Dúvida Bulking/Cutting Frustrado

[MLev]

Olá, pessoal, tudo bem?

 

É a primeira vez que faço bulking/cutting. Estudei bastante, não fiz nada agressivo, acompanhei as calorias pelo Cronometer e pelo smartwatch. Minhas refeições foram sempre medidas e limpas (sem dia do lixo, sequer). Ainda assim, estou deveras frustrada com os resultados.

 

Sempre fui bem magra (meço 164cm e pesava em torno de 48Kg quando comecei todo o processo). Apesar disso, meu percentual de gordura era relativamente alto (22,2%), devido à falta de massa magra. Eis porque parti para a hipertrofia. Iniciei apenas com as calorias de mantenimento (1.600Kcal) e fui subindo bem devagar (aumentos de 100Kcal), à medida em que o peso estagnava. Cheguei até 2.300 Kcal e estagnei. Tentei subir para 2.500kcal, mas percebi que estava apenas ganhando gordura (e meu percentual já estava em 26,3%). Então, entendi que era o momento de encerrar o bulking. Ao todo, foi 1 ano e ganhei 5Kg. Sei que não é muito, mas, pra mim foi bastante e deu uma boa modificada no meu corpo.

 

Ainda fiquei mais umas três semanas nas 2.300Kcal  e, então, comecei a baixar 100kcal por semana. Até as 1.900Kcal, as medidas se mantiveram, sem grandes alterações. Contudo, na semana em que baixei de 1.900Kcal para 1.800Kcal, eu murchei que nem um balão. E, principalmente meu abdomen ficou flácido. Apesar de meu peso ter caído 500g e meu percentual de gordura ter descido quase 1%, visualmente eu parecia bem mais gorda:

 

 

Ainda continuei baixando as calorias de 100 em 100, por 2 meses, até chegar ao meu valor de mantenimento (1.600Kcal), mas, parece que quanto mais o faço, mesmo baixando peso e percentual

de gordura, pior fica. Apesar de ter perdido apenas 1Kg até agora, meu shape ficou completamente desconfigurado. Em termos de dieta e exercícios, não alterei nada.

 

Isso não é normal, né? Alguém saberia me dizer o que fiz de errado (sendo que, tecnicamente, ainda nem comecei o cutting, pois ainda não entrei em déficit calórico)? E para onde se vai daqui? Fico nas calorias de mantenimento? Faço cutting pra tentar perder toda essa flacidez, especialmente abdominal? Ou subo um pouco pra ficar num leve superávit calórico e tentar ganhar mais massa muscular e melhorar o shape?

 

Obrigada!

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

acompanhei as calorias pelo Cronometer e pelo smartwatch.

 

Relógios que medem calorias tem uma grande margem de erro, não se baseie nelas

 

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

isso não é normal, né? Alguém saberia me dizer o que fiz de errado (sendo que, tecnicamente, ainda nem comecei o cutting, pois ainda não entrei em déficit calórico)? E para onde se vai daqui? Fico nas calorias de mantenimento? Faço cutting pra tentar perder toda essa flacidez, especialmente abdominal? Ou subo um pouco pra ficar num leve superávit calórico e tentar ganhar mais massa muscular e melhorar o shape?

Flacidez é falta de músculo, e outra, vc n tem que comer sua tmb se quer manutenção, e vice-versa. Você tem que comer sua tmb+fator de atividade, se vc começar um cutting achando que tem que tirar da sua ''manutenção de 1600'' só de fazer um ''superávit leve'' vc vai tá na casa dos 1400, morrendo de fome e perdendo mm sem necessidade, só piorando o shape pq vai aumentar a flacidez

[Super Ogro]

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

meu percentual de gordura era relativamente alto (22,2%), devido à falta de massa magra

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

meu percentual já estava em 26,3%). Então, entendi que era o momento de encerrar o bulking. Ao todo, foi 1 ano e ganhei 5Kg

Se esses dados estão corretos, teu bulking foi muito ruim. Passou de 10,7 kg de gordura com 48 kg pra 14 kg de gordura com 53, quase 70% do teu ganho foi gordura. Tava treinando também ou só dieta?
 

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

ontudo, na semana em que baixei de 1.900Kcal para 1.800Kcal, eu murchei que nem um balão. E, principalmente meu abdomen ficou flácido. Apesar de meu peso ter caído 500g e meu percentual de gordura ter descido quase 1%

Não se perde 1% de bf em 1 semana. Você perdeu glicogênio muscular, apenas isso. Daí a aparente flacidez também.
 

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

tecnicamente, ainda nem comecei o cutting, pois ainda não entrei em déficit calórico

Se tá perdendo peso, tá em cutting. Se tá ganhando, tá em bulking. E se tá mantendo, tá em manutenção. Teu peso na balança é o que importa, não estimativas de relógio e calculadoras.
 

Em 20/07/2024 em 12:30, MLev disse:

Ou subo um pouco pra ficar num leve superávit calórico e tentar ganhar mais massa muscular e melhorar o shape?

E o treino?

[MLev]

-

Editado Julho 20, 2024 às 16:02 por MLev
Erro

[MLev]

Em 20/07/2024 em 17:40, Cauzera disse:

Relógios que medem calorias tem uma grande margem de erro, não se baseie nelas

Sim, sim. Não me baseei nele, não. Apenas fiz um dupla checagem.

Em 20/07/2024 em 17:40, Cauzera disse:

 

Flacidez é falta de músculo, e outra, vc n tem que comer sua tmb se quer manutenção, e vice-versa. Você tem que comer sua tmb+fator de atividade, se vc começar um cutting achando que tem que tirar da sua ''manutenção de 1600'' só de fazer um ''superávit leve'' vc vai tá na casa dos 1400, morrendo de fome e perdendo mm sem necessidade, só piorando o shape pq vai aumentar a flacidez

Acho que não me expressei corretamente: quando disse que minhas calorias de mantenimento é 1.600Kcal, já estava considerando tmb (1.181Kcal) + fator de atividade (443 Kcal).

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 13:00, MLev disse:

Sim, sim. Não me baseei nele, não. Apenas fiz um dupla checagem.

Acho que não me expressei corretamente: quando disse que minhas calorias de mantenimento é 1.600Kcal, já estava considerando tmb (1.181Kcal) + fator de atividade (443 Kcal).

.

Editado Julho 20, 2024 às 16:13 por Cauzera

[JMadruga]

Assim moça, primeira coisa é entender que pra mulher e natural as cosias são lentas e requerem paciência e planejamento
 

Outra coisa que essas estimativas e calculadoras de calorias e gasto calórico são estimativas baseadas em médias populacionais, tu tem que conhecer na prática qual teu gasto calórico e aí sim tu basear teu planejamento em cima dele

 

ainda acrescento que as vezes “excesso de conhecimento”, métricas de tipo baixei meu bf em 1% essa semana ou coisas assim mais te atrapalham do que ajudam.

 

Agora bom, o que fazer, aprender com o erro e ir em rumo ao que tu quer. Em relação a isso haverá divergências provavelmente dentro desse tópico(e não tem apenas um jeito ou jeito correto de alcançar o objetivo).

 

O que EU gosto e prego(e acho mais rápido e mais fácil de metrificar) é primeiramente secar toda gordura que te incomoda, chegando nesse corpo mais seco, ir reintroduzindo calorias(e aumentando intensidade do treino para direcionar essas calorias)

[MLev]

Em 20/07/2024 em 17:44, Super Ogro disse:

Se esses dados estão corretos, teu bulking foi muito ruim. Passou de 10,7 kg de gordura com 48 kg pra 14 kg de gordura com 53, quase 70% do teu ganho foi gordura. Tava treinando também ou só dieta?

A correção dos dados têm sido um problema. Eu sei que o percentual de gordura da balança Renpho não é acurado. O que eu acabei fazendo foi utilizá-la para o peso. E, para o

percentual de gordura, utilizei o app de scanner (utilizado na foto que postei). Fiz uma checagem das medidas com fita métrica e estavam bem próximas. No final do dia, acho que meu bulking foi de 5Kg, sendo 3Kg de massa muscular e 2 de gordura. Ainda assim,

não foi sensacional, mesmo…

Em 20/07/2024 em 17:44, Super Ogro disse:

Não se perde 1% de bf em 1 semana. Você perdeu glicogênio muscular, apenas isso. Daí a aparente flacidez também.

Isso eu não sabia. Obrigada!

 

Em 20/07/2024 em 17:44, Super Ogro disse:

Se tá perdendo peso, tá em cutting. Se tá ganhando, tá em bulking. E se tá mantendo, tá em manutenção. Teu peso na balança é o que importa, não estimativas de relógio e calculadoras.

Achei que seria considerado déficit calórico apenas se eu estivesse

comendo menos calorias do que tmb + atividades.

 

Em 20/07/2024 em 17:44, Super Ogro disse:

E o treino?

O treino continua o mesmo: hipertrofia, 4 x por semana (ABCD), entre 45min e 1h por treino. Obrigada!

Editado Julho 20, 2024 às 18:03 por MLev
-

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 13:10, MLev disse:

comendo menos calorias do que tmb + atividades.

Mas é, tmb+fator de atividade - 200 à 500 = déficit calórico

tmb+fator de atividade + 200 à 500 = superávit

 

No entanto, se estiver contando o que tá comendo e sua manutenção n for a mesma, só tira 200 a 500 do que tá comendo, n precisa ser feito o calculo

Editado Julho 20, 2024 às 16:19 por Cauzera

[MLev]

Em 20/07/2024 em 18:05, Cauzera disse:

como vc fez esse cálculo? foi algum nutricionista? eu tenho quase certeza que sua tmb não é de 1100

Fiz pelo método Mifflin-St Jeor, que

é também o utilizado pelo cronometer. E, depois, confrontei com o smartwatch. E fui pesando toda semana para acompanhar. Você sugeriria algum método mais acurado para calcular essa tmb? Estou mesmo buscando melhores práticas e compreender onde posso ter falhado.

[Visitante]

Em 20/07/2024 em 13:20, MLev disse:

Fiz pelo método Mifflin-St Jeor, que

é também o utilizado pelo cronometer. E, depois, confrontei com o smartwatch. E fui pesando toda semana para acompanhar. Você sugeriria algum método mais acurado para calcular essa tmb? Estou mesmo buscando melhores práticas e compreender onde posso ter falhado.

Erro meu, o cálculo tá certo

[MLev]

Em 20/07/2024 em 18:09, JMadruga disse:

Assim moça, primeira coisa é entender que pra mulher e natural as cosias são lentas e requerem paciência e planejamento
 

Outra coisa que essas estimativas e calculadoras de calorias e gasto calórico são estimativas baseadas em médias populacionais, tu tem que conhecer na prática qual teu gasto calórico e aí sim tu basear teu planejamento em cima dele

 

ainda acrescento que as vezes “excesso de conhecimento”, métricas de tipo baixei meu bf em 1% essa semana ou coisas assim mais te atrapalham do que ajudam.

Sim, faz sentido. Eu procurei me certificar o máximo possível, pra não sair ingerindo um monte de calorias a mais e só ganhar gordura. Mas, ainda

assim, o resultado não foi muito bom…
 

 

Em 20/07/2024 em 18:09, JMadruga disse:

Agora bom, o que fazer, aprender com o erro e ir em rumo ao que tu quer. Em relação a isso haverá divergências provavelmente dentro desse tópico(e não tem apenas um jeito ou jeito correto de alcançar o objetivo).

 

O que EU gosto e prego(e acho mais rápido e mais fácil de metrificar) é primeiramente secar toda gordura que te incomoda, chegando nesse corpo mais seco, ir reintroduzindo calorias(e aumentando intensidade do treino para direcionar essas calorias)

E eu não consegui aprender com o erro, porque ainda não entendi onde foi que eu errei, exatamente.

 

Talvez seja melhor, mesmo, limpar o terreno e recomeçar. Obrigada!

Editado Julho 20, 2024 às 17:00 por MLev
-

[MLev]

Em 20/07/2024 em 18:21, Cauzera disse:

Erro meu, o cálculo tá certo

Eu sou magra, mesmo. Deve ser chocante. rs

 

De qualquer modo, mesmo que o ponto de partida esteja ok, na prática, percebi que preciso de muito mais calorias pra ganhar massa do que a média. E, também perco peso e massa muscular com muito mais facilidade (ectomorfa).

[Visitante]

Qual é a sua idade?

 

Esqueça biotipo, siglas, porcentagens.

 

Foca na progressão de cargas e treinos mais intensos.

Foca no espelho, peso e medidas, nada além disso.

[MLev]

Em 20/07/2024 em 18:32, Bruuninho disse:

Qual é a sua idade?

41 anos.

Em 20/07/2024 em 18:32, Bruuninho disse:

 

Esqueça biotipo, siglas, porcentagens.

 

Foca na progressão de cargas e treinos mais intensos.

Foca no espelho, peso e medidas, nada além disso.

Isso é o que está me bolando: no espelho, estou cada vez pior. Apesar de estar na fase em que deveria estar secando (e de fato estou) e melhorando

o visual.

[Ruy Barbosa]

Em 20/07/2024 em 13:42, MLev disse:

41 anos.

Isso é o que está me bolando: no espelho, estou cada vez pior. Apesar de estar na fase em que deveria estar secando (e de fato estou) e melhorando

o visual.

Mlev, gostaria de pontuar algumas coisas.

1 - não se baseie no espelho. Muitas vezes perdemos gordura, temos uma flacidez temporária e parece que estamos engordando.
2 - Nem pense em respostas de curto prazo. Eu, com 93kg e homem, perco 1kg com mais que o dobro de facilidades que você perderia 0,5kg. E ainda assim nem quero perder mais de 1kg por mês, malhando pesado. 
3 - Percentual de gordura de homens e mulheres são diferentes. 
4 - A vida nos enta é bem mais devagar. Perdemos peso com mais dificuldade. Mudar a dieta definitivamente é uma ideia interessante. Mas novamente, não pense em soluções de curto prazo. 

 Eu sinceramente espero de alguma maneira ter ajudado. Abs

[MLev]

Em 21/07/2024 em 21:03, Ruy Barbosa disse:

Mlev, gostaria de pontuar algumas coisas.

1 - não se baseie no espelho. Muitas vezes perdemos gordura, temos uma flacidez temporária e parece que estamos engordando.
2 - Nem pense em respostas de curto prazo. Eu, com 93kg e homem, perco 1kg com mais que o dobro de facilidades que você perderia 0,5kg. E ainda assim nem quero perder mais de 1kg por mês, malhando pesado. 
3 - Percentual de gordura de homens e mulheres são diferentes. 
4 - A vida nos enta é bem mais devagar. Perdemos peso com mais dificuldade. Mudar a dieta definitivamente é uma ideia interessante. Mas novamente, não pense em soluções de curto prazo. 

 Eu sinceramente espero de alguma maneira ter ajudado. Abs

Olá, Ruy. Obrigada pelas considerações. Sim, estou considerando qual a melhor estratégia agora. Não quero fazer um

cutting agressivo, porque só vou reter gordura e perder massa magra. Estou pesquisando sobre dietas de recomposição. Porque ainda preciso ganhar massa e quero baixar o percentual de gordura. Mas, as sugestões de macros e calorias que vi (Proteínas = 1,6g/Kg; Carboidratos = 3,5g/kg; Gorduras = 0,6g/Kg) pareceram-me muito baixas, considerando o meu peso atual (52Kg). Imaginei que dieta de recomposição devesse manter algo em torno das suas calorias de mantimento (tmb + atividades). Você tem alguma experiência com isso?

[Visitante]

Em 30/07/2024 em 04:40, MLev disse:

Imaginei que dieta de recomposição devesse manter algo em torno das suas calorias de mantimento (tmb + atividades).

e é isso msm, deve girar entorno da manutenção

ta achando mt baixo pq os macros tão baixos(exceto o carbo, 3,6kg é mediano

taca 2,2g de proteina, 1g/kg de gordura e com o carbo vc vai brincando

Editado Julho 30, 2024 às 13:33 por Cauzera

[MLev]

Em 30/07/2024 em 15:32, Cauzera disse:

e é isso msm, deve girar entorno da manutenção

ta achando mt baixo pq os macros tão baixos(exceto o carbo, 3,6kg é mediano

taca 2,2g de proteina, 1g/kg de gordura e com o carbo vc vai brincando

Valeu!