Diário “Agora Vai!"

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 60/2025

 

 

Bom dia/Boa tarde!

 

Relato referente a ontem. Sábado. Meu último dia de treino da semana. "Dia sim, dia não" foi cumprido. Essa semana já devo mirar no mínimo uns quatro treinos. Vamos ver o que o corpo me diz. De toda forma, sigo sempre a ordem dos treinos. Retomo de onde parei.

 

O positivo disso tudo foi que os incômodos melhoraram. Na verdade, a pontada leve aleatória e misteriosa no joelho esquerdo até sumiu meio do nada. Pensei que tinha piorado quinta de noite ao descansar do PR da extensora. Porém, sexta já senti pouco. Ontem menos ainda. Estava tão ausente que resolvi arriscar duas séries - a última delas bem pesada pra mim - no agachamento hack. Aparentemente, tudo ok.

 

Treino de ontem foi correria. Ficou faltando uma série de Paralelas no final. Fui visitar um amigo que teve filho e fiquei alongando o papo. Quando percebi que tava começando a perder série no cálculo do tempo que faltava pra fechar a academia, saí correndo de lá rs. Mas deu pra aproveitar.

 

Sobre o desempenho, mais pontos positivos que negativos. No geral, acho que estive mais forte. Porém, temos uma grande decepção, os 185kg não subiram no Terra. Talvez se eu tivesse acertado o levantamento já na primeira série... Mas só fui subir melhor na segunda tentativa. Como também não tava bonito, "desisti". 

 

Comentando os exercícios:

 

 

SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO

 

Continuo experimentando coisas novas no "pré-execução" e durante a execução. Vi rapidamente os ótimos vídeos que Lucas compartilhou, mas vou memorizar aquele setup ainda. Algumas coisas já me deram um pouco mais de segurança acho, mas ainda não estou à vontade nessa nova configuração. Virão os alongamentos também, pra destravar um pouco a coluna.

 

Hoje comecei com 70kg o pausado desde a primeira série. O foco é tentar melhorar a técnica, então nem foi pra "pegar mais peso". É pra ir me acostumando ao que acredito que seja 10 a 20% abaixo do que consigo no normal pra essas reps. Filmei a segunda série. Segue abaixo:

 

 

 

DEADLIFT

 

Foi depois desse supino aí acima. Aqueci umas três e tentei.

 

Da próxima vez que eu for tentar PR, vou começar o treino pelo Terra mesmo. O resto é menos exaustivo. Descanso e faço. Inclusive tenho que ver quando será a próxima vez. Fiquei com impressão de que, em condições mais normais (primeiro exercício... sem errar a primeira tentativa...), dá pra subir esses 185kg já. Porém, é bom dar mais que 10 ou 15 dias pra tentar de novo. Talvez uns 21 mesmo. 

 

Por que não lutei mais na última? (Porque sou frouxo, fraco e sem ideal.) Porque tava perdendo a curvatura mínima que aceito. Hoje nem tá muito DMT nem nada, mas melhor não arriscar. Deu 0,1s de indecisão se brigava e resolvi descer. Deixa pra uma oportunidade menos fadigada. E ver se raspo a barra na canela rs.

 

É isso. Por enquanto só puxo 182kg. Isso com straps.

 

 

 

 

AGACHAMENTO HACK: foi o segundo teste nele. Continuo gostando muito e definitivamente vou adotar, mas acho que a regulagem estava diferente hoje. Baixei o "limitador" pra aparente posição mais baixa possível e a amplitude continuou abaixo da que eu queria.

 

Se não me engano, tem como dar um jeito de ir "perto do chão". Como eu estava revezando com outra pessoa, não quis perder tempo para além do que já tinha conseguido ajustar. Acho que deve ter algo mais embaixo que gira, sai e/ou libera mais a descida, para além do limitador.

 

 

 

ISOLADOS: aumentei ambos os pesos no francês bilateral polia. Mais do que eu pretendia, sem querer. Não vi o quilo extra. A ideia era sair 6-6 pra o aumento normal. Saíram 6-7 pra o aumento anormal. Ou seja, achei bom.  Flexora em pé e panturrilha máquina também tiveram boas progressões em relação à semana passada. Meio inesperadas até. Será que foi adrenalina ou algo do tipo liberado pelas tentativas de PR no Terra? Eu estava me sentindo meio "eufórico", sei lá. Ou então a cafeína tomada às pressas antes do treino demorou pra bater rs.

 

SUPINO MÁQUINA: nem deu tempo de (re)aquecer. O supino barra que iniciou o treino já tinha uma hora e meia. Pra minha surpresa, não só saiu bom como teve ótima progressão. Não sei a razão. Já vou aumentar peso na próxima. Quem dera fosse assim no nosso querido (não muito) bench press.

 

 

Enfim, feliz que os dias menos anormais estão voltando. Hoje devo estar com a melhor "agenda" desde fim de fevereiro. Hora até de planejar o longo bulking (dos 70 aos 80kg, sem correria e com, talvez, um ou outro minicutting breve de dois quilos no meio), que possivelmente será na boca do segundo semestre e irá até fim de 2026 ou mais. Até lá, do jeito que ando, capaz de perder mais uns dois quilos. Como a força está "ok", não tenho ligado. Tirei medidas ontem e até gostei da maioria. Semana que vem devo compartilhar minhas observações.

 

 

MEU PESO HOJE = 71,65Kg (jejum). 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 
2x7   -   70kg
(Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série)
D = 180s. Era pra ser. Filmando foi bem mais.

 

2) TERRA

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (5r) 140kg (1r).

...Depois botei os straps... Dia de tentar PR. Na próxima, começo por ele.

3x1-0-0  -  160kg 185kg
D = Deus sabe.

 

3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Sem aq.
2x6-7  -  29.75kg 27.25kg 
+ uns 3kg ou mais de peso. Meta da estreia eram 6-6.
D = 90s ou pouco mais.

 

4) AGACHAMENTO HACK

Um aq só, com 30x2 kg.

Não consegui ajustar amplitude até o chão hoje.

Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 

2x11-5f  -  60x2kg e 70x2kg (anilhas).

Não-comparável. Detalhe é que tentei subir a sexta rep na 2ª série, mas quem disse que foi? Larguei.

D = era pra ser 150s. Talvez tenha sido. Não contei, pois revezei e filmei.

 

5) FLEXORA EM PÉ
Fiz um aq besta.
2×"12"("11")-"13"(11)  -  25kg cada lado e 20kg cada lado.
1 a 3 reps melhor em todas hoje.
D = 60s entre unilaterais e séries.

 

6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima

Um aq com 72kg e menos reps. 

1x14i-"12"   -  117kg
+ 1 a 2 reps e mais Tut.
Dá pra subir já, pra ficar na faixa de 10-12 reps.
T.U.T. = 41s - 32s
D = 100s.

 

7) SUPINO MÁQUINA

(Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2)
1x13f - 65kg
+ 1,5 rep hoje. Aumentar.

 

 

O treino foi uma série e vários minutos mais curto, pois cheguei um pouco mais tarde. 

 

 

PRÓXIMO TREINO:

 

Segunda-feira, salvo alguma tragédia.

 

 

Até breve!

 

Editado Abril 27, 2025 às 15:05 por vitoriacampeao2

[CDR]

Em 27/04/2025 em 11:49, vitoriacampeao2 disse:

Por que não lutei mais na última?

A luta estava foda!! Tremendo tudo kkkkk
Na próxima sai esse PR, men!

[jonathan viana]

Cara vc tá alguma série de trabalho no terra?

[vitoriacampeao2]

Em 27/04/2025 em 13:37, jonathan viana disse:

Cara vc tá alguma série de trabalho no terra?

 

Não sei se entendi a pergunta, jonathan, hehe, mas tou. Ontem não, pois o foco era testar a força (se bem que série inválida serve como experiência hehe. Ja mudei umas coisas do primeiro fail pra o segundo que melhoraram um pouco a subida, mesmo cansado). Semana passada fiz.

 

Nesta fiquei na dúvida se contava como série válida a 1 rep de 160, pois, em tese, consigo de três (já fiz) a quatro reps com isso. Acabei contando. Bem ou mal, serve como treino. Mas ela é um misto entre fim de aquecimento e início de uma série válida menos pesada.

 

Semana que vem devo fazer três séries mais normais. Algo de três a seis reps talvez.

 

Editado Abril 27, 2025 às 17:54 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Em 27/04/2025 em 14:50, vitoriacampeao2 disse:

 

Não sei se entendi a pergunta, jonathan, hehe, mas tou. Ontem não, pois o foco era testar a força (se bem que série inválida serve como experiência hehe. Ja mudei umas coisas do primeiro fail pra o segundo que melhoraram um pouco a subida, mesmo cansado). Semana passada fiz.

 

Nesta fiquei na dúvida se contava como série válida a 1 rep de 160, pois, em tese, consigo de três (já fiz) a quatro reps com isso. Acabei contando. Bem ou mal, serve como treino. Mas ela é um misto entre fim de aquecimento e início de uma série válida menos pesada.

 

Semana que vem devo fazer três séries mais normais. Algo de três a seis reps talvez.

 

Era sobre isso mesmo.

Achei que vc tivesse fazendo apenas as séries de aquecimento e as tentativas de PR.

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 61/2025

 

 

Bom dia!

 

Relato referente à segunda-feira, que acabou há 1 hora.

 

Tempão que eu não fazia este treino. Teve semana santa e depois o "dia sim, dia não".

 

Por sinal, meu corpo é que vai dizer como vai ser esta semana. Ele está melhor que na passada. Um ou outro ponto de fadiga do treino de sábado, que foi meio pesadinho, mesmo 1h30 sendo pouco pra meu costume.

 

 

GERAL

 

Até que gostei do desempenho. Progressos muito modestos na maioria, mas ao menos são progressos. Ainda mais que ando perdendo algum peso. Por enquanto, involuntariamente.

 

Já o dia foi chato. Pela milésima vez, nem queria ir treinar (nunca sigam essa "vontade"). Stress com imprevistos. Lado bom: não foi dos piores dias. Lado melhor ainda: "agenda" cada vez mais vazia. É o que mais tem me dado esperança nos próximos períodos. Luz no fim do túnel total.

 

Por fim, inverti a ordem entre supino e agachamento pra ver se fazia muita diferença pra mim. Estou tendendo a achar que tanto faz. Talvez faça novos testes, já que devo ficar vários meses ou o ano todo com esse treino.

 

 

SUPINO RETO RPE ALTO

 

Na "top", eu me senti um pouco mais forte/seguro que semana passada e quase fiz a besteira de arriscar a quinta rep. "No caminho" pensei melhor e só desci quase nada. Depois, vendo vídeo, constatei que decidi bem. Nem ia subir e seria aquela chateação pra "estacionar", guardar e arrumar tudo para as duas séries seguintes. Enfim, como há uma semana a dúvida era se sairia uma quarta rep... Pelo menos voltamos ao objetivo de uns 20 dias atrás. Recuperar minha quinta rep. Só depois sonhar com a sexta.

 

 

O resto eu descansei menos que os vários minutos da semana passada. Na segunda série, mantive sete reps e, na terceira série, fiz uma a menos. Tudo pouco comparável, porém. E são séries especialmente pra dar volume e praticar as novidades técnicas.

 

 

AGACHAMENTO RPE "BAIXO"

 

Finalmente voltou. Uns vinte dias sem. Estava desacostumado já com o "Pause Back Squat". Tenho sensação de que as séries seguintes foram inclusive mais seguras que essa primeira aí, que foi a única que filmei. (Ângulo um pouco torto, mas tudo bem).

 

 

Creio que não estive 100% também por causa das tentativas de PR no Terra durante o sábado de tarde. Porém, nenhuma dor realmente anormal ou muito limitante.

 

...E a pontada aleatória no joelho esquerdo durante o dia? Pois é. Anda sumida mesmo voltando a fazer os agachos de sempre. De toda forma, hoje não tentei fazer nada que não tivesse dúvida de que iria conseguir. Até porque a ideia é que esse agachamento tenha RPE um pouco mais baixo que os outros da semana mesmo. Jajá devo voltar à melhor forma aqui. 

 

 

SUPINO INCLINADO

 

É, vou passar uns poucos ou muitos meses fazendo o máquina. Os pesos das anilhas de cada lado ficaram até parecidos com os dos halteres, por sinal.

 

Na primeira vez que usei máquina, mês atrás, achei meio "mais ou menos", mas hoje já achei melhor. Bem ou mal, ela permite uma amplitude bem considerável. Isso é um pouco ruim na "largada", mas depois eu gosto. Ademais, dá bem menos trabalho/canseira que com halteres. Tudo mais rápido. Num dia como este, que já tem supino reto com barra e agachamentos, acho que pode ser uma boa escolha.

 

Hoje revezei com outra pessoa lá, então descansei "pouco". Na próxima eu descubro a melhor combinação de pesos para as três séries.

 

 

ISOLADOS

 

Quase sempre vou até a falha. Bem leves melhoras em praticamente todos. Nem que seja uma das séries.

 

 

Enfim, a melhor coisa é que todos os incômodos realmente melhoraram essa semana. Ou mesmo sumiram. Até o do antebraço/cotovelo diminuiu. Até esqueço às vezes.

 

 

MEU PESO HOJE = 72,4Kg ("jejum"). Domingo de noite estive rapidamente num aniversário de guri e comi uma tonelada de fritura e proteína. O peso real já deve estar mais abaixo. Amanhã vejo.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). 
3x4-7-9   -   85kg 75kg 65kg
+ "0,7" rep na 1ª (estimando...)
igual reps, descansando menos na 2a.
- 1 rep na 3a, mas descansei menos.
D = 240s. Por incrível que pareça, bem menos que semana passada.

 

2) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje quatro "aq". 20kg 40kg 60kg 80kg (4r)
Acho que só precisava três. Sei lá. 20 - 60 - 100
3x4  -  105kg
Execução já fiz melhor, mas tinha muito tempo sem fazer. Vídeo acima.
D = ? Não contei. De 180 a 240s.

 

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.
Aq só uma de 72kg.
3x15i-"13"(12)e.-"12".n.al.   -  117.5kg
+ 0,5 rep na 1a.
- 0,3 rep na 2a.
igual na 3a.
Chega passo mal aqui. Mesmo diminuindo o "TUT" hoje.
T.U.T. = 29s 25s 21s
D = 90 a 100s.

 

4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 10x2 e outra com 25x2. Talvez demais até. 
3×"6"(5)-"6"(4)-"7"(5)  -  35x2kg, 30x2kg e 25x2kg (anilhas)tudo novo aqui.
Meti umas parciais alongadas no fim das séries.

...E alonguei ao máximo nas séries.
D = bem menos do que tou acostumado. Revezei.

 

5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.
2×12f-10/"11"   -   8.75kg
+ 0,5 rep na 1a.
meio que igual na 2a.
Primeira polia baixa.
Segunda média.
D = 60s entre as unilaterais.

 

6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

"Sofre, resignadamente". Pernas esticadas. 

2x17-"15"("11")  -  B.W. (72.5kg)

+ 1 rep na primeira.
+ 0,5 na segunda. sem reps parciais na primeira a partir de agora.
D = 120s. 

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x14-14f  -  31.2kg 26.2kg
Igual em ambas. Só que fiz uma décima quinta tosca e roubada. Não sei se conta como "melhora" rs.
D = 95s.

 

 

PRÓXIMO TREINO:

 

Ainda estou em dúvida se terça ou quarta. É provável que DMTs decidam por mim. 

 

...Agora vou dormir e ver como acordo.

 

 

Até breve!

 

Editado Abril 29, 2025 às 04:14 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Em 29/04/2025 em 01:12, vitoriacampeao2 disse:

Ainda mais que ando perdendo algum peso. Por enquanto, involuntariamente.

Estou de olho nesse cutting culposo, mas mantendo cargas e ganhando progressões 👏🏾👏🏾👏🏾

[vitoriacampeao2]

Melhor termo hehe.

 

Eu pensei, início do ano, em fazer talvez um mini-cutting bem planejado pra perder tres ou até quatro quilos em poucas semanas, antes de iniciar o softbulking "eterno".

 

Acabou que foi mais ou menos isso, só que "na louca", devido ao caos das mudanças. Fiquei tão traumatizado que estoquei quase mil conto de comida congelada agora, para ir usando por um bom tempo. 

 

A dieta regrada vai recomeçar. 

 

O curioso foi que gostei da perda de peso. Quase 3 cm a menos nas medidas do abdômen (e sem muita perda onde não era pra perder). Depois atualizo a avaliação completa.

 

Editado Abril 29, 2025 às 16:49 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 62/2025

 

 

Boa noite!

 

Último treino do mês foi ok. Bonzinho. Continuamos, esta semana, no "dia sim/dia não". Até porque amanhã estará fechado. Justo. Dia do trabalhador/trabalhadora/trabalhadore, sei lá. Muito sangue foi derramado pra isso. Felizmente também descansarei.

 

Próxima semana devo voltar com a pendlay, mas hoje resolvi fazer mais um teste de remada curvada - a segunda despedida -, por vários motivos...

 

1º) suspeita de que era melhor pro meu incômodo, sei lá onde, do antebraço direito -  só sinto em situações muito específicas. Sinceramente... Estou tendendo a achar que remada curvada ou pendlay incomodam do mesmo jeito, especialmente nas de aquecimento. Depois que o sangue esquenta parece que para.

 

2º) sinto menos desgaste total que na pendlay - ou seja, ganho tempo quando tou com pressa - e eu gosto pra caramba desse exercício (devia até aprender a remar esportivamente também rs). Pena que agora só devo fazer daqui a um ou mais meses. De vez em quando invento série ou séries pra matar a saudade. 

 

3º) mil anos que não fazia uma mais "pesadona" (low reps) com straps. Achei menos difícil do que da última vez que fiz isso, mas a execução - bem longe da execução do sibã hehe - vai decaindo com as reps, que já foram poucas. Depois fiz mais uma, sem straps e de 85kg, e a pegada realmente sentiu. Talvez fosse melhor tirar do chão.

 

...Estava curioso pra testar iniciar tirando do rack, mas nem achei muito melhor que iniciar com um "terra". 

 

 

 

 

GERAL SOBRE O TREINO

 

Hoje teve muito peso novo, consequência de progressões passadas. Pouca coisa foi comparável. De toda forma, até que gostei dos desempenhos. No mínimo, ficaram dentro do que eu esperava. Existiram alguns progressos, mas bem leves. Besteirinha aqui ou outra ali. A melhor foi a da extensora. Aparentemente o volume bem baixo tem feito bem aos quadríceps, talvez.

 

 

PRÓXIMO

 

Sexta-feira estarei lá. Agora nos "PUSH e agachos" da vida.

 

 

MEU PESO HOJE: 72Kg. Por sinal, é meio que a média dos últimos dias, desde que voltei da semana santa.

 

 

Vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)

 

1) REMADA CURVADA

Acho que me despedi dela por uns tempos.
Aqueci com 60 e 80kg. 
2x6-7  -  100kg (straps) e 85kg
até esperava menos.
D = não contei, mas não demorei como faço na pendlay.

 

2) EXTENSORA UNILATERAL NORMAL

Um aq bilateral com 70 kg.

2x12-"12"  -   67.5kg cada

+ 2,5 kg e meia rep a mais em relação à última comparável.

D = 60s entre unilaterais.

 

3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Sem aq.

2x8-6   -   34kg 

Peso bem maior agora.

(Tentei a sétima. Subiu muito pouco. Meta final é 8-8)
D = 120s.

 

4) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 65kg sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
2x"15"-"15"   -   87.5kg e 77.5kg
Segue o mantra: talvez melhor, mas ainda não como eu quero.

(Máquina continua contando quinze.)
T.U.T = 35s - 32s.
D = 120s

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg e 68kg (6r).
2x6-"12"   -   96kg 75kg
pequeno aumento de peso hoje na 1ª. Buscar 7r de novo. 
na 2ª, quase validei. Acho que foi um pouco melhor dessa vez. 
D = 180s.

 

6) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 10x2kg.

2x12-12 -  27.5x2kg (anilhas)
+ 0,2 rep, digamos. Doeu, mas está autorizada a progressão por peso.
Execução controlada e com picos.
D = 90 a 100s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq meio exagerado "high reps" com 35kg. Não repetir.

2x12-"11"(10) -  65kg
+ 0,5 rep, mas tá barril. Doze - doze não vai ser rápido.
D = 100s.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x9f   -  20×2kg
1x"19"(18)   -  12×2kg
+ 0,5 rep na 1a, mas foi sofrido pra caralho.
igual na 2a. 
D = 75 a 90s

 

 

Por fim, saí correndo pra ver Barcelona e Inter. Ainda perdi os dois primeiros gols. O que eu não faço por academia hoje em dia? Enfim, jogão!

 

 

Até breve!

 

 

Editado Abril 30, 2025 às 22:10 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Aguardando vc iniciar o OHP. Continua brabo mantendo essas cargas enquanto baixa o peso do corpo. Parabéns.

[vitoriacampeao2]

O da barra e tal? Eu já iniciei semana passada. Só tá fraco hehe. Em comparação a quando fazia antes.

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 63/2025

 

 

Boa noite!

 

Terceiro treino da semana foi o A2 (PUSH...). Filmei supinos e agachamentos. 

 

É o treino que mais tem fugido da proposta de 1h30 ou 1h40. Subestimei colocar desenvolvimento, supino, agachamento e dragon flag no mesmo dia. Pra piorar, esperei bastante terminarem máquinas sempre que precisei. Negócio é ir mais cedo. Vamos ver na próxima.

 

No geral, foi até mais positivo que negativo. Mais algumas leves progressões. Porém, mais da metade do treino de hoje estava mais voltado a refinar (ou recuperar) técnica aqui e ali do que pra ganhar rep/kg.

 

 

- DESENVOLVIMENTO

 

Ainda sinto, com barra, mais do que com halteres, o incômodo do antebraço direito. Especialmente no aquecimento, como sempre. Tentei fazer o press militar com 55kg hoje (barra de 20 + 17,5 cada lado). Realmente não tenho mais o mesmo desempenho. O PR antigo eram cinco reps. Agora que voltei pra esse exercício só saíram três assim. Tenho deixado as pernas quietas, até pra padronizar, mas acho que fazia isso no de meses atrás também. Enfim, saudade do sentado com halteres, mas devo manter em pé/barra. Pelo menos fiz mais uma rep na série dois.

 

 

- AGACHAMENTO RPE ALTO

 

Semana passada eu estava mais receoso. Fiz 5 x 120. Esta semana eu tenho sentido quase nada de incômodo no joelho esquerdo. Então, resolvi repetir o meu melhor agachamento do campeonato. Faltou sangue no olho na última rep, mas infelizmente não deu pra analisar muito bem pelo ângulo de filmagem horrível que resolvi experimentar pra ver (estavam usando o local onde coloco o celular geralmente).

 

Sobre as filmagens, os dois ângulos improvisados ficaram ruins. Na primeira filmagem - do agachamento de 100kg - parece que eu desço quase "bunda no chão" e, na segunda filmagem, pareceu que desci quase nada. Ambos não mostram bem o que aconteceu. Porém, realmente a amplitude da segunda série - a primeira, mais leve, aí do vídeo - foi melhor obviamente. O ângulo só exagerou.

 

 

A filmagem começa pela segunda série na verdade. Essa de 8 reps de 100kg ficou tipo um cárdio hehe. Coração sentiu mais que a primeira. Porém, sem dúvida a de 130kg foi mais sofrida. 

 

 

- SUPINO RETO RPE BAIXO

 

Não tem sido baixo não. Fiz até uma rep a mais na primeira hoje, talvez com o mesmo RPE. Porém, acho que press militar e agacho antes dão uma fadigada geral (desenvolvimento também no deltóide e tríceps) quando chego aqui. Ficam uma ou no máximo duas na reserva. Pela matemática da série do outro dia, deveriam ser mais. Nem vou adicionar reps. Focar só na execução mesmo.

 

Dito tudo isso, hoje não filmei o passo-a-passo que tenho feito pra melhorar o arco. Aquele check-list com dez dicas - inclusive a pegada buldogue. Porém, creio que, aos poucos, tenho me sentido mais seguro na coisa dos pés pra trás. Hoje nem desarmei na última, como vinha acontecendo. Na filmagem, novamente temos, primeiro, a 2ª série e só depois a 1ª série. Usei ordem de ângulo preferido.

 

 

 

- RESTO DOS EXERCÍCIOS

 

Panturrilha leg meio que ficou na mesma. Só se melhorei a execução. Gostei dela.

 

Voador nunca me decepciona ultimamente. Foi um pouquinho melhor hoje a primeira série.

 

Dragonflag meio que igual. Só se melhorou a execução (gostei também, mas tava sem saco pra filmar já).

 

Testa no banco eu acabei mudando a posição dos pés pra uma que me deixou mais instável. Então foi até besteirinha pior hoje. Voltar à posição original na próxima.

 

 

E é isso.

 

MEU PESO HOJE = 72,4Kg. Tem estabilizado em setenta e dois e pouco nos últimos sete ou mais dias. Vou ver o que faço depois.

 

 

PRÓXIMO TREINO: não sei se amanhã ou domingo. Meu corpo vai dizer. Essa semana já teremos quatro treinos.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) DESENVOLVIMENTO
Agora o press militar. Em pé e com barra.
Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 50kg. Ainda sentia incômodo. Testar outros modelos.
2x3-10   -   55kg 40kg (OHP)
peso maior, mas continuo esperando mais daqui. 

+ 1 rep na 2ª série.
D = era pra ter contado máximo de 180s.

 

2) AGACHAMENTO RPE ALTO

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r).

2x5?-8  -  130kg 100kg

tudo mais que semana passada, mas não é o foco.

D = descansei muito. Contar na próxima.

 

3) SUPINO RETO RPE BAIXO

Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar)
2x8-7   -   70kg
+ 0,5 a 1 rep nas duas séries, mas não é o foco. É pra treinar execução, não muito perto da falha.
D = era pra contar 180s.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 160kg que já estavam lá.

3x20i.-"16".e.-"15"n.al.   -   220kg

+ 1,5 rep na 1a.
- 0,5 rep na 2a.
- 1 rep na 3a.
Ampl max espec na excêntrica. 
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
D = 90 a 100s. Cronômetro.

 

5) VOADOR

Aqueci uma só hoje. 57kg.

2x-12f-"12"(10)  -   80kg e 70kg
+ 0,5 rep ou menos na 1a. 
igual na 2a.

Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas.

T.U.T. = 32s -  32s.
D = 100s.

 

6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. 

2x7+3 e isos  -  72.4kg (B.W.)
acho que a amplitude foi boa. Mantive reps e achei bom.
1x"8"(7) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.
- 0,5 rep.  Acho que foi o descanso menor. Quase foi a oitava.
D = 180s após a primeira e 120s na última.
 

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO
Sem aq.

2x8-"9"/9f   -  halteres de 14x2kg e depois 10x2kg

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

- 0,25 rep, pois um dos braços não foi total na última.

D = 100s ou pouco mais.

 

 

Até breve!

 

 

Editado Maio 2, 2025 às 23:29 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Ótimo treino 👏🏾👏🏾👏🏾

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 64/2025

 

 

Boa noite!

 

Quarto e último treino desta semana. "PULL...2".

 

Hoje foi a estreia no mundo dos cinturões de peso extra e... Fui surpreendido com uma rep a menos! Volta, par de caneleiras! Hehe. Talvez tenha a ver com minha inexperiência com essa coisa. Nunca tinha usado.

 

 

Várias possíveis razões:

 

A) "erro" no início? Acho que a "entrada" no exercício não deve ser com o step muito pra trás assim como fiz. Quando me inclinei pra frente e comecei a subir, o cinto começou a dar certa balançada, o que causou mais instabilidade do que eu esperava. Pro meio da série foi que melhorou um pouco o balanço. Enfim, farei diferente no próximo teste pra ver. Creio que vai melhorar.

 

B) menos força hoje? Talvez não. Apesar de ter tido um treino bem pesado ontem, não estava com muitas DMT's. Perda de força geral seria outra possibilidade, mas acho difícil também, pois na segunda série, sem o cinto, fiz inéditas treze reps (PR pra uma segunda série). Por mais que tenha descansado um pouco mais hoje, sugere que a força deve estar intacta.

 

C) falta de costume com o novo centro de gravidade? O cinto mudou um pouco o movimento em relação às caneleiras. Pode ser que a posição delas tornem a coisa um pouco menos difícil. Também pode ser mera falta de costume. Veremos.

 

MEU PESO HOJE = 71,9kg. Deu uma boa oscilada pra baixo.

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS DE HOJE

 

 

Apesar da minha queixa acima, foi um bom treino no geral. Muito mais pontos positivos que o contrário.

 

Entretanto, tive que mudar a ordem de vários exercícios hoje em razão de congestionamentos insuportáveis em algumas máquinas. Parecia que todo mundo queria usar em dupla o apoio pra Scott hoje, por exemplo.

Fui fazendo tudo na ordem que dava a partir de certo ponto. Cheguei na academia 15:30 e precisava sair 17:00, horário em que fecha. Até que deu tranquilo, mesmo com os perrengues, mas talvez só porque mudei ordem.

 

Muita coisa abaixo não será diretamente comparável com semana passada, mas dá pra notar que o saldo foi bom.

 

 

EXTENSORA VARIAÇÃO: mais um PR de reps. 18r pro peso máximo da máquina. Agacho de ontem não atrapalhou. Ainda estou pensando qual vai ser a nova variação pra dificultar a coisa aqui. Nem queria passar de quinze reps. 

 

ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES: Realmente a rosca scott antes estava tornando o exercício mais sofrido. Hoje eu fiz a elevação como terceiro do dia e ganhei de uma a duas reps nas séries. Creio que vou manter assim.

 

REMADA MÁQUINA: geralmente o quinto, hoje foi o quarto exercício. Talvez eu tenha chegado menos fadigado, pois tive desempenho bem melhor. Mesmas reps para 5x2kg a mais de anilhas e, na segunda série, praticamente duas reps a mais para o mesmo peso de quinze dias atrás. Hoje foi a vez da máquina de anilhas. Curto também.

 

GRIP TRAINING: fui tão melhor hoje que fiquei me perguntando se fiz algo diferente. Porém, este exercício é tão simples que é até difícil hehe. Simplesmente devo ter chegado mais inteiro aqui. Era o sétimo exercício e foi pra quinto. E/ou vai ver minha pegada melhorou um pouco. Vários segundos a mais em ambas as séries. Tirar do rack de agachamento foi mais tranquilo também.

 

MARTELO: achei nitidamente melhor que semana passada. Tronco ficou bem mais quieto, por exemplo. Porém, ainda não foram 10 reps "perfeitas". O ombro - ou é o trapézio, sei lá - se move mais do que eu gostaria pra ajudar.

 

SCOTT e BAYESIANA: o scott foi de terceiro pra penúltimo do dia. Cheguei tão desgastado que fiz uma e meia rep a menos, acho. A bayesiana continuou como último, só que hoje foi tudo diferente. Foi no cross grande/largo e com peso maior. Único que estava disponível. 12.5kg cada. Sensação bem diferente. Saíram bem menos reps que o habitual.

 

 

FUTURO

 

É isso. Próximo treino será segunda-feira. Amanhã eu deveria fazer alguma coisa de cárdio ou alongamento, mas duvido muito. Sempre adio. Mas vai rolar.

 

Semana que vem creio que serão quatro treinos em sete dias também. Provavelmente SEG-QUA-QUI-SÁB. Sei que isso torna o volume baixo, mas, como a intensidade de esforço é lá no teto em quase toda série, não deve ser um problema por enquanto. No futuro bulking farei questão de ser mais rigoroso quanto ao volume.

 

A vida está melhor. Foi uma boa semana até. Coisas mais dando certo que o contrário. Passei uns dois meses reclamando, mas fase ruim passou. Planejamentos virão. Ando muito no piloto automático, apesar das leves melhoras aqui e ali.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) BARRA FIXA

Fiz dois aq. Pouco? Demais? Só testando.
1×7  -   72kg (BW) + "21"kg (cinto supostamente pesa 1kg)

Melhorar na próxima.
1x13  -  72kg (BW) 
1x4  - 72kg (BW) + "21"kg (cinto e anilhas)
+ 1 rep na 2a. pouco comparável, porém.
Terceira nada comparável.
D = era pra ser 180s. Não marquei.

 

2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO
Um aq. Usei 72kg
Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral.
1×18  -   125kg (máx)
+ 1 rep na 1a. 

1x"8"(7) amplit. parcial alongada -  125+5 kg
inventei essa segunda usando a regulagem de pesinho extra com certo medo. Máquina aguentou, mas sei lá...
T.U.T. = 36s acho - ?s
D = 60s.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou...
2x12-"10"  - 12x2kg 

De uma a duas reps em ambas na nova ordem.
D = 120s

 

4) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. 40x2kg.

2x"9"-"11" -  70x2kg e 50x2kg (anilhas)

Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois.
5x2kg a mais na primeira série e mesmas reps.
+2 reps na 2a.
Cheguei mais inteiro talvez.
D = 120s

 

5) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
Nem deu tempo de aquecer.

2 x 36s e 31s - 70kg totais
+ 6s na 1a.
+ 8s na 2a.
Tirei do rack de agacho.
D = 120s. 

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"10" -  20x2kg

Execução melhor que semana passada.

 

7) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Sem aq.
1x7  -  34kg
1×"6"  -   30kg
ficou pro fim hoje. Mais ou menos 1 rep a menos em cada.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×9f-6   -  12.5x2kg
+ 0,5 rep.

tudo diferente hoje. Até o cross.

D = 120s

 

 

Até breve e bom fim de semana pra vocês!

 

 

Editado Maio 3, 2025 às 22:46 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 65/2025

 

 

 

Boa noite pra você que achou que estava levantando 154, mas eram 144kg... "Oxe, essa porra tá fácil, vou fazer mais uma rep...".

 

Hoje é um dos treinos mais divertidos. Tem supinos, deadlift, agacho (máquina, nem tudo é perfeito), paralelas livre e alguns isolados pra fingir que não gosto mais de "força" que do resto.

 

Foi até bom treino, mas longo (2h e alguns poucos minutos). Só botando e tirando pesos em séries de levantamentos eu perco tempo pra caramba. Diversão tem preço.

 

Filmei quatro movimentos e ainda saí chateado porque não deu tempo de filmar as paralelas. Estreia do cinto nele.

 

 

A - TERRA e RDL

 

Foi o segundo exercício do dia.

 

A meta de hoje pra série de Terra convencional era fazer inéditas, mas em tese bem possíveis, 5 reps de 152kg. Eis que o animal de patas aqui descobriu que comprou as anilhas de 1kg erradas. Só entram naquelas barrinhas finas. Não sei se seria prudente.

 

...Aí resolvi pegar um par de caneleiras de 2kg cada (mínimo que tem lá) e botar na barra. Se eu não fosse lerdo, seriam 154kg e, para isso, cinco reps estariam de bom tamanho também.

 

Pois bem, 6 reps de 144kg. Bem que eu não tava entendendo nada. Quase tentei uma sétima rep, mas fiquei com receio. Em tese, até rolaria. Não preciso beirar rpe 10 sempre, porém.

 

Filmei até minha surpresa hehe.

 

 

As outras séries foram RDL - terra romeno - e "RDL Stiffado" (não cheguei a filmar). Este último chamo assim porque deixo as pernas mais estendidas. Evito dobrar o joelho. Porém, não tiro a barra do chão a cada rep. Só na primeira, como faço em todo RDL inclusive.

 

Enfim, só filmei a primeira série de RDL (creio eu). Um dia melhoro essa "sarrada". Foi bom filmar. E voltar a fazer. Creio que não tiro mais. Apesar de ele trazer uma DMT leve na lombar no dia seguinte. Nada relevante.

 

 

 

B - HACK SQUAT

 

Quarto exercício do dia. Vou comentar logo minha principal indignação de hoje. Retiro o que eu disse sobre ele ser bom. A verdade é que ainda gosto, mas no máximo de amplitude que consegui regular ainda tem, acho, menos amplitude que meu agachamento livre. Perguntei ao instrutor e é isso mesmo. 

 

O jeito foi socar carga nova na primeira série e fazer até "a morte", pra descobrir meu máximo de reps pra um peso que fique na faixa que quero.

 

Uma dúvida que tenho é se posso dar umas pancadinhas no "limitador", pra chegar na máxima amplitude da máquina ou se isso tem algum risco. Isso aconteceu em uma rep ou outra e, na real, tentei evitar. Por mim seriam todas até lá.

 

Segue vídeo da sofrência:

 

 

Enfim, curto o exercício, mas só devo fazer até fim de junho ou algo assim. Pelo menos serve pra quadríceps, que é o que mais quero mesmo.

 

 

C - SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO

 

Primeiro exercício do dia, já que sou ruim de empurrões. Hoje ficou mais mal filmado ainda.

 

Resolvi deixar só 2x5 reps mesmo. Aí aumentei o peso total de 70 pra 75kg, pra não facilitar muito. Teve rep em que a pausa foi pouca também.

 

Reps na reserva? Nunca sei, mas não deve ser muito mais que uma. Se é que tem.

 

Ainda estranhando esses pés lá pra trás, mas cada vez menos. Já estou passando meia hora ajeitando uma "pegada buldogue" também. 

 

 

 

D  - PARALELAS/DIPS

 

Absurdo eu não ter filmado a estreia do cinturão aqui, mas a pressa bateu. Fica pra próxima.

 

Desempenho surpreendentemente bom. Acho que, ao contrário da barra fixa, o cinturão ajudou. Último movimento do treino e já estava há duas horas na academia. Pensei que faria bem menos reps que da última vez que fiz paralelas com peso extra (umas 12 reps para 20kg de caneleira extra, lá pra janeiro acho). E era o segundo exercício do dia naquela época.

 

...pois bem: fiz de 12 a 13 (não contei a décima terceira, pois teve amplitude porca) reps mesmo exausto. Vida longa ao cinto de peso extra! Já vou botar mais peso. Faixa de 6 a 10 reps tá bom. Filmarei também, pra ter certeza. Minha impressão é que a execução foi bem ok.

 

 

ISOLADOS: boa progressão de novo. Panturrilha meio que não, mas o tríceps francês eu ganhei uma rep nova. Nessa faixa de 6-8 é um pouco mais difícil, mas tem rolado. Tou até surpreso.

 

SUPINO MÁQUINA: bom também. Máquina contou treze reps, eu contei umas doze. Só que aumentei 5kg de peso hoje. Esperava dez ou no máximo onze reps, mas fui fazendo e deu praticamente doze. Já devo colocar 72,5kg na próxima. Tentar as mesmas doze reps.

 

 

Enfim, ando otimista ultimamente. Se na manutenção (ou até leve déficit), tem rolado algumas progressões, creio que no bulking - segundo semestre - será tudo igual ou melhor. Enquanto isso, tou perdendo alguns cm na barriga. 

 

 

MEU PESO HOJE = 72,4Kg (oscilação pra cima). Média quinze dias está em 72kg.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO PAUSADO
Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (1r)
2x5   -   75kg
(Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série)
D = 180s. Hoje marquei.

 

2) TERRA e RDL

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r).

...Depois botei os straps...

1x6  -   144kg, vulgo 2bw (deadlift)
(Com strap ja).
2×8-6   -   120kg (RDL e RDL "stiffado")
(Com strap). Já tinha feito isso antes. Achei ok.
Algo na reserva neles? Sei lá,  espero que sim. 
D = Deus sabe. Filmei em vez de contar. Chuto 5 s 7 min.

 

3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Sem aq.
2x"7"-7  -  29.75kg 27.25kg 
foi meio tremida a sétima, mas subiu.
igual reps na 2ª.
D = 90s creio. Revezei.

 

4) AGACHAMENTO HACK

Dois aq hoje. 20x2kg e 40x2kg.

Amplitude máxima da máquina.

Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 

2x7-10  -  70x2kg 60x2kg (anilhas)

Oitava rep só a excêntrica mesmo.

Achei melhor que semana passada o total das séries, mas vai saber. Inverti. Mais pesada antes. Mais leve depois.

D = era pra ser 150s. Não foi. Fique vendo o vídeo.

 

5) FLEXORA EM PÉ
Fiz um aq besta.
2×"10"(8)-"10"(7)  -  27.5kg cada lado.
PR com folga, pra esse peso.

D = 90s? Revezei.

 

6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq com 72kg. 

1x12i-"12"   -  117kg
Estou tentando 12-12 perfeitas. Ainda não estão como quero.
T.U.T. = ?s - 41s
D = 100s.

 

7) SUPINO MÁQUINA

(Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2)
1x"12" - 70kg
novo peso hoje - + 5kg. Acima do esperado o número de reps. Máquina contou treze e eu doze.

 

8 ) PARALELAS/DIPS

Sem aq.
Melhor que caneleiras! 
1x"13"(12) - B.W. (72.4 kg) + 20,algo quilos
Boa estreia do cinto!
D = bastante antes.

 

 

PRÓXIMO TREINO:

 

Quarta-feira, pois vou supinar e agachar de novo. Espero que o corpo não reclame. Tou dando folga.

 

 

 

BÔNUS: 

 

Por último a discussão eterna "quanta força é força o suficiente?". A resposta correta deveria ser "nunca é o suficiente" hehe, mas, lá pelos sete minutos, o vídeo abaixo traz umas metas realistas pra uma pessoa não-anormal em uns oito ou nove exercícios (supino, deadlift, agachamento, OHP, barra fixa, flexões, pistols... talvez outros que esqueci):

 

 

Da minha parte, quero ir mais longe que tudo que ele falou. Oremos para que eu não me foda hehe.

 

 

Até breve!

 

Editado Maio 6, 2025 às 00:32 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Em 05/05/2025 em 21:29, vitoriacampeao2 disse:

Por último a discussão eterna "quanta força é força o suficiente?". A resposta correta deveria ser "nunca é o suficiente" hehe, mas, lá pelos sete minutos, o vídeo abaixo traz umas metas realistas pra uma pessoa não-anormal em uns oito ou nove exercícios (supino, deadlift, agachamento, OHP, barra fixa, flexões, pistols... talvez outros que esqueci):

Já bati a meta dos levantamentos de peso, próximo passo é mudar pra calistenia

[vitoriacampeao2]

Em 07/05/2025 em 09:50, jonathan viana disse:

Já bati a meta dos levantamentos de peso, próximo passo é mudar pra calistenia

 

Não tenho a menor dúvida de que farei. A cada ano vou inserir mais exercícios calistênicos e ir tirando alguns "de academia". Ali é arte

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 66/2025

 

 

 

Boa noite!

 

Finalmente fiz esse treino ("A1" - PUSH e SQUAT) em 1h30min - como era o plano. Porém, vou deixar duas séries de supino e duas de agacho. Com isso, serão seis na semana - ou na "semana", de oito ou nove dias - de cada. Fim de junho avalio e repenso.

 

O treino foi ok. Nunca quero ir., mas sempre vale a pena, mesmo perdendo boa parte do primeiro tempo de PSG e Arsenal.

 

..Novamente mais progressões nas séries que qualquer outra coisa. Comentarei os principais exercícios.

 

 

I - AGACHO PAUSADO

 

Diminui 5kg totais em razão do joelho (?) esquerdo ter voltado a dar aquelas (poucas) pontadinhas aleatórias durante o dia de ontem. Por sinal, vou culpar o hack squat de sábado, que eu amava há duas semanas e agora já vou é tirar. Desde fim do treino de hoje que sumiram. Ao menos isso. O agacho curou rs.

 

...Porém, acho que acabei compensando com um pouquinho mais de pausa que semana passada. Evitei forçar muito. Ficou ok até.

 

Estava receoso porque ainda sentia leve DMT na musculatura lombar devido aqueles terras de sábado. Até que não atrapalhou.

 

 

Não filmei a segunda série, mas foi igual ou melhor.

 

 

SUPINO RETO RPE ALTO

 

Hoje quase arrisquei a quinta rep. Até desci, mas não passou nem de noventa graus de flexão e já vi que não dava. Ao menos os tríceps estão "ligados" rs.

 

Também achei que fiz um pouco mais rápido hoje. Ver se controlo mais essa excêntrica pra padronizar.

 

RPE realmente deve estar bem alto, pois volta e meia alguém pensa que não vai dar e corre pra me socorrer hehe. O broder chegou atrasado e lamentou não ter me ajudado a fazer mais reps. Mal sabe ele que eu não quero. Mas enfim, bem intencionado.

 

Acelerei o início do vídeo ajeitando pés, escápulas e pegada. Começa em uns 10 a 15 segundos:

 

https://youtube.com/shorts/-50DwsFD4Gg?feature=share

  

https://youtube.com/shorts/-50DwsFD4Gg?feature=share 

 

Na segunda série eu vou fazer, a partir de agora, com 70kgs totais mesmo. Já que tirei uma série, quero mais reps. Fiz oito reps, mas cabia mais uma acho. Quem sabe, duas.

 

 

SUPINO INCLINADO

 

Estranhamente fui bem nas duas últimas séries e mal na primeira. Tenho sensação forte de que contei errado as reps da primeira na semana passada. Enfim, buscar aumentar rep.

 

 

ISOLADOS

 

Alguma progressão em todos, ainda que não em todas as séries. Geralmente tem sido assim mesmo. Melhoras aos poucos. Passo mal na máquina "pedal" de panturrilha. Parece que o sangue vai e volta.

 

 

MEU PESO HOJE = 72,5Kg ("jejum"). Manteve-se levemente acima da média de quinze dias.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje três "aq". 20kg 60kg 80kg (4r)
2x4  -  100kg
RPE menor do que dá pra ser, creio.
D = 180 a 210s.

 

2) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). 
2x"5"(4)-8   -   85kg 70kg
+ 0,01 rep na 1ª (estimando rs...)
novo peso na 2ª.
D = fiquei analisando o vídeo e esqueci de contar. Na próxima...

 

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.
Aq só uma de 72kg.
3x15i-"15"(14)e.-"12".n.al.   -  117kg
igual na 1a.
+ 2 reps na 2a. Devo ter posicionado melhor os pés. Sei lá. 
igual na 3a.
Tut = 28s 25s? 21s
D = 100s.

 

4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA
Aqueci uma com 10x2 e outra com 25x2. Talvez demais até. 
3×"5"(4)-"6"-"7"(6)  -  35x2kg 30x2kg e 25x2kg

- 1 rep na 1a? Pode ser contagem diferente.  
+ 1,5 rep na 2a.
+ 1 rep na 3a.

(O padrão será não contar a "saída".)
D = não sei. Contar na próxima. Mirei 180s.

 

5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.

2×12f-"12"("11")   -  8.75kg
igual na 1a.
+ 0,5 a 1 rep na 2a. (Buscar esse 12-12 limpo antes de progredir peso.)
Primeira polia baixa.
Segunda média.
D = 60s entre as unilaterais.

 

6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Perna esticada.

2x18-"16"("12")  -  B.W. (72.5kg) 

+ 1 rep em ambas.

Barril. Um inferno, como sempre. Dá vontade de ao menos dobrar as pernas.
D = 120s. 

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x"15"-14f  -  31.2kg 26.2kg
+ 0,8 rep na 1a.
igual na 2a.
(Antes eu empacava pra caramba nesse exercício. Até que está rolando).
D = 95s.

 

 

PRÓXIMO TREINO:

 

Tomara que seja amanhã. Cadeia posterior já está melhorando bem dos deadlifts da vida.

 

 

SUPLEMENTOS NÃO NECESSARIAMENTE ESPORTIVOS

 

Uma novidade é que chegaram alguns suplementos novos que vou testar. Zeaxantina/luteína... KSM-66... Glicina... Retorno do magnésio treonato... Tudo mais ligado a bem-estar que a desempenho. Porém, podem ajudar indiretamente. Comprei tudo na Oficialfarma.

 

Arranjei também Amla Berry no . Suposto melhor antioxidante do mundo. Coisa pra colesterol e longevidade. 

 

Esses dias pesquisei horários e doses mínimas. Montei um plano e tal. Vamos ver.

 

Já tomo ômega3, whey, vitamina D e creatina.

 

Q10 também tomo, mas tou pensando em deixar de comprar. Mantenho só por não ser cara. 

 

Pré-treino sempre rola umas 200mg de cafeína. Testei em dezembro e achei que melhorou a disposição. Vai ver é o que me ajuda a treinar por uma hora e meia ou quase duas.

 

Vou tomar pequenas doses (mínimas efetivas) de tudo. 

 

Enfim, vou adicionar os novos aos poucos. Começar talvez pelo KSM-66. Se não vir muita diferença nas coisas, vou deixando de comprar. Até pra não ficar pobre. O que busquei de cupom e baratear frete foi brincadeira. 

 

 

"DOIS ALTOS"

 

Coisa linda isto aqui no final do short:

 

 

 

Até breve!

 

Editado Maio 7, 2025 às 23:48 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Em 07/05/2025 em 20:33, vitoriacampeao2 disse:

Uma novidade é que chegaram alguns suplementos novos que vou testar. Zeaxantina/luteína... KSM-66... Glicina... Retorno do magnésio treonato... Tudo mais ligado a bem-estar que a desempenho.

Só conheço os benefícios da glicina por causa da natt, os demais suplementos são pra qual finalidade?

 

Bons treinos brow, agacho bonito e o supino que falta faz as barras de segurança nessas horas, achei que a smartfit tivesse.

Editado Maio 7, 2025 às 23:50 por jonathan viana

[vitoriacampeao2]

Seria massa né? Talvez alguma smart tenha, mas nunca vi. Mas tem nada não. A gente vai progredindo na base do RPE 9 ou 9.5, sei lá. Se a quarta sai sofrida, e a excêntrica da quinta já pesa, eu já não arrisco a quinta completa. Tenho feito assim. No meu magro "auge supinístico" fazia isso com a sexta.

 

Os outros supinos livres da semana são mais pra praticar/automatizar mudanças. Aí flerto menos com a falha.

 

Cada um aí é pra uma coisa. Supostamente glicina e KSM66 ajudam no sono, por exemplo. Sendo que algumas pessoas se sentem mais dispostas, independentemente ou não da melhora do sono. Tem gente que toma KSM66 de dia e sente melhora, por exemplo. Outros usam mais pra dormir. Outros pra ambos. Zeaxantina/luteína tem várias pequenas promessas, mas saúde ocular é uma das principais. 

 

Enfim, coisas de bem-estar e longevidade.

 

Uma que talvez eu volte a tomar, em doses mínimas, é a beta-alanina. Ainda mais que vai vir cárdio para além de correr a ladeira do curto percurso casa-academia na volta. Em dias que dá.

[natalliacarv]

Em 07/05/2025 em 20:33, vitoriacampeao2 disse:

Uma novidade é que chegaram alguns suplementos novos que vou testar

 

A gente tá vivendo de pó e comprimido kkkkkkkkkkkkkkk

[HeiseN_]

Em 07/05/2025 em 21:30, natalliacarv disse:

pó

Opa.

 

[vitoriacampeao2]

Supostamente tem pó que deixa o sujeito muito bem disposto, mas tou numa vibe mais light. No máximo fumaça de erva da vizinhança (pois ja tou gastando muito com suplemento).

 

Mas, falando sério, eu tinha abandonado quase todos os suplementos e ficado só no velho kit básico whey-creatina-omega3-vitD. 

 

Agora tou voltando à maluquice de experimentar esses blablabla de longevidade e etc. Traindo o movimento anti-bryan-johnson-dos-117-comprimidos-por-dia. Ainda bem que tenho recursos limitados.

 

Cardio, que eh bom... todo dia eu "vou começar amanhã". (Inclusive acho que realmente começo amanhã). Oremos

 

Editado Maio 8, 2025 às 01:59 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 67/2025

 

 

Boa noite! (Correria hoje, vou só postar aqui no diário e amanhã vejo os diários do fórum).

 

Hoje tivemos um bom "PULL...1".

 

É oficial que meu horário mais disposto é justamente o do inferninho na Smart - entre 18:00 e 20:00. Apesar de esperar séculos no puxador e fly invertido, consegui fazer o treino em 1h39. Até ok.

 

A disposição extra desses horários mais tardes deve ser por já ter umas três refeições no bucho. Então eu devia adotar esse horario? Em tese sim, né? Mas academia cheia é mais chance de alongar o treino. Aí evito. Enfim, importante mesmo é malhar "sempre" e não morrer. Seja em que horário for.

 

É isso. Fui disposto e o desempenho até que foi bom.

 

 

PENDLAY ROW

 

A remada voltou novamente. Ainda inventei uma terceira série de remada curvada porque fiquei com preguiça de trocar peso na última série. Não vai mais acontecer. Eram pra ser - e daqui pra frente serão - três pendlay.

 

Lado bom: desempenho foi igual ou melhor que da última vez que fiz, há quase trinta dias. Lado ruim: dei uma estranhada na execução e até raspei o joelho pela décima vez. Nada feio ou preocupante. Com o tempo vou mecanizando a coisa de novo. 

 

O incômodo no antebraço (?) direito, um dos motivos de eu estar temendo essa remada ultimamente, é meio maluco/aleatório. Hoje praticamente nem senti. Vamos ver amanhã.

 

Juntei as duas séries um vídeo só. A força e o gás vão sumindo nas reps. Nas primeiras, o cotovelo passa do tronco "de boa". Depois vira uma luta pesada.

 

 

 

EXTENSORA UNILATERAL

 

Subi 2,5kg na primeira rep da 1a série e as pernas aguentaram as mesmas 12 reps. Inéditos 70kg. Sem perda de amplitude. Extensora tem sido uma alegria. Claro que essa da Life é mais levinha. O que faço com uma perna aqui faço com duas na da Cimerian. Por isso que tenho feito unilateral por sinal. Pelo menos um dos treinos da semana.

 

 

PUXADA TRIÂNGULO

 

Aqui cansa, faço disposto a lutar pela vida. Fiquei em dúvida hoje se contava a sétima rep da série "pesadona". Passou do nariz e praticamente chegou lentamente no queixo. Porém, vou tentar passar do queixo na próxima, antes de botar mais dois e meio. De toda forma, bem melhor que semana passada. Já na segunda série, tudo meio que igual. Não limpei a décima segunda.

 

 

ISOLADORES

 

O bom é que houve melhora em quase todos.

 

Enquanto as coisas estiverem assim, fico até com receio de mexer no volume total de treino. Quatro dias semanais com dias de treino variáveis tem encaixado até bem. Porém, novos testes com 5 em 8 e até 5 em 7 virão.

 

 

PRÓXIMO TREINO

 

Pior que vou viajar pro dia das mães. Não sei se já amanhã... Não sei se sábado... Será que meu corpo estará apto ao "PUSH SQUAT" já amanhã? Se sim, vou aproveitar. Dores estão até ok.

 

De toda forma, há o plano B de fazer algo lá no interior na academia de lá. Meu irmão me arruma "vaga".

 

Amanhã decido as coisas, a depender de vários fatores.

 

 

MEU PESO HOJE: 71,7Kg. Oscilou pra baixo. O lado bom é ver alguma divisão do abdômen até quando sento agora. Por enquanto estou ok com tudo isso. Mas, se sentir alguma queda ou estagnação de força, vou meter comida pra dentro (com moderação).

 

 

Vamos aos números do treino.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (4r). Demais pra um aquecimento? Talvez.
2x"7"-"6"  -  85kg
botei uma rep a mais na 1a só pq achei que dava.
1×6     -    85kg (rem. curv., cheguei fraco/cansado)
D = 180s ou um pouco mais. Revezei a barra.

 

2) EXTENSORA UNILATERAL NORMAL

Um aq bilateral com 70 kg.

2x12-"12"  -   70kg e 67.5kg cada perna

+ 2.5kg na 1a. Mesmas reps. Surpreso. Devo ter ajeitado bem.
igual na 2a. Mais difícil aqui.
T.U.T. = 26/27s e ?s
D = 60s entre as uni.

 

3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Sem aq.

2x8-7f  -   34kg

+ 1 rep na 2a. Mas na luta eterna.
D = 120s.

 

4) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 50 a 65kg, sei lá.
Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).
2x"15"-"15"   -   87.5kg e 77.5kg
melhor? ainda não como eu quero. Máquina conta quinze.
T.U.T = aprox. 35s - 36s
D = 120s acho. Revezei com duas pessoas.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg e 68kg (5r). 
2x"7"-"12"   -   96kg 75kg
quase sete com peso novo na 1a. Fiquei na dúvida se validava. 
igual ou nem isso na 2a. 
D = 180s ou menos creio.

 

6) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20x2kg.

2x12-11f -  30x2kg (anilhas)
+ 2.5x2kg e mesmas reps na 1a. (Ótimo progresso. Ou então ajeitei melhor.)
a 2a também gostei. Peso novo.
(Execução controlada e com picos.)
D = 90 a 100s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg.  
2x12-10 -  65kg
Alturas diferentes hoje. Geralmente deixo alta.
Desempenho: nada muito diferente da semana passada.
D = não contei. Revezei com outras pessoas.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.
1x9f   -  20×2kg
1x19   -  12×2kg
igual na 1a.
+ 0,5 rep na 2a. 
D = 75 a 90s

 

 

"DOIS ALTOS I"

 

Divulgando minha "ídala"-mor, Irmã Marluce, que já levanta 114kg: Irmã Marluce Oficial (@irmamarlucesantosof) • fotos e vídeos do Instagram ou https://www.instagram.com/p/DJZQFzHO8-m/?hl=pt

 

 

"DOIS ALTOS II"

 

O youtube já era aleatório... Agora está mais ainda. As visualizações e likes não seguem qualquer lógica hehe. É bom que aí não ligo.

 

 

 

 

Até breve!

 

 

Editado Maio 9, 2025 às 01:40 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Em 08/05/2025 em 22:30, vitoriacampeao2 disse:

Divulgando minha "ídala"-mor, Irmã Marluce, que já levanta 114kg: Irmã Marluce Oficial (@irmamarlucesantosof) • fotos e vídeos do Instagram ou https://www.instagram.com/p/DJZQFzHO8-m/?hl=pt

Idala suprema dos crosfiteiros e dos crentes, treina muito e pisa na cabeça do satanás.

[vitoriacampeao2]

 

DOIS ALTOS III

 

 

Este experimento do Jeff Nippard foi bem interessante. Ele e o irmão fizeram tudo razoavelmente certo por um ano buscando, de certa forma, recomposição corporal.

 

Ele um avançado que treina há 15 anos (creio que sério). O irmão um iniciante.

 

Obviamente o irmão teve ganhos bem mais significativos, porém (Spoiler:>) Nippard também ganhou algo. Ao menos segundo os métodos mais precisos de mensuração: DEXA, ultrassom...

 

Detalhe: pelo método menos preciso (porcaria?), a nossa velha bioimpedância, ele teria perdido massa magra no saldo final.

 

Enfim, mais uma vez adiado o tal do limite natural. 

 

 

Editado Maio 9, 2025 às 15:36 por vitoriacampeao2

[CDR]

Em 09/05/2025 em 12:35, vitoriacampeao2 disse:

Enfim, mais uma vez adiado o tal do limite natural. 

 

Seguimos firme em busca do limite natural kkkkk

[vitoriacampeao2]

...Os diários agora estão com mais posts por página né? Acho até que gostei disso. Pego o treino da semana passada na mesma página pra editar.

 

 

TREINO RESISTIDO 68/2025

 

 

Boa noite!

 

A viagem pro interior será amanhã, meio dia.

 

...O que decidi então? Fazer "metade" mais difícil do quarto e último treino da semana hoje e "metade" - mais leve - amanhã de manhã.

 

A2 ("PUSH SQUAT"). Filmei supino e agachamentos. 

 

Resultado? Deixei os exercícios mais compostos e de força pra hoje. Só fiz desenvolvimento, agachamento e supino. Poucas séries. Fiz em aprox. 1h05 o treino.

 

Amanhã deve ter ainda uns 30 a 45 minutos de treino. Monoarticulares... Dragonflag... etc.

 

Rendimento? Meio mais ou menos. Vou detalhar, mas pouco ou nenhum progresso. 

 

Minha desculpa pra ser fracote? Pode ser alguma fadiga acumulada, pois é o quarto treino nesses cinco dias seguidos (últimas cem horas mais ou menos). Não esperava ter que fazer SEG-TER-QUI-SEX.

 

Amanhã deve ser bem mais tranquilo. O que mata o peão é exercício composto. E são os mais divertidos também, por isso nunca largo.

 

 

- DESENVOLVIMENTO

 

Ainda bosta. A evolução de hoje? Deu pra tentar subir a quarta rep. Quanto subiu? Quase nada. 2cm? hehe. Enfim, foi bem pouco. Meta é voltar ao menos às minhas antigas 5 reps pra 55kgs totais. Um dia filmo. Vou rever os vídeos sobre técnica também. Estou fazendo pelo que tenho de lembrança. Enfim, saudade halteres sentado. Fazia mais e mais pesado.

 

 

- AGACHAMENTO RPE ALTO

 

Hoje tive a ideia sem noção de experimentar três reps de 135kg totais. Digamos que não era o dia mais apropriado pra isso.

 

Outra coisa que devo fazer nesse tipo de treino (o "A2") é revezar qual vai ser o primeiro exercício do dia. Como pretendo tentar uns PR de duas em duas semanas (ou três), vou deixar o agacho como primeiro quando for o dia de tentar isso nele.

 

Enfim, além de ser o segundo exercício do dia, eu estava com pressa nos aquecimentos (revezei) e ainda sentia leves dores na panturrilha. (Por sinal, tempão que eu não sentia DMT relevante nelas. Deve ter sido o aumento de peso na cadeira solear ontem). Ontem também teve PR na extensora, mas até que as coxas não estavam doloridas.

 

Resultado: não gostei da top set. A amplitude da primeira rep de 135kg foi até ok, mas a segunda já saiu pior e a terceira foi uma merda. Desci até meio errado. Acho que faltou um pouco de confiança também, por ser peso novo.

 

...Paciência. Um dia esses 135kg serão meus.

 

Depois ia fazer 5 reps de 110kg com uma execução mais a meu gosto, porém fiz logo a sexta, pra não deixar o RPE baixo. 

 

O vídeo começa por essa segunda série - a mais leve - na verdade. Só depois entra a primeira série:

 

 

 

- SUPINO RETO RPE "BAIXO"

 

Não tem muita novidade. Fui conservador. 

 

Qual a diferença pro outro supino normal da semana, pois esse aí também está com intensidade de esforço razoável?

 

...Esse "baixo" é uma farsa. Bem, no outro eu faço quase que com medo - coração até acelera bem - de tão no limite que levo. Esse não é exatamente baixo, mas sempre sei que a última rep vou guardar. Mesmo lenta.

 

Se fosse o primeiro exercício, com certeza daria até pra fazer mais rep ou botar mais peso, mas chego nele meio fadigado. Não tem problema, o objetivo é ir praticando.

 

Filmei hoje num ângulo meio escroto só pra ver se minhas pernas andam mesmo tentando ajudar. Apesar de elas terem "apanhado" no agacho logo antes, creio que ainda sobra alguma força de trabalho de glúteo e perna, pra dar aquele pequeno extra. Porém, dá pra melhorar o tal do leg drive.

 

Fiz de novo a parada de segurar uns 10s ou mais com 100kg. Talvez dê pra usar uma carga maior até.

 

Enfim, só filmei a primeira série. Filmei também um pouco do preparatório, mas com velocidade 4x até chegar na execução (não reparem nas canelas feias de cachorro):

 

 

 

MEU PESO HOJE = 71,2Kg (jejum). Isso que dá malhar demais na semana hehe. Comecei a mesma com 72 e pouco. Amanhã deve oscilar pra cima esse peso, acho. Foi tipo a mínima dos últimos meses. 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) DESENVOLVIMENTO
Agora o press militar. Em pé e com barra.
Aqueci duas. 20kg (só a barra) 40kg. Acho que prefiro três mesmo. Voltar.
2x3-7   -   55kg 45kg (OHP)
tentei a quarta rep hoje, mas subiu quase nada.

novo peso na 2ª série.
D = era pra ter contado máximo de 180s. Continuo não controlando muito.

 

2) AGACHAMENTO RPE ALTO

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r).

2x"3"(1)-6  -  135kg 110kg

dá pra melhorar essa top set.

novo peso na segunda. Ia fazer cinco, fiz seis. Fluiu mais ou menos ok.

D = descansei muito.

 

3) SUPINO RETO RPE "BAIXO"

Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. (e 100kg só pra segurar 10s e voltar)
2x8-7   -   70kg
tudo igual. Foco em treinar a execução.

D = era pra contar 180s. Nem fiz. Mas não deve ter sido muito mais.

 

 

(...) amanhã terá o resto.

 

 

Até breve!

 

 

[jonathan viana]

Para que esse treino ficasse perfeito faltou apenas levantamento terra e barra fixa, o combo desses 5 exercícios é muito massa.

Inclusive na minha sessão de hoje só faltou barra fixa e desenvolvimento (fiz 10 sets de supino).

[vitoriacampeao2]

Concordo 100%. E alguma remada. 

 

São os melhores. Sou mais fã dos básicos de PULL e LEGS que dos de PUSH, mas todos dão vontade de fazer.