[+ Relato By Pamf +] - Aumentando A Força Com O Método 5X5

[amf.paulo]

Pra que serve o tagifor-C e o taugargin? Aumentar a disposição?

É arginina. Da uma sensação de super energia. Eu não tomo doses cavalares, mas há quem tome, e dizem que é animal a sensação. O Targifor-C é muito cara, mas ele é bem melhor que o TAURARGIN. Ajuda a recutperar a estafa física, claro que não estou neste estado, faço isto apenas para renovar minhas energias, dizer ao corpo que pode voltar a pegar pesado, dar seu máximo, porque sempre vai existir uma manutenção a fim de evitar a estafa.

Abraço.

[lordarnold]

Cara, excelente, estou acompanhando, depois vou dar uma lida com mais calma para adaptar esse treino ao meu! Continue postando.

[amf.paulo]

Valeu por acompanhar cara.

[amf.paulo]

Pessoal os relatos desta semana vão ser mais interessantes, pois já estarei colhendo os resultados desta fase e os comentando na integra. Ao final de semana vou postar um resumo geral acompanhado de uma planilha excel com a progressão de cargas.

Agachamento, hoje foi feito com 140Kg para 5x5, uma carga muito boa, quem acompanhou o relato desde o inicio pode perceber que o aumento de carga foi rasoável, o interessante é que nas semanas anteriores, não me lembro a qual meu 1x5 era inferior a 140Kg. Não foi difícil fazer este 5x5 com esta carga, esta é a última semana e eu poderia ter subido mais um pouco a carga, mas beleza, vou deixar o incremento maior para o 1x5 de sexta feira, que está programado para 160, dependendo do meu estado de espirio quem sabe eu arrisque uns 166 ou mais.

Olha que interessante o que aconteceu hoje comigo no agachamento, fiz as 2 primeiras com o cinto totalmente largado na cintura e nem percebi, eu estava muito concentrado na execução e força. Muitos vão falar: Nossa você poderia ter ferrado com a lombar !. Isto não é uma verdade, o cinturão é mais útil para 1RM e mesmo assim, se vocÊ não consegue fazer o 1RM RAW sem sentir a lombar (salvo competidores, que ultrapassam seus limites no campeonato e necessitam de qualquer suporte a mais), não adianta nada usar o cinturão, pois o mesmo apenas serve como um anjo da guarda, e deve ser usado durante os treinos para poupar a lombar e não fazer o papel que abdomem e lombar deveriam fazer. Este é um pensamento errado de muitos atletas, não só os iniciantes. Aprendi isto a muito tempo atrás e sempre fiz minha lição de casa, pois cargas que não ultrapasse 150% do meu peso nunca uso cinto, salvo dias que estou com a lombar estafada ou faça muitos exercicios que exigem da mesma.

Supino, hoje foi o dia da superação, mas mesmo assim precisei de um toque na última repetição da última série, bom foi só um toquinho mesmo (segundo o cara que me ajudou, mas eu já deixo claro para não ajudar, apenas levantar a moral), mas não estou triste pois a carga que ralei para levantar semana passada foi fácil hoje na penultima série, ou seja, missão cumprida ! Hoje foram 118Kg para o 1x5. Pensei em arriscar 120 para fechar esta fase, ainda bem que não fiz, mas quem sabe, talvez tivesse dado na mesma. Um dia a muito tempo atrás, eu estava sempre fazendo supino com 95Kg para 8 a 10 reps, a semanas, um dia eu pedi pra um cara largar o supino montado que eu ia usar, não sei que conta bizarra eu fiz para chegar a conclusão precisava colocar mais 25Kg de cada lado na barra, a barra já estava com 20Kg de cada lado, peso que eu usei para aquecer, ou seja a barra já estava com 60Kg somando o peso da mesma. Em suma fiz com 110Kg pensando que eram 95Kg. Eu senti o negócio mais pesado que de costume, mas fiz sem extress, e ai fazer a segunda, creio que na mesma pegada, só que o instrutor olhou pra min e disse, caramba ta pegando pesado hoje eim, 45Kg de cada lado ! Dai eu cai na real, e sabe o que aconteceu , mesmo empolgado, tentei a proeza mais uma vez, e não consegui, pois meu cerebro me dizia que era muito peso, mesmo eu tendo feito a primeira e lutando contra o pesamento "é muito peso". Nossa barreira é mais psicológica, eu tento superar isto diáriamente.

Remada, hoje liguei o "TURBO", mandei ver, e acabei por fazer 124Kg para 1x5, quando o previsto era 122Kg, movimentos explosivos, em aplitude máxima, somente na última série, a mais pesada, eu dei um descanço à lombar e inclinei o tronco a 40 graus, as outras estavam praticamente paralelas ao solo.

Já ia esquecendo! Os extras hoje foram Paralelas, com 24Kg de lastro para 3 séries de 8 repetições, fora a primeira sem peso para aquecer que eu resolvi parar em 15 reps. É notável o ganho de força na execução dos exercicios extras.

O outro extra foi barra fixa pegada bem fechada e supinada, o lastro foi menor que nas outras semanas, pois fiz a primeira série sem peso ao corpo , porém mandei 15 repetições, na outra coloquei 16Kg de lastro pensando que na proxima eu conseguiria adicionar mais 8Kg, porém fiz 5 Repetições apenas e na seguinte também com esforço. Esta pegada muito junta e supinada exige muito mais dos braços e antebraços que do dorsal.

Bom pessoal, é isto, o treino hoje foi muito bom, e já começo a semana com moral alta, que será utilizada para os proximos dias e pricipalmente na fase seguinte !

Abraço a todos que leram até aqui e obrigado por acompanharem.

Editado Junho 14, 2010 às 20:49 por amf.paulo

[lordarnold]

Muito bom Paulo.

Penso como você em relação ao uso do cinto, eu mesmo não uso no agachamento, na verdade não uso pra nada, pois para mim, minha lombar deve ser resistente o suficiente para poder levantar carga de diversas maneiras, claro que não exagero e sei os meus limites.

[amf.paulo]

Muito bom Paulo.

Penso como você em relação ao uso do cinto, eu mesmo não uso no agachamento, na verdade não uso pra nada, pois para mim, minha lombar deve ser resistente o suficiente para poder levantar carga de diversas maneiras, claro que não exagero e sei os meus limites.

Boa estratégia cara, mas quando vocÊ deseja superar limites é bom viu, não que o cinto ajude muito, mas ele é o anjo da guarda da lombar, num deslise ele está ali para amortercer o impacto. Outro erro do pessoal é estrangular a cintura com o cinturão, isto está errado ele deve ficar meio solto, cada um deve achar seu ponto de frouxidão, para que ele apenas distribua a pressão e não isole uma area apenas.

Abraço.

[Drei]

Muito bom em Paulo. Esse peso do supino eh sem contar a barra ne?!

Abraço bons treinos!

[amf.paulo]

Muito bom em Paulo. Esse peso do supino eh sem contar a barra ne?!

Abraço bons treinos!

Não cara, eu estou postando o peso total. Soma de tudo, barras + anilhas

[amf.paulo]

Pessoal, meu relato hoje vai ser breve, estou um pouco chateado.... Vocês já irão entender...

Agachamento, hoje o de sempre apenas para manter o estimulo, carga bem leve, 108Kg.

Terra, ai este terra, cara, estes dias mesmo estava falando de calculos errados com anilhas, pois é, fiz isto no terra hoje, não sei se foi isto mas acabei por ter uma pequena contratura no posterior de coxa, foi coisa bem leve na última série ! Não está doendo quase nada , parece um nó de caimbra... mas foi o sulficiente para me encomodar. Vou ser cauteloso, vou ver como vou me comportar no agachamento de sexta e conforme o resultado, na semana quem vem vou pular o terra. Mas eu acredito que na sexta esteja tudo ok, hoje e quinta vai ser gelo. O problema maior e que estas contraturazinhas demoram para sarar de vez, e como as cargas tendem a aumentar agora me preocupo. Ah... O erro de conta, deveria ter feito o terra hoje com 134Kg, fiz com 146Kg, não me perguntem com consegui fazer estas contas, mas o peso estava bom, as séries foram tranquilas, sem forçar nada, mas dei azar no final com o posterior, creio que foi minha postura, segurei demais a descida no posterior, desci o tronco antes da perna. Blz, fato superado...

Militar, hoje foi legal o peso estava perfeito, foram 5x5 com 80Kg no total. Estou me sentido com muita força.

Extras hoje, apenas 2 séries de panturrilha e 6 séries de Encolhimento (3 com alteres, 3 na máquina de rosca scott)

Bom, é isto ai, agora tenho que recuperar o psicológico que esta mais abalado que o físico, por causa desta pequena contratura de merda...

Abração.

[amf.paulo]

Analisando melhor o que aconteceu comigo no terra, na verdade acho que não foi uma contratura e sim um cãinbra, o que agrava um pouquinho minha situação.

Mas estou confiante que me reupero rápido, nem estou preocupado com executar o terra e sim manter meus agachamentos.

[Xisdezudo]

Num vai atrapalhar no agachamento tbm?

[amf.paulo]

Num vai atrapalhar no agachamento tbm?

Se o negócio for grave sim. Mas se for realmente um cãinbra ou contratura leve , o que está parecendo, é só não descer a bunda abaixo do joelho para poupar os posteriores, vou ver isto na sexta, mas amanhã de manhã já vou ter uma idéia.

[amf.paulo]

Bom, hoje dei uma passada na academia apenas para fazer bike, alongamento e dar uma estimulada no posterior. Para acelerar a recuperação. Não foi nada grave mesmo, e foi bom acontecer, serve de aviso, preciso na minha próxima sério incluir mais stiff e agachamentos com pernas abertas (dica do Igor, que também já passou por isto).... Só doi quando ando, na relachada da coxa na caminhada, dorzinha de "Paulistinha".... Deu um up na moral. Mas amanhã vou ser auteloso no agachamento e estou inclinado a pular este exercicio.

Abraço.

[DraggO]

Nao li tudo até pq tem muita informação..........rs..........mas esse treino teu em alguma coisa haver com o 5/3/1 do Jim Wendler ?

E outra: pq nao faz um video pra participar do campeonato ?

Abraço.

[amf.paulo]

Nao li tudo até pq tem muita informação..........rs..........mas esse treino teu em alguma coisa haver com o 5/3/1 do Jim Wendler ?

E outra: pq nao faz um video pra participar do campeonato ?

Abraço.

Opa Draggo, valeu por passar aqui no meu diário. Este treino é baseado no 5x5. Vou fazer o video sim, logo que eu entrar na fase de MáXIMA, ou no final da fase de pico, as inscrições são até o último dia deste mÊs ou é julho ? se for deste mês vou fazer o video em cima da hora...rsrsrs...

Se a incrição for até o final deste mÊs, da uma prolongadinha até 15 de julho, para eu conseguir fazer com minhas cargas de 1RM. Vamo lá moderador...rsrsr...

Quero participar sim !

Abraço.

Editado Junho 18, 2010 às 17:40 por amf.paulo

[amf.paulo]

Pessoal, hora de fazer o relato de hoje. Hoje foi o último dia da fase de preparação 5x5, esta semana tive uma pequena lesão que serviu mais de aviso do que limitação, uffaaa, ainda bem. Ainda sinto o posterior, mas fiz agachamento tranquilo, não desci tanto para poupar o posterior. Não vou colocar o resumo hoje pois o post vai ser maior, vou colocar o resultado desta fase, ganhos de tamanho, tabela de evolução de cargas, etc... Então vou fazer em casa com calma, talvez faça o post no Domingo, pois já terei os dados de peso e medidas na mão.

Agachamento, hoje comecei com receio, aquecendo muito bem, pensei em fazer apenas com uma carga de estimulação (30% mais leves), mas como hoje é dia de 1x5, fui subindo a carga e vendo como o posterior se comportava, nem percebi que eu tenho posterior... fui subindo e cheguei aos 164Kg na 5a. série. Missão cumprida e com glórias, pois a meta desta fase eram 160Kg ! Se não fosse o receio do posterior, hoje eu poderia ter feito com 170Kg, infelizmente não fiz amplitude de costume, eu estava descendo muito, porém com o susto do posterior no terra, hoje foi pouco menos de 90 graus apenas (bunda na altura ou pouco mais baixa que o joelho). O terra ainda vou avaliar, pois acho que o alongamento no posterior pode machucar a lesão que é pequena, mas pode evoluir se eu abusar... vamos ver, tem chão até quarta-feira...

Supino, também estou feliz, o ganho de força no supino é evidente. Hoje o 5x5 foi feito com 110Kg, fiz 6 séries, todas tranquilas e explosivas ! Missão cumprida também ! A tendinite não incomoda mais, e na fase 3x3 vou entrar 100%.

Ramada, este sim eu evitei, fiz a primeira com 110Kg, o peso estava legal, porém como a explosão é grande e o posterior trabalha bastante para manter a postura eu senti que ia dar merda, parei por ai e fui para máquina de remada articulada, não é mesma coisa nem a pau, mas foi necessario perder esta batalha, tem muita guerra pela frente, e pretendo vencer. Nem lembro o peso que coloquei na máquina, foi alto, mas não exagerei, fiz 5x5.

Extras também fechando com chave de ouro, Supino Fechado 4 séries de 5 repetições, subindo o peso desde 60Kg, até 100Kg. Fiz barra fixa apenas com o peso do corpo, supinada e bem fechada, 3 séries de 15, 10, 6 repetições, descanço curto. Por último mandei 2 séries de rosca martelo com 20Kg em cada alter.

Bom, final da fase de preparação, agora começa realmente o treino de força e estou preparado para altas cargas !

Antes de segunda-feira faço os posts com resumo desta fase e lições aprendidas, depois vou postar a estratégia completa para a fase de PICO.

Abraço a todos que acompanharam até aqui.

[amf.paulo]

Pessoal, não consegui fazer o post com o Resumão no Sábado e nem no Domingo, vou faze-lo agora antes de fazer o relato de hoje.

O Resultado e evolução desta fase está numa planilha excel anexada ao post (renomeie o arquivo de "TXT" para "XLS"). A primeira semana da fase de pico ou 3x3 será feita com as mesma cargas da última semana 5x5, isto para descançar as articulações e a musculatura para as próximas duas semanas onde vou tentar incrementos agressivos de carga. Nesta primeira semana também, os exercicios extras serão:

* Voador/Rosca biceps, PullOver máquina/Triceps Corda, MEsa Extensora/Flexora na Segunda e Sexta.

* Mesa Flexora/Mesa Extensora, Panturrilha/Encolhimento, abdominais na quarta

* Todos feitos em SuperSet com cargas minimas, apenas para bombear sangue para os músculos. 2 séries de 20 a 25 repetições bem longe da falha.

Para as próximas semanas os extras voltam ao normal, porém com volume inferior a fase 5x5 e peso superior.

O que posso dizer nesta fase é que ganhei mais peso do que esperava(Meu limite era 1.5Kg sem aumento de BF), um erro que cometi foi não reduzir a ingestão calórica, pois nesta fase o objetivo era apenas ganhar força, mantendo o peso e BF, porém me empolguei com este método, e acabei ganhando quase 4Kg em 4 semanas, umas 800g por semana. Meu BF aumentou apenas 1,1%, mas já é muito, pois este treino é preparação para o CUTT (mais detalhes nas planilha excel).

Para quem não acredita no poder de um treino básico e FullBody, estes dados podem ajudar a abrir sua mente, mesmo o treino sendo de força ganhei mais de 2Kg de puro músculo sem uso de EAs, imagine um FullBody voltado para hipertrofia....

Bom pessoal é isto, até o final do dia coloco o relato de hoje.

ACOMPANHAMENTO_RESULTADOS.txt

[Xisdezudo]

Realmente os ganhos foram ótimos, parabéns!

Eu já fui hiter (split "a,b,c"), gostei muito dos resultados. No momento estou em cutting, porém ano que vem pretendo usar o método de fullbody visando hipertrofia.

Estou sempre passando aqui em seu tópico para aprender um pouco mais.rs

Boa evolução, continue assim!

[amf.paulo]

Realmente os ganhos foram ótimos, parabéns!

Eu já fui hiter (split "a,b,c"), gostei muito dos resultados. No momento estou em cutting, porém ano que vem pretendo usar o método de fullbody visando hipertrofia.

Estou sempre passando aqui em seu tópico para aprender um pouco mais.rs

Boa evolução, continue assim!

Valeu pelo apoio e por acompanhar cara !

Abraço.

[amf.paulo]

Pessoal, vamos ao relato de hoje. Atualmente não tenho conseguido fazer o relato durante o trabalho, mas chegando em casa eu já venho relatar.

Esta semana é de descanço ao corpo, todos os exercicios foram feitos com os mesmo pesos da última semana de 5x5, a diferença é que foram executadas 3x3, ou seja, fiz 3 repetições mas poderia ter feito 5 ou mais, pois a força já aumentou.

Agachamento, eu aumentei 4Kg, pois a última semana do 5x5 estava muito leve, a contusão no posterior não me preocupa mais no agachamento. Então executei o 3x3 com 144Kg.

Supino, eu mantive o mesmo peso da semana passada, pois eu iniciei com uma carga muito alta e isto está limitando meus ganhos de força, pois a região está fadigada, espero dar uma boa recuperada esta semana para equilibrar as coisas.

Remada, Consegui fazer hoje, porém na última série a contusão falou: "estou aqui eim!", isto me deixou triste, pois acho que esta semana vou ter que pular o terra, ou apenas fazer muito leve para "perder o medo". O problema é apenas no alongamento resistido, a fase de contração vai embora. Bom dos males o menor, pois o Agachamento é o carro chefe do ganho de força global, claro que o terra é um puta gerador de força, acho que até maior que o agachamento, mas estou deixando nesta sério o Agachamento como carro chefe, creio que ele gere uma maior adaptação, pois ou você levanta o peso ou é esmagado pelo mesmo.Nosso corpo foi criado para lutar contra gravidade e isto é um puta estimulo para o mesmo ganhar força e se preciso massa muscular: Garantir a sua sobrevivênia. O terra é só largar o peso, e se nossa parte consciênte sabe disto, imagina o inconsciênte. Por isto escolho o agachamento como "carro chefe" dos meus treinos de força.

Os extras foi como eu falei, muitas repetições com finalidade de bombear sangue ao músculo e quem sabe aumentar minha capacidade de estocar glicogênio, além de acelerar a recuperação. O PUMP não foi absurdo não.

Hoje o relato foi breve...

Abraço a todos.

[matheusrt]

e aí paulo

nao costumo acompanhar treinos não (só acompanho 1 para ser mais exato ahhaha), passarei a acompanhar o seu também

já sanei muitas dúvidas aqui, irei começar o meu em setembro.

abraços, boa sorte com o treino!

[Pumping Iron]

Paulo, você abandonou seu diário? =/ Mesmo não postando eu acompanhei ele até aqui, e sinceramente foi com o seu diário que eu aprendi mais coisas, se puder continua ele ai.

[Bley]

Também estou na torcida para que continue a relatar.

Abraços.

[x0der]

Não deu para ler tudo porque estou em epoca de exames e n posso despender mt tempo aki no forum

mas deixa-me que te diga que me parece teres um metodo de treino mt eficaz

fico te acompanhando e parabéns pelos resultados

[peedro]

Opa, qual é o intuito de dividir as semanas em:

preparação, pico e máxima.

Pq eu to fazendo 5x5 tmb

mas to planejando de fazer sempre isso :S

[Gusmão420]

Opa, vo acompanhar, tenho interesse em seguir esse treino.

Abraço.

[eduardostz]

Opa, vo acompanhar, tenho interesse em seguir esse treino.

Abraço.

uai mas esse relato nao é de julho???

acho que ele ja acabo faz tempo eim

[GabriZam]

então já q resucitaram o diário tb quero saber!

o peso de supino era 110kg no total!?

ou cada lado... pq se for cada lado ok.

se for no total tá bem baixa a carga né!?

bom a divisão é diferente mas é boa!

pra fazer pré cutting é legal msmo...

mas a questão é que cai mto na fase de cutting...

eu prefiro fazer repetição alta e cutting com hipertrofia ou drop set...

sei lá, opnião minha!rs

talvez seja até menos efetivo. abraços.

[1982bb]

Olá paulo, ultimamente não tenho acompanhado os diários, mas achei o seu muito bem estruturado sou atleta de power e esse estilo de treino me interessa, vou passar a acompanhar.

Boa sorte, e cuidado com essa posterior. hehehehe

[luis2356]

Manoooo,

O cara continuo o relato em outro forum (não posso falar qual, pois seria Marketing)

Ele não entra mais!

Mais ele manja Bagarai!