A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 20/09/2024 em 17:23, Bruno.silva disse:

mas fazer por exemplo,exercícios que exigem bastante da lombar como remada curvada e o stiff é tranquilo pra se fazer em dias seguidos?até pensei em trocar o rdl por mesa flexora mas ai seriam dois exercícios isolados

 

Se isso for realmente um problema, é melhor trocar a remada curvada por outra, que não exija a lombar.

 

Stiff/RDL não têm muito como substituir.

 

[MagreloEmpolgado]

Em 20/09/2024 em 19:15, lorenzo_EP disse:

 

Se isso for realmente um problema, é melhor trocar a remada curvada por outra, que não exija a lombar.

 

Stiff/RDL não têm muito como substituir.

 

eu to fazendo com dor mesmo.... kkkkk

[Marcos_2023]

Qual a diferença do stiff pro rdl? Pesquisei no YouTube e parece que cada vídeo mostra uma coisa diferente, tem até vídeos falando que são a mesma coisa

[lorenzo_EP]

Em 22/09/2024 em 00:32, Marcos_2023 disse:

Qual a diferença do stiff pro rdl? Pesquisei no YouTube e parece que cada vídeo mostra uma coisa diferente, tem até vídeos falando que são a mesma coisa

 

Stiff: começa cada repetição tirando a barra do chão, do zero (como no terra).

RDL: movimento contínuo.

 

São duas variações do mesmo exercício.

 

[Marcos_2023]

Gostei do treino! Uma dúvida, qual sua opinião sobre fazer série de aquecimento, feeder set e working set VS fazer só as working set mesmo? Pra natural

[lorenzo_EP]

Em 22/09/2024 em 18:50, Marcos_2023 disse:

Gostei do treino! Uma dúvida, qual sua opinião sobre fazer série de aquecimento, feeder set e working set VS fazer só as working set mesmo? Pra natural

 

Cara, a galera pega esses nomes em inglês e fala como se tivessem usando algo especial, avançado.. que saber? Me dá até preguiça (pra não falar asco).

 

Feeder set / working set = aquecimento / séries válidas. Só isso. Todo mundo faz desde 1900 e antigamente, e não tem relação nenhuma com ser natural ou não. 

 

Duas, três ou quatro séries de aquecimento nos primeiros dois exercícios, e já era. Só seguir o baile.

 

[DiogoLacerda]

Em 22/09/2024 em 09:07, lorenzo_EP disse:

 

Stiff: começa cada repetição tirando a barra do chão, do zero (como no terra).

RDL: movimento contínuo.

 

São duas variações do mesmo exercício.

 

Porra, passei a vida fazendo RDL e achando que tava fazendo stiff

 

ultima vez que pesquisei sobre vi que a diferença era apenas no quanto o joelho ficava dobrado na execução

[lorenzo_EP]

Em 23/09/2024 em 15:29, DiogoLacerda disse:

Porra, passei a vida fazendo RDL e achando que tava fazendo stiff

 

ultima vez que pesquisei sobre vi que a diferença era apenas no quanto o joelho ficava dobrado na execução

 

Tem quem diga isso, no fim, são dois exercícios quase iguais. Mas pensa, quem faz stiif ou RDL normalmente tá buscando trabalhar os posteriores de coxa, nesse caso, quanto mais estendidos conseguir manter os joelhos, melhor.

 

[Sixyssss]

Em 23/09/2024 em 15:29, DiogoLacerda disse:

Porra, passei a vida fazendo RDL e achando que tava fazendo stiff

 

ultima vez que pesquisei sobre vi que a diferença era apenas no quanto o joelho ficava dobrado na execução

Na gringa eu vejo o pessoal fazer igual o Lorenzo falou, totalmente do chão e do zero, aqui no BR que parece que a galera faz uma versão diferente, eu nunca entendi também. 

 

Se tu pesquisar por Stiff Dealift (SLDL) x Romanian Deadlift (RDL) e ver vídeo lá de fora, a grande maioria usa o Stiff do chão como se fosse ferra. Eu faço assim, e o professor já veio me corrigir na academia falando que eu tava perdendo tensão no posterior, continuei fazendo kk

[DiogoLacerda]

Em 23/09/2024 em 15:37, Sixyssss disse:

Na gringa eu vejo o pessoal fazer igual o Lorenzo falou, totalmente do chão e do zero, aqui no BR que parece que a galera faz uma versão diferente, eu nunca entendi também. 

 

Se tu pesquisar por Stiff Dealift (SLDL) x Romanian Deadlift (RDL) e ver vídeo lá de fora, a grande maioria usa o Stiff do chão como se fosse ferra. Eu faço assim, e o professor já veio me corrigir na academia falando que eu tava perdendo tensão no posterior, continuei fazendo kk

Então, todo instrutor de academia que já treinei passa o stiff da forma que é feito o RDL, nunca passaram tirando a barra do chão a cada repetição

[baguncinhanabolizado]

Em 23/09/2024 em 16:38, DiogoLacerda disse:

Então, todo instrutor de academia que já treinei passa o stiff da forma que é feito o RDL, nunca passaram tirando a barra do chão a cada repetição

Sim, 99% do público comum de academia faz RDL acreditando ser STIFF. 
Até os próprios "profissionais" (uma boa maioria), não sabe diferenciar de fato. 

Eu faço RDL, um tempo acreditava estar fazendo STIFF e continuo até o fim com o RDL kkk

[Diogo.Rj]

Em 23/09/2024 em 15:29, DiogoLacerda disse:

Porra, passei a vida fazendo RDL e achando que tava fazendo stiff

 

ultima vez que pesquisei sobre vi que a diferença era apenas no quanto o joelho ficava dobrado na execução

Irmão me surpreendi da mesma forma que voce, eu tb achava que o que fazia diferença de um para outro era o angulo do joelho… que doideira!

[jonathan viana]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

 

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? 

Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:12, jonathan viana disse:

 

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? 

Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

 

Não entendi. A ficha tem: 2 de empurrar horizontais (supino reto e supino inclinado) e 1 vertical (desenvolvimento), 2 de puxar horizontais (remada curvada e remada aberta) e 1 vertical (puxada alta).

 

[jonathan viana]

Em 25/09/2024 em 08:24, lorenzo_EP disse:

 

Não entendi. A ficha tem: 2 de empurrar horizontais (supino reto e supino inclinado) e 1 vertical (desenvolvimento), 2 de puxar horizontais (remada curvada e remada aberta) e 1 vertical (puxada alta).

 

 

Eu achava q supino inclinado fosse de empurrar vertical. 

 

Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:30, jonathan viana disse:

Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

 

Porque é o suficiente pra um treino "completo". Tem 3 variações de movimento, nos dois casos.

 

Qualquer coisa além disso, é dar ênfase em algum movimento pra trabalhar um ponto fraco (coisa que não aparece com menos de 2 anos de treino).

 

[jonathan viana]

Quanto a variação dos movimentos: há alguma vantagem colocar no treino mais movimentos de empurrar horizontal do que vertical? E mais movimentos de puxar horizontal do que vertical?

 

Em 25/09/2024 em 08:34, lorenzo_EP disse:

 

Porque é o suficiente pra um treino "completo". Tem 3 variações de movimento, nos dois casos.

 

Qualquer coisa além disso, é dar ênfase em algum movimento pra trabalhar um ponto fraco (coisa que não aparece com menos de 2 anos de treino).

 

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 08:58, jonathan viana disse:

Quanto a variação dos movimentos: há alguma vantagem colocar no treino mais movimentos de empurrar horizontal do que vertical? E mais movimentos de puxar horizontal do que vertical?

 

 

Aí te pergunto, por que alguém faria isso?

 

Os verticais, em geral, são muito semelhantes. Fazer dois desenvolvimentos e só um supino? Fazer duas puxadas altas e só uma remada?

 

[jonathan viana]

Em 25/09/2024 em 09:02, lorenzo_EP disse:

 

Aí te pergunto, por que alguém faria isso?

 

Os verticais, em geral, são muito semelhantes. Fazer dois desenvolvimentos e só um supino? Fazer duas puxadas altas e só uma remada?

 

Entendi, obg pelo esclarecimento cara!

Vou ajustar umas coisas aqui de acordo na minha ficha. 

[Super Ogro]

Em 23/09/2024 em 15:34, lorenzo_EP disse:

Mas pensa, quem faz stiif ou RDL normalmente tá buscando trabalhar os posteriores de coxa, nesse caso, quanto mais estendidos conseguir manter os joelhos, melhor.

Cara, não é essa a principal diferença na real, o grau de flexão do joelho? No meu entendimento, no stiff o objetivo é deixar o joelho o mais estendido o possível (levando a um maior alongamento do posterior), permitindo só uma leve flexão mais pra fins de conforto ou segurança. Já no RDL, tu vai flexionar o joelho até o ponto em que consegue deslocar o quadril o mais pra trás, o que vai alongar mais o glúteo e menos o posterior. Nesse sentido o RDL também vai ter um ROM menor que o stiff, já que interrompe a descida no momento que o quadril chegou no limite. E mais uma parada, geralmente vejo se recomendado um foco grande na excêntrica do RDL, descida bem lenta, ou seja um maior tempo sob tensão, enquanto no stiff nem tanto. Na prática, realmente, vejo a galera confundindo geral e chamando um do outro.

Editado Setembro 25, 2024 às 15:39 por Super Ogro

[lorenzo_EP]

Em 25/09/2024 em 12:37, Super Ogro disse:

Cara, não é essa a principal diferença na real, o grau de flexão do joelho? No meu entendimento, no stiff o objetivo é deixar o joelho o mais estendido o possível (levando a um maior alongamento do posterior), permitindo só uma leve flexão mais pra fins de conforto ou segurança. Já no RDL, tu vai flexionar o joelho até o ponto em que consegue deslocar o quadril o mais pra trás, o que vai alongar mais o glúteo. Nesse sentido o RDL vai ter um ROM menor que o stiff, interrompe a descida no momento que o quadril chegou no limite. E mais uma parada, geralmente vejo se recomendado um foco grande na excêntrica do RDL, descida bem lenta, enquanto no stiff nem tanto.

 

Como falei, treinadores diferentes vão ter entendimentos diferentes. Tem alguns que defendem essa diferença que tu citou, porém acho bobagem, o importante é saber porque tu quer usar um ou outro (ou ambos).

 

Uso os dois, tentando manter os joelhos o mais estendidos possível, porque quero focar nos posteriores de coxa. Então por que não faço só um deles? No stiff, tirando o peso do chão a cada repetição, consigo por mais peso, então uso como exercício principal num dos treinos de pernas. No RDL, movimento contínuo, não consigo por tanto peso, então coloquei ele como segundo exercício no outro treino (que tem agachamento como principal).

 

EDIT: um detalhe, independente da flexão de joelhos, por mais que a gente queira focar nos posteriores, os glúteos vão continuar mandando no movimento.

 

[AmoTreinarMeuBiceps]

Vlw mano, vc n sabe como me ajudou. Sou adolescente ( 13y ) e tentar estudar tudo certinho de mus. + a escola + ''trabalho'' é o inferno na terra, ajudou mt principalmente quem n tem condições de pagar um profissional minimamente decente pra ajudar na criação da ficha. Aliás, se não for pedir demais eu tenho uma pergunta que eu busquei até na IA e ela n respondeu nada haver: Você recomenda, pra um adolescente: Uma carga que chegue na falha as 8 repetições ou uma carga que chegue PERTO da falha, na 12°? Pq tem toda essa questão do sistema nervoso, intensidade mt alta prejudicar e coisas do tipo que eu não entendi muito

[lorenzo_EP]

Em 29/09/2024 em 03:57, AmoTreinarMeuBiceps disse:

Vlw mano, vc n sabe como me ajudou. Sou adolescente ( 13y ) e tentar estudar tudo certinho de mus. + a escola + ''trabalho'' é o inferno na terra, ajudou mt principalmente quem n tem condições de pagar um profissional minimamente decente pra ajudar na criação da ficha. Aliás, se não for pedir demais eu tenho uma pergunta que eu busquei até na IA e ela n respondeu nada haver: Você recomenda, pra um adolescente: Uma carga que chegue na falha as 8 repetições ou uma carga que chegue PERTO da falha, na 12°? Pq tem toda essa questão do sistema nervoso, intensidade mt alta prejudicar e coisas do tipo que eu não entendi muito

 

Dá na mesma, pode escolher conforme o exercício (em compostos prefiro menos repetições).

 

[Chemmy]

Cara, gostei bastante do seu treino. Pedi pro professor da academia montar um treino pra 5 dias, mas já tô arrependido por causa da rotina e tal. Além disso, não tenho certeza se deram uma exagerada, o que acha? 

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2024 em 17:27, Chemmy disse:

Cara, gostei bastante do seu treino. Pedi pro professor da academia montar um treino pra 5 dias, mas já tô arrependido por causa da rotina e tal. Além disso, não tenho certeza se deram uma exagerada, o que acha? 

 

Putz cara, colocou "rosca 21" = assinou o atestado que não entende porra nenhuma de treino. 

 

Volume exagerado, exercícios redundantes, dia de braços (desperdício de tempo), e frequência ruim (só 1x por semana cada grupo).

 

[Diogo.Rj]

Em 25/09/2024 em 12:42, lorenzo_EP disse:

 

Como falei, treinadores diferentes vão ter entendimentos diferentes. Tem alguns que defendem essa diferença que tu citou, porém acho bobagem, o importante é saber porque tu quer usar um ou outro (ou ambos).

 

Uso os dois, tentando manter os joelhos o mais estendidos possível, porque quero focar nos posteriores de coxa. Então por que não faço só um deles? No stiff, tirando o peso do chão a cada repetição, consigo por mais peso, então uso como exercício principal num dos treinos de pernas. No RDL, movimento contínuo, não consigo por tanto peso, então coloquei ele como segundo exercício no outro treino (que tem agachamento como principal).

 

EDIT: um detalhe, independente da flexão de joelhos, por mais que a gente queira focar nos posteriores, os glúteos vão continuar mandando no movimento.

 

@lorenzo_EP procurei ver algum video da execução do stiff “saindo do chão” porem nao achei nada muito claro. Voce teria algum link da execução correta? Ja que nesse tempo todo eu achava que rdl e stiff era a mesma coisa.

 

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2024 em 21:36, Diogo.Rj disse:

 

 

 

[Diogo.Rj]

O peso “descansa” no chão ou so um leve toque ?

[lorenzo_EP]

Em 05/10/2024 em 22:01, Diogo.Rj disse:

O peso “descansa” no chão ou so um leve toque ?

 

Tanto faz. Eu deixo morrer no chão mesmo. 

 

[lpnd]

Conteúdo massa Lorenzo! Queria tirar uma dúvida contigo. Voltei a treinar há 1 mes e meio, estou acertando a dieta já faz um tempo tbm, porém geralmente nao estou conseguindo treinar sexta, e eu só treino dia de semana. A ideia era ir 5x na semana mas enfim, pelo menos consigo colocar cárdio também na sex-sab-dom. Esse treino seria interessante pra quem treina 4 dias e descansa 3? E caso seja 5x na semana, tem problema fazer o A1 na segunda e na sexta?