A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP 9287]

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Editado Março 30, 2024 às 14:25 por lorenzo_EP

[Super Ogro 1057]

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

Spoiler

(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

Editado Março 11, 2024 às 20:24 por Super Ogro

[lorenzo_EP 9287]

Em 11/03/2024 em 17:23, Super Ogro disse:

ABC-upper-lower

 

É meu esquema favorito. Só não tô usando por questão de encaixe na rotina.

 

[GOK_U 0]

Em 11/03/2024 em 17:29, lorenzo_EP disse:

 

É meu esquema favorito. Só não tô usando por questão de encaixe na rotina.

 

Curti o treino, bem completo. 5 meses de academia já dá pra mandar esse treino? 

[lorenzo_EP 9287]

Em 11/03/2024 em 18:52, GOK_U disse:

Curti o treino, bem completo. 5 meses de academia já dá pra mandar esse treino? 

 

Dá pra começar por essa ficha.

 

[Verdura 683]

Ficha de iniciante masculino com 2 roscas na semana? Complicado viu kkk

Quem me dera ter feito corretamente desde o início, a galera hoje tem oportunidades de ouro de começar direito!

[lorenzo_EP 9287]

Em 11/03/2024 em 19:42, Verdura disse:

Ficha de iniciante masculino com 2 roscas na semana?

 

E é o que faço até hoje... 2 exercícios de bíceps + 2 de tríceps na semana.

 

[GOK_U 0]

Em 11/03/2024 em 18:54, lorenzo_EP disse:

 

Dá pra começar por essa ficha.

 

Valeu irmão.

No caso do agachamento, pode ser no Smith?

[lorenzo_EP 9287]

Em 11/03/2024 em 20:08, GOK_U disse:

Valeu irmão.

No caso do agachamento, pode ser no Smith?

 

Sim, qualquer variação.

 

[GOK_U 0]

Em 11/03/2024 em 20:12, lorenzo_EP disse:

 

Sim, qualquer variação.

 

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?