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[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino


Lucas, o Schrödinger

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PROGRESSÃO DE CARGA

 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pr halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui são o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.


Pra fechar vou deixar a sugestão dessa progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

 

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Em 26/03/2024 em 20:08, dark1313 disse:

@Lucas, o Schrödinger Uma dúvida, em toda série eu sempre vou até a falha, mantendo na faixa de 6-10 reps nos exercícios compostos (supino, remada/puxada e agachamento). Posso manter assim ou estou fazendo muito errado?

Não tem certo e errado, mas acho melhor deixar pelo menos 1-2 repetições em reserva nos compostos, principalmente com baixas repetições. Nos isoladores e máquinas pode ir até a falha.

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Em 26/03/2024 em 20:08, dark1313 disse:

@Lucas, o Schrödinger Uma dúvida, em toda série eu sempre vou até a falha, mantendo na faixa de 6-10 reps nos exercícios compostos (supino, remada/puxada e agachamento). Posso manter assim ou estou fazendo muito errado?

Chegar a falha em 1 série num exercício composto já é desgastante pra caralho pro sistema nervoso central. O desempenho na próxima já tende a cair bastante. Então você acha que falha em todas as séries, mas a realidade é que ainda tem que apurar muito a própria percepção de capacidade e esforço. Mas pra ser mais direto, sim, tá "errado" e a resposta tá literalmente escrita no tópico, experimenta ler:
 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino.

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral

 

Editado por Super Ogro
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Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 

Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 

Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou que simplesmente se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 


Isso aqui é importante principalmente pq as pessoas entendem ombro e peito como coisas totalmente separadas e acabam ficando com um desbalanço mto grande entre movimentos de empurrar e puxar (fica um monte de desenvolvimento e supino e pouca coisa de puxar).

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Em 28/03/2024 em 20:42, prominent5401 disse:

Upper 1

A1: exercício de empurrar. Por exemplo: supino reto

A2: exercício de puxar. Por exemplo: pull up

B1: exercício de assistência de empurrar com o plano diferente do A1: Por exemplo: OHP

 

Upper 2

A1: exercício de puxar. Por exemplo: remada curvada

A2: exercício de empurrar. Por exemplo: spoto press

B1: exercício de assistência de puxar com o plano diferente do A1. Por exemplo: iliac pull around

 

A quantidade de movimentos de empurrar/puxar ainda está na proporção de 1:1, porém o plano entre os movimentos não. Desconsiderando os isoladores, o que você acha dessa estrutura?

Assim tá ótimo. Não precisa igualar o volume de cada plano de movimento puxar/empurrar, é só uma referência geral.

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