Ajuda para reverter a m3rd4 feita por um nutricionista esportivo

[oEngenheiro 0]

Boa tarde, pessoal! Então, pratiquei musculação por diversos períodos da vida, 13-14 anos, depois 17-18, depois 23-24 e 27-28.

Este ano estava magrelão e decidi tentar meter o shape fazendo tudo certo dessa vez, mas não deu muito certo.

 

Tenho 30 anos, 1,63m de altura, trabalho sentado na frente do PC.

 

Comecei a treinar dia 20 de Agosto com 55,2kg:

 

 

 e não seguindo uma dieta com macros calculados, apenas fui adicionando alimentos de qualidade para subir peso. Fui até os 58kg e comecei a pesar a comida "mais ou menos" com 200kcal de superávit calórico, aí fui até 62kg e dei uma estagnada, mas tinha ganhado bastante gordura abdominal.

Nesse ponto, não sabia se continuava aumentando comida ou se estava fazendo errado, tenho uma OMROM de bioimpedância e estava dando 20% de BF nela, então abri a mão e paguei um nutricionista esportivo. Pois bem, ele me mediu por dobras cutâneas e me disse que tava tranquilo continuar o Bulking, pois minha BF estava em 11% (No momento eu acreditei, mas agora sei que não tem como esses 11% serem reais). Então ele me passou uma dieta de 2700kcal, com 500kcal de superávit, o que foi meio difícil adaptar pro meu tamanho mas segui firmezão.

 

Fui até os 64kg:

 

 

Mas nesse ponto (Ontem) eu estava realmente me achando gordo demais. Mostrei pra um amigo que me disse que meu BF deve estar em 20-25% só de olho, tá aí as fotos:

]

 

Agora quero reverter essa gordura toda mas não tenho ideia de como fazer:

I) Devo retirar esses 500kcal e fazer normocalórica por um tempo com 30min de cardio por dia?

II) Devo deficitar as calorias e adicionar 30min de cardio por dia?

III) Se devo deficitar as calorias, em quanto?

 

Essa era a dieta que estava seguindo até então: (Planilha do Twin que vocês já devem conhecer)

 

 

Pensei em mudar pra algo nesse sentido:

 

Sendo que meu pré-treino é o lanche da tarde.

 

Então, se vocês puderem me ajudar a não estragar mais ainda tentando arrumar, ficaria grato. Minha divisão de treino está em ABCDE de domingo a quinta, sendo sexta e sábado para descansar.

[carlosfelipe.bas 5338]

Cadê o treino e as principais cargas.

ABCDE é divisão. 

[surf 1624]

1,63 e trampa na frente do PC. Se tu faz 1h de musculação 6x na semana e mais nada teu GET não vai passar das 2200-2300 kcal.

Da pra começar com essa de 2179kcal, apesar de achar a gordura um pouco baixa.

Aos poucos vc vai ter q ir cortando. Troca essa bebida láctea por um iogurte triplo zero, essa massa vai cortando ou trocando por vegetal...

[oEngenheiro 0]

Em 12/12/2023 em 15:48, carlosfelipe.bas disse:

Cadê o treino e as principais cargas.

ABCDE é divisão. 

A (Tríceps e Bíceps):

INVERTER BÍCEPS/TRICEPS

• Tríceps Testa 4x8, 4-5 kg

• Mergulho no Banco 4x10

• Tríceps Francês Unilateral 4x10, 5kg

 

• Bíceps Barra Fixa

• Martelo Halteres, 4x10, 8-9-10-11 kg

• Rosca Concentrada, 4x10, 8

 

B (Ombros e Trapézio):

• Elevação Lateral, 4x10, 8-9 kg

• Elevação Frontal, 4x10, 8-9 kg

• Remada Militar, 4x10, 12-14 kg

 

C (Pernas):

• Agachamento Livre, 4x10, 16-18 kg

• Afundo, 4x10, 6 kg

• Cadeira Extensora, 4x10, 36-40 kg

• Cadeira Flexora, 4x10, 36 kg

 

D (Costas)

• Barra fixa, 4x10

• Remada Baixa, 4x10, 16-18 kg

• Crucifixo Invertido, 4x10, 10-12 kg

• Barra fixa pegada Neutra, 4x10

 

 

E (Peito)

• Crucifixo Reto, 3x10, 8-10-11 kg

• Supino Reto Halteres, 5x10, 14

• Supino Inclinado (30 graus) Barra, 5x10, 10

• Flexão Declinada

  no Banco, 3x10

 

[Dougwar 2117]

Vc contratou alguem e nao gostou, agora vc quer alguem de graça que te ajude a arrumar.

Aconselho vc contratar um coach pois tem muitas duvidas e questões, o @carlosfelipe.bas de cima por exemplo um excelente profissional, e fica a dica só contrate alguem de confiança

[Visitante]

O nutricionista não tem culpa nenhuma.

Tu inventa de fazer bulking sem treinar, é óbvio que vai virar tudo gordura. Você até pode ir pra academia, mas treinar é outros 500...

 

Por que não procura uma atividade física que você sinta prazer em praticar?

[vizudo 45]

Mano, tu precisa urgente de um coach bom.

 

Seu treino ta muito fraco pra alguem em bulking, sua dieta ta muito fraca tb.