ml leite\\2 fatias de pao int.\\2 colheres de queijo cotage\\2 de peito de frango desfiado\\ OU \\2 batatas doce\\1 peito de frango\\250ml leite

19h\\2 fatias de pao int 2 colheres de queijo cotage \\2 de peito de frango desfiado

20:30\\janta 5 colheres arroz integral\\4 de feijao\\1 peito de frango

23:30 \\28g albumina \\2 colheres de aveia \\250ml leite

essa dieta eu sigo há alguns meses, porém to notando um acumulo de gordura.mesmo fazendo abdominas dia sim dia nao a barriguinha ta aumentando

n sei bem como funciona aerobicos, como devo correr, qndo correr.

[LeandroTwin]

baseado no topico

peso 75kg

8hrs - 28g albumina\\500ml leite\\3 colheres de aveia\\2 fatias de pao integral\\2 colheres de queijo cotage\\2 colheres de peito de frango desfiado

9:30 pre treino \\ 2 fatias de pao \\2 colheres de queijo cotagge\\

10:30 pos treino \\2scoop whey\\4 colheres de malto\\5g creatina

12:30h \\5 colheres arroz integral\\4 de feijao\\1 peito de frango

16h \\250ml leite\\2 fatias de pao int.\\2 colheres de queijo cotage\\2 de peito de frango desfiado\\ OU \\2 batatas doce\\1 peito de frango\\250ml leite

19h\\2 fatias de pao int 2 colheres de queijo cotage \\2 de peito de frango desfiado

20:30\\janta 5 colheres arroz integral\\4 de feijao\\1 peito de frango

23:30 \\28g albumina \\2 colheres de aveia \\250ml leite

essa dieta eu sigo há alguns meses, porém to notando um acumulo de gordura.mesmo fazendo abdominas dia sim dia nao a barriguinha ta aumentando

n sei bem como funciona aerobicos, como devo correr, qndo correr.

Se quer avaliação de dieta, crie o seu tópico dentro do modelo..

Aqui é pra tirar dúvidas em relação ao texto..

Abraço

[MCHAGAS]

Parabéns Leandro, isso deveria ser um ÍNDICE, no fórum. Tem de tudo...

Vlw.

[Loiro_Bombado]

muito bom o topico valeu

[VitorMerola]

Eu, por exemplo, Treino na parte da manhã.

8h acordo e tomo café.

Vou malhar lá pras 10:30/11h. Quando chego em casa já almoço!

Como ficaria essa dieta para mim? Pode me ajudar? Pq eu não vi ali a hora do almoço.

Agradeço desde já a atenção dispensada.

[thithix]

salve leandrão excelente topico, na parte de suplementos vc acha que substituir BCAA pela L-LEUCINA não seria mais vantajoso e entra tb a questão de valores, pois acaba saindo mais em conta - e sobre o dia do lixo, vc acha que deve manter um planejamento do mesmo ou ser mais esporadico... se der vontade ir lá e comer de forma moderada?.. parabéns novamente...abraços e bons treinos.

Editado Outubro 11, 2010 às 00:28 por thithix

[LeandroTwin]

Eu, por exemplo, Treino na parte da manhã.

8h acordo e tomo café.

Vou malhar lá pras 10:30/11h. Quando chego em casa já almoço!

Como ficaria essa dieta para mim? Pode me ajudar? Pq eu não vi ali a hora do almoço.

Agradeço desde já a atenção dispensada.

Almoço, café da manhã, jantinha... isso ai não existe mais no plano de um marombeiro.

É refeição 1, refeição 2, refeição 3, etc... e tem que mandar os alimentos certos nas horas certas.

Abraço

salve leandrão excelente topico, na parte de suplementos vc acha que substituir BCAA pela L-LEUCINA não seria mais vantajoso e entra tb a questão de valores, pois acaba saindo mais em conta - e sobre o dia do lixo, vc acha que deve manter um planejamento do mesmo ou ser mais esporadico... se der vontade ir lá e comer de forma moderada?.. parabéns novamente...abraços e bons treinos.

Sobre suplementação não vou discutir, não é minha praia e ainda nao testei a l-leucina. Mas, teoricamente e superficialmente, pode se trocar um pelo outro sim..

No dia do lixo EU (EU) como de 3 em 3 horas ou 2 em 2 normalmente, mantenho as proteinas altas em todas as refeições... porém como o que der na telha.

Por exemplo:

Ao acordar: 150g de frango do jeito que eu quiser (grelhado, cozido, assado, frito com bastante óleo) + qualquer coisa que eu quiser

Dali 2 ou 3 horas: 6 ovos do jeito que eu quiser (geralmente faço frito, adoro) + qualquer coisa..

Mais 2 ou 3 horas: esfihas de carne ou queijo (nesse caso nao mando proteina pq nas esfihas ja tem e eu sempre como umas 10 que ja bastante proteina animal).

E por ai vai.. "qualquer coisa'' seria qualquer coisa mesmo... pizza, bolo, refri, sorvete, pastel, miojo, chocolate.. nesse dia eu procuro evitar comidas saudaveis (isso é sério). E quantidades não existe, é tudo que quiser

Abraço

[gustavonx]

No caso, meu desjejum é meu pré-treino... Porque treino na parte da manhã. Quais são as dicas de alimentação que vc pode me dar nesse horário?

[LeandroTwin]

No caso, meu desjejum é meu pré-treino... Porque treino na parte da manhã. Quais são as dicas de alimentação que vc pode me dar nesse horário?

Mesma coisa, carboidratos e proteinas livre de gorduras de qualquer tipo. O que se pode fazer é aumentar um pouco as calorias por que além de repor, será sua energia pro treino.

Abraço

[Paulo Fagunds]

Parabéns Leandro, ótimo tópico!!!

Sinceramente, melhor lugar que achei para me informar foi aqui no hipertrofia, e estou crescendo meu conhecimento a cada dia que se passa, Tenho muito a agradecer, toda essa galera, ai.

Abraços...