Avaliação de Movimentos (PL) - SBD

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 12:29

Olá pessoal,

Por volta de oito meses, deixei de lado o treino voltado ao BB e iniciei na jornada do PL, onde mesmo com uma capacidade ruim de força estou conseguindo evoluir a cada bloco de treinamento que faço.

Atualmente, sigo uma periodização simples de 8 semanas, onde iniciamos com uma porcentagem baixa (65% da 1RM) com um treino mais volumoso (6x4 nos levantamentos principais) e a cada semana diminuímos o volume e aumentamos a intensidade, chegando na 9° semana onde realizamos os testes de 1RM.

O treino hoje é baseado no levantamento principal + acessórios (geralmente de 3 a 4 séries de 4~6 reps com no máximo 80% da 1RM) + alguns exercícios voltados para o BB (2 séries de 8~12 reps), sendo da seguinte forma:

L1 – Agacho Low Bar (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Legpress e Flexora (BB)
U1 – Supino (Principal) + Pendlay Row, Paralela + Chin Up (acessórios), Lateral e posterior de ombro (BB)
L2 – Terra convencional (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Extensora e Stiff/RDL (BB)
U2 – Tempo Supino (acessórios) + Remada Máquina, OHP + Pull Up (acessórios), Triceps e Biceps (BB).

Atualmente, estou com 85kg e consolidei alguns PR’s nos exercícios principais, que são:

Agachamento: 142kg (1RM)
Supino: 115kg (1RM)
Terra: 200kg (1RM)
Pendlay Row: 125kg (4rps)
OHP: 75kg (4reps)
Paralelas: BW + 35kgs (8reps)
Pull Ups: BW + 25kgs (7reps)

Gostaria da análise de vocês para avaliarem os meus levantamentos. Observem que possivelmente possuo o quadril dominante, pois ao realizar os levantamentos mais pesados sinto uma dominância nos músculos do glúteo, lombar e posterior, no levantamento terra por exemplo, involuntariamente fico com o quadril mais alto, fazendo o terra de forma stiffada, no agachamento subo primeiro o tronco fazendo um agacho meio que “good morning”

Venho treinando a forma e esses detalhes, consigo dominar e melhorar isso quando a carga não está alta, mas quando a carga é desafiadora, meu corpo de forma natural se adequa dessa maneira. E outro ponto é que preciso melhorar meu agacho, pois proporcionalmente ele é meu levantamento mais fraco e possivelmente seja por conta da técnica.

Seguem os vídeos:

Agachamento – PR 142kg

https://imgur.com/a/WtsUMaT

Supino – PR 115kg

https://imgur.com/a/rJhUArX

Deadlift – PR 200kg

https://imgur.com/a/EJubgo8

Pendlay Row – PR 125kg

https://imgur.com/a/IK3xEi8

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 17:33

Pessoal, vocês que são especialistas no assunto, podem dar uma avaliada nos movimentos por favor?

@Lucas @Guimers @HeiseN_ @Power_tr00 @ThorMitologicamenteAcurado @lorenzo_EP.

Agradeço demais!!

HeiseN_ · Junho 23, 2025 às 18:08

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Agachamento – PR 142kg

Belo agacho. Como você disse, claramente dá pra ver que trabalha bastante com o quadril. Achei até semelhante ao agacho do Thor nesse sentido.

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Supino – PR 115kg

Supino sólido. Como ponto de melhoria, focaria em melhorar seu arco visando uma maior estabilidade e segurança no movimento. Deu pra ver um pequeno arqueamento, mas quase flat no banco, o que ao meu ver diminuí bastante seu potencial e fica atrás dos outros lifts. Supino é estabilidade, quanto mais estável, mais força projetada.

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Deadlift – PR 200kg

De longe seu melhor lift, não tenho o que comentar a não ser que está parecendo leve. Consegue mais!

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Pendlay Row – PR 125kg

Talvez esteja um pouco acima da sua capacidade. Quase fazendo uma curvada, faltando potência na subida e puxando mais próximo ao umbigo. Foca em trazer a barra com força na linha do seu peito/mamilo. Acho que a dica aqui é explodir com raiva.

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 18:32

Muito obrigado @HeiseN_

Estou tentando estratégias pro supino, realmente não tô conseguindo manter um arco considerável. Por mais que eu faça o setup bonitinho, parece que quando saco a barra com o glúteo levantado do banco e vou descendo e tentando deixar a parte inferior do glúteo no banco para fixar o arco, acabo perdendo um pouco. De longe o supino é o que exige maior técnica mesmo, com certeza o mais difícil de posicionar.

Sobre o agacho, na sua opinião, ter essa dominância do quadril seria de algum modo prejudicial? Acredito que invariavelmente fazer o agacho low bar já é um ponto que faz o quadril ser o “motor primário” ali do movimento. Mas não sei, tenho a impressão que está muito “good mornizado” hehe

E o Terra estou próximo do tão sonhado 5 placas de cada lado, acredito que mais dois blocos (16 semanas) eu consiga essa marca, visto que os 200kg saíram fácil como você observou.

Mais uma vez agradeço a ajuda!!

HeiseN_ · Junho 23, 2025 às 19:02

Em 23/06/2025 em 15:32, gtfonseca_ disse:

ter essa dominância do quadril seria de algum modo prejudicial?

Não diria prejudicial, só uma peculiaridade individual mesmo. Cada um de nós temos nosso setup perfeito pros lifts, você só tem que encontrar o seu e focar em melhorar nele, haja vista o Thor, que tem um setup semelhante ao seu e tá aí agachando 280kg.

Também tenho impressão que fica um good morning em certa parte do movimento. Pra ser sincero, dá até um medinho. Mas se você se sente bem, whatever, só procura a posição que mais te gere estabilidade. Assim como o supino, quanto mais travado/estável, maior a força projetada.

Tmj mano!

Beerus · Junho 23, 2025 às 20:13

Nesse momento eu apostaria mais na tecnica do que nos pesos, o agachamento, supino e deadlift tem alguns pontos de melhora importantes, se tiver algum pl ai por perto pra te acompanhar em alguns treinos seria de muito bom proveito.

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 20:18

@HeiseN_ Boa Heisen, vou ir treinando a técnica e conforme for irei atualizando aqui. Tamo junto mano, obrigado!!

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 20:20

@Beerus Obrigado pela contribuição mano. Tenho umas 5~6 semanas pela frente treinando com alto volume e intensidade baixa/moderada pra treinar especificamente a técnica.

Sem querer folgar demais, quais são os pontos de melhora que tu observou?

Aqui na região não tem ninguém voltado pro PL infelizmente, é mais a galera do BB mesmo hehe

Guimers · Junho 23, 2025 às 20:44

Fala irmão

Tentei te responder durante o dia mas o trampo impediu.

Assim que der te respondo.

Mas ja te parabenizo porque ja esta numas cargas bem interessantes, e realmente acima disso o refinamento da técnica começa a ser bem importante se quiser continuar evoluindo.

Vou tentar dar uma resposta hoje ou amanhã cedo.

gtfonseca_ · Junho 23, 2025 às 21:03

@Guimers Opa Gui, muito obrigado pela consideração!

Fica em paz mano, quando der você escreve. Estarei ansiosamente aguardando por aqui. Obrigado!!

Guimers · Junho 24, 2025 às 15:50

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Olá pessoal,

Por volta de oito meses, deixei de lado o treino voltado ao BB e iniciei na jornada do PL, onde mesmo com uma capacidade ruim de força estou conseguindo evoluir a cada bloco de treinamento que faço.

Atualmente, sigo uma periodização simples de 8 semanas, onde iniciamos com uma porcentagem baixa (65% da 1RM) com um treino mais volumoso (6x4 nos levantamentos principais) e a cada semana diminuímos o volume e aumentamos a intensidade, chegando na 9° semana onde realizamos os testes de 1RM.

O treino hoje é baseado no levantamento principal + acessórios (geralmente de 3 a 4 séries de 4~6 reps com no máximo 80% da 1RM) + alguns exercícios voltados para o BB (2 séries de 8~12 reps), sendo da seguinte forma:

L1 – Agacho Low Bar (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Legpress e Flexora (BB)
U1 – Supino (Principal) + Pendlay Row, Paralela + Chin Up (acessórios), Lateral e posterior de ombro (BB)
L2 – Terra convencional (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Extensora e Stiff/RDL (BB)
U2 – Tempo Supino (acessórios) + Remada Máquina, OHP + Pull Up (acessórios), Triceps e Biceps (BB).

Atualmente, estou com 85kg e consolidei alguns PR’s nos exercícios principais, que são:

Agachamento: 142kg (1RM)
Supino: 115kg (1RM)
Terra: 200kg (1RM)
Pendlay Row: 125kg (4rps)
OHP: 75kg (4reps)
Paralelas: BW + 35kgs (8reps)
Pull Ups: BW + 25kgs (7reps)

Gostaria da análise de vocês para avaliarem os meus levantamentos. Observem que possivelmente possuo o quadril dominante, pois ao realizar os levantamentos mais pesados sinto uma dominância nos músculos do glúteo, lombar e posterior, no levantamento terra por exemplo, involuntariamente fico com o quadril mais alto, fazendo o terra de forma stiffada, no agachamento subo primeiro o tronco fazendo um agacho meio que “good morning”

Venho treinando a forma e esses detalhes, consigo dominar e melhorar isso quando a carga não está alta, mas quando a carga é desafiadora, meu corpo de forma natural se adequa dessa maneira. E outro ponto é que preciso melhorar meu agacho, pois proporcionalmente ele é meu levantamento mais fraco e possivelmente seja por conta da técnica.

Seguem os vídeos:

Agachamento – PR 142kg

https://imgur.com/a/WtsUMaT

Supino – PR 115kg

https://imgur.com/a/rJhUArX

Deadlift – PR 200kg

https://imgur.com/a/EJubgo8

Pendlay Row – PR 125kg

https://imgur.com/a/IK3xEi8

Fala bro

Então, vou tentar ajudar conforme minha experiencia e como eu faço, blz.

Agachamento -
Pontos positivos: Curti, ta bem forte e o movimento está razoavel, acima da média.
Pontos a melhorar:

- Me confirma se esta fazendo low bar, não consegui ver direito, se sim, garanta que a barra ta sendo posicionada sempre no mesmo lugar.

- Voce fez tudo muito rapido, precisa de mais calma, ande pra tras, pare e estabilize, puxe o ar e faça o bracing, garanta que esta feito e só depois desce, voce respirou e ja desceu de uma vez, tenta padronizar isso de uma forma mais calma.

- A respiração e o brace me pareceu correto, garanta que o ar esteja indo pra sua barriga e voce esteja forçando ele pra fora de forma que a barriga fique como uma barriga de gravida, outro ponto que aprendi com Dave Tate, tente puxar o ar pelo nariz e depois finalize puxando mais pela boca, assim vai conseguir trazer mais ar pra dentro.

- Tenta recuar seu pescoço, voce esta respirando e deixando a cabeça á frente, tenta puxar o ar, realizar o bracing e recuar a cabeça de forma que fique gerando uma força contra a barra nas costas, isso vai engajar mais sua upperback e te ajudar a ter mais força no grind, ficar mais rigido e mais estavel.

- A trajetoria da barra PARECE estar sendo na diagonal, assim como era a minha. Isso é ruim pois quando voce desce e tenta fazer a reversão, como a descida foi em diagonal, voce gera forças no sentido horizontal e isos é pessimo pra eficiencia do movimento. Digamos que alem de fazer força pra subir, seu corpo faz força pra voltar e nao cair pra frente. Isso ocorre porque o movimento não esta perfeito encaixado na sua anatomia. Eu resolvi isso trazendo a barra pra posição low bar, e usando uma palmilha de 11mm, alem disso voce pode tentar abrir um pouco a base. Sempre tentando garantir um movimento mais proximo do vertical possivel, tenta filmar de lado e jogar no app VBT, ele vai marcar a linha de descida da barra.

De forma resumida, são dicas pra melhorar a sua rigidez e estabilidade. Quanto mais estavel e rigido, melhor direcionamento da força que produz vai ter.

Nesse ultimo video que eu fiz, voce consegue ver claramente o que eu disse de recuar o pescoço e cabeça, respirar pelo nariz e boca, garantir estabilidade e bracing e só depois descer.

Guimers · Junho 24, 2025 às 16:03

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Olá pessoal,

Por volta de oito meses, deixei de lado o treino voltado ao BB e iniciei na jornada do PL, onde mesmo com uma capacidade ruim de força estou conseguindo evoluir a cada bloco de treinamento que faço.

Atualmente, sigo uma periodização simples de 8 semanas, onde iniciamos com uma porcentagem baixa (65% da 1RM) com um treino mais volumoso (6x4 nos levantamentos principais) e a cada semana diminuímos o volume e aumentamos a intensidade, chegando na 9° semana onde realizamos os testes de 1RM.

O treino hoje é baseado no levantamento principal + acessórios (geralmente de 3 a 4 séries de 4~6 reps com no máximo 80% da 1RM) + alguns exercícios voltados para o BB (2 séries de 8~12 reps), sendo da seguinte forma:

L1 – Agacho Low Bar (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Legpress e Flexora (BB)
U1 – Supino (Principal) + Pendlay Row, Paralela + Chin Up (acessórios), Lateral e posterior de ombro (BB)
L2 – Terra convencional (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Extensora e Stiff/RDL (BB)
U2 – Tempo Supino (acessórios) + Remada Máquina, OHP + Pull Up (acessórios), Triceps e Biceps (BB).

Atualmente, estou com 85kg e consolidei alguns PR’s nos exercícios principais, que são:

Agachamento: 142kg (1RM)
Supino: 115kg (1RM)
Terra: 200kg (1RM)
Pendlay Row: 125kg (4rps)
OHP: 75kg (4reps)
Paralelas: BW + 35kgs (8reps)
Pull Ups: BW + 25kgs (7reps)

Gostaria da análise de vocês para avaliarem os meus levantamentos. Observem que possivelmente possuo o quadril dominante, pois ao realizar os levantamentos mais pesados sinto uma dominância nos músculos do glúteo, lombar e posterior, no levantamento terra por exemplo, involuntariamente fico com o quadril mais alto, fazendo o terra de forma stiffada, no agachamento subo primeiro o tronco fazendo um agacho meio que “good morning”

Venho treinando a forma e esses detalhes, consigo dominar e melhorar isso quando a carga não está alta, mas quando a carga é desafiadora, meu corpo de forma natural se adequa dessa maneira. E outro ponto é que preciso melhorar meu agacho, pois proporcionalmente ele é meu levantamento mais fraco e possivelmente seja por conta da técnica.

Seguem os vídeos:

Agachamento – PR 142kg

https://imgur.com/a/WtsUMaT

Supino – PR 115kg

https://imgur.com/a/rJhUArX

Deadlift – PR 200kg

https://imgur.com/a/EJubgo8

Pendlay Row – PR 125kg

https://imgur.com/a/IK3xEi8

O Supino
Positivos: Ta forte kkkk, entrada do setup razoavel tambem.

Melhorias:

- Sei que esse suporte é ruim de sacar, mas eu me forço a sacar sozinho justamente pra ja ir sentindo o peso, acho que alguem ajudar atrapalha e causa um senso de desespero, mas isso é opcional.

- Pes afastados e a frente do joelho promovem um arco mais pobre, seu arco deve ser ruim igual ao meu, então eu trago os pés pra tras do joelho e empurro como se tivesse fazendo uma cadeira extensora ou chutando uma bola. Vai perceber que seu gluteo vai querer sair do banco, mas provavelmente isso ocorra porque ta fazendo força errado, ta pensando em subir, uma força vertical enquanto que a força tem que ser horizontal, se fizer certo voce vai escorregar pra tras nesse banco da kikos.
- Solução? Passe magnesio em gel no banco de force o seu trapezio a ficar encostado no banco. Se garantir que nao vai escorregar e fazer essa força com os pés voce deve conseguir ja melhorar esse arco.

- Tenta tambem puxar bastante ar antes de sacar, estabiliza, solta um pouco, puxa muito mais, faz um bracing forte, e quando a barra descer, tenta elevar seu torax em direção a barra, isso vai dar mais uma retraida nas escapulas e meio que forçar seu arco a ficar maior.

- Quando for fazer mais reps, tenta segurar o ar em pelo menos 3 a 4 reps.

- Me parece que voce nao ta engajando a dorsal direito, a barra esta caindo muito em cima do peito, se voce conseguir melhorar o arco, tenta fazer essa dica que passei de levar o peito a barra, deve melhorar a ativação de dorsal tambem, OU voce testa as dicas do pessoal do youtube de como melhorar essa ativação.

- Bulldog Grip - Fazer esse tipo de pegada é uma das melhores pro supino, pois a barra fica apoiada mais perto do eixo do antebraço, e nao exige tanto do punho, é a vantagem da pegada suicida porem usando o dedão de segurança. Passe magnesio na mão tambem que vai ajudar muito.

- Fazer força com o dedinho - Quando voce faz mais força com o dedinho pra segurar a barra (com a bulldog grip fica mais facil), voce engaja mais os triceps e consegue um pouquinho mais de força.

Outro video pra tentar ajudar kkk

Guimers · Junho 24, 2025 às 16:03

Depois falo mais do DL e da pendlay, ja passei 30mins do horario de almoço KKK

gtfonseca_ · Junho 24, 2025 às 21:57

Caramba @Guimers eu não sei nem como te agradecer pela aula nos lifts que você deu mano. Muito obrigado

Agora que estou na fase inicial da periodização, vou trabalhar com cargas menores e ir evoluindo com os pontos de melhoria que você passou, tenho certeza que o meu agacho que é a minha maior dificuldade vai evoluir bem.

Em relação a palmilha, tem alguma pra indicar mano? Enquanto não compro vou ir tentando melhorar a mobilidade do tornozelo que acho que vai ajudar também. E também estou fazendo alguns acessórios pra otimizar a força dos quadríceps, como por exemplo o agacho high bar onde tento ficar o mais ereto possível.

Sobre o supino, acho que você acertou em todos os pontos, agora é hora de colocar em prática, o que é muito difícil… supino é difícil pra porra.. kkkkk

Acho que tô errando tanto no arco quanto no leg drive também, como você disse, quando eu “faço” o leg drive o glúteo sai do banco, sinal de que estou fazendo força na vertical.

Sobre o banco da kikos, é foda mesmo, escorrega muito. Vou passar magnésio no banco mais a galera lá vai ficar puta da vida, já vou aproveitar pra levar o kit pra higienizar. Man, existe agora um “tapetinho” pro leg drive no supino, vi no canal do Léo Veloso lá, tô pensando em comprar um e testar, é barato.

No mais aguardo a avaliação do Terra e Pendlay, muito obrigado Gui!!! Tenho certeza que vou evoluir bastante com suas observações.

Guimers · Junho 25, 2025 às 15:37

Em 23/06/2025 em 09:29, gtfonseca_ disse:

Olá pessoal,

Por volta de oito meses, deixei de lado o treino voltado ao BB e iniciei na jornada do PL, onde mesmo com uma capacidade ruim de força estou conseguindo evoluir a cada bloco de treinamento que faço.

Atualmente, sigo uma periodização simples de 8 semanas, onde iniciamos com uma porcentagem baixa (65% da 1RM) com um treino mais volumoso (6x4 nos levantamentos principais) e a cada semana diminuímos o volume e aumentamos a intensidade, chegando na 9° semana onde realizamos os testes de 1RM.

O treino hoje é baseado no levantamento principal + acessórios (geralmente de 3 a 4 séries de 4~6 reps com no máximo 80% da 1RM) + alguns exercícios voltados para o BB (2 séries de 8~12 reps), sendo da seguinte forma:

L1 – Agacho Low Bar (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Legpress e Flexora (BB)
U1 – Supino (Principal) + Pendlay Row, Paralela + Chin Up (acessórios), Lateral e posterior de ombro (BB)
L2 – Terra convencional (Principal), Terra Sumo c/Pausa (acessórios), Extensora e Stiff/RDL (BB)
U2 – Tempo Supino (acessórios) + Remada Máquina, OHP + Pull Up (acessórios), Triceps e Biceps (BB).

Atualmente, estou com 85kg e consolidei alguns PR’s nos exercícios principais, que são:

Agachamento: 142kg (1RM)
Supino: 115kg (1RM)
Terra: 200kg (1RM)
Pendlay Row: 125kg (4rps)
OHP: 75kg (4reps)
Paralelas: BW + 35kgs (8reps)
Pull Ups: BW + 25kgs (7reps)

Gostaria da análise de vocês para avaliarem os meus levantamentos. Observem que possivelmente possuo o quadril dominante, pois ao realizar os levantamentos mais pesados sinto uma dominância nos músculos do glúteo, lombar e posterior, no levantamento terra por exemplo, involuntariamente fico com o quadril mais alto, fazendo o terra de forma stiffada, no agachamento subo primeiro o tronco fazendo um agacho meio que “good morning”

Venho treinando a forma e esses detalhes, consigo dominar e melhorar isso quando a carga não está alta, mas quando a carga é desafiadora, meu corpo de forma natural se adequa dessa maneira. E outro ponto é que preciso melhorar meu agacho, pois proporcionalmente ele é meu levantamento mais fraco e possivelmente seja por conta da técnica.

Seguem os vídeos:

Agachamento – PR 142kg

https://imgur.com/a/WtsUMaT

Supino – PR 115kg

https://imgur.com/a/rJhUArX

Deadlift – PR 200kg

https://imgur.com/a/EJubgo8

Pendlay Row – PR 125kg

https://imgur.com/a/IK3xEi8

Então bro, continuando kk

Um video que fiz sobre como faço o bracing, pra ajudar ai tambem:

Sobre o Deadlift, ta com uma força legal tambem, mas seu posicionamento não ta tão eficiente tambem.
Não diria que ta stiffado, mas o ideal é melhorar a tensão na saida.

Voce ta criando uma leve tensao e começando a puxar, o ideal é criar essa leve tensão pra te posicionar melhor e só depois subir.

Quando voce conseguir melhorar esse posicionamento, vai ficar levemente mais vertical, gluteo mais baixo e vai conseguir usar os quads pra subir, fazendo tipo um leg press em vez de um stiff.

Tem que tratar o DL como um movimento de empurrar o chão e entrar com quadril na barra, Não pensar em puxar do chão.

Pra fazer isso, tem que pesquisar por Slack Pull & Wedge (tirar folga da barra e melhorar posicionamento), vou deixar uns videos abaixo que são bem claros:

Fiz um video fazendo sumo essa semana, da pra ver bem claramente, eu tiro a folga da barra e crio uma pre tensao, antes de eu me posicionar pra subir a barra ja ta envergada, ai entro na posição utilizando essa tensão criada e executo quase que um leg press, empurro o chão e entro com quadril:

Video antigo fazendo convencional pausado

Outro ponto, sua anatomia e forma parece muito comigo, não sei voce, mas eu quando fazia convencional sentia DEMAIS a lombar por dias, e eu tambem nao tinha a tecnica tão afiada, e fazia igual voce.
Como eu queria manter o terra na rotina e nao queria me machucar, acabei mudando pra sumo, de longe a melhor coisa que fiz, consigo fazer sempre pesado e nao me fode tanto, alem de se encaixar melhor pra minha anatomia.

Sobre a pendlay, não tem muito o que falar, na real voce ta fazendo uma curvada com deadstop.

A ideia da pendlay é ficar o mais horizontal possivel e usando o minimo de drive do quadril.
Aconselho a abaixar a carga, abrir a pegada em 1 palmo pra cada lado, abaixar o quadril e tentar puxar a barra em direção a 'boca do estomago', região baixa do peitoral. De forma explosiva!

Exemplo perfeito abaixo:

Espero que ajude mano.

Qualquer coisa só mandar mensagem dnv.

Guimers · Junho 25, 2025 às 15:40

Em 24/06/2025 em 18:57, gtfonseca_ disse:

Caramba @Guimers eu não sei nem como te agradecer pela aula nos lifts que você deu mano. Muito obrigado

Agora que estou na fase inicial da periodização, vou trabalhar com cargas menores e ir evoluindo com os pontos de melhoria que você passou, tenho certeza que o meu agacho que é a minha maior dificuldade vai evoluir bem.

Em relação a palmilha, tem alguma pra indicar mano? Enquanto não compro vou ir tentando melhorar a mobilidade do tornozelo que acho que vai ajudar também. E também estou fazendo alguns acessórios pra otimizar a força dos quadríceps, como por exemplo o agacho high bar onde tento ficar o mais ereto possível.

Sobre o supino, acho que você acertou em todos os pontos, agora é hora de colocar em prática, o que é muito difícil… supino é difícil pra porra.. kkkkk

Acho que tô errando tanto no arco quanto no leg drive também, como você disse, quando eu “faço” o leg drive o glúteo sai do banco, sinal de que estou fazendo força na vertical.

Sobre o banco da kikos, é foda mesmo, escorrega muito. Vou passar magnésio no banco mais a galera lá vai ficar puta da vida, já vou aproveitar pra levar o kit pra higienizar. Man, existe agora um “tapetinho” pro leg drive no supino, vi no canal do Léo Veloso lá, tô pensando em comprar um e testar, é barato.

No mais aguardo a avaliação do Terra e Pendlay, muito obrigado Gui!!! Tenho certeza que vou evoluir bastante com suas observações.

Não precisa trabalhar com carga menor, mas joga uma carga que voce faz uns RPE7 ou 8 e trabalha isso.
Vai levar umas semanas pra acertar tudo, mas vale a pena.
Vire e mexe eu mudo algo na tecnica e vou melhorando aos poucos, as vezes é melhor dar uns passos atras pra poder avançar com o tempo;

Sobre o magnesio, na minha academia tem varios kits de limpeza, ai eu consigo limpar após o uso, mas se na sua nao tiver, voce pode passar bands no banco e elas ajudam a segurar seu corpo no lugar sem escorregar.

A palmilha que eu uso ja ta estragando, vou ter que procurar outra, mas o Lucas e uma galera usa da Foost, dizem ser muito boa.

Beerus · Junho 25, 2025 às 15:44

Em 24/06/2025 em 13:03, Guimers disse:

Outro video pra tentar ajudar kkk

So uma pequena observação, se vc pensa em competir veja tb as regras da federação que quer participar, tem federação q por exemplo no supino o calcanhar tem q tocar o chão e outras não, é bom pq vc ja treina com as particularidades desejadas.

Guimers · Junho 25, 2025 às 15:47

Em 25/06/2025 em 12:44, Beerus disse:

So uma pequena observação, se vc pensa em competir veja tb as regras da federação que quer participar, tem federação q por exemplo no supino o calcanhar tem q tocar o chão e outras não, é bom pq vc ja treina com as particularidades desejadas.

Não penso em competir, to suave disso

Beerus · Junho 25, 2025 às 15:48

Em 25/06/2025 em 12:47, Guimers disse:

Não penso em competir, to suave disso

ah era pro cara ai, te citei pq tava o video ali hehe

vitoriacampeao2 · Junho 25, 2025 às 17:25

Tópico foi ótimo, pois temos varias aulas aqui agora hehe.

Veja se não tem vontade de criar um diário aqui no fórum, cara. Seria interessante.

Bons levantamentos!

gtfonseca_ · Junho 27, 2025 às 14:19

@Guimers Muito obrigado mano, vou guardar seus direcionamentos como se fosse ouro hahaha

Coloquei em prática já algumas de suas dicas e meu, já fez muita diferença, principalmente no agacho.

No supino deu ruim, eu não consegui me posicionar bem e saiu 6x4 todas uma merda, tô pensando em começar a fazer o supino 3x na semana, 2x tá sendo pouco.

Sobre as cargas mano, eu faço uma periodização bem simples, nos principais fica assim ó:

6x4 - 60%
6x4 - 65%
5x4 - 70%
4x4 - 75%
4x3 - 80%
3x3 - 85%
2x2 - 90%
6X3 - 70%~75% (deload)
1x1 - Tentativa de PR%

E comecei a semana 1 essa semana, bom que vou conseguir praticar com carga menor os ajustes.

Muito obrigado pelo tempo que dedicou pra explicar muito bem explicado os lifts mano..

gtfonseca_ · Junho 27, 2025 às 14:21

@Beerus Eu tentei fazer mudando a posição dos pés e ficando com o calcanhar levantado, mas fiquei muito estranho, perdi a instabilidade total, mas eu tava meio zoado de resfriado e sem “ânimo”, aí acabou que contribuiu também.

gtfonseca_ · Junho 27, 2025 às 14:23

@vitoriacampeao2 Sim mano, a galera aqui contribuiu demais, não sei nem como agradecer o pessoal.

Sobre o diário mano, por enquanto não vou conseguir, tô numa correria e tá difícil eu conseguir vir relatar, mas com certeza quando eu chegar na semana dos 80% do 1RM eu posto a evolução dos lifts aqui sim.

Valeuuu!!

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